Дневная норма калорий для женщин

Дневная норма калорий для женщин

Дневная норма калорий для женщин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Женщины: 650 (9,6 ×вес, кг) (1,8×рост)-4,7(возраст)

Мужчины: 60 (13,7×кг) (5×рост)-6,8(возраст)

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:

  • Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни — 1,2;
  • Посещения спортзала 2-3 раза в неделю — 1,375;
  • Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю -1,55;
  • Профессиональные тренировки каждый день — 1,7;
  • Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) — 1,9.

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Дневная норма калорий для женщин

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов /- 5 %.

655,1 (9,563 * 65) (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Кроме того, следует учитывать и другие не менее важные факторы при составлении рациона. Так, употребляемая доля жиров должна составлять 20% дневного рациона, белков — 45%, а углеводов — 35%.

При составлении меню на 1200 килокалорий обязательно учитывайте этот фактор. Не морите себя голодом, с этой диетой вы можете питаться вкусно и разнообразно, худея при этом с легкостью.

Прежде чем составлять рацион, изучите калорийность продуктов. На упаковках готовых продуктов производители всегда указывают энергетическую ценность в расчете на 100 г. Таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорийности. Со временем вы сможете подсчитывать эти показатели на автомате. Чтобы вам легче было производить расчет для меню на неделю, таблица калорийности приведена ниже.

Берите в помощь калькулятор, кухонные весы и составляйте меню на каждый день. Взвешивайте продукты, записывайте показатели и худейте без строгих диет. Чтобы не запутаться в цифрах, заведите пищевой дневник, куда будете записывать свой рацион.

Основное правило, помогающее похудеть – тратить больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, каждый человек имеет свой баланс калорийности, но определить индивидуальное количество калорий для похудения легко. Исходить надо из собственного веса, который поможет правильно высчитать нужное количество энергии для базового обмена.

Тем не менее, количество калорий в день для похудения может меняться, зависимо от того, ведет ли человек активный образ жизни. Чтобы вычислить необходимое число, полученный средний результат умножают на показатель активности:

  • 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим ежедневные тренировки;
  • 1,4 – для регулярно занимающихся спортом (минимум – трижды в неделю);
  • 1,3 – для офисных служащих, редко имеющих физические нагрузки;
  • 1,2 – для неактивных людей, с серьезным лишним весом.

Данный способ расчета считается самым точным и используется для коррекции веса. Формула основного обмена Маффина-Джеора имеет такой вид:

  • для мужчин: основной обмен (ОО) х массу тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст 5;
  • для женщин: ОО х вес 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.

Под основным обменом подразумевается количество калорий, которые расходуются на протяжении дня, при этом большую их часть помогают сжигать физически активные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать количество полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на коэффициент физической активности человека:

  • пассивный – ОО х 1,2;
  • недостаточный уровень активности (до 3 тренировок в неделю при сидячем образе жизни) – ОО х 1,375;
  • умеренный уровень активности (3-5 занятий спортом за неделю) – ОО х 1,55;
  • повышенная активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
  • сверх высокая активность (ежедневные нагрузки) – ОО х 1,9.

Это устаревший способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни привели к тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает потребности в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет с помощью данного метода? Пример:

  • для мужчин показатель базового метаболизма рассчитывается так: 66 (137 х вес) (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х коэффициент физической активности;
  • для девушек: 655 (9,6 х вес) (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х коэффициент.

Данный метод исчисления жира в организме не учитывает индивидуальные параметры человека, будь то пол, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 21,6 х X. В формуле «X» — это масса тела без учета жира. Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, используя современные весы или сетевые калькуляторы.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

55 * 24 = 1320 кал

Учтите! Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.

Не забывайте также про:

  • Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
  • Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
  • Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
  • и так далее…

Общие правила подсчета кол-ва калорий.

Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:

  1. Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
  2. Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
  3. В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.

Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.

Сколько нужно калорий в день женщине на диете?

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.

Фрукты

Овощи

Абрикосы 47 Баклажаны 28
Авокадо 100 Зелёный горошек 75
Айва 30 Кабачки 18
Алыча 38 Капуста обычна 23
Ананас 44 Капуста цветная 12
Апельсин 45 Капуста квашеная 28
Ap6yз 40 Капуста красная 27
Бананы 90 Капуста цветная 18
Виноград 70 Картошка отварная 60
Вишня 25 Лук (зелень) 18
Грейпфрут 30 Лук репчатый 43
Груша 42 Морковь 33
Дыня 45 Огурцы 15
Ежевика 32 Перец болгарский сладкий 19
Земляника 38 Петрушка 23
Киви 50 Помидоры 20
Кизил 41 Ревень 16
Клюква 33 Редис 16
Крыжовник 48 Редька 25
Лимон 30 Репа 23
Малина 45 Салат 11
Мандарин 41 Свёкла 40
Персики 45 Тыква 20
Слива 44 Укроп 30
Смородина 43 Хрен 49
Черешня 53 Чеснок 60
Черника 44 Шпинат 16
Яблоки 45 Щавель 27

Мясо и птица

Молочные продукты

Баранина 316 Брынза 261
Ветчина 366 Йогурт 51
Говядина тушеная 180 Кефир жирный 61
Говядина 170 Кефир (1,5%) 39
Грудинка 475 Кефир обезжиренный 31
Гусь 301 Молоко (3.2%) 62
Индейка 150 Молоко коровье цельное 68
Колбаса вар. 250 Мороженое сливочное 220
Колбаса п/к 380 Простокваша 59
Корейка 430 Ряженка 85
Мясо кролика 115 Сливки (10% жирности) 120
Курица сваренная 131 Сливки (20% жирности) 300
Курица пожаренная 212 Сметана (10%) 115
Печень говяжья 100 Сметана (20%) 210
Почки 66 Сыр голландский 357
Сардельки 160 Сыр Ламбер 377
Свинина отбивная 265 Сыр Пармезан 330
Свинина тушеная 350 Сыр российский 371
Сердце 87 Сыр колбасный 267
Сосиски 236 Сырки творожные 380
Телятина 90 Творог (18% жирности) 225
Утка 405 Творог нежирный 81
Язык 165 Творог со сметаной 261

Грибы

Орехи

Грибы белые свежие 25 Семечки 580
Грибы белые сушёные 211 Орехи грецкие 652
Грибы обваренные 26 Орехи земляные 470
Грибы в сметане 230 Орехи кедровые 620
Грибы жаренные 165 Миндаль 600
Опята 20 Фисташки 620
Подберезовики 30 Фундук 670
Подосиновики 30

Рыба и морепродукты

Масло, соусы

Икра зернистая 250 Жир топлёный 930
Икра минтая 130 Кетчуп 80
Кальмар 7S Майонез 625
Карп жареный 145 Майонез лёгкий 260
Креветки 85 Маргарин сливочный 745
Крабы 70 Маргарин бутербродный 670
Минтай 70 Маргарин для выпечки 675
Морская капуста 16 Масло кукурузы 900
Окунь 95 Масло оливковое 825
Масло подсолнечника 901

Яйца

Масло сливочное 750
Яйцо куриное 1 шт. 65 Масло из сои 900
Яичный порошок 540 Масло топлёное 885

Крупы и бобовые

Горошек зелёный 280
Мука пшеничная 348
Мука ржаная 347
Какао 375
Гречка 346
Манка 340
Овсянка 374
Перловка 342
Пшено 352
Ячмень 343
Кукуруза 369
Макаронны 350
Рис 337
Соя 395
Фасоль 328
Чечевица 310

Также таблица поможет определить калорийность готовых блюд. Программа такова: берется вес каждого продукта из готовых блюд, суммируется в общий результат.

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Научитесь питаться правильно и сбалансированно, подсчитывать калории. Это можно делать вручную, используя таблицы, или прибегнуть к специальным калькуляторам. Таблицы энергетической ценности продуктов помогут вам в составлении ежедневного рациона. Калорийность пищи зависит от совокупности белков, жиров и углеводов.

Рассмотрим ряд наиболее полезных и наименее калорийных продуктов из расчета на 100 г:

  1. Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.
  2. Рыба и морепродукты в диапазоне 150 ккал/100 г: белуга, горбуша, икра минтая, отварной кальмар, камбала, рыбные котлеты, отварная кефаль, лещ, треска копченая и отварная, отварные крабы, креветки, линь, мидии, стерлядь, сом, мерлуза, устрицы, щука, хек.
  3. Молочные продукты с энергетической ценностью до 300 калорий: кефир, молоко, простокваша, сливки, сметана, козий сыр, творог. Стоит отметить, что молочные продукты в разумных пропорциях способствуют улучшению обменных процессов в целом.
  4. Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, «Бородинский» и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.

Старайтесь ограничить употребление: светлого изюма, картофельных чипсов, жареного картофеля, маслин, белой фасоли, фиников. Среди напитков крайне не рекомендовано употреблять алкоголь повышенной крепости — коньяк, ликер и водку.

Норма высчитывается индивидуально. В среднем показатель колеблется в диапазоне 1500-2200 ккал/день. Если цель — сбросить вес, тогда дневную норму энергетической ценности продуктов необходимо снизить и придерживаться схемы до тех пор, пока лишние килограммы не исчезнут. Затем нужно соблюдать сбалансированное питание и придерживаться нового рациона.

Приведем несколько примеров и сравним подсчет по формуле с результатами калькулятора калорий:

  • Женщина возрастом 30 лет, рост — 165 см, вес — 75 кг. Отсутствие регулярной физической активности. Для похудения необходимо получать до 1411 ккал/день, 1764 ккал без изменений — результат калькулятора. Считаем по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 х 75 кг 6,25 х 165 см — 5 х 30 лет = 750 1031,25 — 150 = 1631 х 1.2 (коэффициент) = 1957,5 ккал/дневная норма.
  • Девушка — 17 лет, рост — 160 см, вес — 66 кг. Нерегулярные спортивные занятия, максимум 3 р./неделю. Результат калькулятора: для похудения — 1172 ккал/день, без изменений — 1944 ккал/день. Считаем по формуле Харриса-Бенедикта: 655,1 9,563 х 66 1,85 х 160 — 4,676 х 17 = 655,1 631,158 296 — 79,492 = 1502,766 х 1,375 = 2066,3 ккал/день — норма.

Как видно на примерах, результат несколько отличается. Вы может выбрать для себя наиболее удобный способ подсчета, но делайте уклон на снижение суточной нормы калорий.Калоризатор — это калькулятор-анализатор энергетической ценности продуктов. Предоставляет отчет о калорийности, количестве жиров, белков и углеводов в продукте или готовом блюде.

Калькулятор калорий на компьютер или телефон помогает контролировать обмен веществ и постепенно снизить вес. Основная функция такой программы — подсчет белков, жиров, углеводов и анализ совокупной энергетической ценности. Приложения для смартфонов оснащены более широким функционалом: сканированием штрих-кодов продуктов, графиком контроля веса, картой блюд, функцией анализа индекса массы тела и др.

Представляем вашему вниманию краткий обзор лучших Android-приложений.

MyFitnessPal:

  1. Наиболее усовершенствованная пищевая база данных на 3 млн. позиций;
  2. Удобный интерфейс с программой запоминания любимых блюд и циклов питания;
  3. Синхронная работа с сайтом позволяет вести дневник как с телефона, так и с компьютера;
  4. Около 400 упражнений, статистика силовых и кардиотренировок, возможность создавать авторские фитнес-связки;
  5. Возможность подключать друзей;
  6. Отчеты о динамике, постановка целей, поддержка английской и метрической мерной таблицы.
  1. Сканер штрих кодов и возможность ручного ввода;
  2. Дневник питания;
  3. Дневник упражнений;
  4. Журнал прогресса;
  5. Диетический календарь.
  • Графики потребления углеводов, жиров, белков и сравнение с нормой;
  • Учет потребления воды;
  • План питания и тренировок;
  • Защита от случайного удаления путем хранения данных на сервере;
  • Контроль объема тела (грудь, талия, бедра, руки, ноги);
  • Возможность выбрать программу похудения и откорректировать расписание.

Обзор лучших калькуляторов для iPhone представлен ниже.

All-in Fitness:

  • База аудио-видео материалов в HD-качестве по упражнениям для мужчин и женщин;
  • 100 готовых комплексов от фитнес-экспертов;
  • База данных продуктов на 300 000 позиций;
  • График приема витаминов и микроэлементов;
  • Калькулятор ИМТ.
  • Рекомендации от Миффлина-Джеора;
  • Автономное функционирование интерфейса без подключения к сети интернет;
  • Постановка целей (вес, объемы);
  • Расширенная база гликемических индексов продуктов;
  • Быстрый поиск продуктов по первым буквам и в режиме реального времени.
  1. Пища, содержащая белки
    , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
  2. Не верьте мифам, что жиры
    очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
  3. Углеводы
    должны составлять основу вашего меню — не менее 45-65% в день.
Читайте также:  В каких продуктах содержится меньше всего калорий?

Варианты суточного рациона: меню на 1200 ккал

Дневная норма калорий для женщин

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько «скормить» своему телу белков, жиров, углеводов.
Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, мясо.

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – – содержатся в рыбе, молоке, орехах.

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров
. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Это и есть схема похудения.

На 1200 калорий

Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата. Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5. Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Прежде чем начать худеть, подсчитывая калории, убедись, что у вас нет противопоказаний к диете, посоветовавшись с врачом. Если со здоровьем все в порядке, можете начинать свой путь к красоте и стройности.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Дневная норма калорий для женщин

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Дневная норма калорий для женщин

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:

  • Овсянка с изюмом на воде — 200 г;
  • Чай без сахара
  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом — 150 г;
  • Кефир нежирный — 200 мл;
  • Овощной суп или борщ (можно на нежирном бульоне) — 1 тарелка;
  • Ржаной хлеб — 1 кусочек;
  • Яблоко (банан);
  • Йогурт (чай);
  • Отварной картофель (в мундире) — 2 шт.;
  • Овощной салат — 150 г;
  • Кефир (чай).

Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.

Диетологи поддерживают идею, что человек не должен ограничивать себя в каких-либо продуктах. Вся суть диеты и набора веса должна быть основана на подсчёте калорий. Не стоит начинать диету при каких-либо заболеваниях, стрессах, трудных периодах жизни.

  • суточный приём пищи нужно разделить на 4 раза, с перерывами между ними от 3-х до 4-х часов;
  • уменьшить потребление копчёностей, маринадов;
  • завершающий приём еды должен быть за 2,5 часа до сна (лучше раньше);
  • норма по употреблению простых углеводов (макароны, кондитерские изделия);
  • распределение калорийности должно быть таким: завтрак – 30%, лёгкий перекус – 10%, обед – 40%, ужин – 20%, 5-10% — дополнительный ужин;
  • за полчаса перед приёмом пищи выпить стакан воды.

1 утренний прием пищи

Отварная греча – 150г;

Вареный говяжий язык – 100г;

Вареная свекла в оливковом масле – 200г;

Чай (зеленый) – 200 мл.

2 утренний прием пищи 60 г творог (с минимальной жирностью или без);

150 г яблок (зеленых);

1 шт – хлебцы.

Обеденный прием пищи

250 мл — щей;

280 г салат (греческий);

150 г – отварные макароны;

100 г – на тунца, приготовленного на пару;

100 г – цветной капусты;

50 г зернового хлеба;

200 мл – свежеприготовленного компота.

Полдник 250 мл – кефира низкой жирности;

150 г — ягод малины.

Вечерний прием пищи 350 г – капусты (тушеной);

200 г – салата (из фруктов);

30 г – отрубного хлеба.

1 завтрак

2 шт. – яйца (сваренных вкрутую);

1 шт. – грейпфрут;

250 мл – чая (без добавления сахара с молоком).

2 завтрак 100 гр. – творога, заправленного сметаной (минимальной жирности)

250 мл – чая (без добавления сахара).

300 г – салата (огурец, томат, перец, сметана);

2 шт. – яйца (сваренного вкрутую);

250 мл – чая или кофе (без добавления сахара).

Полдник 250 мл — кефира;

1 шт. – яблоко (зеленое).

100 г – говядины (постной);

150 г – сырых овощей;

250 мл – молока (низкой жирости);

Для чего нужно знать свою норму?

Во-первых, пищу требуется тщательно пережевывать. Питание должно быть дробным и частым, но небольшими порциями. Старайтесь разнообразить меню различными рецептами, иначе скудный список продуктов может вам надоесть, а слишком длинный — вызвать переедание.

Во-вторых, включите в свой рацион фрукты и овощи в достаточном количестве, молочные продукты, обезжиренное мясо, морепродукты и яйца. В-третьих, не забывайте употреблять ежедневно 2 л негазированной воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если вы хотите похудеть по данной диете, то придерживаться такой системы питания следует 3 недели. Через некоторое время диету можно повторить.

Диета «1200 калорий» является абсолютно безопасной и эффективной. Если вы будете соблюдать все рекомендации и вести правильный подсчет калорий в пищевом дневнике, то уже скоро заметите, что ваша фигура стала привлекательнее.

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Дневная норма калорий для женщин

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф
» для мужчин
. Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу «Хватит считать калории
». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Расчет нормы калорий

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.
  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма калорий у всех индивидуальна. Подсчет базируется не нескольких критериях — вес, рост, возраст. В сети размещено много таблиц, но они подходят не для всех. Суточная доза определяется в индивидуальном порядке, исходя из личных данных и привычного образа жизни. Для этого используют таблицы и формулы.

В первую очередь необходимо разобраться, что происходит с калориями, когда пища попадает в наш организм. Продукты питания участвуют в метаболизме, то есть вступают в обмен веществ. Это так называемая химическая реакция, которая активируется при поступлении в организм еды и не прекращается до момента выведения продуктов переработки.

Существуют три популярные формулы расчета нормы калорий:

  1. Принцип Харриса-Бенедикта
    . Был представлен общественности в далеком 1919 г. Подсчет для женщин происходит по следующей схеме: 655.1 9.563 х массу тела 185 х на рост в см 4.676 х на возраст (полных лет). Для мужчин: 66.5 13.75 х массу тела 5,003 х рост в см — 6,775 х возраст (полных лет). В первом и втором варианте полученный результат умножают на коэффициент физической активности, представленный ниже.
  2. Система Миффлина-Сан Жеора
    . Усовершенствована с учетом современного жизненного ритма и исключает 5% погрешность, которая присуща разработке Харриса-Бенедикта. Формула следующая для женщин: 10 х массу тела — 6,25 х рост в см — 5 х на количество полных лет — 161. Для мужчин: 10 х массу тела в кг 6,25 х рост в см — 5 х количество полных лет 5. Результаты умножают на коэффициент активности.
  3. Формула Кетч-МакАрдла
    . Основана на исследованиях о влиянии мышечной массы тела на потребление необходимого количества калорий. Подсчет представлен следующим образом: P = 370 (21,6 x LBM), где латинская аббревиатура обозначает мышечную массу тела.
  • Спортзал, пробежка или физическая активность 3 раза в неделю — 1,375;
  • 5-дневный режим легкой спортивной нагрузки — 1,4625;
  • Интенсивные тренировки 5 раз в неделю — 1,550;
  • Ежедневные силовые упражнения в несколько подходов — 1,725;
  • Соотношение активного образа жизни, физической работы и ежедневных спортивных упражнений — 1,9.
  • Спланируйте недельный или месячный рацион питания. Приведем пример меню на 5 дней:

    • Первый день
      . Завтрак: творог 2% (80 г/82,4 ккал), йогурт натуральный (100 г/66 ккал), хлеб ржаной со сливочным маслом (80 г/132 ккал 20 г/149 ккал). Обед: борщ с говядиной (250 г/ 157,5 ккал), пюре картофельное (150 г/159 ккал) и котлета куриная (90 г/129 ккал), салат «Мимоза» (120 г/ 254,4 ккал), сок томатный (200 мл/42 ккал), хлеб «Бородинский» (20 г/41,6 ккал). Итого: 1212,9 ккал/день.
    • Второй день
      . На завтрак: каша овсяная (100 г/111,5 ккал) и яблоко (100 г/45,5 ккал). Обед: овощной суп (200г/160 ккал), ячневая каша (150 г/146,6 ккал) с тушенной в соусе говяжьей печенью (70 г/122 ккал), хлеб зерновой (30 г/69,9 ккал), зеленый чай. Ужин: молочная рисовая каша (150г/194 ккал) и бублики-баранки (30 г/100,8 ккал). Итог: 793 ккал/день.
    • Третий день
      . Завтрак: йогурт 3,2% жирности (100 г/64 ккал), отварное яйцо (80 г/127,7 ккал), миндальное печение (80 г/ 345 ккал). Обед: суп гороховый (250 г/165 ккал), плов с курицей (150 г/162 ккал), салат из капусты с огурцами (100 г/49 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), вишневый компот (150 г/148,5 ккал). Ужин: окрошка на кефире (130 г/ 61,1 ккал), сухарик с изюмом (20 г/79 ккал). Итог: 1059,1 ккал.
    • Четвертый день
      . Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (45 г/163,35 ккал), черный кофе (100 г/2 ккал). Обед: суп с фрикадельками (200 г/ 98 ккал), рис (100 г/344 ккал) и рыба хек под соусом (80 г/100 ккал), салат морковный с чесноком (50 г/118 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), компот из сухофруктов (150 г/ 90 ккал). Ужин: пюре из тыквы (100 г/88 ккал), овсяное печенье (20 г/87,4 ккал), кефир 1% (100 г/40 ккал). Итог: 1180,25 ккал.
    • Пятый день
      . Завтрак: морковный сок (100 г/28 ккал), фруктовый салат (150 г/69 ккал), сухарик из белого хлеба (25 г/82,75 ккал). Обед: легкий рыбный суп (150 г/34,5 ккал), гречневая каша (150 г/198 ккал) с грибным соусом (40 г/32,8 ккал) и тефтеля (80 г/137,6 ккал), хлеб пшеничный (30 г/72,6 ккал), компот из ревеня (150 г/39 ккал). Ужин: запеканка творожная (100 г/168 ккал) и зеленый чай. Итог: 862,25 ккал.
    Читайте также:  Белок в каких продуктах содержится

    Всегда считайте калории и фиксируйте результат. Параллельно наблюдайте за изменением массы тела и объемов фигуры. Постепенно это войдет в привычку, затем вы будете рефлекторно выбирать и употреблять те продукты, которые принесут вам пользу и не прибавят лишние килограммы.

    Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

    • формула Харриса – Бенедикта;
    • и формула Миффлина — Сан Жеора.

    Формула Харриса — Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

    Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

    Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

    • если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
    • занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
    • 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
    • если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
    • при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
    • занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
    • добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

    (447,6 9,2 * вес в кг 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

    А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

    (447,6 9,2 * 72 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

    (10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

    Снова посчитаем для нашего примера.

    (10 * 72 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

    Дневная норма калорий для женщин

    Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое 🙂

    Добиться стройности не так уж сложно, главное – соблюдать некоторые правила. Обязательно нужно увеличить физические нагрузки, сбалансировать собственный рацион, подобрать максимально полезный и удобный режим дня. Кроме того, для снижения массы важно отслеживать калорийность продуктов, учитывать свой вес, рост, возраст, специфику обмена веществ и другие параметры, чтобы узнать, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть.

    • определить, сколько кКал можно употреблять за день (это делают посредством онлайн калькуляторов либо с помощью одной из существующих формул, описанных ниже);
    • посчитать необходимый суточный дефицит калоража, то есть на сколько калорий меньше стоит кушать, чтобы похудеть.

    С помощью формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое количество энергии вам необходимо для удержания нормальной массы или чтобы похудеть. Кроме того, можно проводить расчет калорий для похудения онлайн, для чего созданы специальные калькуляторы. Сколько нужно калорий для похудения?

    Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.

    Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:

    • сон длится как минимум 8 часов;
    • температура тела находится в границах нормы;
    • человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
    • перед сном не употреблялись углеводы или жиры.

    Дневная норма калорий для женщин

    Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:

    • при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
    • преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
    • рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
    • занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.

    Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:

    • разговор – 90;
    • отдых в лежачем положении – 69;
    • прием пищи – около 70;
    • бег трусцой – 380;
    • плавание – 200-400;
    • волейбол – 298;
    • танцы – 360;
    • медленный бег – 380.
    Наименование
    «Ж»
    «М»
    Расчет ккал («Миффлина») (10) х (весовая категория, кг) (6,25) х рост (см) – (5) х (точный возрастной рубеж, лет) – (161) (10) х (весовая категория, кг) (6,25) х (рост, см) – 5 х (возрастной рубеж, лет) – 5

    Расчет ккал («Бенедикта»)

    655.1 9.563 х (вес, кг) 1.85 х (рост, см) — (4.676) х (возраст, лет) (66,5) (13,75) х вес (кг) (5,003) х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

    Расчет ккал («БМР»)

    БМР = (447.6) (9.2) x (весовая категория, кг) (3.1) х (рост, cм) – (4.3) х (возрастное значение, лет) БМР = (88.36) (13.4) x (весовая категория, кг) (4.8) х (рост, см) – (5.7) х (возрастное значение, лет)

    Как рассчитать уровень активности?

    55 * 24 = 1320 кал

    Главным показателем в изменении веса является разница между энергетической ценностью съеденной пищи и калориями, затраченными на жизнедеятельность. Другими словами – это разница между «приходом» и «расходом». У каждого человека есть своя норма калорий на день, если ее придерживаться – вес будет стабильным, если превышать – будете поправляться, соответственно, если понизить – вес начнет уходить. Вот такая простая бухгалтерия.

    В диетологии эта методика применяется очень давно и успешно, кто является ее автором – сказать сложно. За годы существования диеты специалисты ее так довели до совершенства, что любой простой гражданин может сам определить, что ему есть и сколько. В центрах здорового питания тоже хорошо разбираются в этом вопросе и могут помочь составить вам персональное меню, правда, за деньги.

    ОО = 655 (9.6 умножить на массу тела в кг) (1.8 умножить на рост в см) – (4.7 умножить на возраст). Не ленитесь потратить свое время на вычисления. Эта математика понадобится всего один раз. Если кому-нибудь не понятно, какие цифры куда вставлять, воспользуйтесь нижеприведенным примером.

    Расчет произведен, исходя из мерок «среднестатистической» женщины: вес – 67 кг, рост – 167 см, возраст – 32 года.

    1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
    2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
    3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

    Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

    Наименование продукта

    Калории (ккал)

    Углеводы

    Ягоды, фрукты

    Апельсин

    Брусника

    Виноград

    Грейпфрут

    Земляника

    Крыжовник

    Мандарин

    Смородина

    Зелень, овощи

    Баклажан

    Горошек зеленый

    Капуста белокочанная

    Капуста брокколи

    Капуста брюссельская

    Капуста цветная

    Капуста красная

    Капуста квашеная

    Картофель отварной

    Картофель

    Картофель жареный

    Лук репчатый

    Лук зеленый

    Лук красный

    Огурец маринованный

    Огурец свежий

    Петрушка

    Перец сладкий

    Сельдерей

    Фасоль красная

    Фасоль белая

    Орех грецкий

    Орех кедровый

    Фисташки

    Яйцо страуса

    Яйцо перепелки

    Яйцо курицы

    Грибы сушеные

    Гриб белый

    Грибы жареные

    Дождевики

    Подосиновики

    Подберезовики

    Сушеные продукты

    Чернослив

    Сушеные яблоки

    Сыры, молочная продукция

    Брынза коровья

    Йогурт 1,5%

    Молоко цельное

    Молоко 3,2%

    Ряженка 6%

    Простокваша

    Сливки 20%

    Сливки 10%

    Сметана 20%

    Сметана 10%

    Пармезан

    Сыр Голландский

    Сыр Ламбер

    Сыр Российский

    Сыр плавленый

    Сыр колбасный

    Сырок творожный

    Творог 18%

    Творог нежирный

    Хлебобулочные изделия

    Ржаная лепешка

    Сдобная выпечка

    Хлеб пшеничный

    Хлеб Дарницкий

    Хлеб ржаной

    Зерновые, бобовые, мука

    Горошек зеленый (консервированный)

    Горошек зеленый (свежий)

    Зеленый горох сушеный

    Мука ржаная

    Мука пшеничная

    Перловка

    Пшеничная крупа

    Ячневая крупа

    Кукурузные хлопья

    Макароны

    Овсяные хлопья

    Чечевица

    Ячменные хлопья

    Морепродукты

    Икра кетовая

    Икра зернистая

    Икра минтая

    Карп жареный

    Рыбные консервы в собственном соку

    Рыбные консервы в масле

    Креветки

    Лосось копченый

    Лосось жареный

    Морская капуста

    Сельдь атлантическая

    Шпроты в масле

    Мясопродукты

    Грудинка

    Говядина жареная

    Говядина тушеная

    Колбаса копченая

    Колбаса вареная

    Крольчатина

    Курица вареная

    Курица жареная

    Печень говяжья

    Свинина отбивная

    Свинина тушеная

    Сардельки

    Телятина

    Жиры, соусы

    Жир топленый

    Майонез сливочный

    Маргарин бутербродный

    Маргарин для выпечки

    Маргарин сливочный

    Майонез легкий

    Масло топленое

    Масло кукурузное

    Масло подсолнечное

    Масло сливочное

    Масло соевое

    Масло оливковое

    Калькулятор

    Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

    Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).

    Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.

    Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача — 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин)
    .

    Для нашей женщины — 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

    Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

    • Тип телосложения: астенический, нормастенический или гиперстенический (то, что в народе принято называть «широкой костью);
    • Рост;
    • Пол: у мужчин гораздо выше обмен веществ;
    • Метаболизм;
    • Текущий и желаемый вес;
    • Сроки, за которые необходимо достичь желаемого результата;
    • Возраст (с каждым годом количество необходимых калорий уменьшается);
    • Образ жизни (подвижный, сидячий или умеренный).

    Дневная норма калорий для женщин

    Чаще всего используют ещё меньше параметров (пол, рост, вес, возраст и образ жизни). Итак, вы измерили и записали свои данные. Самое время заняться подсчетом.

    Мы рассчитали необходимые калории, и сели завтракать…ко концу завтрака может остаться свободными всего 50 ккал, или напротив, на завтрак съесть сухарик и ждать эффекта похудения. Но нет, калории надо не только рассчитать, но и правильно распределить.

    Итак, мы приводим пример расчета калорий для худеющей женщины с активным образом жизни с рационом в 1500 ккал и 5-ти разовым питанием.

    • Завтрак — 400 ккал
    • Ланч — 300 ккал
    • Обед — 300 ккал
    • Полудник — 300 ккал
    • Ужин — 200 ккал

    Обратили внимание, что калории распределены пропорционально, но со сдвигом в завтрак 100 ккал убрав их с ужина? Учтите, между приемами пищи одинаковое количество времени, а также ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до сна.

    Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного. Производя расчет
    калорий в день
    , учитывается все, даже самая маленькая конфетка.

    Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г — 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.

    Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально — на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

    Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

    Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

    При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

    https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

    Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

    0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

    Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

    Например, вы хотите весить 60 килограмм.

    Дневная норма калорий для женщин

    0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

    Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 — 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 — 350 ккал.

    Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

    Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день
    . Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая — неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

    На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

    Для женщин: ОО = 10 * вес(кг) 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

    Для мужчин: ОО = 10 * вес (кг) 6.25 * рост (см) — 5 * возраст 5

    2. Для получения общего расхода калорий за сутки
    необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

    • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
    • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
    • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
    • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
    • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

    Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

    ОО = 10*70кг 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

    Читайте также:  Сколько калорий в картошке

    Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

    Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

    Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.

    Количество калорий
    , которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

    Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

    Дневная норма калорий для женщин

    Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине.

    Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

    По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

    В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

    Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина.

    Преимущества:

    • исключает голодание, которое зачастую практикуют худеющие люди;
    • нет ограничений в употребляемых видах продуктов, можно составлять различное меню;
    • быстрое привыкание организма к новому рациону питания без срывов и постоянных ощущений голода;
    • улучшение процессов обмена веществ во всем организме;
    • возможность корректировки величины калорий продуктов для уменьшения или набора весовой категории;
    • постепенный переход на здоровое питание.
    • «2» – незначительные физнагрузки, например спокойный вид работы;
    • «375» – посещения тренировочного зала, которые происходят 3/7дней;
    • «4625» – обычные тренировочные занятия 5/7 дней;
    • «550» – усиленный темп тренировочных занятий 5/7 дней;
    • «6375» –посещение тренировочных занятий каждодневно;
    • «725» –посещение тренировочных занятий в интенсивном темпе;
    • «9» – нелегкий труд, напряженные тренировочные занятия в зале.

    Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — контроль над употребляемыми калориями выражается в постоянном высчитывании веса продуктов. Данный подход входит в основу большого количества диет.

    Например, подсчитывать калорийность утренней каши можно без труда, взвесив порцию на пищевых весах и отняв значение тяжести чаши. Но труднее подсчитать калории у готового сложно приготовленного блюда, такого как рагу, суп, плов. В настоящее время созданы рецепты с подробным описанием и расчетом калорийности каждого ингредиента. Но бывает такое, что хочется приготовить совершенно иное блюдо.

    Для подсчета калории в сложно приготовленных блюдах существует несколько важных правил, которые нужно соблюдать:

    1. Не нужно учитывать калорийность воды, чая, кофе и приправ натурального производства, так как они их не содержат.
    2. К приготовленному блюду с использованием масла добавляется 20% от его ккал. В первую очередь, это связано с жаркой, ведь большая его часть остается на сковороде. К подливу прибавляется 100% -ная масленая калорийность. Обжаренные в масленом составе овощи или грибы также предусматривают прибавления полной их калорийности. Это связано с тем, что овощи имеют свойство впитывать в себя полный объем добавленного масла.
    3. Если варить мясо или рыбу, то они в термическом процессе способны потерять 20% калорийности. Остаточная часть уходит в состав бульона. Это нужно учитывать, если бульон от мяса будет использоваться отдельно.
    4. В вареных овощах отнимается 20% их калорийности, так как остальная часть уходит в воду. Такой подсчет необходим для приготовления овощных салатов.
    5. Если приготовить блюдо планируется в духовом шкафу, то нужно учитывать, что в процессе приготовления продукты в полном объеме сохраняют свою первоначальную калорийность.
    6. При приготовлении круп и макарон нужно учитывать, что информация на пачке относится к сухому виду изделия. Во время процесса приготовления продукт приобретает большие размеры, а это означает, что ккал после приготовления будет меньше. Из списка круп следует исключить манную крупу, так как она увеличивается до 10 раз.
    7. Мясо и рыба, приготовленная на открытом огне, имеет калорийность выше на 20%.
    8. Если готовится сложное блюдо, то изначально необходимо выполнить подсчет калорийности продуктов. Затем взвесить чашу с водой, в которой будет готовиться блюдо. Если бульон готовится на мясе, то его ккал также нужно учитывать. Весовое значение продуктов и воды складывается, и калории таким же образом суммируются.

    Пример подсчета на супе:
    вес (5050) г, сумма ккал ингредиентов (2045), рассчитываем калорийность на 100г. (100) х (2045/50500)= 40,5 ккал на 100 г приготовленного блюда.

    Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, если нет возможности посещать спортивные занятия в тренажерном зале – частый вопрос занятых людей.

    Наименование деятельности
    Трата калорий
    Бег вверх по лестнице (вверх) 770
    Бег на коньках на скорость 665
    Бег (16 км/ч) 670
    Балетные занятия 645
    Построить снеговика 600
    Бег с пересечениями 508
    Быстрый кроль (плавание) 480
    Велосипедная езда (25 км/ч) 460
    Прыжки с использованием скакалки 463
    Аэробика на воде 450
    Тренировка с использованием тренажера 447
    Хоккей 400
    Игра в бадминтон 415
    Бег (8 км/ч) 400
    Гандбол 450
    Гимнастика 380
    Плавание 390
    Пиление древесины 410
    Лыжная ходьба 416
    Танцы в обычном режиме 415
    Альпинизм 380
    Танцевальные занятия интенсивного характера 420
    Игра в футбол 385
    Танцы на пилоне 380
    Йога 360
    Ходьба (спортивная) 355
    Баскетбол 320
    Активные игры с ребенком 320
    Лыжи на воде 300
    Велоезда (15 км/ч) 270
    Копание грядок 270
    Сбор урожая 275
    Теннис (настольный) 265
    Прогулка пешком 270
    Катание с использованием роликов 260
    Расколка дров 256
    Прополка грядок 250
    Утренняя зарядка 256
    Оказание массажных услуг 250
    Помывка окон 230
    Уборка 200
    Покупка продуктов 180
    Выгул собаки 170
    Прогулка с коляской 130

    Все приведенные данные являются примерными, ведь на сжигание калорий, главным образом, влияет весовая категория. Чем выше вес, тем больше тратятся калории.

    Оформление статьи: Владимир Великий

    Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы. Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра.

    Норма для мужчин

    • для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
    • для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
    • лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
    • люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

    Зигзаг калорий

    • возраст,
    • рост,
    • тип телосложения,
    • образ жизни, уровень физической активности,
    • тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

    Счетчик калорий — это автоматическая или периодическая система подсчета энергетической ценности отдельных продуктов или их совокупности. Используется для грамотного распределения питательных веществ в рамках необходимой ежедневной нормы или мониторинга баланса поступления и расхода.

    Как преодолеть голод

    Дневная норма калорий для женщин

    Основной недостаток данного способа похудения состоит в том, что впервые дни он кажется «голодным». Будьте готовы к тому, что диета по калориям на неделю может выбить вас из колеи. Возможно, вы даже почувствуете слабость, но пугаться не нужно, такое состояние появляется в результате того, что организм «прощается» с накопленными жирами.

    Ради красоты придется привыкнуть, а чтоб было легче, придумайте себе мотивацию, например, купите себе красивое платье на пару размеров меньше. Также диетологи рекомендуют записывать свои результаты на бумаге или худеть с кем-то. Одна умная девушка повесила на холодильник увеличенное фото, на котором изображена она сама с толстыми складками жира, не ново конечно, но очень действенно.

    К счастью, есть способы избежать «голодных» мучений и имитировать сытость организма. Большим плюсом этого метода является то, что диета по калориям меню определенного не навязывает. Поэтому употреблять можно все, что вы любите. Делайте упор на белковые продукты, такие как сыр, творог, молоко, кефир, мясо и яйца.

    Такое питание будет низкокалорийным и вкусным, особенно, если его разбавить свежими овощами. Также рекомендуется на завтрак съедать порцию овсяной каши, она медленно усваивается и помогает долго не думать о еде. Пейте воду, за полчаса до еды, даже если не очень хочется. Это утолит аппетит и поможет понять, чего ваш организм хотел на самом деле. Ведь жажда частенько имитирует чувство голода.

    Суточная калорийность рациона

    Норма для мужчин

    • Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет — 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
    • При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет — 2800, 31-50 — 2600, после 50 — 2400.
    • Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 — 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

    Норма для женщин

    • При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет — 2000 ккал., после 25 и до 50 — 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
    • При средней активности: с 18 до 25 — 2200, до 50 — 2000 ккал., в возрасте от 51 года — 1800 ккал.
    • При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет — 2400, с 26 до 50 — 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

    Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

    • Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
    • Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре — в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
    • Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
    • Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть — сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

    Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь. Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать .

    Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.

    Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:При низком уровне физической активности: на 1.2При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

    Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

    Пример расчетов

    Возраст: 28 летВес: 64 кгРост: 168 смУровень физической нагрузки: средний

    1. 168 см х 1.8 = 302.42. 64 кг х 9.6 = 614.43. 28 лет х 4.7 = 131.64. 655 312.4 614.4 = 1581.85. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

    Дневная норма калорий для женщин

    Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

    Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

    Идеальный вес

    Действие № 1: рост (см) вычесть 100Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

    Если вам необходимо быстро сделать расчет калорий для похудения — калькулятор онлайн будет для вас самым удобным вариантом!

    Когда вы решили похудеть и уменьшить потребляемые с пищей калории, то необходим правильный и точный расчет. Ведь потребление слишком малого количества вредно для здоровья – во всем нужно знать меру. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимых с целью сбрасывания лишних кило.

    Поэтому вы легко сможете подобрать правильную диету для похудения , которая не навредит вашему здоровью.

    Дневная норма калорий для женщин

    Калькулятор при подсчете будет учитывать ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:

    • пол
      – женщинам в принципе требуется меньше энергии (норма для женщин), но и похудеть нам тяжелей;
    • ваш текущий вес
      – чем больше вес, тем больше организм потребляет энергии, зато нужно немного меньше кушать калорийной пищи и килограмчики быстро уменьшаются;
    • рост
      – людям большего роста требуется больше энергии, но и похудеть им проще;
    • возраст
      — чем старше человек, тем меньше его организму требуется энергии, но и худеть становится сложней;
    • степень физической активности
      – чем больше мы занимаемся физическим трудом или тренировками, тем больше количество калорий требуется организму и тем проще нам сжечь лишние кило при уменьшении потребления этих калорий. Кстати, очень легко дома сжечь 1000 калорий в день 🙂

    Планировать рацион желательно самостоятельно. Исходите из того, что из продуктов у вас есть в наличии. Но если лишний раз считать не хочется, воспользуйтесь готовыми меню, которые можно найти в книгах и интернете. Правда, это может быть недешево.

    Диета по калориям рецепты конкретных блюд не навязывает. Так что если вы способны к кулинарии, значит, вам повезло. Создавать самому любимые блюда очень приятно. Кстати, во время диеты фантазия на эту тему работает очень бурно. Рассчитать калорийность блюда не сложно, нужно просто сложить цифры всех компонентов. Готовить лучше порционно, все тщательно взвешивая. И не забывайте вычитать вес посуды, иначе совсем истощаете.

    https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

    Вся эта бухгалтерия в первое время немножко напрягает, но поверьте, на третий-четвертый день вы уже будете помнить всю таблицу и сможете распределить свое питание безо всяких раздумий. Главное – иметь желание быть красивой. Удачи вам и любви!

    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Adblock detector