Диетическое питание для похудения: меню на неделю недорогое, рецепты в домашних условиях на каждый день

Диетическое питание для похудения: меню на неделю недорогое, рецепты в домашних условиях на каждый день

Диетическое питание для похудения: меню на неделю недорогое, рецепты в домашних условиях на каждый день
СОДЕРЖАНИЕ
0

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Меню на каждый день недели содержит от 1100 до 1600 калорий. Такое количество калорий в меню – является оптимальным для похудения. В сумме получается 7700 – 11200 Ккал в неделю. Диетическое питание для похудения подразумевает употребление продуктов и блюд — богатых витаминами, минералами и полезными веществами.

Обязательно за двадцать минут до трапезы, выпивайте чистую воду 150-250 мл, в день получается 0,6-1 литр. Вода очень необходима для организма, ведь мы состоим на 60% именно из неё. Для похудения вода играет очень важную роль, она выводит из организма все ненужные вещества. Во время трапезы и спустя тридцать минут, пить не рекомендуется, плохо для пищеварения.

Понедельник

  • 1-й прием пищи – 150-200 грамм творога обезжиренного, половина бананчика, чаёк без сахара.
  • 2-й прием пищи – 2 морковки плюс оливковое масло, яблоко 1шт.
  • Обед – 80-120 грамм бурого риса, лосось на пару, овощной салат 240-310 грамм с подсолнечным маслом.
  • Полдник – порция фруктового салатика из груши, банана, яблока, нектара с обезжиренным йогуртом.
  • Ужин – 145-260 гр салата из вкусных и полезных овощей, овощной омлет.

Вторник

  • 1й прием еды – 145-215 гр овсянки на молоке 1% с ягодами 55 гр, чаек с лимончиком без сахара.
  • 2й прием еды – 3 абрикоса.
  • Обед – 75-135 грамм сваренной чечевица, свежий  и вкусный салатик из помидор и огурцов с зеленью с подсолнечным или оливковым маслом.
  • Полдник – бутерброд из хлеба грубого помола с творогом 1,5 % жира, сверху положить пару нарезанных кружков помидора и соль, перец по вкусу.
  • Ужин – филе рыбка на пару, салатик из овощей с оливковым маслом, обычный чай без сахара.
  • 1-й завтрак – омлет из 2-3 яиц, стакан молока 0,5% с 1 овсяным печеньем.
  • 2-й завтрак – 25-35 грамм орехов, 1 грейпфрут.
  • Обед – порция овощного супа, компот.
  • Полдник – йогурт 0,5% 1 стакан, 1 яблоко.
  • Ужин – куриное филе 85 грамм, винегрет, кефир 1 стакан.

Четверг

  • 1я трапеза– 135-190 грамм овсяной каши на молоке 0,5% с кусочками яблока, компот.
  • 2я трапеза – 1 грейпфрут, сок овощной.
  • Обед – борщ со свежей зеленью и сметаной 5%, хлеб бородинский, чай зеленый с лимоном без сахара.
  • Полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом 0,5%.
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару, овощи, чай.

Пятница

  • 1-й прием пищи – 1 вареное яйцо, 1 огурец, 1 помидор, чай с лимоном без сахара.
  • 2-й прием пищи – 125-185 грамм натурального йогурта 0,5%.
  • Обед – порция овощного супа, филе рыбы 100 грамм, компот.
  • Полдник – 1 грейпфрут.
  • Ужин – сваренный рис, куриное филе 100 грамм, молоко 0,5% стакан.

Суббота

  • 1я трапеза – 120-210 гр овсянки, сваренной на молоке 1% плюс фрукты (абрикос, яблоко).
  • 2я трапеза – две отварные моркови с оливковым маслом.
  • Обед – 120 гр чечевицы, 110 грамм нежирного мяса, салатик овощной, компот.
  • Полдник – кисель с овсяным печеньем.
  • Ужин – овощное рагу с филе курицы, 1 огурец и 1 помидор, чай зеленый без сахара.

Воскресенье

  • 1-й прием еды – 140-210 грамм мюсли с фруктами, 1 яблоко, чай или кофе.
  • 2-й прием еды – орехи 20-30 грамм, 1 любимый фрукт.
  • Обед – перловая каша 75-110 грамм, филе птицы, сок овощной.
  • Полдник – йогурт 0,5% жирности с овсяным печеньем.
  • Ужин – суп овощной, рыба на пару 110 грамм, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.

Составляя рацион, не забудьте про расписание. Желательно кушать в одинаковое время. Не допускайте промежутков между приемами больше трех часов, иначе вы рискуете съесть слишком много. Если вы будете придерживаться рационального меню на неделю для похудения, то уже через месяц объем вашего живота, ягодиц и бедер станет заметно меньше. Вкусные блюда не дадут сорваться и помогут перейти на здоровый рацион на постоянной основе.

День

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

ПН

Рисовая каша, йогурт

Сухофрукты

Куриный бульон, тушеные бобовые

Творог с зеленью

Запеканка из овощей с нежирным сыром

ВТ

Творожная запеканка с ягодами, кисель

Яблоко, груша

Грибной суп, отварные морепродукты

Ржаные хлебцы

Коричневый рис на пару, тушеные овощи

СР

Овсяная каша, грецкие орехи, простокваша

Кубик черного шоколада

Гречневый суп, вегетарианская пицца

Орехи

Запеченная рыба, салат из свежих овощей

ЧТ

Тосты с зеленью, сыром, куриной грудкой, свежевыжатый сок

Апельсин, киви

Постный борщ, кусочек говядины

Вареное яйцо

Запеченное куриное филе с кабачками, помидорами

ПТ

Печеный омлет, овощной салат с брынзой, чай

Горсть орехов

Суп с фрикадельками, макароны с твердым сыром

Энергетический батончик мюсли

Тушеный кролик с грибами, отварная брокколи

СБ

Пшеничная каша с медом, печеное яблоко, кофе

Мандарины

Овощной крем-суп, лазанья

Сырники

Салат из морепродуктов, зелень

ВС

Кукурузная каша на молоке, ягоды, йогурт

Цельнозерновой хлеб с ветчиной

Луковый суп, гуляш из соевого мяса

Кусочек малосольной рыбы

Омлет с овощами

Самый дешевый вариант питания включает в себя обилие обычных супов, круп, макарон твердых сортов, блюд из курицы, овощных салатов. Чтобы есть недорого и худеть, составляйте список продуктов заранее и не отклоняйтесь от него. Пример простого меню для похудения на неделю:

  • Завтрак: отварные яйца, салат из овощей по сезону.
  • Перекус: молоко/кефир/творог
  • Обед: суп на говяжьих костях с пшеничной крупой, печеный картофель с натуральными специями.
  • Перекус: отварная рыба.
  • Ужин: тушеные куриные бедра с луком, морковью, капустно-огуречный салат.

И взрослые, и подростки должны есть полноценно, а пятиразовый прием пищи обеспечивает весь комплекс нутриентов. Чтобы составить меню для похудения на неделю, примите во внимание образец, представленный выше. Этот рацион полезный и разнообразный, он помогает быть сытым в течение суток. Если голод не утихает, пятиразовое питание для похудения можно дополнить еще одним приемом пищи перед самым сном ‒ стаканом йогурта или кефира.

Чтобы сбросить вес в кратчайшие сроки, необходимо урезать рацион до одного-двух основных продуктов и нескольких дополнительных. Примерное меню для быстрого похудения на неделю часто включает в себя кефир, гречку, рис, обезжиренный творог. Скрашивают диетические будни разнообразные овощи, зелень, ягоды и фрукты. Чай, компот, свежевыжатый сок и другие некалорийные напитки помогают выдержать строгие условия системы питания.

Теперь давайте на примере разберем меню правильного питания на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Четверг

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

Пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

Суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню диетического питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Практически любая диета предполагает уменьшение калорий. Для этого необходимо подсчитать свой ежедневный рацион и отнять от него 20-30%. К этому количеству калорий и требуется стремиться, и распределять его на несколько приемов пищи в течение суток.

Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

Диетическое питание для похудения меню на 10 дней недорогое

Есть некоторые правила и принципы, которых необходимо придерживаться, если вы решили перейти на правильное питание.

  1. В день необходимо есть 5–6 раз. Это три полноценных приема пищи и несколько перекусов.
  2. Порции не должны быть большими. Визуально порция еды должна помещаться в стакан. То есть нужно кушать часто, но понемногу.
  3. Будет идеально, если вы будете питаться в одно и то же время ежедневно.
  4. Между приемами еды должен быть перерыв не более 4 часов.
  5. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, они помогают насытить организм надолго.
  6. На ужин нужно употреблять белки.
    На ужин лучше всего употреблять белки

    На ужин лучше всего употреблять белки

  7. Исключите из вашего рациона продукты, которые содержат большое количество консервантов.
  8. Обязательно пейте много воды. Она нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Кроме этого, вода помогает в похудении.
  9. Фрукты лучше всего отдельно от основных приемов пищи, так как в них содержится сахар.
  10. Пить во время еды нельзя. Воду можно употреблять либо за 10 минут до приема пищи, либо через 40 минут после.
  11. Ужинать необходимо за 4 часа до сна.
  12. Фрукты и овощи должны составлять примерно половину рациона.
  13. Нельзя полностью исключать жиры. Стоит заменить вредные жиры на полезные. Употребляйте орехи, оливковое масло, жирные сорта рыбы.
  14. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам.
  15. Сладкие соки, компоты, чай и кофе считаются за еду.
  16. Не ругайте себя за срыв. Не стоит из-за этого забрасывать диету. Просто продолжите питаться со следующего дня правильно.
Между приемами еды должен быть перерыв не более 4 часов

Между приемами еды должен быть перерыв не более 4 часов

Продукты

Следующие продукты являются полезными:

  • молочные продукты (маложирные);
  • постное мясо (куриная грудка, крольчатина, индейка, говядина);
  • овощи;
  • фрукты;
  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • рыба;
  • яйца;
  • орехи и сухофрукты.
Сахар лучше заменить на мед

Сахар лучше заменить на мед

Что нельзя употреблять, если вы решили перейти на правильное питание:

  • фаст-фуд;
  • колбаса;
  • газировку;
  • чипсы;
  • шоколадки;
  • мучные изделия;
  • жареные блюда;
  • жирные блюда;
  • майонез;
  • полуфабрикаты.
Правильное питание - это залог хорошего здоровья и эффективного похудения

Правильное питание — это залог хорошего здоровья и эффективного похудения

День Завтрак Поздний завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник 200 г овсяной каши с ложкой меда, цельнозерновой хлебец 2 яблока Легкий куриный бульон с кусочками куриной грудки, цельнозерновой хлебец Стакан кефира 200 г творога (0-2%), салат из овощей
Вторник 200 г гречневой каши, цельнозерновой хлебец 200 г фруктового салата Нежирный суп, кусочек цельнозернового хлеба 150 г йогурта, 30 г орехов 200 г запеченной куриной грудки, салат из овощей
Среда Омлет на пару из 2 яиц, 2 цельнозерновых хлебца 150 г йогурта 200 г запеченной рыбы, 150 г салата из капусты 2 любых фрукта 200 г отварной говядины, салат из зелени
Четверг 200 г овсяной каши на молоке 50 г сухофруктов, 30 г орехов 200 г овощного рагу, кусок цельнозернового хлеба Стакан кефира 200 г обезжиренного творога
Пятница 200 г овсяной каши с 50 г ягод Баночка йогурта Куриный бульон, салат из овощей 2 яблока 200 г рыбы на пару, салат из огурцов и помидоров
Суббота Омлет из 2 яиц, 2 цельнозерновых хлебца Стакан кефира 100 г рыбы на пару, 100 г риса Салат из фруктов Салат из овощей и отварной говядины с растительным маслом
Воскресенье 100 г мюслей, заправленных молоком 2 апельсина Овощной салат с отварной говядиной, цельнозерновой хлебец Протеиновый коктейль Запеченная куриная грудка, салат из овощей

Диетическое питание для похудения: меню на неделю недорогое, рецепты в домашних условиях на каждый день

Помните, что правильное питание – это не только способ эффективного похудения, но общая польза для организма.

Самая эффективная диета, с помощью которой можно на очень долгий промежуток времени похудеть в домашних условиях, должна содержать минимальное количество потребления соли. Это будет способствовать устранению отечности. Также необходимо потреблять как можно больше белковой пищи в день, чтобы сохранить мышечные структуры во время похудения. Каждый день в меню при похудении обязательно нужно включать следующий спектр продуктов, содержащих в своем составе полезнейшие белковые соединения:

  • постное мясо телятины;
  • рыба;
  • яйца;
  • нежирная молочная продукция;
  • мясо курицы и индейки.

Чтобы уменьшить вязкость крови, повысить уровень эластичности сосудов, а также снизить концентрацию плохого холестерина, необходимо ежедневно употреблять по 2 столовые ложки любого растительного масла.

В здоровом меню каждый день обязательно должно быть наличие:

  • свежих овощных и фруктовых культур;
  • отрубной, гороховой либо овсяной каши, которые являются незаменимым источником клетчатки.

В число запрещенных продуктов входят:

  • консервы;
  • кондитерские изделия и выпечка с сахаром;
  • газированные напитки;
  • различные виды колбас и копченостей;
  • полуфабрикаты и фаст-фуды.

Также в период похудения не рекомендуется употреблять алкогольную продукцию, так как они способствуют замедлению метаболических процессов в организме и повышению аппетита.

В период похудения, важно усвоить одно простое правило: порционность каждого блюда не должна быть более размера собственного кулака. В качестве дополнительных перекусов допускается употребление 2-х порций овощных супчиков, либо зеленых овощей в день.

Читайте также:  Диета на овсянке с молоком

Пить, помимо воды, рекомендуется:

  • отвары целебных трав;
  • зеленый чай с жасмином, или бергамотом;
  • натуральные соки из овощей;
  • обезжиренный кефир, или йогурт.
Недельное меню для похудения
Дни недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 200 гр. овсяной каши
Ланч 50 гр. твердого сыра, стакан чая
Обед Суп – 300 гр.;
Овощной салат – 150 гр.;
Хлеб – 2 ломтика.
Ужин 80 гр. вареного мяса телятины;
100 гр. тушеных овощей.
Вторник Завтрак Творог – 150 гр.;
Сухофрукты – 200 гр.
Ланч Кефир – 200 мл.;
Орехи – 50 гр.
Обед Рыба, приготовленная на пару – 120 гр.;
Сырые овощи – 150 гр.
Ужин Яичный омлет – 180 гр.;
Овощной салат – 150гр.
Среда Завтрак Мюсли – 150гр.;
Сухофрукты – 200 гр.
Ланч Сок – 200 мл.;
Творожный пудинг – 150 гр.
Обед Тушеные грибы – 120 гр.;
Свежий огурец – 100 гр.
Ужин Творог – 200 гр.;
Овощной салат – 150 гр.
Четверг Завтрак Яичный омлет – 180 гр.;
Отрубной хлеб – один ломтик.
Ланч 250 грамм фруктов
Обед Рыба, приготовленная на пару – 200 гр.;
Свежий огурец и помидор – 150 гр.
Ужин Тушеная фасоль – 200 гр.;
Яйцо
Пятница Завтрак Домашняя брынза – 100 гр.;
Банан
Ланч Лесные орешки – 50 гр.;
Йогурт – 200 мл.
Обед Суп с капустой – 300 гр.;
Гречневая каша – 150 гр.
Ужин Говяжий стек, приготовленный на гриле – 150 гр.;
Овощной салат – 150 гр.
Суббота Завтрак Молочная рисовая каша с медом – 200 гр.;
Стакан чая.
Ланч Яблоко;
Йогурт – 200 мл.
Обед Куриное пюре – 150 гр.;
Свекольный салат – 200 гр.
Ужин Рыба – гриль – 150 гр.;
Свежие овощи – 150гр.;
Хлебцы – 2 шт.
Воскресенье Завтрак Яйцо всмятку – 2 шт.;
Кофе без сахара – стакан.
Ланч Творог с курагой – 150 гр.
Обед Уха – 300 гр.;
Говяжий гуляш – 150 гр.;
Тушеные овощи в качестве гарнира.
Ужин Минтай, приготовленный в пароварке – 200 гр.;
Салат со свеклы и чернослива – 150 гр.;
Ржаные хлебцы – 2 шт.

День 1

Завтрак: около 200 г перловки, приготовленной на воде (масло и прочие жирные добавки запрещены).

Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Обед: 300 г легкого овощного супчика без зажарки и 2 небольших цельнозерновых хлебца.

Ужин: салат, ингредиентами которого предлагается сделать белокочанную капусту, морковь, яблоки, репчатый лук; одно куриное отварное яйцо.

День 2

Диетическое питание для похудения: меню на неделю недорогое, рецепты в домашних условиях на каждый день

Завтрак: 200 г приготовленной на воде рисовой каши.

Перекус: отварное яйцо.

Обед: овощной суп из некрахмалистой продукции (до 300 г); также можно скушать 1-2 ржаных или цельнозерновых хлебца.

Ужин: как и в понедельник, нужно скушать вышеописанный фруктово-овощной салат, только вместо яйца следует выпить стаканчик кефира.

День 3

Завтрак: 1 отварное куриное яйцо (можно приготовить его и на сковороде, но без добавления масла).

Обед: овощной супчик и кусочек ржаного хлеба.

Ужин: уже знакомый нам салат для ужина и до 200 г сваренной на воде гречки.

День 4

Завтрак: 150 г смеси, состоящей из протертых моркови и яблок, с добавлением 1 ч. л. растительного (лучше оливкового) маслица.

Обед: 300 г овощного супа; кусочек зернового хлеба, который разрешено снабдить нежирным сыром или слоем творога, дольками томата и зеленью.

Ужин: 130-150 г нежирного творога с мякотью одного грейпфрута.

День 5

Завтрак: отварное яйцо; протертое яблоко (около 150 г), которое рекомендовано скушать с добавлением небольшой доли оливкового маслица.

Обед: 300 г супа, который сегодня можно приготовить с лапшой на курином бульоне; капустно-яблочный салат.

Ужин: 150 г вареного или запеченного филе курицы без кожицы и кусочек хлеба из ржаной муки.

День 6

Завтрак: овсяные хлопья или мюсли без сахара с несколькими ломтиками яблок (все это стоит приправить 1 ч. л. масла оливы).

Перекус: стакан фруктового сока без сахара.

Обед: около 150 г шампиньонов, тушенных на воде; 300 г супчика на основе помидоров, 1-2 ломтика зернового хлеба (желательно предварительно подсушенного).

Ужин: 200 г гречки с некрахмалистыми овощами, тушенными на воде.

День 7

Завтрак: несладкие мюсли или овсянка (можно добавить к ним чуть-чуть яблочек или других некрахмалистых фруктов/ягод).

Обед: 250 г нежирной рыбки, которую сегодня можно приготовить в сливочном соусе; кусочек ржаного хлеба.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю недорогое, рецепты в домашних условиях на каждый день

Ужин: пара некрупных картофелин в мундирах плюс запеченная сельдь (до 150 г).

День 8

Завтрак: 200 г протертых яблок с оливковым маслом.

Перекус: стаканчик сока из яблок, желательно свежевыжатого.

Обед: до 300 г томатного нежирного супчика с 30-40 г зернового хлеба, который позволено смазать нежирным творогом в небольшом количестве, приукрасить кусочками свежего томата и зеленью.

Ужин: смесь, приготовленная из 200 г отварной свеклы (натертой на терке или мелко нашинкованной), 50 г грецких орешков (мелко измельченных); 1-2 ломтика ржаного хлеба.

День 9

Завтрак: мюсли или овсяные хлопья с фруктами, сдобренные небольшим количеством масла из плодов оливы.

Перекус: стаканчик кефира.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю недорогое, рецепты в домашних условиях на каждый день

Обед: нежирное мясо с овощами, запеченное в духовке либо приготовленное на гриле (общая порция не должна превышать 250 г).

Ужин: запеченная картошка и квашеная капуста (можно запечь все это вместе, вес до 250 г).

Несколько интересных рецептов при похудении

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Для приготовления запеканки понадобится:

  • морковь (1 шт. среднего размера);
  • филе курицы (200 грамм);
  • капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
  • помидоры Черри (можно и обычные);
  • петрушка;
  • 30 г пармезана.

Для соуса:

  • бульон куриный (150 мл);
  • приправы — перец, мускатный орех;
  • твердый сыр;
  • мука;
  • молоко или нежирные сливки;
  • 2 желтка.

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю недорогое, рецепты в домашних условиях на каждый день

Фриттата овощная

Ингредиенты:

  • яйца куриные;
  • пармезан (по желанию);
  • брокколи;
  • перец болгарский;
  • пастель;
  • помидоры;
  • зелень;
  • лук порей;
  • масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Ингредиенты:

  • творог — 250 гр;
  • молоко — 100 мл;
  • яйца — 2 шт;
  • ваниль
  • масло сливочное (для смазывания формы).

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:

  • рис — 200 гр;
  • вода;
  • тыква:
  • молоко.

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Полезный обед

Диетическое питание для похудения: меню на неделю недорогое, рецепты в домашних условиях на каждый день

Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

Суп-пюре из брокколи и шпината

Ингредиенты:

  • брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
  • 2 пучка шпината;
  • 2 небольшие луковицы;
  • овощной бульон;
  • сливки нежирные — 200 гр;
  • соль, специи.

Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

Рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты:

  • лосось/карп;
  • лимон;
  • петрушка;
  • 2 ст л оливкового масла;
  • лук — 1 шт;
  • специи.

Диеты, меню на каждый день для которых разработано врачами-диетологами, являются не только сбалансированным, но и низкокалорийным

Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

Котлеты на пару для похудения

Ингредиенты:

  • куриное филе — 500 гр;
  • белый хлеб — 2,5 ломтика;
  • молоко — 1/3 ст;
  • лук — 1 шт;
  • 1 яйцо;
  • соль, перец.

Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

  • все виды капусты;
  • кабачки, баклажаны, картофель, перец;
  • крупы;
  • твердые сорта макарон.

К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

  • рыбы;
  • нежирного мяса;
  • яиц;
  • творога;
  • бобовых.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

  • 1 стейк лосося;
  • соль, перец, сухой базилик.

Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

Рис с овощами для правильного питания и похудения

Ингредиенты:

  • рис;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • 1 луковица;
  • морковь — 1 шт;
  • соль, специи (перец, куркума);
  • кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.

Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.

Правильные перекусы

Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.

Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.

Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:

  • свежие фрукты/овощи;
  • несладкий йогурт или кефир;
  • нежирный творожок;
  • сухофрукты;
  • горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
  • батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
  • качественный горький шоколад и зеленый чай.

Понедельник

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Перекус: Яблоко.

Вторник

Перекус: Банан.

Четверг

Пятница

Перекус: Яблоко.

Перекус: Омлет.

Суббота

Воскресенье

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Перекус: Холодец.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

Завтрак: натертые яблоко и морковь, сдобренные 1 ч. л. масла оливы (до 150 г); одно отварное куриное яйцо.

Перекус: полстакана натурального несладкого йогурта.

Обед: небольшое количество легкого овощного супа; кусочек ржаного хлеба; 200 г риса, в который можно добавить немножко чернослива и кураги.

Ужин: сегодня он сладкий — 15 г черного шоколада с содержанием какао не менее 70% или 1 ст. л. натурального меда.

Примечание. Варианты меню позволено варьировать. Главное — соблюдать общие принципы данной диеты и не выходить за примерную калорийность вышепредложенного рациона.

  • 300 г цветной капусты;
  • ½ ст. риса;
  • 250 г картофеля;
  • 1 лук;
  • 1 морковь;
  • зелень.

Поварить рис 15 мин, добавить мелко нарезанные лук, морковь и картофель и варить еще 7 мин. После добавить цветную капусту и варить 5 мин. Подавать с зеленью.

  • 0,5 кг рыбного филе;
  • 30-40 г молотых сухарей;
  • 100 г молока;
  • 1 яйцо;
  • половина луковицы.

Все ингредиенты пропустить через мясорубку и сделать котлетки. Готовить на пару или в сковороде с крышкой и небольшим количеством воды 15 мин.

Две части филе птицы (курица, индейка), порезанное на кусочки, тушить с водой 20 мин. Затем положить по одной части цукини, брокколи и томатов. Тушить еще 5 мин. Подавать с зеленью.

Жиросжигание происходит, если организму недостаточно энергии для нормальной жизнедеятельности. Здоровое диетическое питание – это употребление такого объема пищи, который формирует дефицит калорий в размере 10-20% от требуемой суточной калорийности рациона. В медицинской практике диетическое питание является частью комплексной терапии для лечения разных заболеваний.

Полноценное меню можно и нужно планировать. Основная задача – узнать суточную калорийность рациона. Первое время вам необходимо заносить каждое съеденное блюдо в калькулятор калорий. В этой программе вы увидите количество энергии для всех трапез, соотношение углеводов, белков и жиров. Чтобы процесс шел гладко, составьте план питания на неделю:

  • В дни тренировок суточная калорийность еды будет больше, чем в дни отдыха. Посчитайте примерно, сколько энергии сжигает занятие спортом, и частично компенсируйте эти затраты.
  • Напишите список всех любимых блюд и продуктов, которые войдут в меню правильного питания для похудения на неделю.
  • Составьте примерный перечень продуктов. Постепенно вы его расширите, и у вас будет полный список нужной провизии на неделю.
  • Чтобы сократить время приготовления пищи, включите в недельное меню для похудения блюда, сохраняющие нормальный вкус в течение 2-3 дней. Это супы, каши, картофель. Если хотите питаться разнообразно, экспериментируйте с перекусами, салатами.
  • Составьте таблицу с конкретными диетическими блюдами с учетом калорийности приемов пищи.
Читайте также:  Детское питание диета для похудения

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Всего

Белки

30%

Жиры

20%

Углеводы

50%

Калорийность

25%

16,25%

25%

16,25%

17,5%

100%

В таблице доля белков, жиров и углеводов обозначена плюсами условно. В первой части дня нужно питаться углеводной пищей, во второй – белковой. Количество жиров распределяется равномерно. Обязательно пейте воду: килограмм массы тела нуждается в 30-40 мл Н2О. Правильное питание на неделю для похудения предполагает усиленное употребление овощей, фруктов (в первой части дня). Они должны составлять практически 50% рациона.

Советы по питанию для похудения

  1. Для снижения веса вы должны в неделю тратить калорий больше, чем получаете вместе с пищей.
  2. Делайте своё меню разнообразным и сбалансированным – по белкам, жирам, углеводам. Каждый раз, когда вы садитесь за стол, вы должны получать все компоненты, а не только белки или углеводы, именно в сбалансированном питании и кроется секрет к снижению веса.
  3. Старайтесь последний приём пищи делать за 4 часа до того, как вы ляжете спать, чтобы еда успела перевариться и ночью не происходили процессы – по перевариваю еды, когда вы спите.
  4. Вы не должны сильно долго голодать, тогда замедляется обмен веществ. Кушайте часто, но по чуть-чуть, желательно каждые три – четыре часа.
  5. Желательно выполнять физические нагрузки три раза в неделю: велотренажер, беговая дорожка, бассейн и т.д.
  6. Исключайте из своего недельного меню слишком жирную пищу. Помните про полезные ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе (омега-3), бобовых, орехах, различных маслах (подсолнечное, оливковое и т.д.).
  7. Уменьшите или уберите из своего меню сладкие напитки, чипсы, конфеты, белый хлеб, муку, сахар и т.д. Они вам будут мешать на пути к избавлению от лишнего веса.

Можете 1 раз в неделю кушать не полезное, но очень любимое блюдо. Для того чтобы снять напряжение и расслабиться.

Меню на неделю для похудения

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Суббота

Воскресенье

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества, которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела.

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

  • Разнообразие рациона. Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
  • Недопустимость голодания и переедания;
  • Свежесть продуктов. Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
  • Сочетаемость пищи. Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
  • Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
  • Употребление необходимого количества жидкости. Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

  1. Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
  2. Далее, составить суточный график приемов пищи. Лучше всего разделить его на 5 приемов.
  3. Важно расписать меню на каждый день по часам.
  4. Чтобы перейти на правильное питание для похудения  домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы. Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении. Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов. Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи, например:

  1. Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
  2. Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
  3. Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
  4. Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
  5. Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры, относят:

  • оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
  • разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
  • авокадо;
  • темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количествобелка содержится в:

  • нежирном мясе;
  • яйцах без желтка;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сырных изделиях, до 30% жирности;
  • молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов, которые не отражаются на весе, можно найти в:

  • крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
  • макаронных изделиях из твердых сортов;
  • хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
  • запеченный картофель без масла и соли.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.

Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков.

При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.

В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов, чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.

В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.

Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.

В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:

  • молочную продукцию;
  • нежирные сорта мяса/рыбы;
  • крупы;
  • овощи, фрукты;
  • зелень;
  • морепродукты и т.д.

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

  • 50% — углеводы;
  • 30% — белки;
  • 20%  — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты. Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

  1. Завтрак: рисовая каша с тыквой;
  2. Перекус: нежирный творожок;
  3. Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
  4. Перекус: 1 большое яблоко;
  5. Ужин: овощной салат и отварная грудинка.
  1. каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
  2. сухофрукты;
  3. суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
  4. нежирный йогурт;
  5. творожная запеканка и зеленый чай.
  1. творог нежирный и 1 яйцо;
  2. 1 банан;
  3. суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
  4. 2 яблока;
  5. отварная грудинка с овощами;
  1. омлет с овощами;
  2. горсть орехов;
  3. суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
  4. кефир;
  5. салат овощной и 120 г рыбы на пару.
  1. Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
  2. фрукты;
  3. Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
  4. 1 нежирный йогурт;
  5. Салат из свежих овощей, рыба на пару.
  1. творог нежирный и 1 яйцо;
  2. 1 банан;
  3. суп овощной, овощи и грудинка на пару;
  4. сухофрукты;
  5. рыба запеченная и рис с овощами.
  1. каша овсяная, 2 сырника;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
  4. нежирный творожок;
  5. салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения, важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Программа на месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:

  • дробное питание;
  • совместимость продуктов;
  • распределение белков, жиров и углеводов;
  • употребление продуктов с низкой Ккал;
  • преобладание клетчатки;
  • запрет на соль и сахар;
  • регулярное употребление чистой воды;
  • запрет на мучное, жирное, копченое;

Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс. Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.

Большинство считает, что сидеть на диете – удовольствие не из дешевых, особенно если режим питания выбран по совету из известного журнала, когда основными и компонентами рациона питания являются экзотические продукты. Самая дешевая диета – голодание на воде, но из-за ограничений и противопоказаний она подойдет далеко не каждому человеку.

Понедельник

Перекус: Яблоко.

Вторник

Перекус: Банан.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Четверг

Пятница

Перекус: Яблоко.

Перекус: Омлет.

Суббота

Воскресенье

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Перекус: Холодец.

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения
Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

Читайте популярную статью сайта:

Альфа липоевая кислота: свойства, показания к применению.

Продукты в приготовленном виде Количество в г и мл Жиры Углеводы Белки Ккал
Творог нежирный 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефир 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куриное филе 170 2,12 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарский перец 100 0,31 6,04 0,98 26
Лук 100 0,08 10,12 0,91 42
Зеленая фасоль 100 0,22 7,57 1,82 33
Подсолнечное масло 30 13,61 120
Желток яйца 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Белок яйца 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огурец 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливковое масло 30 13,52 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зеленый горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Семга 150 22,64 31,18 338
Макароны цельнозерновые 50 0,66 35,24 5,52 169
Запеканка из творога 200 8,85 20,48 24,01 260
Время приема пищи Продукты и блюда с большим содержанием белка
Завтрак Творог нежирный, кефир, чай или кофе с молоком
Обед Уха, вареная рыба или мясо без соли, овощной салат (капуста, морковь, зелень, огурцы), вареная фасоль, томаты
Ужин Отваренные морепродукты, нежирные сорта рыбы, вареная куриная грудка, жареная капуста, вареное или сырое яйцо, кефир – на выбор.

С чего начать

В наше время проблема борьбы с лишней массой тела – одна из самых актуальных. Попытаемся выяснить, какие усилия необходимо предпринять, чтобы сбросить лишние килограммы. Вначале определимся: чего делать категорически нельзя.

Первое, что приходит на ум многим — сесть на диету. Благо, интернет буквально пестрит самыми заманчивыми предложениями и обещаниями. Японская, шведская, «очковая», рисовая и даже шоколадная – все это кажется необыкновенно соблазнительным и привлекательным.

Не говоря уже о диетах, которыми «воспользовались» знаменитые люди (на самом деле, они ни сном ни духом не знают ни о чем подобном. Соблюдая очередную модную диету, вы лишь на короткое время держите организм «в ежовых рукавицах».

Затем, обретя долгожданную свободу, он наверстывает упущенное. Результат: ненавистные килограммы возвращаются с лихвой. Стоит ли мучить себя и подвергать организм никому не нужным стрессам?

Еще миф – попытка решить проблему только при помощи физических упражнений. На самом деле, правильное похудение возможно только при комплексном подходе.

Без налаженного режима питания и регулярной физической нагрузки вы потратите значительно больше времени и денег, а добьетесь более чем скромных результатах.

Итак, вот список запретов тем, кто хочет обрести безупречные формы без ущерба для собственного здоровья:

  • Желание стать стройным мгновенно. Не будем кривить душой: вы ведь не за день и не за месяц набрали лишнее? Поэтому попытки как можно быстрее сбросить вес не просто вредны, но и опасны.
  • Строгие диеты, самостоятельное «лечебное голодание». Этим вы лишаете организм необходимых энергетических источников. В этом случае срыв неизбежен.
  • Чрезмерно интенсивные физические нагрузки. От лишней массы тела вы, может быть, и избавитесь, но взамен приобретете «букет» трудноизлечимых заболеваний. Оно вам надо?
  • Прием таблеток «для похудения». Бесконтрольный прием препаратов (особенно от сомнительных «целителей»), ничего, кроме вреда, принести не может.
  • Популярные методики. Медовые массажи, обертывания могут рассматриваться только как вспомогательное средство, применяемое в комплексе с другими. В том числе, и с правильным питанием.

И, самое главное: никаких «волшебных» средств для похудения не существует. Ничего не попишешь: придется усердно поработать над собой.

Первое правило, которое необходимо запомнить: правильный режим питания – нужна железная дисциплина. Заведите специальный дневник, в который будете записывать свой рацион и результаты, которых удалось добиться. Так проще анализировать ошибки (а они будут!) и учиться вовремя исправлять их.

Читайте также:  Здоровое питание меню на день

Проснувшись утром, не бегите на кухню! Попытайтесь увеличить время между пробуждением и завтраком. Начните заниматься зарядкой, уделите время утренней прогулке или бегу. Сделайте легкий массаж лица и тела.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Еще «золотое правило»: постарайтесь есть чаще, но маленькими, «дробными» порциями. На рациональном питании нужно кушать от четырех до пяти раз в течение дня. Оптимальный временной интервал между едой – от трех до четырех часов.

Вот главные «заповеди» правильного питания.

  • Есть в соответствии с определенным распорядком, в одинаковое время.
  • Ввести в рацион кисломолочные продукты, фрукты (за исключением винограда и бананов), злаковые культуры и овощи с высоким содержанием клетчатки.
  • После обеда в меню ввести пищу, богатую белками — курицу, творог, вареные яйца, маложирный сыр.
  • Пить больше жидкости! Полезен зеленый чай и минеральная не газированная вода — от полутора литров.
  • Не получается отказаться от сладостей? Замените сахар фруктозой или медом (без фанатизма, в умеренных количествах).

Низкокалорийное меню для всей семьи

Взрослым членам семьи, страдающим полнотой, очень важно разработать общее меню: вкусное, низкокалорийное, помогающее добиться стройности. Не менее важно правильное распределение пищи в течение суток.

Если вам удастся это сделать, то уйдет лишний вес, а достигнутый результат будет длительным. Распределение калорий в течение дня примерно такое: 30% от общей массы калорий «забирает» завтрак; обед и ужин занимают по 25%. Остальное приходится на перекусы.

Составление рациона зависит от нескольких факторов: масса тела человека, возраст, физические нагрузки и их интенсивность, вес, который пациент хочет сбросить, наличие хронических заболеваний.

Приведем примерный режим питания на неделю. Он предусматривает пятиразовое питание в течение дня.

Понедельник.

  • Завтрак – несладкие мюсли с обезжиренным молоком, апельсин, чашка минеральной воды.
  • Перекус – стакан натурального йогурта.
  • Обед – овощной салат, брынза, сваренное вкрутую яйцо, яблоко, вода.
  • Полдник – небольшое количество орешков и кураги.
  • Ужин – куриная грудка, приготовленная с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник.

  • Завтрак – овсяная каша на воде с добавлением изюма и орешков, стакан обезжиренного молока.
  • Перекус: груша или кусочек дыни с кусочком нежирного сыра.
  • Обед: отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей, помидор, вода.
  • Полдник: яблоко или киви.
  • Ужин: вареная рыба, немного пюре из фасоли, салат из свежего огурца.

Среда.

  • Завтрак –яйцо, вареное всмятку, зерновая булочка, чашка зеленого чая с половиной чайной ложечки меда.
  • Перекус: немного миндальных орешков с изюмом.
  • Обед: отварная фасоль (зеленая), маленький кусочек вареной говядины, вода, рисовый салат.
  • Полдник: салат из красного сладкого перца с маслинами.
  • Ужин: три печеные картофелины, овощной салат, небольшой кусочек запеченной грудки индейки.

Четверг.

  • Завтрак — маленький кусочек нежирного твердого сыра, тост с тонким слоем варенья, вода.
  • Перекус: йогурт с добавлением свежих ягод.
  • Обед: грудка индейки, тушеная с авокадо, апельсин, вода.
  • Полдник: киви или яблоко.
  • Ужин: запеченная скумбрия с гарниром из парового риса, салат из свежих овощей, минеральная вода.

Пятница.

  • Завтрак – хлопья несладкие с нежирным молоком.
  • Перекус – горсть орешков.
  • Обед – макаронные изделия с добавлением морепродуктов, томат, вода.
  • Полдник – натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
  • Ужин – тыквенная каша с сухофруктами.

Суббота.

  • Завтрак – несладкие мюсли с нежирным молоком, один банан, зеленый чай.
  • Перекус – нежирный сыр с небольшим количеством винограда.
  • Обед – запеченная куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат.
  • Полдник – небольшая цельнозерновая булка с джемом, молоко.
  • Ужин – запеченная рыба с овощами, вода.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Воскресенье.

  • Завтрак – омлет с добавлением сладкого болгарского перца, чашка нежирного молока.
  • Перекус: яблоко, запеченное с нежирным творогом.
  • Обед – салат из курицы с добавлением картофеля, орешков, йогурта, свежего огурца.
  • Полдник – по одному яблоку и мандарину.
  • Ужин – небольшой кусок вареной говядины с печеным картофелем, зеленый горошек, минеральная вода.

Приведенное недельное меню учитывает совместимость продуктов и их калорийность. Придерживаясь такого режима питания, вы сможете худеть, не лишая себя вкусных блюд.

Как добиться сбалансированности питания

Чтобы избежать ошибок, приведем список самых диетических продуктов для похудения. Правильный рацион должен непременно включать белки, жиры и углеводы в разумном соотношении.

К источникам белка относятся: молочные продукты, рыба, мясо. Если говорить о мясе, то желательно включать в рацион нежирное мясо домашней птицы (индейка, курица).

Углеводы бывают быстрые и медленные. Разница зависит от скорости их усвоения. Потребление «быстрых» углеводов необходимо сократить до возможного минимума.

Источники «быстрых» углеводов: белые сорта хлеба, выпечка, сладости, сладкие напитки, виноград, бананы. «Вредность» их в том, что они откладываются в «жировых депо» организма.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Продукты, богатые «медленными» углеводами, содержат немало полезных минеральных веществ и снабжают человека необходимой энергией.

В их числе зелень, овощи, зерновые сорта хлеба (в том числе и хлебцы), фрукты (мандарины, яблоки, грейпфруты, киви). Источниками таких углеводов служат каши, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Теперь – о жирах. Самая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. На самом деле, жиры активно участвуют в обменных процессах, необходимых для нормальной работы органов и систем организма.

Ведь стройная фигура – отнюдь не самоцель. Красивые волосы, здоровые ногти, зубы без признаков кариеса – все это немыслимо без разумного потребления жиров.

Источником полезных для организма жиров служат: орехи, растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), молочные продукты (нежирные сорта творога, сметана, кефир, йогурт без примесей), жирная морская рыба (тунец, лососевые).

Выстраивая рацион, не забудьте о клетчатке. Она улучшает работу кишечника, способствует быстрому выведению из организма токсинов. Клетчатка в изобилии содержится в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах.

Постепенно из повседневного меню нужно выводить «вредные» продукты. Исключите сладкие газированные напитки, уличный (и не только!) фастфуд, сосиски, колбасы, сухарики, чипсы, консервы, замороженные готовые блюда.

В них минимум витаминов, клетчатки, микроэлементов при огромном количестве жиров. Соленые орешки, чипсы, сухарики задерживают воду в организме, что приводит к появлению отеков. После этого цифры на весах вас радовать не будут.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, — «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно.

И пусть это будет не дома, а в кафе с друзьями. У вас будет меньше соблазнов для свершения подвигов, достойных Гаргантюа и Пантагрюэля.

loading…

С какими проблемами вы можете столкнуться

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Правильное питание намного эффективнее экспресс-диет

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости, хорошему самочувствию.

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только нет связи с каким-либо заболеванием, — вы неверно подсчитываете калории или не учитываете перекусы.

К тому же перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть только в течение суток, не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона приведут к обратному эффекту.

Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось?

Или подруга пригласила вас в кафе (вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)?

На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашей еды, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено.

Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать.

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости и хорошему самочувствию.

Сергей Сивец: программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

  1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
  2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
  3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
  4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Рекомендации по организации здорового питания

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

  • 150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.
  • 200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector