Питание для сбрасывания веса. Физические нагрузки во время диеты. Варианты обеда для похудения

Питание для сбрасывания веса. Физические нагрузки во время диеты. Варианты обеда для похудения

Питание для сбрасывания веса. Физические нагрузки во время диеты. Варианты обеда для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Правила питания при тренировке, направленной на наращивание мышечной массы

  • 1000-1200 килокалорий в день — оптимальное число для уменьшения жировой ткани.
  • Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. Чтобы потерять 1 кг массы тела в неделю, надо ежедневно отказываться от 4000 килокалорий. Для того чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую ткань, а не мышечную массу, дополните тренировку аэробными видами спорта — бег, плавание, большой теннис.
  • Оптимальное снижение массы тела — 0,5-1 кг в неделю. При таком ритме снижение будет идти только за счет жировой ткани. В противном случае вы начнете худеть за счет мышц и будете являть собой, в конце концов, жалкое зрелище из дряблых плоских мышц.
  • Исключите из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищи используйте растительное масло — 10 — 15 г в сутки.
  • Потребление 100 килокалорий сверх нормы в день (ломтик белого хлеба) ведет к увеличению массы тела на 4,5 кг в год.
  • Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например, сырые фрукты и овощи (с кожурой), хлебные изделия грубого помола, вегетарианские супы.
  • Предпочитайте постное мясо, птицу п рыбу. Тушите продукты на воде или варите. Полностью исключите алкоголь.
  • Ежедневно выпивайте 6-8 стаканов жидкости, необходимой для утилизации жировой ткани, лучше всего минеральной воды или натуральных фруктовых и овощных соков (без сахара). Перед сном пейте травяной чай или отвары целебных трав.
  • Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар.
  • Чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть. Ешьте медленно в спокойной обстановке не менее 20 минут — именно столько требуется для того, чтобы почувствовать себя сытым.
  • Не храните продукты на видном месте. Используйте тарелки маленького объема, кладите ровно столько, сколько нужно съесть. Избегайте лишних мыслей и разговоров о еде.
  • Регулярно измеряйте массу тела для своевременного уменьшения диеты, если масса тела не уменьшается или растет. Допустимое превышение фактического значения над идеальным не должно быть более 1-1,5 кг.
  • Нельзя ничего есть за 2 часа до тренировки и 3 часа после нее. Можно пить минеральную воду, несладкий чай, кофе.
  • 18 часов после тренировки не употреблять белковых продуктов.

    ТИПОВОЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (1000-1200 ККАЛ)
    ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА УМЕНЬШЕНИЕ ЖИРОВОЙ ТКАНИ

    Если же содержание жировой ткани в вашем организме меньше 18% (а это вы сможете узнать из результатов тестирования в шейпинг-клубе), а масса тела соответствует идеальной — калорийность потребляемой пищи может быть увеличена до 1500 ккал в сутки.
    И вот, если вы стройны, как тростинка, и хотите добавить своему телу прелестного рельефа и изящной упругости, пора приступать к анаболической фазе:

    Правила питания при тренировке, направленной на наращивание мышечной массы


    1. Наращивание мышечной массы эффективно при содержании жировой ткани в организме менее 22-23%. При большем содержании жира рекомендуется только катаболическая фаза тренировочного цикла.
    2. Для роста мышечной ткани суточное потребление белка должно составлять 1,5-2 г на килограмм массы тела. Калорийность СУТОЧНОГО рациона при умеренных нагрузках — 1500-2000 ккал. Число приемов пищи — 4-5 раз в день.
    3. Анаболическая тренировка требует большого расхода энергии, которая должна компенсироваться потреблением соответствующего количества углеводов — углеводы (фрукты, мед) следует потреблять за 2 часа до тренировки — 30-40 г и через 20-30 минут после тренировки — 50-70 г. Недостаток калорий в сочетании с интенсивной нагрузкой может привести к ухудшению самочувствия и снижению мышечной массы
      .
    4. Количество животных жиров, поступающих вместе с обычной пищей, уже достаточно для восполнения суточных потребностей. Дополнительное количество жиров должно потребляться в виде растительного масла — 10-20 г и небольшого количества (в пределах суточной потребности) сливочного масла.
    5. Рост мышечной ткани требует включения в пищу продуктов, содержащих полноценные белки, — рыбу, птицу, постное мясо, обезжиренный творог, овощи. Через 1-1,5 часа после: тренировки необходимо принять белковую пищу 40-50 г.
    6. За час до сна съесть 200 г молочно-белкового продукта — йогурт, кефир, творог, энпит белковый.
    7. Необходим ежедневный прием комплекса витаминов группы А, Д, Е, аскорбиновой кислоты и препаратов железа. Могут использоваться биостимуляторы — настои Женьшеня, золотого корня, левзеи.
    8. Биохимические процессы в организме при наращивании мышечной массы ведут и к росту жировой ткани. Однако, правильно сбалансированное питание не ведет к значительному ее увеличению. Незначительный рост жировой ткани будет без труда компенсирован в катаболическую фазу тренировочного цикла.
    Читайте также:  Правильное питание на каждый день


    ТИПОВОЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (1500-2000 ККАЛ)
    ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

    Основные группы продуктов
    Вес, г
    Энергосодержание, ккал
    Молоко и кисломолочные продукты 200-300 60 — 90
    Мясо и мясные продукты 150-200 200-270
    Рыба и рыбопродукты 100-150 80-120
    Яйцо куриное 1 шт. 50 70
    Энпит обезжиренный 50 170
    Масло растительное 10 — 20 90-180
    Хлеб ржаной 150-200 270-360
    Каши на воде 150-200 135-180
    Мед 30 130
    Овощи свежие 250-300 125-150
    Фрукты свежие 250-300 125-150
    Соки натуральные 200-300 100-150
    Поливитамины «Юникап М» 1 шт.
    Итого:
    1590-2100
    1555-2020

    В зависимости от интенсивности физических нагрузок рекомендуемые значения составляют:

    умеренная
    — 30 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки);
    средняя
    — 40 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, умственный характер труда, занятия спортом 3 раза в неделю);
    высокая
    — 50 ккал па 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, физический характер труда, ежедневные занятия спортом).

  • Но в жизни случаются ситуации, когда вес нужно сбросить экстремально быстро, например, у вас ответственное мероприятие через две недели, и выглядеть нужно идеально. В этом случае вам просто необходимо знать некоторые секреты того, как похудеть за 2 недели.

    Похудение за 2 недели — это изрядный стресс и испытание для вашего организма. Такое похудение очень плохо влияет на эндокринную систему, к примеру, резкое снижение веса может повредить защитные функции организма. Но уж если без резкого похудения никак, то можно разок и рискнуть.

    1. Наращивание мышечной массы эффективно при содержании жировой ткани в организме менее 22-23%. При большем содержании жира рекомендуется только катаболическая фаза тренировочного цикла.
    2. Для роста мышечной ткани суточное потребление белка должно составлять 1,5-2 г на килограмм массы тела. Калорийность СУТОЧНОГО рациона при умеренных нагрузках — 1500-2000 ккал. Число приемов пищи — 4-5 раз в день.
    3. Анаболическая тренировка требует большого расхода энергии, которая должна компенсироваться потреблением соответствующего количества углеводов — углеводы (фрукты, мед) следует потреблять за 2 часа до тренировки — 30-40 г и через 20-30 минут после тренировки — 50-70 г. Недостаток калорий в сочетании с интенсивной нагрузкой может привести к ухудшению самочувствия и снижению мышечной массы
      .
    4. Количество животных жиров, поступающих вместе с обычной пищей, уже достаточно для восполнения суточных потребностей. Дополнительное количество жиров должно потребляться в виде растительного масла — 10-20 г и небольшого количества (в пределах суточной потребности) сливочного масла.
    5. Рост мышечной ткани требует включения в пищу продуктов, содержащих полноценные белки, — рыбу, птицу, постное мясо, обезжиренный творог, овощи. Через 1-1,5 часа после: тренировки необходимо принять белковую пищу 40-50 г.
    6. За час до сна съесть 200 г молочно-белкового продукта — йогурт, кефир, творог, энпит белковый.
    7. Необходим ежедневный прием комплекса витаминов группы А, Д, Е, аскорбиновой кислоты и препаратов железа. Могут использоваться биостимуляторы — настои Женьшеня, золотого корня, левзеи.
    8. Биохимические процессы в организме при наращивании мышечной массы ведут и к росту жировой ткани. Однако, правильно сбалансированное питание не ведет к значительному ее увеличению. Незначительный рост жировой ткани будет без труда компенсирован в катаболическую фазу тренировочного цикла.
    Читайте также:  Питание маленькими порциями для похудения

    ТИПОВОЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (1500-2000 ККАЛ) ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

    Основные группы продуктов
    Вес, г
    Энергосодержание, ккал
    Молоко и кисломолочные продукты 200-300 60 — 90
    Мясо и мясные продукты 150-200 200-270
    Рыба и рыбопродукты 100-150 80-120
    Яйцо куриное 1 шт. 50 70
    Энпит обезжиренный 50 170
    Масло растительное 10 — 20 90-180
    Хлеб ржаной 150-200 270-360
    Каши на воде 150-200 135-180
    Мед 30 130
    Овощи свежие 250-300 125-150
    Фрукты свежие 250-300 125-150
    Соки натуральные 200-300 100-150
    Поливитамины «Юникап М» 1 шт.
    Итого:
    1590-2100
    1555-2020

    — умеренная
    — 30 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки);- средняя
    — 40 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, умственный характер труда, занятия спортом 3 раза в неделю);- высокая
    — 50 ккал па 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, физический характер труда, ежедневные занятия спортом).

    Питание для сбрасывания веса. Физические нагрузки во время диеты. Варианты обеда для похудения

    Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.

    Увеличение калоража необходимо, поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:

    1. Больше калорий. Для построения мышц необходима именно высококалорийная пища, процент овощей и фруктов должен составлять только 30% от общего количества еды. Растительная клетчатка усиливает перистальтику кишечника, из-за чего большая часть белковой и углеводной пищи не будет усваиваться должным образом. Поэтому фрукты-овощи должны присутствовать в рационе, но делать упор на низкую калорийность не надо.
    2. Соблюдение пропорций. Из всей потребляемой пищи половину должны составлять углеводы, белки – 35%, жиры – 15%. Эти цифры подходят большинству спортсменов и бодибилдеров, но точно определить индивидуальную потребность можно способом наблюдений в ходе личного опыта.
    3. Равное распределение пищи в течение дня. Желательно, чтобы все приемы пищи были одинаковыми по объему. Определить свою оптимальную порцию можно, также, со временем, наблюдая за организмом. Нет такой порции, которая подходила бы одинаково для девушек и мужчин.
    4. Дробное питание. Для спортсменов, как ни для кого другого, важно питаться небольшими частями в течение всего дня. Так в организм в нормальном количестве поступают питательные вещества, витамины, белки. Такая частота приемов не перегружает органы пищеварения и постепенно усваивает еду, перерабатывая ее в полезную энергию. Если съедать такое же количество пищи, но за 2-3 приема, избыток питательных веществ уйдет в жировой запас. Изъять их оттуда в условиях высококалорийной диеты очень сложно.
    5. Питание перед тренировками и после них. За 1,5-2 часа до начала тренировки нужно поесть. Рекомендуют употреблять больше белковых блюд и сложных углеводов. Самая большая потребность в питательных веществах наступает после силовых нагрузок. В этот период можно даже съесть немного быстрых углеводов для скорого восстановления энергии и сил.
    6. Стандартный питьевой режим.
    Читайте также:  Правильное питание для восстановления кишечника. Диета для кишечника – щадящее питание для быстрого выздоровления и предотвращения осложнений. Питание при дисбактериозе

    Спортивный ликбез: 3 принципа

    Спортивный рацион должен хорошо насыщать, наполнять полезными компонентами для строительства мышц, содержать нужное количество витаминов и минералов. Любые методики, которые требуют отказа от углеводов или жиров нужно воспринимать, как шутку. При усиленных нагрузках организм нуждается во всех элементах питания, а дефицит даже одного из них может перечеркнуть все старания в спортзале.

    Рациональная диета – это способ питания для поддержания формы. Она рассчитана на тех, у кого нет желания похудеть или особой надобности набрать массу. Диета призвана сохранить достигнутые результаты и улучшить эффект от силовых нагрузок. В перерывах между «сушками» или, наоборот, срывами на вкусное, обязательно нужно возвращаться к рациональной диете.

    Такая модель питания подойдет людям, занятым спортом или просто тяжелой физической работой. По своему составу это полностью сбалансированный и полноценный рацион. Никакие из компонентов не исключаются: суточная калорийность должна составлять по 30% жиров и 20% белков, остальная половина приходится на сложные углеводы. Протеиновая пища обязательно должна содержать и растительный белок, и животный.

    В рекомендациях к спортивному питанию часто можно встретить отрицательное мнение о жирах и углеводах. Нередко профессионалы и любители переходят на белковую диету, практически отказываясь от остальных важных элементов питания. Углеводы выполняют не менее важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, чем белок.

    Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров приводит к нарушениям метаболизма, замедляет восстановление тканей, ухудшает сопротивляемость к воспалительным процессам. Для спортсменов недостаток жиров особенно опасен разрушением суставов. Насыщенные жирные кислоты рекомендуют получать из молочной продукции и яиц.

    <img src='https://www.molnet.ru/mos/image?objectId=106318

    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    
    Питание для девушек на сушке Питание
    0 комментариев
    
    Что нельзя кушать когда худеешь Питание
    0 комментариев
    
    Питание в критические дни Питание
    0 комментариев
    
    Adblock detector