Диетические завтраки для похудения на каждый день

Диетические завтраки для похудения на каждый день

Диетические завтраки для похудения на каждый день
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему и какой объем нужно есть по утрам

После продолжительного ночного отдыха каждой клетке человеческого организма требуется энергия, которая поступает с пищей. Если утром из-за нехватки времени девушка отказывается от диетического завтрака, то организму приходится добывать питательные компоненты, разрушая собственные мышцы. При этом большая часть калорий, которые будут съедены позднее, отправляется за ненадобностью в жировое депо.

Употребление здоровых малокалорийных продуктов, входящих в утреннее меню, дает шанс избежать негативных последствий утреннего голода, отрицательно сказывающегося на метаболизме. Питательные вещества, входящие в их состав, обогащают клетки энергией в полном объеме и не способствуют набору веса. Благодаря утреннему поступлению макро- и микронутриентов активируется деятельность мозга, так как он отправляет сигналы органам, тканям и всем системам о пробуждении и начале продуктивного дня.

Количество калорий в диетическом завтраке для похудения должно составлять около 30-40% от суточного объема. Например, если девушке, вес которой находится в диапазоне 50-60 кг, для снижения массы тела достаточно 1500 ккал в день, то на завтрак она может съесть продуктов и готовых блюд общей энергоценностью не более 450-600 ккал.

Польза диетического завтрака

Завтрак является необходимым процессом для нормальной работы человеческого организма. Каждому важно знать, что полный отказ от употребления пищи в начале дня может привести к печальным последствиям.

Завтрак является необходимым процессом для нормальной работы человеческого организма

Ведь организм к утру не получал питания как минимум 12 часов (если считать в среднем, от ужина в 19 часов до пробуждения в 7 утра). Не стоит забывать, что и в эту якобы неактивную часть суток он продолжал работать. Шел процесс питания тканей и клеток, циркулировала кровь и работали лёгкие. Поэтому люди пробуждаются с чувством голода. Ночью выделяется много токсинов, а вода уходит. Именно для этого утренняя трапеза так важна.

Важно! Если отказаться от завтрака, мозг не получит своего питания — глюкозы. Он начинает забирать её из своих запасов — печени и мышц. Естественно, что эти органы начинают слабеть. Человек становится раздражительным и вялым.

Диетические завтраки для похудения на каждый день

Есть ещё один эффективный способ взбодриться. Надо выработать привычку с утра натощак выпивать стакан кипячёной воды, можно с лимоном. Это хорошо активирует систему пищеварения. Только не надо сразу садиться за стол, разумнее приступить к еде минут через 15–30.

Правильно подобранный диетический завтрак для похудения поможет не набрать лишних килограммов и получить полезные вещества. Если оптимально сбалансировать утреннее питание, организм быстрее и активнее включится в работу.

По рекомендациям диетологов, на утро необходимо употребить до 40% калорий от суточного рациона. А чтобы приём пищи был максимально полезным, нужно составить оптимальную диету с учётом следующих особенностей организма:

  • пол;
  • образ жизни;
  • обмен веществ;
  • физическая активность;
  • вес.

При составлении индивидуальной программы для корректировки веса необходимо учитывать базовые правила:

  • соблюдать режим;
  • питание должно быть разнообразным;
  • сокращать употребление жиров, быстрых углеводов, соли;
  • готовить пищу правильно;
  • употреблять достаточное количество жидкостей и кисломолочных продуктов;
  • исключить алкоголь.

Завтрак – особенности и важность для организма

Существенно улучшить дневной рацион питания за короткое время можно, начав готовить диетический завтрак. Если в организме нарушен внутренний процесс обмена веществ, начинайте свое утро со стакана воды (желательно комнатной температуры), выпитого натощак. Диетические завтраки для похудения помогут мягко запустить желудок, попутно восстанавливая водный баланс.

Далее нужно комбинировать между собой комплексные по составу продукты, насыщенные необходимыми витаминами, микроэлементами, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Идеально подойдут завтраки для похудения, содержащие:

  • каши (кукурузная, пшеничная);
  • овощи и фрукты, зелень и орешки (миндаль, пекан);
  • яйца и молочные продукты (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт);
  • цельнозерновой хлеб (предпочтительно грубого помола).

Полезные каши

Каши полезны и обладают высокой калорийностью. Диетологи рекомендуют их женщинам, особенно когда речь заходит о диетическом питании и похудении. Клетчатка, входящая в их состав, помогает кишечнику выводить лишние шлаки, при этом оставляя длительное ощущение сытости. Овсянка, гречка, рис нешлифованный, пшеничная и ячневая каши – хороший диетический вариант (но держитесь подальше от манки). Один нюанс: каши на завтрак для похудения должны вариться на воде, без добавления масел, сахара и соли. Можно добавить кусочки свежих фруктов, орешки и мед.

Регулярный прием диетической пищи, на приготовление которой уходит всего пара минут в день, гарантирует вам здоровый подход к сбрасыванию лишних калорий, без вреда здоровью и самочувствию. Завтрак при правильном питании для похудения – это целая система, состоящая из правильного составления меню для эффективного результата. Как правильно позавтракать, продолжая при этом худеть, читайте ниже.

Гречка

Главное в диетическом питании – это продолжать подпитывать свой организм полезными веществами, поэтому сам подход по приготовлению гречневой крупы стоит пересмотреть. Самая полезная зеленая гречка – это крупа, которую не жарили. Она сохранила все необходимые компоненты, которые помогут вашему здоровью. В целом, гречка по утрам для похудения – поможет надолго сохранить ощущение сытости.

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 50 г;
  • масло сливочное – 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Промойте гречку.
  2. Залейте стаканом кипятка, дайте разбухнуть.
  3. Добавьте масло.

Полезные бутерброды

Диетологи рекомендуют отказываться от хлебобулочных изделий. Сосредоточьте внимание на хлебцах, цельнозерновом хлебе с отрубями, обязательно грубого помола. Полезные бутерброды для похудения – это диетические завтраки на основе хлебцев, цельнозернового хлеба с отрубями, обязательно грубого помола. Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло. Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом.

Ингредиенты:

  • хлеб цельнозерновой – 2 ломтика;
  • творог-намазка – 1 ложка.
  1. Порежьте хлеб. Намажьте тонким слоем начинку.
  2. Украсьте по желанию, фруктами или сырыми овощами.

Творог с зеленью

Легкий в приготовлении рецепт может стать как гарниром, намазкой на хлеб, так и самостоятельным блюдом. Творог на завтрак для похудения может отличаться по жирности, так и по своей текстуре – кто-то предпочтет мелкозернистый, кому-то по вкусу творожный сыр шелковистой консистенции. Это хороший пример белковой диеты, где еда питательна, вкусна и не калорийна для организма.

Ингредиенты:

  • творог обезжиренный – 150 г;
  • зелень на ваш выбор – 1 пучок;
  • сметана – 1 ст. л.;
  • соль – 1 щепотка.
  1. Промойте зелень, мелко порубите.
  2. Приготовьте творог: перетрите его, смешайте с остальными ингредиентами.

Овсянка с кефиром

Выигрышное диетическое сочетание белка с клетчаткой – овсянка с кефиром. В умеренном количестве можно кушать, отметив при этом благоприятное влияние на кожу, слаженный механизм работы кишечника. Помните, что хоть эта каша и полезна для ЖКТ, но долго ее употреблять не стоит. У нее есть свойство выметать из организма и полезные вещества, не только шлаки, потому желательно ограничить длительность ее употребления.

Ингредиенты:

  • овсяная каша, «Геркулес» – 150 г;
  • кефир – 1 стакан.
  1. Залейте овсянку кефиром, дайте ей набухнуть.
  2. Добавьте фрукты или чернослив.

Омлет при диете

Быстро, полезно и щадяще – это омлет на завтрак для похудения. Яйца являются неотъемлемой частью любого диетического рациона. Если вам требуется блюсти строжайшую диету, то молоко можно заменить питьевой водой, а сковороду – классической духовой печью. Добавив в омлет зелень и шпинат, вы сделаете диетический рацион еще более питательным и полезным.

Ингредиенты:

  • яйцо куриное – 3 шт.;
  • молоко 1% жирности – 40 мл;
  • зелень – 1 пучок;
  • масло растительное, кукурузное – 10 мл;
  • соль – щепотка.
  1. Смажьте сковородку тонким слоем масла и раскалите.
  2. Промойте, измельчите зелень.
  3. Взбейте яйца, молоко и соль миксером. Добавьте зелень.
  4. Вылейте смесь на разогретую сковороду, подождите, чтобы схватилось. Убавьте огонь и доведите до готовности.

Первый прием пищи за день имеет особое значение для организма. Именно завтрак задает ритм работы на целый день, поэтому очень важно, чтобы он включал в себя максимальное количество полезных веществ, минералов и витаминов. Если вы твердо решили скинуть пару-тройку лишних килограмм, диетический завтрак – это первый шаг на пути к поставленной цели.

В любой диете завтрак является обязательным приемом пищи. Редко вам может попасться диета, в которой этот прием еды исключен. Такой вариант питания вряд ли будет считаться полезным и не подойдет для людей, которые работают целый день. Жесткие монодиеты на каше и режимы, строго ограничивающие прием пищи приводят к стремительной потере веса, однако также влекут за собой существенные проблемы со здоровьем.

Для того чтобы навсегда избавиться от ненавистных килограмм, важно правильно составить первый прием пищи. Прежде всего, при выборе диетического режима питания необходимо уделить особое внимание завтраку, ведь именно утренний рацион будет заряжать энергией, задавать рабочий ритм на весь последующий день.

Здоровый диетический завтрак должен быть вкусным и полезным, в меру сытным, но содержать малое количество калорий. Кроме того завтрак должен быть легким в приготовлении. Изысканное блюдо, требующее нескольких часов приготовления, вряд ли сможет подойти на каждый день. Поэтому необходимо выбрать пару вариантов легких, быстрых и полезных утренних рецептов, которые можно будет чередовать каждый день.

При выборе рецептов, подходящих для составления меню диетического завтрака, важно соблюдать некоторые правила:

  • блюдо должно в меру быстро готовиться;
  • завтрак должен включать минимальное количество жиров;
  • утренний прием пищи должен включать все важные элементы: белки, углеводы, протеины и т.д.;
  • умеренное количество жиров не подразумевает полное исключение углеводов;
  • блюдо должно быть сытным для организма, но не тяжелым;
  • завтрак должен состоять из натуральных ингредиентов без добавок, ароматизаторов и красителей.

Таким образом, диетический завтрак для поддержания физической формы и снижения веса должен включать самые важные микроэлементы и витамины, а также обязательно быть вкусным и полезным. Продержаться долго на диете, основанной на одной каше, не сможет даже самый закаленный человек.

Чтобы гарантированно избавиться от надоевших килограммов, необходимо правильно составлять меню первого приема пищи. Изысканные блюда, для приготовления которых потребуется несколько часов, не являются приемлемыми вариантами диетических завтраков. Рецепты утреннего рациона должны быть максимально просты, а блюда — вкусны и полезны.

Читайте также:  Как начать голодание для похудения

Основными правилами, которыми нужно руководствоваться при определении подходящих рецептов для здорового завтрака на каждый день, диетологи считают:

  • Необходимость быстрого и несложного приготовления еды.
  • Сбалансированное включение в утренний рацион жизненно важных элементов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Количество жиров при этом должно быть минимальным;
  • Умеренная жирность продуктов для завтрака не подразумевает отказ от медленных углеводов.
  • Еда должна быть достаточно сытной, но не тяжелой.
  • Предпочтение отдается исключительно натуральным ингредиентам.

Таким образом, диетические завтраки для успешного снижения веса и поддержания идеальной физической формы должны быть разнообразными, сбалансированными, вкусными и полезными. Ежедневно питаться скудной порцией каши, сваренной на воде, не под силу даже самым закаленным людям. Зато овсянку или пшенку можно приготовить на нежирном молоке, приправив ее измельченной тыквой или яблоком в виде пюре. Такое малокалорийное блюдо порадует своим вкусом худеющего и придаст энергии на несколько часов.

В качестве главного блюда для первого приема пищи специалисты советуют брать:

  1. Каши. Наличие в них медленно перевариваемых углеводов даст энергию и насытит клетки организма необходимыми микроэлементами. При этом нужно исключить из меню полуфабрикаты — каши быстрого приготовления. В процессе производства их очищают от клетчатки, что позволяет считать эти продукты источниками быстрых углеводов. В диетическом завтраке для похудения нельзя использовать очищенный рис (только коричневый или бурый) и манку, зато для полезной утренней трапезы прекрасно подойдет гречка и овсянка. При приготовлении каш можно использовать натуральное молоко (жирностью не более 2,5%), но запрещено злоупотреблять маслом и солью.
  2. Яйца и блюда из них. Этот продукт с повышенным содержанием белка считается идеальным для утреннего приема пищи при похудении. Медленное усвоение яичного протеина помогает надолго избавиться от чувства голода и насыщает энергией на несколько часов. Для утренней трапезы подходят яйца, сваренные вкрутую или всмятку, яйца-пашот или омлет, приготовленный без использования масла.
    Диетический завтрак и напитки

    Однако тем, кто желает похудеть, лучше брать для блюда одно целое яйцо и 2-3 белка, так как каждый желток является источником 5 граммов жира и холестерина.

  3. Молочные и кисломолочные (натуральные и обезжиренные) продукты – творог, кефир, ряженка и йогурт – отличные поставщики белка, минералов и витаминов. При этом кисломолочные напитки стимулируют процесс пищеварения и способствуют нормализации обмена веществ.
  4. Постное мясо. Для приготовления диетических блюд на завтрак подходит цельный кусок говядины, телятины, мясо курицы или индейки. Его можно отваривать, тушить, запекать, но нельзя жарить.
  5. Хлеб для утренних бутербродов должен быть только грубого помола, а вместо колбасы и масла подойдет творожная паста или ломтик нежирного сыра (феты, брынзы и других сортов). Сочетание белкового кисломолочного продукта и хлеба прекрасно насыщает организм и нормализует работу ЖКТ. Однако в комплексе с такими бутербродами нужно употреблять много клетчатки – листьев салата или некрахмалистых овощей (капусты, огурцов).
  6. Смузи или низкокалорийные коктейли. Это наиболее удачный вариант вкусного диетического завтрака. Готовятся такие напитки быстро, содержат максимум витаминов и минералов. Кроме того, они позволяют использовать самые разные сочетания продуктов: молочные и кисломолочные ассорти с фруктами, злаками, овощами, зеленью, хлопьями, орешками и другими компонентами. Готовить такие блюда – сплошное удовольствие. Чтобы получить натуральный домашний йогурт, можно накануне вечером в один литр подогретого до 30-40 градусов молока (не выше!) добавить баночку живого покупного продукта, не обработанного термически. Затем емкость со смесью укутывают, обеспечивая брожение содержимого. Наутро в готовый йогурт можно добавить фрукты или другие полезные ингредиенты, порадовав себя витаминным коктейлем.

Лучшие рецепты для похудения

Омлет с овощами готовят из двух яиц и 50 мл молока пониженной жирности. Девушкам для уменьшения калорийности блюда можно вместо 2-х яиц взять одно и пару белков. Смешав основные ингредиенты – яйца с молоком, взбивают их венчиком до формирования пенки. Разогревают противень, смазывают его оливковым маслом и выливают яично-молочную смесь, предварительно слегка ее присолив.

Нарезают любые овощи по вкусу (перец — соломкой или небольшими квадратиками, помидоры – кружочками или кубиками, а также цукини, морковь, кабачок, баклажан, грибы, брюссельскую капусту, брокколи, лук-порей). Затем выкладывают ассорти на противень и все перемешивают. Отправляют в разогретую духовку, через 5-7 минут присыпают измельченной зеленью (петрушкой, укропом) и подают на стол. Если мужчинам нужно получить более сытное блюдо, то к овощам в омлете можно добавить кусочки отварного мяса.

Такой десерт прекрасно подходит взрослым и детям. Большинству людей он нравится простотой приготовления, небольшой калорийностью и отличным вкусом. Кроме того, наличие в блюде банана и различных дополнительных компонентов (меда, стевии, кокосовой стружки с горьким шоколадом) радует даже сладкоежек. Для сырников потребуется:

  • Одна пачка мягкого творога с пониженной жирностью (180 г).
  • Два спелых банана.
  • Овсяная мука (4 ст. л), которую можно получить из геркулесовых хлопьев, размолов их в блендере.
  • Яйца куриные – 3 штуки категории С-2 или 2 штуки категорий С-1, С-0.

Диетические завтраки для похудения на каждый день

Творог, яйца и бананы выложить в емкость и смешать с помощью погружного блендера. В полученную жидкую массу постепенно всыпать овсяную муку, перемешивая массу блендером, чтобы не образовались комочки. За счет мягкого творога консистенция сырников получается очень нежной. На антипригарной сковороде завтрак можно готовить без обработки поверхности, на другой посуде – необходимо слегка ее смазать растительным маслом.

Перед подачей десерт раскладывают по краю тарелки, а в середину помещают различные фрукты, нарезанные дольками. Сырники можно полить жидким медом или присыпать кокосовой стружкой, смешанной с натертым на терке горьким шоколадом. Этот рецепт хорош тем, что в нем можно варьировать любые фрукты вместо бананов, использовать самые разные соусы для поливки десерта и присыпки для украшения.

Диетические завтраки для похудения включают правильно сбалансированный рацион: сделайте себе фруктовую нарезку, овощной салат с пшеничными отрубями. Можно добавить в меню твердый сыр, растительное масло. Диетическое мясо с утра позволит быстрее запустить обмен веществ. Старайтесь не переедать, чтобы не чувствовать себя вяло в течении всего дня.

Белковый завтрак­

Основной принцип диетического рациона: за счет уменьшения поступления углеводов для добычи необходимой ему энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Поэтому белковая пища на завтрак – оптимальное решение в рамках диетического вида питания. Для разнообразия в арсенале имеется широкий спектр рецептов по приготовлению блюд из творога (оладьи, запеканки, салаты), яиц (омлет, глазунья, всмятку), куриного филе.

Сложные углеводы­

Медленноусвояемые углеводы для диеты хороши тем, что не вызывают резкого перепада скачков сахара в крови. Это гарантирует равномерное распределение получаемой из пищи энергии, которая сохранит дольше ощущение сытости. Если предстоит физическая нагрузка после диетического завтрака для похудения, то выбор в пользу углеводной еды очевиден.

Легкий завтрак

Салаты – лучшие легкие завтраки для похудения. Прекрасно подходят в качестве перекуса, когда не хочется с утра пораньше перегружать желудок, не вызывая тяжести. Актуально, если запланирован в дальнейшем бранч или бизнес-ланч с коллегами. Фруктовое или овощное диетическое меню не отразится на фигуре, даже если съедите килограмм, поднимет настроение и наполнит энергией.

Быстрый и полезный

Тосты, гренки, сухарики, крекеры, хлебцы – сытное решение, не уступающее ни по содержанию клетчатки (в зависимости от сорта), ни по питательной ценности, и являются хорошей альтернативой привычным бутербродам. Вкусные и полезные завтраки во время диеты могут состоять из мюсли или хлопьев, сдобренных порцией грейпфрута, сжигающего калории, или россыпью сосудоукрепляющих зернышек граната.

Омлет при диете

Обдумывая, чтобы съесть на завтрак для похудения, используйте представленные нами идеи и примеры полезных завтраков ПП. Рецепты с картинками помогут максимально упростить процесс приготовления. Возьмите на заметку следующие варианты.

Овсяноблин

Овсяноблин – это блинчик из овсяной муки или измельченных хлопьев. Он отличается питательностью и высокой пищевой ценностью. На 100 граммов готового блюда приходится всего 145 калорий, а БЖУ составляет 9/5/16 гр.

Для приготовления сытного овсяноблина вам потребуется:

  • 3 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 50-70 мл обезжиренного молока;
  • 1 яйцо.
  1. Овсяные хлопья измельчаем в кофемолке.
  2. Смешиваем их с молоком и яйцом, тщательно взбиваем вилкой, венчиком или блендером.
  3. Выпекаем на сковороде или в вафельнице без масла до готовности, обжаривая с двух сторон. Подаем к столу вместе с порцией свежих овощей.

Смузи – это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом кефир, молоко или йогурт должны иметь минимальный процент жирности.

Представляем вашему вниманию полезный низкокалорийный фруктовый смузи в 100 граммах которого содержится всего 67 ккал (по желанию фрукты можно заменять). Чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 1 груша;
  • 1 персик;
  • 150 гр. кефира;
  • 30 гр. овсянки.
  1. Фрукты очищаются и нарезаются небольшими кубиками.
  2. Затем их надо сложить в чашу блендера, залить кефиром и добавить овсянку.
  3. Взбиваем смесь в течение 2-5 минут и можно потреблять вкусный витаминный микс (лучше через трубочку).

Сэндвичи или попросту бутерброды относятся к категории неполезной пищи. Но все зависит от используемых ингредиентов. Если говорить о наборе из майонеза, колбасы и белого хлеба, то такой завтрак принесет только вред организму. А вот сэндвич с ржаным тостом, яйцами и авокадо поможет зарядиться энергией и полезными веществами. В 100 граммах такой пищи содержится 112 ккал, 4 гр. белков, 6 гр. жиров и 11 гр. углеводов.

Для приготовления экзотического бутерброда на завтрак возьмите:

  • 2 кусочка ржаного хлеба;
  • ½ авокадо;
  • 1 отварное яйцо;
  • 2 томата;
  • лимонный сок;
  • соль, зелень и лук по вкусу.
  1. Из хлеба делаем тосты. Для этого можно использовать тостер, духовку или обжарить его на сковороде без масла.
  2. Чистим авокадо, солим его, добавляем лимонный сок и готовим кашицу.
  3. По желанию к мякоти авокадо можно добавить лук, соус готов.
  4. На тост мажем соус, сверху выкладываем нарезанные кольцами томаты и яйцо. Кушаем бутерброд вместе с зеленым чаем.

Овсяная каша

Овсяная каша обладает неоценимой пользой для человеческого организма. Она питает его витаминами и минералами, положительно отражается не только на фигуре, но и на работе внутренних органов, особенно, системы ЖКТ. Готовить ее можно на молоке, но чтобы максимально снизить калорийность, можно отварить на воде.

Классический рецепт овсянки на завтрак содержит БЖУ в пропорциях 3/3/17 граммов, а калорийность 100 гр. каши равна 110 ккал. Для приготовления используйте:

  • 3 ст. л. овсянки;
  • 100 мл молока;
  • 10 ягод малины (смородины, кусочки персика, яблока, груши);
  • 1 ч. л. меда.
  1. Заливаем овсяные хлопья молоком и варим до готовности, около 5-7 минут.
  2. В остывшую кашу добавляем мед и ягоды или фрукты.
  3. Подаем к столу вместе со стаканом травяного чая или сока.

Творог с зеленью

Готовить белковый завтрак легко, удобно и быстро с мягким творогом. Покупайте творожную массу с минимальным процентом жирности. В готовом блюде на 100 граммов приходится 11 гр. белков, 8 гр. жиров и 2 гр. углеводов, калорийность порции не превышает 120 ккал.

Для приготовления возьмите:

  • 150 грамм творожной массы;
  • 1 ст. л. нежирной сметаны;
  • зелень (петрушка, укроп, кинза);
  • 1-2 зубчика чеснока (по вкусу);
  • соль.
  1. Зелень мелко рубим.
  2. Смешиваем ее с творогом и сметаной.
  3. По желанию добавляем чеснок, солим и подаем к столу вместе с цельнозерновыми хлебцами.

Еще один вариант завтрака – это приготовление диетической шаурмы из лаваша и овощей. В 100 граммах блюда содержится 95 калорий, а также белки – 4 гр., жиры – 2 гр. и углеводы – 15 гр.

Чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется иметь под рукой:

  • 180 гр. тонкого лаваша;
  • огурец;
  • помидор;
  • пекинскую капусту;
  • 50 гр. нежирного сыра;
  • 50 гр. сметаны.
  1. Овощи чистим и шинкуем.
  2. Сыр трем на терке.
  3. Соединяем все ингредиенты, выкладываем на лаваш, поливаем сметаной, закручиваем и отправляем на 2-3 минуты в разогретую духовку.

Правильное питание, обычно, исключает использование сухих завтраков в качестве утренней трапезы. Однако сибирские снеки «Стройняшки» положительно себя зарекомендовали и завоевали много хороших отзывов от тех, кто придерживается принципов ПП. В их составе есть ржаная мука, овсяные и пшеничные отруби, пророщенные зерна пшеницы, кукурузная крупа, имбирь, корица и молочная сыворотка.

Все, что надо для приготовления, это залить их стаканом обезжиренного молока. В 100 граммах полученной смеси содержится 320 ккал, а соотношение БЖУ выглядит следующим образом – 11/2/64 гр. Изредка побаловать себя таким завтраком можно абсолютно всем.

На этом наш рассказ о правильных и полезных завтраках окончен. Если статья оказалась вам полезной, уделите немного своего времени, и поделитесь ею с другими пользователями через социальные сети. Наша команда заранее всех благодарит. «Я и Фитнес» желает вам удачи и хорошего настроения. До новых встреч, друзья!

Диетический режим вовсе не означает, что вам нельзя кушать любимые продукты. Просто их количество нужно ограничивать, учитывая их калорийность. Даже придерживаясь строгой диеты, вы можете питаться вкусно и с удовольствием. Исходя из списка допустимых и желательных продуктов для полезного диетического завтрака, можно выделить несколько популярных блюд, которые при строгом соблюдении правил, помогут вам гарантировано похудеть и улучшить состояние здоровья.

Популярные компоненты утреннего приема пищи для худеющих

В зависимости от типа и особенностей диеты, завтрак может включать различные компоненты и ингредиенты. Как правило, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и злаки должны быть обязательно включены в утреннее меню. Несмотря на выбранный режим питания, первый прием пищи должен быть натуральным. Часто люди, которые постоянно спешат на работу, отдают предпочтение кашам и смесям быстрого приготовления, хлопьям с шоколадом, покупным бутербродам в качестве основного блюда на завтрак. Однако такие варианты питания являются вредными для организма, особенно в качестве первого приема еды.

Завтрак на диетическом режиме должен полностью исключать такие категории еды, как: копчености, чипсы, жареное, сладости и мучное, полуфабрикаты, острые и соленые блюда. Соль, большое количество сахара, ненатуральные компоненты и красители – все это только возбуждает аппетит и не может нормально насытить организм.

Аватар автора Светлана Маркова

Правильный завтрак для похудения должен включать: злаки и мюсли, молоко, натуральные соки, яйца, овощи, зелень, каши, фрукты, творог и другие продукты. Кроме того, несмотря на то, готовите вы для всей семьи или только для себя, порции первого приема пищи должны быть умеренными и полезным. Еда должна насыщать и давать заряд энергии, утолять аппетит, не более. Также обязательным условием для эффективного и комфортного похудения является употребление чистой, негазированной воды.

  • молочная каша с тыквой;
  • творожные диетические сырники;
  • печеные яблоки с творожной начинкой;
  • яблочная запеканка с хлопьями;
  • овощной салат.

Состав:

  • пшеничная каша – 100 г;
  • тыквенная мякоть – 300 г;
  • обезжиренное молоко – 100 мл;
  • сахар – 1 чайная ложка.

Приготовление: помыть тыкву, вынуть семечки, измельчить и проварить 10 минут в кипящей воде. Пшеничную кашу промыть водой, перемешать с тыквой, добавляем молоко и кладем в глиняный горшочек или небольшую кастрюльку. Ставим в духовку на 15 минут. После полного приготовления добавляем ложку сахара или меда.

Диетические сырники

Состав:

  • творог – 250 г;
  • куриное яйцо – 1 шт;
  • кукурузная мука – 3 столовых ложки;
  • сахар – 1 столовая ложка;
  • ванильный сахар – немного по вкусу.

Приготовление: выкладываем творог в тарелку, добавляем яйцо, сахар, тщательно перемешиваем. Добавляем муку и ванильный сахар, перемешиваем ложкой, замешиваем негустое тесто. Делаем небольшие кружочки, обволакиваем в муке, поджариваем на сковороде (без масла).

Состав:

  • яблоки – 3-4 шт;
  • творог – 100 г;
  • сахар – 1 столовая ложка;
  • изюм – 50 г;
  • ванильный сахар – четверть чайной ложки.

Диетические завтраки для похудения на каждый день

Приготовление: помыть яблоки, срезать верхнюю часть, убрать зернышка и очистить середину. Добавить в глубокую тарелку нежирный творог, столовую ложку сахара и ванилина, а также изюм, тщательно перемешать и растереть столовой ложкой. Фаршируем яблоки полученной творожной массой. Выкладываем начиненные яблоки на противень и ставим в духовку. Время приготовления – 20-30 минут.

Состав:

  • крупные яблоки – 3 шт;
  • 2 яйца;
  • обезжиренный кефир;
  • овсяные хлопья – 1 стакан;
  • цельнозерновая мука – половина столового стакана;
  • жидкий мед – 2 столовые ложки;
  • порошок корицы – половина чайной ложки.

Приготовление: яблоки необходимо для начала помыть, очистить от шкурки, мелко нарезать дольками. Далее берем глубокую миску, добавляем хлопья, яйца, муку и мед. Тщательно перемешиваем, добавляем стакан кефира, оставляем на 10 минут, пока хлопья не впитают жидкость. Затем выливаем смесь в форму, сверху кладем яблочные дольки, ставим в духовку на 20 минут.

Овощной салат

Состав:

  • морковка – 1 шт;
  • пекинская капуста – 150 г;
  • куриное мясо – 100 г;
  • кукуруза – 4 столовых ложки;
  • зелень петрушки;
  • лимонный сок – столовая ложка;
  • соль по вкусу;
  • нежирный йогурт для заправки.

Приготовление: нарезаем морковь мелкими стручками, мелко шинкуем капусту. Куриное мясо отвариваем и нарезаем. Делаем заправку для салата из йогурта, мелко измельченной зелени, лимонного сока. Добавляем в тарелку овощи и куриное мясо, заливаем заправкой, добавляем кукурузу и соль по вкусу.

Ржаные бутерброды

Состав:

  • ржаные сухарики из черного хлеба – 4 шт;
  • листья салата – 2 шт;
  • куриное филе – 50 г;
  • обезжиренный сыр – 50 г;
  • помидоры – 2 шт;
  • петрушка – 2-3 веточки;
  • соль и специи по вкусу.

Приготовление: для того, чтобы позавтракать вкусными диетическими бутербродами подойдут готовые сухарики или сделанные собственноручно. Для приготовления в духовке подойдет черный хлеб со злаками или отрубями. Нарезаем помидоры кружочками, мелко измельчаем зелень. Куриное мясо отваривается. На кусочек ржаного сухарика кладется поэтапно листок салата, помидоры, филе, кусочек сыра, помидор, петрушка, соль и специи. Все это закрывается вторым кусочком сухарика, после чего немного обжаривается на сковороде без масла.

На просторах интернета вашему вниманию предложены самые оригинальные и полезные рецепты диетических завтраков для похудения с рекомендациями, практичными советами, готовым меню и пошаговыми фото приготовления, которые помогут не только выбрать, но и правильно приготовить диетическое блюдо.

Диетические завтраки для похудения на каждый день

В зависимости от индивидуальных предпочтений идеальные блюда по утрам должны состоять из различных, но непременно натуральных продуктов. В полезном диетическом завтраке приветствуются: каши, творог и другая кисломолочная продукция, свежевыжатые соки, молоко, яйца, зелень, овощи, мюсли, злаки и фрукты, а также другие полезные продукты.

Полноценная утренняя еда – отличный способ утолить голод, получая легкое чувство насыщения и заряд энергии. Замечательным завтраком для худеющих специалисты считают ассорти из:

  • белков;
  • минимального количества жиров;
  • достаточного объема сложных углеводов;
  • максимального содержания клетчатки.

К одному из важнейших правил диетологи относят включение в утреннее меню простой очищенной воды без газа, которую нужно выпивать в количестве 1-2 стаканов за полчаса до еды. В жидкости отсутствуют калории, зато она отлично пробуждает тело и активизирует метаболизм. По желанию можно добавлять в воду немного меда и дольку лимона.

Полезный завтрак для представителей сильного пола отличается от женского:

  • размером порций, так как мужчинам необходимо больше калорий, чем женщинам;
  • слегка увеличенным объемом жирных компонентов в блюдах.

Например, известный врач-диетолог Алексей Владимирович Ковальков разрешает употребление на завтрак мужчинам, ведущим активный образ жизни, яичницы или стейка из баранины. Однако для лучшего переваривания столь сытного блюда требуется обеспечить организм клетчаткой, включив большое количество некрахмалистых овощей (капусты, огурцов, листьев салата).

  • Диетический омлет на завтрак гарантирует насыщение организма белком для успешного набора мышечной массы, дает энергию для эффективных тренировок. В сочетании с порцией овсяной каши, в которую можно добавить банан или яблоко и мед, а также чашкой любимого кофе, омлет отлично подойдет для повышения продуктивности занятий в тренажерном зале.
  • Отварная куриная грудка с овощным салатом и цитрусовый фреш.
  • Кусочек запеченой рыбы, печени или котлета, приготовленная на пару, с порцией гречки, спелый фрукт и чай или кофе без добавления сахара и сливок.
  • Омлет из одного целого яйца и трех белков или в отварном виде с 3 кусками цельнозернового хлеба, двумя кусочками нежирного сыра (брынзы или феты) и чай с долькой лимона.

Низкокалорийные и питательные блюда легко готовить по утрам, чтобы худеть и продуктивно заниматься спортом.

Важно! У разных категорий граждан расход энергии неодинаков.

Например, девушка — не спортсменка, служащая в офисе, расходует 1500 Ккал, а ведущий активный образ жизни мужчина — атлет — вдвое больше. Поэтому каждый конкретный человек, составляющий режим питания, должен подходить к этому вопросу с учётом собственных энергетических показателей.

Человек, решившийся привести в порядок свой вес, должен подготовиться к этому процессу. Возможно, придётся отказаться от любимых вкусных вещей. Стоит подумать о том, как заменить их более полезными, составить список необходимых для диеты продуктов по калорийности. Сделать замеры необходимых параметров тела.

Ну и самое главное — выработать программу с конкретными целями и неукоснительно выполнять все намеченные задачи. Это может быть определённый вес или объём. Работать нужно с хорошим настроем, выдержкой и не бояться трудностей. Их преодоление даст хороший стимул для самосовершенствования.

Тем, кто хочет использовать правильный завтрак для похудения, важно обратить внимание на данное меню. Здесь нет блюд, на приготовление которых приходится тратить много времени. Рецепт питания с учётом диеты составлен по среднему показателю активности в 1500 Ккал.

Как ни парадоксально, при соблюдении диет, кроме общепринятых завтрака, обеда и ужина, добавляются промежуточные приёмы пищи. Так, диетических завтраков для похудения становится два. Также во второй половине дня добавляется полдник. При этом уменьшается порция, но поступление маленького количества еды со временем создаст чувство быстрого насыщения.

Чем лучше завтракать при похудении

Пример того, что можно кушать на завтрак в течение недели представлен ниже. Съедать порции надо неспеша, тщательно пережевывая.

Понедельник:

  • 1 завтрак: овсяная каша, яблоко;
  • 2 завтрак: варёное яйцо, зелёный чай.

Вторник:

  • 1 завтрак: цельнозерновой хлеб, овощной салат с ложкой оливкового масла;
  • 2 завтрак: обезжиренный творог, печёное яблоко.

Гречка

Запрещенные продукты

Многие люди, решившие расстаться с лишними килограммами, считают, что достаточно уменьшить количество принимаемой пищи, и результат не заставит себя ждать. Среди женщин такой подход встречается часто. Приходится предостерегать их от неверных решений. Конечно, уменьшение порции имеет серьёзное значение для организма. Вот только проблема не решается, а зачастую усугубляется.

Следует исключить из меню: все жирные и копчёные колбасы, сало

Чтобы уменьшить вес, необходимо убрать из рациона калорийные продукты. Быстрые углеводы, фастфуд и прочие вредные составляющие меню надо менять на полезные, хорошо усваиваемые.

Дополнительная информация! Существует целый ряд продуктов, не рекомендованных к употреблению, даже без диет. Порой люди даже не подозревают о том, какой вред наносят организму, поглощая нездоровую пищу.

Диетические завтраки для похудения на каждый день

Следует исключить из меню:

  • все жирные и копчёные колбасы, сало, мясо уток и гусей, внутренности;
  • все дрожжевые, слоёные и сладкие виды выпечки, блины, пельмени, макароны из пшеничной муки;
  • жирные сливки, твёрдые сыры, сливочное масло;
  • жареные и консервированные овощи, картофель;
  • сахар, конфеты, шоколад, печенье, хлопья;
  • манную крупу, белый рис, каши быстрого приготовления;
  • алкоголь, соки в пакетах, любую газировку;
  • фастфуд.

Кроме этой «тяжёлой артиллерии» есть пища, принимать которую стоит в ограниченном количестве. Эти продукты даже полезны для здоровья, но в период диеты от них лучше на время отказаться. К таковым можно отнести: мёд, сухофрукты, йогурты, орехи, дыни.

Всем, кто часто спешит на работу, нравится быстрое приготовление каш и смесей из промышленных полуфабрикатов, изготовленные самостоятельно из колбасы, копченостей и сосисок бутерброды, шоколадные хлопья и мюсли, приобретенные в магазине. Даже если на упаковке таких продуктов указано название «диетический», завтрак из них не является здоровым и полезным.

Как правило, они содержат малое количество витаминов и большой объем простых углеводов, которые провоцируют быстрый всплеск уровня глюкозы в крови. Затем наступает резкий спад, который сопровождается слабостью и потерей работоспособности. Кроме того, быстрый перекус такими продуктами чреват перееданием и замедлением пищеварительного процесса, он приводит к усиленному отложению жиров и набору веса. При соблюдении утреннего диетического рациона и других приемов пищи нужно исключить:

  • деликатесы (копчености, соления, вяленые рыбные и мясные продукты, острые блюда);
  • полуфабрикаты;
  • жирное и жареное, чипсы и фастфуд;
  • быстрорастворимые каши, супы, пюре;
  • сухие завтраки, мюсли, продающиеся в магазинах;
  • покупные соки в пакетах, газированные напитки, искусственные коктейли;
  • мучное и сладости.

Необходимо помнить, что скрытые соль и сахар в виде консервантов, ненатуральные красители и усилители вкуса (глутамат натрия и другие) способны возбуждать аппетит, но не могут насытить организм и зарядить его энергией.

Основа правильного завтрака и ее приготовление

Омлет при диете

Как питаться вкусно и с удовольствием

Организм человека, как задумала матушка-природа, в случае отсутствия завтрака увеличивает синтез грелина. Этот «гормон голода» в дальнейшем провоцирует появление неконтролируемого аппетита, выработку неправильного пищевого поведения и возникновение ожирения.

Вкусная утренняя еда, съеденная с удовольствием, подавляет синтез данного гормона, что препятствует появлению мучительного голода. Исходя из перечня допустимых и желательных компонентов диетических завтраков, фото которых побуждает начать худеть немедленно, можно выделить множество вариантов популярных блюд:

  • Каша овсяная на молоке без сахара с тыквой или яблоком.
  • Сырники малокалорийные из творога.
  • Яичный омлет или пара отварных яиц всмятку.
  • Овсяная каша, сваренная на молоке или воде, с небольшим ломтиком нежирного сыра.
  • Яблоки с творогом и медом, запеченные в микроволновке.
  • Запеканка яблочная с хлопьями.
  • Гречневая каша на воде с молоком.
  • Овощной салат с отварной куриной грудкой.
  • Паровая котлетка с овощным ассорти.
  • Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  • В основе полезных бутербродов используют тосты из отрубного, злакового хлеба или хлебцы (гречневые, рисовые, овсяные, смешанные), к которым в качестве начинки прекрасно подходят: тунец, свежие овощи, ломтики диетического мяса, нежирный сыр, арахисовое масло, творог, хумус и зелень.

Такие сочетания здоровых продуктов помогают не только снизить вес и вновь обрести стройность, но также улучшить при этом состояние здоровья.

Полезные диетические каши на завтрак

Вкусным будет десерт, который готовится из творога 0% жирности, ягод или фруктов и небольшого количества молока. Дополнительно этот легкий диетический завтрак можно подсластить с помощью меда или добавить не более 1 чайной ложки сахара.

250 грамм такого десерта содержат 200 ккал. Но питательней его сделает добавление орехов и сладких сухофруктов. Такое диетическое блюдо обязательно понравится сладкоежкам.

Утренний прием пищи – идеальное время для насыщения организма полезными углеводами, источником которых служат каши.

Ячневая каша с фруктами в тарелке

Благодаря широкому ассортименту круп, можно разнообразить свой рацион, а простота и быстрота варки многих из них позволяет делать это по утрам даже сверхзанятым людям:

  • Геркулесовая каша. На 1 стакан крупы берется 3 стакана кипятка. Овсянку вводят небольшими порциями, постоянно помешивая, чтобы блюдо не пригорело. На минимальном огне его проваривают в течение 5-15 минут. Время зависит от помола: чем грубее хлопья, тем дольше их нужно готовить. Геркулесовую кашу можно варить также в микроволновке, залив 1 стакан крупы 2,5 стаканами кипящей воды. После 10 минут приготовления под крышкой, ее снимают и дают выход пару, проваривая кашу несколько минут, затем прикрывают блюдо минут на 5, оставляя щель для выпуска пара. Не менее нежной и рассыпчатой получается овсянка и в мультиварке: на 1 стакан геркулеса берут 2-2,5 стакана кипятка или сочетают воду с молоком. Существуют рекомендации смазывать чашу прибора маслом, чтобы молоко не убежало или каша не пригорела. Однако опытные хозяйки говорят, что подобные неприятности практически не случаются. Смешав хлопья и немного соли, мультиварку включают в розетку, закрывают крышкой и устанавливают режим «Каша». Через 15 минут диетическое блюдо будет готово, но перед тем запрещено его открывать и размешивать, иначе сбивается температурный режим. Подавать вкусную нежную кашу можно, украсив ее ягодами, кусочками свежих фруктов летом или сухофруктов зимой. Банан и яблоко идеально подходят для овсянки, позавтракав которой еще долго можно оставаться сытым.
  • Гречневая каша по праву заслужила славу великолепного блюда для диетических завтраков. Рецепты гречки предлагают ее отваривать или запаривать в термосе с вечера, готовить на плите или в мультиварке. Рассыпчатую кашу можно сварить на воде или молоке. Приготавливая гречку на воде, также можно заливать ее молоком перед подачей на стол или соединять со свежими измельченными овощами (без обжаривания).

В мультиварке ячневую, пшеничную, кукурузную и другие каши готовят так же, как и гречневую: один стакан крупы заливают в чаше 2 стаканами воды и оставляют прибор в режиме «Каша» на 50 минут. Перед подачей на стол худеющие могут заливать готовые блюда молоком (если варили на воде) или посыпать орешками и ягодами.

Советы от бывалых…

Всем, кому предстоит продуктивный рабочий день, уже с утра необходимо разнообразное питание, которое состоит из здоровых продуктов и помогает успешно бороться с лишними килограммами. Дать человеку шанс сохранить позитивный заряд в течение нескольких часов способен диетический завтрак. Рецепты с фото убеждают любого, что утренняя трапеза может быть не только вкусной, но и эстетически приятной.

Украшая блюда зеленью и ягодами, используя низкокалорийные соусы, можно ежедневно получать самые разные кулинарные шедевры. Заправки – кефирно-горчичные, лимонно-медовые, йогуртовые с зеленью или овощным пюре – практически превращают незамысловатые и быстро приготавливаемые салатики в волшебные яства.

Они не только экономят время, так как их можно заготовить с вечера и хранить в холодильнике в герметично закрывающейся емкости до утра, но и настаиваются, приобретая неповторимый вкус и аромат. Худеть с их помощью легко и приятно. Если взглянуть на снимки людей, предпочитающих питаться по утрам диетическими завтраками, то можно убедиться в том, что в целом они работают и дают неплохие результаты.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Диета на перловке для похудения Похудение
0 комментариев

Похудеть помогут кухонные весы Похудение
0 комментариев
Adblock detector