Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день
СОДЕРЖАНИЕ
0

Блюда для диеты

В представлении многих худеющих полезные блюда всегда безвкусные и не приносят никакого удовольствия. Это и является одной из причин срывов, но такое представление в корне неверно. Диетическое меню ограничивается определенным уровнем калорийности, но готовить блюда для него можно очень вкусно. Даже жареные куриные крылья станут низкокалорийными при правильной обработке, а гастрономическое удовольствие поможет исключить риск срывов при похудении.

Самостоятельно составить диетическое меню сложно, но зная несколько правил и имея в запасе ряд рецептов, это вполне выполнимо. Низкокалорийные блюда должны отвечать следующим требованиям:

  • содержание повышенного количества клетчатки в виде фруктов и овощей;
  • ежедневная калорийность в переделах 1200-1800 ккал в зависимости от режима нагрузки;
  • уменьшенное число простых углеводов, включая десерты и другие сладости, и животных жиров в виде жирного мяса, сала и сливочного масла;
  • повышенное количество белков – около 90-110 г в сутки;
  • использование вместо сахара сахарозаменителей;
  • ограниченное число продуктов, возбуждающих аппетит.

Питаться необходимо часто, но маленькими порциями. В день должно быть 5-6 приемов пищи. Лучше есть в одно и то же время, чтобы выработать ритм пищеварения. Все диетические блюда для похудения разделяются на несколько категорий:

  1. Первые. Сюда относятся супы. Полезны различные варианты вегетарианских, куда добавляют немного картофеля и крупы, борщи, щи, свекольники, окрошки, уха из камбалы, семги, окуня, горбуши или другой рыбы. В неделю рекомендуется есть суп 2-3 раза по 250-300 г. Основой его может выступать рыбный, мясной или постный овощной бульон.
  2. Мучные изделия. Для диеты подходят ржаной хлеб, из муки грубого помола, белково-пшеничный, белково-отрубной.
  3. Десерты. Вместо привычных сладостей лучше использовать сухофрукты в виде изюма, чернослива, кураги. В небольшом количестве полезны орехи: миндаль, арахис, грецкие.
  4. Третьи блюда. К ним относят фрукты, включая бананы, яблоки, груши, киви и цитрусовые. Сюда же относятся напитки. Диетическими являются черный кофе с молоком, несладкие ягодные, фруктовые и овощные соки, травяные отвары.
  5. Вторые блюда. Одна из самых распространенных групп. В нее входят блюда:
  • из мяса и птицы (говядина, телятина, кролик, курица, индейка);
  • молочные (творог, пудинги, сметана, сырники, пудинги);
  • из яиц (омлеты с овощами, белковые, яйца вкрутую);
  • из овощей (винегреты и другие салаты, овощные пюре, печеные, тушеные, вареные кабачки, цуккини, спаржа, картошка, тыква);
  • из круп (гречневая, перловая, ячневая каша, манка);
  • жиры (растительное масло в ограниченном количестве, чтобы заправить салаты или обжарить ингредиенты до золотистой корочки).

Что нужно, чтобы похудеть?

Отвечаем сразу – чтобы похудеть, нужно питаться, создавая дефицит потребляемых калорий по отношению к затрачиваемым. Что это значит? Первое – вы либо едите, сколько хотите, но ведете столь активный образ жизни, что тратите гораздо больше съедаемого. Второе – вы просто едите меньше, чем тратите.

Говоря конкретнее, при малоподвижном образе жизни запустить процесс похудения можно, подсчитав, сколько вы съедаете калорий за день, сравнить их с цифрой, необходимой вашему организму на день, и, произведя соответствующие урезания рациона, очистки его от пищевого мусора, сократить поступление этих калорий с пищей. Либо, подсчитав, сколько вы съедаете, посчитать, сколько вы тратите (подсчитать). Увеличить соответственно энергетические затраты и начать худеть.

В том и другом случае наши диетические рецепты для похудения помогут достичь цели.

Ленивые голубцы

  • Время: 1 час 30 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 180 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / для похудения.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: средняя.

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Голубцы – это блюдо восточно-европейской кухни. В классическом варианте представляет собой овощной или мясной фарш, смешанный с вареным рисом или гречкой и завернутый в лист винограда или капусты. Ленивые голубцы готовятся проще. Они представляют собой мясо-капустные биточки. Для ленивых голубцов нет четких пропорций.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • капуста – 0,5 кг;
  • специи – на свое усмотрение;
  • морковь – 1 корнеплод;
  • 1 стакан бульона или воды;
  • грудка куриная – 400 г;
  • головка лука – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Чистую сухую капусту мелко нашинковать, размять руками.
  2. Мясо перекрутить вместе с луком через мясорубку.
  3. Сдобрить по своему вкусу специями, добавить тертую морковь.
  4. Все перемешать, сформировать небольшие котлетки произвольной формы.
  5. Взять емкость для запекания, смазать маслом.
  6. Поместить на дно голубцы.
  7. Помидоры очистить от кожуры, натереть, разбавить водой.
  8. Залить голубцы полученным соусом.
  9. Готовить при 180 градусах в духовке. Запекать в течение 40 минут.

Как понять, сколько надо есть?

У каждого человека есть базовый обмен веществ – то количество калорий, которое необходимо организму для поддержания своей жизнедеятельности в покое. Представьте, что вы лежите на кровати в расслабленном состоянии, ничего не делаете, смотрите в потолок. Для обеспечения работы всех органов и обогрева тела вам и потребуется эта самая цифра.

В то же время основной обмен веществ – всего лишь базовая цифра, которая не учитывает уровень вашей ежедневной активности и физических нагрузок. Для этого вам необходимо полученную цифру умножить на индекс физической активности, что для сидячего образа жизни составляет 1,2. Питаясь по калориям не выше полученного значения, вы не будете набирать вес. Создавая небольшой дефицит калорий, вы сможете худеть. Все очень просто и логично.

Салат Щетка

  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 30 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / для похудения.
  • Кухня: авторская.
  • Сложность: легкая.

Название этого салата напрямую связано с выполняемой им функцией. Он подобно «щетке» очищает организм от токсинов и шлаков. Это является одним из критериев успешного похудения. Кроме того, такой салат улучшает перистальтику кишечника, насыщает витаминами. Для заправки салата используют натуральный йогурт или сметану, оливковое масло и даже мед.

Ингредиенты:

  • красная свекла – 1 шт.;
  • клубень моркови – 1 шт.;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • листья капустные – 800 г.
  1. Капустные листья промыть, обсушить. Далее мелко нарезать, обмять руками. Дать постоять для выделения сока.
  2. Морковь со свеклой очистить. После промывания натереть их или нашинковать соломкой.
  3. На дно салатника уложить свеклу, морковь. Капусту предварительно отжать от лишней жидкости.
  4. Заправить маслом, перемешать.

Как научиться считать калории?

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Салат с кальмарами

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 70 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / для похудения.
  • Кухня: авторская.
  • Сложность: легкая.

Большую роль в похудении играют белковые продукты. Их рекомендуют обязательно включать в ежедневный рацион. Белок можно получить из разных продуктов. Кроме обычной куриной грудки и яиц, он содержится в кальмарах. Их нежное мясо не только питательное, но и очень вкусное. Кальмара комбинируют с разными продуктами.

Ингредиенты:

  • чесночная головка – 1 шт.;
  • столовая ложка масла оливкового – 1 шт.;
  • зелени пучок – 1 шт.;
  • тушка кальмара – 1 шт.;
  • перец, соль – на свое усмотрение;
  • белок отварной – 2 шт.;
  • помидор – 2 шт.
  1. Тушку очистить, поварить ее в течение 4 минут. Далее дать остыть, после чего можно нарезать ее соломкой.
  2. Помидоры измельчить дольками произвольного размера.
  3. То же повторить с белками.
  4. Перемешать ингредиенты.
  5. Чеснок с зеленью мелко порубить, отправить в салатник.
  6. Заправить солью и перцем, маслом, перемешать.

В чем секрет вкусной еды?

Как насыщаться диетической едой, если она не предполагает использование майонезов, кетчупов, жирных соусов и заправок? Как насладиться курочкой, если жарить на масле ее нельзя? Как без хрустящей корочки? Разве куриная грудка с рисом – это вкусно?

Откроем вам секрет: диетическое питание – это не только грудки и брокколи на пару. Такое питание вообще никому впрок не пойдет. Секрет вкусной еды не в свиных ребрышках и шашлыках из баранины (хотя летом на природе от них отказаться невозможно, поэтому мы собрали для вас подборочку рецептов: см. 15 лучших маринадов для шашлыка). Не в присутствии чая с сахаром, масла и белого хлеба. Чтобы было вкусно, необходимо:

  • сочетать все четыре вкуса, созданных природой (сладкое, кислое, соленое и горькое);
  • сочетать разноцветные продукты (зеленую петрушку, красные помидоры, желтый болгарский перец, фиолетовые баклажаны, коричневые орешки и т.п.)

И именно это называется разнообразием. Разнообразие в питании не дает нам заскучать и сорваться на вредные сладости, жирную и жареную еду, к которой у многих есть эмоциональная привязанность. Вкусно – приятно, сладко – радостно, жирненько – спокойно. Обеспечивая себе разнообразие в питании, вы обеспечиваете психологическую свободу от еды.

Готовить полезные блюда можно вкусно и очень просто, если иметь в запасе несколько легких рецептов с фото, подробным описанием процессов и калорийностью. Предлагаем несколько вариантов, которые можно приготовить как для себя, так и для всей семьи. Салаты могут быть вегетарианские, состоящие исключительно из овощей (кабачков, тыквы, баклажанов, фасоли и т. д.), и мясные (с добавлением куриной грудки или индейки).

Салаты

Салаты для многих являются синонимом похудения. Сытными их делают заправки. Откажитесь от майонеза, используйте оливковое масло и домашние соусы, это поможет сделать салат максимально диетическим.

Читайте также:  Диета для лечения печени и поджелудочной железы

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Салат из сырых грибов

Готовится из шампиньонов. Этот вид грибов отличается тем, что их можно употреблять в пищу без термической обработки, достаточно помыть и очистить. Калорийность 100 грамм грибов составляет 22 ккал. В сочетании с остальными ингредиентами калорийность салата будет равна не более 50 ккал. Для приготовления возьмите:

  • 150 гр грибов;
  • столько же помидоров черри;
  • половинку сладкого фиолетового лука;
  • 1 шт. болгарского перца;
  • зелень;
  • перец и соль по вкусу;
  • 1 ст. л. соевого соуса;
  • 2 ст. л. оливкового масла.
  1. Подготовьте грибы, помойте их, обсушите и нарежьте.
  2. Остальные овощи также надо помыть и зачистить, нарезать.
  3. Зелень мелко шинкуется и добавляется к остальным овощам.
  4. Блюдо надо поперчить, посолить, заправить соевым соусом и оливковым маслом.

Салат из яблок и сельдерея

Блюдо получается очень вкусным и полезным. По желанию можно добавлять ингредиенты или заменять их на аналоги. Калорийность 100 грамм салата равна 45 ккал. Для приготовления вам потребуются:

  • 2 стебля сельдерея;
  • 2-3 яблока;
  • головка цветной капусты;
  • 1 ст. л. зерновой горчицы и столько же кунжута;
  • 1 ст. л. сока лимона и 2 ст. л. оливкового масла;
  • зелень;
  • приправы и соль по вкусу.
  1. Сельдерей помыть, нарезать дольками.
  2. Цветную капусту разделить на соцветия, бланшировать.
  3. Яблоко чистим от кожуры, режем соломкой и поливаем лимонным соком.
  4. Режем зелень, вводим ее в салат.
  5. Отдельно готовим заправку из оливкового масла, горчицы и кунжута.
  6. Добавляем соус в салат, тщательно мешаем и подаем к столу.

Салат «Аппетитный» с курицей

Такой салат – идеальный источник витаминов и белка. Калорийность 100 грамм блюда не превышает 90 ккал. Если подать его с порцией бурого риса, получится прекрасный обед. Для приготовления салата возьмите:

  • 150 гр курицы;
  • 5 томатов черри;
  • листья салата;
  • базилик;
  • 15 гр твердого сыра с низкой жирностью;
  • соль по вкусу;
  • 1 ст. л. оливкового масла.
  1. Куриное филе отвариваем или запекаем, предварительно посыпав специями и сбрызнув оливковым маслом.
  2. Готовую курицу режем небольшими кусочками.
  3. Листья салата и зелень моем, мелко шинкуем.
  4. Помидоры нарезаем четвертинками.
  5. Все ингредиенты соединяем, солим по вкусу, сверху трем сыр и заправляем оливковым маслом.

Мясные блюда

Горячие мясные блюда – основной источник белка и аминокислот, необходимых для мышц. Готовить можно из нежирных сортов мяса и птицы, фарша, печени и даже рыбы. Подавать мясное блюдо лучше с овощами, например, порцией стручковой фасоли. А вот об использовании картофеля лучше забыть. Этот корнеплод содержит много крахмала, и плохо усваивается вместе с мясом.

Курица в духовке

Калорийность блюда составляет 120 ккал на 100 грамм. Для приготовления возьмите:

  • 350 гр куриного филе;
  • 2-3 томата;
  • 1-2 кабачка;
  • 1 морковь;
  • розмарин, базилик, укроп, петрушку;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • соль и специи по вкусу.
  1. Филе зачищаем, режем небольшими дольками, солим, добавляем специи и немного зелени, оставляем мариноваться на полчаса.
  2. Овощи моем и чистим, режем дольками, кружочками или соломкой, солим.
  3. В рукав складываем филе и овощи, сбрызгиваем оливковым маслом, запекаем 40 минут при температуре 220 градусов.

Куриная запеканка

В 100 граммах сочной запеканки содержится 160 ккал. Кушать ее лучше всего на завтрак или в обед. Чтобы ее приготовить, необходимо иметь под рукой:

  • 500 гр брокколи;
  • 2 яйца;
  • 300 гр фарша;
  • 1 луковицу;
  • 1 ст. молока;
  • 1-2 болгарского перца;
  • зелень;
  • 50 гр твердого сыра;
  • специи и соль по вкусу.
  1. Брокколи отвариваем в течение 5 минут.
  2. Молоко и яйца взбиваем в отдельной таре.
  3. В блендере измельчаем лук и добавляем его в фарш.
  4. Болгарский перец моем и нарезаем кольцами.
  5. Противень смазываем оливковым маслом, выкладываем брокколи, болгарский перец и куриный фарш.
  6. Заливаем все яично-молочной смесью, сверху трем сыр, запекаем 40 минут при температуре 180 градусов.

Десерты

Многие не представляют свою жизнь без сладкого, а при ПП исключить вкусняшки из рациона очень важно. К счастью, магазинные конфеты и печенья можно заменить на вкусные и полезные десерты из творога, фруктов, тыквы и т. д.

Творожный десерт

100 грамм такой вкуснятины содержит всего 65 ккал. Добавки можно менять в зависимости от времени года. Для приготовления вам нужны:

  • 200 гр обезжиренного творога;
  • 70-100 мл нежирного йогурта;
  • ягоды и фрукты.
  1. Творог перетираем через сито.
  2. Добавляем йогурт и украшаем блюдо ягодами.
  3. Если вам не хватает сладости, используйте 1 ч. л. меда.

Клубничная пастила

Приготовить ее можно не только летом. Основной ингредиент может быть и замороженным. Для приготовления лакомства с калорийностью в 78 ккал вам понадобится:

  • 200 гр клубники;
  • 1 упаковка желатина;
  • ½ ч. л. стевии;
  • половина лимона.
  1. Из помытой клубники надо сделать пюре.
  2. В смесь добавляем желатин и даем настояться заготовке 1-2 минуты.
  3. К ягодному пюре добавляем сок половины лимона и стевию.
  4. Ставим смесь на огонь, но не кипятим. Наша цель – растворить желатин.
  5. Остудите коктейль и взбейте его миксером 5-7 минут.
  6. Форму устелите пергаментом, вылейте в нее смесь и поставьте в холодильник на 3 часа.

Запеченные яблоки, тыква, груша, айва, овсяное печенье, овсяноблин – все это также можно отнести к диетическим десертам. Однако сладкоежкам надо помнить, что десерты можно употреблять ограниченно и только в первой половине дня.

Аватар автора Светлана Маркова

Низкокалорийные блюда для похудения – это способ, позволяющий мягко и плавно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Готовить их просто и легко. Кушать худеющим лучше 5-6 раз в день небольшими порциями. Диетическое питание может быть разнообразным и оригинальным, главное – проявить фантазию и иметь стремление изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Диетическая окрошка

  • Время: 40 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 62 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / для похудения.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Окрошка является традиционным блюдом русской кухни. Это необычное блюдо из мелко нарезанных овощей и мяса заправляют квасом и сметаной. Мясные продукты для окрошки используют как вареные, так и жареные на сковороде. Иногда добавляют обычную колбасу. В диетическом варианте применяются только низкокалорийные продукты. Если добавляют мясо, то это курица или индейка. Заправку можно оставить в виде кваса, но есть более оригинальный вариант с использованием кефира.

Ингредиенты:

  • огурец – 2 шт.;
  • по половине пучка укропа и петрушки – 1 шт.;
  • редис – 2-3 шт.;
  • кефир 1%-ый – 0,5 л.
  1. Зелень с овощами промыть, разместить их на бумажной полотенце, чтобы стекла вода.
  2. Петрушку порезать крупно, укроп – чуть мельче.
  3. Редис с огурцом нашинковать мельче всех.
  4. Положить все ингредиенты в салатник, залить кефиром.

Как подбирать продукты? 10 советов

Список низкокалорийных продуктов широкий, потому вам не придется скучать от однообразия. Составить меню на неделю можно из вкусных и очень полезных блюд. Вы получите не только хороший стабильный отвес, но и массу новых кулинарных впечатлений.

Кроме того, практически вся еда готовится довольно просто, не придется становиться рабыней кухни. Использовать нам следует такие продукты с минимальной энергетической ценностью:

  • Низкокалорийные блюдаМясо и мясные продукты: крольчатина, курица без кожицы, постная телятина, нежирная говядина, индейка, сердце и печень.
  • Рыба: минтай, щука, хек, судак, налим, речной окунь, корюшка, карась, карп, камбала.
  • Морепродукты: креветки, кальмары, крабы (но не крабовые палочки!).
  • Овощи: все свежие.
  • Фрукты: все свежие, кроме винограда и фиников.
  • Зелень: вся свежая.
  • Кисломолочные: все продукты данной группы с минимальным процентом жирности, без добавления сахара и других компонентов.
  • Крупы: гречневая, овсяная, бурый рис, ячневая.
  • Масла: растительные первого отжима.
  • Хлеб: бездрожжевой, ржаной, с отрубями, диетические хлебцы.
  • Макароны: из твердых сортов пшеницы, при условии, что они будут альденте (слегка твердые).

Готовить низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов смогут даже начинающие хозяйки. Употреблять их можно в качестве перекуса, на обед или ужин, как закуску перед основным блюдам. Изучим низкокалорийные рецепты более подробно.

Название салата Количество калорий (на 100 г продукта) Ингредиенты Способ приготовления
«Витаминный» 85 Капуста белокочанная (200 г); свежая морковь (1 шт.); кисло-сладкое яблоко (1 шт.); растительное масло холодного отжима (1 ст.л.); соль (минимум). Капусту шинкуем мелко, складываем в глубокую салатницу, слегка солим и разминаем тщательно руками. Яблоко и морковь трем на крупной терке, добавляем к капусте. Заправляем салат маслом.
«Вегетарианский Оливье» 90 Плавленый сырок (1 шт.); морковь (2 шт.); соленые огурцы (3 средних); картофель (5 шт.), зеленый лук (1 пучок); грибы жаренные (любые, на ваше усмотрение, 200 г); замороженный горошек (или консервированный, 200 г); нежирная сметана (150 г); соль, перец (по вкусу). Отвариваем картофель и морковь, грибы обжариваем, размораживаем горошек, рубим все ингредиенты мелким кубиком, соединяем в салатнице. Добавляем специи и заправляем нежирной сметаной.
«Греческий» 50 Свежий огурец (3 шт.); сыр «Фета» (60 г); спелые томаты (3 шт.); лук красный (1 небольшая головка); оливки (по собственному вкусу); масло оливковое для заправки (1 ч.л.); лимонный фреш (1 ст.л.); листья салата (1 пучок; итальянские травы или орегано, соль, перец (по вкусу). Нарезаем крупным кубиком сыр, томаты и огурцы, листья салата рвем руками, лук тонко шинкуем полукольцами, все соединяем в одном салатнике, добавляем оливки, специи, масло, сок лимона и перемешиваем. Можно украсить веточкой свежего базилика. 
«Овощной с рукколой» 58 Руккола (1 пучок); томаты (2 шт.); огурцы свежие (2 шт.); укроп и петрушка (по 1 пучку); лист салата (2 пучка); лимонный фреш (1 ст. л.); оливковое масло (2ст.л.); соль (по вкусу). Листья салата и рукколу рвем руками, овощи режем средними кусочками, зелень мелко рубим, все соединяем в салатнике, добавляем специи, сок лимона и масло, перемешиваем.
Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню для похудения для женщин

Низкокалорийные супы идеально подходят для похудения. Они прекрасно насыщают, согревают в холодное время года и освежают летом, улучшают пищеварение, питают организм полезными веществами. Первые блюда лучше всего употреблять в обеденное время.

Мы научимся готовить супы для похудения без особых хлопот, так как все рецепты довольно простые.

Название супа Калорийность Ингредиенты Способ приготовления
«Чечевичный» 44 Красная чечевица (стакан неполный); морковь (1 шт.); лук (1 шт.); масло оливковое (3 ч.л); соль перец (по вкусу). Смазываем сковородку маслом, бросаем на нее нарезанный кубиками лук, затем тертую морковь, обжариваем, пока лук не станет румяным. Нагреваем в кастрюле воду, добавляем в нее чечевицу и пассировку, после закипания варим на небольшом огне до готовности чечевицы, на это уйдет приблизительно треть часа.
«Грибной борщ» 60 Белокочанная капуста (0,5 кг); картофель средних размеров (3 шт.); красная свекла (1 шт.); грибы белые (200 г); лук и морковь (по 1 шт.); томаты (2 шт.); растительное масло (1 ст.л.); соль и перец (по вкусу). Это блюдо лучше всего готовить в мультиварке. Шинкуем капусту, режем кубиками овощи и грибы, все засыпаем в чашу, добавляем масло и специи, заливаем 3 л воды. Выбираем режим «варки» на 1 час, готовый борщ должен настояться 30 минут перед подачей.
«Болгарский» 130 Лук репчатый (0,5 головки); томат свежий (1 шт.); картофель (1 шт.); морковь (0,5 шт.); чеснок (2 зубчика); свежая зелень на выбор (1 пучок); рис (20 г); перец красный (50 г); соль, перец, кориандр (по вкусу). Чистим картофель и нарезаем кубиками, перекладываем в кастрюлю, добавляем рис и заливаем 1 л воды, ставим на огонь. Режем мелким кубиком лук и морковь, пассируем на масле, далее закидываем в сковородку красный перец, чеснок, помидоры, накрываем крышкой и тушим пару минут. После этого перемещаем пассировку в кастрюлю, добавляем специи и доводим до готовности на несильном огне.
«Литовский холодный борщ» 72 Свекла красная (3 средние шт.); свежие огурцы (2 шт.); куриные яйца (4 шт.); лук зеленый и укроп (по 1 пучку); кефир 1% (1 л); нежирная сметана (4 ст.л.); соль (по вкусу). Варим или запекаем свеклу, остужаем, очищаем от кожуры и натираем на крупную терку, отправляем в глубокую кастрюлю. Добавляем туда же нарезанные кубиком отварные яйца и огурцы и мелко рубленные зелень и лук. Солим все, додаем сметану и хорошенько смазываем. Разводим суп кефиром с небольшим количеством охлажденной кипяченой воды. Отправляем настаиваться на 1 час в холодильник, затем подаем к столу.

Вторые блюда

Приготовить низкокалорийный ужин для похудения не составит труда, ведь простора для фантазии масса. Самые вкусные блюда получаются из постного мяса, рыбы и овощей. Также во второй половине дня можно побаловать себя кисломолочными продуктами.

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Рассмотрим низкокалорийные рецепты, которые отличаются прекрасными вкусовыми качествами.

Название блюда Калорийность Ингредиенты Способ приготовления
«Геркулесовые котлеты» 109 Хлопья «Геркулес» (2 стакана); картофель среднего размера (3 шт.); лук репчатый (1 головка); чеснок (2 зубчика); масло растительное (2ст.л.); кипяток (2 ст.л.); перец, соль, розмарин (по вкусу). Запариваем овсяные хлопья кипятком на 30 минут, затем добавляем к ним взбитый в блендере или пропущенный через мясорубку лук, тертые картошку и чеснок, специи. Тщательно размешиваем «фарш» руками. Затем разогреваем сковородку, добавляем масло и обжариваем сформированные котлеты до готовности с двух сторон. Малокалорийные каши для похудения очень полезны, а овсянка – больше всего, потому это блюдо стоит обязательно включить в свой рацион.
«Паровая скумбрия» 190 Скумбрия небольшая (1 шт.); лимон (0,5 шт.); укроп (пару веточек); соль (по вкусу). Потрошим рыбу и тщательно промываем. Убираем с нее лишнюю влагу бумажным полотенцем, солим. В брюшко кладем 2 дольки лимона и укроп. На стороне, которая будет вверху при приготовлении, делаем небольшие поперечные разрезы, поливаем соком оставшегося лимона. Готовим скумбрию в пароварке 20 минут. В качестве гарнира можно использовать каши для похудения, например, бурый рис.
«Запеканка из брокколи и куриного филе» 160 Брокколи (0,5 кг); яйца куриные (2 шт.); нежирное молоко (1 стакан); перец болгарский (3 шт.); куриное филе (1 шт.); луковица крупная (1 шт.); сыр твердый (100 г); масло растительное (1 ч.л.); сухари панировочные (10 г), соль и перец (по вкусу). Отвариваем брокколи в слегка подсоленной воде 5 минут, затем обливаем ледяной водой, чтобы сохранить красивый цвет капусты. Взбиваем стакан молока с яйцами в глубокой посуде. Курицу вместе с луком взбиваем в блендере или пропускаем через мясорубку, добавляем соль и перец. Жароупорную форму смазываем маслом и посыпаем сухарями, выкладываем слоями капусту, нарезанный дольками болгарский перец, куриный фарш, разравниваем лопаткой последний слой. Заливаем яично-молочной смесью и посыпаем тертым твердым сыром, отправляем в духовку за полчаса при температуре 180° С.
Кабачковая икра 97 Кабачки средние (2 шт.); крупный томат (1 шт.); петрушка и укроп (по 6-8 веточек); оливковое масло (1 ст.л); соль, перец, лист лавра, сахар (по вкусу). Кабачки чистим, удаляем сердцевину и семена, режем на кусочки и отвариваем или готовим на пару. Томат обдаем кипятком, чтобы было проще снять кожицу, перебиваем в блендере или перетираем через сито. Готовые кусочки кабачков также измельчаем в пюре, добавляем соль, перец, зелень, сахар, томаты, лавровый лист, ставим на медленный огонь на 10-15 минут. За две минуты до снятия с плиты добавляем оливковое масло. Подаем икру холодной.

Другие блюда

Мы рассмотрели только малую часть блюд, которые можно приготовить из простых продуктов с низкой энергетической ценностью. На завтраки лучше всего употреблять низкокалорийные каши, паровые омлеты с томатами, творожные запеканки с фруктами, оладьи с кукурузной муки, приготовленные на сковороде с антипригарным покрытием.

Предполагается, что в один из дней недели вы можете побаловать себя сладостями. Для этого случая отлично подойдут самодельные конфеты, которые готовят из орехов, семян, сухофруктов, круп, меда, свежих ягод и фруктов.

Полезная для фигуры еда – это вкусно и разнообразно, потому терять вес выбудете с удовольствием.

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день
Грамотно составленное меню поможет сохранить фигуру!

Составляя ежедневное меню, тем кто сидит на диете лучше всего обратить внимание на блюда, запеченные в духовом шкафу или приготовленные на пару. И тот, и другой метод тепловой обработки позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ в используемых продуктах и лишь несущественно повышают их калорийность.

Диетическая еда способствует похудению не только тогда, когда содержит мало калорий, но и тогда, когда вы ее верно скомбинируете и употребите в правильное время. Здесь нужно придерживаться двух принципов.

Во-первых, чтобы успешно снижать вес, необходимо создать организму условия «абсолютной» сытости, чтобы он и не думал запасать то, что вы съедаете. Для этого необходимо весь объем продуктов распределить равномерно в течение дня на 4, а то и 5-6, приемов пищи. Выберите три основных – обычно это завтрак, обед и ужин, и, допустим, три дополнительных – второй завтрак, полдник и поздний ужин.

Сэндвичи с яблоками

  • Время: 15 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 89 ккал.
  • Предназначение: для перекуса / для похудения.
  • Кухня: европейская.
  • Сложность: легкая.

Перекусы тоже бывают диетическими. Например, сэндвичи с яблоками. По сути это бутерброды, состоящие из одного или нескольких ломтиков хлеба с начинкой. В качестве последней используют разные продукты. По классическому рецепту начинкой выступает мясо. В диетический сэндвич можно добавить яблоко. За счет него бутерброд получится сладким, но останется низкокалорийным.

Ингредиенты:

  • ложка столовая меда – 2 шт.;
  • яблоко – 1 шт.;
  • хлеб для сэндвичей – 4 шт.;
  • тимьян свежий – пара листьев.;
  • лук красный мелкий – 1 головка;
  • чайная ложка лимонного сока – 1-2 шт.;
  • твердый сыр – 30 г.
  1. У хлеба срезать корочки, яблоки очистить от кожуры и серединки.
  2. Нарезать фрукт тонкими кружочками, сбрызнуть соком лимона.
  3. Сыр порезать ломтиками.
  4. Хлеб смазать медом, на него поместить ломтики яблок.
  5. Далее добавить луковые кольца.
  6. Последним слоем уложить сыр и листики тимьяна.
  7. Выложить сэндвичи на панель мультипекаря.
  8. Сверху накрыть вторыми ломтиками.
  9. Накрыть крышкой, готовить 5-6 минут до зарумянивания.
Читайте также:  Как лучше всего пить молоко для похудения?

Завтраки, десерты и питание в первой половине дня

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Диетическое меню на неделю для похудения может быть очень простым – вы выбираете для себя определенный набор продуктов и питаетесь каждый день одинаково, либо готовите их в новой комбинации, оставаясь в пределах подобранного рациона. Предлагаем вам действенный вариант для снижения веса, рецепты с вариантами приготовления к которому будут представлены после меню.

Завтрак:

  • овсянка;
  • грецкие орешки;
  • зеленый чай.

Перекус №1:

  • «шелковый» яблочный десерт.
  • глазунья из 2-3 яиц;
  • куриная грудка;
  • ржаной хлеб;
  • салат из овощей и зелени;
  • зеленый чай с заменителем сахара.

Полдник:

  • гречка;
  • куриная грудка;
  • свежие помидоры и огурцы.
  • куриная грудка;
  • салат из овощей;
  • зеленый чай.

Перекус:

  • творожные «запеканочки на ночь»;
  • зеленый чай.

Внимание! В приведенном меню нет расчета калорийности блюд и продуктов, поскольку объем тех или иных продуктов будет индивидуально у каждого свой. Используя таблицу калорийности здесь, вы сможете подсчитать калории и правильно «вписаться» в свою ежедневную норму. Также обращайте внимание на данные о калорийности продуктов на упаковке, где их указывает производитель.

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Представленный вариант диетического меню на неделю для похудения и рецепты к нему не являются строгим рационом – вы можете менять продукты и способ приготовления по своему усмотрению. Здесь представлен лишь один из возможных способов похудения, проверенный на практике. Придерживаясь такого меню, вы гарантировано избавитесь от 4 килограммов лишнего веса за месяц, если у вас есть действительно лишний вес.

Диетическая овсянка

Наши диетические рецепты для похудения на ужин уберегут вас от лишних калорий и жировых запасов.

Диетическое меню может быть также очень полезным и для детей, так как проблема детского ожирения сегодня стоит весьма остро. Да и в принципе, легкие, не слишком калорийные блюда больше полезны для подрастающего организма.

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день
Нежное и очень вкусное лакомство.
  • вареной говядины – 500 грамм;
  • нежирные сливки – 300 грамм;
  • 2 яйца;
  • соль, перец.

Отваренную говядину нужно измельчить в блендере, смешать с яйцами, сливками и специями. Выложить полученную массу в форму для запекания и поставить в духовку. Запекать при 180 градусах до готовности.

Чтобы такой супчик был не только вкусным, но и полезным, готовим его не с копченостями, а с куриным фаршем.

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день
Гороховый суп -, сытное и полезное блюдо.

Морковные тефтели

  • Время: 1 час.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 113 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / для похудения.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: средняя.

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Тефтели представляют собой мясные шарики, которые по классическому рецепту тушат в соусе из томатной пасты или сливок. Хотя их можно запекать или готовить на пару. Для диетических тефтелей используют нежное мясо индейки или курицы. Дополнением к нему выступает морковь. Она делает мясо более сочным, не дает ему пересохнуть. Есть тефтели лучше без всякого гарнира. Разрешается лишь добавить к ним легкий салат.

Ингредиенты:

  • щепотка соли и перца – по 1 шт.;
  • куриная грудка в виде филе – 600 г;
  • морковь – 1 корнеплод;
  • головка репчатого лука – 1 шт.
  1. Грудку вымыть и обсушить.
  2. Морковь с луком очистить, пропустить через мясорубку вместе с куриной мякотью.
  3. Полученный фарш приправить солью и перцем.
  4. Слепить небольшие шарики, предварительно смочив руки водой.
  5. Уложить тефтели на дно кастрюли, сверху залить кипятком до половины.
  6. Тушить на слабом огне около 30-35 минут.
  7. При подаче можно добавить нежирную сметану, натуральный йогурт.

Гороховый суп

  • Время: 40 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 60 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / для похудения.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: средняя.

Диетические обеды для похудения в основном представлены супами. Примером может служить гороховый. Состав гороха очень богат на витамины и минералы. Кроме того, он содержит белок, который так необходимо при похудении. Горох показан для профилактики ожирения и нормализации работы внутренних органов, но тем, кто страдает от метеоризма он не рекомендован.

Ингредиенты:

  • сельдерей – 200 г;
  • клубни моркови – 1-2 шт.;
  • вода – 5 л.;
  • стакан гороха – 1 шт.;
  • луковая головка – 1 шт.;
  • ложка столовая оливкового масла – 1 шт.
  1. Горох еще с вечера залить прохладной водой.
  2. С утра сварить бульон из сельдерея, моркови и воды.
  3. Далее добавить в него горох, варить до мягкости.
  4. Лук с морковью нашинковать, выложить на смазанный маслом противень.
  5. Поместить овощи в духовку на 10 минут при 180 градусах.
  6. Далее заправить ими суп

Диетические блюда в мультиварке

Верная помощница современных занятых хозяек – мультиварка. Блюда в ней можно готовить самые разнообразные и, в том числе, диетические.

Морепродукты идеальны для диетического стола, так как они практически не имеют калорий, зато очень вкусны и полезны.

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день
Кальмары в сметане станут вкусной закуской, которая скрасит любой обеденный стол.
  • Время: 1 час.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 125 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / для похудения.
  • Кухня: авторская.
  • Сложность: средняя.

В категории «диетические гарниры для похудения» не последнее место занимается куриная грудка с творожным сыром. Особенно легко готовить ее в мультиварке. Благодаря сочетанию продуктов, блюдо получается сочным и нежным. Творожный сыр для рецепта необходимо выбирать исключительно белого цвета. На свежесть продукта указывает молочный запах.

Ингредиенты:

  • перец, соль, прованские травы – по своему вкусу;
  • помидоры – 3-4 шт.;
  • грудка куриная – 4 шт.;
  • сыр творожный – 100 г.
  1. Творожный сыр соединить с травами, солью и перцем, перемешать.
  2. Филе промыть, обсушить. Далее мясо отбить, посолить и поперчить с обеих сторон.
  3. Томаты промыть, нарезать тонкими кружочками.
  4. Намазать творожным сыром куриные грудки, завернуть их рулетиком.
  5. Поместить мясо на дно мультиварочной чаши, положить рядом кусочки помидоров.
  6. Включить режим запекания на 40-50 минут.

Диетические блюда из творога

Творог, особенно обезжиренный, – непременный атрибут любого диетического меню. Он богат белком, кальцием и его можно употреблять как в обычном виде с греческим йогуртом или фруктами, так и в виде начинки для десертов и выпечки. Также можно готовить диетические блюда из творога, добавляя к нему зелень, чеснок и сыр. Намажьте таким творогом хлебец и у вас получится идеальный завтрак.

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день
Очень вкусное лакомство для всей семьи.
  • 1 килограмм яблок;
  • 500 грамм обезжиренного творога;
  • 2 яйца;
  • 100 грамм изюма;
  • сахар по вкусу.

Одним из самых популярных продуктов для похудения является творог. Творог богат белком и кальцием, а самое главное – он бывает полностью обезжиренным, что делает его лучшим другом для тех, кто сидит на диете. Мы подобрали для вас идеальные диетические блюда из творога для похудения, рядом с которыми не выдерживают конкуренции многие гастрономические изыски.

Совет: покупая обезжиренный творог, обязательно убедитесь, что в нем действительно нет жира. Нередки случаи, когда производители пишут «обезжиренный», а по факту в составе творог жирностью 1,8%. Внимательно читайте информацию на обороте упаковки! Покупая творог на рынке, будьте особенно осторожны, поскольку за обезжиренный вам могут выдать творог с пальмовым маслом жирностью 20%, а иногда и все 30%!

  • Время: 1 час 15 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 85 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / для похудения.
  • Кухня: авторская.
  • Сложность: средняя.

Этот диетический рецепт для похудения относится к категории закусок. Рулетики с творогом подойдут и для праздничного стола, если в числе гостей будут худеющие. Основой закуски выступает лаваш. Он тонкий, как бумага, поэтом в него легко заворачивать любые измельченные ингредиенты. При добавлении творога закуска получается холодной.

Ингредиенты:

  • черный молотый перец – щепотка;
  • сметана – 100 мл;
  • пучок петрушки и укропа – по 1 шт.;
  • щепотка соли – 1 шт.;
  • лаваш – 1 шт.;
  • зубчик чесночный – 2 шт.;
  • творог – 250 г.
  1. Взять глубокую стеклянную миску. Перетереть в нее творог через мелкое железное ситечко. Можно просто размять вилкой.
  2. Добавить сметану, хорошенько перемешать.
  3. Головки чеснока очистить, мелко порезать или натереть на терке.
  4. Добавить к творогу, перемешать. Сдобрить специями.
  5. Далее можно вводить мелко порубленную зелень. Снова перемешать.
  6. Лаваш разложить на ровной поверхности. Ложкой равномерно намазать его творожной массой.
  7. Завернуть лаваш рулетом. Далее обернуть пищевой пленкой, отправить на час в холодильник.
  8. Спустя указанное время достать рулет, порезать дольками.

Коктейль огуречный

  • Время: 10 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 75 ккал.
  • Предназначение: для перекуса / для похудения.
  • Кухня: авторская.
  • Сложность: средняя.

Для завтрака или легкого перекуса отлично подойдет диетический коктейль. Основой его по этому рецепту становится кефир. Такой напиток полезно употреблять даже сразу после еды, поскольку он способствует ускорению метаболизма. В кефир можно просто добавлять разные специи, например, красный перец, имбирь.

Ингредиенты:

  • огурец – 100 г;
  • кефир обезжиренный – 200 мл.
  1. Овощи промыть, обсушить, порезать дольками.
  2. Поместить в чашу блендера, измельчить до однородной консистенции.
  3. Далее залить туда же кефир. Взбивать еще пару минут до получения однородной массы.
  4. Для пикантности можно добавить рубленную петрушку или другую зелень.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector