Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю

Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю

Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
0

План питания на неделю

Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.

Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:

  • исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
  • прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
  • последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
  • рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
  • при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
  • спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
  • при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы — без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.

Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.

Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.

Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).

Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.

Сушка тела - диета для девушек, меню на неделю

Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак — ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.

О тренировках при сушке можно прочитать здесь.

Длительность диеты для сушки тела — 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными — допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

  • завтрак (7:00) — 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
  • обед (13:00) — 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
  • полдник (16:00) — 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
  • ужин (19:00) — 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

  • завтрак — овсянка на воде (250 граммов), чай;
  • обед — салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
  • полдник — 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
  • ужин — нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.
  • утро — 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
  • день — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 100 граммов творога, горсть изюма;
  • вечер — 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.
  • завтрак — омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
  • обед — 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
  • полдник — 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
  • ужин — 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

  • утро — 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
  • день — 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
  • полдник — фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
  • вечер — запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

  • завтрак — 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
  • обед — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 150 граммов творога, стакан кефира;
  • ужин — 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

  • утро — омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
  • день — 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
  • полдник — огуречный салат (200 г);
  • вечер — 200 г творога, стакан кефира.
Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела — от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.
Если у вас 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.

В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).

Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.

На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.

Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.

Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая — исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.

За месяц следования предписанным правилам спортсмен теряет до 10 кг лишнего веса, приобретая стройное тело.

Выполнение изложенных выше рекомендаций поможет новичкам и продвинутым культуристам достичь видимого результата в домашних условиях за непродолжительный срок.

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Сушка тела - диета для девушек, меню на неделю

Второй этап (безуглеводный)

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела - диета для девушек, меню на неделю

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

  • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

  • заболевания печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриное грудки;
  • индюшиное филе;
  • телятина;
  • говядина;
  • обезжиренный творог;
  • 1%-й кефир;
  • 1%- й йогурт
  • разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

  • крупы: гречневая, перловая, овсяная;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • овсяные отруби;
  • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
  • нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
  • орехи: грецкие, кедровые, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
  • напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
  • дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Читайте также:  Яичная диета на две недели

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням * Меню для сушки тела для женщин на неделю

» Питание » Меню на месяц сушки тела для девушек

Ты регулярно тренируешься до седьмого пота, работаешь с тяжелыми весами и делаешь все для того, чтобы добиться желаемого результата.

Но, настоящей неожиданностью становится то, что этого совсем недостаточно для того, чтобы убрать весь лишний жир в теле.

Мы поможем тебе и подарим эффективное меню сушки тела для девушек на месяц по дням!

Самое Важное!

Сушка тела за месяц или даже более продолжительный срок будет достижима лишь при соблюдении правильной диеты.

Даже если вы будете сутками не вылезать из зала, тренируясь час за часом, всю эту кропотливую работу очень легко перечеркнуть пачкой чипсов или перекусом, бокалом пива в дружной компании или обычным гамбургером.

Для того, чтобы стабильно терять жир, питанию нужно уделять даже больше времени, чем тренировкам. Именно рацион должен стать основой для успешной сушки и желаемого прогресса.

Специалист по питанию Jim Juge говорит, что именно питание будет определять то, насколько вы сможете справиться с поставленной задачей. Сушка тела для девушек на месяц на 65% состоит из питания и на 35 из всего остального. Джим помог тысячам людей добиться желаемых результатов, независимо от того, хотят ли они просто похудеть или стать звездой подиума на престижных турнирах.

Когда у вас есть только 30 дней, никто не сможет помочь выполнить задачу лучше, чем Джим. В этой статье речь пойдет о подробном плане питания, который он разработал.

Более того, мы рассмотрим не только подробное меню на сушке для девушек, но и все особенности вы выборе продуктов, количестве приемов пищи и любых других мелочах, которые чрезвычайно важны.

Потому, вам стоит уже сегодня пойти в продуктовый магазин и запастись всем необходимым и уже завтра начать свой день с правильного питания. Один месяц это очень малый срок и у вас не будет времени, чтобы лениться или валять дурака.

Строгость и дисциплина. Эти термины вам нужно будет повторять как мантру и они станут вашим жизненным кредо на ближайший месяц.

Обойти диету просто невозможно, потому лучше сразу отнестись к ней со всей серьезностью.

Меню сушки тела по дням которое разработал Джим Юдж основывается только на свежих и полезных продуктах с минимальной обработкой. Если вы хотите быстро добиться результата, запомните эти три принципа:

  1. Ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг собственного веса каждый день. Если вы будете потреблять слишком мало белка во время низкокалорийной диеты, вы будете терять очень много мышечной массы. Только достаточное количество белка позволит вам терять жир, сохраняя мышцы. Также нужно выбирать правильные продукты, основными источниками должны стать: курица, яичные белки, постное красное мясо и протеиновые коктейли (без жира и углеводов). При собственном весе в 100-125 фунтов, в день нужно съедать приблизительно 110-130 грамм белка. При большем весе лучше не выходить за рамки основных приемов пищи и для получения нормы просто добавить лишний протеиновый коктейль в день;
  2. Ограничивайте потребление углеводов до низкого или умеренного. Правильная сушка тела на месяц по дням подразумевает прием от 80 (низкое) до 140 (умеренное) грамм углеводов в день. Джим Юдж рекомендует чередовать дни с низким и умеренным количеством углеводов, чтобы поддерживать энергию на высоком уровне и стимулировать сжигание жира. Употребляйте только углеводы с большим количеством клетчатки: овсянка, рис, картофель, цельнозерновой хлеб;
  3. Пейте как минимум 3 литра воды в день, чтобы избегать обезвоживания и сохранять здоровье. Лучше всего употреблять простую воду, хотя диета сушки тела на месяц может изредка включать другие низкокалорийные напитки, например, чай.

Привычки и слабости это два основных камня преткновения во время диеты. Начнем с привычек. Чтобы привыкнуть к диете, потребуется не менее одной, а может даже и все две недели. Когда количество заведений фаст-фуда на каждом квартале просто зашкаливает, очень сложно удержаться от соблазна. Сложнее всего выработать привычку готовить еду самостоятельно и брать ее с собой.

Сильная сушка тела на неделю

Первая неделя особо сложная, потому что приходится перестраиваться на питание на месяц сушки тела, что может стать настоящим вызовом. Например, если вы ранее привыкли выходить в кафе или есть бутерброд на обед, теперь вам придется брать с собой еду и сопротивляться привычкам.

Также придется отказываться от всех сладостей, перекусов, сливок в кофе, топингов и всего, чем вы ранее заправляли еду.

Чтобы удерживаться от соблазнов, Юдж рекомендует применять несколько проверенных приемов. Во-первых, сделайте разгрузочный день один раз в неделю, например, в воскресенье. Это позволит подготовить организм к новой насыщенной неделе и дать волю своим желаниям. Не секрет, что сушка тела для девушек диета по дням требует большой дисциплины и выдержки.

Если вы чувствуете сильное истощение на протяжении недели, просто представьте, что в воскресенье будет тот день, когда вы сможете позволить себе все, что запланировали: пиццу, лазанью, чипсы и даже пиво! Важно помнить, что речь идет только об одном приеме пищи, а не целом дне пиршества, иначе сушка тела по дням не будет иметь никакого смысла.

Нужно допускать только один прием любой пищи в неделю!

Вторым важным способом избежать соблазнов является фото. Просто сделайте несколько фотографий вначале своего пути.

Полезный Совет!

Это позволит вам представлять с чего вы начали и как вы будете выглядеть через месяц после всех изменений, а также увидеть разницу. Сделайте фото с переднего, бокового и заднего ракурса.

Повесьте их на холодильник и при взгляде на фото каждый раз представляйте, каким вы будете в конце цикла.

Почти всегда когда формируется диета сушка тела меню для женщин, наиболее сложной жертвой является отсутствие сладостей и сахаросодержащих продуктов. Избежать этого помогут протеиновые коктейли и батончики.

Также Джим рекоментует размешивать порцию протеина со льдом в блендере, коктейль будет максимально похожим на милк шейк. Раз в 5 дней вы также можете позволить себе протеин со свежими ягодами. Батончиками не стоит злоупотреблять, потому лучше ограничить их прием до 1-2 раз в неделю.

Особенно осторожным нужно быть при посещении ресторанов, так как там можно свести на нет все старания на нет за один день. Старайтесь придерживаться вашего плана питания всегда и везде. В ресторане попросите, чтобы мясо вам обжаривали без жира.

Овощи лучше всего заказывать на пару и без содержания сливочного масла или прочих жиров. Попросите убрать весь сыр из овощных салатов, исключите калорийные заправки.

На самом деле каким бы жестким не было подробное меню сушки тела для девушек, есть достаточное количество ресторанов, в которых вы сможете не нарушать план питания. Главное, чтобы повара учитывали ваши предпочтения и пожелания.

Сушка за неделю упражнения и меню

Если вы будете строго следовать установленной диете, вы сможете терять до 2.5 кг в неделю! Тем не менее, стабильным и усредненным результатом должна стать потеря 1-1.5 кг в неделю.

Это абсолютно нормальное количество, при котором организм не будет компенсировать все назад после окончания диеты и вы получите стабильный результат.

Для фиксации результатов взвешивайтесь без одежды один раз в неделю, желательно в то же самое время.

Обратите Внимание!

Если спустя 7 дней вы не увидели никакого результата, то нужно работать над ошибками. Первым шагом должно стать увеличение кардио сессий. К утреннему кардио натощак (45 минут) добавьте кардио поздним вечером в течении 30 минут.

В случае если меню сушки тела для девушек не дает результатов даже при таких условиях, то вторым шагом должно быть жесткое сокращение углеводов. В низкокалорийные дни понизьте норму до 45-60 грамм, а в умеренные – до 85 г. Также после этих двух дней с низким потреблением углеводов добавляйте «углеводный» день с 130г/день.

Ваше меню для сушки тела для женщин на неделю может стать двигателем вашего прогресса или настоящим якорем, который будет тормозить результаты. Потому, четко следуйте плану, представляйте как вы хотите выглядеть через месяц и при соблюдении всех условий вы гарантировано достигнете желаемой цели.

Сушка тела на неделю меню для мужчин

Джим Юдж рекомендует сделать эти три продукта основными на ближайший месяц:

  1. Яичные белки. В них нет ни жира, ни холестерина, только чистый белок. Также для их приготовления понадобится всего 2- минуты;
  2. Овсянка. Это продукт с низким количеством сахара и высоким количеством клетчатки, который обеспечит вас необходимой для ежедневной работы энергией. Лучше выбирайте обычную овсянку, которую нужно готовить, хотя если у вас нет времени, то иногда подойдет и овсянка быстрого приготовления;
  3. Зеленые овощи. Они питательны и содержат огромное количество полезных веществ, которые очень важны во время сушки (витамины, антиоксиданты, фитохимические вещества и тд). Боле того, они объемные и позволяют надолго обеспечить чувство сытости, наполнив желудок.
Читайте также:  Эффективная диета без голодания

Ваш месяц прошел и вы добились отличного результата, который, конечно же, хотелось бы сохранить. Нужно понимать, что сушка тела меню на месяц по дням дает вам четкий план питания на 30 дней, но это вовсе не значит, что после этого периода вы не можете расширить и адаптировать свой рацион. Это позволит сохранять вашу фигуру в норме на протяжении всего времени.

Например, на завтрак вы всегда можете сделать омлет из белков и съесть его с цельнозерновым хлебом, или же употреблять здоровую пищу и правильные продукты на ужин. Старайтесь не забывать употреблять протеиновые коктейли и батончики, особенно заменяя ими сладости и десерты.

Старайтесь не употреблять вредных жиров и придерживаться основных принципов диеты все время, чтобы сделать свой рацион максимально полезным и здоровым.

Теперь рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день на месяц. Вы можете чередовать питание на каждый день в течении месяца и переносить приёмы пищи из одного дня в другой.

Прием №1

  • Полчашки овсянки на воде;
  • Полчашки клубники;
  • Омлет из 6 белков и 1 желтка.

Прием №2

  • 240 грамм куриной грудки;
  • 1 чашка зеленых овощей.

Прием №3

  • Бутерброд с тунцом (180 грамм) и двумя слайсами цельнозернового хлеба. Одна 1 ст.л. обезжиренного майонеза и 2 листа римского салата.

Рекомендуемые продукты

Основными считаются 3 продукта:

  • яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
  • овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
  • зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Рекомендованы и другие продукты.

Среди белковых можно употреблять:

  • филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
  • филе кальмара, творог (5%).

Сушка тела за 7 дней меню для девушек

Разрешенные углеводные:

  • греча,
  • бурый рис,
  • бобы (горох, чечевица, нут),
  • макароны из цельнозерновой муки,
  • фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

  • рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
  • льняное или оливковое масло.

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

  • белый хлеб и любые мучные изделия;
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
  • копчености и колбасы;Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю
  • консервные изделия;
  • майонез;
  • плавленый сыр.

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры.

Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

  1. Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
  2. Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
  3. Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
  4. Творог (жирностью не более 5%).
  5. Филе кальмара.
Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.

К рекомендуемым источникам углеводов относятся:

  1. Овсянка.
  2. Бурый рис.
  3. Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
  4. Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
  5. Гречневая крупа.
  6. Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
  7. Фрукты (яблоки, бананы, груши).
  8. Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).
Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.

Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных — к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

  1. Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
  2. Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
  3. Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Экспресс-вариант сушки

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отличие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища,кроме того, из рациона убирают морковь.

Примерный рацион на неделю:Понедельник

  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

  • На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.
  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белка, чай.
  • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
  • На полдник: отварная цветная капуста
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
  • На полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
  • На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи-гриль.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

АвторEnergy Sport Life

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Даже самые изнурительные занятия спортом не гарантируют моментального сжигания жира. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Однако у такого способа питания и тренировок есть свои нюансы, которые касаются девушек и женщин. О них и будет рассказано в данной статье.

Самое главное чему следует уделить особое внимание, это питание. В период сушки тренировки имеют вторичны, как для женщин, так и для мужчин.

Обратите Внимание!

Процесс сушки — это сжигание жира и снижение количества воды. Применяется профессиональными спортсмена для подготовки к соревнованиям. Подробнее читайте в статье «Правильная сушка тела». Как уже было сказано, сушка применяется профессионалами, но любители же могут использовать некоторые принципы сушки, например, питание и режим тренировок и избавится от лишних отложений жира на теле.

Обычно он (период сушки) длится около 1-2 месяцев (оптимальный срок — 5-6 недель) и включает в себя не только обязательную физическую нагрузку, но и продуманный рацион питания.

— употреблять больше воды (около 2,5 литров в день); — есть до тренировки только белковые продукты; — не есть после тренировок в течение часа-двух, а после разрешена только белковая пища; — не пропускать завтраки;

— ежедневно считать употреблённые калории.

— сахар; — выпечка; — сладкие, алкогольные и газированные напитки; — копчёные и солёные продукты; — фаст-фуд;

— фрукты (кроме лимонов, киви, грейпфрутов, яблок зелёных сортов).

— крупы (гречка, перловка, овсянка); — овсяные отруби; — макаронные изделия из ржаной или цельнозерновой муки; — свежие овощи (перец, огурцы, помидоры, капуста, фасоль) и различная зелень (петрушка, укроп, кинза); — орехи (фундук, грецкие, кедровые); — вода;

Читайте также:  Вес на диете уходит очень медленно

— несладкий чай (лучше зелёный или имбирный).

Также можно оставить мёд, какао, сухофрукты, но потреблять их в ограниченных количествах.

Энергию для тела несут всего три типа веществ — это белки, жиры и углеводы. В большинстве случаев, в повседневной жизни мы не добираем белка, а если и добираем, то жиров и углеводов перебираем всегда в этом и кроется ключик к снижению веса, но это не значит что от какого либо нутриента следует отказаться.

В случае с белками и жирами, их количество остается неизменным (белки — 1-2 грамма на кг.

массы тела,жиры 0,7-1 грамм на кг массы тела), а вот углеводы имеют динамическое значение, то есть их количество меняется в зависимости от цели, ими мы и будем манипулировать, подробнее о том что такое белки, жиры и углеводы и их нормах читайте в статье «Основные принципы рационально питания»

Углеводы

Количество углеводов однозначно необходимо уменьшить. Особенно это касается простых углеводов (большая их часть перечислена среди запрещённых продуктов), которые следует вообще исключить из рациона. Однако делать это нужно постепенно — например, устроив так называемый «предсушечный» период, в течение которого понемногу уменьшать количество простых углеводов.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Фрукты в рационе можно оставить (в частности грейпфруты, киви, лимоны и зелёные яблоки), но потреблять их необходимо в первой половине дня и маленькой порцией. Сложные углеводы (картофель, зерновой хлеб, крупы) есть можно, но в ограниченных количествах (не более двух раз в день).

Потреблять жиры не запрещено, но лучше делать это в малых количествах и не в день тренировки. Лучше всего, если они будут содержаться в натуральных продуктах вроде творога и молока. Также не помешает принимать витамины с полиненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3).

Основную часть рациона занимают белки: куриные грудки и филе, обезжиренный творог, белки яиц, рыба, отварные кальмары и т.д. Но не следует перебарщивать с употреблением белков. Разрешённое количество — не более 2 грамм на килограмм веса в день (с третьей недели сушки следует сократить до 1 грамма на килограмм).

Вы можете использовать это меню как базовое и в последствие доработать его под свой режим и физическую активность. Этот рацион также можно использовать в течение всего периода сушки.

Понедельник

— Завтрак: овсяная или гречневая каша, два яйца, чай (зелёный или простой, но несладкий); — Обед: мясо/рыба с гречкой/рисом, нежирный йогурт; — Перекус: стакан кефира или немного орехов;

— Ужин: салат из фруктов, кефир.

Вторник

— Завтрак: омлет, половинка грейпфрута, чай (имбирный или просто несладкий); — Обед: рыбный суп (например, уха), отварная рыба с рисом; — Перекус: горсть сухофруктов;

— Ужин: порция мяса или рыбы, овощи.

— Завтрак: овсяные отруби, орехи, зелёный чай; — Обед: рис, куриная грудь, зелень; — Перекус: бутерброд с мёдом;

— Ужин: обезжиренный творог, йогурт.

Четверг

— Завтрак: овощи, два сваренных яичных белка, чай (несладкий); — Обед: овощной суп (можно добавить картофель), порция мяса; — Перекус: кефир и немного творога;

— Ужин: запечённая, тушёная рыба или рыба на пару, салат из овощей (без майонеза!).

Пятница

— Завтрак: гречневая или овсяная каша, сухофрукты, чай (несладкий); — Обед: отварная рыба с тушёной фасолью; — Перекус: немного гречки;

— Ужин: салат из фруктов, йогурт.

Суббота

— Завтрак: каша, два яйца, чай (имбирный, зелёный или просто несладкий); — Обед: тушёные грибы или фасоль с курицей, немного овощей; — Перекус: творог и сухофрукты;

— Ужин: рыба на пару, морская капуста.

Воскресенье

— Завтрак: омлет из белков, яблоко, чай (несладкий/зелёный); — Обед: порция мяса или рыбы с овощами и рисом; — Перекус: один «разрешённый» фрукт (зелёное яблоко, половинка грейпфрута, киви);

— Ужин: салат из овощей (без майонеза!).

За весь период сушки необходимо снизить количество углеводов практически до минимума, но делать это нужно постепенно, исключая фрукты, злаки и зерновые, сократить потребление воды до 1,5 литров в сутки.

На последней неделе, когда сушка заканчивается и начинается период восстановления, очень важно не «сорваться» и не «оглушить» организм большим количество простых углеводов.

Возвращать их потребление надо постепенно, примерно так же, как они выводились из рациона.

Тренировки на сушке

Что касается программы тренировок, здесь важно не забывать как про силовые, так и про аэробные тренировки: первые увеличивают расход калорий, вторые помогают сгонять жир. Поэтому оптимальными вариантом является чередование силовой и аэробной нагрузки (либо силовой нагрузки и дней отдыха вместо аэробных занятий).

— понедельник — силовая; — вторник — аэробная (или отдых); — среда — силовая; — четверг — аэробная (или отдых); — пятница — силовая; — суббота — аэробная (или отдых);

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

— воскресенье — отдых.

В качестве силовых подойдут как комплексные упражнения, которые затрагивают сразу несколько различных групп мышц, так и более специализированные, предназначенные для проработки конкретной группы (к примеру, упражнения на ягодичные мышцы, на мышцы ног, на пресс и т.д.).

Если выбирать специализированные упражнения, то лучше в один тренировочный день заниматься одной-двумя группами мышц.

Противопоказания

Не рекомендуется экспериментировать с питанием следующим группам людей:

  • имеющим хронические болезни ЖКТ;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • людям с дефицитом мышечной массы;
  • во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

  • хронические заболевания ЖКТ;
  • сердечнососудистые недуги;
  • при наличии дефицита мышечной массы;
  • в период нервных перенапряжений.

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю
Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

  1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
  2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
  3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
  4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
  5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

  • готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
  • привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
  • вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
  • уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector