Спортивная диета для сжигания жира: меню для женщин и мужчин

Спортивная диета для сжигания жира: меню для женщин и мужчин

Спортивная диета для сжигания жира: меню для женщин и мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Любая женщина и молоденькая девушка – это потенциальная мама. Наш организм создан необычайно мудро и сложно. Особенно это заметно в вопросах деторождения. Женский организм в любую минуту способен стать лабораторией по выращиванию нового организма. Именно это и обуславливает особенные отличия и в строении тела, и в питательных потребностях любой девушки от мужчины.

Всем известна страсть многих худеющих дам к обезжиренной пище, но это, оказывается, очень небезобидная тенденция. Постоянный дефицит жиров может привести к угнетению половой функции. Это опасно не только лишением радости материнства (каждая женщина сама решает, нужно ли это ей), но и серьезными проблемами с состоянием кожи, волос, ногтей, риском развития опухолевых и онкологических заболеваний молочных желез, общих системных нарушений.

Кроме того, ограничение рациона без качественной физической активности приводит к «отощанию», а не похудению. Это значит, что организм теряет мышечную массу, сохраняя при этом жир. Как результат – несмотря на снижение веса, жир остается, кожа становится сухой и теряет свой здоровый цвет, начинают ломаться и «сыпаться» волосы и ногти.

Особенности и различия спортпита для девушек и мужчин

Однако не стоит бросаться в другую крайность – изнуряющие тренировки при избыточном питании тоже не дадут результатов: мышцы будут расти, но жир все равно останется на месте. Для достижения результатов необходимо соблюдать гармоничное сочетание нагрузок и рационального питания. Но какой должна быть спортивная диета для девушек?

Для решения тех или иных задач по достижению спортивных результатов и усовершенствованию своего тела, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильно организованному питанию. Большинство занимающихся чаще всего сталкивается с необходимостью похудения, набора мышечной массы или набора мышечной массы/сжигания жира (улучшения рельефа мускулатуры). Соответственно, для решения этих задач существуют специальные диеты.

Базовыми принципами питания для похудения являются:

  • Похудение достигается за счет создания отрицательного энергетического баланса (меньшего поступления в организм количества калорий, чем вы тратите), используя для этого низкокалорийное питание.
  • Увеличение интенсивности метаболизма за счет дробного/частого питания.

При большем снижении калорийности рациона в процесс метаболизма могут включаться не только углеводы и жир, но и белки мышц, что крайне нежелательно. При отрицательном энергетическом балансе темп сокращения жировой массы зависит от сбалансированности рациона питания и уровня физической нагрузки. Важно понимать, что слишком низкокалорийная диета/быстрый темп потери веса подавляет уровень обмена веществ и способствует более интенсивному распаду мышечных белков, чем постепенное снижение веса на уравновешенном рационе питания.

Аватар автора Оля Лихачева

Зная свою норму калорий, можно составлять меню питания на день, воспользовавшись таблицей общей калорийности продуктов и данными об энергетической ценности продуктов питания на упаковке.

Рациональное питание спортсменов при похудении предусматривает физиологически достаточное/превышающее норму содержание в рационе питания белкового компонента. Здесь все зависит от уровня физической нагрузки и диапазон содержания белка может варьировать в пределах 1,5-3 г/1 кг веса для мужчин и 1,2-2,4 г/1 кг веса для девушек (из-за различия в метаболизме/ содержании жировой ткани). В среднем, при занятиях спортом — 1,8 г/кг массы тела.

Идеальное содержание жира в рационе рассчитывается из его доли в общей калорийности рациона на уровне 20%-25%. Рассчитав общую калорийность белково/жирового компонента в рационе питания (из калорийности одного грамма белков 4,1 ккал и одного грамма жиров — 9 ккал) находим необходимую величину содержания углеводов в рационе питания (вычитая из общей калорийности рациона калорийность белков/жиров и разделив полученную сумму на показатель энергетической значимости углеводов — 4).

Кроме количественного соотношения, не мене важное значение имеет и характер включаемых в рацион питания пищевых макронутриентов. Так белковый компонент должен быть представлен преимущественно полноценными белками животного происхождения, источниками которых является нежирное красное мясо, морская/речная рыба, мясо домашней птицы, кролика, творог, морепродукты, яичный белок, кисломолочные напитки.

Основу жирового компонента должны составлять жиры растительного происхождения, богатые ненасыщенными жирными кислотами, в качестве которых рекомендуется употреблять нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Из животных жиров — рыбий жир, содержащийся в жирных видах рыбы (тунец, лосось, скумбрия, сельдь), молочные жиры.

Особое значение придается углеводному компоненту питания. До минимума ограничивается употребление простых углеводов, что достигается исключением из рациона питания сахара, варенья, конфет, тортов, мучных изделий, джемов, сухофруктов. Основа углеводного компонента — продукты, содержащие медленные углеводы (цельнозерновые каши, картофель, рис, макаронные изделия, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи). Ценность углеводов этого типа состоит и в содержании большого количества клетчатки, крайне необходимой для нормальной работы кишечника.

Режим питания дробный — не менее 4 основных приемов пищи с обязательными дополнительными перекусами (йогурт, творог, кефир, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи). Мясные блюда рекомендуется употреблять с овощными салатами, содержащаяся в которых клетчатка повышает насыщение, замедляет усвоение жиров/углеводов, что полезно при похудении, а также препятствует пиковому росту содержания в крови глюкозы, что чрезвычайно важно в период снижения веса/поддержания его на необходимом уровне.

Сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что обеспечивает организм энергией. Ужин углеводов содержать не должен, а включать лишь белковые отварные блюда и салаты без заправки маслом. Разрешается использовать для заправки лимонный сок, бальзамический уксус или добавить огородную зелень.

Спортивная диета для сжигания жира (при желании усилить/ускорить жиросжигающий эффект) предусматривает возможность использование фарм-поддержки (препаратов жиросжигателей), которые увеличивают мобилизацию/сжигание жирных кислот. Для сжигания жира (ускорения метаболизма за счет активного вовлечения жиров в процессы обмена веществ) наиболее часто используются препараты, содержащие кофеин, синэфрин, форсколин, хитозан, эводиамин.

Спортивная диета для сжигания жира

Поскольку спортивная диета сочетается с тренировками, при построении рациона питания важно учитывать преимущественный тип физической нагрузки (аэробный/анаэробный) и интенсивность/длительность тренировочного процесса, поскольку пропорция использования жиров и углеводов определяется этими показателями.

При средней интенсивности аэробной нагрузки основным источником энергии являются жиры, а при высокоинтенсивной анаэробной нагрузке энергия образуется преимущественно за счет углеводного компонента. Это не значит, что при различных видах нагрузки используется только один из пищевых макронутриетов, в энергия перерабатывается из жиров, и углеводов, но в разных пропорциях.

Например, при спортивной ходьбе, энергозатраты на которую ориентировочно составили 100 ккал, основным источником энергии (90%) будут жиры, в то время, как при спринтерском беге (большая интенсивность) на ту же дистанцию вы сожжете 200 калорий, но 60% энергии придется на жиры, 40% – на углеводы.

Это означает, что, несмотря на то, что в пропорциональном соотношении жиров, как источника энергии использовалось меньше, для выполнения данной нагрузки энергии потребовалось всё равно больше и «недостающую» ее часть организм получил при сжигании углеводов. Важно также учитывать, что при умеренных нагрузках после адаптации организма к ним, жиры, как источник энергии, будут занимать все большую долю.

Набор мышечной массы возможен только при условии правильно организованного питания. Никакие методики тренировки при недостаточном поступлении калорий и белкового компонента результата не дают. Рацион питания, способствующий набору мышечной массы, отличает повышенное содержание калорий/белка, высокое качество продуктов, время/частота приема пищи и разнообразие рациона.

Меню спортивной диеты

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

Спортивная диета для сжигания жира для женщин, для мужчин, меню

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.
Читайте также:  Бодифлекс упражнения для похудения - подробный обзор

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

Если Вас всерьез заинтересовала данная тема, попробуем составить правильное меню именно для Вашего типа фигуры. Итак начнем пожалуй с того что не всегда женщины которые придерживаются той или иной диет довольны ее результативностью. Обычно всех расстраивает скорость потери веса и недостаточно быстрое появление рельефа у фигуры.

Хотя бы раз в неделю (1 день из 7) нужно отвести под разгрузочный день. Желательно провести этот день, употребляя кефир или минералку. Можно также в такие дни питаться салатом без заправок, без масла, без майонеза и так далее. Неплохой альтернативой будут также яблока или бананы.

1 завтрак — 200 гр. кефира, можно заменить 2-мя яблоками. Не запивайте чаем или крепким кофе, лучше выпить сок или фреш. Если же без кофе никак, выпейте его через 15-20 минут после приема пищи.

2 завтрак — салат из моркови и капусты (200-250 грамм), нежирное мясо, лучше птица (100 грамм), яйца (2 белка). Можно скушать грамм 30-40 черного хлеба, запейте несладким чаем с лимоном.  Также можете попробовать такой вариант второго завтрака — отварной коричневый рис смешать с белком, запечь с мясом курицы (100 грамм), можно приправить салатом без заправки, допустимо выпить кофе, но без сахара.

Обед — борщ нежирный, черный хлеб, фрукты, тушеные овощи, тушеное мясо, курага, сладкий чай, сладкое кофе, овощная запеканка, нежирная рыба (приготовленная на пару), и, конечно же, все виды овощных салатов.

Перекусы в течение дня – сок и только сок, фруктовый, овощной неважно, но только сок и только один стакан.

Ужин — овсянка на воде — 200 грамм, салат овощной без заправки — 100, рыба на пару — 100 грамм, зелень, брокколи.

Главное, помните — нужно употреблять как можно больше жидкости, не меньше 3-4 литров. А также запомните не садитесь на диету пока не получите разрешение врача.

Меню составляется индивидуально на основании списка разрешенных/запрещенных продуктов в соответствии со стоящей задачей (похудение, набор мышечной массы, сушка), калорийностью и необходимым соотношением основных пищевых нутриентов в рационе питания.

Спортивная диета

Белковую пищу лучше употреблять в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой

Худеем со спортом!

Спортивный завтрак:

  1. Каша с добавлением сухофруктов и орехов.
  2. Овсяная каша (сваренная на однопроцентном молочке).
  3. Маленький кусочек шоколадки горькой.

Второй спортивный завтрак:

  1. Сок свежевыжатый.
  2. Бананы.
  3. Апельсины.

Спортивный обед:

  1. Рис коричневый.
  2. Индеечка с гарнирчиком.
  3. Стакан сока свежевыжатого.

Спортивный полдник:

  1. Фрукты.
  2. Творожочек нежирный.
  3. Чай зеленый.

Спортивная диета для сжигания жира: меню для женщин и мужчин

Завтрак.

Порция гречневой кашки.

Творог (одна баночка).

Манночка.

Завтрак.

Перловочка.

Щи и сыр.

Спортивная диета для сжигания жира: меню для женщин и мужчин

Вареная колбаса и каша (любая).

Завтрак.

Овсяные хлопья.

Кусочек мяса.

Геркулесовая каша (небольшая порция).

Завтрак.

Фрукты (несколько штучек).

Горошечек зеленый.

Фитнес диета для сжигания жира

Каша на выбор.

Завтрак.

Манная кашка.

Несоленые щи.

Овощи и фрукты (совершенно любые).

Меню на выходные дни вы можете составить сами, ориентируясь на списочек, «впитанный» в меню пяти дней, рецепты.

Особенности приема протеина для девушек

Рецепт приготовления несоленых щей:

  1. Сварите бульончик из мяса.
  2. Через несколько часов достаньте мяско из кастрюльки.
  3. Бульончик процедите в кастрюлю суповую.
  4. Нарежьте мясо ломтиками.
  5. Поджарьте немного лук.
  6. Нарезайте капустку (лапшой).
  7. Все высыпайте в бульоне.
  8. Добавьте листочек лавровый (незадолго до окончания варки).
  9. Хотите – перчик добавляйте.
  10. Обязательно добавляйте картошечку, помидорчики.

Рецепт приготовления геркулесовой кашки:

  1. Разбавляйте водой молоко.
  2. Доведите его до состояния кипения.
  3. Добавляйте сахар.
  4. Добавляйте соль.
  5. Все размешайте.
  6. Добавляйте «Геркулес» (хлопья овсяные).
  7. Варите, помешивая, пятнадцать – двадцать минут.
  8. Положите немножко масла, когда будете ставить кашу на стол.

Соль – как пожелаете.

Вода – двести граммов.

Молоко – шестьсот граммов.

Какие аминокислоты подходят для приема девушкам?

Овсяные хлопья – двести семьдесят граммов.

Сливочное масло – сорок граммов.

Сахар – пятьдесят граммов.

Немножко советиков по поводу питания спортивного:

  1. Пейте много воды, но когда почувствуете, что больше пить не можете – не мучайте ни себя, ни организм собственный.
  2. Солёности различные вам нужно от себя отогнать. И с любименькими огурчиками солеными (малосольными) придется попрощаться в очередной раз. Постарайтесь это сделать, чтобы не навредить «спорт – питанию».
  3. Двигайтесь больше, а не только уважайте питание спортивное. Когда есть совокупность «полезностей» — все прекрасно вдвойне. Можно даже сказать, что втройне. Третья «полезность» — понимание между вами и организмом, которого не так и просто добиться.
  4. Погубите макароны в своей жизни! Они просто не нужны вам совсем. Представьте, что они обладают мегапротивным вкусом, чтобы к ним больше не прикасаться никогда и ни за что.
  5. Стоит ли забывать про жиросжигатели? Нет, нет, и еще тысячи различных «нет»! Примерчик – L-карнитин. Его плюсы: не обладает побочными эффектами, снижает «отрицательности» термогеников. Как принимать? Порцию одну за полчасика до тренировок. Если вы «назначили» себе отдых от тренировок – принимайте жиросжигатель несколько иначе: одну порцию с самого утра, вторую – в обед.
  6. Разбейте все бутылочки, которые есть у вас дома, если в них содержатся напитки типа «Спрайта» или «Кока – Колы». Нельзя пить их! Воду и ее хорошие качества напитки перечисленные никак не заменят.
  7. Семечки тоже не кушайте! Они не будут полезными для «спортивности» вашего питания.

Елена Кулешова: Как отказаться от еды, если ее столько вкусной существует? Повесила бы замок на холодильник, но живу не одна. И не спрячусь никуда от вкуснятины, потому что анализаторы мои работают исправно всегда. Но о жиросжигателях я подумаю.

Ирина Михайловская: Про морковный сок, конечно, тут нет ни слова, но я признаюсь честно: обожаю сок этот и часто сама его выжимаю. Сестричка прикупила классную соковыжималочку. Ну, естественно, стоять без дела она не будет, пока на глазки попадается мои. Единственный минус в том, что «уходит» очень-очень много овоща. Но когда я вспоминаю вкус сока…. Я забываю все!

Препараты жиросжигатели, предназначенные для девушек

Карина Могилевская: Без сладкого я еще смогу жить, но как жить без соленого, если я его люблю? С детства питаю какую-то кулинарную страсть ко всем соленым блюдам. И не верю в приметы, которые говорят, что рассыпать соль нельзя. Мне все ложно делать с солью, так как я являюсь ее постоянной фанаткой.

Марта Мигаль: Щи – кошмар! Не именно те, рецепт которых тут представлен. Вообще не признаю ни щи, ни супы, ни борщи. Видимо, меня ими перекормили когда-то. Но без щей мне понравилось меню.

Ариана Зайцева: Я пробовала разрабатывать свою программу спортивной диеты. Но у меня ничего не вышло, так как терпения у меня не было никогда. Оно, почему-то, не посещало меня. Да и не посетит, скорее всего. Но жиросжигатели меня заинтересовали.

Марина Перетертова: Телевизор смотрела. Увидела рекламу тренажеров. Они – круче, чем диеты. И неважно, как там они называются. У меня вся «спортивность» только с играми ассоциируется (футбол, бейсбол, волейбол, хоккей). Давайте кушать все, что хотим, а на тренажеры «наляжем» нешуточно. Думаю, такое сочетание даст невероятные результаты.

Внимание!

Ирина Солнечная: Рецепты – отпад. И просто, и вкусненько, и без заморочек «левых». Кстати, рецепты я тоже собираю. А спортивные диеты можно дополнить различными турниками, витаминами, обручами…. Думаю, что список мне продолжать не стоит. Кто интересуется спортивным похудением – поймет меня и без намеков.

Читайте также:  Диета для похудения, которую легко и приятно соблюдать

Маргарита Шайко: Пробежка по утрам, отсутствие сладкого и соленого. Класс! Что еще так нужно для счастья? Фигура – не дура: понимает, как и кто относится к ней. Относитесь к телу осторожно и бережно.

Меню на неделю должно быть разнообразным и это поможет избежать срывов и схода из диеты. Если из-за отсутствия сладостей или мучных изделий диета трудно переносится, особенно первое время, то раз в неделю можно позволить порцию любимой пищи, при условии отработки лишних калорий.

Меню для похудения должно ежедневно содержать четыре порции белка, три порции фруктов и овощей, две порции углеводов и одну порцию жиров, о которых упоминалось выше. Чередуя разрешенные продукты каждый день, можно составить разнообразное меню. Мясные блюда готовьте в пароварке, духовке или на гриле.

Завтрак
  • каша из овсяных хлопьев 100 г;
  • фрукты;
  • зеленый чай с имбирем.
Второй завтрак
  • обезжиренный творог 100 г;
  • морковный сок.
Обед
  • паровые мясные котлеты;
  • салат из овощей с маслом;
  • хлебец с отрубями;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • запеченная рыба 150 г;
  • салат с морской капустой;
  • чай травяной.
На ночь
Завтрак
  • каша овсяная с яблоком и изюмом;
  • тофу;
  • молоко.
Второй завтрак
Обед
  • овощной суп;
  • отварное мясо.
Полдник
Ужин
  • рыба отварная;
  • зеленый горошек с оливковым маслом.
На ночь
Завтрак
  • пшенная каша с изюмом;
  • тост из отрубной муки, сыр нежирный;
  • травяной чай с медом.
Второй завтрак
  • белковый омлет;
  • овощной сок.
Обед
  • щи на курином бульоне;
  • отварная куриная грудка;
  • отрубной хлебец.
Полдник
  • брокколи с сыром тофу и красным болгарским перцем.
Ужин
  • рыбные паровые котлеты;
  • салат с растительным маслом.
На ночь
Завтрак
  • белковый омлет;
  • овощи с маслом;
  • чай с фруктозой.
Второй завтрак
Обед
  • отварное филе индейки;
  • салат из цветной капусты;
  • сок.
Полдник
Ужин
  • рыбные котлеты;
  • брокколи и зеленый горошек.
На ночь
Завтрак
  • четыре яичных белка;
  • овсяная каша с кунжутным маслом;
  • порция шпината;
  • чай с медом.
Второй завтрак
  • йогурт;
  • половина грейпфрута.
Обед
  • зеленая фасоль со специями;
  • индейка, запеченная;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • отварная рыба;
  • овощное рагу.
На ночь
Завтрак
  • овсяная каша;
  • хлебец из отрубной муки;
  • кусочек сыра;
  • молоко.
Второй завтрак
  • обезжиренный творог с ягодами.
Обед
  • куриная грудка отварная;
  • бурый рис;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • говядина отварная;
  • стручковая фасоль с оливковым маслом и специями.
На ночь

Первые блюда

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • мед;
  • орехи;

Спортивная диета для похудения и сушки мужчинам и женщинам, диета на спортивном питании

Что из спортпита лучше выбрать девушкам, чтобы добиться желаемой фигуры?

Содержание статьи

Спорт и диета — это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать.

Так вот спортивная диета для похудения включает в себя правильное питание и комплекс регулярных физических упражнений, выполняя эти предписания в течение двух недель, можно потерять около 9-10 кг избыточного веса и окунуться в мир легкости и бодрости духа.

Первое, что необходимо знать, это сбалансированное питание до и после тренировок.

  1. За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
  2. За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
  3. Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
  4. Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.

Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.

На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.

Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.

Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Девушка придерживается спортивной диеты

Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.

В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.

  • Хлебобулочные и кондитерские изделия.
  • Жаренные и жирные блюда.
  • Различные виды консервации.
  • Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
  • Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
  • Приправы, специи, пряности.
  1. Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох — выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.

    Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.

  2. Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох — опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу.

    Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.

  3. Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.

    Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.

  4. Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.

    Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.

Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.

Система питания для мужчин очень отличается от женской:

  • меньше калорий
  • больше тренировок.
  • 2 л жидкости в день
  • Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
  • Есть тушенные и вареные продукты
  • Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
  • В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
  • Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
  • Натуральные соки в неограниченном количестве.

Ограничения:

  • СТОП алкоголю и сигаретам
  • Сладости заменяем сухофруктами
  • Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
  • НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
  • Полуфабрикаты и консервы под запретом.

На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.

Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.

Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.

В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.

Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции — 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.

Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.

В период тяжелых тренировок организм нуждается в витаминном и минеральном комплексе, который обязательно следует употреблять.

Читайте также:  Диета №10: особенности питания для людей с сердечно-сосудистыми проблемами

Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.

Основная цель — удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.

Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.

Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.

Видео о спортивной диете

Спортивная диета для женщин: питание для похудения и рельефа

Спортивная диета для женщин представляет собой специально разработанную систему питания, направленную одновременно на сжигание жира и набора мышечной массы. При соблюдении такой диеты и физических нагрузках за две недели можно избавиться от 8-10 кг лишнего веса.

Спортивная диета для женщин, предназначена для похудения и набора мышечной массы, основана на таких принципах и правилах:

  1. Продукты, являющиеся источником белка, запрещено употреблять за 5 часов до начала тренировок.
  2. За 2 часа до занятий и 2 после них запрещено есть любую пищу, можно только пить воду.
  3. После выполнения специальных упражнений обязательно нужно есть белковую пищу, именно она способствует формированию красивого рельефа тела.
  4. Во время занятий не стоит употреблять много воды. Она вызывает задержку выведения токсических веществ и оказывает сильную нагрузку на почки и печень. За 20 минут до начала тренировок выпейте стакан воды без газа, а во время занятий пейте по глотку каждые 20 минут.
  5. Категорически запрещено есть на ночь.
  6. Важно придерживаться дробного питания, в течение дня должно быть 5-6 приемов пищи.
  7. Чтобы организм, подвергающийся физическим нагрузкам, обеспечить всеми необходимыми веществами, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Спортивная диета для женщин для создания мышечного рельефа и похудения должна содержать в себе и углеводы, и жиры, и белки, однако предполагается определенное их соотношение.

При усиленных физических нагрузках обязательно необходимо обеспечить организм дополнительным количеством энергии путем увеличения нормы углеводов.

Спортивные женщина и мужчина

Ежедневно женщина, которая занимается спортом, должна обеспечить себя углеводами в количестве от 5 до 10 грамм на 1 кг массы тела. На 50-60% рацион спортсменок должен состоять из углеводов.

В среднем ежедневно человеку требуется от 0,8 до 1,8 грамма протеинов на 1 кг массы тела. Их количество определяется видом спорта и интенсивностью нагрузок.

Чрезмерное превышение допустимой нормы может стать причиной обезвоживания организма и нарушения обмена веществ.

При переходе на спортивную диету следует сократить количество жиров до 25-30%, ведь основная часть энергии поступает в виде углеводов. В результате избыточного употребления жиров замедляется процесс пищеварения, возникает дискомфорт и тяжесть в животе.

На время соблюдения спортивной диеты для сжигания жира и роста мышц для женщин под запретом находятся продукты из этого списка:

  • хлебобулочные изделия и сладости;
  • жареная и жирная пища;
  • консервы и фастфуд;
  • высококалорийные овощи и фрукты за исключением бананов, они нужны для поддержания мышечной массы;
  • газированные напитки и кислые соки, так как они могут стать причиной брожения в кишечнике;
  • приправы, специи, пряности.

Если вы решили заняться спортом, чтобы похудеть и нарастить мышцы, придерживайтесь такого меню спортивной диеты для женщин.

Утром сразу после пробуждения:

  • 1 банан;
  • 1 яблоко;
  • стакан кефира.
Прием пищи Варианты блюд
ЗавтракиКаждый раз завтрак можно завершить чаем с лимоном и медом или несладким кофе. Калорийность завтрака не должна превышать 400 ккал. 100 г нежирного отварного мяса, 100 г рисовой запеканки с овощами, 100 г отварного или запеченного куриного филе
Омлет, приготовленный из 1 яйца, бутерброд из хлеба, масла и сыра
200 г салата из капусты и моркови, 100 г морской капусты, отварная говядина
ОбедыОбед должен содержать в себе не более 450 ккал. Каждый раз обед можно завершить 2 дольками кураги и чаем с лимоном или кофе Порция овощного супа – 250 г
100 г отварной или тушеной говядины, 100 г нежирной рыбы – вареной или паровой
Овощное рагу, салат из крабового мяса и капусты
УжиныДолжны содержать не более 350 ккал. Завершить ужин можно чаем, стаканом кефира или томатного сока. Порция тушеной капусты с грибами и мясом – 100 г, пшенный плов с овощами – 200 г
Овощной салат, овсяная каша с мясом

За два часа до тренировки рекомендовано употребление таких продуктов:

  • ½ стакана натурального сока;
  • стакана отвара шиповника;
  • яблоко;
  • апельсин.

В качестве перекусов в течение дня разрешены исключительно соки – овощные или фруктовые, в количестве 1 стакана.

Отзывы и результаты

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. Следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. Диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. В течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. Главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку.

  • «… Правильное питание помогает не только снизить вес, но и улучшить здоровье. Оказалось, не так уж сложно его соблюдать. Самое главное — простые и не калорийные блюда домашнего приготовления. Я даже йогурт стала сама делать, только нужно приобрести полезные и хорошие закваски. Третий месяц сижу на этом питании — процесс идет хорошо, буду продолжать дальше. Питаюсь рыбой, овощами, овсяной кашей, фруктами, индейкой, курицей, включаю орехи и разные масла. Еще рацион дополнила линолевой кислотой в капсулах. Результат за 3 месяца минус 10 кг. Ушел только жир. Но с эмоциями не все в порядке. Стала замечать раздражительность, вялость, отсутствие настроения, постоянная сонливость. Надо подключить витамины»;
  • «… Готовилась к бикини, и тренер расписал мне питание. Сначала была на питании с углеводами (овсянка утром и рис на обед), остальное — белки, овощи, немного орехов. Потом меня перевел на низкоуглеводную с любыми овощами, и только 2 раза в неделю углеводные загрузы рисом. Занимаюсь 5 раз в неделю по 2 часа. Силовые нагрузки 4 дня и кардио нагрузки 5 дней. Прежде чем втягиваться в это, подумайте, сможете ли вы выдержать такой ритм и такие ограничения почти постоянно?»;
  • «… На диете 3 месяца, все нормально переношу, кроме отсутствия сладостей. Думаю, что отсутствие глюкозы сказывается на работе мозга, так как заметила заторможенность мышления, не могу быстро сориентироваться и сосредоточиться. Возможно это только у меня, так как до этого считалась сладкоежкой (шоколад, сникерс, конфеты постоянно были на перекус на работе, а также варенье или джем к чаю). В рекомендациях читала, что раз в неделю можно себе позволить любимое блюдо (для меня это сладкие десерты), чтобы ограничения не были сильным стрессом для организма. Так я и делаю. В остальном никаких нарушений не делаю, разве что ем больше фруктов и ягод, чем положено и йогурта. Его делаю сама из нежирного молока и везде использую (как заправку в салаты, при запекании рыбы и индейки). Бездрожжевые хлебцы из цельнозерновой муки с отрубями и семенем льна тоже приловчилась делать сама. Ем грейпфруты, апельсины, зеленые яблоки, сельдерей в салатах. Очень выручают грибы, которые добавляю в омлеты, салаты, супы и вегетарианские борщи. Снижение веса за 3 месяца на 5 кг, занятия в зале 3 раза в неделю».

Спортивная диета на фоне усиленных тренировок позволяет добиться поставленной цели (похудение, набор мышечной массы). Недостатком можно считать необходимость постоянного строгого контроля калорийности/соотношения пищевых нутриентов в рационе питания, что в условиях дефицита времени создает определенные трудности.

  • «… Записалась весной в спортзал, и тренер сразу сказал, что у меня лишний вес и, если я хочу привести его в норму, он распишет мне тренировочные циклы и диету. Я согласилась и вот через 3 месяца жизни в таком ритме и нахождения на диете я похудела на 5,6 кг. Но главное, фигура стала подтянутой и рельефной, ушел жир. Питаюсь преимущественно рыбой, мясом птицы, творогом, кисломолочной, овсяной кашей, овощами, разными растительными маслами холодного отжима, орехами. Дополнительно употребляю витамины и минералы. Девочки в спортзале, готовятся к соревнованиям и используют спортивные добавки, но я не рискую, я занимаюсь для здоровья и хорошего самочувствия, а оно отличное, имеющиеся ограничения в питании особо не напрягают. Хочу полностью перейти на такой образ жизни».
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector