Питание при посменном графике работы

Питание при посменном графике работы

Питание при посменном графике работы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Правильное питание пловца: правила питания

Режим питания работников, как правило, делится на три вида.

Первый – это полноценный завтрак, обед и ужин. Такой рацион хорош, если он стабилен. Но, как известно, трехразового питания обычно не хватает для того, чтобы организм нормально и с полной отдачей функционировал целый день. Поэтому в данном типе рациона часты перерывы на чай с какими-нибудь сладостями (что не очень полезно).

Плюсы:

  • Режим – это всегда хорошо. Организм привыкает к стабильности и не требует дополнительной пищи, если знает, что его в определенное время покормят.
  • Контроль своего рациона. Если вы придерживаетесь трехразового приема пищи, то всегда можете заранее приготовить себе полезную еду для здоровой трапезы.

Минусы:

  • Нагрузка. Обычно у людей, которые питаются три раза в день, очень большой промежуток между приемами пищи. Поэтому они стараются подкрепиться как можно плотнее, что на самом деле не очень хорошо для желудка, да и всей пищеварительной системы в целом. После такого объемного приема пищи, начинается активная работа пищеварения, которая требует максимального притока крови. Поэтому человек долгое время не сможет полностью сосредоточиться на работе, которая требует внимания. Потому что его организм будет занят другим делом.
  • Лишние калории. При вышеуказанной плотной трапезе в организм поступает много ненужных калорий, которые он не успевает израсходовать, поскольку не может за такой промежуток времени затратить так много энергии. При том, что работа является сидячей и не требует физических нагрузок. А лишние калории, как известно, откладываются в жир.
  • Вредные перекусы. Известный момент – когда завтракали минимум три часа назад, а до обеда еще ого-го. И на помощь всегда придет чай с печенюшками или конфетами. Но поверьте, это не лучшее решение. По двум простым причинам:
  1. Сахаросодержащие продукты – это простые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, за счет чего чувствуется прилив сил и бодрости. Но затем этот уровень так же быстро падает. И возникает чувство голода, которое притупляет в конечном итоге внимание. И работник теряет концентрацию. Иными словами, начинает мечтать об обеде.
  2. Сладости обладают большим количеством калорий. Учитывая указанный выше пункт, снова делаем вывод о том, что энергия просто не успеет «отработать себя» и все калории пойдут в жир.

Второй вид рациона работников – это «закусочный», «перекусочный» или «кусковый». Можно называть как угодно, но суть одна – перекус. Когда сотрудник в виду определенных причин не может (например, постоянное перемещение в связи с рабочей деятельностью) или не хочет (сильное увлечение проектом, «горящие» сроки, стресс и т.д.) есть.

Нет, голод у него, как у нормального человека, конечно возникает. Но аппетита нет. В таких ситуациях работник жертвует своим здоровьем в пользу каких-либо иных дел. Такие люди без проблем могут схватить за обедом пирожок, есть целый день одну плитку шоколада, либо вовсе прожить пару дней на одном яблоке.

Плюсы (а они есть?). На самом деле есть:

  • Если систематизировать данный вариант рациона и заранее обдумывать свой следующий перекус, то можно составить вполне приемлемый режим питания. Но это уже совсем другая история, речь о которой пойдет в следующем пункте.
  • Если придерживаться при каждом перекусе по большей части овощей и фруктов, то организм в таком случае скажет вам спасибо.

Питание при посменном графике работы

Минусы:

  • Недостаточное количество употребляемых калорий в день. Человек должен съедать пищу, содержащую определенное количество калорий. Для женщин нижняя планка – 1200, для мужчин – 2000. И это нужно только для того, чтобы дышать, хлопать ресницами, передвигаться. При занятиях физическими упражнениями требуется больше калорий, но это уже иные вычисления. Если употребить в день меньше вышеуказанной цифры, то велика вероятность наброситься после работы на еду. Т.е. возможен сильный жор во второй (а чаще ночью) половине дня. Если организм получает меньше количества энергии, чем ему необходимо затратить, то обмен веществ замедляется, и организм начинает жертвовать резервы, припасенный на черный день. Это, как правило, жир и мышцы. Однако стоит вам только поддаться ночному жору, как все запасы вернутся вновь. Возможно даже в двойном объеме. Естественно, возврат будет приходить в виде жира. Потому что организм снова начнет пополнять свой кладезь на тот же черный день.
  • Стресс. Организм испытывает стресс при длительном голодании. Это обязательно отразится на всей работоспособности человека. Он становится более раздражительным, подверженным негативным эмоциям и прочее.
  • Проблемы со здоровьем. Не получая нужного количества витаминов и микроэлементов, подрывается здоровье человека в целом. В зависимости от того, каких витаминов организм будет требовать, человека временами будет мучить непреодолимое желание съесть сладкого/мучного/жирного и т.д. И все эти «набеги» на еду усложняют работу и так обиженному желудку. Это расстройства во всей системе организма. Нехватка кальция, например, приводит к ломкости ногтей, хрупкости зубов и костей, частому выпадению волос и так далее.

Оба указанных типа питания – плохи для здоровья и работоспособности. Предлагаем обратить внимание на третий вид, которым пользуются спортсмены и вообще люди, ведущие здоровый образ жизни.

Третий вид питания – пятиразовый. Смысл в том, чтобы есть часто, но небольшими порциями. Пять раз в день – обязательно. То есть это полноценный плотный завтрак, легкий перекус, обед, легкий перекус, ужин. Обращаю ваше внимание на то, что перекус в третьем виде питания не то же самое, что и в первом, а уж тем более – во втором.

Плюсы:

  • Организм постоянно сыт и полон энергии.
  • Работник не отвлекается от рабочего процесса, думая об обеде или конфетах с чаем.
  • Отлаженный режим работает на вас. То есть весь организм функционирует подобно часам. Точно и четко.
  • Возможность заранее готовить себе порции для приема пищи. Благодаря этому, вы можете сами составлять для себя рацион и заряжаться энергией в определенное время, а в другое – есть легкую и низкокалорийную еду.
  • Хорошая фигура. С помощью такой системы питания организм привыкает к небольшим периодическим нагрузкам, с которыми легко справляется. Обмен веществ ускоряется, и откладывать жир просто нет смысла. Поэтому, как правило, у людей с таким распорядком приема пищи отличное телосложение.
  • Постоянная энергия. При подобном режиме работники не чувствуют скачков/перепадов настроения или работоспособности. Рабочая жизнь становится стабильной. Долгое время поддерживается положительный эмоциональный заряд и человек становится более устойчивым к стрессам. Что позволяет ему выполнять свою работу гораздо быстрее и охотнее.
Читайте также:  Бессолевая диета для похудения меню

Минусы:

  • Нехватка времени. Иногда у загруженных работой людей при возвращении домой возникает вопрос, что же сделать: приготовить себе еду на завтра или упасть спать «замертво». Рекомендуем все-таки придерживаться первого выбора, однако сном жертвовать тоже не следует. Находите золотую середину.
  • Неудобство. Для поддержания здорового рациона в своей жизни приходится приносить с собой на работу еду в отдельных контейнерах. А если вы проводите практически весь день в офисе, то контейнеров должно быть как минимум четыре. Хоть они и небольшие по размеру, однако, их количество может не вместиться в сумку или пакет.
  • Непонимание. Со стороны сотрудников частенько будет направлено на вас выражение знаков несогласия с вашим принципом питания. Выражено это лишь тем, что слишком просто быть такими как все. И люди предпочитают жить проще, чем делать усилие. Вам необходимо не сдаваться и не отклоняться от своего принципа. Со временем все привыкнут и возможно даже последуют вашему примеру. Это для вас будет, своего рода, стимулом.

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей. Составляют рацион пловца серьезно, изучив вопрос.

Спортивное питание для плавания отвечает нескольким требованиям:

  • содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;
  • давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;
  • подготавливать организм к тренировке;
  • восстанавливать организм после тренировки,
  • учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца подростка. Для взрослых людей, желающих сбросить лишний вес, правила будут схожими. Что должно входить в питание ребёнка пловца?

Фото 1. Сбалансированное питание содержит в себе белки (мясо, рыба, яйца), клетчатку (овощи, зелень), полезные углеводы (макароны, хлеб, картофель), молочные продукты (сыр, творог, сметана) и ограниченное количество жиров и сладостей

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок. Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после — различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день.

Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод.

Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать.

Питательные вещества

Причина необходимости

Нужное количество веществ в день

Полезные продукты

Время потребления продуктов

Углеводы

Крайне необходимы для пловца, являются его источником энергии

более 65% рациона

Простые углеводы (мармелад, варенье, шоколадный батончик, мед, шоколад, сахар). Они дают стремительный энергетический подъем, но затем наступает такой же спад, поэтому использовать в малых количествах. Овощи, фрукты и ягоды включают микроэлементы, витамины и клетчатку — в рационе их должно быть много (4-5 порций в день). Углеводы сложного состава (макароны, картофель, каши, хлеб) являются лучшим источником энергии. Последняя высвобождается постепенно. Они должны составлять треть рациона.

На протяжении всего дня, а также после занятий в углеводное окно (30-40 минут по завершении нагрузки)

Белки

Обеспечивают поддержание и прирост мышечной массы, а также восстанавливают ткани после травм

15-20% рациона

Орехи, яйца, молоко, рыба, творог, рис, сыр, мясо, гречка, птица, соя, бобовые, пшеница. Важно принимать продукты с малым содержанием жира (например, жирное мясо — плохо). Пищу лучше не жарить, а варить. 

Обед и ужин. Белковое окно после занятий (полчаса после нагрузки)

Жиры

Служат для аэробного обмена веществ, а также повышения выносливости

менее 15% рациона

Растительное масло, орехи, рыбий жир, семена растений, молочные продукты являются наиболее полезными жирами. Жиры птицы, колбасы и мяса — хуже, потому что они утрачивают свойства при обработке теплом, жареное хуже всего.

Лучше в обед

Время приема пищи

Рекомендуемая еда

Примеры блюд и продуктов

Что дает

Завтрак

Пища, богатая углеводами

Хлопья с молоком, каша, соки, мюсли, фрукты, ягоды, хлеб с вареньем или медом

Энергию на день

Полдник

Непосредственно углеводы

Ягоды, фрукты, мюсли, батончик шоколадный

Пополняет энергозапасы, улучшает настроение

Обед

Белки, углеводы и жиры

Рыба с картофелем или овощами, куриное мясо с гречей, рисом или макаронами, суп

Обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами

За час до тренировки

Углеводы

Фрукты, йогурт

Быть в тонусе, подпитать организм перед занятием

Непосредственно после тренировки

Белки и углеводы

Нежирный бутерброд, протеиновый коктейль и фрукты, булочка, банан, батончик мюсли или шоколадный

Восполняет энергозатраты и восстанавливает запас гликогена, «покормит» мышцы и не допустит их разрушение

Ужин

Пища, богатая на белки и углеводы

Молочные продукты, обезжиренный творог, яйца, рыбные блюда, сыр, гречневая каша, овощи, блюда из фасоли

Компенсирует затраченную в течение дня энергию, восстановит мышцы

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
  2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.
Читайте также:  Питьевая диета Не вредно ли для здоровья

Нужно ли заправляться во время тренировки?

Физическое воспитание — огромное усилие. При нем в равной степени задействуют тренировкк дыхания, дисциплину и правильное питание.

Плавание сжигает огромное количество калорий. Организм, стремясь восстановить запас энергии, начинает сжигать жир, а потом мышцы. Для многих взрослых людей это важно в плавании — возможность избавиться от лишнего веса. Но эта тактика не подходит для юношей, молодых девушек и детей — у них практически нет жира, на «переработку» идут мышцы. Этого нельзя допускать. Перед тренировкой (не ранее, чем за час) — перекусывают.

Фото 6. В бассейне сжигается много калорий, особенно при активных видах плавания (на фото — плавание кролем)

Любителям подойдет обычный питьевой йогурт, банан или сладкое яблоко — источник быстрых углеводов. А вот питание спортсменов сбалансированное. В нем присутствуют углеводы, белки, соли и много жидкости. Жиры не нужны — они тяжело перевариваются, а в некоторых случаях приводят к тошноте, отрыжке и вялости.

Углеводы дают энергию, отдают предпочтение быстрым — калории получают за минуты, что позволит показать результат в бассейне.

Белки для пловцов не менее важны. Они не дают энергию, зато позволяют организму наращивать мышцы. К тому же, сокращается риск разрушения мышц при нагрузках.

Ни в коем случае не забывайте про соль. При любых физических нагрузках человек потеет, теряя с жидкостью соли, необходимые для нормального обмена веществ. Многим кажется, что при плавании человек не потеет. Это не так — вода смывает пот, из-за чего процесс потения не заметен. А потери соли при долгом плавании колоссальны.

Не забываем про воду — основу жизни. Обезвоживание приводит к быстрой усталости, головной боли и даже судорогам. Это снижает работоспособность человека — физические упражнения быстрее выматывают, он не выкладывается по полной.

Фото 7. Полезное меню на день для человека, занимающегося плаванием

Правила питания после тренировок схожие для профессиональных спортсменов и новичков — заполняют углеводное окно чем-нибудь сладким, быстроусвояемым.

Кому-то этот вопрос покажется странным — как можно есть во время плавания? Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют. Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от 100 до 150 мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Любители не дают нагрузку на мышцы, и потеря влаги у них меньше. Но игнорировать это нельзя ни в коем случае.

Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте. Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Сбалансированное питание

Фото 8. Перекусы во время занятий спортом вызывают тяжесть в желудке

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

  1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
  2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
  3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

  • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
  • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
  • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
  • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Питаемся, чтобы похудеть

Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения. Питаться важно с умом.

Три приема пищи: обычный или чуть менее калорийный. От перекусов отказываются. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру.

Читайте также:  Упражнения для диска здоровья

Фото 9. Врачи рекомендуют плавание для лечения грыжевого выпячивания

Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. При нагрузках они потеют сильнее, водно-солевой баланс важно восстановить, чтобы тренировки проходили продуктивно.

Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир. Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне.

Фото 10. Планирование времени тренировки помогает заниматься эффективнее

Расписание правильного питания на каждый день

Вообще, данный пост был создан именно ради этой части. Поэтому приступим.

Человек просто обязан знать о питании и составлении рациона для себя всё. Вы сами строите себя: свой настрой, свою работоспособность, свое здоровье, свое телосложение. Поэтому крайне важно хорошо разбираться в этой сфере. Постараюсь изъясниться максимально кратко, насколько это возможно. В основном речь пойдет о соотношении белков, жиров и углеводов в организме. И каким образом эти компоненты воздействуют на нас.

Это вещества богатые аминокислотами. Они необходимы нашему организму как воздух. Весь наш организм употребляет белок для поддержания своего строения и восстановления. Белок нужен и мышцам, и костям, и коже, т.е. абсолютно всему, из чего мы состоим.

Белки содержатся в определенных животных и растительных продуктах. К растительным относятся овощи (по большей части – капуста), злаки (но в них больше углеводов, чем белков), семечки, орехи и многое другое. К животным – нежирное мясо (например, курица, индейка), яичные белки (просто кладезь), нежирные молочные продукты (творог), рыба и т.д.

Белки – это «кирпичики» для строительства нашего организма. Белковыми продуктами всегда можно спастись при сильном голоде. Продукты с высоким содержание белка – очень сытные, малокалорийные, налаживают процесс жиросжигания.

Углеводы

Это наша энергия. Углеводы более калорийны, чем белки, но менее – чем жиры. Углеводсодержащие продукты – это «работники», которые производят стройку нашего организма. Углеводы также содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. К животным по большей части относится лактоза, которая находится в молоке и молочных продуктах.

Растительные углеводы содержатся в тех же злаках, овощах, фруктах и т.д. Углеводами желательно запасаться в первой половине дня, поскольку энергия нам необходима именно в это время. Если употреблять в пищу углеводсодержащие продукты вечером, это чревато избытком активности, что повлечет проблемы со сном, увеличение веса (поскольку организм не успеет израсходовать эту энергию), общий эмоциональный сбой из-за постоянного возбужденного состояния.

Это соединительный элемент в строении нашего организма. Иными словами «цемент» для соединения кирпичиков (белков) и упрощения работы для наших тружеников (углеводов). А также жиры – это мощная энергия, подобная той, что дают нам углеводы. Они полезны (особенно омега-3 и омега-6) для здоровья и обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека.

Однако жиры очень калорийны и поэтому быстро откладываются в виде жировой прослойке под кожей. Поэтому крайне важно следить за нормой их потребления и не превышать ее. Отсутствие жира в рационе также может плохо сказаться на общем состоянии человека. Снижение работоспособности и постоянная усталость – первый признак того, что человеку не хватает какого-то важного компонента в пище.

Жиры также имеют разделение на животные и растительные. Растительные более полезные, чем животные и содержатся в маслах из некоторых растений (льняное масло, оливковое, какао масло, виноградное и т.д.). Животные жиры содержатся, соответственно, в продуктах животного происхождения. Это рыба (рыбий жир считается одним из самых полезных), мясо, жирные молочные продукты и прочее.

Тушеные овощи на тарелке

Чтобы чувствовать заряд бодрости или же освободить свой организм от напряжения, важно соблюдать правильный режим. Вы сами можете обеспечить себя энергией, которая вам необходима в определенный период времени. Включайте в рацион больше овощей и фруктов, богатых витаминами. Старайтесь меньше употреблять сахаросодержащих продуктов и мучных изделий, поскольку пользы от них практически никакой, а вред зачастую наносится существенный.

Старайтесь больше углеводов употреблять в первой половине дня, а во второй, когда энергии много не требуется, переходить на белковые продукты. Ниже я приведу пример обычного рациона для рабочего дня среднестатистического офисного работника.

Завтрак (7:00) – овсяная каша с сухофруктами и медом.

Перекус (10:00) – фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед (13:00) – рисовая каша с минтаем.

Перекус (16:00) – морковный салат, заправленный оливковым маслом.

Ужин (19:00) – овощная запеканка с кусочками куриного филе.

Перед сном (22:00) – стакан кефира.

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

  • 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
  • 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
  • 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
  • 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

  • Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
  • Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
  • В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
  • На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
  • Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Как не набрать вес летом Советы
0 комментариев

Можно ли потолстеть от отрубей Советы
0 комментариев

Adblock detector