Диета с подсчетом калорий — меню для похудения на неделю

Диета с подсчетом калорий — меню для похудения на неделю

Диета с подсчетом калорий — меню для похудения на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
0

Определяем целевой вес

Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 1,6 х (45-30)/10 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

Пример меню

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами.

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания.

Совет!

Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания.

А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Диета с подсчетом калорий - меню для похудения на неделю

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня.

Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина.

Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них.

Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов.

Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Диета с подсчетом калорий - меню для похудения на неделю

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным.

Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие.

Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

  • Порция сывороточного протеина;
  • Яичные белки.

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Диета с подсчетом калорий - меню для похудения на неделю

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Виктория 5 августа, 2016

Меню на 1200 калорий в день позволяет убрать несколько сантиметров в проблемных зонах. Сбалансированный рацион состоит из простых продуктов, поэтому питание не будет дорогим или однообразным. Диетолог Ковальков разработал такое правильное питание с достаточной калорийностью.

Энергии от продуктов меню хватит на день для офисного работника или человека, который не занимается профессионально спортом. Беременность, лактация, заболевания эндокринной системы, период подросткового созревания не подходят для низкокалорийной диеты.

Чтобы сбалансированное меню на 1200 калорий принесло пользу, следует придерживаться правил здорового питания на каждый день.

Чтобы рацион принес пользу, необходимо придерживаться простого правила соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов). Процентное соотношение этих показателей каждый день выглядит так: 15/30/55%. Углеводы в питании только сложные.

Поэтому в меню входит клетчатка. Диета доктора Ковалькова использует растительные волокна для получения энергии, обеспечения чувства сытости и полного желудка, активации моторики кишечника и профилактики застойных явлений, похудения.

Многие спрашивают, что входит в меню на неделю. Список продуктов, которые используют для похудения, обширный. Отзывы на низкокалорийное меню – подтверждение результативности диеты.

Диета с подсчетом калорий - меню для похудения на неделю

Полностью исключаются из меню: рыбные и мясные деликатесы и соления, сладкая и соленая выпечка со сдобного теста, алкоголь любых видов и в любом количестве, маринованные консервированные салаты и овощи. Все остальные продукты используют в рецептах на каждый день в диететическом меню.

Меню при низкокалорийном питании и еда отвечают требованиям:

  1. Распределить прием пищи по часам. Меню это предусматривает;
  2. Перед сном обязательно выпивать стакан молока, кефира, простокваши или другого молочного напитка. Молокопродукты обязательно присутствуют в меню каждый день;
  3.  Нормировать меню по содержанию клетчатки. Пищевые волокна способствуют быстрому похуданию и служат источником сложных углеводов, позволяют не съесть лишнего;
  4. Термическая обработка: варение, запекание, приготовление на пару. От фритюра и блюд с зажаренной жирной корочкой на период низкокалорийной диеты лучше отказаться;
  5. Вести подсчет калорий. 
Читайте также:  Как похудела полина гагарина диета

Составляя меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо продумать разнообразность в питании. Для этого используют специальные готовые таблицы по дням и приемам пищи. Примерное меню для похудения на неделю смотрите ниже.

Понедельник

  • Завтрак — молочная овсянка и яйцо, яблочный сок.
  • Второй завтрак — творожная запеканка с сухофруктами.
  • Обед — суп с цветной капусты, рыба запеченная, салат из овощей со сметанной заправкой, кофе.
  • Полдник — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
  • Ужин — говяжьи тефтельки с салатом из яблок, моркови и сельдерея.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
  • По калориям диетаЗавтракаем паровым омлетом, готовить его нужно из трех белков. В качестве гарнира используем салат со свежей тертой моркови, заправленный оливковым маслом (его вес не должен превышать 100 г). Также разрешено съесть небольшой кусочек цельнозернового подсушенного хлеба, выпить чашку натурального кофе с добавлением обезжиренного молока.
  • На ланч съедаем горсть сухофруктов, за исключением банана, инжира и изюма, вес – до 50 г.
  • На обед готовим суп из постных сортов рыбы и овощей, его количество не должно превышать 200 г, съедаем запеченный или отварной картофель (1 шт.) и сладкий перец (1 шт.).
  • Полдник состоит из яблок несладких сортов или груш, вес фруктов – не более 200 г.
  • Ужинаем вареным без кожицы и жира куриным филе и гречневой кашей, приготовленной без добавления масла. Вес мяса и гарнира – по 100 г. Также готовим салат из листовых овощей весом не более 200 г и выпиваем чашку травяного чая без сахара или меда.

Худеем правильно – эффективная диета по калориям

Калории – это такой термин, о котором, наверное, слышали все, а для желающих сбросить лишний вес данное слово стало настоящей «страшилкой». Всем известно, что именно от калорий набираются ненавистные килограммы, и каждая девушка, увлекающаяся диетами, прекрасно знает, что уменьшение калорийности дневного рациона ведет к фигуре мечты.

Фото 1. меню для похудения. подсчет калорий

Вести постоянный подсчет калорий (чтобы избавиться от ненужного веса) умеет далеко не каждый, и это является большим минусом, так как диета с подсчетом калорий считается самой результативной.

Дело в том, что диета по калориям – это один из наиболее грамотных способов не только снижать массу тела, но и контролировать ее. Люди, которые решили вступить в борьбу за красоту своей фигуры, должны понимать, что главным ключом к похудению является разница между энергетической ценностью потребляемой еды («приходом») и затраченными на жизнедеятельность калориями («расходом»).

Любая девушка, которая собирается привести свою фигуру в идеальное состояние, должна всегда помнить об одном очень важном нюансе – для того, чтобы избавиться от одного лишнего килограмма, нужно истратить минимум 7700 килокалорий. Поэтому, если вы «сели» на диету по калориям, то вам желательно вести записи своих планов и результатов. Постарайтесь ежедневно записывать количество съеденной пищи (это поможет контролировать рацион).

Помимо этого, диета с подсчетом калорий требует ведение блокнота с физическими нагрузками и таблицы с записями о потере веса. Взвешиваться лучше всего каждый день (в утреннее время, встав с постели).

При сравнении записей человек сможет самостоятельно определить, какой именно режим питания и физических нагрузок является самым оптимальным и результативным.

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона – «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса».

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи). Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Совет!

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни. Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши.

Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи. Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины).

В период, посвященный рациону на 1200 калорий, на завтрак желательно употреблять:

  • овсяную или гречневую кашу (одна порция);
  • один стакан нежирного молока;
  • один банан.

Перекус (снек), как правило, должен состоять из молочного коктейля, содержащего 1/2 стакана ягод.

  • постное мясо (около 100 грамм);
  • два ломтика хлеба;
  • любые низкокалорийные фрукты (к примеру, сливы).

На полдник подойдет любая диетическая закуска.

  • одна запеченная картофелина или коричневый рис;
  • одна порция нежирной сметаны;
  • два ломтика хлеба;
  • 200 грамм измельченного салата;
  • 80 грамм нежирной рыбы;
  • ломтик сыра моцарелла.

Кроме вышеперечисленных блюд, в меню диеты на 1200 калорий можно также включать натуральные соки, овощные бульоны, макаронные изделия твердых сортов, ягоды, нежирный творог и проч.

Завтрак может включать в себя:

  • два куриных яйца;
  • четыре перепелиных яйца;
  • половину крупного грейпфрута;
  • одну чашку кофе без сахара с молоком.

Обед должен состоять из таких ингредиентов, как:

  • 200 грамм овощного салата (болгарский перец, огурцы и помидоры);
  • два куриных яйца;
  • одна столовая ложка 20% сметаны;
  • одна чашка чая без сахара с молоком.

Что касается ужина, то он должен быть максимум в 18:00. Меню ужина (в период применения диеты на 800 калорий) должно состоять из следующих продуктов:

  • 300 грамм некрахмальных овощей;
  • 100 грамм отварной говядины;
  • 200 миллилитров обезжиренного кефира или молока.

На завтрак лучше всего выпить чашку кофе (без сахара) с ломтиком сыра, и через 20 минут съесть яблоко.

Что касается перекуса (снека), то в период применения диеты на 500 калорий одного апельсина будет достаточно.

  • салат (один огурец, два помидора и ломтик сыра);
  • овощной суп с фасолью (три средних картофелины, две средних моркови, 150 грамм капусты, 150 грамм зеленой фасоли и зеленый лук).

На полдник идеально подойдет яблоко или банан.

Ужин должен быть максимально легким – 4 средние моркови будут самым оптимальным вариантом.

Во время применения диеты на 500 калорий физические упражнения должны быть полностью исключены, так как это может негативно отразиться на состоянии здоровья.

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

  1. Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
  2. Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
  3. Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
  4. Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона. На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Читайте также:  Диетический ужин для похудения: основные блюда, рецепты на скорую руку

Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

Понедельник

  1. Завтрак: 200 г свежего капустного салата и моркови, 50 г мяса курицы, 1 кусок ржаного хлеба, несладкий чай.
  2. Второй завтрак: стакан киселя или овощного сока, желе из апельсина весом в 100 г.
  3. Обед: 150 г супа из овощей, 150 г жаркого из куриного мяса и тушенных овощей, кружка травяного чая.
  4. Полдник: кружка кваса или чая,
  5. Ужин: гречневая каша 100 г, варенное мясо курицы, несладкий чай, яблоко или груша.

Вторник

  1. Завтрак: фруктовый, овощной салат 100 г или жаренная яичница с добавлением помидоров и лука, травяной чай без сахара.
  2. Второй завтрак: порция супа из овощей, 2 куска ржаного хлеба, стакан несладкого чая на травах.
  3. Обед: тарелка рисового супа с курицей, 100 г овощного рагу, чашка кофе с молоком.
  4. Полдник: нежирная запеканка из творога или рыбы, рис на пару – 200 г, травяной чай или кефир.
  5. Ужин: овсяные кексы или молочный чизкейк с горьким шоколадом, чай или чашка кофе.
  1. Завтрак: кусок вареного филе курицы 80 г, помидор или огурец, чашка кофе или чай.
  2. Второй завтрак: 200 г овощного или грибного супа, 2 куска ржаного хлеба, несладкий чай.
  3. Обед: 100-150 г варенного картофеля, 100 г рыбы на пару.
  4. Полдник: овсянка или гречка 100 г, 100 г варенного мяса, травяной чай.
  5. Ужин: фруктовый салат, кружка нежирного кефира, кусок ржаного хлеба.

Калорийная диета

Четверг

  1. Завтрак: 200 г ягодного сока или какао, 100 г салата из набора овощей, 130-150 г перловки или риса.
  2. Второй завтрак: фруктовое желе или стакан киселя, яблоко или груша.
  3. Обед: 250 г рыбного нежирного супа, тушенное мясо говядины, несладкий чай.
  4. Полдник: сухофрукты (80-90 г фиников, кураги, изюма, инжира), травяной чай.
  5. Ужин: творог с низким содержанием жира 100-150 г, фруктовый салат 100-120 г, чай с мятой.

Пятница — Воскресенье

  1. Завтрак: 200 г овсянки, 100 г обезжиренного творога, кофе или чай на травах.
  2. Второй завтрак: любой фрукт и нежирный йогурт.
  3. Обед: 200 г овощного супа, тушенная капуста с говядиной, ягодный компот.
  4. Полдник: немного сухофруктов, фруктовый чай.
  5. Ужин: 100 г филейной части курицы, 150-130 г салата с овощами, травяной несладкий чай.

Питание по калориям для похудения меню

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Когда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом. В дни больших физических нагрузок можно употреблять самое высокое количество калорий, а в дни отдыха – самое низкое. Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

На суточную калорийность пищи влияют:

  1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
  2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
  3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи. В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой. В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для похудения по калориям

Ежедневно нужно употреблять ограниченное количество калорий

Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности — продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.

Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.

Завтрак составляет не более 300 калорий

Для активного образа жизни с регулярными физическими нагрузками ежедневный рацион должен содержать полторы тысячи калорий.

Если спортом Вы занимаетесь от случая к случаю, а работаете в основном за компьютером – Ваша норма составляет тысячу двести калорий.

Диета по калориям

Для желающих побыстрее похудеть дневная норма может составлять тысячу калорий, но это — предельный минимум, которого можно придерживаться не дольше недели.

повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�

Как быстро похудеть за две недели, лучше чем диета Дю�

      Что такое калории и калорийность

В наше время,  наверное,  нет ни одного человека, который бы не слышал слова: калория и калорийность. Но не все знают, что конкретно они означают.  Попробуем кратко разобраться.

И так,  калория в переводе с латыни означает тепло. Принято называть килокалория, но сокращенно мы называем калория.

Это единица измерения тепла или энергии высвобождаемой при сгорании,  какого либо вещества. В нашем случае пищи.

Калорийность пищи или ее еще  называют  энергетическая  ценность пищи – это количество     энергии  получаемой организмом с пищей при полном ее усвоении. Эта энергия определяется количество неокисленных атомов водорода и углерода.

  В молекулах жиров содержится наибольшее количество данных атомов. Например: 1 грамм жиров имеет – 9 килокалорий,   в 1одном грамме белков и углеводов примерно одинаковое количество – 4 килокалории. Из этого мы видим, что жиры имеют  наибольшую калорийность.

Соответственно организм их дольше сжигает.

Питание с подсчетом калорий

Очень многие люди в наше время ни как не могут обойтись без подсчета калорий. Для подсчета калорий помогут различные формулы. Я приведу пример только двух формул расчета калорий на день. Одна простая.  Другая немного сложнее, но наиболее точная из всех существующих на данный момент.

Система питания по калориям не такая уж сложная, как кажется на первый взгляд.  Вы с помощью формул приведенных ниже рассчитываете, сколько необходимо употреблять калорий в день, что бы поддерживать свой вес в норме. Эта система очень эффективна.

Эти формулы рассчитаны в основном для поддержания веса на нужном уровне.

Однако при питании по калориям можно добиться трех! разных результатов. Это поддержание Вашего идеального веса без изменений,  безопасное похудение и повышение веса (для тех, кому это бывает необходимо).

Таблица калорийности некоторых готовых блюд

Похудение: Высчитав свой дневной рацион в калориях, по приведенным ниже формулам.  Вы, что бы похудеть, отнимаете 10 или 20 % от дневной нормы потребления калорий  и правильно худеете. Примерно 3-4 кг.

в месяц. Это медленно, но правильно. Вы не будете испытывать голода, а соответственно стресса.  Будете всегда энергичны,  и хорошо себя чувствовать.  При данном питании даже можно употреблять сладкое. Правда, не более 10 % от общего рациона.

Читайте также:  Можно ли похудеть с помощью плавания

Совет!

Что бы организм не страдал  от отсутствия каких-либо необходимых веществ, необходимо включать в ежедневный рацион пять групп продуктов: белковые, зерновые, фрукты, овощи и полиненасыщенные жиры.

Меню диеты на 1200 калорий

Строго запрещено снижать суточную калорийность менее 1000 ккал., т.к. в этом случае  нарушаются энергетический баланс и обменные процессы в организме. В итоге Вы будете плохо себя чувствовать и отвратительно выглядеть. И вместо пляжа, отдыха, любимого человека, все ради чего Вы худеете, можете оказаться на больничной койке!!!

Повышение веса: В отличие от похудения Вы прибавляете к своей, высчитанной по формуле, дневной норме калорий  20%  либо 30% калорий и эффект будет совершенно обратный.

Самая простая формула

Чтобы не набирать вес и не худеть существует очень простая формула. Ваш вес умноженный на 28. Получается число калорий, которое необходимо для поддержания постоянного веса.

Конечно это формула приблизительная, но все-таки на основании этой формулы можно очень быстро и просто узнать, сколько калорий Вам необходимо в день для поддержания оптимального веса. Данная формула нужна только для того, что бы от чего-то отталкиваться.

Например: вес 66 кг умножаем на 28, получаем = 1848 ккал. в день;

вес 53 кг умножаем на 28 получаем = 1484 ккал. в день и т.д.

С помощью этой нехитрой формулы можно желаемый Вами вес вставить в расчеты, т.е. вес, который Вы хотите иметь умноженный на 28. Получится сумма калорий, нужная  для достижения, выбранного Вами веса.

Еще раз повторю, что эта формула не является эталоном. Она нужна, что бы высчитать  примерное потребление калорий в день и с учетом этого,  экспериментальным путем,  подобрать нужное количество калорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Это методика вычисления суточной нормы калорий для поддержания веса тела  в норме. Потребляя, высчитанное по формуле и немного откорректированное на практике,  количество калорий Вы не будете ни полнеть, ни худеть.

Внимание!

А также как, говорилось выше, с помощью этого метода прибавляя – 20 % или снижая – 20 % калорийности Вы будете набирать вес или соответственно снижать его.

Краткая история формулы

Впервые этот метод увидел свет в 1919 году. Его представили американские ученые-физиолги: Джеймс Артур Харрис  и Францис Гано Бенедикт.

Далее эта методика была доработана и усовершенствована с учетом нашего времени. Над ее уточнением  в 1984 году работали ученые Роз А.М.   и Шизгал Ш.М.

(BMR) Базовый уровень метаболизма и определение уровня физической активности.

(BMR) Базовый уровень метаболизма – это уровень энергетических потребностей человека в покое, без учета энергии для физической активности.

(BMR) по сути,  является энергией человека в покое. Но человек всегда выполняет какие-либо действия. Любой вид физической деятельности повышает энергетические потребности организма. Поэтому в эту формулу добавили дополнительный коэффициент. Этот   коэффициент определяет уровень физической активности. В итоге данная методика стала наиболее точной.

Диета на 800 калорий

BMR = 88.36 (13.4 x вес, кг) (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR = 447.6 (9.2 x вес, кг) (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Определение уровня физической активности.

1. Минимальный (полное отсутствие физической активности)

2. Низкий (физическая активность 1-2 либо 3 раза в неделю)

3. Средний (физические нагрузки до 5 раз в неделю)

Правильно взвешиваемся

Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

Недостатки диеты с подсчетом калорий

  1. Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
  2. Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
  3. Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.

«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем.

Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

Повторное проведение диеты с подсчетом калорий

Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector