Диета для похудения дробное питание

Диета для похудения дробное питание

Диета для похудения дробное питание
СОДЕРЖАНИЕ
0

Лучше меньше и чаще

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

Независимо от того, как давно вы решили контролировать свой вес и организм, некоторая пища вполне может отсутствовать на вашем столе без малейшего ущерба для здоровья:

  • Фастфуды.
  • Продукты, изготовленные из белой муки, с использованием сахара и рафинированных масел.
  • Выпечка и сдоба.
  • Полуфабрикаты.
  • Соки в пакетах.
  • Газированная вода.

Все эти продукты создают иллюзию насыщения, но они практически не содержат полезных микроэлементов и витаминов. При этом, на их расщепление уходит чересчур много времени.

Содержание

В начале этого века начался настоящий бум дробного питания. Оно стало трендовым, переплюнув все остальные способы похудения. Было невероятно любопытно: как так – есть и одновременно сбрасывать лишний жир? Оказалось, довольно просто. Если подходить с умом, конечно.

Дробное питание для похудения: преимущества

Такой подход помогает стабилизировать содержание сахара в крови, нормализовать уровень инсулина. Именно поэтому может эффективно использоваться даже в преддиабетических состояниях.

Без голода удается снизить суточный объем пищи, уменьшить количество потребляемых калорий. А также – без стресса уверенно сбрасывать лишние килограммы и выглядеть стройной.

Прием пищи мелкими порциями оздоравливает желудок и кишечник. Помогает снизить нагрузку на все органы пищеварения. Восстановить метаболизм и устранить сбой выводящих систем.

С этой помощью можно без труда предотвратить неправильный баланс питательных веществ. Привести в норму иммунную систему. Увеличить защитную функцию организма. И при этом не тратиться на лекарства.

Благодаря данной методике тело стройнеет, фигура становится отточенной. Жировые клетки сгорают без физических нагрузок. А утраченные кило больше не возвращаются.

Сколько разрешено есть?

Базовая норма на каждый день – 6 приемов пищи. Но она нежесткая и может подстраиваться под ощущения конкретного человека. То есть если организм хочет, то можно есть и 7, и 8, и даже 10 раз в сутки. Главное – не переборщить с калориями, втиснуть их в свой график. Ведь дробное питание для похудения предполагает брать за основу собственный комфорт. Но порции при этом должны быть маленькими:

  • для овощей – величиной с кулак;
  • для куриной грудки – с теннисный мяч;
  • для сыра – с игральную кость.

Чтобы избежать проблем, диетологи советуют приступать к схеме во время отдыха или отпуска. Так переход на новый принцип питания покажется легче. Появится время все взвесить, сопоставить, обдумать. А еще – составить собственный рацион и подсчитать калории. За неделю вы сориентируйтесь, какой объем порций ваш и в какое время лучше садиться за стол.

Почему нужно считать калории?

Расчет необходимых калорий крайне важен. Он предполагает создание так называемой «недостачи» – небольшого промежутка, дефицита питания. Тем самым будет тратиться больше калорий, чем поступать. Организм вынужденно перейдет на «естественные запасы» – жировые отложения. Постепенно растратит их. Энергетическая ценность меню:

  • в первую неделю – от 1200 до 1500 ккал;
  • в следующие 8 недель – от 1500 до 1800 ккал.

Каждый прием пищи может иметь собственную калорийность – не обязательно, чтобы они были одинаковыми. Например, перед сном нужно есть меньше – не так плотно и питательно, как утром. Но к этому результату идут постепенно, прислушиваясь к собственному телу. Сначала урезают объем порций. Только потом начинают убавлять энергетическую (калорийную) ценность пищи. Ведь главное, к чему стремится дробное питание для похудения, – не подвергать организм стрессу.

Употреблять еду нужно через равные промежутки времени. Так можно взять под контроль выброс глюкозы и поступление инсулина. Иначе могут начаться приступы голода. А на гормональном уровне у организма появится стимул запастись жиром. То есть он будет его активно откладывать про запас. Это и есть тот самый эффект, на который жалуются все: «Ем мало, но сильно толстею».

Блюда, запрещенные к употреблению

Существуют ограничения на некоторые продукты и блюда. Ведь дробное питание для похудения это не разрезание торта на 70 кусочков. Съев их, вы все равно получите тот же эффект, что и от целого торта. Поэтому нельзя употреблять:

  • покупные соки;
  • сладкую газировку;
  • сдобу, выпечку, кондитерские изделия;
  • пищу, приготовленную во фритюре;
  • фастфуд;
  • жареные блюда;
  • рафинированные продукты;
  • порошкообразные искусственные приправы (в кубиках и т. п.);
  • соусы, майонез, подливы;
  • любые полуфабрикаты;
  • Блюда, запрещенные к употреблениюжирную пищу.

Блюда, разрешенные к употреблению

Утром – на первый и второй завтраки разнообразная каша, бутерброды из хлеба цельнозернового, мюсли, хлопья, творог, омлет. Еда должна быть плотной.

Днем – на обед полноценные супы и вторые блюда на основе мяса, овощей. Последние могут быть как свежими, так и обработанными термически (тушеные, приготовленные на гриле). Также разрешена кисломолочная пища, ягоды и фрукты (желательно несладкие).

Вечером – на ужин мясные блюда из нежирных сортов, тушеные овощи (лучше всего брать некрахмалистые продукты). Или различные салаты из овощей и фруктов. За 2-3 ч до сна – кефир. Дробное питание для похудения не допускает переедания на ночь.

Из круп предпочтительнее нешлифованное зерно. Чтобы восполнить глюкозу, которая очень необходима мозгу, днем употребляют немного сухофруктов (горстку) или чайную ложку меда. Ограничивают томат-пасту и картофель. Пьют негазированную (обычную) воду, травяной, зеленый или черный чаи без подсластителей.

Примерное меню

Для завтраков

омлет (взять 2-3 яйца), салат на основе овощей

рыба (100 г), салат на основе овощей

салат на основе овощей, яйца (взять 2-3 шт.)

рыба (тунец, 100 г), винегрет

рыба (100 г), овощи тушеные

салат на основе овощей, пастрома (3 шт.)

Для перекусов

Творог (100 г) или баночка йогурта с ½ любого фрукта

Для обедов

салат на основе овощей, омлет (взять 2-3 яйца)

грудинка птицы, салат овощной

рыба (тунец, 100 г), винегрет

салат на основе овощей, пастрома (3 шт.)

рыба (100 г), овощи тушеные

Для перекусов

Творог (100 г) или баночка йогурта с ½ любого фрукта

Для ужинов

рыба (тунец, 100 г), винегрет

рыба (100 г), салат на основе овощей

салат на основе овощей, пастрома (3 шт.)

рыба (100 г), овощи тушеные

грудинка птицы, салат на основе овощей

Для перекусов

Кефир (100 г) или баночка йогурта

Диета для похудения дробное питание

Все перечисленные блюда и продукты допускается менять местами. А также – употреблять в другой день недели. Можно есть с ломтиком хлеба. Ведь куда важнее соблюдать объем порций. Это – главный принцип, который пропагандирует дробное питание для похудения. И тогда – здравствуй, идеальная фигура!

Еще одно важное уточнение: овощи в перекусах нельзя использовать все сразу. А только по половинке чего-то одного – или яблока, или банана, или груши. При возможности менять их на другие растительные продукты. Или делать фруктовые салаты без заправки. Порция – минимальная.

Отзывы о дробном питании

Мнение о таком виде питания в основном положительное. И не странно – это отличный способ сжигания жиров и сброса излишней массы тела. Ведь ограничения касаются не столько продуктов, сколько размера порций. То есть можно использовать все, но понемногу. Говорят, что это самая подходящая диета на длительный срок. Она идеально контролирует здоровье. Насыщает организм энергией и нужными веществами.

Худеющий человек не испытывает стресса или голода. Показатели крови в норме, как и состояние пищеварительного тракта. А все потому, что намного уменьшаются нагрузки, система восстанавливается. Дробное питание для похудения – это просто, легко и идеально!

Что значит питаться дробно?

Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных особенностей каждого человека), следуя основным правилам дробного питания.

Дробное питание для похудения: преимущества

Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.

Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.

Диета для похудения дробное питание

Запускаются все обменные процессы организма, налаживается метаболизм, исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.

Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.

При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать дефицит калорий. Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.

Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.

Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.

  1. Нет жестких изменений рациона питания — меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.
  2. Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.
  3. Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты — сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.
  4. Организм перестает накапливать жиры.
  5. Нет противопоказаний по здоровью — дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.
  6. Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.
  7. Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни — настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.

Система обладает рядом несомненных достоинств относительно других диет:

  • Пища усваивается очень хорошо. Организм не испытывает недостатка в питательных элементах.
  • Сахар в крови и уровень инсулина поддерживаются в норме. Поэтому такая диета наиболее предпочтительна для преддиабетических состояний. Однако, принять окончательное решение может только доктор!
  • С помощью дробного питания вы самым корректным образом минимизируете потребление калорий за день. Уменьшение количества пищи происходит без стрессовых состояний организма.
  • Небольшие и частые порции еды способствуют профилактике нарушений метаболизма, предотвращают перегрузку желудочно-кишечного тракта.
  • Налаживается режим сна. Те, кто связал свой образ жизни с дробный питанием, лучше и крепче спят ночью.

Самое же наглядное достоинство для людей, далеких от тонкостей физиологии – это контроль над собственным аппетитом.

Правила составления меню для дробного питания

Существует несколько правил использования дробного питания. Вам необходимо их придерживаться, если вы не хотите нанести вред вашему здоровью. Во-первых, минимальное количество калорий, которые вы должны съедать за день, должно составлять 1200. Во-вторых, нельзя забывать о воде. Водный баланс должен быть восполнен.

Необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра воды. Первый стакан следует выпить за полчаса до еды. В него можно положить дольку лимон. Таким образом, ваш организм полностью очистится от лишних веществ. Например, от шлаков и токсинов. Только вода обязательно должна быть чистой, фильтрованной. В-третьих, лучше отказаться от простых углеводов, а употребление белков и жиров необходимо правильно распределять в течение дня.

Читайте также:  Как начать Кремлевскую диету: результаты, фото, полная таблица готовых блюд, противопоказания к Кремлевской диете
Вес (кг) Суточная потребность в воде, литры
При низкой физической активности При высокой физической активности При умеренной физической активности
50 1,55 л 2,00 л 2,30 л
60 1,85 л 2,30 л 2,65 л
70 2,20 л 2,55 л 3,00 л
80 2,50 л 2,95 л 3,30 л
90 2,80 л 3,30 л 3,60 л
100 3,10 л 3,60 л 3,90 л

Кроме того, чтобы правильно оздоровить организм при дробном питании, необходимо соблюдать основные принципы. Именно они помогут вам добиться максимально положительных результатов при употреблении продуктов маленькими порциями. Но не стоит забывать о том, что далеко не все продукты подойдут для дробной диеты.

Не стоит забывать о том, что мелкие перекусы при дробном питании должны включать в себя только полезные и нежирные продукты. Еще вам необходимо составить меню по дням недели. Оно вам поможет включать в порции только полезную пищу, а также придерживаться дробного питания. Но самое главное – это то, что размер порции должен быть небольшим, иначе вы рискуете перегрузить свой желудок.

Питаться дробно вовсе не означает, что вы можете съесть за день торт, просто поделив его на 6 порций. К тому что именно вы будете есть, следует относиться так же внимательно, как и ко времени приема пищи и интервалам между ними. Составьте для себя шоппинг-лист тех продуктов, которые отныне станут для вас основой рациона, и покупайте только их.

Все мы знаем, что полезно, что вредно, а что очень калорийно, на это, а также на следующие правила и стоит ориентироваться:

  • Ограничения. Да, вредные и калорийные продукты вроде чипсов, копчёностей, жареной на сале картошки и т. п. лучше не есть. Но строгий запрет на все привычные вкусности приведёт к срывам. Люди с нетренированной силой воли не способны долго ограничивать себя. Сиюминутно сила воли не пробудится, поэтому изменения в рационе в сторону более правильного и здорового питания следует вводить постепенно. Если хочется орехов и шоколада, съешьте, но очень немного и всё высокого качества: горький чёрный шоколад и свежие орехи, а не дешёвый батончик с начинкой и пакет жареного соленого арахиса. В будущем постепенно выводите из своего меню (например, по паре наименований вредных продуктов в неделю) и избегайте употреблять всё жареное, сладкое, жирное, соусы, рафинированный сахар, масло, белый хлеб, выпечку и сдобу, соки из пакета и газированные напитки.
  • Углеводы и белки. Отличный выбор для первого завтрака — мюсли или сэндвич, сделанный из цельнозернового хлеба. Находящиеся в них углеводы обеспечат вас необходимой для хорошего старта энергией. Ко второму завтраку уже можно добавить белков (например, творог или отварное мясо птицы и омлет). Протеины также снабдят вас энергией и долго не дадут почувствовать голод.
  • Овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Овощной суп с мясом — отличный вариант для обеда. Фрукты, ягоды, кисели, кефир, йогурт, приготовленные на пару, тушеные, свежие овощи ешьте во второй половине дня. Картофель и макароны употребляйте в ограниченном количестве, крупы — нешлифованные.
  • Сладости. Даже если вы очень любите сладкое, перейдя на дробное питание, вы заметите через время снижение тяги к нему. Этому способствует один из эффектов питаниям малыми порциями — нормализация уровня сахара в крови. Однако из-за того, что для работы мозга необходима глюкоза, обязательно разнообразьте свой рацион мёдом, сухофруктами или чёрным шоколадом.
  • Питье. Исключив калорийные и неполезные напитки вроде кофе с молоком или пакетированного сока с консервантами, перейдите на зеленые или травяные чаи, негазированную минеральную воду, кисломолочные напитки. Например, последним перед сном приёмом пищи может стать стакан кефира. Конечно, изредка можно себе позволить и кофе, но не злоупотребляйте им. Обязательно соблюдайте водный режим и пейте по 30 г воды на каждый 1 кг своего веса в день. А чтобы не разбавить желудочный сок и не помешать пищеварению, делайте это за 30 минут до еды.

Запомните! Смените тарелки больших размеров на блюдца. Когда мы видим одинокий кусочек на большом блюде, это сразу же вызывает негатив, подсознанию кажется, что настали голодные времена. А в небольшой посуде даже малое количество еды будет выглядеть достаточным. И не забывайте тщательно и долго пережёвывать пищу!

  • Фастфуд;
  • Полуфабрикаты;
  • Торты, пирожные, конфеты, сахар;
  • Сдоба и все быстрые углеводы;
  • Жареные блюда;
  • Всевозможные снэки;
  • Кетчуп, майонез, соусы;
  • Сладкие газированные и негазированные (соки) напитки.

«Костяк» вашего меню должны составлять клетчатка и белок. Почитайте статью, что нельзя есть при похудении.

Медленные углеводы в виде каш зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.

Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.

Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.

Результат похудения за неделю и месяц

Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

7.00 — овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;

10.00 — «зеленый бутерброд»; ломтик хлеба из цельнозерновой муки кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;

13.00 — кусочек говядины или телятины (отваренной) овощи (тушенные);

16.00 — куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);

19.00 — легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами;

21.00 — вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.

7.00 — мюсли и чашечка кофе с молоком;

10.00 — бутерброд с сыром или авокадо;

13.00 — любое отваренное мясо без жира и овощной суп;

Что такое дробное питание для похудения?

16.00 — нежирный творог и чай с медом;

19.00 — вареные яйца с гарниром из овощей;

21.00 — стакан кефира с низким содержанием жира.

7.00 — банан или яблоко;

10.00 — натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;

13.00 — куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;

16.00 — ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;

19.00 — отваренное мясо с овощами на пару;

21.00 — фрукт с низким содержанием сахара.

Диета для похудения дробное питание

С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней — просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.

Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг.

Данное примерное меню дробного питания для похудения содержит несколько вариантов рациона на выбор. Вы можете выбирать любой вариант, чередовать, менять местами приемы пищи.

Завтрак:

  • омлет из 2 яиц с хлебом и овощной салат;
  • чашка овсяных хлопьев с медом;
  • 100 г запеченной рыбы с тушеными овощами с кусочком хлеба;
  • 100 г отварной рыбы с хлебом и винегрет;
  • чашка гречневой каши и ломтик нежирной ветчины;
  • 100 г приготовленной на пару рыбы и овощной салат с хлебом.

Второй завтрак:

  • 100 г любого кисломолочного продукта без консервантов и добавок (творог, йогурт, кефир) и половинка любого фрукта (яблока, банана, груши, апельсина);
  • 100 г овощного супа с фрикадельками без хлеба;
  • 150 г творожной запеканки с морковью или яблоком.
  • 100 г запеченной рыбы с тушеными овощами и хлебом;
  • 100 г отварной говядины и овощной салат с хлебом;
  • 100 г постной ухи с хлебом;
  • 100 г отварной куриной грудинки и овощной салат с хлебом;
  • 100 г куриного бульона с сухариками и овощной салат с сыром фета;
  • 100 г овощного супа на мясном бульоне с сухариками.

Полдник:

  • 100 г любого кисломолочного продукта без консервантов и добавок (творог, йогурт, кефир) и половинка любого фрукта (яблока, банана, груши, апельсина);
  • 100 г отварной рыбы;
  • 150 г тертой моркови с яблоком и ½ чайной ложки оливкового масла.
  • 100 г запеченной куриной грудки с овощами;
  • 10 г паровых тефтелей из индейки и овощной салат;
  • запеченная рыба с овощами;
  • 100 г гороховой каши с 50 г отварной говядины;
  • 150 г тушеной капусты и 50 г отварной говядины;
  • 100 г блинчика, фаршированного луком и яйцом, овощной салат;
  • омлет из 2 яиц, овощной салат.

Суть дробного питания

Второй ужин;

  • стакан любого жидкого кисломолочного продукта без добавок;
  • 1 любой фрукт;
  • стакан любого фруктового или овощного сока или компота/морса из ягод.

Во время обеда или завтрака меню дробного питания для похудения позволяет заменить хлеб кондитерскими изделиями: пара ложек варенья, половинка зефира, долька шоколадки или 2 кусочка мармелада.

Салаты заправляйте ½ ложки оливкового масла с добавлением лимонного сока или уксуса яблочного. Вы можете изменять меню дробного питания для похудения любым удобным для вас образом, главное не нарушать принципы данной системы питания.

Система дробного питания практически не имеет противопоказаний и довольно легко переносится. Вы даже можете сделать её своим образом жизни, чтобы получить значительные результаты в похудении и стабильно удерживать нужный вес. Убедиться в комфортности питания малыми порциями конкретно для вас можно лишь попробовав перейти на него. Вот несколько вариантов подходящего меню.

Для хорошего старта устройте себе разгрузочный день и принимайте пищу по принципам дробного питания:

  1. Завтрак. Приготовьте на воде овсяную кашу и заправьте её мёдом и яблоком. Очень популярны хлопья, которые не нужно варить, достаточно просто залить водой. Это удобно — просто заварите овсянку в стакане.
  2. Первый перекус. Даже находясь на работе, вы наверняка сможете прерваться и выпить в нужное время стакан йогурта с ягодами и тостом из цельнозернового хлеба.
  3. Обед. Овощной суп-пюре с отварным мясом (около 150 г) прекрасно поместится в небольшой термос, и вы сможете пообедать вовремя даже на рабочем месте.
  4. Второй перекус. Утолите голод небольшим количеством орехов или сухофруктов (примерно 20 г).
  5. Ужин. Съешьте 200 г творога и овощной салат (исключая картофель).
  6. Третий перекус. За три часа до сна выпейте стан кефира.

Запомните! В идеале соль можно исключить из рациона, но такая диета будет переноситься непросто. Более приемлемый вариант — заменить поваренную соль на морскую.

Перед вами по семь вариантов для 6 приёмов пищи. Из предложенных блюд вы можете составить для себя меню на всю неделю:

  • Завтрак. Овощной салат и омлет с сухариками; овсяная каша на воде, заправленная мёдом и тёртым яблоком; запечённая рыба с отварными овощами и сухариками; винегрет и кусочек рыбы (отварной или приготовленной в микроволновке); нежирная ветчина с гречневой кашей; овощной салат и кусочек приготовленной на пару рыбы; 2 варёных яйца и чай, подслащённый мёдом.
  • Первый перекус. Полстакана йогурта и 5 долек апельсина; половинка банана и полстакана кефира; полстакана творога и половинка зелёного яблока; овощной суп с рисово-мясными фрикадельками; запеканка из творога с тёртой морковью; запеканка из творога с тёртым яблоком; фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  • Обед. Рыба, запечённая с овощами, тонкий тост; овощной салат с сухариками и отварной телятиной; уха и цельнозерновой хлебец; овощной салат, тонкий тост и куриная грудинка, приготовленная на пару; куриный бульон и овощной салат без картофеля с сухариками и брынзой; овощной суп с сухариками и кусочек отварного мяса; салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом, сухарик, кусочек приготовленной на пару говядины и немного тушёных овощей.
  • Второй перекус. Полстакана кефира и 1/2 банана; йогурт и салат из груши и яблока; творог с бананом; запечённое с творогом и мёдом зелёное яблоко; отварная рыба и тушёные или запечённые в духовке овощи; натёртые на тёрке яблоко и морковь, заправленные оливковым маслом; фруктовый салат из яблока, банана, апельсина и груши, заправленный йогуртом.
  • Ужин. Куриная грудинка, запечённая с овощами; овощной салат и тефтели из мяса индейки, приготовленные на пару; рыба, запечённая с овощами (исключая картофель); гороховая каша и приготовленная в пароварке говядина; капуста тушёная и отваренная говядина; блинчик с луково-яичной начинкой и овощной салат; омлет и овощной салат.
  • Третий перекус. На выбор стакан йогурта, свежевыжатого сока, ягодного морса, компота, кефира, овощного сока, например томатного или любой фрукт.
Читайте также:  Меню питьевой диеты. Отзывы и результаты похудевших за 7 и 30 дней

Учтите! Если вы не можете без сладкого, то замените в обед хлеб или сухарики какой-нибудь сладостью. Например, двумя ложками варенья, кусочком шоколада, мармеладкой, небольшим зефиром.

Если в течение месяца жить, соблюдая правила дробного питания, то оно войдёт в привычку и перестанет быть проблемой. Вы запомните продукты, которые желательно есть, привыкнете к режиму, наловчитесь планировать свой день, подстраиваясь под приёмы пищи. Для облегчения адаптации предлагаем вам меню-подсказку на месяц.

Первая декада:

  1. Завтраки: всевозможные каши (овсяная, рисовая, кукурузная, гречневая, пшенная), стакан сока (яблочный, апельсиновый), кусочек твёрдого сыра.
  2. Первый перекус: сырые овощи (морковка, дайкон, репа).
  3. Обеды: всевозможные супы на мясном или рыбном бульоне с кусочками мяса (рыбы) и сухариками.
  4. Вторые перекусы: чередуйте сухофрукты (изюм, курага, чернослив, сушёные яблоки, груши и вишни).
  5. Ужины: по очереди ешьте отварную или приготовленную на пару рыбу с отварным, приготовленным на пару или запечённым мясом (телятина, птица) плюс отварные или запечённые овощи.
  6. Третьи перекусы: стакан любого нежирного кисломолочного напитка (кефир, йогурт).
  • Завтраки: чередуйте овощные салаты (из свежих или сваренных овощей, например, винегрет) плюс приготовленные по-разному яйца (отварные, в виде омлета), пейте зелёный чай.
  • Первые перекусы: сырые фрукты (банан, апельсин, яблоко, груша, хурма, гранат).
  • Обеды: чередуйте постный борщ, уху, суп-пюре плюс кусочек мяса или рыбы (отваренных, приготовленных на пару) и ломтик брынзы.
  • Вторые перекусы: не соленые и лучше сырые орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис, кешью).
  • Ужины: разнообразные овощные салаты, приготовленные из отваренных продуктов, плюс кусочек отварного мяса или же салаты из свежих овощей плюс кусочек рыбы (запечённой, приготовленной в пароварке или микроволновке), запивайте половиной стакана сока (яблочного, апельсинового, томатного) или кисломолочного напитка (йогурт, кефир).
  • Третьи перекусы: стакан ягодного морса или компота, подслащенный мёдом (мёд можно съесть отдельно).

: чередуйте блюда из меню первой и второй декады.

Знайте! Все овощные салаты должны быть без майонеза. Можно заправлять оливковым маслом и соком лимона или яблочным уксусом.

Мы предлагаем вам подробное меню на каждый день для дробного питания. Оно вам поможет правильно питаться и сбросить все лишние килограммы.

День недели № приема пищи Описание
Понедельник Первый прием Съесть на выбор один фрукт (кроме банана и винограда), выпить 1 стакан обезжиренного молока и маленькую миску хлопьев.
Второй прием На выбор обезжиренный творог или йогурт, один фрукт и зеленый чай без сахара (кофе нельзя).
Третий прием Овощной салат, запаренная гречка, паровые котлеты и 1 стакан нежирного кефира.
Четвертый прием Бутерброд (на черном хлебе кусочек нежирного сыра), 1 овощ, 1 фрукт, чай без сахара.
Пятый прием Свежие овощи, суп-пюре, серый хлеб (2 кусочка), стакан воды.
Шестой прием Стакан обезжиренного кефира и 1 помидор.
Вторник Первый прием Овсяная каша на воде со свежи ягодами, апельсин и нежирное молоко.
Второй прием Ломтик нежирного сыра, обезжиренный йогурт, 2 овсяных печенья, чай из трав без сахара
Третий прием Картофельное пюре, летний салат, куриная грудка с острыми специями, ломтик серого хлеба и стакан обезжиренного кефира
Четвертый прием Обезжиренный творог или йогурт, чай, фрукт.
Пятый прием Саат из свежих овощей с сыром и зеленью, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, чай без сахара.
Шестой прием Обезжиренный творог, 1 овощ, ломтик серого хлеба и стака кефира с низким процентом жирности.
Среда Первый прием Оладьи со сливками или нежирной сметаной и стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.
Второй прием Обезжиренный йогурт или творог, чай или кофе без сахара.
Третий прием Свежие овощи, картофель в мундирах и куриные тефтели.
Четвертый прием Бутерброд из зернового хлеба с ломтиком нежирной ветчины и ломтиком помидора, апельсин или яблоко, чай без сахара.
Пятый прием Холодный легкий суп и бутерброд с нежирным сыром и огурчиком.
Шестой прием Апельсин или грейпфрут и обезжиренное молоко.
Четверг Первый прием Овсяная каша на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
Второй прием 2 ломтика серого хлеба с листьями салата, помидором или огурцом, 1 фрукт и зеленый чай.
Третий прием Рисовая каша, свежие овощи, запеченная в фольге рыба, нежирный кефир.
Четвертый прием Фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.
Пятый прием Теплый салат с крупой и овощами, оладьи с ягодами и сливками, яблочный сок.
Шестой прием 1 стакан нежирного кефира или молока.
Пятница Первый прием Одно вареное вкрутую яйцо и кусок серого хлеба, чай без сахара.
Второй прием Нежирный творог, ломтик нежирного сыра, печенье овсяное, кофе без сахара.
Третий прием Апельсин или грейпфрут, запеченные овощи и стакан воды.
Четвертый прием Порция мороженого с низким процентом жирности, кофе без сахара.
Пятый прием Порция мясного пирога, овощной салат и стакан воды.
Шестой прием Стакан обезжиренного молока или кефира, несладкое яблоко.
Суббота Первый прием Легкий йогурт, травяной чай без сахара.
Второй прием Обезжиренный йогурт или творог, яблоко или апельсин.
Третий прием Порция рыбы, запеченной в фольге с овощами и лимоном, серый хлеб, свежие овощи.
Четвертый прием Салат из клубники и малины, заправленные нежирным йогуртом.
Пятый прием Порция салата из курицы, сыра, зелени, яиц и сухариков, серый хлеб и стакан воды.
Шестой прием Порция нежирных кексов, порция печени в ягодном соусе, чай или кофе без сахара.
Воскресение Первый прием Легкий йогурт, травяной чай без сахара.
Второй прием Обезжиренный йогурт или творог, яблоко или апельсин.
Третий прием Порция рыбы, запеченной в фольге с овощами и лимоном, серый хлеб, свежие овощи.
Четвертый прием Салат из клубники и малины, заправленные нежирным йогуртом.
Пятый прием Порция салата из курицы, сыра, зелени, яиц и сухариков, серый хлеб и стакан воды.
Шестой прием Порция нежирных кексов, порция печени в ягодном соусе, чай или кофе без сахара.

Режим дробного питания для похудения

Дробное питание — один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить — пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.

Плюсы

  • кушая часто и понемногу, ты просто не успеешь проголодаться;
  • меню для этой диеты может быть очень разнообразным;
  • дробное питание улучшает обмен веществ, в результате желудок работает как часы;
  • сон людей, которые питаются дробно, лучше, так как их энергия не тратится на переваривание плотного обеда;
  • Питание частыми микропорциями нормализирует уровень сахара в крови, поэтому такой вариант похудения подходит даже диабетикам (но проконсультироваться у врача все-таки необходимо).

Минусы

  • на постоянные перекусы нужно выделять время в течение всего дня.

Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток — на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное — приучить организм питаться по-новому.

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Проголодался — ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка — порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание «под ложечкой».

Преимущества

  • подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.

Недостатки

  • сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;
  • режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;
  • чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

  • объем порций всегда одинаковый — ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;
  • перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;
  • интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;
  • график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Преимущества

  • постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день;
  • легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню;
  • организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.

Недостатки

  • сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;
  • режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;
  • чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

  • тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;
  • объем еды станет еще меньше — неполный стакан или ладонь без «горки»;
  • перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Преимущества

  • голод не беспокоит в течение дня;
  • еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир «на черный день» не откладывается;
  • такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.

Недостатки

  • не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий:

  • в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий — не более 1200-1500 ккал;
  • следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи — до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

Плюсами дробного питания являются:

  1. Стабилизация обмена веществ.
  2. Улучшение контроля аппетита, вследствие чего полное исключение возможности переедания.
  3. Данная методика не содержит в своем рационе больших ограничений и предполагает питание обычными здоровыми продуктами, так что организм не будет испытывать стресса.
  4. В рационе резко понижается калорийность, но при этом человек не ощущает упадка сил и ухудшения настроения из-за недостачи питательных элементов, ведь каждые 2-3 часа он будет получать новое блюдо.
  5. Ушедшие килограммы не возвращаются обратно, как это часто бывает при других методиках похудения.
  6. Дробная система питания практически не имеет противопоказаний, что делает ее универсальной для многих людей, в том числе для тех, кто имеет заболевания желудка.
  7. Рацион такого питания довольно гибкий и человек может самостоятельно менять разрешенные блюда в меню, что нисколько не ухудшает общий результат похудения.
  8. Дробное питание является одной из самых легко переносимых и эффективных методик похудения.

Главным минусом данного режима питания является то, что его будет сложно придерживаться работающим людям, поскольку кушать нужно часто, а времени для этого может не быть. Вследствие этого на такую методику похудения лучше переходить во время отпуска или выходных, чтобы иметь возможность не пропускать время приема еды.

Правильное питание для похудения

Дробное питание очень эффективно для похудения по следующим причинам:

  1. Одна порция содержит не более двухсот калорий, что дает возможность организму вдоволь насытиться, но при этом не отложить лишнего на бока, живот и другие проблемные части тела.
  2. Дробный прием еды позволяет чувствовать сытость, тяги к перекусам, что обычно и приводит к замедлению процесса похудения, не будет.
  3. В таком рационе питания присутствуют только диетические продукты, которые способствуют сжиганию жиров и похудению. Кроме того, в целом улучшается работа пищеварительной системы.
Читайте также:  Картофельный сок на диете

Основные принципы дробного питания

Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

  1. Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.
  2. Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.
  3. Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.
  4. Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.
  5. Калорийность распределяй по принципу: 60% — до полудня, 40% — во второй половине дня.
  6. Максимально сократи количество быстрых углеводов в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.
  7. Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.
  8. Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.
  9. Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.
  10. Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.
  1. Следует кушать не менее пяти раз в день. Интервал между приемами пищи должен составлять от трех до четырех часов.
  2. Общий объём одной порции не должен быть больше, чем вместительность одного стакана.
  3. Если вы не голодны, то можно отказаться от перекусов, но основные трапезы (завтрак, обед и ужин) пропускать нельзя.
  4. Завтрак должен быть самой питательной трапезой за весь день. Лучше, если он будет углеводным (содержать, к примеру, каши).
  5. Обед должен содержать теплые блюда (супы, каши, рыбу или мясо).
  6. На ужин кушать овощи, рыбу или мясо.
  7. Перекусы и ланчи должны быть легкими, но сытными и содержать орехи, фрукты, салаты, творог, мюсли, йогурт или кисломолочные продукты.
  8. Следует полностью отказаться от употребления жареных, копченых и жирных продуктов, ограничить алкоголь в рационе, а также фаст-фуд. Кроме того, из меню исключить сладости, особенно торты, шоколад и хлебобулочные изделия (кроме ржаных и овсяных хлебцов).
  9. В качестве жидкости дробный режим питания предусматривает употребление воды, зеленого чая, домашних соков и компотов (желательно несладких). От кофе требуется отказаться.

Отзывы о дробном питании

Среди отзывов о дробном питании для похудения преобладают положительные — такая система питания действительно позволяет избавиться от лишнего веса, не доставляет дискомфорта, является очень удобной, и соблюдать ее совсем не сложно. По отзывам, на дробном питании для похудения можно легко потерять до 5 кг за 2 недели, при этом вы чувствуете себя хорошо, полны сил, вас не мучает голод.

Популярные статьиЧитать больше статей

Ходьба и калорииХодьба и калории02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

60563965Подробнее

Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

445082117Подробнее

Бег и калорииБег и калории02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

35495641Подробнее

Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

3007412Подробнее

Калорийность пирожковКалорийность пирожков26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

24341313Подробнее

Сбалансированное питаниеСбалансированное питание19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

2361868Подробнее

  1. Анжелика, 38 лет. «Я перешла на дробное питание примерно год назад. До этого у меня были проблемы с лишним весом, а также с пищеварением. Сейчас все это позади. Я похудела уже на пятнадцать килограмм (начальный мой вес был девяносто семь килограмм). На сегодняшний день чувствую себя другим человеком, поскольку у меня теперь совершенно новая фигура. Кстати, хочу сказать, что худела я постепенно, так что на коже у меня не возникало растяжек. Всем рекомендую такую методику похудния!».
  2. Варвара, 27 лет. «Мне порекомендовала мой диетолог перейти на такое питание, чтобы избавиться от лишнего веса, что я и сделала. Поначалу было сложно кушать нежирное и несладкое (мед я не люблю, так что его не ела), но потом как-то привыкла и со временем даже начала ощущать природный вкус продуктов даже без соли и других приправ. Теперь я точно за здоровое питание, ведь именно с помощью такого меню за три месяца я сбросила пять килограмм!».
  3. Карина, 20 лет. «Не увидела лично для себя никакой пользы от такого способа похудения, поскольку она только дразнила меня, а насытиться нормально я не могла. Вот, к примеру, на завтрак я поела только кашу, а на полдник только один фрукт, и на этом все, аж до обеда, который, кстати, также не очень сытный. Как-то не подошла мне эта диета, так что уже после двухнедельного режима я вернулась к своему обычному питанию. Важно также то, что она мне не помогла похудеть!».
  4. Николай, 45 лет. «Благодаря дробному питанию мне удалось за восемь месяцев сбросить лишние двенадцать килограмм! Это действительно очень эффективная диета, которая предполагает питание только полезными продуктами. Соблюдать ее мне было не очень сложно, ведь я заранее себя настроил на то, что мне нужно похудеть, так что ни разу я не срывался на свои любимые сладости и жареную картошку. Пробуйте и вы, у вас тоже получится!».
  5. Кира, 31 год. «Сижу на данном питании уже месяц. Пока не вижу существенных результатов, кроме улучшения пищеварения. Что касается веса, то сбросила пока только два килограмма. Надеюсь, что со временем похудею еще. В принципе, методика не плохая».
  6. Наталья, 29 лет. «Я давно пытаюсь сбросить свой лишний вес и привести свою фигуру в норму. Данная методика похудения пока что является моей любимой, так как с ней мне не приходится голодать и терзать себя нелюбимой едой. Все блюда в ней довольно вкусные и привычные для меня. Я придерживаюсь такого питания уже полгода и уже сбросила почти десять килограмм! Очень довольна результатом».

С чего начать диету

Для того чтобы правильно перейти на дробный прием пищи, следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Если вы знаете, что слишком сильно зависите от еды, то переходить на дробное питание рекомендуетсяпостепенно: вводя сначала только диетические завтраки или обеды, которые есть в меню. Уже через неделю вы привыкните к новому питанию и сможете полностью перейти на такой рацион.
  2. Если вы чувствуете в себе силы на быстрый переход к такому питанию, то это хорошо, ведь хорошая мотивация способствует ускорению достижения своей цели, в данном случае – похудения. В таком случае рекомендуется просто начать с понедельника питаться по-новому.
  3. Для того чтобы не забывать о приемах пищи, лучше завести блокнот-напоминалку или же установить таймер, который будет вовремя напоминать о том, что пришло время кушать. Со временем вы привыкнете к частому питанию, так что смотреть на часы уже будет не нужно.

Диета для похудения дробное питание

По утверждению специалистов, начинать питаться дробно лучше всего во время отпуска. Так вы не спеша продумаете и спланируете свой дневной рацион. За неделю или две обозначится оптимальный пищевой ритм.

В целом диета состоит из перечня ключевых правил:

  1. Если подходит очередное время приема пищи, пропускать трапезу нельзя. Даже если вы не голодны, помните, на чем основана вся диета – дробное питание каждые два часа.
  2. Разовая порция по объему не должна быть больше стакана.
  3. Следует научиться есть каши. Они насыщают организм легко усваиваемыми углеводами. Такой энергетический заряд актуален именно с утра.

Поэтому для завтрака приемлемы следующие продукты:

  • Любая каша.
  • Злаки.
  • Хлеб из цельного зерна.
  • Сыр твердых сортов.
  • Крупяные супы.
  • Яйца.
  • Кофе с молоком.
  • Сухофрукты.

Второй завтрак

Может включать содержащие злаки продукты и натуральный йогурт.

Меню для обеда

Пусть состоит из:

  • Мясного супа (с отварной говядиной или курицей).
  • Овощного салата.
  • Второго блюда из мяса.

Обычно составляют маложирный творог, а также чай и десерт низкой калорийности (например, печеное яблоко).

На ужин — белок

Лучше употребить белковую пищу. На ее расщепление организм застрачивает неизрасходованные излишки энергии. Таким образом, в состояние ночного покоя вы отправитесь «налегке».

Включите в вечернюю трапезу одну из перечисленных составляющих:

  • Морскую рыбу.
  • Отварную курицу или телятину.
  • Вареные яйца.
  • Сыр твердых сортов.

Дополните главный компонент гарниром из овощей.

Второй ужин

Если вы делите дневное меню на большее количество частей, уместен второй ужин, состоящий из кисломолочного продукта, стакана натурального сока и 1 некалорийного фрукта (не винограда и не банана).

  • Ни в коем случае не устраивайте перекусы, состоящие из шоколадок, бутербродов и чипсов.
  • Отдельное внимание уделяйте жирам. Пусть это будут преимущественного растительные компоненты: масло, семечки, орехи. Животный жир употреблять можно, но лишь в малых количествах (около 30 грамм в сутки).
  • Пейте около 2 литров чистой воды в сутки. Эту жидкость не должны заменять никакие другие, в том числе и нарзан.

Планируйте рацион на конкретный день заблаговременно. Спонтанность – плохой советчик в вопросе борьбы с излишками веса.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector