Диета с подсчетом калорий меню

Диета с подсчетом калорий меню

Диета с подсчетом калорий меню
СОДЕРЖАНИЕ
0

Диета с подсчетом калорий — меню для похудения на неделю

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже.

Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса.

Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод.

Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день.

Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.

Внимание!

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

  1. Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
  2. Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
  3. Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
  4. Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона.

На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками.

Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок.

Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду.

Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.

Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата.

Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато.

Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии.

Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается.

С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5.

Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов.

В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00.

Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта.

Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится.

Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день.

Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь.

Диета с подсчетом калорий меню

Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.

Понедельник

  1. Завтрак: 200 г свежего капустного салата и моркови, 50 г мяса курицы, 1 кусок ржаного хлеба, несладкий чай.
  2. Второй завтрак: стакан киселя или овощного сока, желе из апельсина весом в 100 г.
  3. Обед: 150 г супа из овощей, 150 г жаркого из куриного мяса и тушенных овощей, кружка травяного чая.
  4. Полдник: кружка кваса или чая,
  5. Ужин: гречневая каша 100 г, варенное мясо курицы, несладкий чай, яблоко или груша.

Вторник

  1. Завтрак: фруктовый, овощной салат 100 г или жаренная яичница с добавлением помидоров и лука, травяной чай без сахара.
  2. Второй завтрак: порция супа из овощей, 2 куска ржаного хлеба, стакан несладкого чая на травах.
  3. Обед: тарелка рисового супа с курицей, 100 г овощного рагу, чашка кофе с молоком.
  4. Полдник: нежирная запеканка из творога или рыбы, рис на пару – 200 г, травяной чай или кефир.
  5. Ужин: овсяные кексы или молочный чизкейк с горьким шоколадом, чай или чашка кофе.
  1. Завтрак: кусок вареного филе курицы 80 г, помидор или огурец, чашка кофе или чай.
  2. Второй завтрак: 200 г овощного или грибного супа, 2 куска ржаного хлеба, несладкий чай.
  3. Обед: 100-150 г варенного картофеля, 100 г рыбы на пару.
  4. Полдник: овсянка или гречка 100 г, 100 г варенного мяса, травяной чай.
  5. Ужин: фруктовый салат, кружка нежирного кефира, кусок ржаного хлеба.

Четверг

  1. Завтрак: 200 г ягодного сока или какао, 100 г салата из набора овощей, 130-150 г перловки или риса.
  2. Второй завтрак: фруктовое желе или стакан киселя, яблоко или груша.
  3. Обед: 250 г рыбного нежирного супа, тушенное мясо говядины, несладкий чай.
  4. Полдник: сухофрукты (80-90 г фиников, кураги, изюма, инжира), травяной чай.
  5. Ужин: творог с низким содержанием жира 100-150 г, фруктовый салат 100-120 г, чай с мятой.

Пятница — Воскресенье

  1. Завтрак: 200 г овсянки, 100 г обезжиренного творога, кофе или чай на травах.
  2. Второй завтрак: любой фрукт и нежирный йогурт.
  3. Обед: 200 г овощного супа, тушенная капуста с говядиной, ягодный компот.
  4. Полдник: немного сухофруктов, фруктовый чай.
  5. Ужин: 100 г филейной части курицы, 150-130 г салата с овощами, травяной несладкий чай.

Суть диеты на подсчете калорий

Основным принципом, обеспечивающим работу диеты, является создание дефицита калорий. Это означает, что практикующему потребуется расходовать больше энергии, чем получать из пищи. Такой режим питания обычно сочетается с физическими нагрузками в зале, благодаря чему достигается наибольшая эффективность. В настоящий момент  диета по калориям для похудения  является одной из наиболее безопасных и рекомендуется диетологами и фитнес-тренерами.

Минимальный безопасный объем калорий на день, согласно многочисленным исследованиям, составляет 1200 килокалорий для женщин и 1500 – для мужчин. Однако эта цифра может колебаться в зависимости от возраста, роста и веса практикующего. Кроме того, при подсчете учитывается физическая активность. 

Читайте также:  Питьевая диета: что можно пить, как правильно выйти и каких результатов ждать – лечение

Меню для похудения живота

Подобного меню похудения содержит около 1250 калорий и позволяет за неделю сбросить около 2-3 килограмм.

1-3 сутки

  • Завтрак: порция йогурта с низкой калорийностью, 1 кусок ржаного хлебца.
  • Обед: 150 г варенной каши, порция салата из овощей.
  • Ужин: 100 г мяса приготовленного на пару, фрукты, стакан компота или кружка несладкого чая.

4-5 сутки

  • Завтрак: 100 г вареного мяса, травяной или зеленый чай.
  • Обед: овощной, фасолевый суп, 2 кусочка ржаного, отрубного хлеба.
  • Ужин: 150 г вареной курицы, рисовая каша.

6-7 сутки

  • Завтрак: чашка нежирного кефира.
  • Обед: морковный салат, порция низкокалорийной рыбы на пару.
  • Ужин: овощной салат, 100 г вареного мяса птицы.

Рекомендуется больше употреблять воды и фруктов.

Составить меню на день и узнать его калорийность — Вариант 1.

Его достаточно определить из следующего списка: 

  • Минимальная нагрузка/полное отсутствие нагрузки – 1,2; 
  • Тренировки небольшой сложности не более трех раз в неделю – 1,38; 
  • Среднего уровня тренировки до пяти раз – 1,46; 
  • Интенсивные нагрузки до пяти раз – 1,55; 
  • Ежедневные нагрузки – 1,64; 
  • Интенсивные ежедневные до двух раз в день (для спортсменов) – 1,73; 
  • Нагрузки и прочая физическая активность (например, тяжелая работа) – 1,9. 

По данной формуле удастся высчитать ежедневное потребление калорий худеющего для поддержания текущего веса. Ее использования в неизменном виде недостаточно для снижения веса, поэтому полученный показатель потребуется снизить. Сделать это возможно двумя способами: 

  1. Из полученного числа вычесть от 300 килокалорий и более. Чем больше окажется высчитываемая сумма, тем быстрее окажется процесс похудения. 
  2. Вместо текущего веса в формуле подставить желаемый. 

Диета с подсчетом калорий меню

Второй способ наиболее простой и удобный. Однако подходить к нему следует без фанатизма и только в том случае, если разница между текущим весом и желаемым невелика. В противном случае возможна резкая и болезненная потеря веса, возникновение проблем со здоровьем, обвисание кожи, плохое самочувствие. Чтобы этого избежать также можно показатель желаемого веса снижать в формуле постепенно. Наиболее корректным и «здоровым» можно считать похудение на 0,5-1 килограмм в неделю.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

https://www.youtube.com/watch?v=5udv8CBjaso

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Диета с подсчетом калорий меню

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Белки

Жиры

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

45

0,9

0,2

8,1

Алыча

27

0,2

6,9

Ананас

49

0,4

0,2

10,6

Абрикос

47

0,9

0,1

10,8

Авокадо

208

2,0

20,0

7,4

Арбуз

40

0,6

0,1

5,8

Брусника

45

0,7

0,5

9,6

Банан

90

1,5

0,1

21,8

Вишня

25

0,8

0,5

11,3

Виноград

70

0,6

0,2

16,8

Грейпфрут

30

0,8

0,5

11,3

Груша

42

0,4

0,3

10,9

Дыня

45

0,6

0,3

7,4

Земляника

38

0,8

0,4

7,5

Ежевика

32

2,0

6,4

Клюква

33

0,5

6,8

Киви

59

1,0

0,6

10,3

Крыжовник

48

0,7

0,2

12,0

Кизил

41

1,0

10,5

Лимон

30

0,9

0,1

3,0

Мандарин

41

0,8

0,2

7,5

Малина

45

0,8

0,5

8,3

Персик

45

0,9

0,1

11,3

Смородина

43

1,0

0,4

7,3

Слива

44

0,8

0,3

9,6

Черника

44

1,1

0,4

7,6

Черешня

53

1,1

0,4

11,5

Яблоко

45

0,4

0,4

9,8

Зелень, овощи

Баклажан

28

1,2

0,1

4,5

Горошек зеленый

75

5,0

0,2

13,8

Капуста белокочанная

23

1,8

0,1

4,7

Капуста брокколи

28

3,0

0,4

5,2

Капуста брюссельская

12

4,8

8,0

Капуста цветная

18

2,5

0,3

5,4

Капуста красная

27

0,8

7,6

Капуста квашеная

28

1,8

0,1

4,4

Кабачки

18

0,6

0,3

4,6

Картофель отварной

82

2,0

0,4

16,7

Картофель

80

2,0

0,4

18,1

Картофель жареный

192

2,8

9,5

23,4

Лук репчатый

43

1,4

10,4

Лук зеленый

18

1,3

4,6

Лук красный

42

1,4

9,1

Морковь

33

1,3

0,1

6,9

Огурец маринованный

16

2,8

1,3

Огурец свежий

15

0,8

0,1

2,8

Петрушка

23

3,7

0,4

7,6

Перец сладкий

27

1,3

5,3

Помидор

20

0,6

0,2

4,2

Репа

23

1,5

0,1

6,2

Редис

16

1,2

0,1

2,5

Редис

16

1,2

0,1

3,4

Ревень

13

0,7

0,1

2,5

Спаржа

20

1,9

0,1

3,1

Свекла

40

1,5

0,1

8,8

Салат

11

1,2

0,3

1,3

Сельдерей

12

0,9

0,1

2,1

Укроп

30

2,5

0,5

6,3

Тыква

28

1,3

0,3

7,7

Фасоль красная

93

8,4

0,3

13,7

Фасоль белая

102

7,0

0,5

16,9

Чеснок

60

6,5

0,5

29,9

Хрен

49

3,2

0,4

10,5

Щавель

17

1,5

0,3

2,9

Шпинат

216

2,9

0,3

2,0

Орехи

Арахис

551

26,3

45,2

9,9

Миндаль

600

18,6

57,7

16,2

Орех грецкий

650

15,2

65,2

7,0

Орех кедровый

620

11,6

61,0

19,3

Кешью

643

25,7

54,1

13,2

Фундук

670

16,1

66,9

9,9

Фисташки

556

20,0

50,0

7,0

Яйца

Яйцо страуса

118

12,2

11,7

0,7

Яйцо перепелки

168

11,9

13,1

0,6

Яйцо курицы

157

12,7

10,9

0,7

Грибы

Грибы сушеные

210

23,4

6,4

31,0

Гриб белый

25

3,7

1,7

1,1

Грибы жареные

165

4,6

11,5

10,7

Грузди

16

1,8

0,5

0,8

Лисички

20

1,6

1,1

2,2

Дождевики

27

4,3

1,0

1,0

Маслята

19

2,4

0,7

0,7

Опята

20

2,2

1,2

0,5

Подосиновики

30

3,3

0,5

3,7

Подберезовики

30

2,3

0,9

3,7

Сушеные продукты

Инжир

290

3,1

0,8

57,9

Изюм

270

2,9

0,6

66,0

Курага

290

5,2

0,3

51,0

Кишмиш

310

2,3

71,2

Чернослив

290

2,3

0,7

57,5

Финики

290

2,5

0,5

69,2

Сушеные яблоки

210

2,2

0,1

59,0

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

260

17,9

20,1

Йогурт 1,5%

51

5,3

1,5

7,5

Кефир 0%

30

3,0

0,1

3,8

Кефир 1%

38

2,8

1,0

4,0

Кефир 3,2%

60

2,8

3,2

4,1

Молоко цельное

68

3,2

3,6

4,8

Молоко 3,2%

60

2,9

3,2

4,7

Ряженка 6%

85

5,0

6,0

4,1

Простокваша

59

2,8

3,2

4,1

Сливки 20%

300

2,8

20,0

3,7

Сливки 10%

120

3,0

10,0

4,0

Сметана 20%

210

2,8

20,0

3,2

Сметана 10%

115

3,0

10,0

2,9

Пармезан

330

33,0

28,0

Сыр Голландский

357

26,0

26,8

Сыр Ламбер

377

23,7

30,5

Сыр Российский

371

24,1

29,5

0,3

Сыр плавленый

257

16,8

11,2

23,8

Чеддер

392

23,0

32,0

Эдам

330

24,0

26,0

Сыр колбасный

278

23,0

19,0

Фета

290

17,0

24,0

Сырок творожный

380

9,5

21,3

36,0

Творог 18%

226

14,0

18,0

2,8

Творог нежирный

80

16,3

1,0

1,3

Хлебобулочные изделия

Сахар

290

99,7

Ржаная лепешка

375

8,0

18,3

44,2

Сушки

330

11,3

4,4

70,5

Сдобная выпечка

300

20,0

6,0

35,0

Хлеб пшеничный

265

8,1

1,0

48,8

Хлеб Дарницкий

206

6,6

1,1

41,0

Хлеб ржаной

210

6,6

1,2

34,2

Зерновые, бобовые, мука

Бобы

57

6,0

0,1

8,5

Горошек зеленый (консервированный)

55

3,6

0,1

9,8

Горошек зеленый (свежий)

73

5,0

0,2

13,8

Зеленый горох сушеный

298

20,5

2,0

53,3

Мука ржаная

347

10,7

1,9

56,8

Мука пшеничная

348

9,2

1,2

74,9

Манка

340

10,3

1,0

73,3

Гречка

346

12,6

3,3

62,1

Овсянка

374

1,3

6,1

59,5

Перловка

342

9,3

1,1

73,7

Пшеничная крупа

352

11,5

1,3

62,0

Ячневая крупа

343

10,4

1,3

66,3

Кукурузные хлопья

369

6,9

2,5

83,6

Макароны

350

11,2

1,6

68,4

Овсяные хлопья

305

11,9

7,2

69,3

Рис

337

7,1

0,7

78,0

Соя

395

34,9

17,3

17,3

Чечевица

310

21,6

1,1

48,0

Фасоль

93

8,4

0,3

13,7

Ячменные хлопья

315

9,38

3,6

79,4

Морепродукты

Икра кетовая

245

Икра зернистая

250

Икра минтая

130

Карп жареный

145

Карп

46

Кета

157

Рыбные консервы в собственном соку

120

Рыбные консервы в масле

320

Крабы

70

Креветки

85

Лещ

48

Лосось копченый

385

Лосось жареный

145

Морская капуста

16

Минтай

70

Навага

44

Раки

75

Окунь

95

Севрюга

137

Сельдь атлантическая

57

Салака

98

Судак

43

Шпроты в масле

250

Треска

59

Щука

41

Мясопродукты

Ветчина

365

Гусь

300

Грудинка

475

Говядина жареная

170

Говядина тушеная

180

Индейка

150

Корейка

430

Колбаса копченая

380

Колбаса вареная

250

Крольчатина

115

Курица вареная

135

Курица жареная

210

Печень говяжья

100

Почки

66

Сосиски

235

Свинина отбивная

265

Утка

405

Свинина тушеная

350

Сердце

87

Сардельки

160

Язык

165

Телятина

90

Жиры, соусы

Жир топленый

930

Кетчуп

80

Майонез сливочный

745

Майонез

625

Маргарин бутербродный

670

Маргарин для выпечки

675

Маргарин сливочный

745

Майонез легкий

260

Масло топленое

885

Масло кукурузное

900

Масло подсолнечное

900

Масло сливочное

750

Масло соевое

900

Масло оливковое

824

Читайте также:  Как правильно сидеть на диете дюкана

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Меню для похудения на каждый день

Форма разбита по времени приема пищи на завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
Заполните поля, выбрав блюдо из выпадающего списка и поставьте его вес. Если в списке нет нужного Вам блюда, постарайтесь найти ему замену
аналогичным или напишите о Вашей проблеме администратору сайта через форму на странице
«Контакты».

Здоровый образ жизни

Расчёт Индекса Массы Тела (ИМТ) и оптимального количества калорий в зависимости от роста и возраста

Калорийность суточного рациона рассчитывается индивидуально по формулам, с учетом возраста, пола, веса, типа телосложения и уровнем физической активности. Для мужчин: от 18 до 30 лет — (0,0630 х вес в кг 2,8957) х 240 (ккал)… Читать полностью…

45795 2
Здоровый образ жизни

Расчёт калорийности блюда и содержания в нем белков, жиров и углеводов.

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии её полного усвоения. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчёте на 100 г продукта. Ки… Читать полностью…

64449 2
Здоровый образ жизни

Подбор меню и расчёт его калорийности, содержания в нем белков, жиров и углеводов.

Для соблюдения режима правильного и рационального питания очень важно знать калорийность блюд и содержания в них белков, жиров и углеводов — на их подсчете большинство методик и диет как раз и основано. Зная калорийность блюд можно составить меню, например на обед или ужин, или даже на целый день, и узнать сколько же калорий в результате получит Ваш организм и… Читать полностью…

23024
Здоровый образ жизни

Составить меню на день и узнать его калорийность — Вариант 1.

Ниже можно составить меню на день и узнать содержание в нем белков, жиров и углеводов, а также подсчитать калорийность блюд. Форма разбита по времени приема пищи на завтрак, второй завтрак, обед, полдник и… Читать полностью…

8231 12
Здоровый образ жизни

Таблица расхода калорий.

О пользе движения написано много. Но сколько же мы действительно тратим калорий при определенном виде активности? Достаточно ли пищи мы принимаем или наоборот едим слишком много? И как правильно скоординировать наш рацион питания с нашей деятельностью? Или сколько времен… Читать полностью…

7660
Здоровый образ жизни

Калькулятор меню сбалансированного питания.

Данный калькулятор предназначен для расчёта сбалансированного питания на день. При известной величине потребности калорий в сутки (узнать) можно подобрать продукты питания так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было… Читать полностью…

32719
Здоровый образ жизни

Калькулятор калорий. Составить меню на день и узнать его калорийность. Вариант 2.

Ниже можно составить меню на день и узнать содержание в нем белков, жиров и углеводов, а также подсчитать калорийность блюд. Меню разбито по времени приема пищи на завтрак, ланч (второй завтрак), обед, полдник… Читать полностью…

15087 3
Здоровый образ жизни

Калькулятор жировой массы тела.

Если Вы рассчитали свой индекс массы тела (ИМТ), то наверняка задались вопросом — а сколько же в Вашем теле жира (или жировой массы)? Упрощённый калькулятор расчёта жировой массы тела (точнее процентное содержание жи… Читать полностью…

10268 1
Здоровый образ жизни

Калькулятор биоритмов

Биоритмы — это космические ритмы, которые влияют на все живое, в том числе и на биоритмы организма человека… Читать полностью…

352

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

Диета с подсчетом калорий меню

На обед можно позволить себе свинину с овощами

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира.

Еще одна полезная статья: Какой сыр можно есть при похудении

Завтрак

  • Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
  • Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Также будет интересно: Можно ли есть мороженое при похудении

Второй завтрак

  • Банан (140 ккал)
  • 250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

  • 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
  • 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
  • 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
  • Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Еще одна полезная статья: Диетические десерты для похудения

Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.

Утром:

  • Тыквенная каша с пшеном — 80 г
  • Творог обезжиренный — 125 г
  • Яблоко
  • Чай — 225 мл

Перекус:

  • Сок из свежих моркови, яблока — 80 мл
  • Йогурт — 100 г
  • Гречневая каша — 50 г
  • Гуляш с говяжьего мяса — 80 г
  • Суп с овощами, спаржей — 100 мл
  • Икра свекольная с лимонным соусом — 100 г
  • Компот с фруктами — 180 мл
  • Чернослив — 65 г
  • Травяной чай — 225 мл

Вечером:

  • Голубцы с телятиной, овощами — 175 г
  • Помидоры, зелень — 125 г
  • Чай с мятой — 225 мл

Примерный рацион:

  • Завтрак. Овсяная каша на молоке с фруктами
  • Перекус. 1 банан и 1 яблоко
  • Обед. Овощной суп и тушеная капуста с куриной грудкой
  • Перекус. Стакан кефира или йогурт
  • Ужин. Отварная рыба с салатом

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Ниже приведено примерное меню на неделю основного варианта низкокалорийной диеты со средним употреблением в сутки 1500 калорий.

Завтрак: тарелка каши из круп, стакан нежирного молока или кефира.

Второй завтрак: стакан молока или фруктового, овощного сока, яблоко, банан, 2-3 куска дыни.

Обед: тарелка салата с овощами и небольшой кусок вареного филе курицы, несладкий чай.

Полдник: фруктовый салат, порция нежирного йогурта.

Ужин: тарелка каши с отварным мясом, вареное яйцо, чай из трав.

Диета с подсчетом калорий меню

На ночь – чашка нежирного кисломолочного напитка.

Правила ведения диеты

Некоторые практикующие не пользуются правилами ведения курса, предпочитая лишь изменять калорийность рациона. Однако наибольшей эффективности и безопасности  диеты «расчет калорий» можно достичь только при использовании следующих рекомендаций: 

  1. Максимально допустимое уменьшение калорийности для похудения должно составить 20% от энергетической ценности для поддержания веса. В противном случае возможно возникновение неприятных побочных эффектов и дефектов внешности. 
  2. Пища должна быть сбалансированной и полноценной. В меню должно содержаться оптимальное количество углеводов, белков и жиров для нормального функционирования организма. Также не следует забывать про витаминные и минеральные компоненты пищи. 
  3. Питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу три раза в день и допускать два небольших перекуса. Максимальная энергетическая ценность должна приходиться на обеденную трапезу. 
  4. Последняя трапеза должна производиться не позднее, чем за три-четыре часа до отхода ко сну. В ночное время суток пищеварительная система не должна принимать излишнюю нагрузку. 
  5. Необходимо употреблять только те продукты питания и блюда, калорийность которых достоверно известна. Для подсчета рекомендуется пользоваться специальными калькуляторами и таблицами. 
  6. Рекомендуется вести дневник питания и записывать каждое съеденное блюдо. Это поможет контролировать рацион и не допустить срывов и перееданий. 
  7. Важно соблюдать питьевой режим. Вода является растворителем, помогающим в борьбе с лишним весом. Минимальная дневная дозировка чистой воды – полтора литра, при занятиях спортом – два-три литра. 
  8. От сладостей и других простых углеводов (мучное) рекомендуется отказаться полностью. Продукция задерживает воду, поддерживает постоянный голод и лишает энергии для ведения повседневной деятельности. 
  9. Выбирать необходимо только посильные физические нагрузки. Излишнее усердие способно обнулить все достигнутые результаты. 
  10. Вход в диету следует осуществлять при помощи постепенного уменьшения энергетической ценности дневного рациона. Резкий переход может вызвать неприятные ощущения, вялость, головные боли. 
  11. Готовить рекомендуется только на воде, пару. Допускается запекание с небольшим количеством растительного масла или вовсе без жира. Соль также лучше всего ограничить. 
  12. Минимальное время для ежедневного сна – 7 часов. Плохой сон или недостаток отдыха может вызвать сильный голод и, как следствие, срывы и переедания. 

Во время диеты рекомендуется больше гулять.  Питание по калориям  должно проходить максимально комфортно для предотвращения срывов. Так, например, следует выбирать низкокалорийные сладости и выпечку, аналоги десертов и иных блюд.

Например, вместо плова потреблять отварную грудку с рисом, а вместо пирогов и тортов – творожную запеканку с медом. Кроме того, полезные альтернативы помогут улучшить пищеварение и внешний вид, укрепить здоровье и выработать привычку к правильному питанию. 

Требования диеты с подсчетом калорий

Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.

Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.

Девушка с закрытым ртом

Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы:— пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола);— возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%);

Суточный расход калорий можно рассчитать в калькуляторе

В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.

Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.

Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса — и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.

Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.

Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.

https://www.youtube.com/watch?v=SDT4Ii3y2Nk

Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача — вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector