Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Диета с низким гликемическим индексом – рациональный и простой способ похудения

Гликемический индекс обозначает ту скорость, с которой способны расщепляться углеводы, содержащиеся в продуктах в сравнении с расщеплением глюкозы.

Принято всю пищу подразделять на ту, которая обладает высоким, средним и самым низким гликемическим индексом. К последним относятся продукты, которые решено было называть медленными углеводами.

В них содержится большое количество пищевых полезных волокон и протеинов, которые в последующем участвуют в расщеплении крахмалов.

Обрати Внимание!

Еще один интересный момент связан с тем, что на гликемический индекс может влиять и степень зрелости продуктов (если речь идет о фруктах и овощах). Так, более спелые плоды обладают более высоким индексом. И соответственно, чем дольше они будут храниться, тем больше будет повышаться количественное выражение гликемического индекса.

Продукты питания, обладающие высоким гликемическом индексом, быстро перевариваются и за счет этого моментально повышают сахар в крови, что ведет к набору веса. И чем больше таких продуктов поступает за день в желудок человека, тем скорее он начинает набирать избыточный вес.

Совсем другое дело обстоит с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются и перевариваются, глюкоза при этом не поднимается, внутренний жир не скапливается.

Поэтому всем тем, кто желает похудеть либо стремиться удержать достигнутый вес на определенном уровне, нужно стараться составлять свой рацион из большого количества продуктов с низким гликемическим индексом.

Продукты Гликемический индекс (ГИ) Калорийность (в 100 граммах)
Свежая и замороженная клюква 47 27 ккал
Горошек зеленый в собственном соку 45 75 ккал
Рис темно-коричневый 45 79 ккал в готов. виде
Сок грейпфрутовый свежевыжатый 45 30 ккал
Гречневая крупа 40 137 ккал в готов. виде
Курага и чернослив 40 270 ккал
Обезжиренный йогурт без добавок 35 56 ккал
Гранат 35 83 ккал
Апельсин, яблоко и слива 35 45 ккал
Фасоль 34 36 ккал
Молочные продукты обезжиренные 33 80 ккал
Чечевица 33 111 ккал
Баклажаны 20 22 ккал
Черный шоколад (не менее 60% какао) 19 535 ккал
Цветная капуста и сыр тофу 15 30 ккал
Соя 15 381 ккал
Томаты 15 18 ккал
Огурцы свежие 14 11 ккал
Грибы 14 32 ккал
Базилик и петрушка 5 45 ккал
Ванилин и корица 5 270 ккал
Мясо,птица, рыба и мясо 110-270 ккал

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

В таблице приведены продукты с маленьким гликемическим индексом. И их на столе должно быть как можно больше. Если Вы не нашли нужного продукта в таблице, воспользуйтесь удобным сервисом калорийности продуктов.

Не стоит отказываться и от продуктов со средним ГИ. А это:

  • овсяная каша и апельсиновый сок (65);
  • свекла в вареном и тушеном виде (64);
  • картофель, приготовленный в мундире (64);
  • ржаной, черный и цельнозерновой хлеб (63);
  • любые консервированные овощи (63);
  • дыня и банан (60);
  • светло-коричневый рис (60);
  • спагетти (55);
  • хурма и киви (50).

А вот воздержаться лучше от таких продуктов и блюд, как белый хлеб, сдобные булочки и белый рис, вареная морковка и картофельное пюре, мюсли и крекеры, манка, пшено и перловая крупа, арбуз, тыква, сахар, молочный шоколад.

Для ознакомления приведена таблица продуктов, с высоким ГИ:

  1. Оказывается, гликемический индекс, содержащийся в продуктах, можно уменьшить с помощью правильно выбранной термической обработки.
  2. Также влиять может совместимость и сочетание разных продуктов. Так, белковая пища (творог, яичные белки, куриное мясо) замедляют весь процесс переваривания и уменьшают скорость усвоения глюкозы.

    Так что морковная запеканка будет обладать меньшим гликемическим индексом, если в нее добавить немного творога.

  3. Уменьшить этот показатель может и способ приготовления. Лучше выбирать продукты в свежем виде либо не до конца приготовленными, чтобы в них сохранилось как можно больше пищевых волокон.

    Так, запеченный картофель будет иметь меньший гликемический индекс, чем сваренный в кастрюле.

  4. Цельные продукты имеют меньший ГИ, нежели сильно измельченные.
  5.  Чем медленнее пережевывается продукт, тем меньше ГИ. Это связано с усвоением углеводов организмом.
  6.  Содержание клетчатки понижает общий уровень ГИ потребляемых продуктов.
  7.  Одновременное содержание углеводов и белков во время потребления пищи, так же занижает показатели ГИ.

Такое питание дает ряд преимуществ:

  • Помогает не испытывать сильного голода
  • Ускоряет метаболические процессы
  • Ускоряет окисление внутреннего накопленного жира
  • Улучшается работа кишечника
  • Уменьшается проявление многих хронических заболеваний.
  • В сочетании с другой едой долгое время поддерживают насыщение в организме. А это защищает человека от систематического переедания и от употребления большого объема пищи за один прием.
  • Первые две недели следует употреблять продукты только с низким гликемическим индексом, а последующие три недели со средним показателем.
  • Что касается продуктов с высоким ГИ, то их следует избегать.
  • Продукты для обретения стройности лучше употреблять в свежем и сыром виде и только в крайних случаях варить или запекать.

Соблюдать такую диету совершенно просто. Для этого нужно лишь постоянно заглядывать в приведенную таблицу, чтобы выбрать продукт с самым низким гликемическим индексом.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Такая методика похудения не является быстрой, но она достаточно действенная. За месяц с помощью нее можно будет скинуть до десяти килограммов лишнего веса.

Статья расскажет вам о том, что такое ГИ и ИИ, а так же представит вам таблицы с показателями пищевой ценности продуктов.

Понятия гликемического и инсулинового индекса (ГИ или ИИ) в медицине встречаются достаточно часто. Стоит подробно рассмотреть каждое:

  • ГИ – процесс (или степень) насыщения сахаром крови
  • ИИ – та скорость, с которой инсулин продуцирует по крови, а так же его необходимое количество, что нужно усвоения пищи.

Переваривание пищи сопровождается множеством химических процессов, происходящих в организме, в частности, повышением уровня глюкозы.

Люди, болеющие сахарным диабетом, не могут качественно переварить пищу, ведь их клетки не вырабатывают достаточное количество инсулина, а значит, организм не справляется с глюкозой.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Именно поэтому диабетикам все время следует следить за таблицами ГИ и ИИ пищевых продуктов.

Продукты с высокими показателями ИИ:

  • Хлеб и выпечка
  • Фаст-фуд
  • Картофель
  • Печенье
  • Кондитерские изделия
  • Шоколад, батончики и конфеты
  • Молоко
  • «Готовые» завтраки
  • Сухарики и чипсы
  • Мороженное
  • Сладкие йогурты

Продукты с умеренным уровнем ИИ:

  • Рыба (речная и морская, разные сорта)
  • Говядина и телятина
  • Кролик
  • Курица
  • Индейка
  • Рис
  • Фрукты

Продукты с низким уровнем ИИ:

  • Яйца
  • Гречка
  • Овсянка
  • Мюсли
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты
  • Овощи

Питание с учетом ГИ и ИИ помогает не только регулировать вес, но и контролировать здоровье диабетикам. Кроме всего, данные значения помогают заранее знать, какая нагрузка ляжет на поджелудочную железу, а так же регулировать терапию инсулином.

Продукты питания

Как вычислить и рассчитать ГИ:

  • ГИ уже приготовленной пищи и блюд – показатель воздействия продуктов на кровь человека.
  • Величина ГИ зависит от того, сколько пищевых волокон в продуктах, чем больше клетчатки – тем значения ниже.
  • Еще один фактор, влияющий на уровень ГИ – характер измельчения пищи и его кулинарная обработка продуктов.
  • Чем мельче еда – тем легче она переваривается и тем ниже ее ГИ, вареная и паровая пища имеет намного ниже показатели, чем жареная и печеная, тушеная.
  • Стоит запомнить так же, что чем дольше приготавливается блюдо, тем выше будет его уровень ГИ.
  • Уровень жиров в продуктах так же влияет на ГИ, понижая индекс.

Ценность продуктов питанияЗначения гликемического индекса

Пища человека состоит из множества веществ, в частности: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Каждое вещество неизменно влияет на здоровье человека, жиры и углеводы обеспечивают тело и внутренние органы энергией, белки питают мышечную массу, витамины и минералы питают тело.

Углеводы — главный источник калорий в продуктах, а потому чем «углеводистее» будет ваши пища, тем больше калорий вы получите. Если вы не сможете расходовать все количество получаемых калорий, они будут откладываться в вашем теле «запасами».

Углеводы распадаются в процессе пищеварения на более простое вещество — глюкозу и именно она «запускает» в организме все энергетические процессы. Углеводы можно разделить на «простые»(«быстрые») и «сложные».

«Простые» сразу же превращаются в глюкозу и та регулирует уровень сахара в крови, «сложные» расщепляются в ЖКТ в течение долгого время. Для похудения важно исключить из рациона «быстрые» углеводы, так как они быстро усваиваются и уже через 30 минут провоцируют выработку инсулина.

Это Важно!

Преимущество «сложных» углеводов в том, что они не провоцируют инсулиновых скачков, а значит оберегают от чувства голода в течение дня и благоприятствуют хорошему усвоению пищи.

Что важно учитывать в процессе похудения:

  • Исключить углеводы (сладкое, жирное, жареное)
  • Насытить меню пищей со «сложными» углеводами
  • Вводить в рацион продукты с низкими показателями ГИ
  • Не превышать допустимые нормы
  • Расходовать «съеденные» калории (спорт, движение, умственная деятельность)
  • Не есть слишком много
  • Есть часто, но не большими порциями

Уровень ГИ влияет на процесс похудения

Таблица

Таблица

Таблица



Гликемический индексуказывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За базу сравнения берется эталонный продукт, гликемический индекс которого условно принимается за 100. У Монтиньяка эталонным продуктом служит глюкоза, в других методиках — белый хлеб.

Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.

Как гликемический индекс влияет на пищеварение

Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь.

Когда, к примеру, в «системе координат» Монтиньяка гликемический индекс какого-либо продукта составляет 40, это значит, что 40% его углеводов доступны для усвоения организмом и превращаются в глюкозу крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.

Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться.

Полезный Совет!

  А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.

Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.

«Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться», — указывает д-р Д.Людвиг.

Итак, повторяем еще раз:

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Таблицы гликемического индекса продуктов

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Гликемический индекс — все о продуктах, полезных для похудения

Эти органические вещества являются главным источником энергии для нашего организма.

Мало кто знает, что не все углеводы полезны для здоровья. Более того, некоторые их разновидности могут привести к быстрому набору веса.

Как же быть в такой ситуации, учитывая, что углеводы необходимы человеку для каждодневной жизнедеятельности, а лишний вес мало кого привлекает?

Для этого был изобретён гликемический индекс продуктов, о котором мы поговорим в этой статье.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов организмом, а также степень их влияния на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс был открыт в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом.

Целью учёного была попытка определить, какие продукты можно включать в рацион больным сахарным диабетом.

Обрати Внимание!

В те времена диета для таких людей рассчитывалась по простому правилу: любая пища, содержащая сахар, повышает его концентрацию в крови.

Профессор Дженкинс был одним из немногих, кто поставил под сомнение это утверждение.

Профессору Дженкинсу удалось доказать, что не все, содержащее сахар, плохо для организма

После проведения многочисленных опытов с людьми разного пола и возраста учёный пришёл к выводу, что продукты, содержащие много сахара, далеко не всегда влияют на его количество в крови.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Исходя из полученных результатов, был разработан гликемический индекс продуктов.

ГИ не сразу использовался при составлении диет для похудения.

В конце 20 века большой популярностью пользовались диеты с низким содержанием жира, поскольку большинство диетологов ошибочно полагало, что именно эти вещества влияют на вес человека в первую очередь.

Но исследования профессора Дженкинса показали, что проблема ожирения во многом зависит от углеводов.

Учимся различать хорошие и плохие углеводы

  1. Медленноусвояемые
  2. Быстроусвояемые

Углеводы второй категории быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара в крови.

Это приводит к стимуляции поджелудочной железы, которая начинает выбрасывать большое количество инсулина в кровь.

Этот гормон, помимо всего прочего, отвечает за переработку и распределение сахара по всему телу. Также он препятствует расщеплению жиров обратно в глюкозу.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Быстроусвояемые углеводы имеют высокий показатель гликемического индекса.

Медленноусвояемые углеводы, напротив, имеют низкий показатель ГИ.

Это говорит о том, что такие вещества преобразуются в сахар достаточно медленно, поэтому у организма не возникает оснований для производства и выброски большого количества инсулина.

ГИ не является постоянной величиной

Рассматривая таблицы ГИ продуктов, не стоит забывать, что эта величина не является постоянной.

Существует несколько способов повысить гликемический индекс, казалось бы, безвредных продуктов, сделав из полезных овощей и фруктов еду с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов.

Всё зависит от способа готовки продукта. Например, ГИ сырой моркови составляет не более 35 единиц.

Но если её сварить, этот показатель увеличится практически в 3 раза — до 90.

Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для похудения.

ГИ сырых овощей часто гораздо ниже аналогичных, но обработанных термически

Хотя некоторые продукты после приготовления, напротив, демонстрируют снижение гликемического индекса (прекрасным примером является картофель).

  1. Большое количество клетчатки, употребляемой в пищу вместе с другими продуктами, способствует снижению общего количества быстрых углеводов, поступающих в организм. Такой же эффект способны оказывать и белки.
  2. Свежие овощи всегда обладают меньшим ГИ, нежели отварные.
  3. Тщательность пережёвывания пищи благоприятно сказывается на скорости усваивания углеводов.
  4. Некоторые кислоты также приводят к уменьшению скорости распада углеводов.

Худеть с учетом знаний ГИ продуктов легко

Она предполагает значительное ограничение употребления продуктов питания, которые имеют достаточно высокие показатели данного индекса.

Меню на неделю с низким гликемическим индексом представляет собой один из наиболее простых и востребованных. При помощи него можно распрощаться с избыточным весом. Для этого достаточно всего лишь установить некоторые запреты в собственном питании, касающиеся пищи с высоким ГИ.

Суть такой диеты состоит в следующем: необходимо заменить простые углеводы на сложные, поскольку первые достаточно быстро усваиваются и превращаются в жировые отложения. К тому же, вследствие этого возникает повышение концентрации сахара в крови. В результате, немного позднее отмечается падение его уровня, что приводит к неконтролируемому аппетиту.

А вот что касается сложных углеводов, то принцип их работы немного иной: они гораздо медленнее усваиваются, на длительное время насыщают организм и не провоцируют колебания сахара.

Поэтому рецепты блюд с низким гликемическим индексом и низкой калорийностью пользуются большой популярностью среди диабетиков и желающих похудеть.

Суть диеты

Профессор Дэвид Дженкинс продолжительное время изучал, каким образом продукты питания, насыщенные углеводами воздействуют на организм диабетиков.

Как оказалось, уровень сахара в крови повышает не только сладкая, но и пища, богатая крахмалом (белый рис, макаронные изделия, булочки, картофель).

Позднее он представил значения гликемических показателей различной пищи, что дало начало новым исследованиям. Как известно, гликемический индекс (значение ГИ) показывает, с какой скоростью осуществляется усвоение углеводов, и как видоизменяется концентрация сахара при употреблении того или иного продукта.

Чем быстрее происходит трансформация пищи в глюкозу, тем выше ее показатель ГИ. У этого вещества он равен 100. Достаточно высокий он у мучных (около 70), крахмалистых и сладких продуктов. А вот наиболее низкий у некоторых фруктов и некрахмалистых овощей.

В случае если ГИ равен 70, то в крови человека происходит стремительное накапливание глюкозы и гормона поджелудочной железы (инсулина).

Обрати Внимание!

Основной задачей последнего является следующее: ориентирование глюкозы. Он может послать ее на «срочное задание» (в случае, если больной занимается в спортивном зале и ему нужно топливо) либо трансформировать в жировые отложения (если пациент работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни).

Второй вариант развития событий имеет некоторые не очень приятные моменты. В первую очередь человек начинает стремительно набирать лишний вес, далее отмечается усталость и, как следствие, он становится раздражительным, поскольку организм постепенно частично перестает «замечать» глюкозу и «слушаться» инсулина.

Позднее больной сталкивается с появлением сердечно-сосудистых недугов и других осложнений диабета. Таким образом, избыток гормона поджелудочной железы и глюкозы в крови начинает вредить всем внутренним органам.

Читайте также:  Диета Доктора Борменталя с меню на неделю

Польза

Если говорить, про такое понятие, как диета по гликемическому индексу, меню на неделю составляется с помощью таблицы ГИ продуктов.

Соответствующие рецепты блюд с низким гликемическим индексом для похудения в меню помогают избавиться от лишних килограммов, позволяют предупредить и даже вылечить сахарный диабет.

Как известно, жизненно важная энергия гораздо быстрее распространяется по организму благодаря пище с высокими показателями ГИ. За счет клетчатки гораздо медленнее происходит усвоение продуктов с минимальным или нулевым ГИ.

Содержание сахара в сыворотке крови всегда будет высоким именно у любителей сладкого, которые постоянно кладут в свой чай по несколько ложек рафинада, регулярно едят кондитерские изделия и фрукты. В таком случае уровень инсулина всегда будет чрезвычайно низким, а немного позднее станет прослеживаться нарушение обмена веществ.

ГИ представляет собой скорость, с которой повышается уровень глюкозы после употребления продуктов, содержащих углеводы.

Тем людям, которые желают избавиться от избыточного веса, не соблюдая строгую диету, следует ознакомиться с данным принципом питания.

Мало кто знает, что при его соблюдении человек может есть «правильный» хлеб, а также шоколад. Причем вес все равно будет стремительно снижаться.

Чем быстрее происходит выброс сахара в кровь, тем выше ГИ употребленного продукта. Поэтому необходимо ознакомиться с подробной таблицей, которая содержит сведения о каждой пище.

К еде, которая имеет повышенный гликемический индекс, относят: хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, обычный картофель, шлифованный рис, сладкие газированные воды, некоторые виды фруктов. А вот продукты с низким показателем включают в свою группу хлеб из отрубей, коричневый рис, капусту, кисло-сладкие фрукты и овощи.

Чтобы адекватно оценить степень гликемического индекса того или иного продукта, необходимо учитывать целый ряд факторов, поскольку на скорость переваривания пищи и, соответственно, уровень повышения глюкозы в крови влияют тип сахаров (простые или сложные), химическая структура углеводов, содержание в еде пищевых волокон, липидов, белков, а также степень, температура, вид и время термической обработки.

Ниже приведен перечень моментов, оказывающих колоссальное воздействие на уровень ГИ некоторых продуктов:

  1. вид сырья, условия выращивания или изготовления, а в случае с овощами и фруктами — фаза зрелости. К примеру, круглый белый рис отличается высоким ГИ — 71. Но его вполне можно заменить более полезным видом под названием басмати с показателем, равным 55. Большое значение имеет степень зрелости, особенно фруктов и ягод: так, ГИ спелых бананов гораздо выше, чем недозрелых;
  2. жировые соединения. Они притупляют эвакуацию еды из желудка, тем самым увеличивая время ее переваривания. Картофель фри, приготовленный из замороженного сырья, имеет ГИ ниже, чем аналогичное блюдо, созданное из свежей продукции;
  3. белок. Пища, насыщенная данным веществом, положительно воздействует на секрецию гормонов желудочно-кишечного тракта. Это способствует понижению гликемии;
  4. углеводы. Повысить содержание глюкозы в крови могут простые сахара. ГИ рафинада составляет примерно 70;
  5. степень обработки. Измельчение, отжим сока, а также другие манипуляции способны разрушать гранулы крахмала. Именно это помогает продуктам быстрее перевариваться. Следовательно, ГИ пищи становится выше. Примером еды, которая проходит сложную степень обработки, является белый хлеб. В нем крахмал практически полностью «желирован», поэтому переваривается почти весь. Зато углеводистые соединения из правильно приготовленных макаронных изделий имеют весьма плотную структуру, способствующую понижению ферментативного гидролиза крахмала, который, соответственно, переваривается не так легко. Даже трансформирование формы продукта оказывает воздействие на ГИ. Картофель, отваренный и употребленный кусочками, может похвастаться более низким, чем пюре, индексом. Яблоко в целом виде также гораздо полезнее, чем сок из него;
  6. термообработка. Температура, длительность процесса, а также другие факторы обладают способностью менять исходный ГИ. Как известно, обычный белый рис, приготовленный до состояния разваренной каши, вместо индекса 70 получает 90. В ходе приготовления жидкость и высокие температуры провоцируют набухание крахмала и его переход в желеобразную форму, которая легко распадается под действием энзимов пищеварительной системы и моментально перерабатывается;
  7. наличие клетчатки. Воздействие на рассматриваемый индекс зависит от ее разновидности: растворимые волокна повышают вязкость перевариваемой пищи, что значительно замедляет ее передвижение по пищеварительному тракту и тормозит процесс влияния желудочных ферментов. Следовательно, само усвоение также растягивается на длительный срок. Поскольку данное вещество отличается достаточно низким ГИ, то уровень сахара в крови повышается не так быстро.

Показания и противопоказания

  • психических расстройств;
  • нарушений обмена веществ;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после продолжительной болезни или хирургического вмешательства.

Также диета не подходит подросткам в период полового созревания.

Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.

В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода. Именно методика Монтиньяка и созданная им таблица ГИ стала основой похудения на низкогликемическом рационе.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Несмотря на, в целом, положительное отношение врачей к питанию такого рода и массу сопутствующих преимуществ, все же при переходе на такой рацион пищевые привычки претерпевают изменения, что иногда может сказаться на состоянии людей, относящихся к следующим группам:

  • С заболеваниями ЖКТ и внутренних органов.
  • С психическими расстройствами.
  • После перенесенного оперативного вмешательства или острого заболевания.

С осторожностью стоит подходить к корректировке меню в подростковом возрасте, в случае наличия беременности, а также любого хронического заболевания. Без консультации врача также не стоит изменять свой рацион, если по медицинским показателям имеются другие пищевые рекомендации.

План низкогликемической диеты

Предлагаю вам варианты блюд с гликемическим индексом не выше 40 единиц, которые подойдут для употребления на любом этапе марафона.

Суп из фасоли

На ночь замочить 300 грамм фасоли, в воду добавить чайную ложку соды. Сварить литр куриного бульона и долить к нему полтора литра чистой воды. Кастрюлю поставить на огонь и довести до кипения. В кипящую воду забросить фасоль и проварить на среднем огне 40 минут. Тем временем кубиками нарезать 3-4 небольшие картофелины, 1 морковь натереть на терке, 2 небольшие луковицы мелко нашинковать.

Лук и морковь спассеровать на небольшом количестве масла, добавить 100 грамм томатной пасты, посолить по вкусу и оставить на 10 минут. В кастрюлю забросить картофель и проварить 10 минут, после чего выложить в кастрюлю зажарку. Проварить суп еще 10-15 минут, если нужно, дополнительно посолить и добавить рубленную зелень по вкусу (петрушка, кинза, укроп).

Мамалыга

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Традиционное молдавское и румынское блюдо. В толстодонной кастрюле довести до кипения 300 мл воды с 1 чайной ложкой соли. В кипящую воду маленькими порциями высыпать 100 грамм кукурузной муки, постоянно помешивая смесь лопаткой, чтобы не образовывались комочки. Еще 10 минут проварить кашу, постоянно помешивая.

Когда мамалыга загустеет, силиконовой лопаткой разровнять верх каши и отделить от стенок. Оставить на огне на несколько минут для испарения лишней влаги. Отключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и оставить на 10 минут. После этого перевернуть кастрюлю и выложить мамалыгу на деревянную доску. Разрезать готовое блюдо на куски и полить сметаной.

В 150 мл теплого вишневого сока растворить 30 грамм пищевого желатина и оставить для набухания на полчаса. Еще 150 грамм вишневого сока довести до кипения и добавить сок половины лимона. В разогретую смесь вылить желатин и перемешать до однородной консистенции. Разлить смесь по формочкам и отправить в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Приемы пищи Что употреблять
Раннее утро (7:00-7:30) 2 стакана воды комнатной температуры
Завтрак (7:45-8:15) Варианты: |1 средняя тарелка овсяной каши 2 яичных белка 1 стакан свежевыжатого грейпфрутового сока

|1 средняя тарелка овсяных отрубей 4 миндаля 1 стакан свежевыжатого яблочного сока

Середина утра (10:30-10:45) Варианты: |1 сендвич из мультизлакового хлеба с тунцом 1 маленькая тарелка салата

|1 киви 2 грецких ореха

Второй завтрак (13:00-13:30) Варианты: |1 стакан необезжиренного молока

|1 тарелка слегка обжаренной смеси из моркови, брокколи и грибов с отварной лимской фасолью

Полдник (16:00) 1 чашка зеленого чая 1 овсяный крекер
Ужин (18:45-19:00) |85 г куриной грудки 1 средняя тарелка батата гриль с овощами 1 маленькая тарелка дыни и ягод

|Коричневая чечевица тушеная с овощами кусочек белого хлеба кусочек темного шоколада

https://www.youtube.com/watch?v=l0camLMrwec

Это идеальный план низкогликемической диеты. Если вы сможете придерживаться этого плана или другой диеты, то гарантированно сбросите лишний вес и не станете жертвой ожирения и различных заболеваний. Вам также может помочь таблица классификации продуктов по гликемическому индексу.

Подготовка: 20 мин.; Приготовление: 30 мин.; Общее время: 50 мин.; Кол-во порций: 2

Ингредиенты

  • 2 скумбрии среднего размера (промытые, очищенные от чешуи и внутренностей);
  • 1 стакан измельченного салата латук;
  • ½ стакана измельченных помидоров;
  • ½ стакана измельченной спаржи;
  • 1 стакан моркови, нарезанной соломкой;
  • 1 стакан батата, нарезанного кубиками;
  • 3 ст.л. оливкового масла;
  • ½ ч.л. сухого розмарина;
  • ½ ч.л. сухого тимьяна;
  • 3 ст.л. лимонного сока;
  • ½ ч.л. цедры лимона;
  • ¼ ч.л. молотой паприки;
  • ½ ч.л. свежемолотого черного перца;
  • Соль по вкусу.

Способ приготовления

  1. Смешайте 2 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. лимонного сока, розмарин, тимьян, паприку и соль.
  2. Со всех сторон смажьте скумбрию этой смесью и оставьте на 15 минут.
  3. Тем временем смешайте в отдельной емкости овощи (кроме салата) и добавьте 1 ч.л. оливкового масла, соль и перец.
  4. Предварительно разогрейте духовку, выложите на противень рыбу с овощами.
  5. Выпекать 15-20 минут.
  6. Подавать с листьями салата сбрызнув лимонным соком.

Подготовка: 15 мин.; Приготовление: 40 мин.; Общее время: 55 мин.; Кол-во порций: 2

  • 2/3 стакана желтой чечевицы;
  • 1 стакан белого риса* (см. раздел «Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?»);
  • ½ стакана измельченного лука;
  • ½ стакана моркови, нарезанной кубиками;
  • ½ стакана соцветий брокколи;
  • ¼ стакана измельчённых помидоров;
  • ¼ стакана измельченного сельдерея;
  • 1 стакан измельченной куриной грудки очищенной от кожицы;
  • 1 ч.л. лимонного сока;
  • ½ ч.л. молотого тмина;
  • ½ ч.л. молотого кориандра;
  • ¼ ч.л. молотой паприки;
  • ¼ ч.л. черного перца;
  • 1 ч.л. меда;
  • 1 ч.л. мелко рубленого чеснока;
  • ½ ч.л. чесночной пасты;
  • ½ ч.л. имбирной пасты;
  • 4 ст.л. оливкового масла;
  • 2 ч.л. измельченных листьев кориандра;
  • Соль по вкусу.
  1. Смешайте лимонный сок, мед, молотый тмин, молотый кориандр, черный перец, чесночную и имбирную пасту, соль.
  2. В эту же емкость выложите курицу. Перемешайте и оставьте на 10 минут.
  3. В кастрюлю для тушения налейте 2 ст.л. оливкового масла.
  4. Туда же выложите измельченный чеснок и жарьте до тех пор, пока не почувствуете запах чеснока.
  5. Следом выложите измельченный лук и жарьте пока он не станет прозрачным.
  6. Добавьте морковь и чечевицу. Перемешайте и протушите 1 минуту.
  7. Добавьте сельдерей, помидоры, брокколи и молотую паприку. Перемешайте и оставьте на 30 секунд.
  8. Следом налейте полтора стакана воды и добавьте соль. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 10 минут.
  9. Отварите рис в 2 стаканах воды.
  10. Перемешайте чечевичное рагу. Проверьте готовность. Если еще не готово, накройте крышкой и протушите еще 10 минут.
  11. В сковороду налейте 2 ч.л. оливкового масла и обжарьте маринованную курицу. Накройте крышкой и доведите курицу до готовности.
  12. К этому времени рис и рагу должны быть готовы.
  13. Выложите на тарелку рис и курицу. Чечевичное рагу подайте в отдельной емкости.
  14. Украсьте чечевичное рагу листьями кориандра.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Подготовка: 20 мин.; Приготовление: 20 мин.; Общее время: 40 мин.; Кол-во порций: 2

Ингредиенты

  • 2/3 стакана пшеничной пасты фарфалле;
  • 1 ½ стакана шампиньонов;
  • ½ стакана кабачков, нарезанных дольками;
  • ½ стакана соцветий брокколи;
  • 1 ч.л. мелко рубленого чеснока;
  • 8 свежих листьев базилика;
  • 4 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. растительного масла;
  • ½ стакана тертого сыра;
  • ½ ч.л. свежемолотого черного перца;
  • Соль по вкусу.
  1. Выложите пасту в кипящую воду. Добавьте 1 ч.л. соли и 1 ст.л. растительного масла. Варите 15-20 мин.
  2. Налейте на сковороду оливковое масло и добавьте измельченный чеснок. Обжаривайте 20 секунд.
  3. В ту же сковороду добавьте брокколи и подержите на огне еще минуту.
  4. Добавьте кабачки и обжаривайте непрерывно помешивая 30 секунд.
  5. Добавьте грибы, соль, перец. Обжаривайте еще минуту.
  6. Если к этому времени паста еще не готова, снимите овощи с огня.
  7. Когда паста будет готова, добавьте к ней овощи и листья базилика. Перемешайте.
  8. Перед подачей добавьте тертый сыр.

Эти блюда очень питательные и содержат продукты с низким и высоким ГИ в такой пропорции, что в конечном итоге блюдо будет иметь низкий ГИ. Организм нуждается в углеводах, и их полное исключение из рациона может принести намного больше вреда чем пользы. Есть и другие факторы, определяющие ГИ пищи.

  • Согласно статье, опубликованной в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», низкогликемическая диета больше способствует снижению веса, чем любая другая.
  • Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследование показало, что у сторонников такой диеты сохраняется более стабильный уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто ее не придерживается.
  • Низкогликемическая диета может помочь снизить триглицериды в сыворотке крови на 15-25%.
  • Подобного рода диеты снижают инсулиновую резистентность.
  • Такая диета подходит для веганов, вегетарианцев и тех, у кого есть какие-либо диетические ограничения.

У низкогликемической диеты есть и недостатки.

  • Не все продукты с низким ГИ содержат в себе много питательных веществ, и не все продукты с высоким ГИ недостаточно питательны. Данный факт может смутить диетиков.
  • Тем, кто имеет привычку употреблять углеводы в неограниченных количествах, может быть сложно соблюдать диету.
  • Некоторые продукты с низким ГИ могут содержать много соли и насыщенных жиров, что может помешать снижению веса.

Низкогликемическая диета – отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с обменом веществ. Вы также можете соблюдать эту диету, если хотите придерживаться здорового питания без страха набрать лишние килограммы. Так как в процессе диета становится частью Вашей жизни, Вы станете лучше разбираться в ГИ продуктов и сможете с легкостью планировать свое питание. Начинайте действовать, попробуйте эту диету. Я уверена, что уже через пару недель Вы увидите результат. Удачи!

Вариантов блюд для диабетика существует множество, ниже приведены наиболее популярные рецепты, в которых низкий гликемический индекс, и диета не требует особых материальных затрат, блюда готовятся быстро.

На завтрак можно приготовить овсяную кашу на обезжиренном молоке, добавить в нее небольшое количество ягод, яблоко. Полезно кушать творог с низким содержанием жира, запить его зеленым чаем без сахара.

Нужно обратить внимание, что перечисленные блюда отлично подходят для раннего завтрака, если же пациент просыпается ближе к обеду, лучше начинать с него.

Гликемическая диета разрешает употребление таких блюд, как супы, термически обработанные овощи, салаты, компоты, чай.

Супы готовят из любых овощей, особых рекомендаций по технологии приготовления нет. Выбор можно делать на свой вкус, кушать суп вместе с хлебом из цельнозерновой муки. Салаты также могут быть приготовлены на усмотрение диабетика, но следует отказаться от заправки салата жирной сметаной, майонезом и другими тяжелыми соусами.

Полезно приготовить или компот на основе свежих фруктов, но без добавления сахара. Чай рекомендовано пить зеленый, черный или травяной.

Меню обеда можно составить разнообразное, оно обычно разрабатывается на неделю.

Существует мнение, что диабетикам, кто придерживается диеты с низким гликемическим уровнем, нельзя употреблять пищу после 6 часов вечера. Это ложное утверждение, кушать нельзя перед сном.

На ужин рекомендовано употреблять тушеные, запеченные овощи (благодаря низкой калорийности их потребляют в любом количестве), бурый рис с отварной рыбой, белым куриным мясом, грибами, а также макароны из твердых сортов пшеницы.

Польза

Польза и вред

Так как суть диеты заключается в замене простых углеводов сложными, организм не чувствует недостатка в необходимых для работы питательных веществах, а потому это по итогу не сказывается на самочувствии худеющего. Наоборот, за счет снижения общей калорийности еды и, как следствие, нагрузки на внутренние органы, работа систем организма налаживается, происходит очищение от холестерина и токсинов, накопившихся в теле, улучшается обмен веществ, а с ним и самочувствие человека в целом.

Благодаря сбалансированности рациона, у худеющего не возникает чувства голода, а потому такой способ потери веса является очень комфортным и с психологической точки зрения. Недостатком программы можно назвать разве что необходимость постоянно сверяться с таблицей ГИ. Однако и это можно считать минусом достаточно условно, ведь со временем эти показатели откладываются в голове.

Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?

Продукты с низким ГИ полезны для здоровья, но это не говорит о том, что натуральные продукты с высоким ГИ ему вредят. Из этого следует, что Вы можете употреблять продукты с высоким ГИ в сочетании с другими продуктами, у которых низкий ГИ. Вам также не следует употреблять искусственные или переработанные продукты.

Например, можно съесть белый рис с большим количеством овощей – это хороший источник белка и полезных жиров. Это значит, что если Вы употребляете клетчатку, белок и полезные жиры вместе с углеводами растительного происхождения, то допускается употребление пищи с высоким или средним ГИ. Остерегайтесь переработанных продуктов, а также тех, в которых содержится сахар, соль – Вы не измените их ГИ, и они могут затормозить процесс похудения.

Ниже представлены рецепты, которые помогут Вам сочетать продукты с низким, средним и высоким ГИ и приготовить вкуснейшие блюда из того, что есть в холодильнике.

Читайте также:  Упражнения для похудения, которые можно делать на работе

Возможные побочные эффекты

За счет того, что диета не предполагает серьезных пищевых и питательных ограничений, проявление каких-либо побочных эффектов крайне маловероятно и может быть связано разве что с индивидуальными особенностями человека. Однако, если вы почувствуете ухудшение самочувствия после изменения в рационе, немедленно возвращайтесь к привычному меню и обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно – возможно, причина, спровоцировавшая ухудшение состояния, кроется гораздо глбже.

Правила диеты

Как я уже говорила, единственная трудность режима – в постоянной сверке с таблицей гликемических индексов. В остальном режим очень комфортный и неголодный.

В зависимости от варианта методики похудения, употреблять можно те или иные продукты из таблицы с ГИ. Так, на любом этапе разрешены для употребления низкогликемические:

  • Соя.
  • Шпинат и зелень.
  • Кабачок, грибы, фасоль.
  • Кислые фрукты и ягоды: вишня, клюква, клубника, мандарины, апельсины.
  • Гречка, овсянка.
  • Цельнозерновой и ячменный хлеб.
  • Темный шоколад.
  • Нежирные молочные продукты.

Распространенные изделия со средним гликемическим индексом – это:

  • Твердые сорта макарон.
  • Манка.
  • Вареный картофель.
  • Баклажаны.
  • Консервированная и свежая кукуруза.

Стоит иметь в виду, что в зависимости от способа приготовления и наличия термической обработки гликемический индекс блюда может изменяться, потому, особенно первое время, под рукой не лишним будет держать таблицу с показателями для разных продуктов.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Как я уже говорила, ГИ присваивается только углеводсодержащим продуктам. Гликемический индекс белково- и жиросодержащих изделий равен 0. Однако чтобы добиться результатов, придется отказаться от некоторых таких продуктов с высокой пищевой ценностью:

  • Жирных сортов мяса и рыбы.
  • Фастфуда.
  • Сдобных и кондитерских изделий.
  • Сыровяленых изделий и копченостей.

Ограничить стоит также потребление сахара и соли. Норма жидкости при этом не определяется и контролируется исключительно внутренними потребностями худеющего.

Подготовка

Так как привычный режим питания не ломается коренным образом, а новый строится на принципах сбалансированности, ваш организм не почувствует стресса и вам не придется ломать голову над тем, с чего и как начать питаться по-новому. В целом же перед началом марафона, как и перед любой другой диетой, будет нелишним провести разгрузочный день, чтобы дать организму толчок и настроить на сжигание жира.

Продолжительность

В данном случае ежедневный рацион сбалансирован и может стать методом питания в течение неограниченного времени. В целом же режимы рассчитаны на курс от трех недель до трех месяцев в зависимости от того, как у вас продвигается процесс похудения.

Добившись желаемых результатов и закрепив их, и в дальнейшем не забывайте о правильном питании и избегайте продуктов из запрещенного списка и с высоким ГИ. Старайтесь питаться дробно и не превышать суточную норму потребления калорий. Конечно же, не лишней будет и физическая нагрузка для поддержания тела в тонусе.

Такого рода рацион сбалансирован и оптимален для того, чтобы придерживаться его без особых трудностей и последствий для организма. Потому не стоит его «миксовать» с другими методиками, если только это не является рекомендацией вашего врача.

Примерная стоимость

Стоимость питания находится в пределах средних значений. Итоговая цена напрямую зависит от того, какие разрешенные продукты вы будете включать в своё меню, и в какое время года будете придерживаться низкогликемических принципов. Естественно, что летом свежие овощи, фрукты и зелень более доступны, а потому стоят гораздо меньше, чем в холодное время года.

Чтобы стабилизировать обмен веществ в организме, человеку, желающему похудеть, необходимо составить рацион, содержащий продукты с невысокими значениями ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

На первом этапе группу с высокими и средними ГИ-показателями нужно исключить из ежедневного рациона полностью. Первый этап может длиться от двух недель до месяца, к его завершению, сидящий на такой диете человек теряет несколько лишних килограммов, избавляется от тяги к сладостям и любимым мучным изделиям.

Далее в рацион можно включать изделия со средним ГИ, но основу ежедневного употребления пищи будут составлять полезные продукты, глюкоза из которых усваивается медленно.

В большинстве случаев люди, использовавшие диету по гликемическому индексу, отзывы дают очень хорошие.

Достигнутые результаты можно сохранить на долгое время, если придерживаться рациона питания, предусматривающего контроль гликемического индекса пищи.

На упаковках товаров, представленных на полках современных супермаркетов, производители обязательно указывают их состав. Мы легко можем выяснить, сколько углеводов или белка содержится в том или ином изделии.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Однако необходимые для соблюдения данной методики питания показатели на упаковке не указываются, и это может вызвать определенные затруднения у тех, кто только собирается сбросить вес.

На самом деле, узнать подходит продукт для употребления в пищу или нет, можно по специальным таблицам, составленным специалистами.

Для соблюдения диеты по гликемическому индексу таблицы можно найти на специализированных сайтах или воспользоваться нашей.

В этих таблицах продукты разделены на три группы, поэтому разобраться, что следует употреблять в пищу, а от каких продуктов специалисты рекомендуют отказаться на какое-то время, достаточно просто.

На ГИ продуктов может влиять способ их обработки, это стоит учитывать при изучении рекомендуемого списка. На начальном этапе необходимо применять только пищу из группы с низким ГИ.  Есть необходимо по несколько раз в день, причем, очень небольшими порциями – это важно.

Другие факторы, определяющие ГИ продуктов

  • Переработка – чем больше переработаны продукты, тем выше будет ГИ. Например, ГИ фруктового сока выше, чем свежих фруктов, а ГИ белого риса выше, чем ГИ бурого риса.
  • Хранение – чем дольше лежит продукт, тем выше его ГИ. Не храните фрукты или овощи слишком долго и избегайте употребления не очень свежих фруктов.
  • Разнообразие – различные вариации одного и того же продукта могут иметь разный ГИ. Например, у короткозерного белого риса ГИ выше, чем у бурого риса, а длиннозерный белый рис характерен более низким ГИ, чем бурый.
  • Время приготовления – чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ.
  • Пищевая ценность – есть продукты, у которых достаточно высокий ГИ, однако, они очень питательны, а есть продукты с низким ГИ, но с меньшей пищевой ценностью. Например, у шоколада низкий ГИ по сравнению с овсяной кашей, но овсяная каша более питательна и полезна.

Чем полезна низкогликемическая диета?

Если вы страдаете диабетом, повышенным давлением, инсулиновой резистентностью, высоким уровнем холестерина или ожирением, низкогликемическая диета поможет улучшить Ваше состояние. Более того, если Вы генетически предрасположены к вышеуказанным заболеваниям, то придерживаясь низкогликемической диеты Вы сможете их избежать.

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только

Вам не придется голодать, так как продукты, которые входят в ежедневный рацион, позволяют сохранять чувство сытости на более длительное время.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Соблюдение правильного, с точки зрения усвоения глюкозы, рациона поможет избавиться от лишних килограммов, улучшит работу иммунной системы, внутренних органов, нормализует обмен веществ.

Непреодолимая тяга к сладкому пропадет, и вы сможете навсегда забыть о проблемах с фигурой.

Особенность этой разновидности диеты в том, что если разобраться с гликемическими индексами продуктов, можно компоновать весьма и весьма разнообразное меню – простор для творчества просто огромен.

Пример меню на один день:

  1. На завтрак можно сделать кашу из овсянки с яблоками или с сухофруктами, а также фруктовый сок (оптимально — яблочный) или обезжиренное молоко.
  2. На обед – суп из любых овощей крупой (например, ячневой), ломтик ржаного грубого хлеба и несколько слив на закуску.
  3. Ужин может состоять из вареной чечевицы с небольшим ломтиком нежирного мяса (или куриной грудки). Еще один вариант – салат из овощей с оливковым маслом и нежирный йогурт.

Между основной едой можно пить травяные или зеленые чаи, негазированную воду.

Надеемся, что с помощью нашей статьи у вас получится эффективно применить данную диету. Перепост статьи очень приветствуется, а так же – подписка на блог.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Продукты с низким гликемическим индексом включают пищевые продукты, которые после переваривания в ЖКТ дают организму незначительное количество глюкозы.

Все продукты, в составе которых есть углеводы, имеют определенный гликемический индекс, который рассчитывается в зависимости от того, насколько пища поднимает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, и их индекс превышает 70. При величине индекса от 40 до 70 единиц говорят о среднем гликемическом индексе.

Какой гликемический индекс считается низким? Низким гликемическим индексом считается показатель от 10 до 40 единиц, хотя в некоторых источниках, например, в American Journal of Clinical Nutrition (Американском журнале клинического питания) верхний предел данной категории продуктов «приподнят» до 50, а то и до 55 единиц.

Напоминаем, что мясо, птица и рыба углеводов не содержат и не имеют гликемического индекса. И хотя пища, содержащая жиры и белки, способствует общему повышению уровня сахара в крови, но данные эффекты в гликемическом индексе (GI) не отражаются.

Здравствуйте. Вы замечаете, что после одних продуктов, которые вы употребили, уже через полчаса хочется чего-нибудь съесть. В чем дело? А дело в одном странном свойстве продуктов. Что это за «зверь», давайте разберемся. И узнаем, как диета по гликемическому индексу поможет есть и худеть.

Сначала определим, что такое гликемический Индекс (ГИ). Это скорость, с которой повышается уровень глюкозы в крови, после приема продуктов, которые содержат углеводы.

Для тех, кто желает похудеть, не соблюдая строгую диету, имеется хорошее известие. Вы можете позволить себе хлеб, но только с отрубями, а также, иногда полакомиться шоколадкой. Представьте себе: при этом вес будет снижаться!

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Трудно в это поверить? За рубежом уже появилась подобная диета, которая позволяет использовать продукты c низким гликемическим Индексом. Там они обозначаются знаком — «GI Low».

Оказывается, чем стремительнее выброс сахара в кровь, тем выше ГИ съеденного продукта. К такому заключению пришел доктор из Канады Дэвид Джекинс, изучая меню страдающих сахарным диабетом.

Он обратил внимание на то, что после приема одних углеводов происходит быстрый заброс глюкозы в кровь, а другие расщепляются понемногу, поэтому уровень сахара растет не так стремительно.

Зачем знать об уровне глюкозы тем, кто худеет, спросите вы? А затем, чтобы быть в курсе: на что влияет показатель глюкозы в организме.

Когда уровень сахара увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, который отвечает за передачу глюкозы клеткам, где она переходит в энергию.

А если сахара поступает слишком много, то организм не успеет его весь переработать, и он уходит в жир!

Полезный Совет!

К тому же, из-за большого уровня глюкозы поджелудочной железе приходится усиленно работать, чтобы выделить еще больше инсулина для переработки лишнего количества глюкозы.

В результате сахар, так быстро возросший в крови, также резко снижается, а человек снова ощущает чувство голода. Организм начинает с большей активностью требовать новую порцию энергии, посылая в мозг сигнал о голоде.

Два вида углеводов

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Исходя из этого, в народе появились рассуждения о «медленных» и «быстрых» углеводах.

Продукты с высоким ГИ – это булочки, белый хлеб, картофель, шлифованный рис, сладкие напитки. Они на короткий период смогут обуздать аппетит, а потом организм снова будет просить еды.

А другие продукты, например, хлеб с отрубями, дикий рис, капуста способны на долгое время насытить организм.

Диетолог Ирина Лизун по этому поводу высказала мнение, что учет ГИ — правильная мысль, только надо вообще отказаться от сладких булочек и сдобы. Правда, не стоит забывать, что кроме углеводов человеку нужны белки, витамины, клетчатка. А потребность в них у каждого человека – индивидуальная.

Она не против, чтобы люди выбирали продукты с низким ГИ. Но строить всю систему питания только на них — не стоит. Чтобы оставаться стройными, необходимо учитывать, что организму нужны все элементы питания. Не надо забывать и об умеренной физической нагрузке.

Наши представления о «медленных» и «быстрых» углеводах не совпадают с действительностью.

Например, вареная морковь стоит в одном ряду с булочками и медом, а черный 70% шоколад можно поставить в один ряд с грейпфрутом и сливами.

Даже специальная таблица, обозначающая гликемический индекс продуктов, не всегда показывает соответствующие цифры.

На этот показатель влияет много факторов.

Кулинарная обработка. Чем длительнее продукты варить, тем выше будет их Индекс, так, овсяные хлопья, залитые кипятком, наиболее полезны, чем долго варившаяся овсяная каша.

Температура. От горячей пищи углеводы и крахмал всасываются быстрее, чем от блюд с умеренной температурой. Например, горячий картофель имеет больший Индекс, чем остывший.

Обрати Внимание!

Структура и присутствие балластных веществ. Гарнир из дробленого риса будет стремительнее повышать сахар в крови, чем гарнир, сваренный из цельных зерен. Даже яблоко, с которого снята кожура, дает сильный скачок глюкозы, в отличие от яблока с кожурой.

Вместе или раздельно. А какой показатель сахара будет после употребления блюда из нескольких продуктов? Путем сложения и деления посчитать невозможно. Если начать еду с продукта, имеющего более низкий показатель, то последующий за ним, с большим ГИ, будет действовать с той же скоростью.

А если начать прием пищи наоборот, то, несмотря даже на наличие клетчатки, сахар резко поднимется.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

На формирование глюкозы также влияют белки и жиры. Удивительно, что мясо и рыба имеют низкий показатель, так как липиды и протеины задерживают образование глюкозы.

Еще удивительнее пример с мороженым. Съеденное сливочное мороженое даст меньший подъем сахара в крови, чем молочное.

Имея даже небольшие знания о ГИ, можно составить отличную диету. Вы, наверное, замечали, что составляя меню с учетом калорийности продуктов, вы не добились снижения веса!

Оказывается, все дело в ГИ! Не смотря на низкие калории блюд, происходят резкие подъемы сахара, и жир не уходит из своих «кладовых».

Чтобы диета, разработанная в кабинетах, оказалась полезной, необходимо придерживаться определенных принципов.

Составляйте свой рацион из блюд с низким Индексом, включая хлеб с зерновыми добавками, дикий рис, помидоры, все зеленые овощи, фрукты, грибы, бобовые.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Не исключайте из рациона белковые продукты: нежирную говядину, рыбку, мясо птицы, сыр с низкой жирностью, молочные продукты. Главное, не делайте их доминирующими.

Обращайте внимание на такие продукты повышенной жирности, как колбасы, пицца, шоколад. Самое интересное: они имеют низкий ГИ, но каждый день их есть нельзя, можно только по большим торжествам.

Это Важно!

Помните, что сваренная тыква, морковь, свекла обладают высоким Индексом. Не смотря на это, включайте их в свой рацион, так как они богаты многими полезными веществами.

Главное, соединяйте их с продуктами, имеющими низкий ГИ, тогда уровень глюкозы будет повышаться медленно.

Выбирайте для перекусов овощные салатики или яблочко, но только не шоколадный батончик, чтобы не свести на нет все ваши старания. Когда очень захочется сладкого, побалуйте себя черным шоколадом с большим содержанием какао.

Старайтесь разделить прием пищи на 5 или 6 раз в сутки, чтобы 3 основные приема пищи были большими по объему: завтрак, обед, ужин. А 2- 3 перекуса, второй завтрак и один полдник должны быть легкими. Завершающая трапеза – за 2, а лучше за 3 часа до сна.

При главной задаче — похудеть, диета будет делиться на 2 стадии.

Первая: для похудения. Следует вообще отказаться от блюд с высоким показателем ГИ, а со средним — ввести ограничения. Запретите себе орехи, шоколад, жареный картофель, печенку, выпечку. За один прием придется употреблять не более 250 или 300 грамм.

Вторая — закрепление результатов, а также для поддержания формы. Можно принимать продукты с высоким содержанием Индекса, но исключить сахар, картофель, бананы, кукурузу и сдобу.

Если на праздник захочется сладкого, то перед употреблением кусочка торта, съешьте овощной салатик. Клетчатка затормозит поглощение углеводов и жиров.

Если вы не смогли удержаться и съели много разных сладостей, то вас ждет 2 — 3 разгрузочных дня, после которых повторите продукты, разрешенные на 1-й стадии диеты.

Полезный Совет!

На прощание хочу сказать, в борьбе за стройность можно попробовать и такой способ похудения. Присылайте отзывы, как помогает эта диета, чтобы и другие дамы взяли ее на вооружение. Не забывайте заходить, а также подписываться на мой блог, впереди вас ждет много полезных советов.

Польза

Методика Монтиньяка – худеем без голода

Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.

Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. Продукты, содержащие углеводы, разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.

Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.

Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.

Если вы составляете рацион питания для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.

Читайте также:  Как удержать вес после похудения совет диетолога

Высокий гликемический индекс – у продуктов с ГИ 70 и выше:

  • Пиво (110)
  • Тост из белого хлеба (100)
  • Печеный и жареный картофель (95)
  • Сдобные булочки (95)
  • Белый рис (90)
  • Вареная и тушеная морковь (85)
  • Картофельное пюре (83)
  • Мюсли с изюмом и орехами (80)
  • Крекер (80)
  • Тыква и арбуз (75)
  • Пшено, перловая крупа, манка (70)
  • Коричневый сахар (70)
  • Картофельные чипсы (70)
  • Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)
  • Молочный шоколад

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69

  • Пшеничная мука (69)
  • Быстрорастворимая овсяная каша (66)
  • Апельсиновый сок (65)
  • Вареная и тушеная свекла (65)
  • Картофель в мундире (65)
  • Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
  • Консервированные овощи (65)
  • Мармелад (65)
  • Банан, дыня (60)
  • Овсяная каша (60)
  • Длиннозерный рис (60)
  • Майонез (60)
  • Горчица, кетчуп (55)
  • Спагетти (55)
  • Песочное печенье (55)
  • Коричневый неочищенный рис (50)
  • Киви, хурма, манго (50)

Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:

  • Свежая и замороженная клюква (47)
  • Консервированный зеленый горошек (45)
  • Коричневый рис басмати (45)
  • Грейпфруктовый сок без сахара (45)
  • Гречка (40)
  • Макароны «аль денте» (40)
  • Курага, чернослив (40)
  • Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
  • Фасоль (34)
  • Баклажаны (20)
  • Цветная капуста (15)
  • Свежий огурец (15)
  • Грибы (15)
  • Тофу (15)
  • Петрушка, базилик (5)
  • Корица, ванилин (5)

Диета имеет отличные отзывы. Девушки (да и не только девушки) отмечают достоинства метода: стабильную потерю веса при отсутствии голода. Вес уходит плавно, благодаря чему кожа не обвисает, не появляются растяжки и морщины, в теле появляется легкость.

Поначалу трудно приноровиться к таблице, говорят девушки, но потом просто заранее продумываешь меню на неделю и питаешься по схеме. Самочувствие не меняется, нет голодных срывов и перепадов настроения – всё это делает диету очень комфортной для соблюдения.

Фото до и после

Да, между фото, как правило, промежуток времени месяц и более, но, тем не менее, результаты метода более чем отличные.

Диетологи относятся к методике положительно, но при этом обращают внимание на слабые места способа. Гликемический индекс может варьировать от степени обработки продуктов, потому данные из таблицы во многом можно назвать условными и всегда нужно делать скидку на этот момент. Также для достижения и поддержания результата нельзя пренебрегать физической активностью, ведь это одно из правил хорошей фигуры.

Система питания известного французского диетолога, основанная на зависимости массы тела от гликемического индекса потребляемых продуктов, стала настоящим переворотом в области похудения. Благодаря совершенно иному подходу, она позволяет худеть комфортно и надолго, тогда как все жесткие диеты, чрезмерно ограничивающие рацион, переносятся крайне сложно из-за постоянного чувства голода, а после окончания часто приводят к возврату потерянного веса. Метод Монтиньяка лишен всех этих недостатков, поскольку его главное правило – худеем без голода.

Эту программу нормализации веса нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании. Она представляет собой сбалансированный режим питания, который основывается на выборе определенных продуктов с учетом их влияния на метаболические процессы, обеспечивающие профилактику избыточной массы тела, диабета, заболеваний сердца и сосудов.

Принцип борьбы с лишним весом по Монтиньяку основан на подсчете гликемических индексов употребляемых продуктов. Французский диетолог утверждает, что худеть нужно, не голодая, а правильно выбирая еду.

Иными словами, чем ниже ГИ, тем лучше для похудения. В соответствии с этим автор методики разработал специальную таблицу, разделив продукты по показателю их гликемического индекса.

За основу были взяты такие нормы ГИ:

  • низкий – до 55;
  • средний – 56–69;
  • высокий – от 70.

Суточная норма потребления при похудении должна составлять 60–180 единиц в зависимости от изначального веса.

Кроме того, нужно выполнять ряд несложных правил:

  • выпивать от 2 л чистой воды;
  • не совмещать углеводы с жирами;
  • принимать пищу с перерывами не менее 3 часов.

Руководствуясь указанными принципами, без какого-либо ограничения в калориях Мишель Монтиньяк за 3 месяца сам избавился от 15 кг лишнего веса и в дальнейшем сохранил полученные результаты.

Таблица продуктов

Использование таблицы гликемического индекса – обязательное условие диеты Монтиньяка. Она позволяет правильно выбирать продукты и составлять меню, которое будет обеспечивать стабильную потерю веса.

Следует заметить, что гликемический индекс присваивается только продуктам, содержащим углеводы. Поэтому в таблице нет высокобелковых продуктов, например, мясных, а это значит, что их ГИ равен 0.

Этапы и меню

Процесс похудения по Монтиньяку выполняется в 2 этапа:

  • на первом – вес снижается до нужной отметки;
  • на втором – полученный результат закрепляется.

Для достижения поставленных целей употребление углеводов должно быть минимальным, поэтому на первом этапе разрешается употреблять только продукты с низким ГИ. После потери желаемого количества килограммов на втором этапе происходит стабилизация веса, при этом список разрешенных продуктов расширяется, но без включения или со значительным ограничением высокоуглеводной пищи.

Первый этап – похудение

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

На начальной стадии диеты Монтиньяка необходимо питаться так, чтобы не вызывать резкого подъема уровня глюкозы.

Правильно подобранный рацион с низким ГИ позволит избежать накопления жиров и сжечь имеющиеся жировые отложения для получения энергии.

  • завтрак нужно начинать с фруктов, чтобы стимулировать работу кишечника и предотвратить запоры, а затем добавить белки и углеводы с клетчаткой;
  • второй завтрак должен быть белковым;
  • на обед необходимо употреблять белки и липиды, но блюда не должны быть слишком жирными;
  • ужин всегда должен быть легким, состоять из белков и жиров или белков и углеводов, при этом пищу нужно употреблять не позднее 19 часов.

Лучшими белково-липидными блюдами считаются: овощной суп, рыба, птица, яйца. Желательно избегать колбасных изделий и полуфабрикатов. В белково-углеводные блюда рекомендуется включать углеводные продукты с большим содержанием клетчатки и без жиров – обезжиренный творог, пасленовые овощи, фасоль, зелень.

Примерное меню на неделю

В приведенном ниже меню можно использовать любые овощи, фрукты, крупы и др. из таблицы с низким гликемическим индексом, выбирая их по своему вкусу.

  • завтрак – любые фрукты;
  • ланч – ломтик отрубного хлеба, порция каши, стакан обезжиренного молока;
  • обед – капустный салат, рыба в белом вине или запеченная в сухарях с сыром, несладкий некрепкий чай;
  • ужин – кусочек запеченного мяса, овощной суп, обезжиренный йогурт.
  • завтрак – цитрус, стакан обезжиренного йогурта;
  • ланч – мюсли, мармелад на фруктозе;
  • обед – натертая сырая морковь со шпинатом, соком лимона и маслом оливы, 50 г сыра, фруктовый фреш;
  • ужин – овощной салат, чечевица под соевым соусом.
  • завтрак – фрукты на выбор;
  • ланч – ломтик цельнозернового хлеба с несладким джемом, стакан обезжиренного молока;
  • обед – порция запеченной телятины, овощной салат, цитрусовый фреш;
  • ужин – овощной суп, отварная фасоль, обезжиренный йогурт.
  • завтрак – яблоко, яичница;
  • ланч – ветчина, стакан обезжиренного молока;
  • обед – овощной салат с нежирной сметаной, рыба на гриле;
  • ужин – овощная запеканка с сыром, зелень, обезжиренный кефир.
  • завтрак – апельсиновый фреш;
  • ланч – мюсли с молоком;
  • обед – тушеные овощи, отварное филе курицы, некрепкий несладкий чай;
  • ужин – каша, овощной салат.
  • завтрак – цитрус, нежирный йогурт;
  • ланч – молочная каша, кофе без кофеина;
  • обед – постное мясо с овощами, фруктовый салат;
  • ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, ветчина, овощи с зеленью.
  • завтрак – 2 ломтика отрубного хлеба, обезжиренное молоко;
  • ланч – нежирный творог, некрепкий чай без сахара;
  • обед – рыба, запеченная с овощами, кофе без кофеина;
  • ужин – фрукты на выбор.

Следование правилам этого этапа диеты позволяет добиться положительных результатов за 1–3 месяца в зависимости от поставленных целей.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

При этом обеспечиваются следующие положительные действия:

  • нормализуется обмен веществ;
  • исключается чувство голода;
  • нет необходимости существенно менять или ограничивать рацион;
  • организм насыщается необходимыми витаминами и минералами.

Кроме того, во время похудения сохраняется мышечная масса и упругость кожных покровов, что позволяет избежать дряблости и обвислости, характерной для других диет.

Второй этап – стабилизация

Для надежного закрепления полученного результата необходимо на втором этапе придерживаться следующих правил:

  • не злоупотреблять продуктами с высоким ГИ;
  • для восполнения потребности в липидах использовать хорошие жиры, в основном растительные холодного отжима;
  • употреблять молокопродукты с минимальной жирностью;
  • вводить в рацион больше рыбы;
  • если есть желание смешать жиры с углеводами, вместе с ними нужно съесть овощи, содержащие много клетчатки;
  • можно пить сухое вино, но после овощного салата или сыра;
  • на завтрак нужно включать цельнозерновой хлеб;
  • сахар, мед, конфеты, выпечку, газировку необходимо свести к минимуму или исключить совсем;
  • кофе должен быть без кофеина, а чай – некрепким;
  • ежедневную норму воды нужно поддерживать на уровне 2 л.

С чего начать?

Питаться по гликемическому индексу не сложно, диету легко соблюдать, заменив лишь некоторые привычные продукты питания. Пища обязательно должна поддерживать адекватное функционирование поджелудочной железы.

Спустя время разрешается вносить коррективы в меню, однако суть диеты не меняется. Некоторые медики рекомендуют употреблять больше белка, так как от него организм намного лучше насыщается, а диабетик не ощущает голод в течение дня. Такой подход положительно сказывается также на показателях веса, общем самочувствии.

К белковой пище принято относить:

  1. рыбу;
  2. мясо птиц, животных;
  3. молочную продукцию;
  4. куриные, перепелиные яйца;
  5. орехи;
  6. бобовые.

При сахарном диабете второго типа первые три вида продуктов обязательно должны быть с низким содержанием жиров, сорта мяса и рыбы необходимо выбирать тощие. В таком случае тонус и количество энергии будут оставаться в пределах нормы. Чтобы в ночное время организм не страдал от голода, перед сном разрешается съесть 100-150 граммов мяса, выпить кефира.

Продукты с высоким показателем гликемического индекса отличаются рядом плюсов, среди них прилив сил, благодаря резкому повышению энергии, понижение аппетита.

Правильный выбор продуктов

Поскольку гликемическая диета является частью жизни больного сахарным диабетом, необходимо научиться высчитывать ГИ.

Необходимо знать, что показатель гликемии всегда зависит еще и от качества, способов термической обработки продуктов питания. Этот факт важно всегда учитывать при составлении рациона диабетика.

Наиболее высокий показатель присвоили глюкозе, ее значение 100.

Продукты питания могут быть с гликемическим индексом:

  • низкий – пища с индексом ниже 40;
  • средний – от 40 до 70;
  • высокий – свыше 70.

Диета по гликемическому индексу предусматривает индивидуальный подход и соблюдение режима, меню можно составлять, отталкиваясь от предпочтений пациента, его финансовых возможностей.

Для простоты диетологи предлагают воспользоваться подсказками. Так, в неограниченных количествах можно кушать фрукты:

  1. груши;
  2. яблоки;
  3. апельсины;
  4. малину.

Запрещены экзотические фрукты, начиная от киви, заканчивая ананасами, в умеренном количестве показано употреблять бахчевые, виноград.

Все намного проще с овощами, не рекомендована только кукуруза, а также вареная свекла, морковь. Остальные овощи можно кушать в любом количестве, но в пределах разумного. Если человек любит картофель, при диабете лучше не усердствовать с перевареным, печеным картофелем. В идеале кушают молодую картошку, в ней присутствует резистентный крахмал, который снижает глюкозу, положительно сказывается на микрофлоре и функционировании кишечника.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Нельзя диабетикам кушать шлифованный рис, его заменяют бурым. Макароны необходимо выбирать только из твердых сортов пшеницы, употреблять их в холодном виде.

Какой должна быть диета?

Главная цель диеты по гликемическому индексу при сахарном диабете – это ограничение простых углеводов, повышающих концентрацию сахара крови.

Предполагается, что диабетик будет употреблять пищу маленькими порциями каждые 3-4 часа, необходимо завтракать, обедать, ужинать и делать между основными приемами пищи перекусы. Причем требуется питаться таким образом, чтобы ощущать себя здоровым человеком и быть в хорошей форме.

Подобное питание помогает снизить вес без стресса для организма диабетика, в среднем за 7 дней можно избавиться от килограмма жировых отложений.

Примерное меню с низким гликемическим уровнем:

  1. завтрак – стакан молока, овсяная каша с яблоками, изюмом;
  2. обед – овощной суп, маленький кусочек черного хлеба, травяной чай, несколько слив;
  3. ужин – постное мясо, макароны из грубой муки, овощной салат, обезжиренный йогурт.

Между этими приемами пищи нужно съедать небольшое количество овощей, орехов, пить чай.

Когда диета с низким гликемическим индексом практикуется диабетиком для похудения, необходимо знать, что даже продукты с низким гликемическим числом могут отличаться повышенным количеством жира. Следовательно, кушать такие продукты не стоит. Также запрещено смешивать продукты с высоким и низким ГИ, к примеру, кашу и омлет из яиц.

Другая рекомендация – перед физической нагрузкой принимают пищу со средним или даже высоким показателем гликемии, поскольку она усвоится быстро, насытит клетки организма необходимыми веществами. При таком подходе происходит стимуляция продуцирования инсулина, восстановление жизненных сил, удается накопить для мышечных тканей гликоген.

Не менее важно обращать внимание на длительность термической обработки, чем дольше готовится еда, тем выше у нее итоговый показатель гликемии.

Основные принципы диеты

Гликемический индекс — это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови.
У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 — показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ.

Среди основных принципов диеты:

  • В рационе преобладают продукты со значением гликемического индекса ниже 70.
  • Питание должно быть частым, маленькими порциями (оптимально — 5-6 приемов пищи в сутки).
  • Калорийность можно не контролировать, но по насыщаемости ужин должен быть вдвое легче завтрака.
  • Ужинать рекомендуется за 2-3 часа перед отходом ко сну.
  • Обязательно выпивать не менее 2 л чистой воды в течение дня.
  • Способ приготовления пищи — варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.

Продолжительность

Диета по ГИ — не самая быстродействующая по скорости достижения результатов похудения. В среднем, ее продолжительность — 3 недели. Считается, что именно за 21 день возможно сформировать любую новую привычку, и пищевые — не исключение. Оптимальная длительность похудения по гликемическому индексу — 6 недель (по 2 недели на каждый этап диеты).

Что можно и нельзя есть?

Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.

Низкий гликемический индекс (до 40) Средний гликемический индекс (40-70) Высокий гликемический индекс (более 70)
Подсолнечные семечки Фруктовые соки Пельмени
Помидоры Гречка Мармелад
Грибы Рис дикий Молочный шоколад
Капуста Манго Кабачки
Баклажаны Макароны Тыква
Брокколи Дыня Кукуруза сладкая
Грецкие орехи Виноград Мед
Арахис Киви Мармелад
Абрикос Отварной картофель Репа
Слива Банан Рисовая лапша
Чечевица Свекла Попкорн
Яблоко Манка Пончики
Персик Белый рис Булочки
Клубника Изюм Слоеное тесто
Морковь Белый хлеб Кукурузные хлопья
Апельсины Зеленый горошек Пшено
Груша Консервированная фасоль Перловка
Фасоль Овсяные отруби Брюква
Ржаной хлеб Печенье овсяное Жареный картофель
Инжир Мюсли Пиво
Курага Бисквит Финики

Влияние ГИ на нашу фигуру

Понятие гликемического индекса зачастую встречается в профессиональной терминологии диетологов и докторов-эндокринологов. Впервые его ввел в обиход и научно обосновал канадский профессор доктор Дэвид Дженкинсон. Именно он обнаружил опытным путем, что разная пища по-разному влияет на обменные процессы в организме, выработку гормонов и переваривание пищи.

Диета с низким гликемическим индексом рациональный и простой способ похудения

Гликемическим индексом является значение, характеризирующее время переваривания продуктов, в которых содержатся углеводы. Чем быстрее углеводы расщепляются, тем быстрее они вызывают повышение глюкозы в крови, которая, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина поджелудочной железой. А именно инсулин, подобно бережливому хозяину, превращает все калории, которые мы получили с пищей, в жировые отложения и равномерно их распределяет по всему телу, учитывая талию, бедра и другие проблемные места.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны значения гликемического индекса всей наиболее распространенной пищи. Однако стоит учитывать, что эти данные вычисляются без учета термической обработки и добавок к блюдам.

Наиболее распространенные продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов довольно широкий и вы наверняка заметили, что в нем нет мяса, рыбы и морепродуктов. Дело в том, что в этой категории пищи нет углеводов, а значит, ее гликемический индекс равен нулю. Однако во время похудения стоит помнить, что лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, они будут создавать меньшую нагрузку на органы ЖКТ.

Если вы занимаетесь спортом, то перед тренировкой нужно обязательно съесть пищу, гликемический индекс которой будет высоким. Это поможет быстро насытить организм энергией, необходимой для физических нагрузок.

На уровень ГИ влияют такие показатели продуктов:

  • степень измельченности;
  • температура;
  • уровень спелости плодов.

Это значит, что полезнее будет есть блюда, которые уже остыли, а не только с пылу-жару. Также стоит отдавать предпочтение целым продуктам, к примеру, овощам, их ГИ будет значительно ниже, чем измельченных в блендере или натертых на терке.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Эффективно ли плавание для похудения Похудение
0 комментариев

Что не стоит есть чтобы похудеть Похудение
0 комментариев
Adblock detector