Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Общие правила питания

Несмотря на некоторые, указанные выше, отличия, существуют правила, которые являются обязательными. Это касается как мужского, так и женского питания, вне зависимости от целей – похудения или набора массы.

Правила питания:

  1. Необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Обязательно нужно завтракать, особенно если тренировки проходят утром.
  2. Каждый прием пищи должен содержать в себе большой процент углеводов. Дневная норма для людей, которые занимаются физическими нагрузками – 5-10 г/кг массы тела.
  3. Поддержание мышечной массы, а также сжигание жира происходит за счет обогащения организма белками. Суточная норма этих веществ составляет от 1г/кг массы тела, до 1,5-2 г/кг для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Следует учитывать тот факт, что если съесть много белка за один прием пищи – большая часть из них не усвоится, а потому следует распределять суточную норму в течение всех приемов пищи.
  4. Жиры также являются необходимым элементом. Они, также как углеводы, отвечают за синтез энергии, в том числе и мышцах. Если работа идет на увеличение массы, жиры необходимы для того чтобы в качестве источника энергии не использовались белки, так как они являются строительным материалом для мышц.
  5. Необходимо много пить, особенно во время и после тренировок.
  6. Клетчатками, витамины и минералы, которые необходимы для здорового функционирования организма, содержатся в свежих фруктах и овощах, которые можно употреблять практически в неограниченных порциях.

При соблюдении следует обращать внимание не только на правила питания, но и образ жизни. Как уже было сказано, такой рацион рассчитан исключительно на тех людей, которые имею физическую нагрузку. Кроме этого, для того чтобы она была действенной и действительно приносила пользу для здоровья, следует отказаться от вредных привычек, употреблять пищу в одно и тоже время, хорошо отдыхать и чаще находиться на свежем воздухе.

Если взять такую тонкую штуку, как бодибилдинг и фитнес, как вы думаете, что играет большую роль: генетика или питание? Лично мое мнение таково: только 25 процентов успеха в деле набора формы зависят от природных данных. Правильное питание для набора мышц и сжигания жира поможет наращивать сухую мышечную массу и снижать процент подкожного жира.

Если вы стремитесь получить гарантированный результат, никакие чудодейственные пищевые добавки не заменят обычной пищи. Я бы назвал еду совершенной пищевой добавкой, потому что она снабжает тело исходными материалами, необходимыми ему для роста, а также стимуляции химических процессов, в которые входят расщепление и усвоение питательных веществ.

К примеру, нежирный белок поставляет в организм вещества, именуемые аминокислотами и необходимые в любом метаболическом процессе. Бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, чем среднестатистические люди.

Внимание!

Без достаточного количества протеина вы не можете наращивать мышейную ткань, устранять нанесенные ей на тренировке повреждения или ускорять ваш обмен веществ. В то же время крахмалистые и волокнистые углеводы снабжают организм энергией и откладываются в нем про запас в виде особого вещества — гликогена — в печени и мышцах.

Вам необходимы некоторые жиры, которые вы тоже получаете из еды. Входящие в них жирные кислоты регулируют многие биологические функции, в том числе синтез соединительной ткани, клеточных стенок и гормонов. Эти жиры поступают в организм из растительного масла и подобных продуктов.

Все виды продуктов, которые я рекомендую, имеют высокую питательную ценность. Понятие «питательная ценность» показывает соотношение питательных веществ, содержащихся в продукте, к количеству энергии,которое он поставляет.

Натуральные крахмалистые продукты, такие как картофель, ямс, бурый рис и цельные злаки, буквально напичканы углеводами, белками, витаминами и минералами. Волокнистые овощи богаты витаминами, водой, волокнами и углеводами.

Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Нежирные белковые продукты содержат белок, витамины и минералы.

Продукты, содержащие простые сахара, также отсутствуют в рекомендуемом мною меню, поскольку они так же легко превращаются в жир. К этим продуктам относятся фрукты и фруктовые соки, поскольку они содержат фруктозу — один из видов простых сахаров, а также молочные продукты, в которых полно лактозы — это еще один из простых сахаров.

Спортивные добавки

Повысить питательную ценность своего рациона можно с помощью специальных спортивного питания, но все равно для начала нужно наладить обычное питание. Принимая добавки, вы вынуждаете пищеварительную систему усваивать больше питательных веществ.

Спортивные добавки — это качественные питательные вещества, которые работают в одном направлении вместе с пищей, для того чтобы помочь телу наладить должным образом обменные процессы. Однако помните о том, что добавки нужно принимать как дополнение к обычной еде, а не вместо еды. На то они и добавки.

Вы способны в определенной степени контролировать ситуацию с едой, точнее говоря, распознавать, что вы наращиваете с помощью этой пищи: мышцы или жир. Конечно, это далеко не просто. Чтобы было легче, попробуйте представить, что ваш организм состоит из двух частей: мышечной и жировой. В конечном итоге пища поступает в одну из этих частей или же расходуется для покрытия энергозатрат.

Эндокринная система

Эндокринная система влияет на обмен веществ, производство энергии и мышечный рост.

Эта система, в которую входит целый ряд жизненно важных органов, таких, например, как поджелудочная железа, щитовидная железа, почки и так далее, выступает в роли своего рода передатчика сообщений телу, причем в роли носителей информации выступают гормоны, содержащиеся в крови. Сообщения, выдаваемые эндокринной системой, звучат примерно так: «построить мышечный белок», «отложить жир», «сжечь жир», «отложить углеводы» и так далее.

Как только эти сообщения доходят до адресатов, энзимы — особые протеины, которые контролируют химические реакции внутри клеток, — приступают к выполнению команд. И в ходе этих реакций энзимы способны синтезировать или разрушать белки или жиры.

Инсулин и глюкагон

Двумя наиболее важными гормонами из тех, что вовлечены в процесс мышечного роста, являются инсулин и глюкагон. Оба этих гормона производятся поджелудочной железой.

Они регулируют обмен жиров и углеводов, контролируя энзимы, которые этим непосредственно занимаются.

Когда уровень сахара ( глюкозы) в крови повышается, — обычно это происходит после приема углеводов, — наблюдается выброс инсулина.

Важно!

Инсулин направляет глюкозу в клетки, где она используется в качестве энергии или откладывается про запас в виде особого вещества — гликогена. Если углеводы поступают в кровь чересчур быстро, выброс инсулина слишком велик. В результате часть углеводов откладывается не в виде гликогена, а в виде жира.

Простые сахара, а также рафинированные углеводы поступают в кровь слишком быстро и приводят к мощному выбросу инсулина. Как итог, калории из этих продуктов превращаются в жир. А это совсем не то, что вам нужно.

Инсулин участвует в строительстве мышц, поскольку он доставляет ряд аминокислот к мышечным клеткам. Но чтобы запустить этот процесс, вам нужны углеводы. Однако важно потреблять нужные углеводы в нужных количествах.

Глюкагон играет в организме роль, прямо противоположную инсулину. Выброс глюка-гона происходит тогда, когда уровень сахара в крови низок. Обычно это намступает через несколько часов после еды.

Глюкагон пытается повысить уровень сахара в крови, превращая в печени гликоген в глюкозу.

Кроме того, глюкагон дает организму сигнал начинать сжигание жиров для покрытия энергозатрат, поскольку уровень углеводов уже низок.

Соотношение в организме инсулина и глюкагона во многом определяет, будет он откладывать или сжигать жир. Вы можете контролировать это соотношение, манипулируя приемом белков и углеводов. Ниже приводится совет, каким образом вам следует поступать в отдельно взятых конкретных случаях.

Набор веса

Пытаясь набрать вес, вы стараетесь повысить уровень инсулина. Следовательно, вам нужно поднять прием углеводов, возможно, граммов до 400-500 в день. Лучше всего, если эти дополнительные углеводы будут приниматься в сложных углеводов.

Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

В то же время необходимо отслеживать, чтобы и прием белка был на достаточно высоком уровне — 2,5-3 грамма на килограмм веса. По крайней мере один грамм из этих трех должен поступать из продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы, курицы, индейки и так далее, а еще полграмма — из различных овощей, которые также содержат белок.

Снижение веса

Чтобы начать терять жир, нужно понизить уровень инсулина и, наоборот, поднять — глюкагона. А для этого следует урезать прием углеводов и повысить — белков. На мой взгляд, оптимальное соотношение белков и углеводов в этом случае -1:1 или 1:1,5.

Проблемой, связанной с сокращением приема углеводов является снижение уровня энергии в организме.

Чтобы компенсировать эти потери, попытайтесь принимать масла, содержащие триглицериды с цепочками средней длины. Это особые продукты, которые выступают источником качественных калорий.

В отличие от обычных животных жиров триглицериды с цепочками средней длины не откладываются в организме в виде жира.

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь, не стоит впадать в крайности. Скажем, пытаясь сжечь как можно больше жира, нежелательно сажать себя на диету с нулевым со. держанием углеводов. В таких условиях мышечный рост попросту невозможен.

Вам попросту не хватит инсулина для того, чтобы он доставлял аминокислоты к мышечным клеткам. В конечном итоге организм начнет пожирать сам себя, расщепляя молекулы белка до уровня аминокислот, с тем чтобы превращать их в глюкозу и подпитывать таким образом головной мозг.

Скорость усвоения

Скорость усвоения тех или иных веществ крайне важна.

А потому все ваши приемы пищи, сколько бы их ни было (четыре, пять или даже больше ), должны включать в себя выверенную комбинацию белков с низким содержанием жира, крахмалистых углеводов и волокнистых углеводов.

Суть диеты

Основные принципы работы спортивной диеты:

  1. Частое питание. В ходе последних исследований, было установлено, что анаболитический эффект от еды длится 3-4 часа, не учитывая то, что высокий уровень аминокислот остается дольше. Потому, наращивая мышечную массу, необходимо кушать часто – 5-6 раз в день. Данная частота приемов пищи не дает пищеварительной системе перегружаться, а кровь благодаря этому постоянно насыщается полезными веществами, питающие мышцы. Если например употреблять то же количество еды за 3 подхода, то полезные вещества будут поступать в излишнем количестве, и организм будет перерабатывать их в жир.
  2. Ограничение быстрых углеводов и жиров. Нужно постараться ограничить потребление продуктов, которые содержат животные и другие жиры (например сало, жирное мясо, субпродукты и пр.). Чтобы происходил рост мышечной массы и образовывалась энергия, организм использует углеводы. По этой причине, большая часть жира из-за большого количества питательных веществ будет храниться в жировых клетках. Также, во время спортивной диеты, стоит ограничить потребление быстрых углеводов (наиболее опасные из них – сладости и сладкие фрукты, наименее опасные – хлебобулочные изделия). Все объясняется тем, что быстрые углеводы усваиваются быстро. По этой причине, сахар в крови повышается, а из-за этого организм превращает глюкозу в жир. Разрешено употреблять быстрые углеводы после тренинга, в то время как мышцы и остальные органы могут быстро устранить глюкозу. При этом, также повышается выработка анаболического гормона инсулина, а это важно при наборе мышечной массы.
  3. Употребление жидкости. Во время наращивания мышечной массы, большая часть метаболических реакций проходит весьма интенсивно, потому важно потреблять много воды. В среднем, нужно потреблять в сутки 3л воды (включая ту, которая содержится в продуктах). Всегда нужно пить воду и не допускать возможности обезвоживания организма.
  4. Распределение пищи. Во время диеты, стоит питаться дробно: часто и небольшими порциями. Последний прием пищи должен включать легкоусвояемые продукты: мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, бобовые. На ужин недопустимо есть сладости и жирные продукты.

В целом, можно сказать, что принцип спортивной диеты состоит в том, чтобы снизить массу тела правильно и без печальных последствий, снизив для этого количество потребляемых калорий. Их количество не может превышать количество затрачиваемых организмом калорий. В итоге соблюдения спортивной диеты, организм будет обеспечен нужным количеством полезных веществ.

Спортивная диета – способ питания, направленный на удовлетворение потребностей человека, организм которого регулярно переносит физическую нагрузку. Она актуальна как для тех людей, которые занимаются для того чтобы укрепить свой организм, так и для профессионалов, работающих на определенные результаты. Отличительным свойством рациона является ограничение в употреблении жирной пищи.

Особенности спортивной диеты:

  1. Объем калорий, в котором нуждается организм человека зависит от его возраста, массы тела, рода тренировочных занятий.
  2. Стандартное соотношение питательных веществ составляет приблизительно: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Представленный баланс лучше всего подходит для тех, кто интенсивно тренируется, однако он также может строиться исходя из индивидуальных особенностей человека.
  3. Может быть направлена как на похудание, так и набор мышечной массы. Для обеих целей в рационе должно содержаться большой процент белков и небольшой жиров.
  4. Белки следует получать как из растительных продуктов, так и пищи животного происхождения.
  5. В случаях, когда необходимые калории невозможно восполнить обычным питанием, используются специальные добавки: гейнеры, протеиновые коктейли, предтренировочные комплексы, витамины.
  6. Обязательным является употребление значительного объема воды – не менее 3л. в день.

Диета такого типа имеет множество преимуществ. Она позволяет насыщать организм питательными веществами, благодаря чему улучшается обмен веществ, а лишние калории не откладываются в виде жира.

Среди недостатков выделяются следующие:

  1. Высокая стоимость. Продукты, которые содержат большое количество белков дорогие, и должны быть высокого качества, что далеко не всегда можно найти в обычных магазинах.
  2. Рассчитана исключительно на тех, кто занимается каким-либо видом активной физической нагрузки. У тех, кто не занимается спортом, данный рацион приведет к появлению излишнего жира.

Представленный способ питания отлично подойдет для тех, кто желает похудеть. Причем человеку, желающему сбросить лишний вес, не придется голодать или обрекать себя на существенные ограничения в пище.

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

Тренировка для потери жира и набора массы

Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Отжимания на брусьях

  • 2 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Разведение рук с гантелями в упоре

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Тренажёр
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Читайте также:  Питьевая диета Не вредно ли для здоровья

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Шраги с гантелями стоя

  • 4 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Разгибание на трицепс на блоке

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Французский жим сидя

  • 4 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 4 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъем на носки на одной ноге

  • 4 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Приседания со штангой на груди

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 4 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Отжимания на брусьях

  • 2 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Разведение рук с гантелями в упоре

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Тренажёр
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Шраги с гантелями стоя

  • 4 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Разгибание на трицепс на блоке

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Французский жим сидя

  • 4 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 4 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъем на носки на одной ноге

  • 4 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Гантели
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Приседания со штангой на груди

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчинСпортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 4 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гантели

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

  • Не голодаем.
  • Едим часто и понемногу – ускоряем обмен веществ.
  • Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
  • Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
  • Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем углеводы, едим белок.
  • Перекусываем овощами или кисломолочными продуктами.
  • Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
  • Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
  • Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
  • Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.

Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Распишу примерное меню на неделю, вы можете его менять на ваш вкус.

Спортивный рацион для мужчин и женщин имеет определенные отличия. Связаны они, в первую очередь, с физиологическими особенностями организма. В то время как одни продукты буквально необходимы в мужской диете, они могут оказывать пагубное воздействие и приводить к появлению лишнего веса у женщин.

Например для того чтобы похудеть, девушкам необходимо употреблять пищу, в которой содержится йод: рыбу, икру, водоросли, гречневую кашу, печень. Кроме этого, обязательным элементом является кальций и железо, необходимые для поддержания хорошего метаболизма.

В свою очередь, мужчинам, диета предписывает употребление как можно большего количества белковой пищи, среди которой: творог, соя, мясо птицы, куриные яйца, а также продукты, содержащие цинк.

В чем заключаются другие отличия:

  1. Большинство мужчин значительно крупнее женщин, а потому калорийность пищи должна быть значительно выше.
  2. Силовые показатели и выносливость у мужчин развиты лучше, что связано с размером сердца и жизненной емкостью легких.
  3. Женское тело отличается повышенной гибкостью.
  4. В сравнении с представителями мужского пола, женщины имеют повышенный болевой порог.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что рацион спортсмена-мужчины должен состоять из более калорийной пищи, которая необходима для удовлетворения потребности питательных веществах во всем организма. Эти особенности важно учитывать не только при составлении плана питания, но и программ тренировок, так как это позволит сделать их более эффективными и безопасными.

Как известно, соблюдение диеты требует и занятий физическими упражнениями: результат похудения или набора мышечной массы в таком случае приходит быстрее. Однако не менее важно, употреблять и спортивное питание, которое помогает добиться желаемого быстрее и эффективнее. Спортивное питание не несет никакого вреда организму, так как оно относится к группе специализированных пищевых продуктов.

Различие между спортивным питанием женщин и мужчин практически отсутствует, так как действие его одинаково на оба пола. Единственным различием служит только дозировка.

Практически все женщины ходят в зал, чтобы похудеть и подтянуть тело, а следовательно, доза белка и других питательных компонентов будет меньшей, нежели для мужчин, которым зал нужен для набора массы. Это очевидно, однако и знать это нужно обязательно.

Для этого им необходимо постоянно заниматься тренировками, раз за разом улучшая показатели производительности и достигая новых рубежей на пути к совершенству.

Достичь подобных результатов невозможно без соблюдения специфического режима, кроме тренировок в этом поможет правильное питание для роста мышц, а также использование специальных средств, относящихся к категории спортивных добавок.

Если последние обладают достаточно высокой стоимостью, то правильно составленное в домашних условиях меню позволит обойтись малыми расходами, а также не потребует заказывать специальные препараты, ожидая доставки по несколько дней или даже недель.

Большинство женщин хочет, чтобы спортивные достижения никак не отражались на их фигуре. Им кажется, что достаточно просто похудеть и затем умеренно питаться, чтобы добиться качественного прироста мышц. Однако профессиональные спортсмены знают, что без питательных веществ, которые способствуют набору массы тела, достичь существенного прироста силовых показателей не получится.

Поэтому они разделяют питание на две фазы:

  • в первую производится ускоренный набор массы тела, который происходит не только благодаря росту мышечной ткани, но и за счет увеличения объема жировых прослоек;
  • во вторую же делается все для сжигания жира — на профессиональном жаргоне бодибилдеров она называется «сушкой».

Меню при наборе массы тела должно быть максимально полным — в него стоит включить белки, жиры и углеводы в количестве, достаточном для удовлетворения всех потребностей человека.

В домашних условиях особенно стоит налегать на мясо, молочные продукты, а также рыбу, растительные жиры, фрукты, овощи и многое другое. Запрещенной будет лишь еда, содержащая немалое количество вредных веществ, негативно воздействующих на человеческий организм:

  • говяжий жир;
  • трансгенные продукты, содержащиеся в фаст-фуде и покупных готовых блюдах;
  • химические красители, консерванты и прочие добавки.

А вот во второй фазе стоит потрудиться, чтобы добиться сжигания жира. Питание будет очень ограниченным, потому что из него нужно полностью исключить жиры, а также свести к минимуму потребление так называемых «быстрых углеводов» — сахара, кондитерских мучных изделий, сиропов на основе разнообразных подсластителей.

В домашних условиях надо особенно налегать на творог, овощи, несладкие фрукты, а также мясо птицы и рыбу. Также полезными в это время будут каши, содержащие сложные углеводы. Подобное питание не позволит добиться ускоренного роста мышц, однако устранит избыток жира и восстановит фигуру, что особенно важно для девушек.

Что именно кушать?

Они хороши не только для улучшения силовых показателей, но и для ускоренного сжигания жира, поскольку содержащиеся в белке аминокислоты нормализуют метаболизм человека, заставляя его полностью использовать питательные вещества, а не откладывать их. В домашних условиях получить достаточное количество белка можно из самых разных источников, однако стоит отметить наиболее распространенные и эффективные.

Молочные продукты

Максимальной эффективностью в сжигании жира и повышении мышечной массы отличается творог — он не только улучшает обмен веществ человека, но и позволяет контролировать аппетит. Такой продукт очень долго перерабатывается организмом, поэтому в течение 3-4 часов после его употребления человек не ощущает особенно сильных позывов к приему дополнительного питания.

В домашних условиях лучше использовать творог средней жирности, поскольку в кисломолочном продукте с пометкой «0%» недостает не только жира, но и ряда важнейших аминокислот, влияющих на уровень физического развития тела. Творог стоит кушать на завтрак, а также перед сном — благодаря этому ваш организм не будет испытывать недостатка в строительных материалах для мышечной ткани ни до физических нагрузок, ни после них.

Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

В фазе сжигания жира творогом нередко заменяют 1-2 приема питания, что позволяет существенно уменьшить аппетит, а вместе с ним поступление в организм жиров и «быстрых углеводов».

Важно!

Большинство женщин употребляет и продукты, полученные при переработке молока с помощью бактериальных культур, например, кефир, йогурт, ряженку и многие другие.

Подобная особенность питания прекрасного пола сложилась не случайно — в них содержится молочный протеин, наиболее богатый аминокислотами, необходимыми для построения мышечной ткани.

Однако есть у него и недостаток — при сжигании жира его почти не используют, поскольку такой белок распадается всего за 1-2 часа, полностью прекращая оказывать свое воздействие на организм человека.

Поэтому специалисты рекомендуют принимать больше молочных продуктов за 30-40 минут до тренировки, а также сразу после нее, чтобы достичь максимального результата. Кстати, существует еще и сывороточный протеин, который является еще более быстродействующим, чем молочный. Для похудения его использовать нерационально, а вот при наборе массы он позволяет получить до 1 кг мышц в неделю!

В домашних условиях стоит разработать меню, содержащее достаточно большое количество яиц — они также содержат очень важный белок, имеющий среднюю скорость распада. Кроме того, яйца содержат большое количество глобулина, поддерживающего иммунитет, и фактора роста мышечной ткани, который жизненно необходим как для спортсменов, так и обычных людей.

Яичный протеин выводится из организма примерно за 3-4 часа, благодаря чему его можно принимать вместе с обычным питанием по установленному режиму, чтобы добиться хорошего результата.

Белок, содержащийся в яйцах, не очень хорош для сжигания жира, но дает превосходные результаты, выражающиеся в росте мышц.

Поэтому его рекомендуют употреблять именно в первой фазе, когда происходит максимальное увеличение массы тела.

У некоторых женщин может существовать аллергия на белки животного происхождения, кроме творога, который проходит процесс ферментации.

Им рекомендуют принимать соевый лецитин, который является гипоаллергенным и содержит очень большое количество питательных веществ.

По длительности выведения из организма и периоду сохранения неизменной формы в желудке он лишь немного уступает творогу. Следовательно, может использоваться при сжигании жира, а также употребляться по указанной схеме.

Совет!

Вместе с тем, соевый лецитин дает отличные результаты и в наборе мышечной массы, показывая результаты прироста за неделю, сопоставимые с молочным протеином.

Диета бодибилдера: набор продуктов питания для похудения, сжигания жира, при наборе массы и мышц

Главное отличие питания для увеличения мышечных объемов от диеты для похудения заключается в том, что число калорий должно превышать затраты организма. К примеру, если организм израсходовал в течение дня 2500 ккал, то для роста мышц необходимо 3000 ккал. Чем большей будет эта разница, тем быстрее будет происходить набор массы.

Основные правила питания для увеличения мышечной массы:

  1. Приемы пищи осуществляются как можно чаще, в течение 6-7 раз в день.
  2. Продукты должны быть максимально калорийными, но при этом, не затруднять работу пищеварительной системы.
  3. Употребление некачественных жиров ограничивается.
  4. Сложные углеводы, необходимые для того чтобы обеспечить мышцы энергией.
  5. При усиленной интенсивной работе, организм отлично усваивает глюкозу, а потому можно употреблять сладости.
  6. Белковая пища – обязательное условие для роста мышцы. Процент белков должен составляет не менее 30% от съеденного.
  7. Увеличение массы происходит постепенно, и иногда для того чтобы сдвинуться, необходимо увеличить калорийность рациона в двое.
Читайте также:  Гречневая диета для похудения: меню, отзывы и результаты

Для быстрого роста мышечной массы необходимо заниматься силовыми упражнениями, а также много отдыхать и спать, чтобы мышцы лучше восстанавливались после физического стресса.

Пример суточного рациона:

  1. Завтрак: Омлет из 6–7 яичных белков стакан молока.
  2. Второй завтрак: 2–3 банана, протеиновый батончик.
  3. Обед: Гречневая каша вареная куриная грудка.
  4. Полдник: Салат из свежих овощей с тофу.
  5. Ужин: макароны/каша фасоль.
  6. Перед сном: протеиновый коктейль или порция обезжиренного творога.

Для быстрого набора массы очень важным является подсчет употребляемых калорий. Их необходимо рассчитывать исходя из веса употребляемой пищи, и следовательно, ее калорийности. Для того чтобы точно узнать сколько калорий необходимо организму для роста мышечной массы, можно воспользоваться специальными калькуляторами и таблицами.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Если вы хотите быстро достичь результата и начать прямо сегодня, то нет более простого способа, чем 4-недельная программа питания для роста мышц и рельефа, в основу которой положено научное исследование, проведенное доктором Джеффом Волеком, одним из лучших диетологов.

В недавнем исследовании, проведенном в Университете штата Коннектикут, доктор Волек и его коллеги выявили, что сочетание низкоуглеводной диеты, специального питания и силовых упражнений является невероятно эффективной формулой, позволяющей избавиться от жира и быстро улучшить состояние здоровья.

Участники исследования за месяц сожгли по 5 килограммов жира и успешно нарастили мышцы. Одному из парней удавалось наращивать по килограмму мышц каждые две недели, попутно избавляясь от брюшного жира.

И, что еще важнее, среди участников исследования снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — по сравнению с людьми, которые следовали диетам со сниженным содержанием жиров.

Важно!

У участников исследования, соблюдавших низкоуглеводную диету и выполнявших силовые упражнения, наблюдалось снижение содержания холестерина в крови на 12 процентов, триглицеридов — на 32 процента, инсулина — на 32 процента, С-реактивного протеина — на 21 процент. Эти результаты были достигнуты с помощью программы упражнений и диеты для роста мышц и сжигания жира, представленного в данной статье.

Эту 4-недельную диету для роста мышц и жиросжигания можно рассматривать как первые шаги на пути к снижению лишнего веса и достижению здоровья.

Сбалансированный рацион

Эта диета основана на простых принципах: снижение потребления углеводов уменьшает количество получаемых калории, что приводит к избавлению от лишнего веса. Данная диета заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии не глюкозу, а жировые отложения, что позволяет контролировать уровень сахара в крови и чувство голода.

Чем питаться

Ешьте в любом сочетании продукты, представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение, но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам контролировать аппетит. В итоге вы сможете меньше есть и успешно сжигать жир — без необходимости следить за калорийностью питания.

Основные правила

С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный протеин. Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.

Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: полезные жиры.

Ешьте большое количество овощей. Опросив более 2 тысяч человек, следовавших низкоуглеводной диете, ученые из Городского медицинского центра SUNY в Нью-Йорке обнаружили, что успешнее снижался вес у тех, кто потреблял не менее четырех порций низкокрахмалистых овощей в день.

Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Откажитесь от продуктов, содержащих сахар и крахмал. Такие продукты богаты углеводами. К их числу относятся хлеб, макароны, картофель, рис, фасоль, конфеты, газированные напитки, выпечка, а также другие продукты на основе круп, муки и сахара. Внимательно изучите список ингредиентов на упаковке пищевого продукта.

Если в нем содержится более 5 граммов углеводов на порцию, откажитесь от него. Однако не превращайте это в манию. Заказывая блюдо в ресторане, обратите внимание только на основные ингредиенты. Конечно, в любом блюде может содержаться сахар и/или крахмал, но если основные ингредиенты относятся к числу разрешенных, этого вполне достаточно.

Подходите к данному вопросу без фанатизма.

Ограничьте потребление фруктов, ягод и молока.

В ходе одного из исследований участникам предложили отказаться также от фруктов, ягод и молока, чтобы ограничить потребление углеводов 50—75 граммами в день и избавиться от необходимости вести учет их потребления.

Совет!

Однако мы предлагаем вам не отказываться от молока, низкокалорийных фруктов и ягод, если вы едите их в умеренных количествах и отслеживаете общее количество потребляемых углеводов.

Высококачественные белки Низкокрахмалистые овощи* и грибы Натуральные жиры**
Говядина Артишоки Грибы Авокадо
Мясо птицы Брокколи Лук Жирная сметана и заправки для салата
Рыба Капустабрюссельская Перец Кокос
Свинина Капуста цветная Томаты Масло сливочное
Сывороточный и казеиновый белок Огурцы Турнепс Оливки,оливковое масло,рапсовое масло
Сыр Сельдерей Цукини Орехи и семена
Яйца Спаржа Шпинат Сливки
* Здесь приведены топько наиболее распространенные виды низкокрахмалистых овощей, но вы можете использовать любые овощи. кроме картофеля, фасоли и кукурузы.* * Ограничьтесь двумя порциями в день (порцию составляет примерно горсть).

В качестве общего правила для роста мышц и сжигания жира вам следует ограничиться двумя порциями (каждая порция содержит примерно 10 граммов углеводов). Учитывая то, что порцию молока составляет 1 чашка, а порцию фруктов и ягод — 1/2 чашки, в день вы можете получить 1/2 чашки ягод и чашку молока либо 1 чашку фруктов или ягод.

Не усложняйте свою программу питания. Основа диеты для роста мышц — мясо и овощи. Ниже приводятся примерные меню.

Завтрак. Яйца в любом виде: вареные, яичница, омлет с любым гарниром. Можете добавить сыр и подавать с мясом в любом виде — даже с беконом или колбасой.

Второй завтрак и полдник. Подойдут практически любой сорт сыра, а также орехи и семена: миндаль, арахис, семена подсолнечника или тыквы. Также хороши свежие овощи с фермерской салатной заправкой. И, конечно, в любое время дня вам поможет белковый коктейль.

Обед. Хорошим выбором может быть большая порция салата с цыпленком, индейкой или тунцом, например салат «Цезарь» или «Кобб». Можно также съесть гамбургер без булочки.

Ужин. Самый легкий прием пищи в течение дня. Любой мясной продукт с разрешенными овощами. Например, говяжье филе с салатом из томатов и сыра моцарелла или жареный цыпленок с отварной спаржевой капустой.

Что пить

Вы можете употреблять любой напиток, содержащий 5 и менее килокалорий на порцию. Это питьевая вода, кофе или чай без сахара (сливки разрешены) и диетические (некалорийные) напитки.

Алкогольные напитки можно потреблять умеренно. Ограничьтесь двумя порциями вина, легкого пива или крепкого напитка в день. Убедитесь в том, что в нем нет содержащих калории добавок, таких как сок или обычная газированная вода.

Читайте: Что пить на тренировке

  • Питание перед тренировкой
  • Питание после тренировки

Съедайте минимум 20 граммов белкового продукта за час перед тренировкой или в течение получаса после нее. Идеальный вариант — белковый напиток.

Отдайте предпочтение тем, которые содержат в основном белки, с минимумом углеводов и жиров. Хорошим выбором будет напиток, в одной порции которого содержится 24 грамма белков, 2 грамма углеводов и 1 грамм жиров.

Возможны также следующие альтернативы:

  • небольшая банка тунца (100 граммов);
  • 90—120 граммов белого мяса, предпочтительно индейки или цыпленка;
  • порция нежирного красного мяса размером примерно с колоду игральных карт;
  • 3 яйца (вареные вкрутую или яичница).

Решение проблем

Если вы не достигаете результатов, на которые рассчитываете, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Умножьте вес тела (в фунтах), который вы хотите получить в результате, на 10 или 12. Полученная величина будет отражать количество калорий, которыми вам следует ограничиться в течение дня.

Не удивляйтесь, если в первые 3—4 дня вы будете раздражаться или уставать. Вашему организму потребуется несколько дней, чтобы привыкнуть к новой диете.

Если прошло 5 или более дней, а вы все еще ощущаете усталость, убедитесь в том, что получаете достаточно соли и пьете достаточно воды. Важное правило: пейте по 250—350 мл воды каждые 2 часа в течение дня.

Если вы ощущаете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, раз в день принимайте пищевую добавку с клетчаткой.

Правильное питание может способствовать росту мышц

Но какова же причина? Оказывается, дело в том, что многие из нас не знают, каким должно быть правильное питание для роста мышц, и вообще не уделяют ему внимания. А это серьезная ошибка, поскольку рацион в борьбе за красивое тело имеет такое же значение, как и программа тренировок.

Цель диеты

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • мед;
  • орехи;

Диета бодибилдера

Диета бодибилдера: отзывы и результаты

Диета бодибилдера – это несколько разнообразных вариантов меню для набора мышечной массы или сушки, так как между ними есть существенное различие в наборе продуктов.

Суть режима питания бодибилдера заключается в том, чтобы поспособствовать формированию красивых рельефных мышц изнутри, так как этот процесс напрямую зависит именно от продуктов и регулярных тренировок.

Например, для набора мышечной массы необходимо увеличивать употребление белковой и калорийной пищи, в то время как для сушки нужно создавать дефицит калорий, чтобы организм начинал сжигать жиры. Убирать белок из рациона в этом случае нельзя, так как это может привести к устранению жира и одновременно истощению мышечных тканей.

Питание бодибилдера на сушке в наибольшей степени должно состоять из белка: его придется употреблять из расчета 3-4 грамма на каждый килограмм веса. Жирная и калорийная пища в это время полностью исключается, а чтобы организм не чувствовал нехватку необходимых ему веществ, рекомендуется принимать витаминные комплексы.

Питание бодибилдера при наборе массы, помимо белков, включает в себя и углеводы: до и после тренировки необходимо кушать пищу с высоким гликемическим индексом, а все остальное время – с низким.

Также питание бодибилдера на массу на 70 % должно состоять из высококалорийной пищи, а остальные 30% включают в себя клетчатку, углеводы и белки. Если не соблюдать такие пропорции и питаться овощами и фруктами, то из-за стимулирования кишечника калории не будут усваиваться.

Важно!

Здоровое питание для начинающих бодибилдеров ничем не отливается от рациона тех, кто посещает силовые тренировки уже давно, так как в любом случае в зависимости от цели оно будет состоять из одинаковых продуктов, однако переход от привычного рациона к спортивному нужно осуществлять постепенно.

Придерживаясь правильного питания для бодибилдеров, можно значительно ускорить получение желаемого результата, а также в этом есть и масса других достоинств:

  • Улучшение работы кишечника;
  • Общее оздоровление организма;
  • Укрепление иммунитета.

Какие продукты должны быть в рационе питания бодибилдера:

  • Мясо и рыба нежирных сортов;
  • Овощи и фрукты;
  • Молоко и кисломолочные напитки;
  • Зелень;
  • Протеиновые коктейли (если предполагается набор массы);
  • Орешки.

Список запрещенных блюд напрямую зависит от цели:

  • Для укрепления мышц нельзя кушать все жирное, т.к. такая пища препятствует усвоению полезных веществ;
  • Для сушки, помимо жирных продуктов, запрещены быстрые углеводы: булочки, макароны, соусы, пиво, кофе, сладости, соль.

Диета бодибилдера: примеры меню, рецепты

Правила здорового питания для бодибилдера:

  • Вне зависимости от цели, диета для сушки или для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день и употребление от 1, 5 л воды;
  • Во время сушки необходимо отдать преимущество кардио-тренировкам;

Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:

  • 1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;
  • 3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;
  • 5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;
  • 7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле 10 × вес 6.25 × рост — 5 × рост 5.

Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:

  • Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
  • Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
  • Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
  • После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
  • Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
  • Перед сном съедаем пачку творога.
Читайте также:  Безуглеводная диета для похудения: меню на каждый день

Во время сушки необходимо заранее рассчитывать свое меню на день, и для этого можно воспользоваться данным примером:

  • 200-400 г отварного риса;
  • 0,5 г отварной куриной грудки;
  • Овощи в неограниченном количестве;
  • 1 л обезжиренного молока.

Независимо от того, чего хочет человек от соблюдения спортивной диеты – похудеть или набрать мышечную массу, большая часть успеха обусловлена рационом питания. Именно поэтому, стоит соблюдать все правила и условия, чтобы желаемый результат наступил быстрее.

Как правило, цель спортивной диеты состоит в том, чтобы человек смог скорректировать свое питание, очистить организм, привести в порядок свое тело.

Зачастую от данной диеты девушки требуют снижения массы тела, а мужчины – набора массы. Потому питание для обоих будет несколько отличаться.

Эффекта жиросжигания можно добиться путем:

  1. Увеличения траты калорий (благодаря интенсивным тренировкам).
  2. Снижением количества поступающих калорий (путем соблюдения диеты).
  3. Физических упражнений.

Набор массы осуществляется путем:

  1. Включения в рацион высококалорийных продуктов.
  2. Особых физических тренировок.

Чтобы активно избавляться от жира, дневная норма калорий должна составлять около 1400-1800 (для женщин) и 2000-2500 (для мужчин), в зависимости от массы тела. Питаться следует 4-5 раз в день, порции должны быть небольшими. Желательно, чтобы приемы пищи осуществлялись по ежедневному режиму.

В качестве источников протеина используются такие продукты:

  1. Отварная куриная грудка.
  2. Рыба.
  3. Яичные белки.
  4. Творог (с минимальным содержанием жира).
  5. Кефир.
  6. Сыр тофу.
  7. Фасоль.

Немаловажным является завтрак. Он должен быть плотным и сытным, а потому очень хорошо в этих целях подойдет каша. Кроме этого, используются свежие овощи и фрукты, салаты без жирных заправок, продукты, содержащие сложные углеводы (хлеб, каши, вареный картофель). Уделяется место и жирам – максимум в один прием пищи. Можно съесть немного орехов, или использовать растительное масло для заправки.

  1. Завтрак:
    • Овсяная каша с сухофруктами.
    • 2 куриных белка.
    • Большое яблоко.
    • Стакан апельсинового сока.
  2. Второй завтрак:
    • Немного орехов.
    • Стакан йогурта.
    • Яблоко.
  3. Обед:
    • Легкий овощной суп.
    • Цветная капуста с печенью трески.
    • Салат из овощей.
  4. Полдник:
    • Гречневая каша.
    • Филе курицы варенное.
  5. Ужин:
    • Порция сыра тофу.
    • Не следует забывать о необходимости принимать больше жидкости, особенно в дни тренировок.

Спортивная диета для сушки

Сушка тела – это придание формы мышцам, которое достигается в результате сжигания лишних килограммов. У профессиональных спортсменов занятия, как правило, проходят поэтапно: некоторое время наращивается мышечная масса, затем производиться сушка для того чтобы сделать мышцы рельефными и красивыми. Также, сушка может использоваться для того чтобы немного сбросить вес для участия в соревнованиях в нужной весовой категории.

Рацион на данном этапе является особенным, так как он практически полностью исключает сложные углеводы, жиры. Приоритетным в меню остаются белковые продукты.

Сушка проходит в несколько этапов:

  1. Этап 1. Длительность этапа составляет около 28 дней. В этот период происходит постоянное снижение углеводов в пище. Оптимальное соотношение – 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров.
  2. Этап 2. Длиться около одной недели, в течение которой содержание белков увеличивается до 80%, а углеводы и жиры – по 10%.
  3. Этап 3. Третий этап занимает еще одну неделю, на которой полностью исключается еда с высоким содержанием других питательных веществ, отдавая все место белковой.
  4. Этап 4. В течение нескольких дней спортсмен должен питаться углеводной пищей, имеющий пониженный гликемический индекс.

Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин

Правила употребления пищи во время сушки не отличаются от других вариантов спортивного питания. Необходимо употреблять только натуральные продукты, не содержащие много жиров, а также исключить копченые продукты, сладости, фаст-фуд. Также, обязательным является отказ от вредных привычек.

Существует несколько ограничений и противопоказаний к использованию спортивной диеты:

  1. Рассчитана исключительно на людей с постоянной физической нагрузкой.
  2. Состояние здоровья должно быть на высоком уровне. Особенно это актуально для тех, кто хочет осуществить сушку. Недостаток углеводов может существенно повлиять на работу организма.
  3. Перед переходом на новый рацион следует посетить врача.
  4. При наличии заболеваний сердца, пищеварительной или выделительной системы, диета противопоказана.
  5. Спортивный способ питания не совместим с алкоголем.
  6. Рацион должен быть составлен максимально грамотно и вмещать разнообразные продукты, чтобы предотвратить недостаток определенных веществ в организме.

В целом, рацион спортсмена имеет немного противопоказаний, а потому при отсутствии серьезных заболеваний и наличии желания, заниматься и правильно питаться, оздоровляя организм, может каждый.

Если практикуется вегетарианство

В первую очередь, необходимо дать ответ на очень популярный вопрос – реально ли накачать мышцы без мяса? Главным правилом набора массы является достаточное число калорий, и питательных веществ, необходимых для роста. Растительная пища может полностью восполнить продукты животного происхождения, однако для этого способ питания должен быть составлена максимально грамотно и подробно.

Существует несколько разновидностей вегетарианства. В данной статье будет рассматриваться строгое вегетарианство, так как оно полностью исключает любые продукты животного происхождения, и считается одним из наиболее радикальных способов питания.

Вегетарианские продукты, содержащие белок:

  1. Веганский йогурт.
  2. Сыр тофу.
  3. Фасоль.
  4. Нут.
  5. Сухофрукты.
  6. Соевые продукты.
  7. Орехи.
  8. Крупы.

Кроме этого, существует множество продуктов, содержащих углеводы и жиры в нужном соотношении. Нельзя не отметить важного преимущества растительной пищи – она значительно лучше усваивается организмом, а также не приводит к отягощению работы пищеварительной системы.

Пример суточного рациона для спортсмена-вегана:

  1. Завтрак: овсяная каша, соевый йогурт, порция соевого протеина.
  2. Второй завтрак: 2–3 банана, льняное масло (1 ложка).
  3. Обед: Овощной салат, каша.
  4. Полдник: свежие фрукты, булочка.
  5. Перед тренировкой: порция тофу банан.
  6. Ужин: Фасоль, картофель, овощные салаты, фрукты.

При соблюдении вегетарианской диеты обязательно нужно учитывать калорийность продуктов, для того чтобы обеспечить быстрый прирост мышечной массы. Результаты тренировок напрямую зависят от того, насколько рациональным и сбалансированным будет питание.

Пищевые добавки

При усиленных тренировках нередко бывает такое, что получить оптимальный объем питательных веществ из обычной пищи практически невозможно, особенно если работа идет на набор массы. В таких случаях рекомендуется использовать пищевые добавки. Речь идет не о фармакологических средствах по типу анаболических стероидов, а именно пищевых добавках, чье предназначение – обеспечить организм нужными веществами.

Основные виды пищевых добавок:

  1. Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, которая вполне может заменять один-два приема пищи. В состав входит около 70–80% углеводов и 20–30% белка. Используется, как правило, при наборе мышечной массы.
  2. Протеин. Протеиновые коктейли содержат большое количество белков, необходимых для роста мышц. Такую добавку употребляют как при наборе массы, так и для похудения или для сушки. Существует несколько видов протеиновых добавок: молочные, яичные, и соевые. Последние используются для женщин-спортсменов и вегетарианцами.
  3. Витаминные комплексы. Такая добавка применяется для того чтобы обеспечивать организм другими необходимыми веществами, которые нужны в незначительной мере.
  4. Энергетические добавки. Необходимы для того чтобы зарядить организм энергией перед тренировкой, при этом не затрачивая лишние калории. Выпускаются в форме капсул и таблеток.

Применение добавок не является необходимостью, и рассчитано на тех, кто работает на определенный результат, или занимается участия в соревнованиях.

Блиц-советы

Допустим, вы фанатично тренируетесь (интенсивность 110%!), много делаете аэробики (каждый день по полчаса) и питаетесь по правилам (мало жира и оптимум калорий). Руки у вас классные, ноги тоже. Отличная грудь и спина. Вот только что у вас с «рельефом» мускулатуры? Где он? Причем, положение кажется тупиковым: дальше наращивать интенсивность нагрузок некуда.

Как быть? Согласно расчетам, такой парень, как вы, тратит на спорт до 1500 калорий в день. И этого хватает, чтобы неплохо выглядеть.

А теперь представьте, каким убойным станет ваш вид, если вы повысите энергозатраты еще на 3650 калорий? Скажете, невозможно? И ошибетесь! Перед вами 10 простых советов, которые в сумме дадут именно такой расход! А всего-то надо внести в тренинг и аэробику совсем небольшие изменения!

  1. Поменяй аэробику на интервальную
    Калории минус: 150
    Метод: Интервальное кардио сжигает больше калорий, чем равномерная аэробная нагрузка в силу простого физического закона: в единицу времени вы производите больше работы. Летом делать интервальное кардио легко. Надо выйти на дорожку стадиона и побежать. Минуту-две вы бежите трусцой, потом ровно минуту так, будто хотите поставить спринтерский рекорд. Ну, и так далее. Любопытно, что интервальная аэробика «выгоднее» даже в низкоинтенсивном варианте. Допустим, раньше вы по часу ходили. (Так делал аэробику Дориан Яте.) Теперь через каждые две минуты переходите на минуту бега трусцой. Для интервальной аэробики зимой лучше выбрать велоэргометр. Схема та же. Сначала вы крутите педали в умеренном темпе, потом утраиваете резкий спурт.

    Примечания: Интервальное кардио активно нагружает мускулатуру, поэтому ускоренный темп метаболизма сохраняется еще день-два после сессии.

  2. Подними веса на 5-10%
    Калории минус: 500-600
    Метод: Казалось бы, чтобы похудеть, надо делать повторения на измор, понятно, с легким весом. Наука обнаружила, что все как раз наоборот. Тяжелый тренинг (6-8 повторов в сете) сильнее «разгоняет» метаболизм. Причем, высокий темп метаболизма держится еще пару дней после тренировки. Это приводит к дополнительному расходу 600 калорий. Многоповторный тренинг такого эффекта не имеет. Увеличение тренировочных весов на 5-10% приведет к сокращению повторов в сете. Тренинг приобретет силовой характер. Вам наверняка понадобится партнер для страховки и помощи.

    Примечания: Повышение рабочих весов неизбежно отзовется увеличением мышечной массы. Как известно, мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя. Так, что прибавка массы означает расход дополнительных калорий.

  3. Меняй кардио
    Калории минус: 50-100
    Метод: У вас наверняка есть любимый кардио- тренажер, который вы предпочитаете всем остальным. Бросьте его! Начните осваивать другие тренажеры! Каждая кардио- машина действует на вас по-своему, иначе нагружает мышцы. Мышцы-новички требуют больше калорий, чем те, что вы нагружали годами. Отсюда и берется прибавка результативности. Будет лучше, если всю аэробную сессию вы будете проводить на разных кардио- машинах. Посвящайте одному тренажеру по 10 минут, сохраняя заданную часто ту пульса.

    Примечания: Купите индивидуальный пульсометр! Он очень поможет вам, ко гда вы будете менять кардио машины. Главное — не сбиться с оптимального сердечного ритма!

  4. Не отдыхай два дня подряд
    Калории минус: 250-500
    Метод: Установлено, что два дня отдыха, а тем более несколько дней, замедляют метаболизм. Падает расход калорий. Тренируйтесь короткими «очередями» из 3-4 тренировок, потом день отдыхайте и назавтра начинайте цикл заново.

    Примечания: Лучшей схемой справедливо считается сплит из 3 последовательных тренировок с промежуточным днем отдыха. Отдыхайте 2 дня только по причине перетренированности. Но даже в такие дни отыщите в себе силы, чтобы провести получасовую аэробику.

  5. Тренируйся дважды
    Калории минус: 100-300
    Метод: Каждая тренировка — это всплеск метаболизма. Так что тренироваться дважды в день «выгоднее». Проводите первую тренировку утром, вторую — вечером. Первой прокапчивайте большую мышечную группу, второй по счету — малую мышцу. Получите дополнительную выгоду: короткая тренировка будет предельно интенсивной.

    Примечания: Эффект такого приема зависит от интенсивности вашего тренинга. Если вы тренируетесь с ленцой, овчинка не стоит выделки.

  6. Ешь больше острого
    Калории минус: 200-500
    Метод: Тут главный инструмент — перец. Перчите все, что можно, и побольше! Перец необыкновенно сильно подстегивает метаболизм. Удивлены? Но это еще не все. Он подавляет аппетит, так что есть вы будете меньше.

    Примечания: Речь идет не только о черном или красном перце. Годится все острое, вроде мексиканских приправ и острых соусов.

  7. Записывай, что съел
    Калории минус: 300-500
    Метод: Мы съедаем много лишнего и не замечаем этого. Заведите дневник питания и вписывайте в него все, что съели за день. Вечером ревизуйте записи, чтобы извлечь полезные уроки назавтра. Исключение из рациона нездоровых продуктов дает немалую экономию калорий.

    Примечания: Дневник, возможно, выявит ваши более серьезные недостатки, например, плохие привычки в питании. К ним относятся создание застолья, пропуски завтраков, большие перерывы между приемами пищи. Придется их устранять. Другого выхода нет!

  8. Не надо «жидких» калорий!
    Калории минус: 50-500
    Метод: Слыхали, что в большом стакане колы 10 столовых ложек сахара? То-то же. Все калорийные напитки надо исключить из питания! К тому же «жидкие» калории исключительно быстро усваиваются, лишая вас аппетита. В итоге полезной пищи вы едите меньше! Вдобавок, «жидкие» и «твердые» калории даже сравнивать нельзя по полезности. В «жидких» обычно ничего нет, кроме ароматизаторов и пищевого сахара. Вместо колы и всяких спрайтов пейте чистую воду, чай или черный кофе. Исправьте свой питьевой режим, и уже через 2 недели вы увидите изменения!

    Примечания: Если вы сидите на диете и ради сохранения мышц принимаете белковые коктейли, готовьте их на воде. Соки и молоко, даже низкожирное, не годятся!

  9. Кофеин
    Калории минус: 50-200 Метод: Кофеин полезен с двух сторон, Во-первых, он ускоряет метаболизм, а вместе с ним и растрату калорий. Во-вторых, он подавляет аппетит. Можно принимать кофеин в таблетках. Можно пить черный кофе и густо заваренный зеленый чай. Однако знайте, что кофеин в таблетках более эффективен. Если у вас и без того высокое давление, перед приемом добавок, содержащих кофеин, надо посоветоваться с кардиологом.

    Примечания: Эффект ускорения метаболизма у кофеина относительно мал. Лучше применять кофеин для подавления аппетита.

  10. Меньше калорий после полудня
    Калории минус: 200-300
    Метод: Сокращение потребления калорий во второй половине дня даст вам сразу два преимущества. Первое. Общее потребление калорий сократится. Второе. Гормона инсулина, который занимается накоплением жира в организме, будет меньше. Инсулин выделяется в ответ на прием углеводов, причем, масштабы секреции прямо пропорциональны количеству съеденного. Отсюда вывод: в первую очередь надо сокращать углеводы. Вместо прежней порции съедайте ее половину или даже одну треть.

    Примечания: Профессиональные культуристы считают этот прием самым эффективным! Некоторые из них практикуют даже экстремальный вариант. До обеда они потребляют белок и углеводы, а после — только белок и ни грамма углеводов. Если вы проводите вечернюю тренировку, не надо отменять углеводную послетренировочную загрузку.

Сожги жир

Нельзя применять все методики одновременно. Перед вами три стратегии похудения, которые с гарантией лишат вас подкожного жира!

План 1: Он затрагивает сразу три направления: тренинг, аэробику и питание. Вам придется особенно тяжело. Однако легких побед не бывает.

Cтратегия Калории минус
Переход на кардио-интервалы 150
Рост рабочих весов на 5-10% 500-600
Меньше едим после полудня 200-300
Ведем дневник питания 300-500
Дополнительный расход калорий 1150-1550

План 2: Он разработан для тех, чья слабость — калорийные напитки, вроде колы, пива и сладких коктейлей.

Cтратегия Калории минус
Переходим на воду, чай и кофе 50-200
Исключаем жидкие калории 50-500
Дополнительный расход калорий 100-700

План 3: Этот план не затрагивает вашего питания, только тренинг и аэробику.

Спортивная диета будет куда более эффективной и полезной для здоровья, если пользоваться представленными рекомендациями:

  1. Белок следует получать из разных продуктов питания, а не одних и тех же.
  2. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам.
  3. Пищу следует правильно готовить, чтобы избежать потерю полезных веществ.
  4. Пережевывать пищу следует тщательно, чтобы улучшить усвоение и не перегружать желудок.
  5. Употреблять воду или другие напитки следует за 20-30 минут до еды и через 1-1.5 часа после.
  6. Последний прием пищи должен осуществляться не менее чем за час до сна.
  7. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи исключительно в свежем виде. В крайнем случае – консервированном.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Как скинуть вес без диет Советы
0 комментариев

Медовый массаж от целлюлита Советы
0 комментариев

Adblock detector