Диета Лидии Ионовой — меню на неделю

Диета Лидии Ионовой — меню на неделю

Диета Лидии Ионовой — меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
0

Общие правила и принципы диеты Лидии Ионовой

Диета Ионовой не содержит в своей основе простой подсчет калорий. Здесь питание организовано таким образом, что происходит избавление от ненужного жира и в то же время происходит укрепление здоровья.

Вес снижается плавно, не более 3-5 кг в месяц, а не рывками, так как более быстрое похудение может нарушить обмен веществ в организме и пагубно сказаться на здоровье.

Диетолог считает, что потеря веса должна происходить комфортно, без мучений, так как психологический настрой — важная составляющая нормализации веса.

Кроме снижения веса, одна из главных задач диеты Ионовой — закладывание тяги к правильному образу питания, с которой худеющий сможет жить в здоровом теле и с крепкой психикой, без срывов.

Меню — обильное по содержанию, с достаточным количеством воды, включает все группы продуктов. Тело человека при таком режиме питания получает много необходимых питательных веществ (белков, углеводов, витаминов и жиров), что позволяет ему забыть о необходимости создавать запасы.

Правила диеты предполагают, что будут соблюдены следующие правила:

  1. Продукты в меню должны иметь низкий показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови.
  2. Меню построено по принципу «пищевой пирамиды». Каждый продукт можно есть в свой промежуток времени. При этом можно продукты употреблять в тушеном, вареном, запеченном виде в немного недосоленном состоянии.
  3. Надо в день делать 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Если подытожить принципы и правила этой диеты, то можно сказать, что она основана на балансе всех компонентов, хорошо воспринимается как телом, так и психикой, не противопоказана ни при каких хронических заболеваниях, эффективна даже при тяжелейших степенях ожирения, приучает человека к качественному питанию и позволяет достаточно поздний ужин (до 23 часов). Самое тяжелое в ее соблюдении — подсчитывать количество пищи в день и помнить список продуктов, которые нельзя употреблять никогда.

День первый:

  • 6:00-11:00: Тарелка гречневой каши с солью, кусочком сливочного масла, стакан воды.
  • 11:00-14:00: Небольшой кусок отварной рыбы с солью.
  • 14:00-17:00: 150-200 г нежирного или обезжиренного творога, стакан молока.
  • 17:00-19:00: 2 апельсина, 2 яблока.
  • 19:00-23:00: 2 сырых моркови, натертых на терке. По желанию можно добавить пол чайной ложки фруктозы.

День второй:

  • 6:00-11:00: Тарелка овсяной каши с солью.
  • 11:00-14:00: 1 стакан воды. 200 г отварной куриной грудки с солью.
  • 14:00-17:00: 2 баночки йогурта.
  • 17:00-19:00: 4-5 мандаринов.
  • 19:00-23:00: Салат из 3-х томатов с любой зеленью, щепоткой соли и половиной чайной ложки оливкового масла.

День третий:

  • 6:00-11:00: Тарелка перловой каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан зеленого чая без сахара.
  • 11:00-14:00: 1 стакан воды. 200 г отварной говядины с солью.
  • 14:00-17:00: 1 стакан кефира.
  • 17:00-19:00: 3-4 хурмы.
  • 19:00-23:00: Салат из 3-4-х огурцов с зеленью, солью.

День четвертый:

  • 6:00-11:00: Тарелка овсяной каши с солью, кусочком сливочного масла. 1 стакан черного чая без сахара.
  • 11:00-14:00: 200 г вареной курицы без кожицы.
  • 14:00-17:00: 2 стакана молока.
  • 17.00-19.00: 3 яблока, натертых на терке. По желанию можно добавить 1 чайную ложку фруктозы.
  • 19:00-23:00: 1/4 среднего кочана капусты белокочанной в нашинкованном виде.

День пятый:

  • 6:00-11:00: Тарелка гороховой каши с солью, кусочком сливочного масла.
  • 11:00-14:00: Небольшой кусок рыбы, запеченной с солью и зеленью (свежей или сушеной).
  • 14:00-17:00: 1 столовая ложка сметаны. 100 г нежирного творога.
  • 17:00-19:00: 2 киви, 1 апельсин.
  • 19:00-23:00: 150 г отварной брокколи с солью.

День шестой:

  • 6:00-11:00: Тарелка рисовой каши с солью и кусочком сливочного масла, 1 стакан зеленого чая без сахара.
  • 11:00-14:00: 1 стакан воды. 200 г отварной куриной грудки с солью.
  • 14:00-17:00: 1 стакан любого кисломолочного напитка (ряженки, простокваши, кефира, кислого молока).
  • 17:00-19:00: 2-3 груши, запеченные с мёдом и грецкими орехами. Можно съесть груши в сыром виде.
  • 19:00-23:00: Половина отварной свеклы.

День седьмой:

  • 6:00-11:00: Тарелка гречневой каши с солью. 1 стакан воды.
  • 11:00-14:00: 200 гр. отварной говядины с солью.
  • 14:00-17.00: 1 йогурт. 40 г твердого сыра, вместо твердого сыра, 100 г брынзы.
  • 17:00-19:00: 3 яблока.
  • 19:00-23:00: Салат из 2-х болгарских перцев, шпината и 2-х сырых морковин. Можно добавить горсть кедровых орешков, пол чайной ложки оливкового масла, соль по вкусу.

Воду, а также несладкие напитки (без сахара и подсластителей!) можно дополнительно пить в течение всего дня в расчёте 30 мл. на 1 кг веса. Например, если Ваш вес составляет 70 кг, объем выпитой за день воды (70 умножить на 0,03) будет находиться в пределах ДО 2.1 литра. Можно меньше, но не больше.

Читайте также:  Какая лучше рыба для диеты

Пищевая пирамида

Период 6:00 — 11:00.

  • Гречневая каша на воде.
  • Овсянка.
  • Перловка.
  • Яча на молоке.
  • В крайнем случае макароны из твердых сортов пшеницы, либо муки грубого помола.
  • Зерновой хлеб, цельнозерновые хлебцы.

Период 11:00 — 14:00.

  • Мясные продукты, но лучше отварные виды мяса либо курицу.
  • Морепродукты.
  • Рыба.

Диета Лидии Ионовой - меню на неделю

Период 14:00 — 17:00.

  • Молоко.
  • Кефир.
  • Нежирный творог.
  • Брынза.
  • Твердые сыры.

Период 17:00 — 19:00.

Не рекомендуется – финики, их гликемический индекс запредельно высок.

Период 19:00 — 23:00.

Не рекомендуется – картофель в любом виде.

Заключение

Диета доктора Ионовой не имеет жесткого меню, вы сами выбираете то, что хотите съесть, и чем себя побаловать. А также помнить о том, что диета это не временное явление, а образ жизни, к которому придется привыкнуть, если вы не желаете вернуться к прошлой физической форме. Да и о физ. нагрузках ни в коем разе не стоит забывать. Дерзайте и у вас все получится!

Диета Лидии Ионовой - меню на неделю

Диета доктора Ионовой, была признана одной из наиболее эффективных, и безопасных методик для борьбы с избыточным весом.

Как работает диета

Диета Лидии Ионовой – это комплексный метод похудения, направленный на стабильное сжигание лишних килограммов, и общее оздоровление организма. Данную диету рекомендуется использовать вместе с умеренными или средними физическими нагрузками, для получения большего эффекта. Она основывается на употреблении человеком продуктов с низким ГИ (гликемическим индексом).

Гликемический индекс — показатель, которым обозначают продукты питания влияющие на изменение сахара в крови, чем ниже индекс в продукте, тем меньше меняется показатель сахара. Диета доктора Лидии Ионовой подразумевает употребление в пищу продукты, ГИ которых менее 50. Считается, в этом случае недостающие проценты организм получит — расщепив отложенные жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

В меню диеты Ионовой входят только полезные для организма продукты.

Предпочтение стоит отдавать продуктам с ГИ ≤50 (фрукты и овощи, орехи, молоко и молочные продукты, цельнозерновой и отрубной хлеб, неполированный рис, гречка, черный хлеб, картофель вареный в мундирах, макаронные изделий из твердых сортов пшеницы, ячменная и овсяная крупа, яйца, сладкие ягоды).

Пищевая пирамида по времени содержит такие продукты:

  1. Продукты, которые едят до 11 часов утра: крупы (нешлифованный рис, гречка, овсянка, перловка) и бобовые растения (нут, горох, чечевица и фасоль).
  2. Меню на промежуток 11-14 часов дня: рыба, мясо (говядина, кролик, индейка, курица, свинина и т.д.), морские продукты.
  3. С 14 до 17 часов употребляются молоко и кисломолочные продукты (молоко, кефир, сыры, сливки и др.).
  4. С 17 до 19 часов стоит есть свежие или обработанные фрукты и ягоды.
  5. С 19 до 23 часов вечера можно есть овощи, как в свежем виде, так и в вареном, запеченном и тушеном. Важно ужинать за 1-2 часа до сна.
  6. Один раз в день в любое время можно в меню включить масла (растительные и сливочное), а также орехи.
  7. Важным звеном пирамиды является чистая вода, которую надо употреблять в количестве, рассчитанном для каждого человека индивидуально. Объем должен составлять 30 мл на 1 кг массы тела.

В перечне продуктов, которые запрещены к употреблению находятся:

  • манная крупа;
  • выпечка из белой муки и сдобная выпечка;
  • покупные овсяные каши;
  • обжаренные в масле овощи, мясо, рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с заменителем молочного жира;
  • инжир, виноград, банан, манго, финики и арбуз из-за высокого гликемического индекса;
  • газированные сладкие напитки;
  • пакетированные соки из-за высокой концентрации сахара в них;
  • молочный шоколад.

В питании должны отсутствовать продукты с высоким гликемическим индексом.

Ваш диетический рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

  1. Белковые продукты
  2. Крахмалистые продукты
  3. Фрукты
  4. Овощи
  5. Жиры

Есть еще группа молочных продуктов, и в своей книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» я включала ее в перечень обязательных для ежедневного употребления в пищу. Но научные разработки в области питания ведутся постоянно, и в последнее время появились работы, где говорится о возможных негативных последствиях регулярного употребления молочных продуктов, особенно для мужчин.

Читайте также:  Диета при рвоте и после нее у детей: меню, отзывы и результаты

Напомню, что к молочным продуктам кроме молока относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

Основная задача, которая стоит перед вами, — включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов. В этом случае ваш рацион будет сбалансированным.

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица). Продукты белковой группы — основной источник полноценных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.

Диета Лидии Ионовой - меню на неделю

К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей —картофель. Основное назначение продуктов этой группы — снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

Способ питания

Человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 л жидкости. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса.

Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если вам сложно выпивать необходимое количество воды, начните пить перед едой и в промежутках между приемами пищи чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже.

В дополнение к вышесказанному стоит добавить, что диета Ионовой для достижения хороших результатов включает так называемую пищевую пирамиду Ионовой. Ее принцип базируется на том, что определенные продукты следует принимать в определенное время, т. е. сутки разбиваются на пять периодов, и в каждый из них желательно есть именно указанные в пирамиде продукты.

Пищевая пирамида

Заключение

Диета Лидии Ионовой - меню на неделю

Понедельник:

  • овсяная каша со сливочным маслом, зеленый или травяной чай;
  • порция запеченной рыбы, вода с лимоном без газа;
  • творог 5% — 150 г, молоко 2,5% — 200 мл;
  • 2 запеченных яблока среднего размера;
  • смесь из огурцов и белокочанной капусты с зеленью.

Вторник:

  • гречневая каша, приготовленная на воде, отвар шиповника;
  • порция тушеного говяжьего мяса, травяной настой с лимоном;
  • стакан (200 мл) ряженки или йогурта;
  • 3 мандарина;
  • салат из тертой свеклы с растительным маслом.

Среда:

  • рисовая каша с маслом, стакан зеленого чая;
  • 150 тушеной крольчатины, настой шиповника с лимоном;
  • стакан (200 мл) кефира 2,5%;
  • 3 шт. хурмы среднего размера;
  • салат из моркови с оливковым маслом.

Четверг:

  • перловая каша на воде, кофейный напиток (ячмень, цикорий);
  • 150 г запеченного куриного мяса, минеральная вода без газа;
  • стакан молока 2,5% (200 мл);
  • 2-3 шт. свежих слив;
  • витаминная смесь из краснокочанной капусты с морковью и петрушкой, заправленная растительным маслом.

Пятница:

  • овсяная каша с маслом, отвар сухофруктов;
  • 200 г отварных креветок, вода без газа;
  • сыр твердый не более 30% жирности (50-70 г), стакан йогурта (200 мл);
  • апельсин и киви;
  • салат из томатов и базилика с лимонным соком и оливковым маслом.

Суббота:

  • фасоль отварная со сливочным маслом, травяной чай;
  • паровой омлет, кофейный напиток;
  • стакан простокваши (200 мл);
  • 2-3 персика;
  • смесь из белокочанной капусты и свежих огурцов с лимоном и зеленью.

Воскресенье:

  • рисовая каша, зеленый чай;
  • порция отварной куриной грудки, стакан воды;
  • творог 5% — 150 г, стакан топленого молока;
  • 2 груши;
  • салат из отварной цветной капусты и свежих томатов с маслом.
Читайте также:  Очистительная диета для кишечника и похудения. Варианты меню, основной рацион питания, при заболеваниях кишечника для очищения

Отзывы худеющих о диете

Алеся, 31 год, Екатеринбург

На этой диете похудела год назад на 14 кг и до сих пор не поправилась ни на грамм. Считаю ее самой эффективной из опробованных за все время сидения на диетах. Такого образа питания легко придерживаться и здоровье становится только крепче.

Станислав, 50 лет, Архангельск

Когда вес стал мешать ходить, начал искать способ сбросить его. Сестра посоветовала эту диету, так как сама 3 года уже как с 98 кг стала 64 и пока не поправляется снова. Уже полгода придерживаюсь принципа «пищевой пирамиды» и со своих 120 кг похудел до 101 кг. Останавливаться не собираюсь, и в рационе все устраивает. Даже привыкнуть успел.

Римма, 41 год, Омск

В группу обязательных продуктов для худеющих включаются фрукты и овощи (фото: eda.show)

Придерживаюсь этой диеты 2 года. Привыкла к такому образу питания и уже на сладкое и сдобное не тянет почти. Иногда бывают только соблазны на разных мероприятиях съесть кусочек торта или шоколад. С 85 кг сбросила вес до 57 кг за 8 месяцев и держусь до сих пор в таких рамках.

Разнообразная и здоровая еда

Почему же разнообразие рациона является важной пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.

Сбалансированность рациона

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов необходимо определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Для того чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагаю вам «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях.

Найдите в табличке ниже формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день.

Рекомендованная калорийность рациона

Малоподвижный образ жизни — Х х 1,1.

Умеренная физическая активность — Х х 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х х 1,5.

(0,0342×70 3,5377) х 240 = 5,9317×240 = 1423,6

1423,6×1,1 = 1566 ккал.

Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

20% от 1566 — это 313 ккал.

1566 — 313 = 1253 ккал.

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида для снижения веса

То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке. Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Пищевая пирамида для сохранения веса

Для похудения доктор советует построить собственную пищевую пирамиду (фото: i08.fotocdn.net)

Продукты из всех групп вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, где есть ограничения, и то только если вы снижаете вес, — это крахмалистые. Во время снижения веса их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе можете есть их в любой прием пищи.

1 чашка (200 мл) — общепринятая диетологическая мера объема порции.

Количество продукта в одной диетологической порции

В следующий раз мы расскажем, как составить меню на день и неделю.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector