Диета Три кулака идеальный рацион для любителей разнообразной пищи

Диета Три кулака идеальный рацион для любителей разнообразной пищи

Диета Три кулака идеальный рацион для любителей разнообразной пищи
СОДЕРЖАНИЕ
0

Принципы питания при углеводной диете

Углеводы могут быть простыми и сложными или быстроусвояемыми и медленноусвояемыми. К быстрым можно отнести сахар, хлебобулочные изделия, торты, пирожные и картофель. Из этих продуктов питательные вещества мгновенно усваиваются и зачастую не успевают использоваться организмом для физической и умственной деятельности.

Медленные углеводы, или сложные, нужно расщепить перед тем, как усвоить, потому они считаются более полезными, дают ощущение насыщения на длительное время и более благотворно воздействуют на организм. К ним относятся:

  • овощи (помидоры, огурцы, капуста, лук репчатый, брокколи);
  • фрукты (грейпфруты, ананасы, яблоки, персики, абрикосы, бананы, дыня, апельсины);
  • сухофрукты (чернослив, курага, изюм);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы (перловая, гречневая, рисовая, овсяная);
  • молоко и кисломолочные продукты без сахара.

https://www.youtube.com/watch?v=AqPMjItiwGE

Диетологи и ученые длительное время исследовали углеводную диету и ее воздействие на организм. В Норвегии в Университете науки и технологии провели эксперимент с двумя группами людей среднего возраста. Первой группе предлагали сбалансированное питание, а в рацион второй был включен список продуктов, богатых углеводами, в основном, быстрыми. Исследование пришлось закончить раньше времени, поскольку состояние членов второй группы резко ухудшилось уже спустя несколько дней.

Именно по этой причине рекомендовано минимизировать, а по возможности и вовсе исключить из рациона простые углеводы, пользуясь данной диетой. Также важно совмещать пищу из приведенного выше списка с белковой, поскольку организм нуждается в полном комплексе полезных веществ. При этом стоит отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса.

Между приемами пищи можно пить воду без газа и сахара или свежевыжатые соки, травяной чай. Разнообразие питания достаточно большое, почти такое, как предлагает 90-дневная диета от двух подруг из Словении, но рассчитана она всего на 1 месяц, а не на 3.

Первую неделю нужно строго придерживаться углеводного рациона и времени приема еды, на второй неделе можно вернуться к обычному режиму, но нужно исключить полностью такие продукты:

  • сладкое;
  • мучное;
  • соленое;
  • острое;
  • алкоголь.

Далее следует еще одна углеводная неделя и снова с привычным питанием.

Какие плоды подойдут для диеты

Тем, кто любит следить за своей фигурой не только при помощи правильного питания, но и физических нагрузок, данная диета подойдет идеально. Употребление углеводов просто необходимо для спортсменов, поскольку эти вещества насыщают организм энергией. Тренировки, совмещенные с таким питанием, дают отменные результаты. Рацион будет полезным для похудения как женщинам, так и мужчинам, занимающимся в спортзале.

Многие, растерявшись во фруктовом разнообразии, задаются вопросом – какие фрукты можно есть для снижения веса. В принципе, для похудения подойдут любые фрукты. Главное, чтобы употребление их в больших количествах не вызвало у вас аллергии или проблем с пищеварением. Но, целенаправленно включая в рацион некоторые из них, можно получить дополнительные бонусы от фруктовой диеты:

  • лесные ягоды способны улучшить зрение и состояние кожи, ускоряют метаболизм;
  • ананас и грейпфрут – рекордсмены по содержанию веществ, расщепляющих жиры;
  • банан и инжир богаты калием, который необходим для сердца;
  • цитрусы – лучший источник витамина С, повышающего иммунитет и омолаживающего организм;
  • арбуз – поможет понизить кровяное давление, активизировать работу почек и вывести токсины;
  • сухофрукты – полезны для улучшения состояния кожи, волос, ногтей;
  • гранат – способствует кроветворению, снижает холестерин.

Диета Три кулака идеальный рацион для любителей разнообразной пищи

Все фрукты содержат большое количество клетчатки, органических кислот, витаминов, минералов и микроэлементов. Поэтому меню для фруктовой диеты можно выбирать самостоятельно, исходя из возможностей, состояния организма и вкусовых предпочтений.

Сетка питания

Эта схема потребления пищи была разработана диетологом Олегом Терном. Он придерживается того мнения, что любая схема питания должна быть простой, понятной и адаптированной под вкусовые предпочтения человека. Автор предлагает несложные правила, которые можно соблюдать, не теряя времени на подсчеты калорий, и не борясь с изнуряющим чувством голода.

Основной целью этой системы питания является нормализация обмена веществ. При правильном течении метаболических процессов, организм самостоятельно достигает оптимального веса, теряя или набирая необходимые килограммы. Акцент на соблюдении полезных принципов для здоровья является основным отличием этой системы от других методов похудения или набора веса.

Читайте также:  Хочу похудеть без диеты

В основе программы лежат два простых принципа:

  1. соблюдение баланса между белками, углеводами и жирами;
  2. ограничение объемов потребляемой пищи.

Чтобы соблюдать рекомендуемое количество продуктов, нет необходимости пользоваться весами или калькуляторами калорий. Ориентироваться следует на простое правило – объем еды, съедаемой за одной трапезой, не должен превышать ваших трех кулаков.

Диета Три кулака идеальный рацион для любителей разнообразной пищи

Автор этой системы определяет белковую пищу как основной компонент рациона и два дополнительных, но не менее важных ингредиента.

  • Белки – это строительный материал для мышц, соединительной ткани, нервных волокон. Дефицит этого элемента влечет за собой утрату общего тонуса, повышенную уязвимость к различным заболеваниям и другие серьезные проблемы.
  • Углеводы являются поставщиками энергетических ресурсов для организма, а также поддерживают чувство сытости.
  • Жиры обеспечивают здоровье многим внутренним органам. Поэтому эти элементы также должны присутствовать в рационе человека.

Здесь следует отметить, что существуют различные типы жиров и углеводов, и не все из них являются одинаково полезными. Чтобы проще было ориентироваться, Олег Терн выделяет четыре основных группы продуктов, сочетая которые вы сможете добиться быстрых и эффективных результатов. На основании этих групп часто создаются новые путем расширения списка продуктов.

Предназначен для похудения. Приёмов пищи в течение дня должно быть пять, последний из которых – за два часа до ночного отдыха. Одна трапеза включает в себя три порции (одна порция – один кулак). Низкокалорийная линия предусматривает две схемы меню. Первая состоит из одной порции продуктов первой категории (белок) и двух порций продуктов из второй категории (овощи).

Пример рациона сниженной калорийности:

  • завтрак – два яйца, салат из томатов и огурцов;
  • ланч (поздний завтрак) – яблоко и две пригоршни ягод;
  • обед – рыбный стейк и тушеные овощи;
  • полдник – фруктовый салат;
  • ужин – куриное филе с грибами.

Объем пищи для одной трапезы, как было отмечено, должен быть размером с три ваших сжатых ладони.

Предназначен для тех, кому необходимо поддерживать достигнутые результаты похудения. Он также состоит из пяти приемов пищи, но линий питания в нем три.

  1. Первая линия включает три порции продуктов из четвертой группы и по ней составляются меню для двух трапез в день.
  2. Вторая линия предполагает одну норму продуктов первой группы и две нормы овощей. По ней осуществляется один прием пищи.
  3. По третьей линии, которая содержит белки, углеводы и овощи в равных частях, составляются два приема пищи.

Пример поддерживающего рациона:

  • завтрак – омлет из двух яиц, каша и морковный сок;
  • ланч – смузи из банана и клубники;
  • обед – макароны с куриным филе и грибами;
  • полдник – запеченные яблоки;
  • ужин – отварная рыба с винегретом.

Разгрузочный рацион

Предполагает сокращение порции вдвое – то есть не один, а половина кулака. Все пять приемов пищи должны включать в себя полнормы белковой пищи и два яблока (можно заменить одной морковью).

Предназначен для тех, кто нуждается в дополнительных килограммах. Ежедневное меню включает в себя четыре трапезы, три из которых состоят из первой, второй и третьей группы в равных количествах, четвертая базируется на фруктах.

Пример высококалорийного рациона:

  • завтрак – отруби, творог, морковь;
  • ланч – омлет с овощами с подсушенными тостами;
  • обед – суп на мясном бульоне с овощами, мясо на гриле и гречка;
  • полдник – тофу, лаваш и стручковая фасоль;
  • ужин – фруктовый салат.

Составляется по аналогии с поддерживающим принципом, но один раз разрешается употребить любой вид пищи, не ограничивая при этом размер порции. Это может быть сладкая выпечка, конфеты, мороженное, пельмени, пицца или любое любимое блюдо.

Правильное потребление пищи по этой системе подразумевает чередование рационов между собой по определенной сетке.

Недельная схема для похудения включает:

  • понедельник – по разгрузочному принципу;
  • со вторника по четверг включительно – низкокалорийная система;
  • пятница, суббота – рацион для поддержки веса;
  • воскресенье – «зигзаг плюс».
Читайте также:  Как похудеть в ногах: самые эффективные методики и процедуры – лечение

Для удержания веса:

  • понедельник – низкокалорийная схема;
  • со вторника по пятницу включительно, а также воскресенье – поддерживающий рацион;
  • суббота – «зигзаг плюс».

Для набора массы тела:

  • понедельник, суббота – «зигзаг плюс»;
  • со вторника по пятницу включительно – питание для набора веса;
  • воскресенье – поддерживающий рацион.

Вкусные правила

Строгих правил и предписаний в этой диете не предусмотрено. Поэтому ее легко соблюдать тем, кто не привык к жесткой дисциплине и не любит монотонности. Огромное разнообразие доступных в любое время года фруктов позволяет практически каждый день изменять рацион или худеть на фруктах, которые нравятся больше всего. Но все же определенные правила существуют:

  1. Худеем на фруктахСтрого соблюдать питьевой режим – пить не менее 1,5-2 литров чистой воды ежедневно. Пить можно только чистую негазированную воду и несладкий зеленый чай.
  2. Категорически исключить из рациона все остальные продукты, кроме разрешенных в семидневной диете.
  3. Употреблять в пищу только свежие фрукты. Замороженные ягоды предварительно разморозить и довести до комнатной температуры.
  4. При приготовлении фруктовых салатов можно добавлять немного меда, но не более 2 чайных ложек в день.
  5. Не стоит переедать – ограничений по количеству съеденных фруктов нет, но как только вы почувствовали насыщение, отложите тарелку в сторону.
  6. Нельзя запивать фрукты водой. Пить можно за полчаса до и через полчаса после приема пищи.
  7. Фрукты можно не только есть свежими, но и готовить из них салаты, десерты, запекать в духовке.
  8. Перед началом диеты желательно посоветоваться с врачом – она имеет ряд противопоказаний.

Какие результаты можно ожидать

Специалисты прогнозируют потерю в весе от 10 до 15 кг за месяц, но происходит это поэтапно. В первую неделю уходит основная часть лишнего жира, вы можете похудеть на 5-7 кг. На второй неделе 1-1,5 кг могут снова вернуться, но это нормальное явление, учитывая то, что ограничений в пище в этот период практически нет. Остальные килограммы уходят в течение следующих недель, и, как правило, не возвращаются.

Дополнительно к потере веса углеводная диета дает такие результаты:

  • очищает организм;
  • улучшает состояние кожи;
  • снимает стресс и усталость, поскольку углеводы способствуют выработке серотонина – гормона счастья;
  • улучшает общее состояние организма.

Диета Три кулака идеальный рацион для любителей разнообразной пищи

Она противопоказана в таких случаях:

  • заболевания ЖКТ;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • кормление грудью;
  • беременность.

Плюс и минус

Несомненно, вкусная и разнообразная фруктовая диета имеет множество плюсов. Самое главное, что она, при отсутствии противопоказаний, ни к коей мере не вредит здоровью, а наоборот, приносит очевидную пользу. Да и лишний вес уходит достаточно быстро. При этом не ощущается постоянного голода и слабости от недоедания.

Кроме того, фруктовая диета:

  • Сбрасываем вес с помощью фруктовспособствует выведению шлаков и токсинов;
  • нормализует витаминно-минеральный баланс;
  • активизирует обменные процессы;
  • ликвидирует жировые отложения;
  • устраняет отечность и мешки под глазами;
  • повышает иммунитет;
  • улучшает состояние кожи;
  • способствует омоложению организма.

Всего три дня фруктовой диеты способны обеспечить организм месячным запасом витаминов и вывести до 3 литров лишней жидкости. После нее заметно улучшается цвет лица, и нормализуется работа сальных желез. Кожа становится свежей и сияющей.

Минусов у фруктовой диеты нет совсем. Есть только некоторые противопоказания, которые связаны с тем, что из рациона исключаются все остальные продукты, а в составе фруктов большое количество кислот, способных раздражать слизистую ЖКТ.

Фруктовая диета не рекомендуется:

  • беременным женщинам и кормящим мамам (впрочем, в этот период стоит воздержаться от любых диет!);
  • людям с проблемами работы пищеварительной системы, особенно страдающих колитами или язвенной болезнью (даже в стадии рецидива);
  • тем, у кого обнаружены песок, камни в почках или инфицирование мочевыводящих путей;
  • диабетикам и аллергикам диета может подойди, только в согласованном с врачом виде.
Читайте также:  Диета Магги на 4 недели – подробное меню в таблице

Диета Три кулака идеальный рацион для любителей разнообразной пищи

При любых сомнениях в целесообразности применения фруктовой диеты – откажитесь от этой идеи или посоветуйтесь с врачом-диетологом!

  • детальное описание схемы питания с отличной  визуализацией;
  • сытность;
  • сбалансированность;
  • предусмотрен вариант  для вегетарианцев;
  • необременительна для бюджета.

Кроме того, в диете предусмотрены еженедельные ослабления питательного режима

  • Так, день №  1 — разгрузочный;
  • день № 2 — набор массы,
  • день № 3 — низкокалорийный,
  • а день № 4 — поддерживающий.

В этой диете больше плюсов, чем минусов.

Диета «Три кулака» позволит вам обрести желаемые формы без особых ограничений в пище!

Таблица продуктов

Белковые продукты Овощи и салаты Углеводы (сложные) Фрукты и ягоды
Куриные яйца Огурец Каша (овсяная) Яблоко
Морская рыба Капуста Каша (гречневая) Груша
Речная рыба Помидор Каша (перловая) Грейпфрут
Морепродукты: крабы, мидии, креветки, кальмары Морковь Чечевица Киви
Филе (куриное) Перец Макароны из грубых сортов пшеницы Ананас
Мясо кролика Отварная свекла Хлеб из грубого помола Слива
Куриная и говяжья печень Фасоль (зеленая) Фасоль Персик
Куриное сердце и почки Цветная и морская капуста, а также брокколи Абрикос
Творог (нежирный) Редис Гранат
Сыр (нежирный): брынза, тофу, фета Щавель Черника
Красное мясо Зелень: укроп и петрушка Вишня
Соевое мясо Грибы Клубника
Консервированная кукуруза Смородина
Баклажан Крыжовник
Горошек (свежий и замороженный)
Тушеные овощи

Рационы системы питания «три кулака»

Фруктовая монодиета. В пищу употребляется только один выбранный вид фруктов: яблоки, арбуз, ананасы, грейпфруты, бананы, виноград. Сидеть на такой диете больше трех дней категорически не рекомендуется: организму начнет катастрофически не хватать других питательных веществ. Но в качестве экспресс-диеты она дает великолепный результат. Потеря веса составляет от 1 кг в день. Поэтому, если срочно нужно влезть в любимое платье – этот способ подойдет как нельзя лучше.

Смешанная фруктовая диета. Может длиться от 3 до 7 дней и включает в допустимый рацион абсолютно все виды фруктов. Из дополнительных продуктов разрешены только натуральный йогурт, кефир и обезжиренный творог. Выходить из этой диеты следует постепенно, ежедневно включая в рацион 2-3 привычных ранее продукта.

Семидневная фруктовая диета. Если вы собираетесь сидеть на фруктовой диете дольше, чем неделю, меню нуждается в большем разнообразии, иначе нехватка белка и жиров негативно отразится на состоянии кожи и организма в целом. Поэтому в рацион добавляются обезжиренные молочные продукты, куриная грудка или телятина, овощи. Для заправки овощного салата разрешается использовать немного масла из тыквы, зародышей пшеницы или кунжутного.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  • Утро: 100 грамм творога; фруктовый салат.
  • Второй завтрак: 2 больших яблока или апельсина (1 банан, 200 грамм дыни, большой ломтик арбуза и тд).
  • Обед: овощной суп-пюре; 100 грамм отварного или приготовленного на пару мяса.
  • Полдник: фруктовый салат с добавлением меда.
  • Ужин: 2 больших запеченных с медом и орехами яблока, стакан йогурта или кефира.

Нельзя сочетать прием фруктов с другими продуктами – так они хуже усваиваются, и организм не будет эффективно очищаться. Мясо в таком меню должно присутствовать не более 1 раза в день.

Интересно знать

Австралийские ученые провели исследования, в ходе которых выяснили, что в мозге человека есть специальные клетки, отвечающие за чувство насыщения. С возрастом они деградируют, и мы не можем контролировать количество потребляемой пищи, что приводит к так называемому «возрастному ожирению». Доказано, что наиболее активно эти клетки разрушаются, когда мы пребываем в возрасте от 25 до 50 лет.

Употреблять в пищу продукты, которые содержат большое количество углеводов, довольно просто – существуют разнообразные рецепты вкусных и полезных блюд, подходящих для данной диеты. Это значит, что организм не получает стресс во время перехода на новый рацион. Однако стоит помнить, что в похудении помогают только сложные углеводы, а простые – наоборот, быстро превращаются в лишний жир.

Диета Три кулака идеальный рацион для любителей разнообразной пищи

С этим читают

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector