Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу
СОДЕРЖАНИЕ
0

Примерное меню на день

Диета по гликемическому индексу меню имеет особенное, хоть и состоит из привычных нам продуктов. Придерживаться такой диеты стоит до тех пор, пока весы не покажут нужную вам цифру. Всё это является частью первого этапа (всего их 3).

День 1

Завтрак

  • овсяная каша с добавлением молока.

Перекус

  • горсть любых орешков;
  • зелёное яблоко.
  • запечённая куриная грудка (филе);
  • 2 свежих огурца.

Полдник

День 2

Завтрак

  • 2 цельнозерновых хлебца;
  • стакан молока.

Перекус

  • отварная (или запечённая) рыба;
  • салат из свежих огурцов и капусты (без заправки).

Полдник

  • стакан натурального йогурта без сахара и добавок (можно заменить кефиром).

Польза диеты по гликемическому индексу

День 3

Завтрак

  • овсяная каша (можно сварить с добавлением молока);
  • несколько орешков.

Перекус

  • зелёное яблоко;
  • цельнозерновой хлебец.
  • варёный рис;
  • отварная или запечённая рыба;
  • свежий огурчик.

Полдник

  • запечённое филе рыбы с яблоком.

День 4

Завтрак

  • гречневая каша (с добавлением молока при варке);
  • стакан натурального йогурта.

Перекус

  • салат из свежей капусты и огурцов.
  • овсяная каша;
  • ломтик запечённой рыбы;
  • зелёное яблоко.

Полдник

  • варёная курица (филе, без кожи);
  • салатные листья.

Диета по гликемическому индексу

День 5

Завтрак

  • овсяная каша с добавлением орехов и нарезанных кусочков сливы.

Перекус

  • ломтик чёрного шоколада;
  • полстакана молока.

Полдник

  • запечённое яблоко;
  • горсть орешков.
  • запечённая рыба с зеленью;
  • варёная фасоль.

День 6

Завтрак

  • 2 цельнозерновых хлебца;
  • стакан кефира.

Перекус

  • порция отварного риса;
  • свежие огурцы с зеленью.

Диета по гликемическому индексу

Полдник

  • стакан молока (можно заменить натуральным йогуртом без добавок).
  • запечённая говядина с брокколи (залейте соусом из кефира и лимона).

День 7

Завтрак

  • тарелочка овсяной каши с брусникой или клубникой.

Перекус

  • стакан кефира без сахара.
  • варёный рис с куриным филе;
  • запечённая брокколи.

Полдник

  • запечённая или отварная рыба;
  • салат из свежей белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Внимание! Если перед сном вас мучает сильное чувство голода, то разрешается выпить немного нежирного кефира, без сахара, мёда и прочих добавок.

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу несложная. Ее очень легко соблюдать, просто заменив некоторые продукты. Первым такой принцип похудения придумал доктор Монтиньяк, который сказал, что еда должна приносить удовольствие и поэтому не стоит себя в чем-то ограничивать. Все продукты, выбираемые для обновленного рациона, должны контролировать нормальное функционирование поджелудочной железы.

В дальнейшем были внесены некоторые корректировки, но суть оставалась прежней. К примеру, датские специалисты советуют кушать больше белка, т.к. от них организм насыщается намного лучше, а на протяжении всего дня человек чувствует себя сытым. Это также сказывается и на потере веса и на состоянии организма в целом.

К таким продуктам можно отнести:

  • постное нежирное мясо животных и птиц;
  • рыбу;
  • молочные продукты (обязательно нежирные) и яйца;
  • орехи и различные стручковые.

Тонус и количество потребляемой энергии будут в норме в течение всего дня.

Как уже говорилось, гликемический индекс стал важной частью жизни диабетиков, т.к. контроль сахара для них жизненно необходим. Чтобы точно знать, как высчитать этот показатель, эндокринологи сделали глюкозу отправным пунктом и присвоили ей значение 100. Итак, все продукты питания имеют:

  1. Высокий ГИ содержит пища с индексом более 70.
  2. Средний ГИ имеют продукты с показателем, варьирующимся от 40 до 70.
  3. Низкий ГИ относится к пище с индексом ниже 40.

Зачем нам сахар? Если вкратце, то это главный компонент, участвующий в обмене веществ и выработке гормонов. Также благодаря ему повышается работоспособность. Человек чувствует сытость. Чтобы соблюдать новое меню при таком питании следует обратить внимание на некоторые аспекты:

  1. Вся еда с гликемическим индексом больше 70 единиц может быть как полезной, так и вредной. Хорошим примером является вареная морковь, которая имеет ГИ выше, чем шоколад. Некоторые люди могут подумать, что второе не так уж и вредно, однако шоколад содержит очень большое количество жиров.
  2. Большое количество информации по данной теме может запутать, тем самым содержать неверные таблицы с показателями.
  3. Очень многое зависит от того, как вы приготовите блюдо. Существует общее правило для всех: чем быстрее готовится пища, тем лучше. Хватит жарить картошку, лучше сварите ее. Овощи или мясо стоит резать крупными кусками, а не тонкими (и тем более не тереть). Все кулинарные фокусы и изыски лишь увеличивают содержание данного показателя.

В течение всего цикла вы пройдете три этапа

  1. Похудение — длится две недели и главным условием является употреблять продукты с гликемическим индексом до 39 единиц.
  2. Закрепление результата. Здесь рацион расширяется. Вы можете позволить себе съесть что-либо с показателем от 40 до 69.
  3. Полный контроль над весом. Полная перестройка своего ежедневного рациона, где первое место занимает пища с низким и средним ГИ. И только в малых количествах можно употреблять продукты с высоким ГИ.

Итак, за весь день ваш организм должен получить примерно 1500 ккал. Чтобы этого достичь, можно не только соблюдать диету и повысить белок, но и добавить занятия спортом (это ускорить процесс в разы).

Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать, попробуйте составить меню таким образом, чтобы первый прием пищи был очень плотным, затем обед, который будет намного скромнее и легкий ужин. Если следовать этим правилам, можно потерять до 1 кг за неделю.

Вот один из примеров меню, которое можно составить на день:

  1. Завтрак — это самый важный прием пищи. Именно от него зависит то, как ваш организм будет вести себя на протяжении дня. Овсяная каша с яблоками или сухофруктами (главное не переборщить) по утрам — отличное решение для подпитки организма полезными минералами и витаминами. К каше можно подать яблочный сок или молоко (обезжиренное).
  2. Вспомните, в детском саду на обед часто давали суп, и мало кто его ел. Теперь все изменилось — супы с овощами и крупами отличный выбор. Допускается хлеб на основе муки грубого помола и сливы.
  3. Для ужина подойдет чечевица или мясо птицы (можно заменить нежирным красным мясом) в сочетании с салатом на основе растительного масла и нежирным йогуртом. Возможно съесть и порцию макарон, опять же на основе муки грубого помола.

Но не думайте, что это все. За весь день вы можете соблюдать не только три обязательных приема пищи, интервал которых 3-4 часа, но и сделать около 2-х перекусов. Их главной составляющей должна быть жидкость. Например, негазированная вода или чай с травами.

Такого меню можно придерживаться очень долго. Самое интересное, что, как только вы достигнете необходимого веса, данная диета будет поддерживать его.

Диета — это свод простых правил, придерживаясь которых, можно не только похудеть, но и оздоровить свой организм.

Диета по гликемическому индексу делится на три этапа.

  1. На первом этапе употребляйте продукты только с Ги до 39 (смотрите таблицу)
  2. На втором этапе – разрешены продукты с ГИ 40-59, вводить их нужно постепенно, но полностью на них переходить не нужно.
  3. Третий этап – ваш рацион по-прежнему на две трети состоит из продуктов с низким и средним ГИ, но иногда можно употреблять продукты с высоким ГИ. Лучше всего такие продукты есть до обеда, именно в это время углеводы усваиваются лучше всего, так как к вечеру уже обмен веществ замедляется.

Примечание. Кстати, еще раз напомню, что диетические (нежирные) белковые продукты (нежирное мясо, творог, рыба) разрешены на любом этапе диеты, но все должно быть в меру.

Несколько примеров меню для тех, кто решил сесть на ГИ-диету.

Завтрак: овсяная или гречневая каша (лучше эти крупы заваривать кипятком, чем варить, тогда ГИ будет ниже), обезжиренное молоко и яблоко. Либо яичница из трёх белков с красным луком, томатами, оливками и нежирным мясом.

Перекус: можно перекусить салатиком из стеблевого сельдерея с огурцом, заправленного 1 ложкой оливкового масла. Либо пару яблок или груш.

Обед: овощной суп с крупой, кусочек ржаного хлеба, крупного помола, две-три сливы. Либо рис с курицей, баклажанами и болгарским перцем.

Перекус: 100 грамм нежирного творога. Либо стакан нежирного кефира.

Ужин: рагу из филе курицы или индейки с фасолью, томатной пастой и луком. Либо чечевица с постным мясом, салат из зелёных овощей.

ПонедельникЗавтрак: овсянка с добавлением молока.Перекус: горсть орешков и яблоко.Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.Полдник: стаканчик кефира.Ужин: гречка и апельсин.

ВторникЗавтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.Перекус: запеченное яблоко.Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

СредаЗавтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.Полдник: стаканчик кефира.Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

ЧетвергЗавтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.Полдник: стаканчик кефира.Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

ПятницаЗавтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Читайте также:  Как похудеть без диет

СубботаЗавтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.Перекус: горсть орехов.Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.Полдник: стакан молока или пустого йогурта.Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

ВоскресеньеЗавтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.Перекус: стакан кефира.Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.Полдник: яблоко.Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Страдающим лишним весом следует отказаться от гликемических продуктов с высоким индексом. Стремительное всасывание глюкозы ведет к подъему уровня норадреналина, побуждающему к желанию подкрепиться. Калории от поступающей пищи не успевают расходоваться и оседают ненужными жирами в организме.

Период 1. Похудение

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ — медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Диета по гликемическому индексу

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну — можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

Молочные и
высококалорийные
продукты
Хлеб,
крупы
Ягоды Овощи,
фрукты
темный шоколад,
орешки,
обезжиренное молоко,
нежирный йогурт,
кефир
фасоль,
рисовые отруби,
цельнозерновой хлеб,
гречка,
овсяные хлопья,
ячменный хлеб
вишня,
клюква,
брусника,
сливы,
земляника,
крыжовник,
клубника
зеленые овощи,
различная зелень,
грибы,
лимоны,
яблоки,
мандарины,
апельсины

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

Хлеб и крупы Фрукты и соки Овощи
отварной рис,
хлеб с отрубями,
ячменные хлопья,
овсяные отруби,
печенье из овса,
твердые макароны,
манка,
мука из пшеницы
высшего сорта
персики,
виноград,
манго,
киви,
изюм,
сухофрукты,
свежеприготовленные
фруктовые соки
дыня,
вареный картофель,
баклажаны,
свекла,
картофельное пюре,
кукуруза,
консервированный горошек,
консервированная фасоль

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Диета по гликемическому индексу

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Дальнейшее питание

Диета с низким гликемическим индексом, которую вы осуществите на первом этапе должна продолжиться ещё на два этапа. Во многом такая система питания схожа с «Диетой Мишеля Монтиньяка».На втором этапе позволительно вводить в свой рацион блюда со средним ГИ. Продолжается он около двух недель.И, наконец, третий этап — должен стать стилем вашей жизни. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но всё же отдавать предпочтение низкому и среднему ГИ.

Список продуктов и ГИ

Диета по гликемическому индексу таблица представленная ниже — позволит вам узнать ГИ многих популярных продуктов.

Низкое содержание ГИ — до 40 баллов:

  • Молочные и высококалорийные продукты: тёмный шоколад, орешки, обезжиренное молоко, нежирный йогурт, кефир.
  • Хлеб и крупы: фасоль, рисовые отруби, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья.
  • Ягоды: вишня, клюква, брусника, слива, земляника, крыжовник, клубника.
  • Овощи и фрукты: зелёные овощи, различная зелень, грибы, лимоны, яблоки, мандарины, апельсины.

Среднее содержание ГИ — 40-70 баллов:

  • Хлеб и крупы: варёный рис, хлеб с отрубями, ячменные хлопья, овсяные отруби, овсяное печенье, твердые сорта макарон, манная каша, пшеничная мука высшего сорта.
  • Фрукты и соки: персики, виноград, манго, киви, дыня, изюм, сухофрукты, свежие соки.
  • Овощи: варёный картофель, баклажаны, свёкла, пюре, кукуруза, консервированные горошек и фасоль.

Высокое содержание ГИ — выше 70 баллов:

  • сахар, морковь, попкорн, мёд, печёный картофель, белый хлеб, глюкоза, солод.

Сначала определим, что такое гликемический Индекс (ГИ). Это скорость, с которой повышается уровень глюкозы в крови, после приема продуктов, которые содержат углеводы.

Для тех, кто желает похудеть, не соблюдая строгую диету, имеется хорошее известие. Вы можете позволить себе хлеб, но только с отрубями, а также, иногда полакомиться шоколадкой. Представьте себе: при этом вес будет снижаться!

Трудно в это поверить? За рубежом уже появилась подобная диета, которая позволяет использовать продукты c низким гликемическим Индексом. Там они обозначаются знаком — «GI Low».

Оказывается, чем стремительнее выброс сахара в кровь, тем выше ГИ съеденного продукта. К такому заключению пришел доктор из Канады Дэвид Джекинс, изучая меню страдающих сахарным диабетом.

Он обратил внимание на то, что после приема одних углеводов происходит быстрый заброс глюкозы в кровь, а другие расщепляются понемногу, поэтому уровень сахара растет не так стремительно.

Диета по гликемическому индексу предлагает весьма разнообразное меню

Вам не придется голодать, так как продукты, которые входят в ежедневный рацион, позволяют сохранять чувство сытости на более длительное время.

Соблюдение правильного, с точки зрения усвоения глюкозы, рациона поможет избавиться от лишних килограммов, улучшит работу иммунной системы, внутренних органов, нормализует обмен веществ.

Диета по гликемическому индексу

Непреодолимая тяга к сладкому пропадет, и вы сможете навсегда забыть о проблемах с фигурой.

Пример меню на один день:

  1. На завтрак можно сделать кашу из овсянки с яблоками или с сухофруктами, а также фруктовый сок (оптимально — яблочный) или обезжиренное молоко.
  2. На обед – суп из любых овощей крупой (например, ячневой), ломтик ржаного грубого хлеба и несколько слив на закуску.
  3. Ужин может состоять из вареной чечевицы с небольшим ломтиком нежирного мяса (или куриной грудки). Еще один вариант – салат из овощей с оливковым маслом и нежирный йогурт.

Между основной едой можно пить травяные или зеленые чаи, негазированную воду.

Надеемся, что с помощью нашей статьи у вас получится эффективно применить данную диету. Перепост статьи очень приветствуется, а так же – подписка на блог.

Плюсы

Диета по гликемическому индексу является не только эффективной, но и позволяет нормализовать обменные процессы. Такая система питания позволит вам легче переносить зависимость от сладкого и выпечки.  Рацион довольно сытный и сбалансированный. Частые приёмы пищи не позволят вам проголодаться и сорваться с диеты.

Минусы

— Довольно длительная.— Сложная система подсчётов. Нужно регулярно следить за ГИ продуктов.— Диета по гликемическому индексу имеет ряд ограничений:

  • Не стоит садиться на эту систему питания, если у вас какое-то серьезное заболевание и врач прописал индивидуальную диету.
  • Беременным женщинам, кормящим матерям и подросткам — следует добавлять в пищу растительное масло, дабы организм не был лишен полезных жиров.
  • психических расстройств;
  • нарушений обмена веществ;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после продолжительной болезни или хирургического вмешательства.

Также диета не подходит подросткам в период полового созревания.

Ранжирование продуктов по гликемическому индексу

Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.

В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода. Именно методика Монтиньяка и созданная им таблица ГИ стала основой похудения на низкогликемическом рационе.

Читайте также:  Толстеют ли от пива и можно ли пить и не поправиться?

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

  • Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
  • С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
  • Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

  1. Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
  2. Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
  3. Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
  4. Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
  5. Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
  6. Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Суть диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, чтобы простые (быстрые) углеводы заменить сложными (медленными). При этом меню составляется из низкокалорийных продуктов, что обеспечивает поступление в организм меньше энергии, чем затрачивается, за счет чего и происходит снижение массы тела.

  • практически не допускается появление чувства голода, поскольку рацион составляется по принципу правильного питания;
  • налаживается работа всего организма – ускоряется метаболизм, улучшается деятельность ЖКТ, нормализуются функции внутренних органов, что позволяет использовать такую систему длительное время и даже всю жизнь;
  • создаются такие условия питания, которые подходят даже беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими или серьезными болезнями.

Единственной сложностью при соблюдении диеты по гликемическому индексу является необходимость постоянно следовать специальной таблице. Но со временем к этому можно быстро привыкнуть или запомнить показатели ГИ основных продуктов. При этом следует учитывать, что даже такая оптимальная система питания тоже имеет свои противопоказания.

Рекомендации диетологов

  • овощи – самый полезный продукт, который может употребляться неограниченно, но желательно в сыром виде, особенно свекла и морковь;
  • картофель – лучше всего отварной «в мундире» и в холодном виде (тогда в нем образуется клетчатка, точнее, резистентный крахмал, способствующий снижению уровня сахара);
  • фрукты – можно неограниченно употреблять яблоки, груши, апельсины, малину. Исключив бананы, киви, виноград, бахчевые;
  • макароны – только из твердой пшеницы, в холодном виде и в умеренных количествах;
  • рис – можно коричневый, дикий сорт, нельзя – шлифованный;
  • хлеб – только цельнозерновой, отрубной или из муки грубого помола;
  • допускается белковая пища (постное мясо, рыба, обезжиренные молокопродукты), но она не должна быть доминирующей;
  • многие калорийные продукты – колбасы, пицца, шоколад – имеют низкий ГИ, но они не подходят для диетического питания;
  • если хочется съесть что-нибудь с высоким ГИ, сочетайте эту пищу с низкогликемическими продуктами, тогда уровень глюкозы будет расти медленно.

Соблюдение указанных рекомендаций поможет не зависеть от таблицы показателей и не нарушать при этом правил диеты.

Методика похудения по гликемическому индексу позволяет потерять достаточно большое количество лишних килограммов, но не сразу, а постепенно, зато без голода и метаболического стресса для организма.

Как правило, за две недели можно избавиться в среднем от 3–5 кг избыточного веса, причем это будет не за счет жидкости, а именно благодаря сжиганию жира. В последующем еженедельная потеря веса обычно составляет 1–2 кг, которые уходят безвозвратно. Но для этого нужно в корне пересмотреть свой рацион, пищевые привычки и образ жизни.

  1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов ГИ-диеты – способ приготовления пищи. Так как не будет толку от продуктов с низким ГИ, если вы по-прежнему продолжите жарить на масле или заправлять жирными соусами, майонезами и т.д.
  2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его ГИ. Длительная термическая обработка продуктов повышает ГИ, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами — замедляют скорость усвоения углеводов.
  3. Если сильно хочется сладкого, то постарайтесь выбрать сладости с низким или средним ГИ. И еще постарайтесь сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Но а уж если совсем не в моготу, то замените молочный шоколад, конфеты, булочки итак далее – на кусочек горького шоколада.
  4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только ближе приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.
  5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут уменьшены. Хорошо это тем, что вы не будите очень сильно подниматься уровень сахара в крови, в отличии от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытки калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места (жировые клетки). А так же если кушать чаще и по чуть -чуть, вы тем самым обманываете свой организм, поэтому он меньше откладывает лишней энергии куда не нужно.
  6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечка промышленного производства, так как они зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать. Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продукта, учитесь готовить. Для улучшения вкуса блюд (если вы привыкли к химическим приправам) добавляйте в еду травы и натуральные специи. Сладкоежкам можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают вкус десертам, кашам и прочим блюдам дополнительный вкус без добавления лишнего сахара.
  7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Так как, орехи – продукты с низким ГИ, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Подведем итог. Если вы будете придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение месяца, то сможете значительно потерять в весе, поправить свое здоровье и улучшить самочувствие. И это без изнурительных тренировок, без голодных обмороков и без вреда для здоровья! Данная диета отличный пример здорового питания.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Придерживаясь данной диеты, принимайте в пищу разнообразные продукты, соблюдая несколько несложных правил.

  1. Кушайте часто, но понемногу. Для снижения веса полезно принимать пищу дробными порциями. Попадая в организм понемногу, еда не провоцирует резких всплесков инсулина. Это помогает гликогену запасаться только в печени и мышцах, а не на животе и бедрах.
  2. Откажитесь от полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и фастфудов в качестве перекусов. Для своего приготовления они требуют много масла и специй, разжигающих аппетит, что совсем не полезно для фигуры.
  3. Способ, которым приготовлена еда, тоже немаловажен. Если вы продолжаете сдабривать блюда жирными соусами или зажаривать их в большом количестве масла, низкий гликемический индекс для похудения не будет иметь никакого значения.
  4. Занятия спортом обязательно должны присутствовать в вашем распорядке дня. Ведите подвижный образ жизни, больше двигайтесь. Принимаемые калории должны быть израсходованы.
  5. Если не можете отказаться от сладостей, выбирайте их со средним или низким гликемическим индексом. Старайтесь сочетать сладкое с белками или продуктами, богатыми клетчаткой. Попробуйте конфеты заменить фруктами. Добавьте в свой рацион ваниль или корицу, они придадут дополнительный вкус диетическим блюдам и без сахара.
  6. Чем выше содержание клетчатки, тем ниже гликемический индекс продуктов. Этот показатель увеличивает даже минимальная термообработка – кушайте больше фруктов и овощей в натуральном виде, запеченные или вареные ингредиенты легче перевариваются в желудке. Скорость усвоения углеводов уменьшается, если сочетать их с белковой пищей.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

Отказ от бананов на диете по ГИ

Как и у каждой диеты, эта имеет свои положительные и отрицательные моменты.

Плюсы:

  • питание на основе комплексных углеводов подходит для постоянного применения;
  • меню остается полноценное, насыщено витаминами и питательными микроэлементами;
  • отсутствует эффект «бумеранга» — вес, утраченный во время диеты, не возвращается;
  • подходит больным сахарным диабетом и ожирением разных степеней.

Единственным минусом диеты по гликемическому индексу есть непостоянство самого индекса продуктов. Так, гликемический индекс блюд, прошедших полную термическую обработку, становится выше, чем у недоваренных. Если к одному компоненту порции добавить еще какой-то ингредиент – индекс снова меняется. У свежих фруктов он ниже, чем у выжатых из них соков. Зимой ее выдержать тоже довольно сложно – овощи и фрукты в этот период недоступны в нужных количествах.

Читайте также:  Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть выбор программы и нагрузок

Принимайте в пищу продукты с низким гликемическим индексом, если вы стремитесь похудеть и удержать достигнутый результат. Употребляйте их правильно – на завтрак съедайте блюдо с высоким гликемическим индексом, а на ужин оставляйте с низким.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

  • Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
  • Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Продукты с низким гликемическим индексом

Очень удобно для составления ежедневного меню иметь под рукой список или таблицу с низкогликемическими продуктами. Его можно прикрепить на видное место на кухне, чтобы контролировать и при необходимости корректировать свое питание. Углеводы с низким гликемическим индексом должны быть совмещены в умеренных дозах с жирами и белками.

Низко гликемические продукты:

  • утка и индейка – 0;
  • курица и субпродукты – 0;
  • натуральный кофе, черный и зеленый чай, какао-порошок без сахара – 0;
  • говядина – 0;
  • кролик, баранина – 0;
  • нежирная ветчина и бекон – 0;
  • ставрида, скумбрия, треска, сельдь – 0;
  • дары моря – 0;
  • рафинированное масло оливковое и кукурузное — 0;
  • перловка – 22;
  • яблоки – 27;
  • смородина красная – 30;
  • вишня, черешня, клубника – 32;
  • чечевица – 37;
  • фасоль и горох – 40.

Овощи с низким гликемическим индексом:

  • кабачки и патиссоны – 0;
  • сладкий красный и зеленый перец – 0;
  • капуста пекинская, белокочанная, брокколи, краснокочанная, кольраби – 0;
  • лук зеленый и чеснок – 0;
  • петрушка, укроп, щавель, шпинат, салат – 0;
  • редис и редька – 0;
  • сельдерей, батат, ревень, хрен, спаржа – 0;
  • оливки, маслины – 0;
  • баклажаны — 15;
  • лук репчатый – 15;
  • томаты и огурцы – 15;
  • цветная капуста – 20.

Гликемический индекс овощей, особенно зеленого цвета, — самый низкий, поэтому при желании похудеть чаще употребляйте их в пищу.

Отказ от высокогликемических продуктов не является залогом похудения. Нехватка калорий – главное условие, если хотите похудеть. Низкий гликемический индекс не означает, что еда малокалорийна, поэтому важно следить за уровнем калорий. Например, орешки обладают низким ГИ, а калорийность их высока, и, перекусив горстью фундука или арахиса, глюкозу в крови вы значительно не повысите, а риск получить лишний жир увеличится.

Такая диета отличается от методики Монтиньяка тем, что она рассчитана исключительно на похудение, тогда как метод французского доктора предполагает дополнительную профилактику диабета и сердечнососудистых заболеваний. Низкогликемическая диета тоже основана на контроле поступления углеводов, но в отличие от метода Монтиньяка состоит из 3 этапов, первый из которых является достаточно жестким. За счет такого подхода эта система похудения позволяет намного быстрее сбросить вес, а затем так же надежно закрепить результат.

Правила

  • употреблять можно только продукты, имеющие высокую пищевую ценность и низкий ГИ;
  • питание должно быть дробным, желательно 6-разовым;
  • последний прием пищи – не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у ЖКТ было время на отдых и восстановление;
  • при приготовлении блюд – минимум термической обработки, которая обычно повышает показатель ГИ;
  • пить воду можно в том количестве, которого требует организм, не доводя ее суточный объем до требуемых большинством диет 1,5–2 л.

Также необходимо следить за калорийностью пищи, поскольку снижение количества углеводов не будет иметь смысла, если давать организму больше калорий, чем он сможет потратить. Во время низкогликемической диеты калорийность дневного рациона не должна превышать 1500–1700 ккал. Особенно важно соблюдать все указанные правила во время 1 и 2 этапа.

Этапы похудения

По сравнению с 2-этапной методикой Монтиньяка, в диете с низким гликемическим индексом предполагается прохождение 3-х этапов, при этом на последней стадии в обоих случаях предполагается стабилизация результата. Но в низкогликемической диете добавляется первый – самый жесткий этап, который в программе французского диетолога отсутствует.

  • первый этап – активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
  • второй этап – постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
  • третий этап – закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

Важным условием эффективности такого похудения является обязательное прохождение каждого из указанных этапов, иначе потеря веса будет недостаточной или сброшенные килограммы быстро вернутся. Длительность низкогликемической диеты зависит от особенностей организма и поставленных целей, но она не может быть меньше 21 дня – именно столько времени необходимо для формирования новых пищевых привычек. При этом каждый этап должен длиться, как минимум, неделю, в оптимальном варианте – 2 недели.

Первый этап

На этой стадии диеты происходит наиболее активное очищение организма от всего ненужного, в том числе жировых отложений. Употребление продуктов с минимальным содержанием углеводов приведет к затрачиванию большого количества энергии, а ее нехватка – к сжиганию запасов, от которых необходимо избавиться.

Соблюдая низкогликемическую диету, нужно помнить об умеренности. Разрешенное употребление большого количества пищи не должно приводить к перееданию, но также нельзя морить себя голодом ради достижения быстрого результата.

Не рекомендуется сидеть на первом этапе дольше 2 недель. Лучше после интенсивного очищения начать постепенно снижать вес, приступив ко второму этапу.

Второй этап

Максимальную продолжительность этой стадии нужно определять самостоятельно. Как только будет потеряно необходимое количество килограммов, следует перейти к закреплению веса.

На втором этапе рацион можно составлять из продуктов с более высоким, чем на первом этапе, но все равно еще достаточно низким ГИ. В этот период очень важно следить за калорийностью пищи.

Третий этап

Завершающая стадия, направленная на закрепление полученного результата, должна длиться не меньше, чем первый и второй этапы вместе взятые. Её ни в коем случае нельзя пропускать, чтобы потерянный вес не вернулся. Основу рациона теперь составляют продукты с низким и средним ГИ. Также разрешается иногда употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

Примерное меню

Строгого меню в низкогликемической диете не существует и это еще один ее большой плюс. Основу рациона на каждом этапе должны составлять продукты с разрешенным ГИ, исходя из чего, и нужно составлять меню.

  • завтрак – каша, фрукты или свежеприготовленный сок;
  • ланч – обезжиренные молочные напитки;
  • обед – постное мясо, овощной салат;
  • полдник – фруктовый салат;
  • ужин – омлет с грибами, обезжиренный творог.

Диету по низкому гликемическому индексу можно сделать основой своего питания. Это поможет постепенно нормализовать, а затем стабилизировать вес за счет перестройки организма на правильный режим работы.

Повторное проведение диеты по ГИ

Польза апельсинов на диете по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector