Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Суть методики

Стартовый этап – «Атака», сравним с мощным толчком на дальнейшую работу над собой. Его задача – показать, что сбросить вес можно, и уйдет не просто 1-2 кг, а больше. На эту стадию выделяется всего неделя, а иногда и того меньше. И за такой короткий срок теряется 4-5 кг, что и становится мотивацией для многих женщин.

Предпоследняя стадия – «Закрепление». Ее длительность будет зависеть от того, сколько килограммов ушло в предыдущие недели. На каждый из потерянных килограммов дается 10 суток, и потому продолжительность этого этапа способна растянуться на несколько месяцев. Еженедельно будет устраиваться белковый день, а меню углеводных значительно расширяется.

Финальный шаг – «Стабилизация». Это уже билет в новую жизнь, с которым нельзя будет расставаться. В плане рациона он максимально разнообразен, но чтобы килограммы не поспешили вернуться, требуется запомнить 4 нюанса, которые станут так же привычны, как душ и чистка зубов по утрам.

  • Пешие прогулки ежедневно, хотя бы 20 мин.
  • Овсяные отруби – по 3 ст.л. за сутки.
  • Водный режим – 1,5-2 л в день.
  • Еженедельно устраивается белковый день, основанный на принципах «Атаки».

К этому моменту уже происходит значительная корректировка пищевых привычек, поэтому соблюдение правил последнего этапа диеты Дюкана не воспринимается как пытка. Зато, при следовании им, даже случайный срыв на кусок торта в праздник или порцию жареного мяса с картошкой не станет трагедией века.

Диета, разработанная доктором Пьером Дюканом, в своей основе подразумевает белковое питание, хотя углеводы и жиры разрешаются в определённых фазах. Врач разработал методику, разделив на четыре основных этапа питания. Каждый из них содержит определённые продукты и меню.

Первая фаза самая сложная и грозит срывом, но длиться она всего неделю, за этот период теряется значительное количество лишнего веса, но в основном – это вода.

Это важно! Блюда можно солить, но потреблять лучше не более 2 г соли в день.

Сохраняется в норме водно-солевой баланс, а выведение жидкости происходит не за счёт исключения соли, а благодаря исключению углеводов на первой неделе, которые также способны задерживать лишнюю жидкость.

Вторая фаза идёт намного легче, потому что появляется больше сил, источником которых становятся углеводы.

К началу третьей фазы, вес приходит в необходимую форму, которую предстоит удержать на самый длительный срок из всей диеты.

После четвёртой фазы, вес остаётся на месте и лишние килограммы не возвращаются, конечно же, при условии правильного питания.

«Ешь и худей!» — именно так работает белковая диета Дюкана с грамотно составленным меню на неделю для каждого этапа. Обширный список разрешенных продуктов позволяет составить персональную программу питания, состоящую из сытных, низкокалорийных блюд. Во время поддержания питания не возникает чувства голода, что позволяет переносить диету с легкостью.

Золотое правило – включать в рацион преимущественное белковые продукты, исключая углеводную пищу.

По словам Дюкана, в каждом из нас от рождения имеется определенное число жировых клеток, называемых адипоцитами. Чем выше их количество, тем больше вероятность развития у человека ожирения.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Следует брать в расчет, что при усиленном питании адипоциты способны делиться, благодаря чему они запасают еще больше жира. Когда человек «садиться на диету», он уменьшает лишь количество жира в организме, однако количество жировых клеток остается прежним.

Именно этим объясняется то, что человек не может сохранить результаты похудения после возвращения к своему обычному рациону.

Во время диеты Дюкана можно потреблять в пищу в неограниченных количествах такие белковые продукты, как мясо, птица, рыба, обезжиренные молочные продукты, также включайте в свой рацион овощи и отруби.

Суть диеты Дюкана заключается в употреблении белковых и низкоуглеводных продуктов на протяжении длительного периода времени.  Углеводы являются источником энергии, но при употреблении их в чрезмерном количестве превращаются в жировую ткань. Исключение их из рациона способствует тому, что для получения энергии организм начинает израсходовать существующие запасы жира, за счет этого и происходит похудение.

При этом белковая пища, которую можно употреблять на этой системе питания неограниченно, служит строительным материалом для мышечной ткани. Поэтому помимо сброса веса худеющий получает подтянутое тело.

Протеиносодержащие продукты хорошо насыщают, благодаря чему худеющий не чувствует физиологического голода. Кроме того, их переваривание — процесс очень энергозатратный, поэтому дефицит калорий гарантирован. Единственное, с чем нужно справиться — пищевая зависимость и нездоровые привычки.

Главной положительной особенностью диеты Дюкана считается то, что она рассчитана на длительный срок, который состоит из четырех этапов. Первые три из них рассчитаны на потерю лишних килограммов, четвертый — на удержание этого веса. Таким образом, с помощью данной методики можно остаться стройными на всю жизнь.

Секрет успеха диеты Дюкана

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Диета Дюкана не просто стала известна и востребована по всему миру, она ознаменовала целую новую эпоху в мировой диетологии. Пьер Дюкан один из первых описан то, каких образом воздействуют белки на процесс пищеварения, а, кроме того, заключил все свои наблюдения в одну-единственную систему, из которой исключил все ошибки предшественников.

Диета Пьера – это классическая система, основным секретом которой является преобладание белковой пищи над углеводной. К слову, углеводы в рационе диеты сведены к минимуму. Вместе с ними уменьшается и калорийность рациона, а, значит, организму приходится затрачивать собственные жировые запасы на поддержку обменных процессов.

Все же обывателям больше интересно далеко не это. Многие чаще выделяют среди преимуществ системы практически полное отсутствие ограничений по объему пищу. Есть список продуктов, который составляет основу вашего меню. Все из них вы можете есть в любом количестве. Нет ограничений и по времени еды, так что разрешается даже есть на ночь, главное, чтобы поздняя трапеза состояла только из разрешенных продуктов.

Калькулятор расчета лишнего веса

Для того, чтобы определить количество лишних килограммов, необходимо учитывать несколько личных данных:

  • Возраст — с каждым десятилетием обмен веществ значительно замедляется, это особенность каждого человека.
  • Половая принадлежность — у мужчин метаболизм значительно быстрее из-за различия гормональных систем.
  • Исходный вес.
  • Рост человека в метрах.
  • Физическая активность.

С помощью этих параметров высчитывается Индекс Массы Тела по формуле: исходный вес поделить на рост в метрах в квадрате. Далее определяется:

  • идеальный вес и его разница с текущим;
  • продолжительность каждого из периодов диеты.

На различных сайтах, посвященных похудению и здоровому образу жизни можно высчитать эти данные в онлайн-режиме. Спортсменам с повышенной мышечной массой рекомендуется обращаться с этим вопросом к специалистам для индивидуального подсчета.

Общие правила для всех этапов

Похудение по методу Пьера Дюкана делится на четыре этапа, каждый из которых выполняет свои особенные функции. Однако, есть еще и свод правил, которые обязательно необходимо соблюдать каждый день диеты:- Нельзя брать добавки. С самого первого дня вы должны приучить себя выкладывать в тарелку ровно столько пищи, сколько вы съедите за один раз и вам достаточно для полного насыщения.

Это правило необходимо больше не для успеха похудения, а для выработки дисциплины, которая позволит держать себя в рамках и после окончания диеты.- Пищу следует готовить без использования масла. Поэтому полностью запрещена жарка. Исключение – это использование специальной антипригарной посуды. Также вы можете применять мультиварку, пароварку, аэрогриль и многие другие приспособления, которые помогут сделать рацион более диетическим.

— Каждый день диеты необходимо выпивать минимум по 2 л жидкости. Необязательно, чтобы все это количество приходилось только на воду. Некоторый процент необходимой влаги наш организм получает и с едой, а также с рядом напитков. Все же для вашего здоровья, а также для успеха похудения будет лучше, если большую часть питьевого рациона составит самая обычная очищенная вода.

— Для нормализации работы кишечника и более быстрого насыщения в течение дня рекомендуется съедать по несколько ложек овсяных отрубей. На первом этапе будет достаточно всего 1,5 ст.л., дальше необходимо увеличить норму на 0,5 л каждый этап.- Не забывайте о том, что успех похудения заключается не только в правильном питании.

Вам еще нужно и как можно больше двигаться. Обязательные ежедневные 20-минутные прогулки или выполнение упражнение – это еще одно требование системы.- Рацион диеты недостаточно сбалансированный, поэтому во время системы очень важно еще и принимать поливитаминные препараты. Желательно, чтобы их вам подобрал лечащий врач.

Многие диеты подразумевают собой только свод разрешённых и запрещённых продуктов, а также общие рекомендации. Современные способы снижения веса, даже несмотря на разные правила, в большинстве своем, действительно, эффективны, но все они не учитывают некоторые особенности похудения на разных стадиях.

Например, обычно уже после 1–2 недели ограниченного питания, организм начинает попытки по сохранении стратегически важного жира. Он заметно замедляет обменные процессы, тем самым снижая свои потребности. Если на этом этапе прекратить диету и сразу же перейти на обычное питание, вы просто моментально наберете все лишние килограммы обратно.

Обмен веществ будет все таким же медленным, а организм в очень быстром темпе наберет больше жира, для того, чтобы защитить себя от голодовок в будущем.По этой причине Пьер Дюкан делит свою диету на две половины: активная стадия похудения и закрепление уже полученных результатов. Несмотря на то, что худеете вы только на первых двух стадиях, все остальные фазы тоже важны, ведь именно благодаря ним вы сохраните свою идеальную фигуру на всю оставшуюся жизнь. Теперь же давайте более подробно поговорим о каждом этапе.

Метод похудения Дюкана может быть слишком сложным для некоторых, особенно на первых его стадиях. Очень часто возникают срывы. Пьер Дюкан в своем труде описал, в том числе и действия во время них. В первую очередь ни в коем случае нельзя себя винить за это. Вместо самобичевания, лучше всего просто устроить на следующий день один разгрузку с рационом Атаки.

Если же срыв произошел непосредственно на самой Атаке, то придется увеличить ее продолжительность.Также во время Дюкана часто возникают проблемы с пищеварением. Для их профилактики используются овсяные хлопья, так что всегда следует придерживаться рекомендаций по их потреблению. Если вы чувствуете недостаток сил, особенно на первых стадиях похудения, ешьте больше диетических десертов.

Диета Дюкана, как и все другие, имеет целый перечень противопоказаний. Соблюдать ее нельзя при любых проблемах с работой пищеварительной и мочеиспускательной системы. На сердечнососудистую систему такое похудение тоже может оказать негативное действие, так что и в этом случае от нее лучше всего отказаться.

  1. Необходимо ежедневное потребление достаточного количества чистой воды (от 1,5 до 2,5 л);
  2. Не должно быть никаких срывов, особенно, если потребление определённого продукта на данном этапе категорически запрещено!;
  3. Питаться необходимо не менее четырёх раз в день, с промежутками не более 4 часов. Но передать, съедая дневное меню на завтрак, а потом голодать, тоже не рекомендуется, диета просто не будет работать;
  4. Первая фаза должна длиться не больше 7 дней, в противном случае, будут появляться негативные последствия, приносящие вред здоровью;
  5. Вторая фаза длиться до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата;
  6. Третья фаза длиться с расчётом: на 1 потерянный килограмм – 10 дней закрепления. Только при таком условии вес будет закрепляться на месте, а не стремительно расти, как бывает сразу после многих диет;
  7. Чётвёртая фаза, в лучшем случае, должна длиться всегда, ведь исключает многие вредные продукты, при этом, не запрещая съедать любимые продукты. Естественно, возвращаясь к излишкам в питании, которые «помогли» вам набрать лишний вес, результат после выхода из диеты не сохранится. Вы только потратите на это кучу времени. Поэтому, строго соблюдайте все требования доктора на протяжении всего периода.
  • нежирное мясо (курица, говядина, кролик, перепел, телятина, индейка), но в ограниченных количествах можно свинину и баранину;
  • кисломолочные обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт;
  • морепродукты: рыба, кальмары, мидии, осьминоги, креветки, устрицы, икра;
  • яйца, но не более 2 желтков, белки не в ограниченном количестве;
  • куриная и говяжья печень;
  • соль, специи, горчица, лимонный сок;
  • 1,5 ст. л. отрубей из пшеницы;
  • в редких случаях можно 1 ч. л. какао 14%.
  • любая капуста;
  • свекла;
  • кабачок;
  • морковь;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • листья салата, зелень.
  • любые жиры, в том числе любое масло;
  • любые крупы и овощи, содержащие крахмал;
  • макароны, хлебобулочные изделия;
  • картофель;
  • фрукты, кондитерские изделия и сахар;
  • бобы;
  • авокадо.
  • 1 фрукт, кроме – банана, винограда, инжира, вишни, черешни;
  • один раз в неделю разрешается порция риса, макарон, гречки, картофеля.
  • масло;
  • сладости и сахар;
  • бобовые.

Внимание! Последний этап – «Стабилизация» позволяет все любимые продукты и блюда, но в умеренных количествах. Важно не переедать, рацион должен быть богат клетчаткой, белками. Нельзя злоупотреблять фруктами и сладостями!

Итак, суть диеты Дюкана была изучена, теперь стоит подробнее рассмотреть меню, поскольку не всегда худеющие понимают, как на таком наборе продуктов можно питаться и не уставать от однообразия. Но оно, по большому счету, существует лишь в первые белковые дни.

Примерная диета Дюкана на этапе «Атаки» базируется лишь на белковой пище. Меню состоит из 2-х куриных яиц (если без желтков – количество не ограничивается), мяса (телятина и курица, говядина, кролик, индейка), рыбы, говяжьих и птичьих субпродуктов, морепродуктов. Также стоит употреблять молочную группу, но с низким процентом жирности: лучше вообще обезжиренную. Нельзя сыр. А если используется сухое молоко, то только 3 ст.л. в сутки.

На этом же этапе диеты Пьера Дюкана для похудения стоит предпринимать еще некоторые шаги: кушать овсяные отруби (2 ст.л. в сутки), пить чистую воду (1,5-2 л), гулять на свежем воздухе от 20 минут в сутки. Все продукты либо отваривать, либо пропаривать. Рыба допускается даже консервированная, также разрешены крабовые палочки (до 8 шт/сутки). Дополнением к белковым блюдам могут стать огурцы, но более 2 шт за день съедать нельзя.

Тот же рацион пригоден для белковых дней на «Чередовании», а вот углеводные требуется рассмотреть более пристально. Помимо уже известных источников белка, которые будут присутствовать ежедневно в рационе, углеводные сутки предлагают включить в меню овощи. Те, что содержат немало количество крахмала, тут же отбрасываются.

Примерная диета Дюкана в углеводные дни на «Чередовании» базируется на помидорах, огурцах, грибах, тыкве и капусте, перце, сое, спарже и стручковой фасоли, редисе, баклажанах с кабачками. Все эти овощи органично дополнят мясные и молочные продукты. Также можно пить травяные чаи, использовать во время приготовления пищи бальзамический уксус и лимонный сок, любую зелень и приправы.

У третьей стадии диеты Дюкана примерное меню состоит из углеводов и белков, допускаемых на предыдущих этапах, а также нескольких новых послаблений. Например, можно ввести в рацион неострый сыр, не мягкий и не из козьего молока (до 40 г в день) и зерновой хлеб (до 50 г). Жирность сыра, кстати, не должна быть выше 40%.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Ассортимент мяса на обеденном столе возрастает: баранина и свинина позволяются пару раз в неделю даже в жареном виде, хотя лучше их запекать или варить. Не возбраняются макароны (до 200 г готового продукта за раз), элементы бобовой группы (тоже по 200 г). Рис и картофель можно, но нежелательно. Их стоит оставить на последний этап.

Атака белковой диеты

Начинается расщепление накопившихся жиров в организме. Продолжительность прямо прорционально зависит от избыточного веса на момент начала диеты и от веса, который необходимо достичь.

Длительность варьируется в пределах от пары дней до недели, максимально допустимый срок в крайних случаях 14 дней. В этот период принимать в пищу разрешается лишь белковосодержащие продукты.

Список допустимых продуктов:

  • Рыба.
  • мясо птицы.
  • яйца курей и перепелов.
  • молочную продукцию.
  • Йогурт.
  • Морепродукты.

Запрещается употреблять:

  • мясо свиньи.
  • Говядину.
  • Баранину.
  • Крольчатину.
  • гусятину и мясо утки.
  • глюкозу (можно заменитель).
клубника со сливками
Белковая диета Дюкана

Все продукты необходимо обрабатывать на пару, отваривать либо приготавливать на барбекю. Размер порций не ограничивается. К минимуму свести употребление соли.

Читайте также:  Почему нужно пить много воды, чтобы похудеть

Допускается придавать вкус блюдам, используя чеснок, сок лимона, зерна горчицы, уксус, лук. Обязательно следует включить в ежедневный рацион 40 грамм отрубей из овса, выпивать очищенную воду, осуществлять прогулки и нагружать организм посильной физической тренировкой (спорт, прогулки).

Этот период достаточно мотивирующий, но в тоже время очень жесткий и строгий в наличии ограничений на продукты питания. Такая недельная атака на организм позволит максимально сжечь подкожный жир и соответственно уменьшить количество избыточного веса.

1-й день

Завтрак – отварное куриное яйцо, теплый несладкий чай.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Обед –  вареное мясо.

Полдник – 250 мл кефира с 1% жирности, овсяные отруби.

Вечер – рыба, приготовленная на пару, ряженка.

2-й день

Завтрак – 200 мл теплого молока с низким процентом жирности, яичный омлет.

Обед – порция куриного бульона.

Полдник – овсяные отруби и 200 мл классического обезжиренного йогурта.

Вечер – куриное филе отварное, горячий травяной чай с медом.

3-й день

Завтрак – яйцо шалот, хлебцы, кофе.

Обед – паровые рыбные котлеты.

Полдник – отруби, 150 мл йогурта.

Ужин – рыба, запеченная в духовке, травяной отвар.

4-й день

Завтрак – омлет, зеленый чай без сахара.

Обед – куриные паровые котлеты.

Полдник – кефир с овсяными отрубями.

Вечер – порция индейки на гриле, теплое молоко.

5-й день

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Завтрак – варенные перепелиные яйца, горячий несладкий чай.

Обед – бульон из нежирных сортов рыбы.

Полдник – овсяные отруб и кефир с низким содержанием жирности.

Ужин – рыбный стейк приготовленный в мультиварке без добавления масла, теплый травяной чай.

6-й день

Завтрак – запеканка творожная в мультиварке, какао без сахара.

Обед – окорок цыпленка, грибы на гриле.

Полдник – стакан кефира,  отруби.

Ужин – овощной салат, морепродукты.

7-й день

Завтрак – яичный омлет, горячий напиток чай.

Обед – бульон из нежирного мяса.

Полдник – отруби с йогуртом.

Ужин – куриное филе, кефир.

Такое меню хоть и не слишком разнообразно, но за счет грамотно подобранных продуктов обогащает организм всеми витаминами и питательными веществами, необходимым для нормального функционирования.

В данный момент атаки возможно появление сухости во рту, и наличие общей слабости.

На этой фазе, которая длится от трех дней можно есть только белковые продукты. Это послужит прекрасной встряской организму. Для переваривания такой пищи нужно тратить много сил, поэтому обмен веществ начинает работать усиленно. Важно не забывать о питье воды, которая сама по себе считается катализатором метаболизма. Список продуктов, разрешенных для употребления насчитывает 72 пункта, главные из них:

  • Постные виды мяса: телятина, говядина, субпродукты, курица.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Любые сорта рыбы, все виды морепродуктов.
  • Кисломолочные продукты с минимальной жирностью, нежирный творог.
  • Нежирные сыры: брынза, тофу.

Этот этап самый трудный, но если удасться его пройти, то похудение очень вероятно увенчается успехом. За этот период теряют в среднем от трех килограмм.

Белковое меню на диете Дюкана поделено на фазы, отвечающие за активацию физиологических процессов похудения. Каждая из четырех фаз содержит разрешенные и запрещенные продукты питания.

Этап I: Атака

Не секрет, что диета Дюкана на этапе «Атака» имеет строгое меню на неделю, когда поступление простых и сложных углеводов полностью заменяется белками. Активируется процесс жиросжигания. Количество потерянных килограммов достигает 7 кг в зависимости от исходного веса.

Продолжительность: определяется количеством килограммов, от которых необходимо избавиться.

Способ термической обработки: отваривание, тушение, на пару, запекание, обжаривание без добавления масла.

Размер порции: определяется в рамках ежедневной потребности в энергии с учетом дефицита калорий.

Механизм работы: активация метаболизма за счет ограничения углеводов. Это вынуждает организм генерировать энергию из собственных жировых отложений.

Особенность метода такова, что диета Дюкана на стадии «Круиз» требует соблюдения меню длительное время. Именно вторая фаза чревата срывами и схождением с дистанции марафона по похудению.

Продолжительность: 2 — 6 месяцев и до момента достижения желаемого результата.

Механизм работы: в период поддержания второй фазы будут чередоваться белковые с белково-овощными днями. Направлена на предупреждение развития осложнений в работе ЖКТ, восполнение витаминов и микроэлементов, снятие нагрузки с внутренних органов из-за высокого количества поступления белковой пищи.

1 кг потерянного веса = 10 дней поддержания 3 этапа

Пример: 10 кг потерянного веса = 100 дней поддержания

Не стоит пугаться продолжительности, потому как по диете Дюкана на этапе в меню вводятся углеводы. Хорошая новость для сладкоежек – из списка разрешенных продуктов получится приготовить полезные десерты: торты, пирожные, кексы.

На 4 фазе питание входит в прежнее русло с соблюдением ряда правил:

  • соблюдение питьевого режима;
  • включить в режим дня двигательную активность: прогулки, тренировки в домашних условиях или тренажерном зале;
  • ежедневно добавлять в рацион 3 толовых ложки овсяных отрубей;
  • практиковать разгрузочные дни по удобной схеме.

Автор методики утверждает, что диета для похудения не сработает только на ленивых людях. Пассивный образ жизни, злоупотребление пищевым мусором вернет потерянные в сложной борьбе килограммы. Диета в комплексе с физическими нагрузками позволит обрести стройную, подтянутую фигуру.

По своим принципам диета доктора Пьера Дюкана схожа с другими низкоуглеводными диетами, например, с кремлевской или диетой Аткинса, однако диета Дюкана имеет и свои отличительные особенности. В чем преимущества диеты Дюкана и как правильно ее соблюдать – разберем подробнее.

Диета Пьера Дюкана состоит из четырех этапов, у каждого из которых своя цель.

Задача первой фазы– запустить процесс расщепления жировых клеток. Для этого вы должны атаковать их большим количеством белка. Доктор Дюкан назвал эту фазу «Атакой». Ее длительность зависит от вашего реального и идеального веса, обычно 3-7 дней, за это время вы теряете 2-6 кг. Если у вас менее 10 лишних килограмм, то фаза должна продолжаться 3 дня, 10-20 кг – от 3 до 5 дней, 20-30 кг – от 5 до 7 дней, 30 и более кг – от 5 до 10 дней.

В течение этой фазы разрешено потреблять исключительно белки: птицу, рыбу, обезжиренные молочные продукты, яйца. Во время фазы «Атака» появляется неприятный запах изо рта и сухость во рту, поэтому следует выпивать не меньше 1,5 литров воды в день.

Однако не все белковые продукты подойдут для фазы «Атака». Из мяса может употреблять индейку и курицу без кожицы, печень цыпленка, нежирную ветчину, говяжью печень, любую рыбу и морепродукты. Пищу можно готовить любым способом, главное – без использования масла. В эти дни нельзя есть говядину, свинину, крольчатину, баранину, утятину или гусятину.

В день можно съедать не более двух яиц. Людям с повышенным холестерином не рекомендуется потреблять в неделю более 3-4 желтков. Яичный белок можно есть без ограничений.

От сахара в первые дни диеты Дюкана придется отказаться, потребление соли следует свести к минимальному. Однако вы можете использовать сахарозаменители, а вместо соли добавлять в блюда различные приправы, лук, чеснок, горчицу, уксус, лимонный сок.

Во время первой фазы белок также можно получать из обезжиренных молочных продуктов.

Кроме специального рациона, диета доктора Дюкана предусматривает обязательные занятия спортом, а также прогулки каждый день минимум по 20 минут.

Для того, чтобы избыток белков в диете не вызывал запоры, ежедневно следует съедать примерно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей, которые станут обязательным продуктом на вашем столе во время диеты и после ее завершения. Пьер Дюкан, диета которого популярна во всем мире, прекрасно понимал, что в отрубях содержится большое количество белка, они способны поглощать воду, благодаря чему разбухают и у человека быстрее появляется чувство сытости.

Вторая фаза носит название «Круиз» и предполагает чередование белковых дней и дней, когда вы потребляете неограниченной количество овощей, дополняющих белковые продукты.

Для этой фазы подойдут спаржа, артишок, баклажаны, любые виды капусты, цикорий, сельдерей, кабачки, репа, фасоль, огурцы, лук-порей, грибы, лук перец, редька, тыква, щавель, шпинат, бобы сои, помидоры.

Все крахмалистые овощи и зерновые на этом этапе запрещены (картофель, горох, чечевица, бобы, рис, авокадо).

Чередование происходит следующим образом: после 1-5 белковых дней следуют 1-5 дней, когда к белкам добавляются овощи. Во время фазы следует увеличить потребление отрубей до 2 столовых ложек в день, также следует увеличить физическую нагрузку, теперь прогулка должна составлять минимум полчаса.

Эта фаза более лояльна по сравнению с «Атакой», поскольку вы можете включать в свой рацион обезжиренное какао (1 ч.л.), крахмал (1 ст.л.), соевые сливки (2 ст.л.), масло во время жарки (2-3 капли), сыр менее 6% жира в сухом веществе (30 г), белое или красное вино (3 ст.л.), кетчуп (1 ст.л.). Следует учитывать, что в день из этого списка можно выбирать только два продукта.

Фаза II – «Круиз»

Эту фазу сброса веса по системе Дюкана еще называют «Круизом». Рацион из 72 белковых наименований пополняется 28 видами овощей. Главные из них:

  • Зеленые овощи: огурцы, капуста, кабачки, зелень.
  • Томаты.

Положительным моментом этого периода считается возможность составлять меню, исходя из личных вкусовых предпочтений:

  • Комбинировать белки и овощи в составе одного блюда или приема пищи.
  • Чередовать овощные и белковые приемы пищи в течении одного дня.
  • Устраивать разгрузочные моно-дни на любом из разрешенных продуктов.

Обязательное условие — чередование белковых и овощных дней примерно 2-3 раза за 10 дней.

Идеальной на этом этапе считается потеря одного килограмма в неделю.

В период «Круиза» может случится застой веса или так называемое плато — когда рацион соблюдается строго, а килограммы не уходят. Причин на это несколько:

  • Критические дни у женщин.
  • Отечность из-за малого количества употребляемой воды и большого — соли.
  • Адаптивная реакция организма.

Варианты решения проблемы:

  • Подождать окончании менструации и понаблюдать за весом.
  • Увеличить количество ежедневно выпиваемой чистой воды.
  • Попробовать уменьшить количество соли.
  • Устроить разгрузочный белковый или овощной день.

В любом случае важно не срываться и продолжить питаться в рамках общих правил диеты и списка разрешенных продуктов.

По диете Дюкана на фазе «Чередования» достигается вожделенный результат. Это основной этап в похудении. Его продолжительность определяется потерей лишнего веса, т. е. когда желаемый результат достигнут, тогда фаза «Чередование» согласно диете Дюкана завершается. На этом этапе в меню, помимо белковых продуктов, вводятся овощи и зелень, богатые клетчаткой.

Употреблять разрешенные овощи можно как в сыром, так и в готовом виде. Однако, допускаются они в меню по диете Дюкана на данном этапе не каждый день. Следует чередовать исключительно белковые дни (согласно фазе «Атака») со смешенными (когда в меню допускаются овощи и зелень).

Чередование белковых дней со смешанными по диете Дюкана определяется исходя из желаемой потери лишнего веса:До 10 кг = 1/1 До 20 кг = 2/2 От 30 кг и более = 5/5

По диете Дюкана в фазе «Чередование» необходимо увеличить дневную норму потребления овсяных отрубей до 2 ст ложек. По индивидуальным показаниям их можно заменить на пшеничные отруби или гречку, заваренную на воде. Увеличивается употребление очищенной воды до 2 литров в сутки. Физическая нагрузка также должна быть больше.

Что можно есть на фазе Чередования по системе Дюкана:

  • Все белковые продукты, допустимые в фазе «Атака»;
  • Все специи и добавки, включенные в меню фазы «Атака»;
  • Овощи и зелень: огурцы, помидоры, болгарский перец, тыкву, спаржу, шпинат, петрушку, салат, капусту, редис, кабачки, баклажаны, лук порей и репчатый, сельдерей, стручковую фасоль, свеклу, морковь;
  • 1 несладкое яблоко в день;
  • Грибы.

Важным нюансом фазы «Чередование» диеты Дюкана является то, что разрешенные в первой фазе белковые продукты можно смешивать произвольно, а из дополнительных выбирать только по два вида в день.

На фазе «Чередование» по диете Дюкана следует исключить из меню следующие продукты:

  • Жирное мясо и птица (утка, гусь);
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Картофель, горох, фасоль, кукурузу, чечевицу;
  • Авокадо, оливки, маслины;
  • Крупы, макаронные и хлебобулочные изделия (за исключением 2 кусочков ржаного хлеба в день);
  • Выпечку, сладкие десерты, шоколад;
  • Сахар;
  • Майонез.

Меню по дням

Фаза Чередования — меню по дням по диете Дюкана (завтрак, обед, полдник, ужин):Понедельник:

  • Омлет;
  • Уха из форели;
  • Молоко;
  • Кролик в сметанном соусе.

Вторник:

  • Яичница по-французски;
  • Крем-суп из курицы;
  • Огурец, помидор;
  • Стейк из говядины. Салат из белокочанной капусты.

Среда:

  • Творог. Яблоко;
  • Коктейль из морепродуктов;
  • Яйцо вкрутую;
  • Отбивные из телятины.

Четверг:

  • Гречневая каша;
  • Суп «Том Ям» с креветками;
  • Кефир;
  • Индейка, тушеная с овощами.

Пятница:

  • Натуральный йогурт;
  • Куриная грудка на пару;
  • Ветчина;
  • Слабосоленая семга.

Суббота:

  • Огуречные рулетики;
  • Борщ с мясом;
  • Натуральный йогурт;
  • Скумбрия, фаршированная овощами в духовке.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Воскресенье:

  • Сырники;
  • Котлеты из говядины;
  • Кефир;
  • Рыбный суп.

Достижение истинного веса благодаря чередованию протеиновых продуктов с овощами.

какао
Атака белковой диеты Дюкана

Разрешенные продукты:

  • нежирная свинина и говядина.
  • мясо птицы без кожи.
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты.
  • йогурт из натуральных ингредиентов.
  • овощи.

Продукты, употребление которых не рекомендуется:

  • мясо жирных пород животных.
  • овощи, содержащие крахмал (бобы, рис, картофель, кукуруза).

Длительность фазы рассчитывается соответственно наличия избыточного веса, который необходимо сбросить.

Если цель снизить вес в пределах 10 кг, в таком случае чередование потребляемых продуктов осуществляется через сутки или каждые три дня. При необходимости похудеть до 30 кг – чередование происходит каждые пять дней.

Фаза III – «Консолидация»

Закрепление рациона и постепенное возвращение в режим привычного питания, которое предшествовало диете. Постепенно вводятся продукты, которые содержат в составе крахмал, макароны, хлебобулочная продукция, фрукты, сладости. Один раз в день на протяжении недели разрешается употребление любых блюд без ограничений.

свежие ягоды
Фаза III – Консолидация

нельзя изначально определить точное количество дней, в течение которых будет длиться Атака. Стоит придерживаться данных правил в питании до тех пор, пока вы не достигнете нужных вам результатов. Общие рекомендации: количество овсяных отрубей увеличивается до 2 ст.л в день, вместо обычной пешей прогулки можно включить в свой распорядок дня полноценный комплекс упражнений для похудения.

Питание во время Чередования заметно отличается. Как вы уже поняли, рацион каждый день будет заметно отличаться от предыдущего. Во время белково-овощных дней к списку продуктов по Атаке добавляются еще и овощи. Есть их можно в неограниченных количествах, но все же далеко не все. Любые овощи, в составе которых присутствует большое количество крахмала, находятся под запретом. В первую очередь это картофель, любые бобовые, кукуруза, оливки и маслины.

Фаза Закрепления

Этап «Консолидации» или закрепления результата предусматривает постепенный возврат к тому меню, которое было до диеты. В ежедневное меню вводится 100 грамм таких продуктов:

  • Крупы — рис, гречка, овсянка.
  • Хлеб — желательно ржаной или цельнозерновой.
  • Макароны — оптимальнее всего — из твердых сортов пшеницы.
  • Картофель — в небольших количествах отварной, печеный, но не жаренный.
  • Растительные масла — льняное, оливковое, из виноградных косточек, амарантовое.
  • Фрукты — кроме сладких: бананов, фиников, винограда.
  • Сладости — желательно полезные: натуральный зефир или мармелад, горький шоколад, фруктовое желе, кисели, различные конфеты или батончики из сухофруктов. Обязательно — 3 чайные ложки меда ежедневно.
  • Каждый день — 3 столовые ложки овсяных отрубей в составе различных блюд или нет. Во втором случае оптимальнее всего употреблять их за пол часа до приема пищи, запивая обычной водой.

Чтобы определить индивидуальное количество дней на фазе закрепления, нужно количество потерянных ранее килограмм умножить на 10. Обязательно устраивать белковый разгрузочный день раз в неделю. На этом этапе удается терять еще около 3-4 килограмм в месяц.

Закрепление рациона и постепенное возвращение в режим привычного питания, которое предшествовало диете. Постепенно вводятся продукты, которые содержат в составе крахмал, макароны, хлебобулочная продукция, фрукты, сладости. Один раз в день на протяжении недели разрешается употребление любых блюд без ограничений.

Задача: постепенно приготовить свой организм к привычному для обычного человека рациону, без опасности повторного набора веса, привить себе полезные пищевые привычные, которые позволят сохранить полученные результат на всю оставшуюся жизнь. Продолжительность: каждый потерянный во время первых двух этапов килограмм нужно закреплять в течение 10 дней.

Читайте также:  Что можно есть на овощной диете

— Белковый день. Делать его нужно всего один раз в неделю и желательно в четверг. Как показала практика, именно в этой части недели легче всего соблюдать все ограничения. В белковый день вам следует питаться по правилам Атаки. Разница – это большее количество отрубей.- Белково-овощной день. Его необходимо придерживаться большую часть недели.

Во многом он не отличается от аналогичного дня на этапе Чередования. Только теперь помимо белков и овощей вы можете позволить себе еще и баранину, свинину, 40 г жирного сыра, 200 г фруктов в первой половине дня, кроме бананов, винограда, авокадо фиников и изюма, 2 кусочка цельнозернового хлеба, желательно домашнего приготовления.

— Углеводный день. Правила остаются такими же, как во время предыдущего дня, но только на этот раз во время одной и трапез вы можете съесть порцию блюда с большим содержанием крахмала. Это можете быт крупа, бобовые, любые макароны, отварной картофель. Не более 200 г и только в первой половине дня.- День Пира.

Рацион этого дня считается наиболее разнообразным, и многие ждут именно его в течение всей недели. Большую часть дня вы питаетесь по правилам белково-овощного рациона, но в один из приемов пищи можете позволить себе все, что угодно. Конечно же, нужно держать себя в рамках, не переедать и не бросаться на все то, что первое попадется под руку.

Фаза Закрепления по системе Дюкана является постепенным выходом из диеты. При этом человек продолжает худеть, но уже не так интенсивно, примерно на 400 гр в неделю. Рассчитывается продолжительность этой фазы индивидуально, в зависимости от сброшенных килограммов, исходя из принципа на 1 кг скинутого ранее веса 10 дней «Закрепления». Например, для человека, похудевшего на 6 кг длительность этапа «Закрепление» должна составлять 60 дней.

Меню диеты Дюкана расширяется в фазе «Закрепление»:

  • Добавляются не сладкие фрукты, за исключением бананов, черешни и винограда. Но допустимая ежедневная порция разрешенных фруктов не должна превышать по размеру среднее яблоко.
  • Разрешается вводить в рацион 6% сыр.
  • Два раза в неделю можно употреблять в меню картофель, рис, макароны, горох, фасоль и бобовые.
  • На данном этапе по диете Дюкана увеличивается дневная норма овсяных отрубей до 3 столовых ложек. Очищенную воду без газа стоит пить не менее 1,5-2 литра в сутки.

Необходимо соблюдать физическую активность, заниматься зарядкой или фитнесом, совершать долгие пешие прогулки от 30 до 60 минут в день.

Особенностью фазы «Закрепления» диеты Дюкана являются так называемые «пиры». Это такие приемы пищи, когда разрешается есть абсолютно все, что душе и желудку угодно. Устраиваются они один раз в неделю и только на один прием пищи, например, на обед. Также по диете Дюкана обязательно следует проводить раз в неделю разгрузочный день — белковый. То есть употреблять в меню исключительно белковые продукты согласно фазе «Атака».

Разрешенные продукты по диете Дюкана на фазе закрепления:

  • Все белковые продукты, разрешенные в фазе «Атака»;
  • Все овощи, добавки и специи, допустимые в фазе «закрепление»;
  • Кислые и кисло-сладкие фрукты: апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, киви, груши;
  • Ягоды: дыня и арбуз не более 400 гр в день;
  • Рис, картофель, кукурузу фасоль, горох, макаронные изделия, крахмалосодержащие продукты 2 раза в неделю;
  • Сыр 6% жирности не более 40 гр в день;
  • Мед — 3 чайные ложки в день;
  • 2 ломтика хлеба.

Подробное меню

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Диета Дюкана — меню на фазе Закрепления (завтрак, обед, полдник, ужин):Понедельник:

  • Овсяная каша с медом;
  • Куриный суп с лапшой;
  • Апельсин;
  • Мясо по-французски. Салат «Витаминный».

Вторник:

  • Омлет с ветчиной и сыром;
  • Борщ с мясом;
  • Мандарин, киви;
  • Плов с говядиной. Огурцы, помидоры, болгарский перец.

Среда:

  • Сырники;
  • Паэлья с морепродуктами;
  • Яблоко;
  • Индейка, фаршированная черносливом в духовке.

Четверг:

  • Творог с медом;
  • Мясная солянка;
  • Огурец, шпинат;
  • Картофельное пюре. Куриная печень. Салат из моркови.

Пятница:

  • 2 яйца вкрутую;
  • «Пир» -едим все, что пожелаем согласно диете Дюкана;
  • Кефир;
  • Суп «Том-Ям» с морепродуктами.

Суббота:

  • Натуральный йогурт;
  • Морепродукты;
  • Кефир;
  • Говяжьи отбивные.

Воскресенье:

  • Творожная запеканка;
  • Уха из осетра;
  • Грейпфрут;
  • Макароны с сыром и ветчиной. Зелень.

Четвертый этап диеты Дюкана: Стабилизация

Фаза Стабилизации по диете Дюкана — это правила пищевого поведения, которым необходимо придерживаться на протяжении всей жизни для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения и не набирать лишний вес в дальнейшем.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

По диете Дюкана следует придерживаться основным 4 принципам в фазе «Стабилизация»:

  • Употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей и выпивать не менее 1,5-2 литров не газированной воды в день;
  • Уделять особое внимание своей физической активности: избегать лифтов, совершать ежедневные пешие прогулки не менее 30 минут, делать утреннюю зарядку, заниматься фитнесом;
  • Раз в неделю устраивать белковый разгрузочный день согласно фазе «Атака»;
  • Включать в своей ежедневный рацион все продукты или питаться согласно фазе «Закрепление». Фрукты желательно употреблять в меню в первой половине дня.

По диете Дюкана этап «Стабилизация» — это уже не ограничения, а образ жизни. Не стоит переживать по поводу праздников, когда хочется полакомиться кулинарными изысками, ведь в этот день можно позволить себе «пир». На следующий день после «пира живота» обязательно следует устроить белковую «Атаку» во избежание набора лишнего веса.

Разрешенные продукты по системе Дюкана на фазе Стабилизации:

  • Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, конина, свинина 6%, крольчатина);
  • Мясо птицы: курица, индейка (без кожи);
  • Все сорта рыбы в любых вариациях приготовления;
  • Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
  • Морепродукты;
  • Субпродукты;
  • Постную ветчину без кожи;
  • Куриные и перепелиные яйца;
  • Все овощи (картофель и бобовые употреблять в меню не более 2 раз в неделю);
  • Фрукты (за исключением черешни, бананов и винограда) употреблять желательно в первой половине дня;
  • Мед 3 чайные ложки в день;
  • Хлеб (2 ломтика в день), макаронные изделия;
  • Лимон, лимонный сок;
  • Какао;
  • Грибы;
  • Кетчуп, томатную пасту (2 ст ложки в день), аджику;
  • Специи и добавки (петрушка, кориандр, имбирь, тмин, перец);
  • Желатин, разрыхлитель теста, дрожжи;
  • Растительное, оливковое масло;
  • Чай, кофе, настои и отвары из трав без сахара.

Запрещенные продукты на фазе «Стабилизация» по диете Дюкана:

  • Сахар;
  • Выпечка, сладкие десерты;
  • Сладкие фрукты: черешня, банан, виноград;
  • Жирное мясо и птица (утка, гусь в ограниченных количествах);
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Майонез и соусы с его использованием в приготовлении.

Меню для фазы Стабилизации на диете Дюкана (завтрак, обед, полдник, ужин):Понедельник:

  • Творожный пудинг;
  • Норвежский суп с семгой;
  • Грейпфрут;
  • Овощное рагу с индейкой.

Вторник:

  • Омлет. Мандарин;
  • Рассольник. Печень трески;
  • Кефир;
  • Картофельное пюре. Слабосоленая сельдь. Салат из капусты.

Среда:

  • Рисовая каша с молоком;
  • Солянка из отборного мяса;
  • Ветчина;
  • Фаршированная рыба. Салат из свежих овощей.

Четверг:

  • Яйцо всмятку. Груша;
  • Уха из сборной рыбы;
  • Кефир;
  • Стейк из говядины с горчицей.

Пятница:

  • Мюсли. Апельсин;
  • Окрошка. Филе хека;
  • Кефир;
  • Спагетти с соусом болоньезе.

Суббота:

  • Овсянка. Яблоко;
  • «Пир» -едим все, что пожелаем согласно диете Дюкана;
  • Ветчина;
  • Винегрет. Филе минтая.

Воскресенье:

  • Сырники;
  • Борщ с мясом;
  • Грейпфрут;
  • Куриная грудинка. Стручковая фасоль в сливочном соусе.

нужно соблюдать всю жизнь. Общие рекомендации: данная методика для похудения Дюкана не имеет каких-либо четких правил, так что все описанное можно назвать общими рекомендациями:- Все также старайтесь не брать добавки.- Выбирайте продукты с минимальным содержанием жиров.- Каждый четверг делайте белковым днем.- Ешьте по 3 ст.л овсяных отрубей в течение каждого дня.- Пейте не менее 2 л жидкости ежедневно.- Минимум 20 минут уделяйте физическим упражнениям.

Разрешается употребление всех продуктов, не злоупотребляя вредными блюдами. Их поглощение допускается два раза за семь дней. Интервал составляет не меньше 3-х дней между приемом этих блюд.

Диета Дюкана

Обязательно осуществлять разгрузочный день один раз в неделю на белковосодержащих продуктах. Этот этап не имеет ограничения по времени. Его можно придерживаться очень долго или сделать своей основной рационом питания.

Четвертый и завершающий этап диеты Дюкана — это по сути образ жизни, который позволит не набирать вес с помощью соблюдения нескольких простых правил:

  1. Употребление овсяных хлопьев в количестве 3 столовых ложек каждый день.
  2. Ежедневные умеренные физические нагрузки — ходьба пешком, ходьба по ступенькам, отказ от лифта, по возможности — любые посильные тренировки.
  3. Раз в 7 дней — разгрузочный белковый день.

Основа рациона по-прежнему остается низкокалорийные овощи и белковые продукты, все остальное употребляется умеренно.

Какие продукты нельзя употреблять

Отруби являются главным компонентом в системе питания данной диеты. За счет впитывания жидкости в кишечнике и, соответственно, увеличения в объеме, они создают чувство сытости.

Рекомендуется употреблять овсяные порошковые отруби. Нежелательно использовать гранулированные отруби. Они содержат крахмал, а это увеличивает их калорийность.

Для каждой фазы диеты установлена определенная норма принимаемых отрубей в столовых ложках.

  • I – 1,5
  • II – 2
  • III– 2,5
  • IV – 3

Отруби не очень приятны на вкус, но за счет их свойства не воздействовать на вкусовые качества продуктов, их рекомендовано использовать в разных блюдах (супы, каши, запеканки).

ОТРУБИ
Фазы диеты Дюкана

Список продуктов, разрешенных на диете Пьера Дюкана состоит из 100 позиций, 72 из них можно употреблять в неограниченном количестве:

  • Нежирное мясо: говядина (отрезы мяса для стейков, язык, вырезка, почки, печень, задняя часть туши, ростбиф), бастурма, кролик, свинина без жира.
  • Птица: любые части индейки, курицы, голубя, перепела, субпродукты.
  • Рыба: свежая и мороженная: палтус, камбала, семга, лосось, дорада, морской окунь, путассу, сардина, скумбрия, треска, хек.
  • Все морепродукты, в том числе крабовое мясо.
  • Сыр тофу.
  • Овсяные отруби.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Молочная и кисломолочная обезжиренная продукция: сыры, творог, кефир, йогурт, молоко.
  • Лапша из растения конняку — ширтаки.
  • Зелень, молодой лук, лимонный сок.

Со второго этапа диеты разрешаются для употребления еще 28 наименований:

  • Капуста: белокочанная, брокколи, брюссельская, морская, цветная.
  • Бобовые: горошек, спаржа, стручковая фасоль.
  • Овощи семейства тыквенных: тыква, кабачок, огурец.
  • Пасленовые: картофель, баклажан, помидоры.
  • Зелень, шпинат, редис.

Начиная с третьей фазы в умеренном количества разрешаются:

  • Масла: оливковое, амарантовое, подсоленное, льняное, рапсовое. Начиная с 5 грамм в день со второго этапа и до 30 с четвертого.
  • Ягоды годжи — до 2 столовых ложек.
  • Семена льна и чиа — с фазы чередования по одной столовой ложке в день.
  • Крабовые палочки.
  • Томатная паста.
  • Хлеб, макаронные изделия.
  • Несладкие фрукты.

Список разрешенных продуктов для каждого этапа диеты постоянно расширяется. На прилавках магазинов уже можно найти кондитерские изделия по Дюкану.

Для того, чтобы диета принесла желаемый результат, нужно того исключить из рациона ряд продуктов. Но в отличии от многих систем похудения, специалисты-сторонники этого метода похудения учитывают особенности психологии человека. Если возникает сильное желание съесть сладкое, то разрешается употребить немного горького шоколада сразу, чтобы избежать срыва в будущем.

Запрещенные продукты на этапе «Атака»:

  • Кондитерские изделия.
  • Хлебобулочные изделия.
  • Крупы.
  • Бобовые.
  • Картофель.
  • Все виды орехов и семечек.
  • Сахар, соль.
  • Магазинные соусы.
  • Макароны.
  • Жирные и плавленые сыры.
  • Любые масла, в том числе сливочное.
  • Колбасные изделия.
  • Жирное мясо свинины и птицы.

Запрещенные продукты на этапе «Круиз» — список те же, что и на «Атаке», кроме разрешенных овощей и фруктов.

Запрещенные продукты на этапе «Консолидация» — те же, но разрешаются крупы, макаронные изделия, хлеб и некоторые сладости (леденцы, горький шоколад) в малых количествах.

На фазе закрепления можно есть в умеренных количествах все продукты, но рекомендуется соблюдать здоровое сбалансированное питание. Оно предусматривает отказ от изделий из белой муки, сахара, магазинных соусов, колбасных изделий.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Решив, что диета Дюкана вам подходит, для составления меню на 7 дней потребуется изучить списки разрешенных продуктов. Каждый из этапов обладает спецификой набора ингредиентов.

Ежедневная порция овсяных отрубей – 1,5 столовых ложки.

Круиз/Чередование

К продуктам из фазы «Атака» диеты Дюкана добавляются овощи в дни чередования. Овсяные отруби – 2 столовых ложки.

Закрепление

Один раз в неделю вне белкового дня рекомендуется проводить читмил любимым лакомством. Порция отрубей каждый день – 2,5 столовых ложки.

Стабилизация

Порция отрубей ежедневно – 3 столовых ложки.

Более подробное описание разрешенной продукции для поддержания диеты Дюкана и составления разнообразного меню изложено в книге автора «Я не умею худеть».

Последняя неделя каждой из фаз разрешает употреблять лапшу Ширатаки. Продукт считается диетическим, низкокалорийным. Насыщает организм без вреда для похудения.

Составление меню к диете Пьера Дюкана для похудения

Длительность:

  • 15 дней или более.
  • Осталось сбросить меньше 10 кг – белковые и овощные дни чередуются в режиме 1:1 или 3:3;
  • осталось сбросить более 10 кг – чередуйте 5:5.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Планируемая потеря веса – индивидуально, от 4 кг.

Обращайте внимание на свое состояние при белковых днях! Даже если вам осталось более 10 кг, а при режиме 5:5 вы плохо себя чувствуете, смело переходите на 3:3 или 1:1. Лучше замедлить процесс похудения, чем вообще сорваться с программы.

белковые дни – как этап 1;

  • овощные дни: любые овощи, кроме крахмалосодержащих (авокадо, картофель, свекла). Их можно запекать, варить, есть сырыми, но без майонеза. В качестве заправки использовать лимонный сок, уксус или не больше 1 ч.  ложки растительного масла в день;
  • 2 ст. ложки отрубей ежедневно;

В белковые дни допускаются сырые огурцы, 1 ст. ложка кетчупа, 1 ч.  ложка нежирных сливок, бокал сухого вина.

Как на этапе 1.

Белковая диета для похудения Дюкана основана на четырех фазах, каждая из которых предназначена для достижения определенного результата.

Понедельник

Завтрак – яичный омлет, несладкий кофе.

Обед – бульон, фруктовый салат.

Полдник – кефира, овсяные отруби.

Ужин – фуагра, ряженка.

Вторник

Завтрак – творог, натуральный кофе без сахара.

Обед – суп-пюре из овощей, хлебцы.

Полдник – отруби из овса с йогуртом без сахара.

Ужин – карп на гриле, вареная спаржа.

Среда

Завтрак – кусочек хлеба, 120 грамм сыра твердых сортов, травяной отвар.

Обед – паровые тефтели из морского сома, тушенная цветная капуста.

Полдник – стакан кефира, овсяные отруби.

Ужин – овощное ассорти на гриле, теплое молоко.

Четверг

Завтрак – порция запеканки из творога, чай не сладкий.

Обед – варенный говяжий язык с сельдереем.

Полдник – отруби из овса с кефиром.

Ужин – омлет, ряженка.

полезный обед из говядины
Подробное меню Пьера Дюкан на неделю

Пятница

Завтрак – запеченная тыква, теплый чай из трав.

Обед – рыбный бульон, ломтик хлеба, разрешенные фрукты.

Полдник – 250 мл кефира, овсяные отруби.

Ужин – салат из морепродуктов.

Суббота

Завтрак – творожный десерт с черникой, несладкий кофе.

Обед – паровые мясные котлеты, отварные овощи.

Полдник – кефир, овсяные отруби.

Ужин – запеченное куриное филе со свежими овощами.

Воскресенье

Завтрак – гренки из цельно зернового хлебушка, зернистый творог, несладкое какао.

Обед – мясной бульон на цесарке с овощами.

Полдник – овсяные отруби и стакан кефира.

Ужин – отварные перепелиные яйца и морепродукты, овощной салат.

Данный вариант диеты применяется, если необходимо срочно уничтожить до 5 кг, как похудеть легко и быстро? Основное правило диетической системы питания: начало – употребление чистых белков с самого начала, а к седьмому дню постепенное возвращение к нормальному рациону.

1-й день: употреблять только белки в чистом виде (рыба, нежирное мясо, обезжиренные кисломолочные продукты)

2-й день: дополнение овощами предыдущих ингредиентов (все, кроме бобовых и крахмалосодержащих).

обед с отварными яйцами
Меню экспресс диеты Дюкана

3-й день: кроме белковосодержащих продуктов и овощей разрешается употребление свежих фруктов, но не более 200 грамм.

4-й день: допускается включить в меню несколько кусочков хлеба из цельно зерновых злаков.

5-й день: расширяется рацион за счет использования не более 150 грамм сыров твердых сортов.

6-й день: разрешено употребление риса, макарон, картофельных клубней порцией в 200 грамм.

7-й день: разрешено кушать все. Можно употреблять первые блюда, гарниры, десертные порции. Одним из наиболее распространенных десертов в этой системе похудения является легкий творожный десерт по диете Дюкана: запеканка творожная в мультиварке.

Читайте также:  Имбирь лимон напиток для похудения

Если желаемый результат не достигнут, тогда диета повторяется с понедельника. Длительность составляет 3 недели.

Эту систему питания легко соблюдать, так как не ограничивается время приема пищи и размеры порций. При соблюдении «Диеты Дюкана» ограничено поглощение жиров, поэтому желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы и минералы.

Придерживаясь диеты, возможно обострение хронических заболеваний, поэтому рекомендуется перед началом обратиться за помощью к врачу, а чтобы получить максимальный эффект – придерживаться данной системы питания под наблюдением диетолога.

Новички в методе Пьера Дюкана сталкиваются со сложностями при составлении меню на каждый день конкретного этапа. Список продуктов обширен, но сформировать блюда без опыта под продолжительность фаз согласно таблицам затруднительно. Предлагаем примерное меню, организованное по дням недели, с помощью которого формируется индивидуальный рацион с учетом личных предпочтений.

Основные правила для всех этапов диеты:

  • соблюдение питьевого режима;
  • ежедневное добавление овсяных отрубей;
  • способ термической обработки: отваривание, запекание, тушение, на пару, обжаривание без добавления масла.

Итак, знаменитая диета Дюкана, меню на каждый день: таблица с подробными комментариями.

При составлении меню для первого этапа диеты Дюкана количество приемов пищи формируется из индивидуальных возможностей – от 2 до 6 раз. В таблице приведено четырехразовое питание. Максимальное количество дней фазы – 10. Размер порций определяется в соответствии с суточной потребностью в калориях.

Рецепты для диеты Дюкана на этапе «Атака» могут меняться в соответствии со списком разрешенных продуктов.

Уникальна диета Дюкана тем, что этап «Чередование» с примерным меню на неделю не имеет строгих рамок в последовательном приеме пищи. Разрешается менять дни недели, менять местами приемы пищи, добавлять перекусы. Основное правило – чередовать белковые и белково-овощные дни.

План питания Пьера Дюкана на 3 стадии становится более разнообразным. Это позволяет разнообразить меню. Также предусмотрен разовый прием лакомств раз в неделю.

Диетическое меню третьего этапа – возвращение к привычному питанию. Соблюдение рекомендаций напрямую влияет на результат проделанной работы.

Дополнительная физическая нагрузка в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе улучшат форму, закрепят результат.

В недельном планировании рациона четвертого этапа можно вносить изменения, внедряя любимые блюда. Раз в неделю проводится белковый день.

Меню отличается разнообразием аппетитных блюд. Важно отслеживать реакции организма, вести подсчет калорий, выполнять физические нагрузки. Комплекс мероприятий позволит сохранить фигуру стройной и подтянутой.

Недавно автором была разработана экспресс-диета Дюкана на 7 дней с меню, является облегченной или лайт-версией метода.

Как только диета Дюкана и лайт-версия завершатся, рекомендуется придерживаться одного из типа диет для дальнейшего похудения:

  • кремлевская – употребление белковых продуктов и колбасных изделий с исключением углеводов;
  • диета Атканса – авторский метод с белковым меню;
  • правильное питание – выбор здоровых продуктов с поддержанием дефицита калорийности рациона.

Завтрак — обезжиренный творог с овсяными отрубями.

Обед — говядина отварная, 2 яйца.

Полдник — кефир.

Ужин — коктейль из морепродуктов.

Завтрак: омлет из куриных яиц и молока 0% жирности.

Обед: отварная курица с брокколи на пару.

Полдник: зеленое яблоко, йогурт.

Ужин: запеченная рыба, салат ил капусты и огурца.

Завтрак: вареные яйца, творог, апельсин.

Обед: немного гречневой каши, рагу из овощей, запеченное мясо индейки.

Полдник: кефир.

Ужин: рыбно-овощной суп.

Список разрешенных продуктов позволяет экспериментировать и питаться разнообразно.

Советы и отзывы похудевших с фото до и после

Система с такой высокой эффективностью, конечно же, собирает преимущественно положительные отзывы. Благодаря ней удалось похудеть уже не одной тысячи людей по всему миру. Основное снижение веса происходит в первых двух этапах, и именно во время них встречают наибольшие сложности, которые также описываются в отзывах.

Последние стадии похудения уже не такие строгие, так что соблюдать их получается у всех без исключений.Конечно, негативные стороны диеты в отзывах тоже освещают, но если прочитать отчеты внимательно, то можно понять, что по большей части люди просто недостаточно строго относились к правилам системы или просто пренебрегали противопоказаниями.

Данный способ похудения поражает своей эффективность. Именно поэтому его так любят во всем мире. Далее предлагаем вдохновиться фотографиями тех, кто дошел до конца, так сказать.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Употребление очищенной воды, не менее 1,5 литров.

Выполнять посильные физические нагрузки в течение 30 мин.

Включить в ежедневный рацион отруби из овса.

Вы можете оставить свои отзывы и результаты похудения с диетой Дюкана в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Каждая фаза диеты даёт результат, отличающийся от предыдущего. Например, на этапе «Атака» вес уходит стремительно, можно похудеть на 5-7 кг, но в основном уходит вода. Со второй фазы, когда организм запустил процесс жиросжигания, объёмы начинают уходить за счёт сжигания подкожного жира. Тут нужно учитывать индивидуальные особенности организма, и насколько вы похудеете, зависит только от вас. Этап «Чередования» продлиться столько, сколько нужно вам.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Помните! Для похудения, без вреда для организма, нужно сбрасывать не более 1 кг в неделю.

На этапе можно похудеть от 10 до 30 кг в среднем. Это реальные показатели, конечно, при лишнем весе в 50 кг, такого результата можно не достичь, возможно, причина будет в нарушении гормонального фона и обмена веществ. Прохождение этапа «Стабилизация» подразумевает удержание результата, даже при возвращении к привычному пищевому поведению.

  1. Ольга. «Для меня диета Дюкана прошла очень быстро и безболезненно. Я поправилась всего на 8 кг, половину из которых потеряла на фазе Атака. Чередование продлилось месяц, за это время сбросила ещё 4 кг. Не было никаких негативных последствий, хоть и хотелось сорваться. Закрепление продлилось 40 дней, это вполне терпимо при таком питании, в котором разрешены и фрукты и каши. Стабилизация у меня длиться до сих пор, уже 2 месяца. Это совсем нетрудно, ведь я ем уже всё, что хочу. Отличная диета. Рекомендую для тех, кто придерживается монодиет и не видит результат. Попробуйте!»
  2. Наталья. «Подумайте, прежде чем сесть на эту диету. Чтобы сбросить лишние 30 кг, диета для вас будет длиться не менее года, вы выдержите год в таком режиме? Если вам удалось набрать много лишнего веса, значит, вы себе не отказывали в любимых продуктах. Так сможете ли вы резко от всего отказаться? Как диетолог, убеждена, что проблемы с пищеварительным трактом и кишечником обеспеченны. Нельзя так долго обходиться без жиров. Смотрите сами, хоть и диета не самая строгая, но она долгая! Лучше питайтесь всё время правильно, иногда позволяя что-то вкусное».
  3. Алёна. «Придерживалась диеты Дюкана, и уменьшилась в объёме в два раза. Безусловно, до того как поправиться на 40 кг, я начала поедать всё, что попадалось под руку. Ела сладкое, жирное, пила газировку. Сильно переедала, но не могла остановиться. Решила взять себя в руки и начала худеть. Давно слышала, что на этой диете многие сильно похудели. Худела очень быстро, так как резко отказалась от всего. Сначала ела только белки без жира. Потом чередовала с овощами, и так 4 месяца, пока не похудела до своих старых размеров. До сих пор нахожусь на этапе «закрепления». Вес пока держится, придерживаюсь всех условий диеты. Каждый день ем фрукты наутро. Решила не считать дни до окончания этой фазы, взяла такой рацион за принцип питания на постоянной основе. Посмотрим…»

Рецепты блюд для диеты Дюкана по этапам

Представляем к вниманию некоторые рецепты по диете Дюкана, которые можно включить в свое меню:Мясной рулет с яйцом

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения
Мясной рулет с яйцом

Ингредиенты:

  • Говядина;
  • Репчатый лук;
  • Растительное масло;
  • Яйца;
  • Чеснок;
  • Соль.

Как готовить:

  1. Отвариваем 2 яйца, остужаем, чистим.
  2. Делаем фарш. На мясорубке измельчаем говядину и лук. Добавляем в фарш сырое яйцо, измельченный чеснок, солим.
  3. Выкладываем часть фарша в форму, сверху него вареные яйца, затем оставшийся фарш, сбрызгиваем растительным маслом.
  4. В разогретой до 180 градусов духовке запекаем 45 минут.
  5. Даем немного остыть и перекладываем на рулет тарелку.

Мясной рулет с яйцом разнообразит меню диеты Дюкана в фазе «Атака».

Суп «Том Ям» с креветками

Ингредиенты:

  • Королевские креветки;
  • Кокосовое молоко;
  • Болгарский перец;
  • Баклажан;
  • Помидор;
  • Морковь;
  • Перец чили;
  • Кинза;
  • Лайм;
  • Лимонграсс;
  • Чеснок;
  • Имбирь;
  • Соевый соус;
  • Растительное масло;
  • Зеленый лук.

Процесс приготовления:

  1. Очищаем, моем и нарезаем овощи.
  2. Креветки отвариваем, очищаем от панциря.
  3. Делаем пасту: смешиваем стебель лемонграсса с соком лайма, измельченным зеленым луком и чесноком, маленьким кусочком имбиря, соевым соусом и растительным маслом.
  4. Измельчаем в блендере до получения однородной массы.
  5. В кастрюлю наливаем растительное масло, обжариваем на нем креветки, заливаем пастой, добавляем горячей воды, тушим на медленном огне 10 минут.
  6. Через сито сцеживаем бульон и снова возвращаем его в кастрюлю.
  7. Добавляем коксовое молоко и овощи.
  8. Варим до готовности овощей.
  9. По желанию солим.

Накрываем крышкой кастрюлю и даем настояться несколько минут перед подачей.Суп «Том Ям» с креветками можно внести в меню диеты Дюкана на обед при соблюдении фазы «Чередования».

Паэлья с морепродуктами

Ингредиенты:

  • Рис;
  • Морепродукты;
  • Помидоры;
  • Болгарский перец красный;
  • Болгарский перец желтый;
  • Лук репчатый;
  • Чеснок;
  • Вода;
  • Оливковое масло;
  • Соль, перец.

Процесс готовки:

  1. Отвариваем морепродукты, бульон оставляем.
  2. Очищаем от кожуры лук и помидоры, перец от семян, все нарезаем мелкими кубиками.
  3. На разогретой с оливковым маслом сковороде обжариваем сначала лук, затем добавить к нему чеснок и рис, жарить 5 минут, помешивая.
  4. Добавляем помидоры и перец, заливаем бульоном, перемешиваем.
  5. Солим, перчим по вкусу.
  6. Жарим на медленном огне 20 минут.
  7. При необходимости добавляем бульон. Добавляем морепродукты, выключаем газ, накрываем сковороду фольгой, даем настояться блюду 5 минут.

Паэлья с морепродуктами — излюбленное блюдо испанцев. Попробуйте это блюдо при соблюдении меню диеты Дюкана в фазе «Стабилизация».

Форель, запеченная в духовке

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения
Форель запеченная в духовке

Ингредиенты:

  • Форель;
  • Лимон;
  • Оливковое масло;
  • Соль.

Этапы готовки:

  1. Сворачиваем фольгу в 2 слоя.
  2. Рыбу чистим, не забывая вытащить жабры.
  3. Лимон режим на две части.
  4. Из одной части выдавливаем сок, другую нарезаем кружочками.
  5. Укладываем форель на фольгу, сбрызгиваем оливковым маслом, солим.
  6. Сверху поливаем лимонным соком.
  7. Дольки лимона выкладываем как внутрь тушки, так и сверху.
  8. Запекаем в разогретой духовке до готовности, ориентировочно 25 минут.

Фаза «Атака» диеты Дюкана самая важная, а потому рекомендуется внести форель в духовке в свое меню на обед или ужин. Рыба обогатит организм не только белком, но и фосфором.

Огуречные рулетики

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения
Огуречные рулетики

Ингредиенты:

  • Огурцы;
  • Творог;
  • Натуральный йогурт;
  • Чеснок;
  • Соль, перец.

Как готовить:

  1. Огурцы тщательно моем, нарезаем тонкими ломтиками вдоль.
  2. Смешиваем в отдельной посуде творог с йогуртом, солим, добавляем измельченный чеснок.
  3. Перемешиваем до получения однородной массы.
  4. Выкладываем смесь на ломтик огурца, заворачиваем в рулет.
  5. Если огурцы не крупные, пронизываем рулетики зубочистками.

Разнообразьте свое меню при соблюдении диеты Дюкана в фазе «Чередование» пикантной закуской — огуречными рулетиками.

Яичница по-французски

Ингредиенты:

  • Яйца;
  • Сыр;
  • Помидор;
  • Лук репчатый;
  • Ломтик хлеба;
  • Растительное масло;
  • Соль, перец.

Этапы:

  1. Порезать кубиками хлеб и помидор, измельчить лук, сыр натереть на терке.
  2. На разогретой с растительным маслом сковороде обжариваем поочередно лук, добавляем к нему хлеб.
  3. Когда хлеб приобретет золотистый цвет добавляем помидор, жарим 3 минуты.
  4. Затем заливаем яйца, солим, перчим по вкусу, жарим на медленном огне 5 минут до готовности.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

Яичницу по-французски смело можно внести в меню одного из дней диеты Дюкана в фазе «Закрепление» на завтрак.

Для первого этапа

Творожная запеканка на завтрак. Понадобится: брикет нежирного творога, 3 средних куриных яйца, 3 ложки овсяных отрубей, пол стакана кефира, натуральный сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление: отруби залить кефиром на 10 минут, далее смешать их с остальными составляющими, выпекать в духовке 20-25 минут.

На этом этапе можно употреблять с нутеллой по Дюкану, на последующих — с диетическими джемами (без сахара), с медом, фруктами.

Нутелла по Дюкану. Понадобится: нежирное молоко — 200 миллилитров, сухое обезжиренное молоко — 4 столовых ложки, какао — столовая ложка сахарозаменитель по вкусу, со 2-го по 4-й этап можно мед.

Приготовление: влить молоко в кастрюлю, всыпать в него сухое молоко, какао и сахарозаменитель, на среднем огне варить беспрерывно, помешивая 4-7 минут. После слить в любую посудину и хранить в холодильнике. Через пару часов она загустеет.

Для второго этапа

Окрошка на обед. Понадобится: нежирный кефир, 100 грамм вареной куриной грудки или мяса индейки, 2 куриных яйца, большой пучок зелени, огурец.

Приготовление: все твердые ингредиенты порезать мелкими кубиками, добавить в кефир. Посолить, поперчить и обильно посыпать мелко рубленной зеленью.

Для третьего этапа

Правильное пирожное картошка.

Вариант 1. Понадобится: 100 грамм овсяных отрубей, 50 грамм пшеничных отрубей, 20 грамм какао, 60 грамм сухого обезжиренного молока, 150 миллилитров нежирного молока, 10 грамм разрыхлителя, 2 грамма ванилина, натуральный сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление: сухие ингредиенты тщательно смешать, залить молоком, оставить на 5-7 минут. Вылить содержимое в силиконовую форму, выпекать несколько минут при температуре 180 градусов. Сформировать из получившееся массы пирожные, обвалять их в сухом молоке.

Вариант 2. Понадобится: 100 грамм нута, 1 банан, 2 яйца, 20 грамм какао, сахарозаменитель.

Приготовление: нут замочить на ночь. Утром отварить его в течение часа, размять в пюре блендером. Банан размять вилкой до состояния пюре. Соединить все ингредиенты. Выпекать массу 10-15 минут. Сформировать из нее пирожные, обвалять в сухом молоке, какао, измельченных орехах или кокосовой стружке.

Каких результатов можно достичь?

Быстрее всего теряется вес во время «Атаки». За неделю рациона, характерного для этого периода можно сбросить до 6 килограмм, в зависимости от исходных параметров.

Во время «Круиза» усредненным показателем считается 1 килограмм в неделю. С учетом возможных застоев веса и индивидуальных особенностей этот показатель может колебаться в пределах 300-400 грамм.

Во время «Консолидации» запущенный механизм похудения продолжает работать и каждый месяц можно терять еще до трех килограмм.

Цель периода «Стабилизации» — сохранять полученный результат.

Зависит от того, сколько килограммов вы сбросили. На каждый кг сброшенного веса положено 10 дней 3-го этапа.

Планируемая потеря веса – индивидуально.

Не пытайтесь укоротить этот этап, если вам кажется, что вы похудели недостаточно, и хочется вернуться к этапу 1. На стадии закрепления достигнутого запросто может уйти еще 5–10 кг (чем больше у вас лишнего, тем больше уходит).

  • все из 1-го и 2-го этапов;
  • 1 порция фруктов в день (кроме высококалорийных типа винограда, бананов, фиников);
  • 2 куска хлеба в день;
  • 40 г сыра нормальной жирности в день;
  • 2 раза в неделю крахмалосодержащие продукты (картофель, крупы, рис, горох и другие бобовые);
  • 2,5 ст. ложки отрубей в день;
  • «праздник желудка» – 2 приема пищи в неделю можно есть все, что хочется.
  • сахар;
  • мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, изделия в панировке);
  • сладости, сладкие напитки.

Пока хочется быть стройной.

Планируемая потеря веса – планируется не набирать.

На этом этапе нет запрещенных продуктов. Идеально, если вы просто добавите крахмалосодержащие продукты и хлеб в каждый день 3-го этапа. Однако в принципе ограничений нет.

  • 3 ст. ложки отрубей ежедневно, разбивая на несколько приемов.
  • 1 день на неделе – разгрузочный белковый (как на этапе 1).

Не пускайтесь во все тяжкие, постарайтесь сделать сладости и жирные деликатесы тем, чем они и должны быть, – лакомством, которого много не едят.

Подробное меню диеты Пьера Дюкана на неделю

Основные достоинства и недостатки системы питания, разработанной французским диетологом Пьером Дюканом. Кроме того, что диета характеризуется разнообразием разрешенных продуктов и блюд из них, она имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов. Об этом важно знать, перед тем, как на нее садится.

Диета Пьера Дюкана, как любая диета, связанная с ограничениями в потреблении некоторых продуктов, имеет как преимущества, так и недостатки.

Из плюсов можно отметить, конечно же, в первую очередь стабильную потерю лишних килограммов за счет снижения потребления углеводов и жиров. Даже если до этого человек подвергал свой организм большому количеству экспериментов и придерживался различных диет, метод Дюкана способен разрушить невосприимчивость организма к ограничению в еде.

Диета Дюкана меню и суть революционной методики похудения

В отличие от монодиет, рацион, разработанный французским диетологом, достаточно разнообразен. В то же время вам не нужно много времени тратить на приготовление пищи или искать специальные продукты. Отсутствуют ограничения в размере порций и количестве потребляемых продуктов, вы можете есть сколько угодно и когда угодно.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector