Дробное питание для похудения: правильная диета с маленькими порциями для снижения веса

Дробное питание для похудения: правильная диета с маленькими порциями для снижения веса

Дробное питание для похудения: правильная диета с маленькими порциями для снижения веса
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как питаться по методике дробного питания?

Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных особенностей каждого человека), следуя основным правилам дробного питания.

Дробное питание предполагает небольшие, но довольно частые приемы пищи. Его суть состоит в том, что человек питается в течение дня не менее 6 раз, при этом объемы каждой порции достаточно невелики.

Строго говоря, такой вид питания нельзя назвать диетой, т. к. он регламентирует количество приемов пищи и их размер, но не состав рациона.

Придерживаясь системы дробного питания, конечно же, придется отказаться от ряда продуктов. Но в основном это будет еда, которая не несет совершенно никакой пользы организму: снеки, сладкие напитки, кондитерские изделия с большим количеством жиров и быстрых углеводов.

[box type=»download»] Кроме того, необходимо понимать, что дробное питание не имеет ничего общего с диетами, обещающими быстрое похудение. С его помощью невозможно сбросить 10 кг лишнего веса за две недели, т. к. такая потеря веса является заведомо нездоровой.[/box]

Дробное питание нацелено на постепенную перестройку пищевых привычек и активацию обменных процессов в организме, что позволяет в дальнейшем расходовать поступающие калории, а не откладывать их в жировые запасы.

Дробное питание для похудения: правильная диета с маленькими порциями для снижения веса

Как было указано выше, дробное питание способствует похудению за счет уменьшения общего количества калорий при увеличении качества и количества приемов пищи.

Если вы привыкли есть три раза в день, то ваши порции, скорее всего, достаточно объемные. При переходе на дробное питание размер привычной порции нужно разделить пополам, так вы получите представление о новых объемах еды в основной прием пищи. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.

При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, т. к. есть приходится каждые 2–3 часа. Маленькие порции переносятся психологически легко, потому что мы знаем, что поедим еще через короткий промежуток времени.

Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.

График приема пищи подбирается индивидуально, т. к. зависит от образа жизни человека, его работы и прочих факторов. В качестве отправной точки можно использовать приведенный ниже план, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.

07:30. Завтрак. В этот прием пищи следует сделать упор на продукты, богатые сложными углеводами: каши с фруктами или сухофруктами, мюсли, творожные запеканки и пр. Они зарядят энергией на весь день. Кроме того, именно в этот прием пищи можно позволить себе любимые лакомства, злоупотребление которыми неблагоприятно сказывается на фигуре.

Так, если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Малые порции не принесут вреда, но помогут не забросить новый режим. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты), содержащих большое количество жиров и углеводов, лучше совсем отказаться.

10:00. Перекус №1. Не забываем о том, что перекус должен быть легким. Для него прекрасно подойдут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.

12:30. Обед. Этот прием пищи должен быть сбалансирован по составу питательных веществ. Рекомендуется придерживаться белковых продуктов в рационе в сочетании с овощами (тушеными или свежими).

15:00. Перекус №2. Здесь действуют те же правила, что и для первого перекуса.

18:00. Ужин. Вечерний прием пищи должен быть преимущественно белковым. Если утром и днем поступающие углеводы мы используем в качестве источника энергии, то вечером они прямиком пополнят запасы жира. Оптимальным выбором для ужина будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцов.

20:30. Перекус №3. Это последний прием пищи в течение дня. Пренебрегать им не стоит. Во-первых, он поможет уснуть, не ворочаясь от чувства голода. Во-вторых, длительное отсутствие еды запускает процесс экономии энергии и запасания жира. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Вечерний перекус должен содержать как можно меньшее количество углеводов. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение кефиру, домашнему йогурту, а также нежирным сортам творога или сыра.

Аватар автора Оля Лихачева

Кроме соблюдения правил питания необходимо употреблять достаточное количество воды, в среднем около двух литров в день. Особая польза будет от привычки выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Это улучшит процесс пищеварения и поддержит обмен веществ на высоком уровне.

Для достижения большего эффекта следует немного откорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов:

  • пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов и иных источников полезных жиров);
  • блюда, приготовленных с помощью жарки на масле;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
  • газированные напитки;

Положительные стороны дробного питания

Режим порционного питания имеет достаточно много поклонников не только потому, что помогает быстро и надежно избавиться от лишнего веса, но благодаря положительному влиянию на организм и здоровье человека. Частое питание небольшими порциями позволяет нормализировать обмен веществ и даже предупредить развитие некоторых заболеваний.

К другим плюсам дробного питания можно отнести:

  • улучшение усвоения полезных веществ организмом;
  • нормализацию уровня сахара в крови;
  • предотвращение развития язвы, гастрита и других болезней желудка;
  • нормализацию процессов образования жировых отложений.

Кроме того, дробной диеты довольно легко придерживаться, так как она не вызывает психологического и физического дискомфорта. В меню ежедневного рациона включены различные продукты, с которых можно готовить очень вкусные и полезные блюда, исключая голод и желание перекусить что-нибудь вредное. Однако при этом важно равномерно распределять калории по порциям.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Переход на дробность в питании имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • повышается скорость обмена веществ;
  • вырабатываются правильные пищевые привычки, которые потом остаются на всю жизнь;
  • не возникает чувства голода;
  • частое питание небольшими порциями подходит как здоровым людям, так и с заболеваниями ЖКТ (гастриты, колиты, язвенные процессы);
  • поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
  • легкая и необильная еда способствует хорошему физическому тонусу;
  • регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных и экспресс-диетах;

Минусы также имеются, но они связаны не с влиянием режима питания на организм, а с возможными сложностями его технической стороны.

К ним можно отнести:

  • возможные сложности в следовании графику приема пищи;
  • необходимость приносить еду на работу;

Варианты системы дробного питания

На основе дробного питания разработано много целенаправленных систем, с помощью которых можно нормализовать вес, выработать правильные пищевые привычки и значительно улучшить свое здоровье. Практически все такие диеты являются очень щадящими и неголодными, поэтому позволяют постепенно снижать вес без метаболического стресса для организма.

Ведь дробный рацион накладывает ограничения только на объемы порций и требует увеличения частоты их приема, тогда как состав меню можно выбирать самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений или поставленных целей. Но если надо избавиться от максимального количества лишних килограммов, то лучше всего воспользоваться готовыми методиками, разработанными диетологами и давно подтвердившими свою эффективность.

Бразильская

Данная методика похудения стала очень популярной во всем мире благодаря своей результативности и безопасности. Ее разработали бразильские диетологи, включив в рацион достаточное количество белков и пищевой клетчатки, особенно овощей, фруктов, ягод, соков, что обеспечивает поступление в организм большинства необходимых витаминов.

Правила

Диета расписана на неделю, но придерживаться ее можно столько, сколько нужно для достижения поставленных целей в потере веса. Также разрешается изменять предложенное меню, адаптируя его под собственные вкусы, но с соблюдением пищевой, питательной и энергетической ценности блюд.

Примерное меню

День 1:

  • завтрак – яблоко, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
  • ланч – 1 цельнозерновой тост, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
  • обед – 100 г отварной рыбы, овощная нарезка, зелень;
  • полдник – 1 стакан натурального йогурта;
  • ужин – 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами.
  • На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.

День 2:

  • завтрак – 1 вареное яйцо, 1 стакан свежеприготовленного яблочного сока;
  • ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего апельсинового сока;
  • обед – 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, 2 шт. отварного картофеля, зелень;
  • полдник – 1 чашка натурального йогурта;
  • ужин – салат из отварной или консервированной в своем соку морской рыбы с яйцом, зеленым горошком, пряными травами.
  • На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.

День 3:

  • завтрак – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего обезжиренного молока;
  • ланч – 100 г обезжиренного творога с сухофруктами;
  • обед – 100 г отварного риса с морепродуктами, капустный салат с лимонным соком;
  • полдник – фрукт на выбор;
  • ужин – 100 г отварной куриной грудки, листья салата с сельдереем, 1 груша.
  • На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка с 2 шт. печенья бискотти.

День 4:

  • завтрак –1 стакан свежеприготовленного ананасового сока, 2 колечка свежего ананаса;
  • ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего ананасового сока;
  • обед – 100 г телятины на гриле, 3-4 соцветия цветной капусты, запеченной со сладким перцем, 50 г твердого сыра;
  • полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
  • ужин – 2 шт. отварного картофеля, морковно-свекольный салат с 1 ч. л. масла оливы, чесноком и черносливом;
  • На ночь можно выпить стакан ананасового или любого цитрусового фреша с 1 шт. фруктового зефира.

День 5:

  • завтрак – 1 стакан сока манго, 2 шт. печенья бискотти;
  • ланч – 1 цитрус, 1 яблоко;
  • обед – 100 г отварной рыбы, морковно-кабачковое рагу;
  • полдник – 200 мл натурального йогурта;
  • ужин – суп из овощей на мясном или рыбном бульоне, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра.
  • На ночь – 200 мл сока манго, 2 шт. натурального мармелада.

День 6:

  • завтрак – 1 стакан морковного сока, 1 цельнозерновой тост, 50 г твердого сыра;
  • ланч – 200 г свекольно-морковного салата с лимонным соком;
  • обед – суп с овощами на грибном или мясной бульоне, вареное яйцо, 1 ломтик отрубного хлеба;
  • полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
  • ужин – 100 г грибов, тушеных с куриной грудкой, 100 г овощной нарезки.
  • На ночь – 200 мл любого сока, 1 морковь.

День 7:

  • завтрак – стакан ягод, сладкий фрукт;
  • ланч – 200 мл виноградного сока, 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла;
  • обед – 200 г пасты с морепродуктами, овощная нарезка, зеленое яблоко;
  • полдник – 200 мл кефира;
  • ужин – фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, вареное яйцо, 2 шт. галетного печенья.
  • На ночь – 200 мл виноградного сока, 100 г ягод.
Читайте также:  Сушка тела - диета для девушек, меню на неделю

Соблюдая бразильский рацион питания, можно избавиться от 1-2 кг лишнего веса за неделю. Диета не ограничивается по времени и может продолжаться всю жизнь для поддержания хорошего метаболизма и стабильного веса. Однако большое количество овощей, фруктов и соков может быть противопоказано при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В таком случае лучше подойдет дробная белковая диета.

Белковая

Самой результативной из всех дробных методик похудения признана именно белковая диета. Она рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса.

Правила

Такой способ похудения наряду с дробным режимом приема пищи предполагает сведение к минимуму потребление углеводных и жирных продуктов. При этом организм получает много белков, необходимых для сохранения мышечной ткани и кожных покровов, а для восполнения дефицита жиров и углеводов начинает расщеплять собственные жировые отложения.

На дробной белковой диете разрешается употреблять:

  • нежирные сорта рыбы;
  • постное мясо;
  • обезжиренные молочные и молочнокислые продукты;
  • яйца.

Для разнообразия рациона можно включать в меню небольшое количество фруктов и овощных салатов, заправленных лимонным соком.

Существует много вариантов дробной белковой диеты, но все они очень похожи между собой. Основой всех подобных методик похудения можно считать меню, рассчитанное на неделю.

еда в миниатюре

Примерное меню

Первый день:

  • завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
  • ланч – омлет из 3 яиц;
  • обед – 100 г отварной телятины, огурец;
  • полдник – 200 г овощной нарезки;
  • ужин – 150 г отварной куриной грудки;
  • на ночь – 200 мл яблочного сока.

Второй:

  • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
  • ланч – 150 г нежирного творога;
  • обед – 150 г отварной куриной грудки, 100 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла;
  • полдник – 2 вареных яйца, яблоко;
  • ужин – 200 г запеченной на гриле рыбы;
  • на ночь – 200 мл томатного сока.

Третий:

  • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
  • ланч – 200 г отварной рыбы;
  • обед – 150 г телятины на пару, 100 г вареной свеклы;
  • полдник – грейпфрут;
  • ужин – 200 г капустного салата с фасолью;
  • на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).

Четвертый:

  • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
  • ланч – 150 г отварной курицы без кожи;
  • обед – 100 г овощного рагу, 2 вареных яйца;
  • полдник – 200 г рыбы на гриле;
  • ужин – 100 г телятины на пару, овощная нарезка;
  • на ночь – 200 мл яблочного фреша.

Пятый:

  • завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
  • ланч – 100 г морковного салата;
  • обед – 150 г куриной грудки на гриле, 2 помидора;
  • полдник – 100 г отварной рыбы, яблоко;
  • ужин – 2 яйца всмятку, 100 г морепродуктов;
  • на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).

Шестой:

  • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
  • ланч – яичница из 2 яиц, яблоко;
  • обед – 100 г отварной телятины, 2 помидора;
  • полдник – 150 г капустного салата;
  • ужин – 200 г рыбы на гриле;
  • на ночь – 200 мл грейпфрутового фреша.

Седьмой:

  • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
  • ланч – 150 г отварной телятины, огурец;
  • обед – 150 г морковно-свекольного салата, 2 вареных яйца;
  • полдник – 150 г обезжиренного творога;
  • ужин – 200 г рыбы на пару;
  • на ночь – 200 мл нежирного кефира.

Потеря веса на таком меню составляет до 5 кг за неделю. Но следует учитывать, что объем порций в граммах при дробной диете должен обязательно соблюдаться. Его превышение может значительно снизить эффективность похудения, а уменьшение – привести к появлению чувства голода, не характерного для такого способа питания.

Витаминно-белковая

Основу этой программы похудения составляет фруктово-овощной рацион, который дополняется белковыми продуктами. Но в качестве витаминных компонентов рекомендованы не все, а только определенные виды фруктов и овощей.

Правила

Использование витаминно-белковой системы дробного питания предписывает строгое выполнение ее правил на протяжении 10 дней. За этот период можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса без голода и сильных ограничений.

Разрешенные продукты делятся на две группы:

  • витаминные – фрукты, кроме хурмы, бананов, винограда, манго и овощи кроме картофеля, моркови лучше в свежем виде, но можно тушить или отваривать;
  • белковые – постное мясо, нежирные сорта рыбы, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, качественные колбасные изделия.

Пить можно только чистую воду, несладкий черный, зеленый или травяной чай.

Белки и растительные продукты должны приниматься раздельно, чередуясь через 2 часа. Такой режим приема пищи обеспечивает переключение обмена веществ, способствующее быстрому похудению, а дробное питание не дает появляться сильному чувству голода и съедать большую порцию.

Примерное меню

Существует 2 варианта витаминно-белковой дробной диеты:

  • с поздним белковым ужином;
  • с углеводным ужином не позднее 18:00.

Вариант 1 (строго витаминно-белковый):

  • 8:00 – 3 яичных белка, приготовленные в виде омлета на пару, чашка чая;
  • 10:00 – огуречный салат с зеленью, заправленный натуральным йогуртом;
  • 12:00 – 150 г творога, сосиска, 50 г твердого сыра;
  • 14:00 – фруктовый яблочно-грушевый салат с апельсином;
  • 16:00 – 150 г отварной куриной грудки;
  • 18:00 – яблоко, 200 мл овощного фреша;
  • 20:00 – порция отварной рыбы.

Дробное питание для похудения: правильная диета с маленькими порциями для снижения веса

Вариант 2 (с углеводным ужином):

  • 8:00 – 16:00 – питание по предыдущему меню;
  • 18:00 – каша гречневая.

Контролировать размеры порции не требуется, но не следует переедать. Вставать из-за стола надо с легким чувством насыщения.

«Пять на десять»

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям

Сегодня в интернете можно отыскать множество готовых вариантов рациона для дробной системы, рассчитанных на разную длительность диеты. Ниже приведем вам пример по типу дробное питание для похудения с шестиразовым режимом приема пищи и подробное меню на неделю.

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак (1): Овсянка на молоке с яблоками, чай
Поздний завтрак (2): Нежирный йогурт, ржаной сухарик
Обед (3): Мясной бульон с зеленью
Поздний обед (4): Овощной салат с 1 ст л масла
Ужин (5): Овощное рагу с зеленью и томатом
Поздний перекус (6): Обезжиренный творог и йогурт
Вторник Завтрак (1): Хлопья с нежирным молоком, чай
Поздний завтрак (2): Яблоко, груша
Обед (3): Запеканка с рыбой и овощами
Поздний обед (4):

Ужин (5):

Салат с морковью и яблоком

Куриное филе с томатным соусом, чай

Поздний перекус (6): Обезжиренный кефир
Среда Завтрак (1): Гречка с фруктами, зеленый чай
Поздний завтрак (2): Апельсин, гранат
Обед (3): Суп-пюре с морковью и тыквой
Поздний обед (4): Овощной сок и ржаной сухарик
Ужин (5): Овощной салат с курицей, чай
Поздний перекус (6): Йогурт с яблоком
Четверг Завтрак (1): Отруби с яблоком, киви и апельсином, сок
Поздний завтрак (2): 2 персика
Обед (3): Вареное куриное филе, овощной салат
Поздний обед (4): Салат с капустой, морковкой и яблоком
Ужин (5): Отварной рис с нежирной рыбой, чай
Поздний перекус (6): Нежирный йогурт, груша
Пятница Завтрак (1): Омлет со сладким перцем и помидором, чай без сахара
Поздний завтрак (2): Фруктовый салат
Обед (3): Овощной суп
Поздний обед (4): Пюре из банана, груши и яблока
Ужин (5): Пшеничная каша, фрикадельки с томатом из куриной грудки, чай
Поздний перекус (6): Стакан томатного сока
Суббота Завтрак (1): Мюсли с кусочками фруктов, зеленый чай
Поздний завтрак (2): Обезжиренный йогурт
Обед (3): Овощной суп с грибами и зеленью
Поздний обед (4): Морковь и 1 вареное яйцо
Ужин (5): Нежирный творог с медом, фруктовый чай
Поздний перекус (6): Яблоко
Воскресение Завтрак (1): Молочная каша, чай без сахара
Поздний завтрак (2): Фруктовый салат
Обед (3): Тушеная рыба с овощами
Поздний обед (4): Стакан овощного бульона
Ужин (5): Винегрет, 1 вареное яйцо, ржаной сухарик
Поздний перекус (6): Нежирный кефир, груша

Подобное меню может использоваться для питания на неделю или месяц, а также может дополняться и варьироваться. Стоит отметить, что во время дробного питания запрещается употреблять еду, не включенную в меню, а также напитки, содержащие большое количество кофеина.

Неделя 1

Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком, Овсяная каша с яблоком, Оладьи с медом, Каша с творогом и орехами, Творожная запеканка, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Сырники, испеченные в духовке.

Перекус 1: Яблоко, Творог, Йогурт, Печеные яблоки, Фруктовый салат, Орехи, Овощной салат.

Обед: Тушеное мясо с гарниром Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Овощное рагу с говядиной Гороховый суп-пюре, хлебцы Тушеная капуста с куриным филе Рыбный суп, хлебцы Суп с фрикадельками, хлебцы.

Перекус 2: Орехи, Фруктовый салат, Хлебцы с нежирным сыром, Сухофрукты, Овощной салат, Печеные яблоки, Творог с ягодами.

Ужин: Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Белковый омлет, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса, Овощной салат, Белковый омлет, Свежие овощи, Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы.

Перекус 3: Стакан кефира, Нежирный сыр и хлебцы, Овощной салат, Творог, Стакан кефира, Овощной салат, Йогурт.

Неделя 2

Завтрак: Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Овсяная каша с сухофруктами, Каша с творогом и орехами, Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Мюсли с молоком или натуральным соком, Творожная запеканка.

Перекус 1: Творог, Йогурт, Яблоко, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Йогурт.

Дробное питание для похудения: правильная диета с маленькими порциями для снижения веса

Обед: Овощное рагу с говядиной, Мясная запеканка, Свежие овощи, Тушеное мясо с гарниром, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе, Гороховый суп-пюре и хлебцы, Рыбный суп.

Перекус 2: Печенные яблоки, Овощной салат, Йогурт, Стакан кефира, Хлебцы с сыром, Йогурт, Орехи.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Белковый омлет и  свежие овощи, Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Перекус: 3 Хлебцы с сыром, Нежирный сыр и хлебцы, Стакан кефира, Творог, Йогурт, Стакан кефира, Овощной салат.

Неделя 3

Завтрак: Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Творожная запеканка, Овсяная каша с яблоком, Мюсли с молоком или натуральным соком, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами.

Девушка с часами

Перекус 1: Печеные яблоки, Стакан кефира, Фруктовый салат, Фруктовые чипсы и сухофрукты, Овощной салат, Яблоко.

Обед: Отварное яйцо, Овощной салат и хлебцы, Тушеное мясо с гарниром, Рыбный суп, Овощное рагу с говядиной, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: Йогурт, Хлебцы с сыром, Орехи, Овощной салат, Творог, Гороховый суп-пюре, хлебцы Йогурт.

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи, Отварное мясо птицы и  свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Тушеные овощи с мясом птицы, Отварное мясо птицы и свежие овощи.

Перекус 3: Творог, Кефир, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Кефир, Йогурт, Хлебцы с сыром.

Неделя 4

Читайте также:  Питание после тренировки для похудения: что можно есть женщинам

Завтрак: Творожная запеканка, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Оладьи с медом, Мюсли с молоком или натуральным соком, Сырники, испеченные в духовке, Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Сухофрукты, Яблоко, Творог, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Овощной салат.

Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы, Нежирный плов Суп с фрикадельками и хлебцы, Мясная запеканка и свежие овощи, Овощное рагу с говядиной,

Рыбный суп, Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Творог, Орехи, Хлебцы с сыром, Печеные яблоки, Йогурт, Овощной салат, Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Белковый омлет и свежие овощи.

Перекус 3: Стакан кефира, Творог с ягодами, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Творог, Йогурт, Стакан кефира.

Подбирать суточный рацион на двухчасовой диете рекомендуется совместно с лечащим врачом, желательно воспользоваться и помощью дипломированного диетолога. Важно учитывать собственную занятость на работе, выгадывать время для полноценного прима пищи. Диетическое меню может очень быстро наскучить, поэтому лучше заранее подготовить сразу несколько оптимальных вариантов на каждый день. Ниже представлен распорядок худющего человека на день, а также продукты питания в его обновленном меню. Итак:

  • 7.00 – постная каша на обезжиренном молоке, зеленое яблоко несладкого сорта.
  • 9.00 – вишни или сливы в количестве 100 грамм.
  • 11.00 – зеленый чай с сухариком, минеральная вода.
  • 13.00 – овощной или куриный бульон без добавления картофеля.
  • 15.00 – порция обезжиренного творога, два яйца вкрутую.
  • 17.00 – овощной салат, можно из свежих либо отварных овощей.
  • 19.00 – сухофрукты, орехи в количестве 100 грамм.
  • 21.00 – стакан нежирного кефира или йогурт.

Питаться по такому принципу не так сложно, как кажется, на первый взгляд, все дело привычки, но те результаты, которые, я уверен, вы получите и то чувство легкости и довольствия собой, стоят того, чтобы попробовать. Чтобы вам было легче начать, ниже я описал примерное меню на месяц, вы можете пользоваться им или же, взяв его за основу, составить свое.

День 1

  1. Завтрак 8.00: овсянка на воде с фруктами;
  2. Перекус 11.00: зерновая булка, натуральный йогурт;
  3. Обед 13.00: куриная грудка на пару, салат из стручковой фасоли, заправленный оливковым маслом;
  4. Перекус 16.00: травяной чай, чернослив;
  5. Ужин 19.00: вареное яйцо, отварная рыба, салат из рукколы, заправленный миндальным маслом (или оливковым);
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 2

  1. Завтрак 8.00: тост со сливочным маслом и твердым сыром;
  2. Перекус 11.00: горсть арахиса;
  3. Обед 13.00: стейк говядины на гриле, тушеные овощи;
  4. Перекус 16.00: яблоко;
  5. Ужин 19.00: омлет, отварная куриная грудка, огурец;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 3

  1. Завтрак 8.00: творог со сметаной и малиной;
  2. Перекус 11.00: банан;
  3. Обед 13.00: суп с куриными фрикадельками, цельнозерновой хлеб, яичница из двух яиц;
  4. Перекус 16.00: миндаль;
  5. Ужин 19.00: овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречневая каша, стейк индейки;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 4

  1. Завтрак 8.00: сырники с малиной;
  2. Перекус 11.00: цельнозерновая булочка с несладким йогуртом;
  3. Обед 13.00: кускус со сливочным маслом, куриная отбивная, помидор, огурец;
  4. Перекус 16.00: курага, зеленый чай;
  5. Ужин 19.00: рыба на пару, рагу из овощей;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 5

  1. Завтрак 8.00: омлет со шпинатом;
  2. Перекус 11.00: творог с медом;
  3. Обед 13.00: уха, овощной салат с сыром фета;
  4. Перекус 16.00: груша;
  5. Ужин 19.00: куриные тефтели на пару, гороховая каша, салат из капусты с огурцом и оливковым маслом;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 6

  1. Завтрак 8.00: овсяные хлопья с медом;
  2. Перекус 11.00: инжир;
  3. Обед 13.00: куриный бульон с сухариками, салат из моркови и чернослива с чесноком и сметаной;
  4. Перекус 16.00: морс из ягод;
  5. Ужин 19.00: отварная говядина, салат «Капрезе» с помидорами и моцареллой;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 7

  1. Завтрак 8.00: творожная запеканка со сметаной;
  2. Перекус 11.00: зеленый чай с зефиром;
  3. Обед 13.00: овощной суп, нежирная ветчина, вареное яйцо, огурец;
  4. Перекус 16.00: несладкий йогурт, яблоко;
  5. Ужин 19.00: отварная рыба, брокколи на пару, заправленные лимонным соком;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 8

  1. Завтрак 8.00: творог с медом и орехами;
  2. Перекус 11.00: травяной чай с кусочком горького шоколада;
  3. Обед 13.00: куриный бульон, рыбные тефтели, винегрет;
  4. Перекус 16.00: курага;
  5. Ужин 19.00: стейк из говядины, салат из тертой моркови с яблоками черносливом;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 9

  1. Завтрак 8.00: омлет с сыром;
  2. Перекус 11.00: клубника, малина, голубика;
  3. Обед 13.00: лапша с курицей, голубцы;
  4. Перекус 16.00: морковная запеканка;
  5. Ужин 19.00: стейк из лосося, оливки, помидоры;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 10

  1. Завтрак 8.00: оладьи из овсяной муки с бананом;
  2. Перекус 11.00 йогурт со злаками;
  3. Обед 13.00: суп-пюре из шпината, куриная грудка фрикасе, тушеная с овощами;
  4. Перекус 16.00: чай с медом, несладкое печенье;
  5. Ужин 19.00: салат из авокадо с морковью под оливковым маслом, отварная говядина;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

Как правильно переходить на дробное питание для похудения?

При переходе на новую систему питания возникает закономерный вопрос: с чего начать?

  1. Для начала нужно выбрать правильное время. Желательно переходить к дробному питанию во время отпуска или хотя бы в выходные дни. Так будет легче помнить о приемах пищи по графику, чем в рабочей суете и беготне.
  2.  Сделать удобный график, где каждый прием пищи будет назначен на определенное время, и повесить его на видное место. Для того чтобы случайнее не отклониться от него, можно создать в мобильном телефоне соответствующее напоминание.
  3.  С первого же дня нужно строго следить за объемом порций. Ничего хорошего с организмом не произойдет, если он останется прежним, а частота приемов пищи увеличится вдвое. Привычные порции нужно уменьшить в два раза, а между ними организовать легкие перекусы. С учетом того, что есть в течение дня придется часто, остаться голодным будет сложно.
  4. Необходимо правильно распределить пищу в зависимости от времени ее приема. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы. Дневные приемы пищи должны быть сбалансированы по составу питательных веществ: в них должны присутствовать и белки и углеводы. После 17:00 лучше ограничиться белковой пищей (творог, яйца, рыба, мясо птицы). Избыток углеводов или жиров по вечерам – прямой путь к лишнему весу.
  5. Нельзя забывать о необходимости пить достаточное количество воды. Для этого можно набрать воду в несколько небольших бутылочек и поставить их в каждой комнате: на кухне, у компьютерного стола, и всякий раз, когда вода попадается на глаза, делать несколько глотков.

Потребность в воде при диете

Это надежный метод, чтобы быстро и заметно похудеть. Результат заметен не сразу, но уже через месяц количество проблемных зон фигуры в разы сократится. Питание по часам для похудения предусматривает до 8 суточных трапез, прием которых требуется организовывать каждые 2 часа на протяжении дня. Объемы порций дробные, не помешает несколько снизить общую калорийность блюд.

Кому подойдет

Кушать по такому принципу могут не все заинтересованные лица, поэтому диета по часам подходит лишь отдельным желающим скинуть лишние килограммы. Если человек по природе организованный и пунктуальный, питание по времени для похудения не вызывает в его сознании хандры, депрессии. Кром того, необходима некая настойчивость, поскольку заметные для окружающих перемены в фигуре начинаются лишь спустя 1-1,5 месяца с момента старта. Имея почасовой распорядок дня, жировая прослойка растворяется практически на глазах, улучшается общее самочувствие.

Достоинства

Диета по времени для похудения сначала создает общее впечатление непосильной, но со временем вырабатывает у человека привычку к частому питанию. Так, за месяц можно полностью избавиться от 7-8 кг, причем избыточный вес не возвращается на свои прежние места. Если кушать часто, можно выделить несколько немаловажных преимуществ для собственного здоровья и изящества:

  • нормализация сахара в крови;
  • лечение и оздоровление органов ЖКТ;
  • постепенное сокращение общей калорийности еды;
  • нормализация нарушенного обмен веществ;
  • большой ассортимент продуктов питания.

Правила

Фрукты и овощи

Выбирая режим питания для похудения по часам, важно учитывать правильное соотношение белков, жиров (липидов) и углеводов; равномерно распределять нагрузку на органы пищеварительной системы. Речь идет не о неделе диеты, а о месяце и дольше, чтобы заметно усовершенствовать и преобразить собственную фигуру.

  1. Минимальный срок диеты – 1 месяц, но современные диетологи настоятельно рекомендуют и дальше питаться строго по часам. Важно регулярно пить воду, избегать крайне нежелательного обезвоживания организма.
  2. Трапезничать по такой системе питания показано на протяжении 5 дней, после чего еще 10 дней придерживаться своего привычного рациона. Однако н протяжении указанного интервала времени показано ограничить потребление мучного и сладостей.
  3. После окончания первого перерыва требуется вновь продержаться на двухчасовой диете 5 дней, а затем опять расслабиться на 10 суток. Если придерживаться такой схемы, за неделю уходит до 2 кг лишнего веса.

Питание по времени может быть и шестидневным, однако важно внимательно наблюдать за своим состоянием, не переборщить с диетой. Судя по отзывам, худеющий человек не испытывает чувства голода, поскольку постоянно «подкармливает» свой желудок, питает мозг. Можно выделить основные трапезы – завтрак, обед, полдник и ужин, плюс дополнительные перекусы, поскольку кушать полагается каждые два часа.

Придерживаясь любой диеты необходимо обеспечить организм оптимальным количеством жидкости, так как этот фактор является очень важным не только для похудения, но и для поддержания нормальной работы организма. Оптимальное количество воды в период дробной диеты составляет 1,5-2 литра в день. Ниже приведем таблицу количества воды, необходимой для организма во время диетического питания, которое зависит не только от особенностей и потребностей вашего организма, но и от ритма жизни.

 

Вес

Ежедневная потребность в жидкости
Низкая физическая активность Средняя физическая активность Интенсивные, регулярные тренировки
50 1, 5 л 2 л 2, 3 л
60 1, 8 л 2, 3 л 2, 6 л
70 2, 2 л 2, 5 л 3 л
80 2, 5 л 2, 9 л 3, 3 л
90 2, 8 л 3, 3 л 3, 6 л
100 3, 1 л 3, 6 л 3, 9 л

При решении перейти на дробную систему стоит учитывать, что организм будет нуждаться в повышенном количестве жидкости, особенно, если он подвергается высоким физическим нагрузкам каждый день. Желая скинуть пару лишних килограмм, вы можете попробовать популярное шестиразовое питание, основанное на разделении пищи на 6 приемов, отзывы которого показывают потрясающие успехи в борьбе с лишним весом.

Вдохновившись результатами худеющих, вы можете испробовать на себе привилегии подобной системы, которая, благодаря своей простоте, легкости и эффективности может стать образом питания на всю жизнь. Главное, что вам нужно – это выбрать наиболее подходящий для вашего организма режим, частоту приема пищи, а также составить индивидуальное меню.

Бразильская

Правила

Читайте также:  Как правильно худеть без диет в домашних условиях

Девушка с помидором

Примерное меню

Белковая

Правила

Примерное меню

Витаминно-белковая

Правила

Примерное меню

«Пять на десять»

Правила

Первые 5 дней нужно принимать пищу каждые 2 часа, а затем 10 дней питаться по менее жесткой схеме. За указанный период времени (15 дней) потеря веса в среднем составляет 2-3 кг. При этом очищается кишечник, из организма выводятся шлаки, соли, токсины, застоявшаяся жидкость.

Примерное меню

На первом этапе в течение 5 дней необходимо питаться по такой схеме:

  • 8:00 – кофе, цикорий, какао или зеленый чай (каждый напиток употребляется без сахара, молока или других добавок);
  • 10:00 – морковный салат с лимонным соком;
  • 12:00 – 1 несладкий фрукт или 0,5 стакана сухофруктов;
  • 14:00 – 100 г морепродуктов (можно заменить 100 г отварной рыбы или куриной грудки), 1 ломтик ржаного хлеба;
  • 16:00 – 150 г обезжиренного творога или 50 г твердого сыра;
  • 18:00 – 200 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла.

title

За 4 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира либо съесть яблоко.

Завтрак (на выбор):

  • любая злаковая каша с небольшим количеством сливочного масла, несладкий чай или кофе;
  • омлет из 2 яиц с помидорами и грибами, стакан фруктового фреша;
  • мюсли, 50 г твердого сыра, несладкий чай (кофе).

Ланч (на выбор):

  • цитрус на выбор или яблоко;
  • стакан обезжиренного кефира.

Обед (на выбор):

  • суп на курином бульоне с овощами и кусочком мяса;
  • 1 яйцо, рыбный суп из нежирных сортов рыбы;
  • овощное рагу с телятиной.

Полдник (на выбор):

  • фрукт на выбор;
  • 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны;
  • 100 г творога с сухофруктами.

Ужин (на выбор):

  • 100 г картофельного пюре без масла, 100 г куриной грудки или нежирной рыбы на пару, стакан кефира;
  • овощная нарезка, 50 г ветчины, стакан ряженки;
  • перец, фаршированный мясом и овощами (2шт.), 100 г капустного салата, фруктовый фреш;
  • 2 яйца, 50 г твердого сыра, натуральный йогурт.

Меню на 10 дней составлено для примера, поэтому его можно менять на собственное усмотрение, придерживаясь калорийности и стиля.

«Три на один»

В отличие от предыдущего рациона в этом варианте диеты 3 дробных дня заканчиваются не закрепляющим питанием, а разгрузкой, обеспечивающей более интенсивное похудение.

День 1:

  • завтрак – омлет из 2 яиц, 50 мл обезжиренного молока, моркови и зелени;
  • ланч – цитрус на выбор;
  • обед – овощной суп, 100 г морковно-свекольного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла с чесноком;
  • полдник – отварная рыба, ржаной тост;
  • ужин – овощное рагу или 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны.
  • Перед сном – стакан натурального йогурта, яблоко.

День 2:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с орехами и сухофруктами;
  • ланч – 50 г твердого сыра, помидор, ржаной тост;
  • обед – 100 г куриной грудки на пару с рисом и овощами;
  • полдник – яблоко или банан;
  • ужин – овощная нарезка, 100 г отварной рыбы.
  • Перед сном – стакан натурального йогурта, 1 сырая морковь.

День 3:

  • завтрак – 150 г обезжиренного творога с сухофруктами, стакан кефира;
  • ланч – любой цитрус;
  • обед – суп из брокколи с сельдереем и сыром, 150 г винегрета;
  • полдник – груш или банан;
  • ужин – 100 г отварной курицы с овощами.
  • Перед сном – стакан ряженки, яблоко.

День 4 – разгрузочный. За день нужно съесть 1,5 кг обезжиренного творога или выпить 2 л кефира 0-1% жирности, разделив на 6-7 приемов.

После этого желательно повторить еще 3 дня дробной диеты по указанному меню. За неделю такого питания можно потерять около 3 кг лишнего веса, получив стойкий результат без голода и дискомфорта.

«Семерочка»

Название этого варианта дробной диеты обусловлено тем, что на ней нужно сидеть 7 недель по 7 дней и в результате потерять 7 кг избыточного веса.

Правила

Предлагаемая методика похудения – здоровая и сбалансированная. Она характеризуется не экстремальной калорийностью и разнообразием продуктов, рассчитана на дробное 5-разовое питание, не требует строгого соблюдения каких-либо правил. Нужно только соблюдать рекомендованный принцип питания.

Примерное меню

В «Семерочке» предлагается отдельное меню на каждую неделю с определенным набором продуктов. В ней отсутствует меню на каждый день – его можно составлять самостоятельно, пользуясь предложенным примером.

Первая неделя

Основные продукты этих 7 дней – каши на воде без каких-либо добавок. Овощи можно брать любые, кроме картофеля:

  • завтрак – 100 г каши;
  • ланч – 25 г цельнозернового хлеба, кофе или чай;
  • обед – 200 г салата из свежих овощей с 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тонкого лаваша;
  • полдник – 3-4 фрукта;
  • ужин –100 г каши, 100 г овощного рагу с грибами.

Вторая неделя

В эту неделю надо питаться фруктами (исключая бананы и виноград), овощами (в том числе картофелем) и зеленью:

  • завтрак – 1 картофелина, сваренная «в мундире», 50 г ржаного хлеба, овощная нарезка, зелень, чай или кофе;
  • ланч – 1 любой цитрус;
  • обед – 200 мл овощного супа, 50 г макарон, 100 г тушеной капусты с помидорами;
  • полдник – 100 г зеленого горошка;
  • ужин – 200 г капустного салата с 1 ч. л. оливкового масла, 50 г ржаного хлеба.

маленькая еда

Третья неделя

Главный акцент в рационе следующих 7 дней должны составлять орехи. Они обеспечат ощущение сытости, напитают организм недостающими витаминами и минералами:

  • завтрак – 50 г каши с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. молотых орехов, яблоко, чай;
  • ланч – 25 г цельнозернового хлеба с 1 ст. л. повидла;
  • обед – 200 г свекольного салата с добавлением 30 г молотых орехов и 1 ч. л. масла оливы;
  • полдник – любой фрукт;
  • ужин – 200 г овощного рагу с зеленью.

Отзывы

Почему питание по часам для похудения помогает?

Дробное питание позволяет сократить привычную калорийность до необходимого для похудения уровня, но при этом организм не испытывает чувства голода.

Частые приемы пищи способствуют тому, что принимаясь очередной раз за еду, мы не успеваем как следует проголодаться и насыщаемся совсем небольшой порцией.

При обычном трехразовом питании человек садится за стол «нагуляв» аппетит, и в результате съедает больше, чем следовало бы.

Кроме того, чувство голода для нашего инстинкта выживания сигнализирует о том, что наступили голодные времена.

Дробное питание для похудения: правильная диета с маленькими порциями для снижения веса

Так как подсознанию неизвестно, сколько они продлятся, организм реагирует особым образом:

  • замедляет все обменные процессы;
  • усиленно пополняет жировые запасы;

Таким образом, чем чаще нам приходится испытывать голод, тем медленнее метаболизм и тем больше жира запасает наше тело. Именно такой эффект дают различные полуголодные диеты.

Конечно, в первое время на таких диетах вес будет снижаться, но это происходит за счет выведения из организма запасов гликогена и воды (один грамм гликогена связывает четыре грамма воды). Так и получается, что вес вроде бы снижается, а жира меньше не становится.

[box type=»download»] При дробном питании такие процессы не происходят, т. к. человек просто не успевает проголодаться между приемами пищи, даже если и употребил меньше калорий, чем обычно. Организм постоянно сыт, а, значит, нет нужды запасать жировую клетчатку.[/box]

Кроме всего, дробное питание обеспечивает лучшие условия для полноценной работы пищеварительной системы. Обильная пища создает серьезную нагрузку на все органы желудочно-кишечного тракта, а питание малыми порциями облегчает их работу и как следствие, повышает усвоение питательных веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=DoMXl1mG4Zw

Дробное питание – это оптимальный пищевой режим, не имеющий противопоказаний. Помимо снижения веса оно способствует высокому физическому тонусу и слаженной работе ЖКТ. Придерживаться такого способа питания можно на протяжении всей жизни.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector