Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование
СОДЕРЖАНИЕ
0

Рекомендации при питании по системе чередования белковой и углеводной пищи

Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.

В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.

Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.

Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать много дров, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тироидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.

Кстати, как раз такой подход часто помогает преодолеть эффект плато при похудении.

Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место резистентность к лептину, а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.

Диета спортсменов

Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.

Почему?

Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.

Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.

Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.

Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.

  1. Рацион углеводных дней не должен включать в себя сахара и очень быстро усвояемые углеводы. Можно употреблять крупы (натуральные, а не быстрые кашки), картофель, бобовые и фрукты. В меньших количествах мучные продукты – макароны из твердых сортов пшеницы. Иногда хлеб и немного меда и сухофруктов. Но никакого сахара, конфет, пирожных и т.д.
  2. Во все дни полностью запрещены любые «жидкие калории» — сладкая газировка, фруктовые соки.
  3. Если вы не в силах отказаться от сладкого в виде булочек, кексиков и всего остального в том же роде, один раз в неделю в углеводный день можно устраивать себе праздник. И есть то, что хочется. Но следует помнить, что общее количество калорий в этот день не должно превышать разрешенного для вашего пола и физической активности.
  4. Для повышения эффективности метода можно принимать пищу строго в определённое время. В данном случае лучше всего работает два подхода. Первый состоит в том, чтобы есть часто (не менее 5-6 раз в сутки, но помалу и в точное время). Второй – в следовании схеме каскадного голодания, которая подразумевает отказ от завтрака.
  5. Дни тренировок должны совпадать с углеводными.
  6. И в белковые, и в углеводные дни необходимо есть много продуктов, которые наполняют желудок, но содержат мало калорий. Это все то, что богато растительной клетчаткой. Полный список и таблицу вы можете найти ТУТ.
  7. В белковые дни необходимо включать в свой рацион достаточно большое количество полезных жиров. Это растительные масла – авокадо, жир кокоса, оливковое масло, орехи и семечки. А также жиры животного происхождения: жирные молочные продукты — сметана, сыр, сливочное масло, в том числе его самый полезный вариант масло топленое (тут вы можете узнать, как самостоятельно перетопить масло в домашних условиях).
  8. Во все дни необходимо потреблять достаточное для похудения количество жидкости. Разрешены несладкие чаи, кофе, растворимый цикорий, напиток чайного гриба и др.
  9. Пищу следует готовить с изрядным количеством специй. О том, какие пряности лучше использовать, вы можете узнать из рубрики «Специи для похудения».

Аватар автора Оля Лихачева

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе.

Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.

Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.

  1. Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
  2. Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
  3. Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
  4. Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
  5. Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
  6. Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.

Данная диета разграничивает продукты на белковые и углеводные, разрешает употребление нескольких видов пищи в разные дни.

Дело в том, что человеческий организм устроен хитро и не согласен растапливать накопленные жировые запасы по первому требованию своего хозяина. Сначала в ход идут все углеводы.

Когда гликоген оказывается на исходе, начинают сжигаться… нет, не жировые клетки, а мышечные. Именно поэтому многие диеты действуют на организм разрушительно.

Масса, может, и ушла, да не та – ценная мышечная ткань подверглась разрушению. Человек чувствует себя вяло и болезненно.

Когда уже и из мышц черпать энергию не получается, организм начинает кидать в топку жировые клетки.

  1. Цикличность. Описываемая диета – циклического типа. Один цикл состоит из четырех дней: два дня нужно питаться белковой пищей, один – углеводной, а в четвертый день можно позволить себе продукты из обоих дней. Соответственно диета длится в течение 4, 8, 12, 16, 20, 24 или 28 дней. Потом диетологи советуют ненадолго прерваться: организм привыкает к такой системе питания и перестает сжигать лишние килограммы;
  2. Обманываем организм для пользы дела. Сначала цикла предлагается два дня налегать на белковые продукты и максимально ограничить потребление углеводной пищи. Так организм запасется белком, но почувствует недостаток топлива и начнет искать альтернативные источники питания. Чтобы тело не перешло в режим чрезвычайно ситуации и не стало защищать жировые запасы, а напротив их топить, существует углеводный день. Организм начинает сжигать жир и немного набирается полезных углеводов. Смешанный день позволяет худеть по инерции и сделать плавный переход к очередному циклу;
  3. Пища разнообразная, но в ограниченном количестве. Несмотря на достаточно лояльный список разрешенных продуктов для полного цикла из четырех ней, не нужно забывать про необходимость подсчитывать дневной калораж. Так для женщин оптимальное количество – это 1200 калорий в сутки, для мужчин – 1400;
  4. Соблюдение законов правильного питания. Суть белкого-углеводного чередования близка с принципами правильного питания. Здоровая пища, приготовление без добавления масла, ограничение сахара и неполезных углеводов – все это помогает не только нормализовать вес, но и поправить здоровье.
  • БУЧ – это не столько диета, сколько система питания с минимальным ущербом здоровью;
  • Частые приемы вкусной, здоровой пищи минимизируют стресс во время похудения;
  • Меню диеты составлено из простых, доступных продуктов;
  • Подходит в том числе и для спортсменов, легко комбинируется с употреблением спортивного питания;
  • Делает организм здоровее – снижает холестерин и сахар.
  • Небыстрый эффект – во время одного цикла сбрасывается меньше 1 кг;
  • Высокое количество белка может плохо сказаться на работе почек (проконсультируйтесь со специалистом);
  • Не подходит для людей с сахарным диабетом;
  • Ограничение в сладком и жирном в любой день диеты.
  • Снижение веса за счет расщепления жировых отложений, а не разрушения мышц;
  • Восстановление и рост мышечной массы (при условии регулярных тренировок во время диеты);
  • Улучшение общего самочувствия;
  • Устранение белково-энергетической недостаточности.
  1. Как и во время любой диеты рекомендуются дробное питание – маленькими порциями до пяти раз в день;
  2. Несмотря на разнообразный рацион, считаем калории. В сутки должно выходить не более 1500, иначе эффекта не будет;
  3. Во время приготовления пищи ничего не жарим, а только варим, выпекаем или готовим на пару;
  4. По возможности занимайтесь спортом, диета белково-углеводного чередования сделает ваши занятия особенно эффективными.

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

Существует много разных схем для чередования, но правильным считается четырехдневный цикл. Он состоит из двух белковых дней, одного углеводного и одного смешанного. Далее все это повторяется нужное количество раз до достижения результата. Важно не менять местами дни, не разрывать белковую череду:

  1. В белковые дни на диете БУЧ нужно употребить 3-4 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно съесть за сутки минимум 210 г, в идеальном варианте приблизиться к 280 г.
  2. В углеводные дни нужно употребить 5-6 г углеводов на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно минимум 350 г.
  3. В смешанный четвертый день употребляется поровну белков и углеводов из расчета 2-3 г на 1 кг веса. То есть этому же человеку нужно съесть от 140 до 210 г белков и столько же углеводов.

Важно! В белковые дни разрешено употреблять немного овощей, зелень, в среднем 1 г на 1 кг веса. Эти продукты улучшат пищеварение, предотвратят появление запоров. Стоит отдавать предпочтение овощам зеленого цвета, например, капусте, огурцам, перцу.

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

  • 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
  • 2 день: тоже белковый;
  • 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
  • 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

  • овсянка 5 ст. л.;
  • вода столько же;
  • грецкие орехи 5 шт.
Читайте также:  Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

  1. Моем, чистим рыбку.
  2. Обмазываем специями и чуть солью.
  3. Даем настояться около 1 часа.
  4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
  5. Заворачиваем в фольгу.
  6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

  • куриная грудка — 2 шт.;
  • овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
  • Чеснок и специи по вкусу.
  1. Оставим курицу на ночь замоченной.
  2. С утра намажем специями.
  3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
  4. В холодильник на 30-60 минут.
  5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
  6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
  7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

  • говядина — 300 гр.;
  • зелень много и всякой;
  • специи.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

  1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
  2. Заливаем мясо и даем закипеть.
  3. Снимаем пенку.
  4. Отправляем зелень в кастрюлю.
  5. Варим до полной готовности.
  6. При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

  • капуста — 100 гр.;
  • картофель — 100 гр.;
  • морковь — 100 гр.;
  • лук — 1 средний;
  • зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Эта диета — изобретение спортивных диетологов. Именно у их подопечных возникла необходимость в системе питания, которая позволяла бы избавиться от жира, не навредив спортивной форме.

БУЧ диета получила массовое распространение не так давно, но уже стала очень популярной. И это вполне объяснимо: система питания по методике белково-углеводного чередования не вызывает стресса, но позволяет достигнуть долгоиграющего результата.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

фото с сайта

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы.

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй — хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

  • говядина;
  • куриное филе;
  • индейка;
  • нежирная рыба;
  • нежирная «молочка» — кефир, творог, натуральный йогурт;
  • отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
  • огурцы (не более 2 штук) и зелень;
  • горсть орехов.

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

  • овсянка;
  • рис;
  • гречка;
  • свежие овощи;
  • яблоки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

  • сахар и сахарозаменители;
  • сладкие фрукты;
  • пшеничная мука;
  • жирное мясо и рыба;
  • алкоголь;
  • фастфуд.

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

  • завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
  • обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
  • полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
  • ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
  • на ночь: протеиновый коктейль.

Зелень обеспечивает обогащение организма суточной нормой полезных микроэлементов

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

  • завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
  • второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
  • обед: бурый рис с куриным филе;
  • полдник: гречка с овощным соусом;
  • ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

Овсяная каша с сухофруктами способствует быстрому похудению

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

  • завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
  • обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
  • полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
  • ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.

Зачем тогда он нужен?

Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.

  1. Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
  2. Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, более безопасно худеть медленно. И такое медленное снижение веса им как раз и гарантирует данная методика похудения.
  3. Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи правильного меню, но и за счет наращивания физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет крайне сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.

В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является диета Аткинса, и БУЧ.

Белково-углеводное чередование Обычное низкоуглеводное питание
Плюсы Плюсы
Облегчает восстановление мышц после тренировок.

Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться».

Если же срыв все-таки произошел, его последствия не такие драматические, как последствия срыва на низкоуглеводном питании.

Быстрая потеря веса.

Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм глютена, который также не полезен многим людям.

Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и наборе лишнего веса.

Является натуральным методом лечения диабета 2-го типа и устранения предиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону является причиной развития диабета и ведет к формированию избыточной массы тела.

Минусы Минусы
Может обеспечить лишь медленную потерю веса.

Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание.

Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса.

Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела.

Противопоказаны при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин.

У некоторых людей, которые имеют сильнейшую психологическую зависимость от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела.

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

  • 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
  • углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
  • белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
  • повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

  • 2 белковых 2 углеводных;
  • 2 белковых 1 углеводный;
  • 3 белковых 1 углеводный 1 белково-углеводный;
  • 2 белковых 2 углеводных 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам — 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Плюсы диеты

Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.

Другие преимущества:

  1. Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
  2. Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
  3. Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
  4. Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
  5. Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.

Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.

Появление БУЧ

фото с сайта

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания — не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

  • день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
  • день 2: повторение дня 1;
  • день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
  • день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.
Читайте также:  Разгрузочный день на яблоках дополняем кефиром творогом гречкой и другими диетическими продуктами

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Омлет с фасолью способствует восполнению полезных веществ в организме

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Белково-углеводное чередование не рекомендуется применять самостоятельно при беременности и в период лактации. В это время контролем вашего веса и составлением диеты должен заниматься врач.

Если вам необходимо сбросить небольшое количество лишних килограммов, при этом вы хотите питаться сбалансировано и не навредить здоровью, диета БУЧ — отличный способ. Она учитывает индивидуальные особенности организма и помогает похудеть постепенно и без вреда для организма. После диеты необходимо соблюдать правила здорового питания, и тогда лишний вес больше не вернётся.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективная система похудения. Она появилась после сушки, бережней относится к организму, имеет массу преимуществ, намного легче переносится, но также помогает бороться с жиром. Методика требует досконального изучения, она разрабатывалась специально для спортсменов, не терпит отклонений. БУЧ – диета, которая работает только при грамотном подходе.

Запеченная рыба

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать растительное масло, лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Куриные котлеты

Чтобы сделать куриные котлеты, нужно пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и сахарозаменитель по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Для шоколадных кексов потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

Овсяное печенье

Продукты для белкового дня диеты

Взять по стакану овсяных хлопьев и муки, 2 яйца, горсть изюма и любых ягод, ванилин и корицу по вкусу. Сформировать из имеющихся продуктов лепешки, выложить их на пергаментную бумагу и запекать 15-20 минут в разогретой до 180 градусов духовке.

Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.

Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.

Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.

Сколько можно есть?

https://www.youtube.com/watch?v=9zNTRY9MniI

Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.

Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.

Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.

Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:

  • 2300 для женщин в белковые дни;
  • 3000 для мужчин.

Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион.

Улучшить метаболизм, сбросить вес и сохранить мышечную массу при похудении поможет белково-углеводное чередование – диета, которая основана на принципах здорового избавления от килограммов.

Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Внимание!

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Важно!

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков один день углеводный один смешанный день. Потом все повторяется сначала.

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

  • 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
  • 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
  • 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

  1. 2 дней белковых 2 дня углеводного восполнения;
  2. 2 белковых дня 1 с углеводами;
  3. 3 безуглеводных дня 1 углеводный один смешанный;
  4. 2 белковых 2 углеводных 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Какие противопоказания для диеты БУЧ

БУЧ – диета для здоровых людей, не имеющих проблем с почками, печенью, пищеварительной системой. Обилие белка дает большую нагрузку, требует усиленной работы определенных органов. Также система противопоказана беременным и кормящим женщинам, ее нельзя соблюдать больным людям или тем, кто перенес хирургические вмешательства. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, авитаминоз также являются противопоказаниями.

Основные минусы:

  1. Отсутствие сладких фруктов, ягод. Особенно тяжело переносится система в летнее время года.
  2. Диета БУЧ не подходит людям, которые хотят похудеть быстро. Сбросить за неделю 5 или 7 кг на чередовании не получится.
  3. Продолжительность. Оптимальная длительность системы равна 4 неделям, можно увеличить до 3-4 месяцев.

Диета не подходит слишком тучным людям. Например, при весе 100 кг употребление 350-400 г белка может негативно сказаться на работе почек.

Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:

  • желудка,
  • поджелудочной железы,
  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • печени (присмотритесь к специальной диете).

Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.

Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.

Примерное меню для разных дней диеты

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса. Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы. Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу. Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается. К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы. Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Схема диеты БУЧ

Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить.

Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофеВторой завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жираОбед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурецПолдник: 200 г запеченной или отварной рыбыУжин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

Завтрак: 100 г зерновой каши с яблокомВторой завтрак: овощной салатОбед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капустыПолдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницыУжин: рагу из смешанных овощей

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке, 1 яйцо, чай или кофеВторой завтрак: 200 г зеленых яблокОбед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощейПолдник: белковый омлет (4 белка) с зеленьюУжин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

фото с сайта

Дни №1–2 (белковые)

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ.

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

  • на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;
  • на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
  • обед: курица вареная и овощ;
  • перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
  • на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.
  • завтрак: омлет в духовке;
  • перекус: нежирный сыр;
  • обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
  • перекус: яйца вареные без желтков;
  • творог обезжиренный.
  • завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
  • на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
  • обед составит каша гречневая и овощной салат;
  • на перекус фрукты;
  • белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.
  • завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
  • перекус: яблоко;
  • обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
  • перекус: овощной салат или просто овощи;
  • ужин: творожная запеканка.
  • завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
  • перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
  • обед: запеченная тыква с курицей;
  • перекус: рыба на пару;
  • ужин: рыба с салатом.
  • завтрак: говядина с кабачками;
  • перекус: овощная запеканка с грибами;
  • обед: запеченная рыба и овощи;
  • перекус: творог обезжиренный;
  • ужин: вареный коктейль из морепродуктов.
  • завтрак: скраб;
  • перекус: банан;
  • обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
  • перекус: греча и салат «Щетка»;
  • ужин: омлет из белков.
Читайте также:  Вес стоит на месте, что делать? Почему вес стоит на месте при похудении

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

2. Вареный кальмар.

2. Тушеные овощи.

2. Кусочек нежирного сыра.

2. Овощной салат

2. Вареные креветки.

2. Нашинкованная капуста с лимонным соком

2. Овощная смесь.

2. Стручковая фасоль.

Углеводный день диеты

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Понедельник – белковый день (начало первого цикла):

  • Завтрак: запеканка из творога 0% жирности. Помните, что сахар и сладкие фрукты под сегодня запретом! Можете добавить стевии или зеленое яблоко;
  • Обед: сварите пару небольших кусочков рыбы. Ешьте с соусов из обезжиренного несладкого йогурта и зелени;
  • Ужин: отварное куриное филе. Вместо гарнира съешьте один-два огурца.

Вторник – белковый день (первый цикл):

  • Завтрак: белковый омлет. Желтки отделите от белков, добавьте обезжиренного молока. Чтобы было вкусно, добавьте специй;
  • Обед: постная говядина. Можно отварить или обжарить без масла на гриле. На гарнир можно съесть также обжаренные на гриле овощи, например, кабачки;
  • Ужин: побалуйте себя крольчатиной в сметанном соусе.

Среда – белковый день (первый цикл):

  • Завтрак: творог со сметаной минимальной жирности;
  • Обед: отварная курица или индейка с гарниром из запеченных овощей;
  • Ужин: кальмар в соусе из обезжиренного несладкого йогурта.

А в этой статье представлена волнующая многих информация о фитоспрее для похудения. Узнайте, стоит ли его покупать.

Заставьте себя похудеть! Советы из следующей статьи точно вам пригодятся и помогут начать прокладывать путь к идеальной фигуре.

БУЧ и физические упражнения

Четверг – углеводный день (первый цикл):

  • Завтрак: каша из геркулеса на обезжиренном молоке;
  • Обед: рыба на пару с нешлифованным рисом;
  • Ужин: гречка с грибной подливой.

Пятница – смешанный день (конец первого цикла):

  • Завтрак: сырники с использованием муки с отрубями или грубого помола;
  • Обед: паста с морепродуктами;
  • Ужин: салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.

Суббота – белковый день (второй цикл):

  • Завтрак: вареные яйца (съесть только белки, без желтков), чай или кофе без сахара, можно добавить немного обезжиренного молока;
  • Обед: суп молочный с овощами;
  • Ужин: говядина отварная, грейпфрут или зеленое яблоко.

Воскресенье – белковый день (второй цикл):

  • Завтрак: пара бутербродов из бородинского хлеба с маложирной брынзой;
  • Обед: рыба на гриле;
  • Ужин: стакан кефира или обезжиренный несладкий йогурт.

Это пример блюда для протеинового дня.

  • 600 гр куриного филе;
  • 300 мл кефира;
  • 300 мл воды;
  • Специи и зелень по вкусу.

Нарезаем филе, крошим зелень, добавляем специи. Заливаем кефиром и водой. Оставляем в холодильнике мариноваться минимум на 3 часа.

По истечении времени начинаем термическую обработку. Разогреваем сковороду, выкладываем мясо птицы, выливаем маринад туда же. Тушим 5-7 минут с каждой стороны.

Салат из макарон

Рассмотрим пример блюда для углеводного дня.

  • Пачка макарон из пшеницы разрешенных, твердых сортов;
  • Лук – половина головки;
  • Немного моркови;
  • Горошек консервированный – одна маленькая банка;
  • Один зеленый болгарский перец;
  • Один помидор;
  • Немного зелени;
  • Немного черных маслин (они только улучшат вкус салата).
Понедельник – углеводный день Вторник — белковый
Завтрак: овсяная каша (не быстрая – натуральная), можно добавить грецкие орехи, сухофрукты, ягоды, бананы.

Второй завтрак: смузи с бананом, яблоком и другими фруктами.

Обед: овощной суп-пюре (с картофелем), куриные котлеты с гречкой и овощным салатом.

Полдник: стакан кефира с куском хлеба.

Ужин: кусок отварной рыбы с картофельным пюре.

Завтрак: омлет из двух яиц, пожаренный на топленом масле, с зеленью, сладким перцем, помидорами.

Второй завтрак: протеиновый коктейль из сухой молочной сыворотки с ягодами.

Обед: костный бульон с мясными фрикадельками, куриная грудка с тушеной капустой и зеленым салатом.

Полдник: несладкий натуральный йогурт с орехами.

Ужин: тушеная говядина с помидорами и огурцами.

Среда — углеводный Четверг — белковый
Завтрак: пшенная каша с тыквой.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: рыбный суп (с картофелем), мясные котлеты с макаронами и овощным салатом.

Полдник: компот из сухофруктов с кусочком хлеба.

Ужин: кусок отварной курицы с рисом и овощами.

Завтрак: яйца всмятку, огурцы, помидоры.

Второй завтрак: творог (несладкий) с орехами.

Обед: борщ на костном бульоне, отварная говядина с зеленой фасолью.

Полдник: стакан кефира с ягодами.

Ужин: запечённая в сметане рыба под сырной корочкой с зелеными овощами.

Пятница – углеводный Суббота — белковый
Завтрак: гречневая каша с творогом.

Второй завтрак: фруктовый смузи (с бананом).

Обед: гороховый суп, курица, запеченная в духовке с овощным рагу (с картофелем).

Полдник: фруктовый кисель с кусочком хлеба.

Ужин: селедка с картошкой и другими овощами (огурцами, помидорами, свеклой).

Завтрак: творог с орехами.

Второй завтрак: твердый сыр.

Обед: бульон яйцом, запечённая свинина с брокколли.

Полдник: несладкий йогурт с ягодами.

Ужин: Мясные котлеты с тушеной капустой.

Разрешенные на диете продукты

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

  • Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
  • Белок яиц, с желтком можно только одно яйцо в день;
  • Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
  • Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
  • Молочные продукты: творог малого процента жирности, кефир, ряженка, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

  • Крупы: ячка, рис, пшено, гречка, овсянка, перловка;
  • Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
  • Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
  • Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
  • Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

На протяжении всей диеты ограничивается потребление внешних жиров, разрешена только 1 ч. л. масла в сутки. Желательно не использовать его для жарки или запекания, только для заправки салатов, закусок, приготовленных блюд. Если целью диеты является похудение, то жирность продуктов максимально снижается. Если нужно придать телу рельеф, формы, то можно использовать молоко, молочные продукты и сыр со средними показателями.

Что можно есть в белковые дни:

  • нежирное мясо, птицу (куры, говядина, индейка, свинина, кролик);
  • рыбу, морепродукты;
  • нежирные молочные продукты (молоко, творог, кефир, брынза);
  • яйца (1 целое в сутки, белки в неограниченном количестве).

Что можно есть в углеводные дни:

  • зерновой, отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы (рис, овсянка, гречка, горох);
  • овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши, сливы).

В смешанные дни эти продукты употребляются в соотношении 50:50. Зелень разрешена в любые дни в произвольном количестве. Соль ограничивается, но не исключается. Допускается употребление любых сухих специй и приправ с натуральным составом. Если на упаковке продукта обозначены усилители вкуса типа глутамата натрия, то он попадает под запрет.

На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.

Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.

Побочные эффекты

Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

Альбина, 24 года, г. Ярославль

Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород

Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет сбой простой диетический подход к похудению, даже оно может вызывать у некоторых людей дискомфорт. Особенно у тех, кто привык есть так много углеводов, что потребление их через день уже является настоящей трагедией.

У сладкоежек могут отмечаться следующие неприятные явления:

  • повышенная утомляемость;
  • усиление тяги к сладким перекусам;
  • проблемы со сном;
  • раздражительность.

Все эти симптомы должны пройти в течение двух недель при условии, что вы сознательно придерживаетесь диеты, не едите много сладкого.

Выводы

  1. Чередование белковых и углеводных дней для похудения является облегченным вариантом низкоуглеводного питания, который под силу соблюдать тем, кто совершенно не в состоянии отказывать себе в углеводной пище.
  2. БУЧ диета показана людям, активно занимающимся спортом, так как помогает наращивать мышечную массу без одновременного формирования дополнительных жировых отложений.
  3. Несмотря на то, что диета разрешает употребление достаточно большого количества углеводных продуктов, сахар есть нельзя. Разрешены крупы, фрукты, бобовые, макароны, но не пирожные и конфеты.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Потребление большого количества воды во время диеты

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

  • протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,

сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;

  • углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
  • овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
  • грибы;
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

    Птица: курица, фазан, индейка, фазан, утка, гусь.

    Морепродукты: кальмары, осьминоги, мидии, креветки, омары.

    Рыба: палтус, хек, камбала, горбуша, тунец, лосось, форель, семга.

    Молочные продукты: сыр маложирный, йогурт несладкий сниженной калорийности, ряженка, творог 0-1%, кефир 0-1%, молоко от 0% до 1,5% жирности.

    Яйца: белок в любом количестве, целое яйцо – не более 1 штуки в день.

    Вредные продукты исключаемые из диеты

    Хлебобулочные изделия из белой муки, кукурузные хлопья.

    картофель, очищенный рис,

    сладкие фрукты (бананы, виноград, абрикосы, сухофрукты) и овощи (свекла, морковь).

    Жиросодержащие продукты: орешки, семечки, высоко калорийный сыр, мороженое.

    Макаронные изделия и хлеб: хлеб и макароны из ржаной муки и с добавлением отрубей.

    Кислые фрукты и овощи с низким содержанием крахмала, зелень.

    https://www.youtube.com/watch?v=-EoLYsvU6Nc

    мучное, сладкое, фрукты с большим количество фруктозы, овощи, содержащие большое количество крахмала.

    Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается). Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки.

    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Adblock detector