Диета с чего начать худеть

Диета с чего начать худеть

Диета с чего начать худеть
СОДЕРЖАНИЕ
0

С чего начать похудение: мнения диетологов

Очень сложно сделать первый шаг, чтобы перейти на правильный образ жизни, но важно не действовать резко, а вносить изменения постепенно и тогда риск сорваться будет минимален. Для начала следует исключить из меню вредную пищу: жирное, сладкое, соленое, копченое и другие подобные продукты. Чтобы похудеть правильно и навсегда, составьте рацион из полезной пищи.

Важную роль в процессе снижения массы тела играет потребление достаточного количества витамина Д. Этот витамин, помимо его участия в кальциевом обмене, также непосредственно вовлечен в процессы синтеза белка (в том числе, мышечного). Эти процессы требуют затрат энергии, для чего организму приходится расщеплять имеющиеся жировые запасы.

https://www.youtube.com/watch?v=AQPdxlxa3oU

Поэтому в дополнение к диете и занятиям спортом необходимо принимать витамин Д, например, в виде жевательных таблеток Ультра-Д. Они содержат 25 мкг (1 000 МЕ) холекальциферола (витамина Д3), благодаря форме жевательных таблеток Ультра-Д можно принимать в любое удобное время, не требуют запивания водой.

Чтобы достичь успеха в разных сферах, необходима мотивация, которая помогает не останавливаться. Для начала рекомендуется определиться с желаемым весом и с датой достижения цели. Учтите, что без вреда для здоровья можно скидывать до 3-5 кг в месяц. Женщинам мотивация для похудения должна подбираться индивидуально, но можно предложить несколько эффективных советов.

  1. Разместите в разных местах записки с напоминаниями о своей цели или же фотографии стройных девушек.
  2. Выберите неудачное фото с максимальным весом и периодически поглядывайте на него, обещая себе не возвращаться к такой жизни.
  3. Найдите себе партнера в похудении, поскольку дополнительная поддержка не позволит расслабиться.
  4. Читайте истории людей, которые смогли скинуть вес и делятся своими секретами.
  5. Купите для себя красивую одежду, но на пару размеров меньше.

А что говорят специалисты на эту тему? Ниже мы приводим советы популярных диетологов, как же все-таки начинать худеть правильно и без вреда для психики и здоровья.

Маргарита Королева написала книгу «Похудеть навсегда», где автор выразила уверенность в том, что, только определив для себя четкие задачи и имея сильный стимул, можно успешно бороться с лишним весом. Она просит своих читателей определиться с вопросами «худеть или не худеть» и «если худеть, то зачем».

Похудеть навсегда, по мнению Маргариты Королевой, возможно, если согласованно сочетать дробное диетическое питание, регулярные, но необременительные физические нагрузки и физиотерапевтические процедуры (обертывание, массаж и так далее). Она советует начинающим худеть ни в коем случае не голодать, не испытывать жажду и не поддаваться стрессам.

Алексей Ковальков еще более непримиримо относится к голодным диетам. Он против резкого ограничения объема съедаемого, так как считает, что это приводит к необратимым психологическим изменениям. Доктор уверен: чтобы начать похудение, необходимо понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас;

Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках.

Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом.

Диета с чего начать худеть

Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться.

Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях.

Необходимо постепенно исключать из питания:

  • мучное;
  • жаренное;
  • сладкое и острое.

Скептически настроенные люди уверяют, что сбросить пять килограмм за семь дней в домашних условиях невозможно, однако – это реально. К сожалению, не у всех получится так похудеть.

Главный секрет состоит в том, что чем человек полнее, тем быстрее уходят лишние килограммы. Если вес не слишком велик, то похудение с большой вероятностью будет проходить медленнее.

Однако комплексная система из правильного питания и эффективных упражнений поможет добиться максимально возможных результатов всего за неделю.

Внимание!

Многие задают вопрос о том, как правильно худеть. Первое, с чего начать процесс похудения в домашних условиях – разработать комплекс спортивных упражнений.

Включенная в распорядок дня зарядка помогает с легкостью расставаться с лишними сантиметрами на талии и килограммами. Несложными упражнениями являются занятия с гантелями, выпады или хула-хуп.

Занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Диета с чего начать худеть

Чересчур полным людям может показаться, что домашние занятия абсолютно неэффективны, поэтому при крупном весе лучше всего худеть под присмотром квалифицированного тренера в специализированном спортзале.

Правильно построенная активная программа и согласованное с диетологом питание в скором времени дадут необходимые результаты по потере ненужных килограмм.

Главное помнить, что лень – это главный враг быстрого похудения.

Правильное питание

Хорошую динамику похудения показывает диета, при которой необходимо заменить углеводы белками. При таком питании не нужно говорить «нет» любимой еде, следует только лишь придерживаться одного правила – иметь в рационе такие разрешенные продукты:

  • рыба;
  • яйца;
  • куриное мясо;
  • морепродукты;
  • овощи и фрукты.

Важным является распределение питания: необходимо употреблять пищу пять раз/день порциями не более 200 г. Меню на один день для похудения:

  1. Завтрак: нежирный творог – 160 г, кофе;
  2. Перекус: апельсин;
  3. Обед: куриная грудка (отварная) – 100 г, овощной салат;
  4. Полдник: нежирный кефир – 1 стакан;
  5. Ужин: рыба на пару – 200 г.

Все диетологи как один твердят, что резкое, быстрое похудение – большая нагрузка для организма. Поэтому, если человек взял за цель заставить себя быстро сбросить ненужный вес в домашних условиях, то делать это надо аккуратно и поэтапно. Несколько советов правильного питания:

  1. График питания. Ограничить потребление пищи 4-5 разовыми порциями. Этот режим способствует быстрому похудению, поскольку между приемами есть необходимое время, чтобы еда успела перевариться.
  2. Отказ от углеводов. Важный совет для тех, кто не представляет, с чего начать процесс похудения в домашних условиях. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом напрямую ведет к ожирению и стремительному набору веса.
  3. Занятия спортом. Физические нагрузки – важный элемент комплекса похудения. Даже легкие домашние тренировки способствуют быстрой потере калорий и совершенствованию фигуры. Утренняя разминка и легкая тренировка перед ужином – несложные процедуры, которые помогут чувствовать себя здоровым, теряя при этом лишние килограммы.
  4. Отказ от химии. Не следует употреблять специальные средства для похудения, которые в обилии рекламируются разными фармацевтическими компаниями. Такой метод потери веса дома может подорвать здоровье.

Диета с чего начать худеть

Этот вопрос очень важен для многих людей. Некоторым сложно составлять программы изнуряющих диет. Остальные просто ленятся организовывать графики правильного питания для быстрого похудения. Однако следует помнить, что килограммы сами по себе не исчезнут.

Для молодого организма отказ от любимой еды в сочетании с физическими нагрузками – не такое сложное действие. Старшим этот процесс дается не так легко.

Не всем людям в возрасте от 30 до 60 лет удается интенсивно заниматься спортом, да и перестроить устоявшийся рацион для быстрого похудения – непростая задача.

После 30

Как правило, активную борьбу с лишним весом женщины начинают вести по достижении тридцатилетнего возраста. Прекрасная половина человечества обращает внимание на все проблемные зоны тела (живот, ноги, ягодицы).

В возрасте «за тридцать» диеты, в которых запрещается есть после шести, не подойдут. Питание для быстрого похудения дома должно быть регулярным, но низкокалорийным.

Врачи рекомендуют сесть на диету с режимом 5-6 разового рациона, который будут составлять:

  • каши;
  • постная рыба или мясо;
  • овощи и фрукты.

Такая методика похудения дома позволит получать организму необходимое количество калорий, не превышающих дневную норму. Наряду с правильным режимом питания не следует забывать и о соответствующих физических нагрузках, которые помогут сбросить вес в домашних условиях.

В возрасте «слегка за тридцать» выполнять стандартные упражнения не составит труда, ведь этот период – самый расцвет женщины. Если не получается совмещать занятия с детьми, карьерой и другими планами, то хватит одной получасовой тренировки на ночь, чтобы эффективно худеть.

После 50

На сегодняшний день существует большое количество эффективных и не очень диет и различных рационов, которые обещают быстрое похудение в достаточно короткие сроки. Однако многие из них достаточно изнурительны, придерживаться их сложно, а если благодаря им и удается сбросить вес, то достаточно часто он в самые кратчайшие сроки возвращается. Что же делать? С чего начинать худеть?

В первую очередь необходимо знать, для того чтобы похудение было эффективным, не достаточно только сбросить набранные килограммы. Нобходимо удержать результат, которого вы добились. Ни одна диета не гарантирует долгосрочного результата, если вы не поменяете образ своей жизни, и именно этим необходимо заняться в первую очередь на пути к стройной и красивой фигуре.

Читайте также:  Диета для людей с удаленным желчным пузырем

Как начать худеть правильно? Для того чтобы ваш вес находился в желаемых пределах, нужно изменить свои привычки, а в первую очередь — систему питания. Универсальных рецептов в этом случае не существует, ведь каждый организм индивидуален.

Внимание!

Со временем вы найдете такую систему, которая будет подходить именно вам. С чего начинать худеть? Начинать следует с того, что исключить из своего рациона некоторые продукты, которые не следует употреблять в пищу ни при каких обстоятельствах.

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Как начать худеть — отговорки больше не помогут

Прежде чем начать питаться в особом режиме, нужно адекватно оценить состояние своего тела. Посмотрите на себя в зеркало, взвесьтесь, пройдите специальные тесты, которые помогут вам определить идеальный вес, и убедитесь в том, что у вас действительно есть жировые отложения, от которых нужно избавиться. Нередко девушки слишком самокритичны и стараются худеть даже тогда, когда этого делать не нужно, и даже нельзя.

Если вы полностью уверились, что чрезмерные жировые запасы в теле все же есть, то нужно очень скрупулезно подойти к выбору методики, которая позволит вам от них избавиться.

Идеальный вариант – посещение диетолога, который составит лично для вас индивидуальный рацион, беря во внимание ваш начальный и желаемый вес, состояние здоровья, вкусовые предпочтения в пище, режим дня и многие другие факторы.

Если же вы не можете по определенным причинам довериться специалисту, стоит воспользоваться уже готовыми диетами, которых в Интернете больше десяти тысяч.

Диета с чего начать худеть

Правила выбора диеты:

  • Начинаем похудениесистема питания не должна быть однообразной;
  • калорийность дневного рациона не может сокращаться больше, чем на 200 единиц от оптимального калоража пищи;
  • питание на диете – дробное;
  • меню должно включать в себя еду, в которой есть все необходимые для организма питательные элементы;
  • похудение не может проходить слишком быстро, в неделю терять нужно максимум по 2-3 кг, но не более;
  • диета должна быть совместима с простыми физическими упражнениями.

Для того, чтобы начать правильно питаться, придется изменить не только свой рацион, но и свои привычки. Если человек привык перекусывать в течение всего дня, то при правильном питании о таких перекусах придется забыть. То же самое касается тех людей, которые привыкли питаться в кафе. Правильное питание подразумевает использование только свежих продуктов.

Если нет возможности носить с собой каждый раз приготовленную дома еду, можно брать с собой хотя бы свежий салат. В идеальном случае было бы готовить себе еду дома и брать ее с собой на работу. То же самое касается перекусов, готовить «быструю» еду лучше самостоятельно, выбирая именно те продукты, которые не нанесут вред организму.

Еще одни изменения, которые важны в правильном питании – это трата денег именно на полезные продукты. Да, теперь придется тратиться больше, чем раньше, однако лучше потратить деньги на полезные продукты сейчас, чем потом тратить их на лекарства. Придется забыть о привычке покупать все по акции, особенно, если это касается продуктов. «Ну подумаешь, что яблоко немного гнилое, я срежу, остальное съем». Нет! Нужно думать о своем здоровье и есть только полезные, здоровые продукты!

Следующая привычка, которая должна появиться у человека, которые перешел на правильное питание – отказ от быстроготовящейся еды! Сейчас в рационе должны появиться супы, каши, бульоны, молочные блюда. Готовить их дольше, чем разогреть бутерброд в микроволновке, однако пользы для организма будет больше.

Чтобы питание было сбалансированным необходимо заранее обдумывать свой рацион, примерно на несколько дней вперед. Закупать продукты тоже стоит заранее, чтобы не готовить с утра из того, что есть в холодильнике, а не то, что надо.

Диета с чего начать худеть

Теперь, когда стало понятно, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свой образ жизни, свои привычки и свой рацион питания.

Самое логичное, что нужно сделать в первую очередь – определиться с целью. Это значит, лучше поставить перед собой конкретные сроки и количество «кэгэ», от которых вы мечтаете избавиться. Не делайте одну из главных ошибок многих женщин, ставящих себе целью похудеть к лету (Новому году, корпоративу и т.д.). Это чревато срывами, если не до намеченной даты, то уж точно – после.

Составление плана, работа не на минуту. Но думая над этим, вы поймете, как психологически настроиться на похудение. Не стоит ставить цель из серии: «минус 20 кг через 6 месяцев», это очень нечетко. Составьте четкий план действий на день, неделю, месяц. Тогда его выполнение обязательно приведет к намеченному результату.

Когда женщина решила худеть, очень часто именно вопрос, с чего начать, ставит в глухой тупик. После постановки цели, решения и определения оптимальных сроков ее достижения, нужно определиться с мотивацией. В психологии похудения нет ничего важнее, ведь без весомых причин, просто так, похудеть практически нереально.

Каждая женщина, которая твердо решила взять себя в руки, должна мысленно поставить на одну чашу весов себя настоящую, со всеми складочками и несовершенствами, а на вторую – себя будущую, стройную и от этого неизменно похорошевшую (а так и будет, если соблюдать правила). Чем желаннее будет мысленный образ, тем больше шансов на успешное начало.

В рейтинге вредных советов по запросу «Как правильно начать худеть женщине» на первое место можно поставить резкое ограничение себя в калориях. Обычно это делают девушки и женщины, которым подавай все сразу. Они могут месяцами шуршать обертками шоколадных конфет, а потом хотят за неделю избавиться от появившегося животика, тяжелых икр, объемных бедер. Но чудеса случаются чаще в сказках, чем в жизни. Поэтому лучше всего подходить к вопросу с научной точки зрения.

Ведение пищевого дневника – очень важный психологический прием. Во-первых, он позволит вам анализировать, что вы едите и в какие часы вам с голодом бороться сложнее. А во-вторых, вам будет просто стыдно записывать туда свой плотный ужин из четырех блюд, не считая десерта.

  • Не делайте суточную калорийность ниже 1200 ккал, это опасно для здоровья. Вы получите с такой диетой быстрый результат, но организм восстанавливаться после такой встряски будет очень долго. Потом он с лихвой возместит вам все, чего вы ему недодали, в виде жировых отложений на боках и бедрах.
  • Заведите себе пищевой дневник. Это будет вашим первым шагом. Пусть это обычная тетрадка или специально купленный для этих целей блокнот, главное, чтобы вы не ленились записывать, когда, что, сколько вы съели. Не упуская яблочка в качестве перекуса, карамельного латте из Coffee Like и тем более котлетку после полуночи за компанию с котом.
  • Составьте индивидуальное меню. Точнее, даже не меню, а списка продуктов, от которых лучше отказаться на время похудения, а также тех, которые можно употреблять изредка. Если вы не будете ставить перед собой жестких запретов, ваша психика не пострадает от лишений и не устроит вам бунт в виде срыва.

Ответ на заветный вопрос «как начать худеть правильно» может звучать так: полюбите воду. если вы заведете привычку за 20 минут до каждого приема пищи выпивать по стакану чистой питьевой воды, вы наедитесь гораздо быстрее. Также со стакана теплой воды, а вовсе не с крепкого кофе, нужно начинать каждый свой день после пробуждения.

Бывает, что несмотря на все эти знания, факты и стимулы, решимости все равно не хватает, а диета заканчивается на следующий день. Похудение начинается не с момента покупки абонемента в спортзал, не с похода к диетологу, оно начинается с головы. Поэтому бесполезно советовать новейшую диету подруге, которая без конца повторяет, как хочет похудеть и не знает, с чего начать. Если она и может в ком-то найти настоящую поддержку, так это в себе.

Читайте также:  От каких продуктов толстеют женщины и мужчины

Чтобы заставить себя начать худеть, нужно раз и навсегда запретить себе заедать обиды пончиками, нужно сделать своим девизом «Ем ради того, чтобы жить, а не живу ради того, чтобы есть».

Отдельно нужно разговаривать о том, как начать худеть после родов. Самое главное – чтобы молодая мама в этот период не была подвержена так называемой постродовой депрессии, иначе диета только усугубит ее состояние. Сбросить лишний вес, связанный с беременностью и рождением ребенка, бывает не так уж трудно. Природа здесь сама не препятствует снижению веса у женщины.

Универсальный совет для всех начинающих худеть: заручитесь поддержкой близких. Хорошо бы, чтобы мама не начала отговаривать от диеты, говоря, что и так все прекрасно, а муж перестал заказывать пиццу на дом.

Желание похудеть – страшная сила, но оно иногда может трансформироваться в несбыточную мечту, при воспоминаниях о которой нам остается только вздыхать.

Большинство женщин, которые хотят привести в порядок фигуру, так и не начинают диету, поскольку не знают, как это правильно сделать. Также их очень смущает страх неизвестности, ощущение голода и муки физических упражнений.

Однако со всеми этими «монстрами» нашего сознания можно с легкостью справиться.

Диета с чего начать худеть

Вопросом, с чего начать худеть, чаще всего задаются те, кто уже успел безрезультатно перепробовать разные методы. Желающие побороть лишний вес выбирают программы и схемы похудения, ориентируясь только на цифру, которую авторы методик пророчат им увидеть на весах.

Знаете таких людей, которые сначала пытаются собрать что-то самостоятельно, полагаясь на свою «гениальность», но потом все же решают заглянуть в инструкцию по сборке? Вы делаете то же самое, если, приступая к диете, не знаете главных правил успешного начала похудения. Но никогда не поздно заглянуть в инструкцию!

Подойдите к вопросу похудения, как к долгосрочному плану. Любое планирование не обходится без определения миссии, цели и задачи.

Дайте самой себе честные ответы на такие вопросы, как: «Зачем я худею?» и «Что хорошего принесет мне похудение?» Это будет Вашей миссией. Иначе говоря – мотивацией.

Например, ошибочной будет мотивация похудеть к свадьбе или Дню Рожденья. Ведь праздник закончится, а что потом? Правильная мотивация звучит так: «Я хочу похудеть, чтобы стать здоровым человеком» или «Я хочу похудеть, чтобы нравится мужчинам» или «Я хочу похудеть, чтобы проблемы с выбором модной одежды исчезли навсегда».

Важно!

Следующий этап – определение цели, которая отчасти похожа на миссию, но содержит больше конкретики. Честно ответь себе на вопрос, на сколько килограмм Вы далеки от своего идеала.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг 3,6534) × 240

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг 3,5377) × 240

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

  • Рассчитываем расход калорий за сутки.
  • Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
  • Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Диета с чего начать худеть

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Люди, решившие изменить свою жизнь, отдав предпочтение здоровому образу жизни, уже через небольшой промежуток времени отметили положительные изменения в состоянии своего здоровья.

Кроме того, что человек теряет лишний вес, происходит нормализация обменных процессов и уменьшается количество вредного холестерина, который становится причиной многих проблем со здоровьем.

Правильное питание и спорт для похудения повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения организма.

Вредная пища

Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма.

Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% — с 12:00 до 16:00, и 25% — с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.
Читайте также:  Толстеют ли от чая с медом

143163949989746179

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника.

При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся.

Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

С чего начать похудение: пошаговое руководство

17 августа 2016 3058

Перед тем как вы приступите к чтению материала, следует внести некоторые предостережения: на пути к изменениям в теле ничего не дается легко. Ваша мечта — это война за стройность и подтянутость.

Каждый шаг — это одна битва в войне. В зависимости от того, проиграете или потеряете эту битву, находится и результат войны.

Начиная похудение, будьте готовы к необходимости полного изменения привычного образа жизни. Похудение — это не временные коррективы — это поворот на 180 градусов.

Истинная и надежная дорога — это похудение с помощью правильного питания и умеренных физических нагрузок.

Почему следует делать выбор в пользу последней?

Диета, несмотря на высокую эффективность, после своего завершения, возвращает лишние килограммы на «круги своя»: в лучшем случае, спустя пару дней после выхода из диеты вы останетесь с теми же сантиметрами, с которыми начинали, в худшем — наберете лишнего и славно испортите здоровье.

Доброго времени суток, мои прекрасные читатели! Знаете ли вы, с чего начать похудение? Ведь от того, каков был ваш первый шаг, зависит успех любого дела, и похудение – не исключение.

Вы удивитесь, но самое сложное – это как раз принять твёрдое решение и начать. Затем вы войдёте в «колею похудения», и, скорее всего, вам даже понравится этот процесс. Особенно если вы последуете моим несложным советам.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

Originally posted 2011-09-29 07:37:16.

Для занятий в домашних условиях подойдет тренировка, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения. При составлении плана занятия придерживайтесь простых правил.

  1. В первую очередь идет небольшая разминка всех групп мышц.
  2. Далее, нужно уделить внимание силовым нагрузкам на ноги, руки, спину и мышцы.
  3. Завершает цикл кардио упражнение. Это может быть бег, ходьбы, прыжки.
  4. Цикл нужно повторить еще 1-2 раза.
  5. Напоследок необходимо как следует растянуть мышцы и уделить пару минут расслаблению.
Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть.

Как начать похудение

Помимо обычных тренировок вы можете ежедневно 10-15 минут крутить утяжеленный обруч или прыгать на скакалке. Делать это можно и при просмотре любимого фильма и под приятную музыку.

Дополнить курс ваших ежедневных стараний по борьбе с лишним весом помогут и другие методы.

Метод Описание
Массаж Можно воспользоваться услугами массажиста или приобрести массажер. Процедура улучшает состояние кожа и ускоряет метаболизм
Крема и скрабы Подойдут специальные косметические средства, предназначенные для моделирования фигуры
Сауна и баня Для усиления эффекта рекомендуется натереть тело солью и медом
Обертывания Процедуру можно провести и в домашних условиях. Обертывания могут быть на основе водорослей, грязей или глины и меда
Польза обертываний

Польза обертываний

Народные средства

Существует и несколько «бабушкиных» методов, помогающих добиться желаемой цели.

Метод Описание
Желчегонные сборы Подойдет володушка или одуванчик. Средство способствует скорейшему расщеплению жиров, а значит быстрому похудению
Сок из белокочанной свежей капусты Улучшает обменные процессы и препятствует образованию и накоплению жиров в организме. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана сока с утра натощак и перед едой в течение дня
Тыква Блюда из этого овоща также нормализуют метаболизм и помогают оздоровить организм в целом

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что похудеть в домашних условиях – вполне посильная задача для каждого, кто действительно этого желает. Как мы могли убедиться, достаточно поставить цель, мотивировать себя и наладить режим дня и питания, а также найти в своем графике время для занятий спортом. И у вас обязательно все получится!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector