Диета белки и углеводы меню

Диета белки и углеводы меню

Диета белки и углеводы меню
СОДЕРЖАНИЕ
0

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

https://www.youtube.com/watch?v=LT8hNSxnfDs

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

Диета белки и углеводы меню

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

фото с сайта

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы.

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Диета белки и углеводы меню

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе.

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

  • 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
  • углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
  • белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
  • повторение курса.
Читайте также:  Соблюдение правил выхода из диеты верный путь к избавлению от лишнего веса навсегда

Схема питания

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

  • день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
  • день 2: повторение дня 1;
  • день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
  • день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

  1. В белковые дни на диете БУЧ нужно употребить 3-4 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно съесть за сутки минимум 210 г, в идеальном варианте приблизиться к 280 г.
  2. В углеводные дни нужно употребить 5-6 г углеводов на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно минимум 350 г.
  3. В смешанный четвертый день употребляется поровну белков и углеводов из расчета 2-3 г на 1 кг веса. То есть этому же человеку нужно съесть от 140 до 210 г белков и столько же углеводов.

Важно! В белковые дни разрешено употреблять немного овощей, зелень, в среднем 1 г на 1 кг веса. Эти продукты улучшат пищеварение, предотвратят появление запоров. Стоит отдавать предпочтение овощам зеленого цвета, например, капусте, огурцам, перцу.

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

  • 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
  • 2 день: тоже белковый;
  • 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
  • 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Может также сработать:

  • 5 дн. разгрузка 2 дн. загрузка, повтор;
  • 1 д. смешанный 2 дн. разгрузка 1 д. загрузка, повтор.

Первый этап

Меню белкового дня без углеводов при данной диете предполагает 3 г белка на килограмм веса. То есть при массе тела 70 кг вам понадобится 210 г.

Если в планах сбросить больше 10 кг, считайте количество белка не от исходного, а от желаемого веса. То есть если цель 50 кг – потребляем 150 г белка.

В этот день можно есть:

  • нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов;
  • яйца, сыр, творог.

Если этап разгрузки у вас более 2-х дней, допустимо немного зелёных, не содержащих крахмал овощей: огурцы, брокколи, петрушка, сельдерей и пр. В них присутствуют углеводы, но большой процент составляют пищевые волокна (клетчатка). Она крайне важна.

С трепетом относимся к режиму питья при белково-углеводной диете – в меню на каждый день должно быть не менее 2 литров воды!

Считаем по таблице потребления калорий свою норму дневного калоража  и стараемся не выходить за минус 500 от нормы.

Примерное меню:

  • завтрак: нежирный натуральный йогурт;
  • второй завтрак: 3 отварных яйца (три белка, один желток, чтобы снизить жирность), нарезка из огурцов и зеленого лука;
  • обед: запечённое филе индейки с зеленью;
  • полдник: нежирный творог;
  • ужин: жареный морской окунь с листовым салатом;
  • перед сном: 1 стакан ряженки или простокваши.

Кофе, травяной, чёрный, зелёный чай без сахара не ограничено. Жидкости не менее 2-х литров.

Второй этап

В высококалорийный углеводный день на белково-углеводной диете все подсчёты отменяются, калорийность повышается до комфортного уровня, в пищу идут продукты с низким гликемическим индексом, то есть сложные углеводы. Разрешены:

  • цельнозерновые мучные изделия и макароны;
  • блюда из круп, бобовых, бахчевых, овощные и крупяные супы;
  • овощи, фрукты в свежем, тушёном, печёном виде;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • натуральные соки, смузи, компоты;
  • ограничений на белковые блюда и пищевые волокна нет.

В качестве награды, то есть нечасто, можно позволить себе любимые лакомства, сладости, шоколад.

Примерное меню:

  • завтрак: овсяная каша на молоке с изюмом;
  • второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирными сливками;
  • обед: спагетти карбонара с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком;
  • полдник: 2 абрикоса/мандарина/сливы;
  • ужин: рыба, запечённая в фольге с рисовым гарниром;
  • перед сном: 1 стакан кефира.

Третий этап

До обеда при белково-углеводной диете в меню углеводная пища, а в обед смешанные блюда (белки и углеводы), вечером возвращаемся снова к чистому белку. По сути это день перехода от углеводного дня к белковому. Он может вам не понадобиться.

Но, возможно, вам потребуется вместо него полноценный углеводный. После загрузки вы должны чувствовать себя бодро, энергично, вам легко должны даваться тренировки, работа, иная активность. Если так не происходит – значит, загрузка коротковата, и вам необходимо больше.

Меню на смешанный день:

  • завтрак: мюсли с фруктами и йогуртом без добавок;
  • второй завтрак: грейпфрут;
  • обед: борщ с говядиной;
  • полдник: творожная запеканка;
  • ужин: отварная куриная грудка с зеленью;
  • перед сном: 1 стакан бифидока.

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.3 день — минимум белка и максимум углеводов.4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Диета белки и углеводы меню

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

фото с сайта http://fitnes.3zs.ru/

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню для разных дней диеты

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Понедельник

  • на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;меню диеты буч на неделю
  • на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
  • обед: курица вареная и овощ;
  • перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
  • на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.

Вторник

  • завтрак: омлет в духовке;
  • перекус: нежирный сыр;
  • обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
  • перекус: яйца вареные без желтков;
  • творог обезжиренный.
  • завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
  • на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
  • обед составит каша гречневая и овощной салат;
  • на перекус фрукты;
  • белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

  • завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
  • перекус: яблоко;
  • обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
  • перекус: овощной салат или просто овощи;
  • ужин: творожная запеканка.

Пятница

  • завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
  • перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
  • обед: запеченная тыква с курицей;
  • перекус: рыба на пару;
  • ужин: рыба с салатом.

Суббота

  • завтрак: говядина с кабачками;
  • перекус: овощная запеканка с грибами;
  • обед: запеченная рыба и овощи;
  • перекус: творог обезжиренный;
  • ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

  • завтрак: скраб;
  • перекус: банан;
  • обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
  • перекус: греча и салат «Щетка»;
  • ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Дни недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
1)     Белковый день Творог обезжиренный Рыба, запеченная с овощами Белковый омлет 1. Кусочек рыбы.

2. Пару овощей.

2)     Белковый день Телятина на гриле, овощи Курица с капустным салатом Творог 0% 1. Яйца.

2. Вареный кальмар.

3)     Углеводный день Каша перловая на воде Винегрет Омлет в духовке 1. Апельсин.

2. Груша.

4)     Смешанный день Скраб Плов из морепродуктов Вареная куриная грудка 1. Яблоко.

2. Тушеные овощи.

5)     Белок Рыба жареная без масла Куриная грудка и стручковая фасоль Обезжиренный творог 1. Печеные овощи.

2.Яйца.

6)     Белок Омлет Салат из свежих овощей и морепродукты Рыба запеченная 1. Творог 0%.

2. Кусочек нежирного сыра.

7)     Углеводы Макароны из твердых сортов Тушеные овощи Вареная куриная грудка 1. Виноград.

2. Персик.

8)     Смешанный Пшенная каша, вареные яйца Греча, салат, телятина Омлет 1. Яблоко.

2. Овощной салат

9)     Белок Рыба на гриле, брюссельская капуста Омлет с овощами Творог 0% 1. Белки яиц.

2. Вареные креветки.

10)  Белок Куриная грудка в духовке с овощами Творог 0% Говядина вареная с зеленью, огурцы 1. Кусок рыбы.

2. Белки яиц.

11)  Углеводы Гречневая каша на воде Овсяная каша с фруктами Творог 0% 1. Персик.

2. Ягоды.

12)  Смешанный Скраб Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка Яичный омлет 1. Грейпфрут.

2. Нашинкованная капуста с лимонным соком

13)  Белок Жареная телятина без масла Рыбные котлеты на пару с капустой Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. 1. Яйца.

2. Пара овощей.

14)  Белок Омлет Курица с баклажанами Тыква с куриной грудкой 1. Рыбка.

2. Творог 0%.

15)  Углеводы Греча с овощами Овощной суп Перловка с салатом из свежих овощей 1. Банан.

2. Апельсин.

16)  Смешанный Плов с морепродуктами Винегрет с рыбой Обезжиренный творог 1. Яйца.

2. Груша.

 

17)  Белок

Говядина на пару с зеленью Куриная грудка, запеченная с цветной капустой Омлет в духовке 1. Рыбка.

2. Овощная смесь.

18)  Белок Рыба, запеченная с морковью Курица с тыквой Творог 0% 1. Яйца.

2. Кусочек сыра

19)  Углеводы Каша перловая на воде Греча с морковью. Овощи с яйцами
20)  Смешанный Скраб Курица со смесью овощей Рыбный суп 1. Творог.

2. Омлет

 

21)  Белок

Курица вареная Омлет Творог 1. Рыба.

2. Стручковая фасоль.

Читайте также:  Вкусная и эффективная диета для похудения

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

фото с сайта

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

  • завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
  • обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
  • полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
  • ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
  • на ночь: протеиновый коктейль.

Зелень обеспечивает обогащение организма суточной нормой полезных микроэлементов

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

  • завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
  • второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
  • обед: бурый рис с куриным филе;
  • полдник: гречка с овощным соусом;
  • ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

Овсяная каша с сухофруктами способствует быстрому похудению

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

  • завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
  • обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
  • полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
  • ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить.

Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофеВторой завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жираОбед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурецПолдник: 200 г запеченной или отварной рыбыУжин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

Завтрак: 100 г зерновой каши с яблокомВторой завтрак: овощной салатОбед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капустыПолдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницыУжин: рагу из смешанных овощей

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке, 1 яйцо, чай или кофеВторой завтрак: 200 г зеленых яблокОбед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощейПолдник: белковый омлет (4 белка) с зеленьюУжин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чайЛанч: омлетОбед: рыба на пару, огурецПолдник: кефир или натуральный йогуртУжин: куриная грудка на пару или тушеная говядинаНа ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)Ланч: два абрикоса или яблокоОбед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлебаПолдник: фруктУжин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебецНа ночь: ряженка или кефир

: овсянка с сухофруктами, йогурт

: яблоко

: рис или греча с рыбой на пару

: ряженка с медом

: чечевица, тушеное мясо

: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Меню во время белково-углеводной диеты

Так, меню на неделю белковой диеты заключается в следующем.

рвый день имеет сбалансированное меню для того, чтобы организм не испытал большого стресса из-за резкого выведения на строгое питание. В понедельник завтрак должен состоять из овсянки с добавлением фруктов. Все запивается кефиром. Далее наступает обед, на который разрешается съесть рыбу в отварном виде или приготовленную на пару. В качестве гарнира подойдет гречка или пюре картофельное. Ужин не должен быть обильным, поэтому в это время разрешается съесть фрукты с творогом, выпить немного чая. После такого минимального ужина, скорее всего, захочется перекусить, чтобы утолить голод, можно выпить кефира.

Вторник подразумевает белковый день. Так, в качестве завтрака отлично подойдет яйцо вареное, небольшой кусочек сыра с кофе. Обед можно сделать изысканным с помощью курицы на гриле с чечевицей. На вечер запекается рыба, делается салат из капусты и чай.

Следует заметить, что после понедельника должно последовать два дня белковых. Для второго дня, а именно в среду, белковая диета подразумевает в качестве завтрака кефир с творогом. На обед готовятся котлеты на пару и овощной салат. На ужин стоит приготовить рагу овощное с индейкой и выпить чай.

Диета белки и углеводы меню

Так как белковых 2 дня, не обязательно строго готовить те блюда, которые перечислены выше. Их можно менять местами. К тому же если человеку не нравится рыба, то ее можно заменить на белое мясо. При этом диета останется по-прежнему эффективной.

Для дня углеводных продуктов, то есть в четверг, меню на неделю будет выглядеть следующим образом.

завтрак подается круассан с кофе и бананом. Во время обеда разрешается съесть борщ, при этом хлеб обязателен. Можно приготовить кашу с мясом. Запивается все чаем с конфетами. На ужин можно приготовить плов, сделать к нему салат и выпить сок из грейпфрута. Следующие 2 дня овощных. Так, в пятницу и в субботу в качестве завтрака готовится омлет или творожная запеканка. Эти блюда нужно запить кофе. Для обеда либо готовится индейка, которая подается со свежими овощами, либо запекается рыба и подается с капустным салатом. Во время ужина можно съесть либо рыбные котлеты с морковным салатом, либо мясо, приготовленное на гриле, вместе с тушеными овощами. Запивается все отваром шиповника.

В воскресенье снова понадобится углеводная диета, меню которой очень разнообразное. Так, утром употребляются мюсли с йогуртом, в обед рыбный суп с хлебом и толченым картофелем с котлетами, а также салат. Для ужина подойдут голубцы с чаем.

Каждый день является сбалансированным и неоднообразным, но при этом диета эффективна, а результат не заставляет себя долго ждать.

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

  • протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
    сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
  • углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
  • овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
  • грибы;
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • соя.
Читайте также:  Комплекс упражнений на живот и бока

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Минусы и противопоказания

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

  • 2 белковых 2 углеводных;
  • 2 белковых 1 углеводный;
  • 3 белковых 1 углеводный 1 белково-углеводный;
  • 2 белковых 2 углеводных 2 белково-углеводных.

Диета белки и углеводы меню

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам — 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Люди, которые придерживались белково-углеводного чередования, оставляют преимущественно положительные отзывы.

Диета БУЧ не подходит лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва и т.д.), а также имеющим проблемы с печенью и почками. Кроме того, её не рекомендуется применять при существенном избытке массы тела, в этом случае стоит отдать предпочтение более жёстким диетам со строгим контролем количества потребляемых калорий.

Белково-углеводное чередование не рекомендуется применять самостоятельно при беременности и в период лактации. В это время контролем вашего веса и составлением диеты должен заниматься врач.

Если вам необходимо сбросить небольшое количество лишних килограммов, при этом вы хотите питаться сбалансировано и не навредить здоровью, диета БУЧ — отличный способ. Она учитывает индивидуальные особенности организма и помогает похудеть постепенно и без вреда для организма. После диеты необходимо соблюдать правила здорового питания, и тогда лишний вес больше не вернётся.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективная система похудения. Она появилась после сушки, бережней относится к организму, имеет массу преимуществ, намного легче переносится, но также помогает бороться с жиром. Методика требует досконального изучения, она разрабатывалась специально для спортсменов, не терпит отклонений. БУЧ – диета, которая работает только при грамотном подходе.

БУЧ – диета для здоровых людей, не имеющих проблем с почками, печенью, пищеварительной системой. Обилие белка дает большую нагрузку, требует усиленной работы определенных органов. Также система противопоказана беременным и кормящим женщинам, ее нельзя соблюдать больным людям или тем, кто перенес хирургические вмешательства. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, авитаминоз также являются противопоказаниями.

Основные минусы:

  1. Отсутствие сладких фруктов, ягод. Особенно тяжело переносится система в летнее время года.
  2. Диета БУЧ не подходит людям, которые хотят похудеть быстро. Сбросить за неделю 5 или 7 кг на чередовании не получится.
  3. Продолжительность. Оптимальная длительность системы равна 4 неделям, можно увеличить до 3-4 месяцев.

Диета не подходит слишком тучным людям. Например, при весе 100 кг употребление 350-400 г белка может негативно сказаться на работе почек.

Практика показывает, что первое время идёт более значительная потеря веса. После 3-5 циклов организм вырабатывает какую-то адаптацию, и процесс идёт медленнее. Чтобы не встать на «плато», меняйте количество дней загрузки или разгрузки.

В зависимости от достигнутого результата люди, придерживающиеся белково-углеводной диеты, поделились своими результатами и отзывами.

Олеся, 25 лет: «На такой диете моя подруга скинула 20 кг за неполные 5 месяцев, чередовала 2 на 2, никаким спортом не занимается, а полная была всегда. Теперь стройняшка, но питание белково-углеводного чередования не меняет, потому что, по отзывам о диете, если вернуться на обычное, то вес вернется сразу же».

Маргарита, 30 лет: «Так и продолжаю диету на протяжении уже двух лет, хотя вес сбросила в первые 3 месяца. Боюсь, что вернётся и плюс такое питание меня устраивает. Уже забыла, какая была до…».

Оля, 29 лет: «На этой системе потеряла 40 кг с начального веса в 130 кг за 1 год и 4 месяца. Визуально это было не быстро, одежда не висела, а потом как-то стало резко заметно, что тело изменилось. Главное, никаких обвисших боков, кожных мешков на руках и животе, чего я очень боялась. Так что диета отличная».

Валентина, 28 лет: «БУЧ вообще находка! До неё пошла в зал, тело укреплялось, но отвеса не было, прочитав отзывы решила попробовать белково-углеводную диету для похудения, и о чудо – 6 кг за месяц без особого труда, то есть ограничений как таковых я не ощущаю, держу режим 4 на 1,5 дня, комфортно. При этом всё стало красивое, мышцы видны, горжусь и продолжаю – надо ещё минус 3-4 кг».

Диета белки и углеводы меню

БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.

Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

Питаясь таким образом, организм начинает самостоятельно добывать источники энергии из запасов жира, тем самым расщепляя их по максимуму.

Наиболее распространенным вариантом является диета с чередованием белковых и углеводных дней: ее часто рекомендуют спортсменам для сушки, а состоит она из нескольких фаз: первая фаза – 2-4 белковых дня, вторая фаза – 1 углеводный день,  третья фаза – умеренный день, когда можно комбинировать белки с углеводами.

Плюсы и минусы

Польза белково — углеводной диеты состоит в нескольких моментах:

  • Она улучшает метаболизм;
  • Нормализует обмен веществ;
  • Способствует укреплению мышц и суставов;
  • Формирует красивый рельеф тела;
  • Позволяет набрать мышечную массу и вес (при его недостатке).

Достоинства белково-углеводной методики очевидны:

  • Высокая эффективность без вреда для организма;
  • Простое и сытное меню;
  • Отсутствие побочных эффектов.

Противопоказаниями служат следующие состояния:

  • Любая форма сахарного диабета;
  • Нарушения в работе почек, печени, желчного пузыря;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Детский или пожилой возраст.

Питаясь белками в сочетании с углеводами, можно как набрать вес, так и сбросить до 7 килограммов за неделю – это зависит от строения, а также индивидуальных особенностей организма человека.

Разрешенные продукты:

  • Белки: мясо, кисломолочные напитки, молоко, рыба, творог, нежирный сыр, вареные яйца, морепродукты;
  • Углеводы: каши из злаков, овощи, грибы, хлеб из цельного зерна, ягоды, сухофрукты.

На всем протяжении похудения нельзя есть пищу с высоким содержанием жира, а также копченые, жареные, сладкие блюда.

  • Все продукты за день необходимо делить на 5 приемов пищи;
  • В углеводные дни исключить белки, в белковые – углеводы (если используется метод чередования);
  • При появлении голода можно перекусывать фруктами;
  • Ежедневно выпивать побольше воды (1,5-2 л).

В данном рационе используется чередование белково — углеводных дней по следующему принципу:

  • С первого по пятый дни кушаем белки: творог, сыр, яйца, белое мясо, нежирную рыбу, овощные салаты, тушеные овощи, телятину;
  • Пятый день – питаемся углеводами: кашами, хлебом, макаронами с соусом, овощами, ягодами, фруктами;
  • Шестой день – совмещаем белки и углеводы: геркулес, творог, овощи, куриная грудка, рыба.

За 1 день питания по такой методике вес снижается на 1 килограмм:

  • Первый день: съедаем гречневую кашу, пьем обезжиренное молоко (250 мл);
  • Второй день: кушаем 0,5 кг творога с зелеными яблоками;
  • Третий день: питаемся кашей на воде из бурого риса, выпиваем 1 л томатного сока;
  • Четвертый день: съедаем полкило овощей, столько же рыбы, а также любую зелень;
  • Пятый день: кушаем гречку на воде, пьем молоко 9250 мл);
  • Шестой день: употребляем 500 г мяса, столько же овощей, зелень;
  • Седьмой день: выпиваем 1 л зеленого чая;
  • Восьмой день: пьем 2 л кефира;
  • Девятый день: пьем только лимонную воду (2 л);
  • Десятый день: съедаем 500 г овсянки с фруктами.
 


Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

 
 
 

 

Гороскоп на неделю с 9 по 15 сентября 2019

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

 

  • Завтракаем любой кашей, яичницей, булочками, творогом;
  • Через 2 часа съедаем вареные яйца, куриную грудку, горсть орешков;
  • Обедаем тарелкой супа, овощным салатом, рыбой с гарниром;
  • Полдничаем фруктами, орехами;
  • Ужинаем мясом с тушеными овощами;
  • Перед сном съедаем 100 г творога или выпиваем стакан кефира.

Для формирования красивого рельефа мышц рекомендуется на протяжении двух недель питаться в соответствии с этим примерным меню:

  • Завтракаем пшенной кашей и пачкой творога, пьем кефир;
  • Спустя 2 часа съедаем пару отварных яиц;
  • Обедаем кусочком пропаренной рыбы, тушеными овощами или супом;
  • На полдник кушаем фрукты или ягоды;
  • На ужин готовим любое мясо или рыбу, съедаем с овощами.

Телеведущая Елена Малышева разработала собственные принципы чередования, благодаря которым можно похудеть на 5-6 кг за 7 дней:

  • Первый день – смешанный: питаемся как углеводами, так и белками;
  • Второй — третий дни – белковые;
  • Четвертый день – углеводный;
  • Пятый — шестой – белковые;
  • Седьмой – углеводный.

Выход из белково-углеводной диеты:

  • За неделю разрешается вводить не более двух продуктов;
  • Жиры можно употреблять только на второй недели, причем в умеренном количестве.

Результаты диеты на белково-углеводной пище замечательные:

  • Подтянутый рельеф, стройная фигура;
  • Отсутствие лишнего веса;
  • Хорошее самочувствие.

«Я похудела за неделю на 6 килограммов благодаря методике Малышевой: она продумана таким образом, что в эти дни не чувствуется голод, так как можно есть какие угодно углеводы в сочетании с белками»

«Я пользовалась 10-дневным рационом, и похудела очень даже неплохо – на 9 кило. Правда, эти дни дались мне тяжко, и часто хотелось кушать, но в середине цикла я привыкла и уже не чувствовала дискомфорта»

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector