План похудения « как составить » на 10 и 30 дней

План похудения « как составить » на 10 и 30 дней

План похудения « как составить » на 10 и 30 дней
СОДЕРЖАНИЕ
0

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Диета Марафон. Марафон «21 день правильного питания!»

Задание номер 2: выпить достаточное количество воды.Жми? , Если обещаешь выполнить задание!

Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости. Стакан чистой воды сразу после пробуждения выпивайте!

Как правильно пить воду для максимальной пользы?

После пробуждения: выпейте 1 стакан чистой воды.Вода и освежит, и ускорит метаболизм, пробудит весь организм и повысит работоспособность. После воды можно через 15-30 минут завтракать.

Перед едой — стакан воды, выпитый за 30 минут до приема пищи:- Снижает вероятность переедания;.- Готовит ЖКТ к перевариванию пищи — стимулирует выработку пищеварительных ферментов и желчи.

После еды:Еду не запивать и пить воду не сразу после еды, а через 40-60 минут после того, как вы покушали.

До, после и во время физической активности:Питье воды перед физическими нагрузками и после защищает организм от обезвоживания, а также позволяет печени более эффективно справляться с токсинами.

Перед сном:Для протекания процесса детоксикации во время сна организму необходима вода. Однако если вы склонны к опустошению мочевого пузыря в ночное время, возможно, стоит воздержаться от питья воды на сон грядущий.

Сколько воды нужно за день выпивать?

1. норма воды: около 30 мл на 1 кг вашего веса. То есть, если вес 60 кг — норма приблизительно 1. 8 л / день.

Погода, солнечный климат: в период летней жары повышается риск обезвоживания. Поэтому в жару так необходим дополнительный прием воды.

Интенсивные тренировки: при интенсивных занятиях спортом повышается потоотделение, поэтому организму нужно дополнительное количество воды (в среднем 400-600 мл.

Вы болеете ли сейчас?При повышенной температуре нужно пить как можно больше воды.

Вы пьете ли кофе?Кофе выводит воду из организма, поэтому если вы пьете кофе — стоит немного увеличить поступление воды.

План похудения « как составить » на 10 и 30 дней

3. беременные женщины, кормящие мамы, люди, склонные к отечности, а также люди с хроническими заболеваниями обязательно должны проконсультироваться с врачом по поводу приема воды.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!

Как приучить себя пить больше воды?

1. сделайте потребление питьевой воды удобным. Всегда берите с собой красивую и удобную бутылку с водой: держите ее при себе на рабочем столе, в машине и даже когда находитесь дома.

2. установите приложение на телефон с напоминалками о потребление воды.

3. просто вода — скучно? Добавьте в стакан немного натурального сока лимона или апельсина или заморозьте очищенные кусочки лимона, лайма, апельсина и используйте их вместо льда.

4. приучите себя к потреблению воды в определенное время: сразу после пробуждения, за 30 минут до каждого приема еды и через час после. Добавьте питье воды в свой распорядок дня.

Не забудьте в конце дня отписаться в комментариях о выполнении задания:1. справились ли вы с поставленным заданием?2. сколько воды вы выпили сегодня?3. если вы уже приучили себя пить достаточное количество воды — поделитесь полезными советами с другими участницами марафона! 21 день@Lifestylenews.

Диета Марафон меню на каждый день. Марафон ПП: с чего начать питаться правильно

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню на каждый день для похудения

Общие рекомендации

  1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
  2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
  3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
  4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
  5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
  6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
  7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
  8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Всем привет! Сегодня первый день марафона правильного и здорового питания. В течение нескольких недель я буду вам давать советы и рекомендации исходя из своего опыта перехода на ПП.

План похудения « как составить » на 10 и 30 дней

Уважаемые читатели! Всем кто не подписан на рассылку марафона по почте, сообщаю, что задания будут не полные. На сайте отображены лишь недельные этапы перехода на здоровое и правильное питание. Поэтому, чтобы не пропустить дополнительные материалы, рекомендую подписаться на марафон, перейдя по этой ссылке и заполнив форму! Тем кто уже подписан, беспокоиться не о чем. Вся информация будет присылаться вам на почту в срок и в полном объеме.

Я настаиваю, чтобы вы не насиловали себя и поэтому предлагаю постепенную трансформацию режима питания и его качества. Ведь резкие перемены не только способствует появлению физического и душевного стресса , но и грозит полным провалом всего предприятия.

Я настаиваю на том, чтобы вы получали удовольствие от еды и от результатов, которые заметите позже. Для этого просто-напросто следуйте пошаговому алгоритму и не ТОРОПИТЕСЬ!

Я настаиваю, чтобы вы дошли до конца и гордились собой!

Поверьте Мне я еще та кайфуша, я обожаю, есть, но проблем до недавнего времени не испытывала. Все началось после рождения детей, когда вес начал прибавляться, да и здоровье стало уже не то. Вы, думаю, тоже испытываете некоторые затруднения в переходе на здоровое питание. Кому то нужна поддержка, кому то не хватает знаний, кто-то просто лениться.

И так, тем не менее, вы подписались на рассылку и хотите измениться. Начнем с малого. Постепенно и не торопясь будем создавать в себе правильные пищевые привычки.

Все знают о том, что жизнь  – это вода. Как много вы пьете воду – воду, а не суп, кофе, чай? Думаю, это редкость найти человека, который употребляет не менее 1,5 или 2 литров чистой воды в день.

Поэтому задание намбе уан))

Прочитайте вот эту статью. Сделайте выводы и примерно прикиньте, сколько воды вы будете выпивать в день, учитывая рекомендации поста.

А чтобы не забывать пить воду вовремя, напишите напоминания и развесьте по дому. Не бойтесь, висеть они не будут вечно, как только вы создадите привычку и будете без напоминания выполнять то, что от вас требуется. Ведь организм будет сам просить жидкость.

Я же сделала по-другому. Закачала на телефон программу с Гугл Плея «Напоминания» и поставила будильники на определенное время суток. У меня это 9.30, 12.00, 15.00, 18.00, 20.30. Теперь у меня нет шанса пропустить важный “ритуал”.))

Второе задание

Исключите хлеб из своего рациона. Да-да и еще раз да. Знаю как это трудно, но есть несколько нюансов. Полностью не придется забыть о вкусе мучного.

Во-первых, пару кусочков можно себе позволить на завтрак. Простого белого, но лучше и его заменить либо цельнозерновым либо ржаным. Вместо хлеба можете кушать булочки, пирожные и другие хлебобулочные изделия, но только в разумных дозах до 12.00.

План похудения « как составить » на 10 и 30 дней

К примеру, если у вас первый завтрак был в виде бутербродов, перекус не должен содержать мучные продукты, или наоборот. О перекусах мы еще с вами поговорим, а пока вам нужно соблюдать всю неделю эти два правила. Сосредоточимся пока только на них: пить воду и отказаться от мучных изделий после 12.00.

Тортики, пирожные и подобные сладости можно, но до указанного времени и в небольшом количестве. Кстати, в обед, если суп никак не лезет в горло, можете себе позволить хлебцы, но только пару штук, не более!

Я уверена, что вскоре завтрак станет для вас самым лучшим приемом пищи и самым вкусным. Я это поняла очень быстро))))

Предлагаем вам один из вариантов меню эффективной диеты на 2 недели, в рацион питания которой входят разнообразные продукты.

День 1-ый:

  • 2 вареных яйца, яблоко, груша, кофе без сахара;
  • салат из любимых свежих овощей (кроме картофеля);
  • 1 яйцо, апельсин, чашка чая.

День 2-ой и 6-ой: за день нужно съесть 500 г нежирного творога и выпить 1 л кефира.

День 3-ий:

  • 1 стак. кефира, салат из яблок и сырой моркови с лимонным соком;
  • 500 мл апельсинового или томатного сока, овощной салат;
  • 250 мл кефира или ряженки, фрукты по вкусу.
Читайте также:  Посоветуйте диету при сидячей работе

План похудения « как составить » на 10 и 30 дней

День 4-ый: 500 г отварного куриного филе, 1 литр кефира.

День 5-ый и 7-ой: свежие фрукты и овощи (кроме бананов, винограда, картофеля).

День 8-ой:

  • 1 вареное яйцо, овощной салат, чай;
  • 200 г отварной куриной грудки, салат из овощей, 1 стак. томатного сока;
  • 100 г куриного филе, микс из свежих овощей, чай.

День 9-ый:

  • любимые фрукты;
  • 100 г отварной говядины, салат (томаты, огурцы, растит. масло);
  • 50 г вареной говядины, яблоки, груши.

День 10-ый:

  • ломтик ржаного хлеба, салатик (огурцы, помидоры), чай;
  • 150 г отварной рыбы, ломтик ржаного хлеба, 1 стак. кефира;
  • салат овощной, 250 мл кефира.

Девушка бегает в лесу

День 11-ый:

  • 2 яйца, 2 ломтика ржаного хлеба, 200 мл кефира;
  • 150 г отварной говядины, овощной микс;
  • 2 кусочка ржаного хлеба, свежие овощи, 1 стак. кефира.

День 12-ый: фрукты и овощи (исключая бананы, виноград), 1 л кефира.

День 13-ый:

  • 2 яйца вкрутую, овощной микс, чай без сахара;
  • 200 г отварного куриного филе, салат (помидоры, огурцы);
  • 100 г вареной куриной грудки, 1 стакан кефира.

День 14-ый:

  • 2 отварных картофелины, фрукты, 200 мл кефира;
  • две вареных картофелины, 500 мл кефира;
  • фрукты (кроме бананов, винограда), 1 стак. кефира.

Такое чередование продуктов в определенной последовательности помогает получить весь набор необходимых веществ без вреда для организма.

Всем большой привет! Сегодня будут задания для четвертой недели марафона правильного питания. Вы уже многое узнали и если выполняли все, что я вам говорила, то с ужином и завтраком не должно быть проблем.

  • Вы пьете воду.
  • Не едите мучные изделия после обеда (разрешается только до 12.00).
  • Не пропускаете завтрак.
  • Заменили сахар сахарозаменителями в кофе, чае и других напитках.
  • Отказались от полуфабрикатов, теперь вы знаете, как сделать домашнюю колбаску самостоятельно, полностью натуральную и из мяса!
  • Ужинает правильно и за 3 часа до сна.
  • Составили  список здоровых завтраков и ужинов.

На очереди у нас перекусы. С завтрашнего дня вам предстоит полностью наладить режим приема пищи. То есть, если до этого дня вы могли в течение дня кушать что хотите и когда, за исключением завтрака и ужина, то теперь обязательно будете перекусывать, причем не шоколадками, а нормальной пищей, той которая не навредит вашему здоровью и не вызовет прибавку в весе.

Спланируйте свой режим дня (примерно) и отсюда прикиньте, когда вы будете кушать. Как вы уже знаете, правильное питание подразумевает 5-6-7 приемов пищи, не менее.

Вот мой пример:

  • 8.90-у меня завтрак
  • 11.00-перекус
  • 13.00-обед
  • 16.00-перекус
  • 18.00-ужин
  • 20.00-легкий перекус (без углеводов)
  • 23.00-поздний ужин

Ложусь я спать поздно, поэтому у меня такой график.

В зависимости от вашего образа жизни, составьте свой режим приема пищи. Но помните, до обеда можно мучное немного, после 16.00 никаких углеводов, только  белок и клетчатка, можно немного нежирного сыра.

Как видите, подобный режим дает организму разгон, обмен веществ восстанавливается, а лишнее не откладывается на бока и бедра.

Возможно,  вы думаете, что этого для вас много, что вы будете объедаться. Но секрет заключается в том, что порцию необходимо уменьшить, если она до сегодняшнего дня была большая.

План похудения. Программа на 10 и 30 дней диета

Лучше есть часто, но по чуть-чуть. Количество еды в тарелке не должно превышать 200 грамм для женщин 250 грамм для мужчин. Это примерно по объему стакан.

Первое время будет трудно, постоянно будете хотеть кушать. Но за счет частых перекусов и вовремя съеденных завтраков, обедов и ужинов, ситуация сгладиться, и через неделю вы будете удивляться, как вы могли столько кушать.

Подведем итог.

Задания на 4 неделю марафона:

  • Составьте режим своего питания и придерживайтесь его.
  • Включите перекусы. Варианты можете посмотреть здесь .
  • Сократите объем порций.
  • Выполняйте все предыдущие задания!
  • Добавьте пункт “перекусы” в график контроля привычек.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

План похудения « как составить » на 10 и 30 дней

По времени.Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Читайте также:  Сбалансированное питание меню на неделю

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

План похудения « как составить » на 10 и 30 дней

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие).

Диета перед марафоном. Упор на углеводы

Система общего питания перед марафоном очень важна, топливо должно удовлетворять требования организма в момент забега. Заблуждением является мнение, что перед пробежками за 7 дней лучше меньше есть, чтобы быстрее похудеть и больше тренироваться.

До самого старта требуется четко изменить свой рацион, где очень большое значение уделяется углеводной диете, углеводная загрузка действительно улучшает качество бега и с этим согласится каждый специалист.

Существует два метода в марафонской практике, один из которых именуется американским, а второй европейским, хотя суть там одна и та же — это загрузка организма углеводами:

  1. Углеводное истощение с дальнейшей общей перегрузкой, еще за 3-4 дня до самого марафона идут тяжелые тренировки, где выкладка должна быть максимальной. Такая тренировка сможет привести к энергетическим сильным истощениям, затем убирается жирная и белковая еда, а само питание должно будет состоять из углеводов на 80%. Далее тренировки уже не проводятся до самого старта, благодаря чему у спортсмена будет образован максимальный уровень энергии, что очень важно для марафона.
  2. Быстрое увеличение общего количества углеводистой пищи и долго сохраняется максимальный уровень тренировок, а за 3 дня до старта резко следует сократить число белков и жиров. Затем в рационе увеличивается число углеводного различного продукта, тренировки могут состоять только из дополнительных легких занятий. Затем за 3 часа до марафона идет общее питание, состоящее из 70-80% углеводов, 20% белка и 10% жиров, то есть с богатым содержанием углеводов в еде.

Ученые давно доказали, что именно углеводы будут существенно влиять на результаты в спорте, так как организм у человека из этих углеводов будет синтезировать гликоген то есть источник энергии.

До самого марафона требуется сделать запас гликогена в организме, а чтобы такого запаса хватило на марафон, то используется ряд методик для того, чтобы был резервов энергетики в виде гликогена.

За 3-6 месяцев до состязаний врачи и диетологи должны будут изучить реакции организма каждого спортсмена и составить индивидуальные диеты. За 7-9 дней до старта количество углеводов в пище должно быть до 35%, за 4-6 дней до 70%, а в день состязания до 80%, такая диета с углеводами увеличит запас гликогена.

Интервальный бег для опытных

План похудения « как составить » на 10 и 30 дней

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector