С чего начать правильно питаться чтобы похудеть

С чего начать правильно питаться чтобы похудеть

С чего начать правильно питаться чтобы похудеть
СОДЕРЖАНИЕ
0

Принципы правильного питания

Здоровая культура потребления пищи – это ряд правил, регламентирующих количество, качество и систематичность трапез. Наше тело можно образно сравнить с машиной, функциональность которой контролируется как природой (биоритмы), так и самим человеком. Если нагрузки будут совпадать с биоритмами, то работать механизм будет дольше и эффективнее.

К примеру, все системы организма после 21 часа вечера начинают работать медленнее. Если в этот период «заставить» желудочно-кишечный тракт переваривать плотный и объемный ужин, то весь организм сбивается с цикла, что со временем приведет к возникновению разных патологий.

Кроме того, поздние ужины – это лишний вес, некачественный сон, плохое настроение по утрам, тяжесть в животе и отсутствие здорового чувства голода по утрам. Поэтому первым правилом здорового рациона является употребление пищи в соответствии с биоритмами человека. Согласно этой рекомендации, количественное и качественное соотношение пищи в течение дня должно быть следующим:

  • Завтрак. Первый прием пищи рекомендуется проводить в период между 7 и 9 часами утра. Не ранее, чем спустя полчаса после пробуждения. В этот временной промежуток специалисты советуют употреблять пищу, богатую сложными углеводами. Они содержатся в крупах, макаронах твердых сортов, цельном зерне, отрубях. Также с утра будет полезна белковая пища, поэтому крупы или макароны можно варить на молоке, а отруби заливать кефиром или йогуртом. Можно приготовить яичницу или омлет, сделать бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
  • Второй завтрак. Не является обязательным, но рекомендуемым приемом пищи. Чтобы организм правильно работал, а метаболизм не затухал, перерывы между трапезами должны быть не менее 3 часов. Поэтому основные застолья полезно «разбавлять» перекусами. На втором завтраке будет уместен овощной или фруктовый салат, десерт или натуральный сок с каким-нибудь молочным продуктом.
  • Обед. Временной коридор между 12 и 14 часами является оптимальным промежутком для плотного обеда. В этот период все системы организма работают на пике, поэтому без опаски можно употреблять углеводы и жиры. Также не следует отказываться от белковой продукции.
  • Полдник. Начиная с этого момента (с 15 до 16 часов) предпочтение необходимо отдавать белку, который легко усваивается. Поэтому на полдник будет уместен кефир, творог, йогурт.
  • Ужин. Последняя трапеза должна приходиться на промежуток между 17 и 19 часами. Немного овощей и блюдо из диетического мяса позволит не проснуться голоду и в то же время не спровоцирует лишних килограммов.

Второе правило здорового питания – это организация приемов пищи в одно и то же время. Употребляя еду, по графику, вы вырабатываете рефлекс. Благодаря ему синтез желудочного сока начинается еще до приема пищи, что облегчает ее переваривание и усвоение.

Третьим правилом является соблюдение пропорций по употреблению овощей, мяса и других категорий продуктов. Чтобы придерживаться этой рекомендации было проще, диетологи разработали пирамиду, которая содержит четыре основных группы продуктов, необходимых организму.

Базу пирамиды, которая является самым большим ярусом, составляют зерновые. Именно такая продукция, по мнению врачей, должна составлять основу нашего рациона. Зерновые культуры содержат мало жиров, но богаты пищевыми волокнами.

К категории зерновых продуктов относятся:

  • Хлопья (овсяные, кукурузные, пшеничные);
  • Отруби (из овса, ржи, гречихи);
  • Крупы (рисовая, гречневая, перловая, пшенная);
  • Изделия из муки с отрубями;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.

На втором сегменте пирамиды находятся фрукты и овощи. Растительные культуры богаты минералами и витаминами, поэтому чтобы получать максимальную пользу, употреблять их необходимо в свежем или отварном виде. При этом нарезать фрукты и овощи желательно крупными фрагментами, желательно керамическим ножом.

Третий ярус пирамиды представлен продуктами животного происхождения – мясо, рыба, молочка, яйца. Также сюда входят бобовые и орехи. На вершине пирамиды находятся сладости и жиры, отказываться полностью, от которых нельзя, но употреблять необходимо в ограниченном объеме.

С чего начать правильно питаться чтобы похудеть

Четвертым правилом является отказ от вредных продуктов. К данной категории относится еда, которая провоцирует отложение холестерина на внутренних стенках сосудов, ухудшает пищеварение, замедляет работу желудочно-кишечного тракта.

Продуктами, от которых необходимо отказаться, являются:

  • Модифицированные жиры (маргарин, легкое масло, спред);
  • Продукция, изобилующая химическими добавками;
  • Колбасные изделия из красного мяса вяленого и копченого типа;
  • Соленые закуски (крекеры, чипсы);
  • Замороженные полуфабрикаты.

Начать питаться правильно легче, чем Вы думаете. Каждую неделю делайте маленькие шаги по улучшению Вашего питания, и двигаетесь вперед к более здоровому «Вам».

Небольшие изменения могут сильно повлиять на Ваше здоровье. Постарайтесь поставить себе хотя бы шесть целей, описанных ниже это и есть основные принципы правильного питания.

В течение следующих 6 недель постарайтесь каждую неделю добавлять в свою жизнь по 1 цели, которая принесет пользу для здоровья.

 Если вы хотите но не знаете как начать питаться правильно, то эти принципы помогут взять правильный старт.

Аватар автора Оля Лихачева

Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:

  1. Не пренебрегайте завтраком.
  2. Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
  3. Съедайте большую часть пищи в дневное время.
  4. Не торопитесь съесть все сразу.
  5. Не набивайте желудок едой перед сном.
  6. Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
  7. Ограничьте спиртосодержащие продукты.
  8. Пейте большое количество чистой воды.
  9. Исключите полуфабрикаты.
  10. Заведите дневник питания.

Люди, решившие изменить свою жизнь, отдав предпочтение здоровому образу жизни, уже через небольшой промежуток времени отметили положительные изменения в состоянии своего здоровья. Кроме того, что человек теряет лишний вес, происходит нормализация обменных процессов и уменьшается количество вредного холестерина, который становится причиной многих проблем со здоровьем. Правильное питание и спорт для похудения повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения организма.

Похудеть, питаясь фруктами

Завтрак. Утром начните день с овсяной каши с добавлением небольшого кусочка сливочного масла и молока. Дополните первый прием пищи бутербродом из подсушенного отрубного хлеба и 20 грамм сыра. Полезным будет свежеприготовленный апельсиновый сок.

Сладкий перекус. На полдник порадуйте себя десертом – зефир, мармелад, овсяное печенье. Восполнить потребность в сладком можно фруктовым салатом или смузи с добавлением натурального йогурта и овсяных отрубей. В качестве основного компонента могут быть использованы бананы, яблоки (лучше зеленые), киви.

Обед. Должен включать в себя 2 – 3 блюда. В качестве закуски приготовьте овощной салат и заправьте его льняным, горчичным или оливковым маслом. На первое может быть легкий овощной суп на мясном бульоне. На второе приготовьте кусочек нежирного мяса с овощами (морковью, брокколи, баклажанами) или спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом. Мясо и овощи отварите, запеките в духовке или приготовьте на пару.

Полдник. Скушайте творожную запеканку с сухофруктами или орехами. Также можно полакомиться зерновым хлебцем и натуральным йогуртом.

Ужин. Должен включать в себя больше белка и клетчатки. Оптимальным вариантом будет овощной салат с рыбным стейком. Рекомендованными сортами рыбы для вечерних приемов пищи являются щука, судак, треска. Жирные сорта рыбы (семга, лосось, тунец) лучше употреблять в первой половине дня.

Многим людям кажется, что приготовление здоровой еды отнимает много времени. Убедиться в ложности этого заявления поможет видео, в котором пошагово расписано меню на целый день.

С чего начать правильно питаться чтобы похудеть

Придерживаясь правил здорового питания, вы откорректируете вес и обеспечите красивые формы вашему телу. Также изменение рациона поможет противостоять сезонным заболеваниям за счет очищения организма и усиления иммунитета, а также излечить многие хронические болезни.

Как правильно начать худеть, чтобы жир ушел навсегда? Этот вопрос мучает большинство женщин, хотя в последнее время мужчины тоже страдают лишним весом, и потому проблема становится актуальной и для них.

Чтобы снизить вес в домашних условиях без вреда для здоровья, надо полностью изменить свой образ жизни. Но не стоит сразу все менять, начинать надо с питания, ведь именно оно и приводит к такому явлению, как жир на боках, бедрах и других частях тела.

 Конечно в одной статье невозможно рассказать все нюансы правильного снижения веса, поэтому остановимся на основах.

Вы сами делаете свой выбор

На этот вопрос каждый должен ответить честно. Если вы хотите правильно и быстро похудеть, следует внимательно проанализировать свой ежедневный рацион. Современные продукты питания нельзя назвать идеальными, в них содержатся пищевые добавки, много сахара и жира которые наносят немало вреда не только фигуре, но и здоровью.

С чего начать правильно питаться чтобы похудеть

Одни добавки задерживают жидкость, другие вызывают привыкание, третьи нарушают или замедляют обменные процессы, а сколько скрытых сахаров содержится в тех продуктах, в которых их не должно быть (хлеб, колбаса, йогурты, мюсли и т. д.). Все это негативно отражается на наших фигурах.

Рацион должен состоять на 50% из овощей и зелени, при этом организму нужны белки, правильные жиры, вода и только сложные углеводы. При таких условиях можно похудеть навсегда, в домашних условиях и без вреда для здоровья. И помните, что это не диета, это сбалансированное питание, помогающее снизить и закрепить вес без особого труда.

  • Разумный подход к похудению гарантирует лучшие и стойкие результаты. Чтобы навсегда снизить свой вес, надо изменить образ жизни. Диеты дают кратковременный эффект, после возвращения к привычному рациону лишний вес появляется снова.
  • Чтобы начать худеть правильно, нужно составить поэтапный план действий, который будет включать изменения в питании и в физической активности. Можно добавить ряд косметических процедур для кожи (обертывания, массаж). Комплексный подход к похудению в домашних условиях позволяет быстрее добиться своих целей.
Читайте также:  Как похудеть в ногах: самые эффективные методики и процедуры – лечение

Правильное питание

Правильное похудение – это постепенное и осмысленное действие. С чего начать?

  • Цель, мотивация. Необходимо четко понимать, зачем вам худеть? Вы хотите, чтобы жир исчез навсегда с вашего тела, или вам просто нужно поместиться в платье для важного мероприятия. Вас интересует красивая фигура или здоровый образ жизни? Или все вместе? Обозначьте для себя все цели, и пропишите на листке бумаги или в дневнике питания.
  • Нынешний образ жизни. Если вы работаете до 19–20 часов вечера, то строгие рамки (не есть после 18 часов) в данном случае не являются разумными. Необходимо адекватно оценить ситуацию, и не поднимать для себя планку слишком высоко. В противном случае вы очень быстро сорветесь. Помните, что любой режим можно скорректировать и сделать его правильным и для работы, и в домашних условиях.
  • Изучите свое ежедневное меню, записывайте в течение нескольких дней все, что вы съедаете, и в каком количестве. После этого проведите работу над ошибками – красным цветом выделите все те продукты, которые мешают вам худеть. Поверьте, картина станет для вас более, чем очевидной. Скорее всего, в своем рационе вы обнаружите слишком много хлебобулочных изделий, печений, конфет, газировку и т. д.
  • Измерьте свои объемы, взвесьтесь. Зафиксируйте исходные данные, сверьте их со своей целью и определите временной отрезок для достижения необходимых результатов. Не ставьте слишком короткие сроки, оптимальный выбор 1–3 килограмма за неделю.

Как правильно похудеть, после того, как вы проанализировали ситуацию? Если вы хотите, чтобы навсегда ушел жир, и это не было вредно для здоровья, необходимо менять свой образ жизни. Причем не только в домашних условиях, но и на работе.

Снизить свою массу тела непросто, не глядя на то, что основы правильного питания для похудения нетрудные. Худеть — это трудоемкий процесс, требующий упорства и выдержки.

Главное, чтобы заняться таким процессом, как начать худеть, необходимо составить правильно примерное меню питания, включающие определенные съедобные продукты с нужным количеством важных для нормальной жизнедеятельности элементов и исключить неправильный режим приема пищи.

Худеющий, учитывая все правила здорового питания для похудения, сможет добиться желаемой цели и избавить кишечник от токсинов.

Чтобы верно составить рацион с целью снижения веса нужно понимать с чего начать и соблюдать основные правила правильного питания для похудения.Именно они станут основой для достижения такой цели, как избавление от излишков массы тела.

Итак, чтобы начать худеть, важно придерживаться следующих правил:

  • пейте больше воды;
  • ешьте меньше, но чаще;
  • сжигайте калорий больше чем употребляйте;
  • не пропускайте хороший плотный завтрак;
  • питание должно содержать достаточное количество питательных веществ;
  • не голодать;
  • полноценный отдых.

Верно, составленная программа правильного питания включает продукты, как правило, легкоусвояемые. Прием еды должен происходить в маленьких количествах, но примерно каждые 2 максимум 3 часа. При этом за один прием пищи, человек должен употреблять небольшое количество еды, то есть у него должно пропасть чувство голода, но нее появиться чувство тяжести, переедания.

Употреблять чистую воду следует в больших объемах — не менее 2 литров сутки. Первый прием воды должен осуществляться с утра примерно за полчаса до 1 завтрака. Это способствуют улучшению скорости энергообмена, а, следовательно, и сжиганию калорий, чем помогает худеть.

Основные принципы правильного питания для похудения включают такой, как начать день с еды из продуктов, содержащих углеводы, но исключительно нелегко расщепляемых, а, наоборот, долго усваиваемых, что позволит дольше ощущать сытость.

Важно помнить, чего нельзя делать, чтобы похудеть, так это, конечно же, голодать.

Совет!

Это может произойти, вследствие того, что белки не будут поступать в организм в должном количестве и нормальный процесс расщепления будет нарушен, вода перестанет покидать организм, а будет скапливаться.

Чтобы достигнуть наибольшего результата при снижении веса, важно не только соблюдать правила питания для похудения, но и начать заниматься спортом. Что обеспечит дополнительное сжигание калорий и нормализует обмен веществ, улучшит состояние здоровья.

Система правильного питания для похудения в меню включает полезные продукты, исключая вредные пищевые изделия. Она подразумевает приготовленные варенные и тушеные блюда.

Приняв решение худеть, необходимо знать с чего начать и как правильно составить примерное меню питания. Составлять режим приема еды надо из расчета содержащихся калорий в ней. У женщин суточное потребление около 1800, а у мужчин 2500.

Перечень продуктов, представляющих основы меню правильного питания для похудения можно рассмотреть в схемах и таблицах, приведенных ниже.

Пища должна включать сбалансированное питание, то есть продукты чередуются в зависимости от содержания в их составе веществ, для того, чтобы не возникло дефицита того или иного микроэлемента.

Создать меню, придерживаясь основных правил, легко. На этикетках пищевых изделий в магазинах содержится не только информация о количестве калорий, но и перечень содержащихся веществ.

Но если предпочитаете покапать продукты не в больших сетевых магазинах, их калорийность можно посмотреть ниже.

Внимание!

Хоть из таблицы и видно, что апельсины и ананасы немало содержат калорий, принципы правильного питания для снижения веса часто включают их в меню, благодаря тому, что они усиливают скорость распадения жиров.

В правильное питание для похудения входит только пища, что содержит не малое количество элементов, белка, сложных углеводов, клетчатки.

Из этого следует, что схема правильного питания для похудения составляется из пищевых продуктов исходя из их содержания калорий и важных веществ.К ним относят: крупы (исключение манная), мясо птиц, морепродукты, сухие и свежие фрукты с кожурой, субпродукты, кисломолочные нежирные продукты, маложирные сыры, овощи, бобовые, масло не животного происхождения, зелень, орехи.

Питание до и после тренировки

Особенно необходимо правильное питание, если при этом вы совмещаете диету со спортом, причем еда для похудения до и после занятий отличается. За 2 ч. до физических нагрузок человек должен получить углеводные и белковые продукты – такое сочетание обеспечит организм энергией и сырьем для работы мышц. Вот полезное питание при тренировках для похудения:

  • гарнир из риса или макарон с мясом индюшки или курицы;
  • картофель с нежирной рыбой или мясом;
  • каша и яйца;
  • нежирный творог с грубым хлебом.

Питание после тренировки для похудения не должно включать углеводы, ведь они возвращают в ткани высвобожденный жир и используют энергию пищи вместо свободных жировых молекул. Тактика питания здесь такая: побольше белка. Он содержится в следующих продуктах:

  • мясо птицы;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • вареные яйца или омлет;
  • творожные продукты.

Такой подход стоит выбирать тем, чья цель исключительно избавление от жира. Если вы не против получить от тренировки пользу для мышц, то должны закрыть так называемое углеводное окно – оно продолжается до 30 мин. после конца занятия. Так вы легко получите красивое рельефное тело. По этой причине включите в рацион около 40% углеводов в виде:

  • гречки;
  • перловой или пшенной каши;
  • овсянки;
  • белого риса;
  • макарон;
  • бананов или свежевыжатого сока.

Меню на день с рецептами (видео)

Как похудеть в домашних условиях? Составьте для себя целый план диеты для похудения за 7 дней. Ниже приведена фитнес-диета с частым питанием по графику. Она подойдет при силовых упражнениях и занятиях бегом.

Первый день:

  1. Завтрак: порция каши овсяной, 1 яичный желток и 2 белка, свежевыжатый сок апельсина.
  2. Второй завтрак: сок из овощей, 100 г рисового гарнира.
  3. Обед: салат с добавлением курицы, 50 г картофеля, 1 яблоко.
  4. Полдник: низкой жирности йогурт и фруктовая смесь.
  5. Ужин: порция креветок, овощной салат.

Второй день:

  1. Завтрак: мюсли с молоком, 2 яйца, 1 персик.
  2. Второй завтрак: 1 апельсин, 100 г творога, лучше обезжиренного.
  3. Обед: порция парной рыбы, 100 г риса и овощи на гарнир.
  4. Полдник: 50 г печеного картофеля, нежирный йогурт.
  5. Ужин: зеленый салат, 100 г филе курицы.

Третий день:

  1. Завтрак: немного клубники, омлет, порция овсяной каши.
  2. Второй завтрак: сок морковный, нежирный йогурт.
  3. Обед: 150 г вареной курочки с рисом на гарнир.
  4. Полдник: овощной сок, 100 г творога.
  5. Ужин: 1 яблоко, салатик овощной, 150 г рыбы на пару.
Читайте также:  Как похудеть на гречневой диете

Четвертый день:

  1. Завтрак: порция геркулесовой каши, 1 грейпфрут, молоко с небольшим содержанием жира.
  2. Второй завтрак: 1 банан, нежирный творог.
  3. Обед: 100 г гречки, 100 г филе курицы, зелень в виде салата.
  4. Полдник: фруктовый салатик, нежирный йогурт.
  5. Ужин: 100 г курицы, вареная фасоль, салат с заправкой.

Пятый день:

  1. Завтрак: омлет, порция гречки, 1 персик, сок апельсина.
  2. Второй завтрак: смесь из фруктов, 100 г творога обезжиренного.
  3. Обед: 100 г мяса птицы, 150 г гречки, 1 яблоко.
  4. Полдник: картофель печеный, кефир.
  5. Ужин: 100 г кукурузы, 100 г говядины, салат.

Шестой день:

  1. Завтрак: овсянка, стакан молока с самым низким процентом жирности.
  2. Второй завтрак: творог нежирный, 1 банан.
  3. Обед: 150 г говядины, смесь из морковки, горошка и кукурузы.
  4. Полдник: овощной сок, творожная масса.
  5. Ужин: 200 г мяса птицы, зеленый салатик.

Седьмой день:

  1. Завтрак: 150 г гречки, 1 яйцо, 1 зеленое яблоко.
  2. Второй завтрак: 1%-ный творог, 2 банана.
  3. Обед: салат, 150 г рыбы тушеной, 100 г риса, сок апельсина.
  4. Полдник: 1 персик, йогурт.
  5. Ужин: 200 г рыбы, гарнир из смеси овощей.

Спорт в начале похудения

Второй вопрос, волнующий аудиторию «толстячков» и недовольных своим весом: на сколько можно похудеть за неделю или за месяц, питаясь правильно? Здесь специалисты рекомендуют запастись выдержкой, ведь для расщепления 1кг жира надо потратить 8 000 калорий. Оптимальное снижение калорийности без вреда для здоровья – минус 20% из рациона, что составляет до 500 калорий в сутки.

Кто-то скажет: «мало». Не стоит отчаиваться тем, кто хочет похудеть быстро, например, скинуть за неделю 5 кг. Существенно улучшить результат помогает спорт и увеличение физической активности: утренняя гимнастика, бег, ходьба пешком, отказ от лифта. Программа правильного питания без особого ущерба своему эмоциональному телу в комплексе с тренировками позволяет за неделю распрощаться с 1 кг жира, за месяц скинуть 6-8 кг. Фруктовая диета позволяет сбросить 3 кг за 3 дня. Сухое голодание — 7 кг и больше за 3 дня.

Самой простой тренировкой и эффективной именно для похудения является упражнение планка. По отзывам  1- 5 минут в планке ежедневно, чтоб за месяц похудеть на 3 кг и это без диет. Подробней об упражнении планка

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

Таблица правильного питания для похудения

Эффективным методом является здоровое и правильное питание для похудения с принципом разделения. Оно основано на включении в рацион системы сочетаемых между собой продуктов. Этот метод проще всего применять, используя специальную таблицу. В ней условными знаками обозначено правильное, ограниченное и недопустимое сочетание разных продуктов, что поможет легче сформировать из них вкусные и полезные рецепты сбалансированной пищи.

Советы от диетолога и психолога чтобы перейти на правильное питание чтобы похудеть

Переход на правильное питание – серьезное и прогрессивное решение, настоящий прорыв, но не стоит робеть в начале пути, просто начните с малого, следуя простым советам людей, сумевших избавиться от ненавистных килограммов:

  1. Для начала сбалансируйте рацион, половина которого – это овощи, ¼ – белок, ¼ – крупы.
  2. Научитесь «распознавать» вкуксные и сытные быстрые углеводы, найдите им замену среди фруктов и малокалорийных продуктов.
  3. Кушайте только совместимые продукты, пока не запомнили, что с чем сочетается, запаситесь таблицей и держите ее под рукой.
  4. Употребляйте натуральные свежие продукты, игнорируйте полуфабрикаты и консервы.
  5. Сделайте ревизию своего меню, беспощадно и бескомпромиссно вычеркните из списка вредные высококалорийные и продукты, содержащие трансгенные жиры.
  6. Откажитесь от блюд, приготовленных во фритюре или с добавлением большого количества масла. Научитесь заправлять салаты лимонным соком или кефиром.
  7. Поэкспериментируйте, подбирая продукты для разгрузочных дней, лучше всего подходящие именно вам.
  8. Приобретите привычку питаться дробно – часто, но малыми порциями.
  9. Трапезничать желательно в спокойной обстановке, не спеша, наслаждаясь процессом.
  10. Во избежание срыва держите в сумке безвредный перекус – яблоко, орехи или кусочек черного шоколада.
  11. Пейте чистую воду, прекращайте есть за 4-5 часов до сна.

Друзья, прощаясь, хочу сказать, что уверенность в результате и мотивация – движущая сила, которая поможет преодолеть все трудности. Страшно представить, сколько нужно усилий для того, чтобы сбросить, скажем, 25 или 50 кг, прямо руки опускаются. Но если ставить перед собой короткие цели на неделю, 10 дней или месяц, все выглядит гораздо проще и реалистичней. По себе знаю.

Как себя мотивировать, если не мотивируют внешние обстоятельства, если жизнь комфортна, стабильна и спокойна, если муж не ушел. Самый простой способ — смотреть видео ролики людей, которые добились в этом успеха, смотреть на девушек — спортсменок, девушек, которые качаются, слушать что они говорят, что едят, как живут, что думают, как одеваются, просто смотреть ни о чем не думая, не критикуя. Через время вы почувствуете прилив энергии, желание работать над собой. На фото Екатерина Усманова, чемпион фитнес бикини, фитнес тренер и коуч.

История и мотивация к правильному питанию и спорту, похудению, красоте от Катерины Усмановой — чемпионки России по фитнес-бикини

Желаю всем приятного отдыха, вдохновения и удачи тем, кто считает, что лето – самое время для перехода на правильное питание с целью похудеть и оздоровиться. До новых встреч!

Звучит отрезвляюще и заставляет изменить своё отношение к питанию.

Диетологи и психологи говорят о 3 основных препятствиях, которые стоят на пути к желанной стройности фигуры:

  • Мозг, потому что он посылает неправильные сообщения.
  • Привычки питания — потому что старые образцы больше не соответствуют выводам диетологов.
  • Повседневная жизнь — часто мешает новому поведению.
  1. Мысли
    Они постоянно заняты темой потери веса, потому что организм эволюционно не запрограммирован на потерю веса. Но это можно изменить.
  2. Не сдаваться
    Настрой на похудение сопровождается борьбой двух частей мозга:
    С одной стороны — префронтальная кора, отвечающая за силу воли и решающая сбросить несколько килограммов.
    С другой — система вознаграждения, которая всегда в поисках удовольствия. Она подталкивает к наградам в конце рабочего дня – съесть шоколадку или кусок пирога. Только мозг, как в каменном веке, предательски толкает к кулинарным соблазнам. Этому нужно сопротивляться.
  3. Больше вознаграждать себя
    Как только удаётся ввести в жизнь положительный опыт, система награды мозга теряет свою силу. Она образует гормон удовольствия дофамин не только во время еды. Исследования показывают, что гормон счастья также выпускается при виде опрятного дома, занятия чем-то приятным или прослушивания музыки. Много дофамина образуется во время тренировок. Так что сладости больше не нужны!
  4. Наслаждаться приготовлением
    Звучит невероятно, но это доказано: ожидание пищи приносит больше дофамина, чем сама еда. Что это значит для потери и контроля веса? Примените это к своему рациону, покупайте только лучшие ингредиенты и помните: на столе должны стоять красивые, аппетитные блюда.
  5. Быть разумным
    Разуму нравится планирование – так уж он устроен. Заведите пищевой дневник, записывайте результаты взвешивания. Исследования показывают, что это делает более эффективной потерю веса. В таком случае при необходимости можно будет принять немедленные контрмеры.
  6. Борьба с атаками голода
    Жажда пищи – не что иное, как чрезмерная реакция гипоталамуса, собственной системы мониторинга организма. Голод говорит о понижении сахара в крови. Это не драматично для здоровых людей, у них есть резервы. Если это становится невыносимым — перекусите варёным яйцом или нежирным кусочком сыра.
  7. Привычное питание
    Привычки в питании часто бесконтрольны. Но кто хочет изменить вес, должен придерживаться чёткого плана и перейти на правильное питание.
  8. Больше салата и овощей в меню
    Хотите похудеть? Ешьте в два раза больше салатов и зелени. Тогда потеря веса действительно может быть успешной. Салат всегда должен быть на столе. Его клетчатка замедляет поглощение углеводов, что медленнее поднимает уровни инсулина и вызывает долгое чувство сытости. Кроме того, насыщение происходит быстрее, съедается меньше. А также избегайте готовых соусов, кетчупа, майонеза.
  9. Не экономить на белке
    Женщины едят слишком мало рыбы, мяса, молочных продуктов. Это вредно для похудения. Эти продукты содержат много белка, который хорошо насыщен и гарантирует превращение жира в мышцы во время физических упражнений. Но рыбы нужно есть в 2 раза больше, чем мяса, в ней меньше калорий. Идеально сочетание рыбы с салатом или овощами.
  10. Фрукты, но в нужное время
    Они полезны, хотя и содержат много фруктозы. Из-за растительных волокон фрукты вызывают медленное повышение уровня инсулина. В течение дня можно есть много, но после 18 часов лучше удержаться — содержащиеся в них углеводы могут отрицательно повлиять на сжигание ночного жира.
  11. Нарезать хлеб как можно тоньше
    Тонкие ломтики с маслом, сыром, холодным мясом насытят быстрее, чем большое количество. Эффективным помощником можно назвать хрустящий хлебец: он на 10% состоит из белка.
  12. Меньше углеводов
    Для похудения нужно сократить привычное потребление картофеля, макаронных изделий, риса, кукурузы вдвое. Причина: слишком много калорий, мало белка и питательных веществ.
  13. Как перекусить
    При потреблении сахара организм вырабатывает избыток инсулина, что приводит к постоянному ощущению голода. Кроме того, постоянно высокий уровень инсулина предотвращает сжигание жира, поэтому похудение просто невозможно. Научитесь правильно перекусывать: окажитесь от сахара в течение как минимум двух дней. После этого разрешено съесть 1–2 кусочка шоколада сразу после еды — так можно избежать взлёта уровня инсулина, который вызывает тягу к перееданию.
  14. Повседневность
    Сюда можно отнести плохой сон, стресс, гиподинамию – это 3 столпа, которые определяют стиль жизни. Успешная борьба с ними поможет комфортно перейти на ПП и обрести стройную фигуру.
Читайте также:  Эко слим для похудения в шипучих таблетках: инструкция по применению

Здоровое питание — это простые правила. Придерживайтесь их и не сдавайтесь слишком быстро. Дайте себе время.

Правила не так сложно воплотить в жизнь. Нужны прежде всего желание и немного больше времени для приготовления полезных блюд в домашних условиях.

Помните, если есть желание – ничего сложного. Питание имеет огромное влияние на здоровье. Поэтому следуйте им маленькими шажками, вводите здоровые привычки не только в ваш образ питания, но и в стиль жизни.

Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках.

Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом.

Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться.

Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях.

Необходимо постепенно исключать из питания:

  • мучное;
  • жаренное;
  • сладкое и острое.

Скептически настроенные люди уверяют, что сбросить пять килограмм за семь дней в домашних условиях невозможно, однако – это реально. К сожалению, не у всех получится так похудеть.

Главный секрет состоит в том, что чем человек полнее, тем быстрее уходят лишние килограммы. Если вес не слишком велик, то похудение с большой вероятностью будет проходить медленнее.

Однако комплексная система из правильного питания и эффективных упражнений поможет добиться максимально возможных результатов всего за неделю.

С чего начать правильно питаться чтобы похудеть

Многие задают вопрос о том, как правильно худеть. Первое, с чего начать процесс похудения в домашних условиях – разработать комплекс спортивных упражнений.

Включенная в распорядок дня зарядка помогает с легкостью расставаться с лишними сантиметрами на талии и килограммами. Несложными упражнениями являются занятия с гантелями, выпады или хула-хуп.

Занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Чересчур полным людям может показаться, что домашние занятия абсолютно неэффективны, поэтому при крупном весе лучше всего худеть под присмотром квалифицированного тренера в специализированном спортзале.

Важно!

Правильно построенная активная программа и согласованное с диетологом питание в скором времени дадут необходимые результаты по потере ненужных килограмм.

Главное помнить, что лень – это главный враг быстрого похудения.

Правильное питание

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

  • Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
  • Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
  • Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
  • Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему.

Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector