Гликемический индекс продуктов — низкий и высокий индекс, простые и сложные углеводы

Гликемический индекс продуктов — низкий и высокий индекс, простые и сложные углеводы

Гликемический индекс продуктов — низкий и высокий индекс, простые и сложные углеводы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что такое сложные углеводы?

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Разный гликемический индекс продуктов. Правильный рацион похудения

Итак, начнем мы, конечно же, с основ теории. Разберем, что такое ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС и как он «работает».

Гликемический индекс продуктов — это скорость, с которой тот или иной продукт, будет усваиваться организмом.

  • Чем выше ГИ, тем быстрее продукт усваивается и дает более сильный всплеск инсулина в кровь. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро усваиваются организмом и дают большое количество энергии за короткий период времени. Примером может послужить обыкновенный сахар, а так же сдоба, блины или картофельное пюре.
  • Чем ниже ГИ, тем медленнее продукт усвоится и меньше будет всплеск инсулина (что очень хорошо для худеющих и для диабетиков). Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются организмом постепенно, подпитывая его энергией на протяжении длительного периода времени. Это гречка, дикий рис, овсянка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощи.

У многих возникнет вопрос: «А что вообще это такое инсулин? Ни фига не понятно. Фигню тут какую-то задвигает…» .

Давайте разбираться!

За эталон сравнения скорости усвоения того или иного продукта, считается ГЛЮКОЗА. Ее ГИ равен 100.

И теперь, нам понадобится таблица ГИ, чтобы наглядно понять о чем дальше пойдет речь. Ее вы можете найти у нас на сайте — таблица Гликемического индекса.

Постулат похудения гласит — получать калорий в день меньше, чем тратим. Простыми словами, мы должны есть меньше, а двигаться больше .

ПОХУДЕНИЕ = ПРИХОД КАЛОРИЙ (ЕДА) {amp}lt; РАСХОД КАЛОРИЙ (ФИЗ. АКТИВНОСТЬ)

Что такое медленные углеводы

• Силовые тренировки при похудении. Поднимаем железки в зале

• Аэробные упражнения для похудения. Ускоряем жиросжигание в несколько раз.

Настоятельно рекомендую ознакомиться с материалом. Там подробно объясняется, какие нужно делать тренировки на диете (аэробные и анаэробные), как правильно их выполнять и какие преимущества их использования.

А сейчас, разберем про приход калорий. Качество пищи, которую мы поглощаем ежедневно, будет очень сильно влиять на ее калорийность.

Можно съесть 100 грамм сдобной булочки обычной (без глазури, изюма и т.д.) = около 350 ккал , а можно 100 грамм малины = 46 ккал. Масса пищи будет одинаковой, а вот качество этих двух блюд будет очень сильно отличаться, особенно калорийностью.

Есть разница? Конечно есть и огромная! Поэтому, калорийная пища плохо подойдет на дефиците калорий, из-за большого количества калорий в маленьком объеме пищи.

Найти калорийность других продуктов а так же содержание белков, жиров, углеводов в них, можно в Таблицах калорийности и Б.Ж.У на нашем сайте.

1. Большинство продуктов с высоким ГИ содержат очень много калорий и углеводов, соответственно они плохо подходят для диеты, и их стоит исключить из своего рациона на время похудения. Либо оставить самую малую часть,

2. Продукты  со средним ГИ имеют почти столько же калорий и углеводов, как и с высоким ГИ. Поэтому нужно ограничивать их количество, чтобы не набрать избыток калорий при большом количестве потребления. Примером такой пищи может гречка, коричневый рис, макароны грубого помола.

Эти продукты очень часто находятся в рационе почти каждого человека в наше время. Но мало кто ограничивает себя в их потреблении, думая, что они полезны для фигуры и организма. Но НИФИГА ЭТО НЕ ТАК!

Читайте также:  Меню для похудения на каждый день

Количество углеводов со средним ГИ мы обязательно должны ограничивать, чтобы худеть. Из них организм берет такую же энергию, как и из всех остальных углеводов. Соответственно, набрав избыток калорий = жиреем! Но, Если мы полностью уберем углеводы из рациона, то организм включит режим экономии энергии и замедлит обмен веществ. После этого похудение замедлится или вообще прекратиться. Поэтому, минимум углеводов должно присутствовать в рационе.

Поэтому, лично я предпочитаю потреблять углеводы из овощей и фруктов. Там довольно мало калорий и много клетчатки, при этом они занимают много места в желудке, хорошо насыщают и очень вкусные.

Гликемический индекс продуктов - низкий и высокий индекс, простые и сложные углеводы

3. Продукты с низким ГИ. Они содержат очень мало калорий и много клетчатки, поэтому идеально подходят для похудения. Эти продукты по большей степени фрукты и овощи.

Овощей можно съесть очень много на диете (за исключением картофеля, там много калорий из-за крахмала), но фрукты  все же стоит ограничивать, чтобы не набирать лишние калории.

Для похудения нам необходимо отказаться от продуктов с высоким ГИ, ограничить со средним ГИ и увеличить потребление с низким ГИ (овощи).

Так же вам необходимо составить диету с четким подсчетом калорий и Б.Ж.У. и следовать ей каждый день. При отсутствии четкого рациона, либо регулярных нарушениях (где-то что-то съели, не учли, сорвались и смели все под чистую из холодильника и т.д.)  ПОХУДЕНИЯ НЕ БУДЕТ.

Если у вас еще нет понятия как правильно составить диету, но вы уже полны мотивации похудеть и избавиться от живота и жирных боков, стать красивым и сексуальным, то читай статью — Как быстро похудеть в домашних условиях. От живота к прессу.

Там подробно описано в двух способах, как составить рацион для похудения . При чем диета будет рассчитана на 100% на ваш организм, хоть для этого и придется выполнить определенную работу по корректировке рациона питания.

При составлении диеты пользуйтесь различными таблицами калорийности, чтобы более точно рассчитать свой рацион дневной — Таблицы калорийности и Б.Ж.У.

А так же, можете прочитать ряд других статей в разделе ПРО ПОХУДЕНИЕ, чтобы быть в курсе всей информации в этой теме, тем самым, возможно, что-то вам очень поможет в достижении вашей цели заполучить идеальное тело с прессом.

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум. Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.

Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму. По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода. В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употребление тесно связано с набором лишнего веса.

Отметим, что ГИ не связан с калорийностью продуктов. Например, морковь и белый рис имеют практически одинаковый гликемический индекс — однако суммарное содержание углеводов в них (а, значит, и рассчет КБЖУ) принципиально отличаются. Речь идет исключительно о скорости, с которой содержащиеся в пище углеводы будут усвоены телом — но не о финальном количестве энергии.

Читайте также:  Дешевая диета для быстрого похудения, самая дешевая диета для

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболические процессы в организме. Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — прежде всего, жира внизу живота. Как бороться с этим жиром, читайте по ссылке.

Если каждые час-полтора человек употребляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким. В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. В конечном итоге это может привести к развитию сахарного диабета. Именно поэтому любая диета для похудения начинается с отказа от сладкого и мучного.

Пару слов про инсулин

Инсулин — это транспортный гормон, который доставляет белки, жиры и углеводы в клетки (мышцы, жировая ткань). Нас же больше всего интересуют углеводы, так как, именно они имеют различную сткорость усвоения в организме.

Итак, после того, как вы скушали какие-либо углеводы, организм расщепляет их до глюкозы.Так организму проще использовать углеводы как энергию. Для организма нет никакой разницы между «быстрыми» или «медленными» углеводами, если речь идет о конвертировании их в глюкозу. Тут организму абсолютно пофигу.

Запомните, отличие «быстрых» и «медленных», только в скорости усвоения продуктов. Похудение связано с калорийностью (не скоростью усвоения), а КАЛОРИЙНОСТЬ — это уже совсем другая тема!

После этого процесса, начинает работать гормон ИНСУЛИН. Он «подхватывает» глюкозу и доставляет ее в мышцы, там она преобразуются в мышечный гликоген. И используется как источник энергии для физической активности.

Но, есть подвох. Количество гликогена в мышцах ограниченно и, если осталась лишняя энергия, которая уже «не влезает» в гликоген, то организм перенаправляет ее в другие места, оставляя ее про запас на будущее (это кажется нашему тело разумно и очень выгодно для выживания). Этим «запасным» местом является подкожный жир. Так что весь избыток энергии (калорий), которые организм не сможет преобразовать в гликоген, транспортируется гормоном инсулином прямиком в жирок.

Наше тело очень жадное. Оно любит «копить» лишнюю энергию (калории) из пищи в виде жира, и поменьше ее тратить. Этот механизм сформировался еще у наших предков, так как это было выгодно для выживания человеческого вида в давние голодные времена. Это передалось и нам. Поэтому, процесс максимального накопления жира в теле очень четко отлажен у человека в наше время.

Но, сейчас совсем другие времена и мы живем в цивилизации пищевого изобилия, где достать еду не имеет никаких проблем, к тому же самую разнообразную: от кексов до омаров. Этого не было в давние времена, так как пищу нужно было собирать, либо охотиться за ней несколько суток. А теперь можно, просто, выйти в магазин и купить что угодно.

Наш организм еще не успел перестроиться и работает по «старым» настройкам, рассчитанные на продолжительные периоды голодовки, поэтому процесс накопления жира в организме теперь «играет» против нас. И все, что мы съедим лишнего конвертируется организмом в жир. И чем больше избыток калорий из пищи, тем быстрее набор жировой ткани.

И если не ограничить себя в обжираловке, то вы превратитесь в свинью и сильно сократите себе жизнь, так как возникнет очень много проблем со здоровьем и болезней. И одна из самых распространенных из них — сахарный диабет. Когда снижается процесс выработки инсулина и, вся глюкоза остается в крови. Она «не доходит» до клеток (так как ее транспортировать просто нечем), что ведет к многим нарушениям организма.

Но, давайте вернемся к процессу распределения энергии инсулином в мышцы и жир.

Чем больше скачек инсулина, тем больше глюкозы попадет в кровьза короткий период времени (а именно так работают «быстрые» углеводы). Соответственно, очень большее количество энергии сразу (за короткий период времени) попадает в кровь.

Организм, просто, не сможет полностью усвоить все в мышечный гликоген. Значит появляется большой шанс, что избыток энергии отложится в подкожный жир. А если гликогеновые депо были забиты «до потолка», то скушав «быстрый» углевод (какую-нибудь шоколадку), он полностью отложиться в жир. Так и жиреют люди.

Чем меньше будет всплеск инсулина, тем меньше выделится количество энергии за короткий период времени. А мы уже знаем, что так «работают» медленные углеводы на подобие круп, фруктов и овощей. Тем самым шанс у глюкозы отложиться в виде жира будет уже гораздо меньше, так как энергия будет постепенно поступать в кровь на протяжении длительного количества времени (а не огромным количеством за один раз, как с «быстрыми» углеводами.), и организм сумеет конвертировать ее в мышечный гликоген.

Начинаете понимать как действует инсулин в нашем организме, в зависимости от того, что вы съели?

Читайте также:  Быстрое похудение в домашних условиях

Итак, давайте подведем итоги

  • Продукты с высоким ГИ, такие как сахар, сдобные булочки, шоколадки провоцируют большие всплески инсулина, что дает организму сразу очень много энергии за короткий период времени, которую он перенаправляет в ПУСТЫЕ гликогеновые депо, а что останется в жир. Если же гликогена в организме достаточно, то все что вы съели будет откладываться ТОЛЬКО В ЖИР.
  • Продукты с низким ГИ (крупы, овощи, фрукты) слабо провоцируют выделение инсулина и усваиваются постепенно в течении длительного периода времени. Энергия, которая выделится при их усвоении, успеет перенаправиться организмом в мышечный гликоген и идти на энергообеспечение организма, без большого шанса отложиться в подкожный жир, так как за короткий период времени энергии выделится немного.

Поэтому, «медленные» углеводы и советуют диабетикам, а так же тем, кто хочет похудеть, ведь это долгоиграющий источник энергии, усвоение которой идет без высоких скачков сахара в крови. Тратя ее на любую активность (физическую или умственную), шанс отложения излишков в жир, довольно мал.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Гликемический индекс продуктов - низкий и высокий индекс, простые и сложные углеводы

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Заключение

Выбор между приемом пищи с

Резюме по углеводам

1. Продукты с высоким ГИ индексом называются «быстрые» углеводы. Они провоцируют большие всплески инсулина и выделяют в кровь огромное количество энергии за короткий период времени. Часть ее откладывается в мышцы, остаток идет в подкожный жир, как запас.

2. Продукты с низким ГИ называют «медленные» углеводы. Они не провоцируют сильное выделение инсулина и подпитывают организм малым количеством энергии продолжительное время. Риск отложения жира «медленных» углеводов мала, так как энергия успевает расходоваться организмом. Этот вид углеводов очень хорошо подходит как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Вот и подошла сегодняшняя статья к концу. Теперь вы знаете, что такое ГИ и как им «пользоваться» на диете. А так же немного разобрали тему, касающаяся инсулина.

Хочу сделать замечание, что эта информация прежде всего будет полезна тем, у кого есть сахарный диабет. Им обязательно нужно исключать продукты с высоким и средним ГИ, чтобы избежать дальнейшего ухудшения здоровья, и есть только продукты с низким ГИ, которые не будет теребить вашу поджелудочную железу, которая и без этого уже не справляется.

А так же немножко о похудении. Для сжигания жира необходимо помнить главное правило ПОТРЕБЛЯЕМ КАЛОРИЙ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕМ ЗА ДЕНЬ. И, если, вы соблюдаете это правило, то можете включать в свою диету абсолютно любые продукты, даже с высоким  и средним ГИ.  Все равно будите худеть! Все дело в количестве пищи.

Александр Воеводин

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Необходимо похудеть для здоровья Похудение
0 комментариев

Бжу для похудения в процентах Похудение
0 комментариев

Сколько можно сидеть на белковой диете Похудение
0 комментариев
Adblock detector