Таблица продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы

Таблица продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы

Таблица продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Биологическая роль углеводов

Организм человека – это своеобразный вечный двигатель, требующий постоянного снабжения топливом. Последним выступает еда, а точнее, углеводы (сахара или сахариды), содержащиеся в ней. В результате окисления одного его грамма освобождается чуть более 4 ккал энергии и воды 0,4 г. Этого хватает на 1 секунду бега с максимальной скоростью.

Сахариды обеспечивают регуляцию осмотического давления крови. Это проявляется в том, что в ее состав входит более 100 мг/% глюкозы (самой простой формы углеводов).

Эти органические вещества являются частью сложных молекул, участвующих в построении ДНК. И выполняют пластическую функцию.

Из углеводов формируются клеточные рецепторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей.

Что касается опорной функции, то в организме человека их доля колеблется в пределах 2-3 % от массы тела. Для сравнения: сухая масса растений на 80% состоит из углеводов. Вот почему основным источником этих органических веществ для человека является именно растительная пища.

Углеводная диета для похудения

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

  • сладости;
  • крахмал;
  • сахар;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления;
  • белый хлеб;
  • печенье;
  • картофель.

Таблица продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы

Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

Химические процессы в организме преобразовывают любой вид углеводов в конечный продукт усвоения – глюкозу. Для того чтобы охарактеризовать скорость ее получения из продуктов питания, содержащих сахара, ввели понятие гликемического индекса (ГИ).

Для глюкозы он равен максимуму, то есть 100. Что касается остальных продуктов, то чем выше ГИ, тем быстрее в крови растет уровень сахара после их употребления. И наоборот. Принято разделять три градации гликемического индекса:

  • низкий (10-40);
  • средний (40-60);
  • высокий (60-100).

Для людей предпочтительнее употреблять продукты с медленными углеводами, то есть с низким ГИ. К сожалению, отечественные производители не заботятся о том, какой ГИ имеет их продукция, а вот на упаковках европейских пищевых товаров этот индекс можно встретить довольно часто.

Принцип углеводной диеты довольно простой: необходимо контролировать количество употребляемых с пищей сахаров так, чтобы не вызывать излишка неизрасходованной энергии, которая впоследствии и осядет в виде жировых отложений.

Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы еды, поскольку длительная нехватка топлива даст организму сигнал запасать его впрок. А это, опять-таки, лишний вес.

Читайте также:  Сводные результаты по диете КП

Выбирайте почаще продукты с невысоким и средним ГИ, ограничьте употребление обыкновенного сахара и других сладостей, увеличьте физические нагрузки.

Первое время поможет специальная таблица быстрых и медленных углеводов, а со временем забота о своем здоровье станет неизменной частью новой жизни.

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Таблица продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Классификация углеводов

Неделимыми структурными единицами каждого углевода являются сахариды. В зависимости от их количества различают:

  • моносахариды, или мономеры (содержат одну структурную единицу);
  • дисахариды (содержат два моносахарида);
  • олигосахариды (содержат от двух до десятиструктурных единиц — моносахаридов);
  • полисахариды (содержат более десяти моносахаридов).

Кроме того, по способности расщепления на наименьшие составляющие все виды сахаридов делят на углеводы медленные и быстрые либо простые и сложные. К медленным относят олиго- и полисахариды, а к быстрым – моно- и дисахариды.

Наиболее известными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, дисахаридами – сахароза (обыкновенный сахар), полисахаридами – крахмал и целлюлоза (составляющая клеточных оболочек высших растений).

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

Читайте также:  Могу ли я на диете есть по ложечке мда в день

Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания Показатель ГИ Перечень продуктов питания Показатель ГИ
Жареная картошечка 90 Икра из кабачков 85
Арбуз 65 Мюсли 90
Мед 85 Пиво любых сортов 105
Сироп, сделанный из риса и пшеницы 95 Сироп глюкозы 110
Крахмал 105 Глюкоза 115
Мальтодекстрин 90 Картошечка, запеченная в духовке 105
Рисовая мука 90 Картофельный крахмал 105
Жареная картошечка, картошечка фри 90 Рисовая постная каша 100
Картошечка быстрого приготовления 95 Хлеб белый без клейковины 100
Корневая часть сельдерея 90 Кукурузные хлопья 95
Маранта 80 Морковь отварная ли же приготовленная на пару 90
Пшеничная мука очищенная 80 Кукурузный крахмал 90
Репа 80 Рисовый пудинг 90
Рисовое молоко 80 Пастернак 90
Попкорн без всяческих добавок 80 Булочки для гамбургеров 90
Белый хлеб бутербродный 80 Тапиока (крупа) 90
Рисовые галеты, воздушный рис 80 Рисовая крупа быстрого приготовления 90
Тыква 85 Картофельное пюре 75
Сироп, сделанный из кукурузы 125 Лазанья 80
Вафельки сладкие 80 Пончики 80
Молочная рисовая кашка 85 Воздушный амарант 75
Баранки и бублики 65 Белый хлеб, батон, булочки сдобные 75
Кукурузная кашка 80 Бисквит 65

Таблица, которая приведена далее, содержит перечень продуктов питания, в которых присутствуют медленные углеводы.

Список продуктов Показатель ГИ Список продуктов Показатель ГИ
Томаты свежие 15 Перловая крупа 25
Огурцы свежие 25 Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы 40
Лук репчатый 15 Молоко средней жирности 37
Брокколи 15 Творог средней жирности 35
Капуста белокочанная свежая 15 Кефир средней жирности 30
Морковь свежая 25 Сливки нежирные 35
Оливки консервированные 25 Морская капуста 20
Маслины консервированные 20 Сосиски отварные 30
Грейпфрут в свежем виде 18 Колбаса копченая 37
Яблоки в свежем виде 25 Кетчуп и прочие соусы на основе томатов 15
Абрикосы в свежем виде 25 Томатный сок 20
Апельсины в свежем виде 40 Квас 35
Персики в свежем виде 25 Вино 28
Смородина черная в свежем виде 20 Орешки 20
Чернослив засушенный 30 Мармелад 28
Курага засушенная 35 Шоколад горький 18
Картофель отварной 75 Овсяная кашка 70
Рис отварной 75 Гречневая кашка 48
Хурма в свежем виде 60 Хлеб из ржаной муки 70
Дыня в свежем виде 55 Сыр плавленый 55
Бананы в свежем виде 55 Сыр фета 48
Соусы на основе яиц и растительного масла 55 Кофе без сахара 50

Медленные углеводы: список продуктов

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

  • Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
  • Приготовленные морковь, свекла, горох;
  • Мед;
  • Крупы: рисовая, манная;
  • Кукуруза (попкорн);
  • Картофель в «мундире».
  • Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
  • Сладкие соки и кола (75);
  • Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
  • Тыква (75) и арбуз (103);
  • Сухофрукты и виноград (75);
  • Сахар и молочный шоколад (70);
  • Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
  • Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • Чипсы (85).
Читайте также:  Фитнес для быстрого похудения

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

Наименование продукта Показатель ГИ Наименование продукта Показатель ГИ
Помидоры 10 Перловая каша 22
Огурцы 20 Макароны из твердых сортов пшеницы 38
Лук репчатый 10 Молоко 32
Брокколи 10 Творог 30
Капуста белокачанная 10 Кефир 25
Морковь 35 Сливки 10% 30
Оливки 15 Морская капуста 23
Маслины 15 Сосиски 28
Грейпфрут 22 Колбаса 34
Яблоки 30 Кетчуп 12
Абрикосы 20 Томатный сок 15
Апельсины 35 Квас 30
Персики 30 Вино 30
Смородина черная 15 Орехи 15
Чернослив 25 Мармелад 30
Курага 30 Шоколад горький 20
Картофель отварной 65 Овсяная каша 66
Рис отварной 65 Гречневая каша 50
Хурма 55 Хлеб ржаной 65
Дыня 60 Сыр плавленый 57
Бананы 60 Сыр фета 56
Изюм 65 Сок виноградный 48
Майонез 60 Кофе без сахара 52
Яйцо 48 Компот 60

Быстрые углеводы (показатель ГИ

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Adblock detector