Белок вечером для похудения

Белок вечером для похудения

Белок вечером для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Белок и похудение: биологический механизм

Во-первых, при нехватке калорий мышцы подвергаются повышенному спросу на белки в результате катаболических реакций. Организм, если не получает достаточного количества энергии из других источников, начинает брать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому в период спортивной диеты человеку необходимо потреблять их больше, чем обычно. Во-вторых, белок быстро переваривается и вызывает «эффект термогенеза».

Конечно, для правильного протекания всех биохимических процессов в организме необходима определенная доза белков, подобранная именно для той или иной цели. Лучший способ сделать правильный расчет их потребности – это использовать калькулятор белка для мышечной массы тела, то есть тощей массы тела. Женщины могут потреблять меньшее их количество, чем мужчины, без потери мышечной массы.

Если в течение дня вашей единственной деятельностью является лишь аэробика, достаточно 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела, в то время как лица, выполняющие еще и силовые тренировки, должны потреблять 2-3 г. Среднему человеку весом 70 кг в период тренировок нужно съедать 140 грамм белка в день, что равняется потреблению 700 г мяса!

То, в каком количестве белок будет расходоваться в организме, продиктовано его степенью усвояемости и числом ограничивающих аминокислот. Белок куриного яйца (овальбумин) и грудного молока (лактоальбумин) наиболее близок к составу белка организма, поэтому используется с наибольшей пользой. Соотношение между отдельными аминокислотами, входящими в состав этих протеинов, считается оптимальным – эталон, с которым сравнивают другие белки.

Оценка питательной ценности различных белков и пищи имеет большое практическое значение, особенно для людей, находящихся на диете и желающих получить фигуру своей мечты. Необходимо обеспечивать правильное составление полноценного питания так, чтобы покрывать индивидуальный спрос на этот дефицитный компонент как продуктами питания, так и питательными веществами.

Белок вечером для похудения

Из фруктов и овощей это шпинат, гуава, папайя, помидоры в сушеном виде, зеленый горошек и артишок. Мясо: говядина, свинина, страусятина. Из рыбы стоит отметить лосося, палтуса, консервированного тунца, тихоокеанскую треску. Богаты на белки яйца, мясо курицы, идейки. Также в свой рацион необходимо ввести бобовые и злаковые культуры.

Наш организм, если представить его в максимально упрощенном виде, построен из воды и белковых соединений. Поэтому оба компонента нужно регулярно восполнять, и если с водой наше тело «разбирается» естественным образом, то с белками сложнее. Главная их функция состоит в «питании» мышечной массы и строительстве (регенерации) новых клеток во всех системах организма.

При этом белковая пища не способна превращаться в жировые отложения, как это случается с углеводами . «Белковая сытость» очень комфортна и продолжается сравнительно долго, как правило, без чувства голода до следующего планового принятия пищи. А вот нехватка белка может приводить к самым разным нарушениям пищевого поведения. Самым распространенным из которых является сильная тяга к быстрым углеводам, в первую очередь, к сладкому.

Недавно учеными была доказана взаимосвязь между употреблением белковых продуктов и состоянием кожи в процессе похудения. При недостатке белка и длительной диете (больше трех недель) ее состояние выраженно ухудшается, и пониженный тонус кожного покрова заметен визуально. Данный факт должен стать весомым предостережением против увлечения чересчур радикальными «безбелковыми» диетами.

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е. то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов. Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

  • яйца;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • молоко;
  • кисломолочные напитки;
  • бобовые;
  • орехи, семечки, зерна;
  • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи. Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин.

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Читайте также:  Восточные танцы для похудения как организовать занятия чтобы добиться результатов

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза. Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный.

Белок вечером для похудения

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит. Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь. Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

  • Яичный пьют днем.
  • Соевый нежелателен вечером.
  • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей. Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели.

Ценность белка — его состав

Для того чтобы хорошо понять почему белок так полезен и каким образом он способствует процессу снижения веса, мы должны сначала разобраться в его составе. Протеины синтезируются во всех тканях и органах нашего организма, но их основное производство идет в мышцах и в печени.

Белок вечером для похудения

Белок имеет трехмерную структуру нити, построенную из отдельных аминокислот. Аминные и карбоксильные группы этих основных кирпичиков соединены друг с другом пептидными связями, создавая цепь полипептида. Боковые цепи аминокислот могут взаимодействовать между собой в различных местах этой нити, в связи с чем она не простая, а скрученная в форму, похожую на клубок шерсти или искривленный лист бумаги. Благодаря такой конструкции, вытекающей непосредственно из порядка взаимодействия аминокислот, белок приобретает различные метаболические функции.

Человеческие ткани состоят из различных аминокислот, всего их 21. Из них только часть организм может производить самостоятельно – это эндогенные аминокислоты. Остальные должны поставляться с пищей, и мы называем их экзогенными.

Как происходит расщепление белка

Расчет потребности в белковых соединениях описан в литературе многократно, но, к сожалению, не всегда доходчиво. Попробуем восполнить этот пробел: средняя норма белка в диетологии рекомендована в пределах 30-35 грамм. Но сама эта цифра не является константой и служит лишь ориентиром для расчетов. Ростовесовые характеристики, метаболизм , возраст, исходное состояние здоровья – все это важные факторы для индивидуальных поправок к норме.

Еще один ключевой аспект состоит в том, что белок, употребляемый в пищу, усваивается далеко не в полном объеме, что дополнительно затрудняет расчеты. Разница в расщеплении может доходить до 80%, если сравнивать, например, океаническую рыбу и куриные яйца. Поэтому в спорте, особенно в бодибилдинге, для полного «белкового контроля» принято употреблять очищенный протеин , который легко просчитать.

Важно понимать, что польза белковой пищи при «передозе» превращается в серьезный вред для организма. Продукты распада белка (аминокислот) с трудом усваиваются и зачастую приводят к метеоризму . Это в лучшем случае, в худшем – сера и аммиак из белка расстраивают пищеварение, проявляются кожными высыпаниями и аллергическими реакциями .

Правильное усвоение белка требует определенных знаний о физиологии питания. В частности, белковые продукты для лучшего расщепления рекомендуется есть без гарнира и добавок. В крайнем случае, можно соединять их с овощами, где минимум крахмала, и не добавлять в процессе приготовления жиры. Растительный белок , который так популярен во многих диетах, усваивается очень плохо.

Попробуем описать примерный рацион белкового похудения для лучшей наглядности. С утра следует потреблять углеводы (отказываться совсем от них нельзя, разве только в разгрузочные дни). Хорошо зарекомендовали себя в качестве завтрака молочные каши, можно из замоченной на ночь крупы. В течение дня перекусы могут быть не только белковыми, но на ужин старайтесь кушать исключительно белок.

Это позволит изменить обмен веществ, приведший к лишнему весу, в своем роде «перенастроить» организм на новый здоровый лад. При этом важно помнить, что перед белковым ужином категорически нельзя употреблять углеводные блюда, как минимум за два часа. Не забывайте о свойствах конкретного вида белковых продуктов, поскольку рыбу или куриную грудку можно съесть и под вечер, а вот красное мясо лучше пораньше, чтобы не провести бессонную ночь.

Читайте также:  Лучшее средство для похудения в аптеке безвредны. Препараты для похудения

Какое количество белка необходимо организму?

Каждый человек должен потреблять дозу протеинов с учетом возраста, веса, пола и степени физической активности. Спрос на белок у всех различен, будь то подросток в период роста, 30-летний культурист или 40-летний триатлонист. Как его нехватка, так и избыток может быть для организма неблагоприятным явлением.

Требования организма зависят не только от спорта, но и от цели тренировок и режима диетического питания. Спрос на белок является самым высоким в силовых видах спорта, в частности, в период формирования «скульптуры» тела. Жир, белок, углеводы – похудение возможно только при правильно построенном балансе.

Правильный расчет нормы белка

Подсчет должен учитывать физическую форму, нагрузку и интенсивность диеты, но в первую очередь – телосложение. Рассчитать свой «золотой вес» нетрудно: для этого лучше всего подходит система Брокка. Из роста в пределах 160 сантиметров нужно вычесть 100 и полученное число сравнить с весом – если они одинаковы, значит ростовесовые характеристики в пределах нормы. Из роста от 160 до 170 следует вычесть 105, а выше 170 – 110 сантиметров.

Чтобы желток не пропал...

Естественно, этот индекс весьма приблизителен, поскольку не учитывает реальное телосложение. Для определения его типа нужно измерить значение ОЗ (охват запястья в сантиметрах). Если оно меньше 16 у мужчины и 15 у женщины – значит, кость тонкая. До 20 у мужчины и 17 у женщины – средняя, 21-18 сантиметров – широкая.

Из этого значения в систему Брокка следует внести поправку. При «тонкокостности» отнимается 10% от индекса роста-веса, а при широкой кости эти же 10% следует добавить. Например, у женщины с ростом 165 сантиметров и охватом запястья 14 сантиметров идеальный вес будет около 54 килограммов. У мужчины 185-22 сантиметров нормальная масса тела около 84,5-85 килограмм.

Определение количества потребляемого с пищей белка происходит по нормам, рекомендованным Всемирной организацией здоровья, которые составляют не менее одного грамма на «идеальный» килограмм, без занятий тяжелым физическим трудом и/или интенсивным видом спорта. Для занимающихся фитнесом следует считать по норме 1,3-1,5 грамма, для спортсменов с тренировочным режимом больше четырех раз в неделю от полутора до двух грамм на килограмм массы тела.

Примечания и предостережения

Диеты, основанные на гиперпотреблении белковых продуктов (например, Кремлевская), могут привести к проблемам со здоровьем. Американские диетологи отмечают повышение риска инфаркта миокарда, развитие подагры, образование камней в почках, проблем с сосудами. Отсутствие же белковой пищи приводит к угнетенному состоянию психики, быстрой утомляемости и нездоровому состоянию кожного покрова.

Белковые продукты бывают настолько разные, что под одним термином объединены подчас не очень совместимые вещи. Для похудения и диетического питания лучше использовать «легкие белки» из белого куриного мяса, молока и молочных продуктов, рыбы и яиц (не только куриных, можно использовать и перепелиные).

Набирают популярность и диеты с морепродуктами, в которых действительно содержится высококачественный белок, но вкупе с ним «идут» и микроэлементы с биоактивными веществами, которыми можно легко передозироваться. Перед применением заведомо высокобелковой диеты обязательно проконсультируйтесь у специалиста по питанию, поскольку риск для здоровья весьма серьезен.

Метаболический форсаж

Белки необходимы для жизни, но для организма их переваривание гораздо сложнее, чем усваивание углеводов или жиров. Для того чтобы усвоить и использовать их из пищи необходима дополнительная энергия. Один грамм белка дает 4 ккал, но его усвоение требует расхода до 24 ккал! Именно поэтому диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и дает быстрый эффект в виде снижения веса.

Чем опасен дефицит белков?

Белки принимают участие почти во всех жизнедеятельных процессах организма. При недостатке белков у детей замедляется рост и развитие, у взрослых ухудшается работа печени, желез внутренней секреции, сердца, ухудшается гормональный фон, память, работоспособность.

Дефицит белка снижает иммунитет, часто сопровождающийся авитаминозом, нарушением усвоения многих питательных веществ и микроэлементов. В результате всего это могут развиться серьезные гормональные нарушения.

Читайте также:  Монастырский чай для похудения: состав и описание продукта

Большая физическая нагрузка разрушает клетки мышц, которые можно восстановить только с помощью белка. Польза от физических упражнений проявляется только при достаточном потреблении белка.

Усвоение белка

В различных продуктах процент усвоения белка неодинаков. Например яичный белок и белок в молоке усваивается на 100%, в говядине — на 92%, горохе — на 69%, фасоли — 68%, в овсе — на 57%, чечевице и арахисе — на 52%, в пшенице — на 40%. Правда, следует помнить, что богатые белком молоко, яйца и мясо содержат много жира.

Лучше усваиваются белки после тепловой обработке.

Как узнать качество белка?

Белок вечером для похудения

Для этой цели используют понятие «аминокислотного скора», то есть анализируется качество экзогенного белка, потребленного во время приема пищи, с идеальным «образцом». Он ограничивает использование других аминокислот, полученных из пищи, синтезом белка в той степени, в какой является процент содержания той же аминокислоты в модельном белке.

Если в любом приеме пищи потребляется только 70% L-метионина в пересчете на 1 г азота, в сравнении с модельным белком это значит, что только 70% аминокислот из него будут использованы для синтеза белка. Питательная ценность и качество последнего в этом приеме пищи составит, следовательно, только 70%.

Планируя диету, следует иметь в виду, что содержатся белки в продуктах для похудения, таких как яйца, мясо, рыба, а также в питательных веществах, которые имеют полный состав аминокислот и характеризуются высокой биологической усвояемостью.

Белок – это очень важный питательный компонент. Его употребление способствует сжиганию калорий, а также помогает в строительстве мышечной массы, делая его важным компонентом любой диеты. Он имеет много преимуществ, которые положительно влияют на функционирование организма. Белок участвует в обмене веществ и обеспечивает правильную работу всех систем органов. Именно благодаря ему возможен правильный рост и развитие человека, а также восстановление повреждений.

Худеть надо правильно

Если вы решили похудеть, изменив при этом свой рацион, помните:

  • Нехватка полноценного белка ведет к снижению иммунитета, гормональным нарушениям и пр.
  • В овощных и фруктовых диетах, как правило, не достаточно белка.
  • В низкокалорийных диетах нужно обязательно контролировать количество потребляемого белка, чтобы не допустить снижение обменных процессов
  • Белок долго усваивается и удлинняет процесс усвоения углеводов, в связи с этим уменьшается общий гликемический индекс, что позволяет длительнее не испытывать чувство голода.
  • Пища с высоким содержанием белка требует больше энергии на переваривание.
  • Белок — это единственный поставщик азота в нашем организме. Недостаточное получение окиси азота может привести к нарушению деятельности органов и систем человека.
  • Для того, чтобы похудение происходило за счет сгорания жира, а не мышечной массы, очень важно потреблять достаточное количество белка.
  • Физические нагрузки могут навредить организму при недостаточном потреблении белка!
  • Потребление белка требует для усвоения большего количества воды, чем другие пищевые компоненты. Поэтому для того, чтобы не допустить

Подведем итоги

Утверждение, что «белок вырезает мышцы» является наиболее удачным! Продукты, содержащие большую его дозу, дают ощущение сытости, тем самым позволяя контролировать потребление таких веществ, как жиры и белки для похудения. Это же количество калорий в виде белка дает ощущение заполнения желудка и занимает больше времени, чем в случае с углеводами.

Вот несколько важных причин, по которым стоит употреблять белок для похудения:

  • Такая диета помогает наращивать мышечную массу. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому, если мы мечтаем о фигуре бодибилдера – мы должны принимать значительное количество белка.
  • Сравнивая белки и углеводы для похудения, можно с уверенностью сказать, что первые определенно лучше насыщают, чем углеводы.
  • Белок ускоряет сжигание жировой ткани.
  • Поставляясь с пищей, является незаменимым источником энергии.
  • Белок в рационе положительно влияет на либидо.
  • Помогает в поддержании кислотно-щелочного равновесия и водного баланса.
  • Аминокислоты участвуют в биосинтезе иммунных тел, которые укрепляют и защищают организм от воздействия болезнетворных микробов.

https://www.youtube.com/watch?v=WMjUouYm96w

Диета с высоким содержанием белка заключается в снижении потребления жиров при одновременном обеспечении организма большим количеством белка. Этот метод потери веса, однако, необходимо соблюдать с осторожностью, желательно не дольше, чем 3-4 недели. В противном случае можно нанести вред, что приведет к повышению кислотности организма, а в результате — к увеличению нагрузки на поджелудочную железу и почки.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Рисовая диета для похудения Похудение
0 комментариев

Напитки для эффективного похудения Похудение
0 комментариев
Adblock detector