В каких продуктах находится белок. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

В каких продуктах находится белок. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

В каких продуктах находится белок. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка
СОДЕРЖАНИЕ
0

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.

Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами — протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.

Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.

Получается, что он важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Что же будет, если «недоедать» белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, «формы» обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.

Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих «недр». В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.

Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме.

Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина — это полграмма «чистого» вещества на один килограмм веса. Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.

При незначительном превышении белка в рационе питания излишек его является аккумулятором энергии, активности организма. При длительном избыточном его поступлении в первую очередь нарушается функция печени (в ней происходит интенсивный обмен аминокислот) и почек (образование камней в почках и мочевом пузыре) из-за повышенной нагрузки на них.

Расщепление и усвоение белка требует достаточного количества витаминов, поэтому возникает риск развития гиповитаминоза. Для расщепления 1 г белка требуется 1 мг аскорбиновой кислоты, при недостатке ее усвоится лишь то количество белка, на которое хватит витамина С.

Остаток нерасщепленного белка закисляет организм: вымывает из костей кальций и делает их хрупкими, меняет формулу крови и вызывает аллергические реакции, откладывается в сосудах и вызывает атеросклероз, отрицательно влияет на водный обмен, проявляясь отеками. Если есть предрасположенность, возможно развитие подагры, при которой страдают суставы (рецидивирующий артрит) и почки.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Другие авторы

Структура белка состоит из множества соединений с другими элементами, такими как аминокислоты.

Главный строитель нашего тела

Главный строитель нашего тела

  • Незаменимые элементы, образовываются в процессе жизненной деятельности организма. На их создание человек тратит много энергии. Их недостаток в организме может выражаться постоянным чувством голода. Поэтому поступление нужного количества белка через пищу является важным моментом в восстановлении нормы аминокислот.
  • Заменяемые элементы. Именно они должны поступать в нужном количестве для поддержания здоровых процессов. Если регулярно употреблять еду, где мало белка, а много жиров и углеводов, произойдет нарушение обмена веществ. Это повергнет к серьезным проблемам со здоровьем и весом.

Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится немалое число белка и норму его употребления.

Источники белка

Источники белка

Наука доказала, что калорийная пища значительно ускоряет процесс обмена веществ в организме. Это влияет на нормализацию веса человека. Например, в период похудения белок поддерживает жизнедеятельные органы в тонусе, а также стимулирует иммунную систему и действие антиоксидантов. С помощью белка организм получает все необходимые для жизненного функционирования элементы.

Кроме отмеченного, пища насыщенная белком природного происхождения выполняет такое воздействие через правильный обмен веществ:

  • снижает показатель сахара в крови, что значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • стимулирует инсулин на правильную работу для сжигания накопившейся глюкозы от работы мышечных тканей
  • выводит лишнюю воду с клеток тканей организма человека
  • сжигает жировые накопления, что влияет на нормализацию веса человека
  • насыщает полезными веществами клетки головного мозга – это позволяет снижать аппетит, так как именно мозг сигнализирует о степени насыщенности организма

Все перечисленные воздействия давно подтверждены учеными. Ими установлено, что для поддержания здоровья на должном уровне человек должен в день употребить 100 гр белка, находящегося в еде природного происхождения.

Многие считают, что для идеальной фигуры требуется значительное ограничение в еде. Но, специалисты имеют другое мнение. Они считают, что для поддержания нормального веса необходимо постоянное насыщение организма белками. Они помогут сохранять идеальную фигуру без мучительного голодания.

Белковая диета

Белковая диета

  • обезжиренный кефир
  • йогурт
  • творог обезжиренный
  • обезжиренное молоко
  • мясо отварное куриное
  • мясо отварное говяжье
  • мясо телятины, сваренное в воде
  • рыба отварная
  • яйца вареные
  • соевое мясо
  • бобовые плоды
  • плод ореха
  • каша гречневая
  • каша овсяная
  • твердый сыр

В первых пунктах перечня указаны «легкие» белковые продукты. Их главным приоритетом является быстрая переработка в пищеварительном процессе. Несмотря на это, они обладают способностью длительное время хранить чувство насыщения.

Если говорить о рыбе, то она положительно влияет на обмен веществ и иммунитет. Такая особенность объясняется наличием вместе с белком омега – жирных кислот.

Яйца диетологи обычно рекомендуют употреблять на завтрак. Данный продукт относится к легкоусвояемой категории. Но перенасыщение ими влечет за собой вред для организма. Поэтому специалисты советуют съедать не больше 5 штук яиц в неделю.

В рационе худеющего человека должны обязательно присутствовать продукты, имеющие растительные белки. К ним относятся разнообразные каши, бобовые плоды и орехи.

Белковая диета идеально подходит людям, не терпящим долгого голодания, а также тем, кто желает добиться положительных итогов за короткий период времени. Но нельзя считать, что данный процесс будет простым и легким. Он как и каждое лечение основывается на определенных принципах.

В каких продуктах находится белок. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

К ним относятся:

  • каждый рацион должен складываться с белковых продуктов
  • должно быть исключено употребление сахара и мучных изделий
  • в меню должны быть всегда включены свежие овощи
  • ограничение в употреблении продуктов, содержащих высокий уровень крахмала (картофель, кукуруза, морковь)
  • исключение из меню большинства фруктов, кроме грейпфрутов и то в малом количестве
  • отказаться от жареных продуктов всех категорий

Несмотря на такие ограничения, из белковых продуктов можно составлять обширные рационы. Они будут приносить пользу, если соблюдать такие правила:

  • Пищу насыщенную протеинами нужно принимать в первой половине дня
  • Вечером необходимо кушать еду богатую белками
  • До завтрака требуется съедать столовую ложку отрубей, за 20 минут до еды

Принято считать, что ткани человеческого организма состоят на 20% из белка. За счет этого укрепляется иммунная система, образовываются новые ткани, ферменты и многие другие важные процессы.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl Enter, чтобы сообщить нам.

Ноя 30, 2016Виолетта Лекарь

Нужен баланс! Если мы не получим должное количество протеина, наше тело начнёт использовать собственные белки. Мышцы станут опадать, силы иссякать, иммунитет ослабевать. Для похудения такой способ не подойдёт, ибо ведёт лишь к увяданию.

Так какова суточная норма? Это всё индивидуально. Всё зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • веса;
  • сопутствующих болезней;
  • целей;
  • физических нагрузок;
  • генетики;
  • погодных условий.

В каких продуктах находится белок. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Средний разброс будет: от 1 до 3 г белка на один кг нашего веса. При этом нужно учесть, что в любой еде только часть — белок. Приведу несколько соотношений количества этого вещества на 100 г:

  • в говядине, свинине, курятине — от15 до 25 ;
  • в рыбе — от 15 до 25;
  • в твороге — от 14 до 18;
  • в колбасе — от 12 до 15;
  • в икре — до 40;
  • в орехах — от 12 до 28;
  • в чечевице — около 33;
  • в молоке и кефире — около 3;
  • в йогурте — около 5;
  • в сырах — около 25;
  • в яйцах — не меньше 12;
  • в злаках — 10-12;
  • в крупах — от 7 до 12.сколько есть мяса

На практике это выглядит так: если я вешу 70 кг, мне нужно в среднем 105 г протеина в день при расчёте 1.5 г на кг веса. При чём лучше, чтобы 2/3 этого количества были животного происхождения. 105 поделить на три и умножить на два — 70 граммов. Берём например куриную грудку, и отрезаем себе порцию…

Остальное можем добрать из растительной пищи.

Читайте также:  Какие продукты повышают гемоглобин в крови у взрослых и детей

В том же мясе почти нет углеводов, а они нужны. А в каких углеводы? В крупах, овощах. Поэтому лучше всего сочетать мясные и молочные виды еды с растительными.

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

  • мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
  • рыбных (90%);
  • молочных (95 – 100%);
  • растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

[box type=»info» ]Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.[/box]

Главные функции

  • пластическая, снабжает организм пластическим материалом, поэтому все клеточки, органические ткани, ферменты и множество гормонов характеризуются составом белка;
  • гормональная функция регулирует систему биохимических реакций организма человека;
  • каталитическая функция доставляет энергию клеткам, поскольку ферменты, состоящие из этого вещества, участвуют в расщеплении пищи на простые составляющие;
  • транспортная функция отвечает за транспортировку кислорода от легких к органам и тканям организма;
  • защитная функция состоит в работе белков иммунной системы, что называются антителами и стоят на страже здоровья организма, придавая ему силы бороться с бактериями, вирусами и другими вредными веществами;
  • сократительная функция заключается в присутствии специальных белков миозина и актина, которые обеспечивают сложную работу и слаженное сокращение мышц;
  • регуляторная функция укрепляет нервы и форсирует выработку условных рефлексов.

Нехватка этого вещества в пище может спровоцировать возникновения ряда патологических изменений, таких как задержка роста и развития, понижение защитных сил организма, недостаточность пищеварительных ферментов. Именно поэтому человеку следует употреблять продукты, содержащие белки.

В свою очередь полезная пища способна укрепить здоровье, сделать внешность привлекательной и даже помочь в похудении. Белок в программе питания актуален людям, которые ведут физически активный образ жизни, так как он быстро восполняет затраченную энергию человека.

Численность функций белка в организме человека бесконечно. Но основными среди них являются:

  • строительная роль
  • гормональная регулирующая
  • насыщает клетки иными элементами питания
  • сгущает кровь при кровотечении, чем выполняет защитную функцию
  • стабилизирует и поддерживает на должном уровне давление
  • расслабляет мышечные ткани при длительном напряжении
  • способствует развитию плода в период беременности путем насыщения необходимыми для роста элементами

В природе существует два пути поступления белка – через растительную и мясную пищу. Для организма не важен сам белковый элемент, а сам продукт реакции расщепления в виде двадцати двух аминокислот. Считается, что насыщение организма девятью из них должно происходить в процессе употребления пищи.

Основные функции белков

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов
В 100 г соевого мяса — 35 г белка
  • Соевое мясо (35 г).
  • Твердые сыры (24–30 г).
  • Тунец (20 – 25 г).
  • Крольчатина (21 г).
  • Говядина (20 г).
  • Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

  • Жирный творог (14 г).
  • Яйца (12,7 г).

[box type=»shadow» ] Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове. [/box]

Орехи и семена, содержащие белок

Аватар автора Ирина Камшилина

Классификация белков поможет вам составить свой рацион в зависимости от того, что вы хотите иметь в конечном результате. Это может быть, как желание перейти на правильное питание и чувствовать себя здоровой или сбросить вес, создать красивый мышечный рельеф. Каждая группа протеинов выполняет определенную роль в создании совершенного тела.

Отдавая предпочтение белковой пище, нужно учитывать еще одно ее свойство. Почти все продукты с большой концентрацией протеина содержат большое количество жира. Поэтому при составлении рациона для сброса веса нужно учитывать этот факт.

Для удобства составления рациона представляем таблицу продуктов с наибольшим содержанием протеина. Количество белка указано в граммах на 100 г продукта.

Мясные блюда

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Овощи, крупы, фрукты

отварная телятина

30,7

красная икра

31,6

голландский сыр

26,0

ржаной хлеб

6,5

отварная говядина

25,8

треска

26,0

вареное яйцо (1 шт.)

25,0

курага

5,2

отварная индейка 25,3 скумбрия 23,4 плавленый сырок 22,0 шампиньоны 4,3
куриное филе 25,2 судак 21,3 творог средней жирности 18,0 цветная капуста 3,1
кролик 24,6 щука 21,3 брынза 17,9 зеленый горошек 3,1
отварная свинина 22,6 окунь 19,9 йогурт 1,5% жирности 5,0 отварной картофель 2,4
ветчина 22,6 камбала 18,3 обезжиренный кефир 4,3 бурый рис отварной 2,2
паштет из печени 18,0 кальмары 18,0 молоко 0 % жирности 3,0 яблоки 2,2
говядина тушеная 14,3 креветки 17,8 молоко 3,2% 2,8 квашеная капуста 1,8
печень тушеная 11,0 сельдь 17,5 кефир 3,2% 2,8 бананы 1,5

 Казеин

Молоко коровы, кефир, творог – поставщики такого белка, как казеин. Он равномерно распределяет аминокислоты в крови, из-за чего чувство сытости сохраняется на протяжении длительного периода времени. Эту группу продуктов должны употреблять люди, ограничивающие себя в питании на продолжительное время с целью похудения.

Альбумин и глобулин

Сыворотка, особенно ее концентрат, богата такими полезными белками как альбумин и глобулин. Они помогут понизить показатель холестерина в крови, увеличить скорость обмена веществ, что поспособствует стремительному расщеплению жиров. Именно они предельно похожи по составу аминокислот к белкам мышечной ткани человека.

Сыр – это богатый на белки продукт, если только он приготовлен из натуральных составляющих по всем правилам (не сырный продукт!). Для похудения при выборе сыра необходимо отдавать предпочтение менее калорийным сортам, к примеру, брынзе. Если же требуется усиленное питание для набора массы тела, то в рацион вводят жирные высококалорийные сыры.

В каких молочных продуктах много белка: таблица

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Коровье молоко 3,2
Овечье молоко 4
Козье молоко 3
Сгущенное молоко 7
Сметана 3,3
Сливки 3
Йогурт 5
Кефир 3
Простокваша 2,8
Творог жирный 14
Творог нежирный 18
Сыр Пармезан 22
Сыр Чеддер 23
Сыр Фета 16
Плавленый сыр 4
Сыр Бри 19

Орехи – настоящие лидеры среди растительных продуктов, в каких много белка.

В каких продуктах находится белок. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Арахис избавит от чувства голода надолго. Этот орех лучше исключить из рациона питания людям, которые имеют проблемы с желудком и кишечником, болезни почек, а также склонны к аллергическим реакциям.

Кешью, помимо белка, содержит еще и много углеводов, поэтому увлекаться им не стоит. В основном, употребляют в обжаренном виде.

Фисташки состоят из клетчатки, антиоксидантов, являющихся первыми помощниками для кожи, замедляют процесс старения, продлевая тем самым молодость и настраивая организм на долголетие. Фисташки рекомендуют употреблять тем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам и людям, склонным к худобе.

Миндаль содержит достаточное количество белка, но почти не имеет углеводов, поэтому способствует выведению из организма «плохого» холестерина, нормализует в уровень сахара в крови. Существенно утолит голод за счёт высокой калорийности.

Преимущество фундука заключается в комбинации белка и витамина Е, которая положительно воздействует на мышечные ткани. Выбирая фундук, следует знать, что очищенные орешки при хранении утрачивают свои ценные свойства, поэтому необходимо отдать предпочтение неочищенным плодам.

Читайте также:  Как похудеть какие упражнения надо делать

Грецкие орехи очень популярные и востребованные плоды. Существует множество различных рецептов с использованием этого орешка. Понижает артериальное давление, успокаивает и способствует мозговой деятельности.

ОРЕХИ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Арахис 26,3
Кешью 25,2
Фисташки 20,5
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Грецкий орех 15,6
Кедровые орешки 13,7

Уже отмечалось, что не все белки может усвоить организм в полной мере. Это объясняется нахождением в съестных припасах, содержащих белок, других элементов – жиров и углеводов. Их большое количество тормозит усвоение протеина.

Максимальное количество белка

Максимальное количество белка

Как показывают исследования, продукты, содержащие только белок – это ингредиенты еды, которые в полной мере усваиваются человеческим организмом. Это происходит из-за малой дозы в них других элементов. Это подтверждается причиной быстрого усвоения яичного белка. Только из-за завышенного количества холестерина врачи диетологи рекомендуют съедать не больше 1 – 2 яиц в день взрослому человеку.

Функции белков

Вторым продуктом по степени усвоения протеина является мясо, приготовленное на пару. Лучшим здесь считается обезжиренная говядина и курица. В 100 граммах последнего продукта 28 – 30 грамм белка.

К мясным продуктам, содержащим наибольший процент белка, относятся:

  • мясо телятины отварное – в 100 граммах продукта находится 30,7 грамм белка
  • курица отварная – в 100 граммах 25,2 грамм белка
  • мясо индейки, отваренное в воде – в 100 граммах 25,3 грамм протеина
  • отварное мясо кроля – в 100 граммах находится 24, 6 грамм белка

К рыбным продуктам с наибольшим количеством протеина относятся:

  • мясо горбуши отварное – в 100 граммах находится 22,9 грамм протеина
  • камбала – в 100 граммах 18,3 грамм белка
  • минтай в 100 граммах содержит 17,6 грамм протеина
  • судак в 100 граммах имеет 21,3 грамм белка

Молочными продуктами, наиболее наполненными протеином являются:

  • молоко – в 100 граммах находится 3 грамма протеина
  • кефир – в 100 граммах 4,3 грамма белка
  • йогурт содержит в 100 граммах 5 грамм белка
  • в твороге находится 18 грамм протеина на 100 грамм продукта

Растительными белковыми продуктами являются:

  • картошка отварная – на 100 грамм 2,4 грамма протеина
  • рис, проваренный на воде – в 100 граммах находится 2,4 грамма белка
  • хлеб из ржаной муки в 100 граммах содержит 6,5 грамм протеина
  • горошек зеленый имеет в 100 граммах 5 грамм белка

Каждый человек с детства слышал о пользе каши из овсяных хлопьев. Считается, что данный продукт относится к категории «медленных» протеинов. В нем мало жиров, но много белковых и углеводных элементов.

Для установления факта недостатка белка в организме не нужно иметь заключение специалистов. Достаточно посмотреть на себя в зеркало.

Недостаток белка

Недостаток белка

  • Дряблый кожный покров и отвисание мышечных тканей, если человеку нет тридцать лет
  • Кожа лица покрыта морщинами и наблюдается неправильная его форма
  • Нездоровое состояние волос и ногтей. Их структура полностью состоит из белка и поэтому недостаток данного элемента сразу выходит наружу
  • Ослабление мышечной массы и образование жировых отложений
  • Присутствие отклонений в пищеварительном процессе в виде запоров, метеоризмов и других симптомов
  • Уменьшенное сопротивление к стрессовым ситуациям
  • Быстрое утомление при незначительных нагрузках

В каких продуктах находится белок. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Если в процессе наблюдения за собой присутствует больше половины перечисленных факторов, то нужно бить тревогу. В первую очередь требуется поменять отношение к еде.

Исправить ситуацию сможет сбалансированный рацион, основанный на употреблении продуктов, содержащих значительное число белков. В добавление должны быть съестные припасы с жировыми и углеводными элементами.

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов
Семена хлопчатника также довольно богаты белками
  • семена хлопчатника – 34,5 г;
  • рапсовое семя – 30,8 г;
  • семена тыквы крупноплодной – 30 г;
  • косточки сливы – 28,5 г;
  • сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
  • арахис – 26,3 г;
  • горчичные семечки – 25,8;
  • кешью – 25,7 г;
  • ядро абрикоса – 25 г;
Тыква и ее семена.
Тыквенные семечки содержат 24,5 г белка
  • семена тыквы – 24,5 г;
  • орех черный, сушеный – 24 г;
  • миндаль – 21 г;
  • семена конопли, подсолнуха – 20 г;
  • семечки тмина – 17,8 г;
  • фундук – 16,1 г;
  • грецкий орех – 15,2 г;
  • кедровый орех – 11,6 г.
В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов
В бобовых культурах белки присутствуют в довольно большом количестве
  • маш – 23,5 г;
  • черная фасоль – 8,9 г;
  • красная фасоль – 8,4 г.
  • чечевица – 7,8 г;
  • белая фасоль – 7 г;
  • бобы, горох – 6 г.
Злаковые культуры
К протеиносодержащим крупам относятся в первую очередь полбяная, гречка и овсянка
  • полбяная – 14,7 г;
  • гречневая – 12,6 г;
  • овсяная – 12,3 г;
  • пшенная – 11.5 г;
  • ячменная – 10 г;
  • зерно ржи – 9,9 г.
Чеснок
Среди овощей чемпионом по содержанию белка является чеснок
  • чеснок – 6,5 г;
  • брюссельская капуста – 4,8 г;
  • брокколи – 3 г;
  • цветная капуста – 2,5 г;
  • кольраби – 2,8 г;
  • топинамбур – 2,1 г;
В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов
В картошке содержится 2 г белка
  • картофель, батат – 2 г;
  • капуста белокочанная – 1,8 г;
  • репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
  • лук репчатый – 1,4 г;
  • сладкий перец – 1,3 г.

История установления суточной нормы в рационе

Суточная норма: какова она

Суточная норма: какова она

При употреблении подобных ингредиентов, как мясо, сыр, молоко или горох в процессе пищеварения происходит расщепление на пищевые белки и аминокислоты. Далее полученные элементы оказываются в крови и смешиваются с ферментами. Так образуются белки необходимые, например, для роста мышечных тканей.

Врачи, занимающиеся диетологией, считают, что отдельные виды белковых элементов не поддаются процессу расщепления. Это происходит по причине отсутствия требуемых ферментов. Потому различные ингредиенты, богатые белком, имеют разную степень усваивания организмом. Например, яйца усваиваются на 95–100%, а гороховая каша на 50–60%.

Первостепенным, кто сумел сделать расчет суточного количества белка является Макс Рубнер. Он обосновал два важных процесса — анаболизм, когда образуются новые элементы, и катаболизм, когда вещества расщепляются.

Многие современные ученые считают, что данное исследование проводилось давно и утратило научные обоснования.

В каких молочных продуктах содержится больше всего белка

Альбумин и глобулин

доска с формулами

Фрукты и овощи  содержат незначительное количество белков, поэтому рассматривать их как источник белка нецелесообразно. Состоят из клетчатки, витаминов и углеводов, которые нужны организму для нормального функционирования.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Наименование продукта Кол-во белка на 100 гр.
Чеснок 6,5
Капуста брюссельская 4,8
Инжир 3,1
Капуста брокколи 2,8
Финики 2,8
Авокадо 2
Картофель 2
Лук порей 2
Банан 1,5
Свекла 1,5
Лук репчатый 1,4
Перец сладкий 1,3
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Редис 1,2
Баклажаны 1,2

В процессе похудения многие сталкивались с рекомендациями диетологов увеличить количество потребляемых белков. Оно должно составлять примерно треть от всего рациона. Это объясняется двумя причинами. Белковые продукты не только дают длительное ощущение сытости, но и ускоряют метаболические процессы, и вес уходит намного быстрее.

Наблюдения над худеющими показали, что у этого компонента есть свойство не только способствовать сбросу лишних килограммов, но и препятствовать набору новых после завершения диеты.

Что собой представляет протеиновая пища и сколько ее необходимо организму?

Суточная норма сегодня

Суточная норма сегодня

  • для человека среднего возраста необходимо употребить 1,5 грамм белка в сутки в расчете на 1 кг массы тела
  • для детей младенческого периода требуется для усиленного развития и роста 2,2 грамма белка в сутки на 1 кг тела
  • детям в 7 – 10 лет суточная норма поступления белка не должна превышать 36 грамм общего количества в сутки
  • будущим мамам в период вынашивания ребенка к норме взрослого человека дополняется 30 грамм сплошного числа в сутки

Все перечисленные стандарты должны соблюдаться при исполнении ряда обстоятельств. К таковым относятся:

  • параллельное поступление иных элементов, таких как углеводы и жиры
  • степень качества поступающего белка должна быть значительной с полноценным аминокислотным набором
  • обязательное соблюдение соотношения между количеством растительного и животного белка – первого надлежит быть не больше 35%

Из этого следует, что при исполнении показанных условий организм взрослого человека весом 65 кг способен нормально освоить 98 грамм белка. Для людей, занимающихся спортом, данные нормы значительно выше и рассчитываются в индивидуальном порядке.

Читайте также:  Как подтянуть кожу после похудения лучшие способы сделать тело идеальным

Другие продукты, богатые белком

В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов
Среди сухофруктов больше всего богата белком курага
  • курага – 5,2 г;
  • папоротник – 4,6 г;
  • петрушка – 3,7 г;
  • базилик – 3,2 г;
  • инжир – 3,1 г;
  • шпинат – 2,9 г;
  • укроп, финики – 2,5 г;
  • бананы – 1,5 г;
  • листья салата – 1,2 г;
  • смородина черная, киви – 1 г.

[box type=»shadow» ] Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства. [/box]

Продукты с высоким содержанием белка (видео)

Белковые продукты (100 г)

Белки, г

Жиры, г

Печень говяжья

16,8

3,2

Печень баранья

17,9

3

Свиная печень

19,1

3,2

Сердце

14,8

3,1

Индейка

20,6

11

Цыплята

19,7

8,8

Куры

21,8

7,8

Кролик

19,7

11,9

Говядина

19,9

13,4

Свинина нежирная

15,4

26,8

Телятина

18,7

2,2

Докторская вареная колбаса

14,7

21,8

Варено-копченая Сервелат

27,2

25,5

Креветка

29,7

2,2

Тунец

21,7

0,9

Кета

23

4,6

Горбуша

20

8

Семга

21,8

14,1

Сайра мелкая

19,4

1

Палтус

17,9

2

Кальмар

19

0,6

Сельдь

20,7

18,5

Минтай

16,9

0,9

Скумбрия

17

8

Икра красная

25,9

8,7

Арахис

25,3

44,2

Семя подсолнечника

21,7

50,9

Фундук

14,1

63,9

Миндаль

15,6

55,7

Грецкий орех

14,8

59,3

Хлеб

8,7

3,4

Гречка

11,6

4,6

Пшено

12,0

4,9

Рисовая крупа

9

2,6

Овсяная крупа

10,9

4,8

Горох

21

2,2

Соя

32,9

15,3

Фасоль

21,3

2,7

Соевое мясо

53

2

Молоко

3,8

4,2

Молоко сухое цельное

23,6

22,0

Йогурт

6

2,5

Кефир

4

0,4

Творог

16

0,8

Сыр

24,8

28,3

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

Название продукта Содержание белка (г) Польза для организма
Желатин 87,2 Содержит никотиновую кислоту, эластин и коллаген, кератин, кальций, железо
Соевое мясо 52 Богато фосфором, магнием, железом, кальцием, фолиевой кислотой
Мука подсолнечная 48,1 Содержит большое количество витаминов (A, B, C), цинк, калий, железо, магний и селен
Сухое молоко нежирное 33,2 В составе, кроме белка, кобальт, йод, фосфор, кальций, кремний, практически все группы витаминов
Сыр пармезан 33 Богат кальцием, селеном, железом, цинком, калием и комплексом витаминов (группы В, А, С, D, Е, К,)
Куриная грудка 29,8 Содержит большое количество минералов: калий, магний, железо, цинк и др. Витамин PP, тиамин
Тунец белый (альбакор) 27 В составе содержит фосфор и хром, богат калием, серой, ретинолом, цинком, кобальтом
Маш (бобы мунг) 23,5 Богат йодом, железом, калием и кальцием, содержит большое количество витаминов (группы В, А, PP, Е, Н)
Кета 22 Содержит фтор, йод, марганец, железо, кремний и цинк. Все группы витаминов
Крольчатина 21 В составе аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы B, железо, йод, цинк и кальций

[box type=»warning» ]Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.[/box]

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

  1. растительная;
  2. животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

  • Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
  • Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
  • Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

  • бобовые культуры;
  • зерновые культуры;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

  • чечевица – 27;
  • горох лущеный – 22;
  • соя – 22;
  • фасоль (белых сортов) – 21;
  • фасоль (красных сортов) – 20;
  • фасоль (лимская) – 18;
  • горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

  • гречневая крупа – 12;
  • пшенная крупа – 11;
  • крупа овсяная – 11;
  • овсяные хлопья – 11;
  • пшеничная крупа твердых сортов – 11;
  • манная крупа – 11;
  • ячменная крупа – 10;
  • пшеничная крупа мягких сортов – 9;
  • перловая крупа – 9;
  • кукурузная крупа – 8;
  • рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
  • рисовая крупа – 7.

Овощи:

  • чеснок – 6;
  • брюссельская капуста – 5;
  • кабачки – 3;
  • брокколи – 3;
  • шпинат – 3;
  • петрушка (зелень) – 3;
  • спаржа – 2;
  • лук порей – 2;
  • томаты – 2;
  • картофель – 2;
  • капуста белокочанная – 2;
  • морковь – 1,5;
  • свекла – 1,5;
  • лук зеленый – 1;
  • баклажан – 1;
  • тыква – 1;
  • репа – 0,9;
  • листовой салат – 0,9;
  • сельдерей (стебли) – 0,7;
  • огурец – 0,7;

Грибы:

  • белые грибы – 5;
  • лисички – 3;
  • вёшенка – 3;
  • опята – 2.

Орехи и семена:

  • тыквенные семечки – 30;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 21;
  • семечки подсолнуха – 21;
  • миндаль – 19;
  • кунжутное семя – 18;
  • льняное семя – 18;
  • грецкие орехи – 15;
  • кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

  • курага – 5;
  • финики – 3;
  • чернослив – 2;
  • изюм – 2;
  • бананы – 1;
  • мандарины – 0,9
  • манго – 0,9;
  • слива – 0,7.

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

  • яйца;
  • мясо, мясные изделия и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

  • гусиные – 14;
  • утиные – 13;
  • перепелиное – 12.8;
  • куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

  • мясо диких птиц – 34;
  • гусиное мясо – 30;
  • куриное мясо – 26;
  • мясо куропаток – 26;
  • индейка мясо – 25;
  • говяжье мясо – 23;
  • бекон – 23;
  • сырокопченая колбаса – 23;
  • баранье мясо – 21;
  • печень свиная – 19;
  • полукопченая колбаса – 18;
  • свиное мясо – 17;
  • печень говяжья – 17;
  • язык свиной – 14;
  • почки говяжьи – 14;
  • ветчина – 14;
  • язык говяжий – 13;
  • колбаса вареная – 13.

 Белковая пища животного происхождения

Рыба и морепродукты:

  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • сардины – 24;
  • тунец – 23;
  • кета – 22;
  • горбуша – 21;
  • семга – 21;
  • судак – 19;
  • ставрида – 19;
  • щука – 19;
  • палтус – 19;
  • сельдь – 18;
  • карась – 18;
  • минтай – 16;
  • бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

  • пармезан – 38;
  • твердые сыры – 25;
  • овечья брынза – 18;
  • творог – 16;
  • сухое молоко – 8;
  • сгущенное молоко – 7;
  • овечье молоко – 5;
  • йогурт – 5;
  • коровье молоко – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • сливки – 3.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Составить диету для похудения Похудение
0 комментариев

Как очистить организм и похудеть? Похудение
0 комментариев
Adblock detector