Протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновый коктейль в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

В чем польза для организма?

В состав протеинового коктейля входят не только протеины (белки), но и небольшое количество углеводов (если их добавить больше – получится гейнер, напиток для быстрого набора массы и восстановления после тренировок), а также витамины и микроэлементы.

Польза такого коктейля очевидна: он обеспечивает организм необходимым «строительным материалом», который позволяет нарастить мышцы. При этом калорийность напитка достаточно низкая (около 100-250 ккал в каждой порции), а аппетит он снижает на три-четыре часа.

При всех достоинствах протеиновых коктейлей они могут и навредить организму, например, если у человека имеется непереносимость белка или аллергия на какой-либо из компонентов. Именно поэтому перед началом употребления этого напитка стоит обязательно проконсультироваться с диетологом.

Принимая протеиновый коктейль, необходимо помнить о чувстве меры: в среднем организм человека не способен усвоить больше 30 г белка ежедневно. Передозировка протеинов «ударит» по печени и почкам, а не принесет пользу.

Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу.

Ключевым элементом спортивного питания, который «строит мышцы», является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты.

Белковую пищу

 необходимо употреблять несколько раз в день — перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.

Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел.

Усвоение мяса — длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется.

Отличная альтернатива мясу — лёгкий и питательный протеиновый коктейль. Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Он усваивается быстрее, чем мясные продукты. Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой.

Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине (как правильно выбрать протеин), при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию — наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами. Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов.

Протеиновые коктейли задумывались как пищевая добавка для спортсменов-тяжелоатлетов с высокими нагрузками. Постепенно из питания для профессионалов они стали повседневным источником энергии для желающих придать телу красивый вид. В чем польза протеиновых коктейлей?

Суточная протеиновая потребность атлета составляет до 5 грамм на кг веса. Молочные продукты, яйца, фрукты хороши в качестве основных приемов пищи, но до и после спортивных нагрузок необходим специальный рацион. Протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, заменит перекусы и насытит вас энергией.

Основной компонент порошкообразных смесей – белок. Разные виды нагрузок предполагают различные типы протеиновых коктейлей. От способа получения напитки делятся на:

  1. Сывороточные. Изготовлены из молочной сыворотки. Быстро усваиваются. Такие коктейли рекомендовано употреблять маленькими порциями после тренировок каждые 1,5–2 часа.
  2. Молочные. Более 2/3 составляет казеин – медленно растворимый белок.
  3. Яичные. Высокие затраты на производство ограничивают круг потребителей коктейлей.
  4. Соевые. Невысокая цена на коктейли с такой основой формирует спрос. Рекомендован для атлетов, не переносящих животный белок; вегетарианцев.
  5. Казеиновые. Полезен перед сном как коктейль.

Полезные свойства обыкновенных протеиновых коктейлей и напитков с энергетическими составляющими (гейнеров) обширны:

  1. Экономия сил и времени. Коктейль быстрее сделать, чем приготовить, например, запеченное мясо с овощами.
  2. Забота о пищеварительном тракте и организме в целом. Для получения нужных объемов белка придется потреблять огромное количество продуктов. Объем мышечной массы расти будет медленно, а желудок растягиваться быстро.
  3. Энергетики (коктейли-гейнеры) питательны, быстро восстанавливают силы после тренировок. Приятны на вкус.
  4. Возможность сбалансировать протеиновую потребность посредством питья коктейля.
  5. Финансовая экономия. Здоровое питание, в частности, домашние продукты, стоит немалых денег. Коктейли придут на выручку, поддерживая высокий уровень белка длительное время.
  6. Относительно простая дозировка компонентов в коктейлях поможет отследить количество потребляемых веществ и аминокислот.
Традиционный рацион недостаточен для насыщения организма при постоянных физических нагрузках.

Спортивное питание разработано для тех, кто интенсивно занимается спортом, беспокоится о своем внешнем облике, желает иметь безупречное тело без ущерба для здоровья.

В систему спортивного питания входят белковые (или протеиновые) коктейли, считающиеся оптимальным продуктом для питания спортсменов и стремящихся к поддержанию здорового образа жизни людей.

Протеиновый коктейль являет собой водорастворимый белок, извлеченный из яичного белка, сыворотки молочной, продуктов растительного происхождения, насыщенных белками, таких как соя.

В протеиновые коктейли включают поливитамины, минеральные вещества, восполняющие потерю солей, калия и натрия, выходящих с потом.

Энергетические коктейли, еще именуемые гейнерами, содержат жиры, немного сахарозы либо фруктозы. Белковые напитки очень удобны, поскольку их можно употреблять даже в процессе занятий.

Еду, насыщенную белками, такую как сыры, мясо, бобовые невозможно кушать перед тренировкой, поскольку она медленно переваривается.

Ситуации, при которых без протеинового коктейля не обойтись:

  1. Длительная тренировка, достигающая более трех часов. Продукт насыщает организм необходимыми питательными элементами во время тренировки, не перегружая желудок, снижая утомляемость, уменьшая срок восстановления после силовых нагрузок.
  2. Длительный и трудный туристический поход. Коктейль поддержит организм в условиях существенных физических нагрузок, сочетающихся с недостатком полноценной еды.

Помимо увеличения мышечной массы белковый продукт приносит много пользы человеческому организму:

  1. Укрепляет иммунную систему, способствует защите от вирусов, инфекционных заболеваний.
  2. Белок является активным участником обменных процессов, управляющим метаболизмом, его недостаток может привести к травме при физических нагрузках.
  3. Разносит гемоглобин по телу, насыщая органы кислородом и полезными элементами.
  4. Обновляет соединительные ткани, укрепляет мышцы, облегчая их регенерацию. Боли в мышцах, возникающие из-за избыточных нагрузок и выработки молочной кислоты, менее интенсивны, прекращаются быстрее.

Как сделать протеиновый коктейль – правила приготовления

Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил их готовки и употребления:

  1. Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать. Для того чтобы смесь быстрее усвоилась, ее температура не должна быть слишком низкой. Оптимальное значение — 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка.
  2. Объем коктейля, который принимается перед тренировкой не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко на другие кисломолочные продукты или сок.

Калорийность смеси может быть разной, смотря из каких ингредиентов она приготовлен.

Если вы решили побаловать себя таким напитком, приготовив его из порошка, помните: использовать следует чуть теплую жидкость! В кипятке белок сворачивается, и напиток теряет свою пользу.

Что касается объема сока, воды или молока, которыми разводят коктейль, обычно достаточно 150-250 мл жидкости, но если вы хотите добавить больше – это дело вкуса. Главное, не переборщить с порошком.

Тем, кто готовит натуральные протеиновые коктейли в домашних условиях, стоит придерживаться тех же правил: не подогревать ингредиенты до кипения, ограничиться порцией в 175-250 г напитка.

Если вы принимаете протеиновый коктейль по утрам, калорийность напитка может быть выше: смело добавляйте в него пару ложек меда или сахара. А вот после обеда стоит ограничиться напитками без добавок, калорийность которых не превышает 200 ккал в каждой порции.

Читайте также:  Белковый день на диете любимая

Для похудения лучше использовать молоко минимальной жирности, кефир или воду.

Изюминка протеинового коктейля состоит в высокой концентрации в нем белка, необходимого для реабилитации мышц. В одной чашке имеется около 40 граммов протеина, витамины группы В, а также А, РР и С.

Продукт отлично усваивается организмом, его рецептура зависит от поставленных целей.

Белковые коктейли бывают:

  1. Сывороточные. Их основой является молочная сыворотка – натуральный природный продукт, хорошо усваиваемый человеческим организмом.
    Напитки подходят для активных тренировок, способствуют быстрому восстановлению. Употреблять их следует несколько раз в день с промежутком в 4 часа.
  2. Казеиновые. Такой коктейль очень долго усваивается организмом из-за входящих в его состав аминокислот.
    Профессиональные спортсмены пьют его вечером перед сном, чтобы за ночь тело отдохнуло и наполнилось энергией. В казеиновом напитке белок присутствует в высокой концентрации – до 80% от общего объема.
  3. Соевые. Коктейль незаменим для тех, кто не переносит молочный белок по медицинским показаниям, вегетарианцев. По качеству растительный белок ни в чем не уступает животному, абсолютно безопасен.
  4. Яичные. Биологически активный продукт с высокой концентрацией белка.

Способ употребления белкового напитка зависит от его предназначения. Существует две системы.

Стремясь улучшить результаты в спорте, иметь рельефное, привлекательное тело, принимать коктейли нужно за несколько часов до начала тренировки или прямо перед ней, утром. На точное время употребления влияет состав напитка, поскольку разные компоненты не усваиваются с одинаковой скоростью.

2. Для похудения

В этом случае правила потребления напитка иные. Для избавления от лишнего веса суточный объем пищи следует распределить на 5 приемов, при этом некоторые из них заменить протеиновым коктейлем. Продукт способствует похудению благодаря минимальной калорийности.

Многие люди, среди них известные спортсмены, самостоятельно в домашних условиях делают белковые коктейли из молока, обезжиренного йогурта, с добавлением ягод или фруктов, протеинового порошка и особых кристализованных кислот.

Помимо состава коктейля очень большое значение имеет его правильный прием. К примеру, если для роста мышц употреблять его перед тренировкой, во время длительных непрерывных занятий, утром, то эффект не заставит себя ждать.

Взбодрить организм, подпитать мышцы протеином помогут гейнеры. «Тренировочные» коктейли готовятся за 40–45 минут до активных занятий спортом. Содержат белки (от 60 %), полезные углеводы и немного жиров. Время употребления – за полчаса до и после тренировки. Все компоненты должны быть температуры человеческого тела (37⁰) для увеличения затрат организма по сжиганию калорий.

Чтобы приготовить классический протеиновый напиток, стимулирующий рост мышц, возьмите следующие ингредиенты:

  • Творог жирностью 0 % – 100 г. Домашний вкуснее, но очень калорийный и жирный.
  • Молоко обезжиренное – 100 г. Есть непереносимость продукта – замените соевым.
  • Перепелиные яйца – 3 шт. (во избежание сальмонеллеза). Нет перепелиных – отварите 2 куриных яйца. Для коктейля понадобится только белок.
  • Фруктовый сироп, варенье, джем – 3 ст. ложки. Выбирайте любой сладкий компонент.
  • Сухая молочная смесь (детская) или порошок протеинового коктейля – 2 ст. ложки.

Готовьте в такой последовательности.

  • Смешайте творог с яйцами, разотрите до однородного состояния.
  • Добавьте сухую смесь. Тщательно перемешайте.
  • Присоедините сладкие углеводы.
  • Влейте молоко. Включите шейкер (режим «Турбо») и взбейте все компоненты.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

В бананах содержится растительный белок, а овсянка пополнит запас полезных углеводов. Напиток эффективно действует первую половину дня и перед тренировкой. Понадобятся компоненты:

  • Банан – 1 шт.
  • Молоко (1 % жирности) или соевое – 100 мл.
  • Протеин в сухой смеси (молочной/спортивной) – 1 ст.л.
  • Мороженое – 50 г. При желании замените йогуртом, творогом.
  • Овсяные хлопья – 50 г
  • Рафинированное масло – 1 ст.л.
  • Мед – 1 ч. ложка.

Перед началом приготовления при помощи блендера в турбо режиме измельчите овсянку до порошкообразного состояния. Высыпьте в шейкер, добавив мороженое и растительное масло. Перемешайте. Отправьте в стакан смесь, банан и мед. Вновь перемешайте. Влейте молоко, взбейте до образования пены. Ваш коктейль готов!

Рецепт приготовления белковых напитков без творога прост, не займет много времени. Для утреннего приема будет великолепен фруктовый гейнер. Возьмите ингредиенты, смешайте до пюреобразного состояния:

  • 100 мл свежевыжатого сока апельсина;
  • 150 мл натурального йогурта;
  • ваниль – на кончике ложки;
  • сывороточный белок/молочная смесь;
  • мед – 1 ложка.

Сладкий сон, проведенный с пользой (увеличение веса за счет роста мышечной массы), обеспечит шоколадно-ванильный напиток с казеином. Этот коктейль медленно усваивается, поддерживает уровень протеина в высоком состоянии почти до утра. Понадобится:

  • молоко – 200 г;
  • сухое молоко – 1 ст. ложка;
  • какао-порошок – 2 ст. ложки;
  • казеиновая смесь – 1 ст.л.;
  • молочный шоколад – 50 г или шоколадный батончик.

Взбить все компоненты миксером. Посыпать сверху тертым шоколадом. Пить лучше мелкими глотками перед сном.

Ознакомьтесь и с другими рецептами, как приготовить белковые коктейли для похудения.

Правила приема и приготовления

Белковый коктейль, который выполнен в домашних условиях, имеет ряд преимуществ перед магазинным аналогом:

  • В его составе отсутствуют химические примеси. Следовательно, это на 100% натуральный продукт.
  • Его вкус можно менять по своему усмотрению. Для этого нужно добавить или исключить из состава определенный продукт. При этом его эффективность не пострадает.
  • Имеет приемлемую цену по сравнению с магазинным продуктом.
  • Полезен для организма. Если правильно употреблять протеиновый коктейль, который делается в домашних условиях, то можно набрать мышечную массу, а также добиться эффекта похудения.

Существует множество рецептов того, как сделать протеиновый коктейль не выходя из дома. Специалисты в области спортивного питания выделили из них 10 лучших рецептов, которые будут приведены ниже.

1. Коктейль с персиками.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Чтобы приготовить данный напиток, вам потребуется:

  • персики небольшого размера – 4 шт.;
  • ванильная высокобелковая смесь — 1 столовая ложка;
  • молоко с нулевой массовой долей жира – 1 стакан;
  • быстрорастворимые овсяные хлопья – 1 стакан.

Готовить данный напиток в домашних условиях очень легко. Нужно почистить персики и нарезать их дольками. Если вы не нашли свежих фруктов, то можете их заменить консервированными в количестве полубанки. Молоко подогрейте, не доводя до кипения. Все продукты перемешайте в блендере, чтобы получилась однородная смесь.

2. Коктейль с бананами.

Чтобы приготовить коктейль по этому рецепту, возьмите:

  • банан – 1 шт.;
  • молоко с нулевой массовой долей жира – 200 мл;
  • сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
  • кокосовое масло – 1 столовая ложка.

Протеиновый коктейль по данному рецепту следует готовить так. Молоко подогрейте, но не кипятите. После этого все продукты перемешайте в блендере, чтобы получился густой напиток. Калорийность данного коктейля составляет 461 ккал. Поэтому использовать его для похудения не рекомендуется. Однако он способствует росту мышц, поэтому можно его употреблять до и после тренировки.

3. Коктейль с миндалем.

Готовить этот напиток по данному рецепту в домашних условиях необходимо из следующих продуктов:

  • измельченный миндаль – 0,5 стакана;
  • сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
  • шоколад – 0,5 плитки;
  • молоко, в котором отсутствует жир – 200 мл.

Такой протеиновый коктейль рекомендуется готовить так. Шоколад изотрите на крупной терке, а молоко слега подогрейте. Далее, все продукты взбейте в блендере, чтобы масса стала однородной. Калорийность готового продукта – 457 ккал. Поэтому его следует использовать до и после тренировки для роста мышц.

4. Ванильный коктейль.

Читайте также:  Как снизить аппетит в домашних условиях

Выполнить этот протеиновый коктейль дома можно с помощью следующих продуктов:

  • казеиновый протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
  • сывороточный протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
  • натуральный йогурт без консервантов и красителей -150 мл;
  • молоко с отсутствием жиров в составе – 100 мл.

Готовить такой напиток в домашних условиях по этому рецепту очень легко. Для этого нужно подогреть молоко, не доводя до кипения, после чего смешать его с другими компонентами. После этого все продукты нужно поместить в блендер и включить прибор на несколько минут, чтобы масса стала однородной. Напиток можно применять для роста мышц и для похудения.

5. Коктейль с шоколадом.

Чтобы приготовить этот напиток в домашних условиях, потребуются следующие продукты:

  • какао-порошок быстрорастворимый – 3 столовых ложки;
  • сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 порция;
  • молоко с отсутствием жиров в составе – 2 стакана;
  • творог с нулевой массовой долей жира – 1/2 стакана.

Готовить этот протеиновый коктейль своими руками нужно так. Молоко нагрейте, но не кипятите. После этого перелейте его в блендер и добавьте туда остальные компоненты. Включите прибор на несколько секунд, чтобы вся масса стала однородной. Этот коктейль относится к числу низкокалорийных. В нем содержится всего 275 ккал, следовательно, напиток не способствует увеличению веса.

6. Белковый коктейль.

Приготовить такой коктейль по данному рецепту можно с помощью следующих продуктов:

  • белки куриных яиц – 10 шт.;
  • вода – 3/4 части от белков;
  • соль, перец – по вкусу.

Воду слегка подогрейте. После этого смешайте ее с белками, посолите, поперчите и поставьте смесь на газ. Варите ее на медленном огне, непрерывно помешивая до тех пор, пока белки не станут сворачиваться. После этого напиток профильтруйте. Такой коктейль не способствует набору веса, поэтому можно употреблять его для похудения. Также его можно пить для роста мышц. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, то следует употреблять напиток до и после тренировки.

7. Коктейль с мороженым.

В данном случае вам потребуются следующие продукты:

  • мороженое – 1/2 стакана;
  • молоко с нулевой массовой долей жира – 2 стакана;
  • молочный порошок – 1/2 стакана;
  • куриный белок – 1 шт.

Выполнить такой коктейль в домашних условиях можно так. Молоко подогрейте и перелейте в блендер. Добавьте к нему остальные компоненты и тщательно взбейте их. Такой напиток из-за высокой калорийности способствует увеличению веса, поэтому для похудения не подойдет. Зато его можно пить для роста мышц. Для набора мышечной массы его рекомендуется употреблять до и после тренировки.

8. Коктейль с пивными дрожжами.

Для приготовления этого напитка возьмите:

  • пивные дрожжи – 2 чайных ложки;
  • сок любых цитрусовых фруктов- 200 мл;
  • протеиновый порошок – 2-3 мерные ложки;
  • куриные яйца – 2 шт.

Все продукты поместите в блендер и тщательно взбейте их. Такой напиток является прекрасным вариантом и для похудения, и для роста мышц.

9. Коктейль с желатином.

Вам потребуются такие продукты:

  • апельсиновый сок – 2 стакана;
  • сухое молоко – 2 столовых ложки;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • мед – 1 столовая ложка;
  • желатин – 1 столовая ложка;
  • банан – 1 шт.

Все продукты проработайте в блендере до образования однородной массы. Употреблять полученный напиток следует для набора мышечной массы и для снижения веса.

10. Коктейль с творогом.

Для его приготовления возьмите:

  • творог – 100 грамм;
  • сметана – 150 грамм;
  • мед – 2 чайных ложки;
  • измельченный шоколад – 3 чайных ложки.

Все продукты соедините и поместите в блендер. Включите его на несколько минут, чтобы состав тщательно перемешался. Употреблять напиток следует до и после тренировки для набора мышечной массы. Для похудения пить его не следует из-за высокой калорийности.

Домашние напитки с протеином это отличный вариант магазинным аналогам. С их помощью можно быстро добиться желаемой фигуры.

Бытует мнение, что протеиновый коктейль способствует набору веса. Это не так. Белковый набор продуктов в сочетании с фруктами даст снижение веса. Физические нагрузки должны быть не тяжелыми, регулярными. Перекусы замените порцией белкового напитка, максимум двумя за сутки. Понадобятся:

  • сыворотка/кефир – 200 мл;
  • мед – 1 ст.л.;
  • киви – 2 шт. (для разнообразия замените малиной, брусникой, ежевикой);
  • протеиновая/детская смесь – 1 ст.л.

Порция в 250-500 г будет полезна организму в первой половине дня за полчаса до тренировки. Наслаждайтесь вкусом и худейте!

Способствует интенсивному росту мышечной массы протеиновый напиток, который несложно приготовить в домашних условиях. Для этого следует тщательно перемешать следующие компоненты:

  • стакан молока;
  • 4 яичных белка (подойдут сырые или вареные);
  • банан;
  • 100 граммов творога;
  • столовую ложку меда;
  • чайную ложку оливкового масла.

В коктейле содержится:

  1. Белков — 45 г.
  2. Углеводов – 55 г.
  3. Жиров — 13 г.

Всего одна порция в день специального белкового коктейля, заменяющая традиционную пищу, помогает снизить вес. Желательно не ограничиваться одним стаканом напитка, а употреблять два или три .

Из видео можно узнать, как приготовить протеиновый коктейль дома.

Дома можно сделать различные вариации вкусного и полезного напитка, сжигающего килограммы.

Вариант 1

Энергично перемешать:

  • ягоды любые — 100 г;
  • творог нежирный — 150 г;
  • кефир нежирный — 200 мл;
  • воду — 100 мл.

В продукте содержится:

  • белков – 33 г;
  • углеводов — 25 г;
  • жиров – 3 г;
  • энергетическая ценность — 280 ккал на 100 г продукта.

Напиток не только полезен, но и обладает приятным вкусом.

Вариант 2

Измельчить и перемешать при помощи блендера:

  • орехи любые — 1 ложку столовую;
  • мед — 1 ложку столовую;
  • яйцо.

Добавить стакан кефира обезжиренного. Напиток низкокалорийный, всего 60 ккал на 100г продукта.

Вариант 3

Смешать продукты:

    Готовим протеин дома

  • творог нежирный – 200 г;
  • стакан молока;
  • хлопья овсяные — 2 ложки столовые;
  • немного фруктов;
  • корицу — по вкусу.

Полезный, приятный на вкус напиток готов.

Знаменитые спортсмены охотно делятся рецептами собственных белковых коктейлей, способствующих росту мышечной массы, повышению выносливости.

Самый простой в приготовлении протеиновый продукт предлагает Арнольд Шварцнеггер.

Достаточно в домашних условиях интенсивно перемешать в блендере пару стаканов молока, полстакана порошка молочного, полстакана мороженого и яйцо.

Высококалорийный коктейль подходит для употребления перед интенсивными изнуряющими тренировками и по их завершению.

Конечно, на самостоятельно приготовленный коктейль уйдет гораздо больше времени, чем на порошковый. Но эффект и удовольствие от домашнего продукта будут намного большими.  Представляем рецепты белковых коктейлей для роста мышц в домашних условиях.

С шоколадным вкусом

Приготовление домашнего коктейля является хорошей альтернативой промышленным концентратам, но не каждый может найти на это время

  • Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада; 300 гр. обезжиренного молока; 100 гр. тертого миндаля; половина крошенного батончика по вкусу.
  • Приготовление: в блендере смешивают молоко и белок, сверху высыпают миндаль и шоколадную крошку. Есть ложкой.
  • Предназначен для употребления перед занятиями спортом.
  • Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного белка и столько же казеина ванильного вкуса; чашка лимонада (содержащего сахар, а не аспартам).
  • Приготовление: лимонад и белки смешивают в герметичной емкости.
  • Употребляется после тренировки.
  • Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина с шоколадом; 300 мл обезжиренного молока; 150 гр домашнего сыра; быстрорастворимый какао (50 гр).
  • Приготовление: молоко разогреть, но не кипятить. Белки, какао и сыр залить в блендере теплым молоком, измельчить до однородной массы.
  • Этот коктейль является вечерним. После принятия ложитесь спать.
  1. Сразу после пробуждения будет достаточно коктейля с содержание 25-30 г белка
  2. Между приемами пищи, чтобы стимулировать обмен веществ, напиток должен содержать 30-35 г белка
  3. После тренировки процесс восстановления запустят 30 г
  4. Перед сном вам подойдет напиток, содержащий 50 г долго усваиваемого белка, который в течение ночи будет защищать мышцы от катаболизма

Для похудения:

  1. Замените протеиновым коктейлем с содержанием 25 г белка завтрак
  2. Восстановиться и набраться сил после тренировки помогут 30 г основного строительного материала
  3. Чтобы не перебирать с калориями, замените ужин коктейлем на основе нежирного творога
Разовая порция не должна превышать 300 мл

Когда принимать?

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена.

Читайте также:  Как быстро накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях

Существует так называемое белковое окно — 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля.

После пробуждения

Во время тренировки нельзя пить коктейль, лучше это сделать после ее завершения

Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.

С помощью белкового коктейля можно обезопасить себя от недостатка гликогена. Утренний коктейль обязательно должен содержать фруктозу. Она в большом количестве присутствует во фруктах и меде. Фруктоза преобразуется в гликоген на уровне печени.

Тренировка

Поступление в организм пищи перед занятием призвано обогатить его нутриентами, которые доставят к мышцам энергию и помогут им расти. Понадобятся как протеины, так и углеводы. Но «набивать» желудок большими порциями еды перед тренировкой не нужно — это будет только мешать занятиям.

Протеиновый коктейль на сывороточном белке — именно то, что необходимо в этой ситуации. Среди добавляемых углеводов стоит выбрать фруктозу, которая не спровоцирует выброс инсулина. Перед тренировкой этот гормон понизит уровень сахара и помешает сжечь жиры.

После занятия, конечно же, мышцы требуют белков для роста, а в печени нужно восстановить уровень гликогена. Протеиновый коктейль на сывороточном белке, смешанный с казеином, подойдет как нельзя лучше.

Некоторым сложно выпить коктейль сразу после тренировки. Его можно разлить на две порции и выпить с небольшой паузой.

Перед сном

Мышцы требуют снабжения питательными веществами даже ночью. Но во время сна твердая пища не переваривается. Используйте для этих целей белковые коктейли. Вечернюю дозу нужно готовить только на казеине, так как он медленно усваивается и будет питать мышцы в течение всего сна. Избегайте углеводов, так как ночью они просто превращаются в жир.

Противопоказания

С учетом того, что продукт перенасыщен белками, употреблять его не рекомендуется:

  • беременным;
  • кормящим мамам;
  • детям и подросткам;
  • людям пожилого возраста;
  • больным сахарным диабетом на любой стадии;
  • людям с дисфункцией почек и выделительных органов;
  • при индивидуальной непереносимости компонентов коктейля.

Перед употреблением протеиновых коктейлей желательно посоветоваться с врачами, если нужно, пройти обследование. Оценив состояние здоровья, специалист решит, можно ли переходить на специальное питание либо нет.

Протеиновый коктейль является отличной альтернативой большому количеству еды, полноценно насыщая мышцы.

Стоит помнить, что он никогда не заместит полноценный рацион, оставаясь лишь помощником.

Процесс приготовления коктейля подробно показан в видео.

Заключение

В конце хотелось бы напомнить всем, кто хочет накачать большие мышцы, что протеиновый коктейль — это эффективный инструмент, которым надо пользоваться осторожно. Многие неизвестные производители подделывают порошки для коктейлей, поэтому не стоит покупать их в спортзале из-под полы. Есть риск влить в себя сильные препараты (амфетамин, анаболики), вызывающие привыкание.

Если вы знаете другие рецепты, которые помогли вам нарастить мышечную массу, просим оставить рецепты в комментариях, тем самым поделиться с другими начинающими или опытными спортсменами.

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Белковые коктейли бывают 4х видов:

  • Сывороточный. Он наиболее усвояемый, редко вызывает аллергию.
  • Молочный. Имеет более приятный вкус, но не каждый человек переносит молочный сахар.
  • Яичный. Хорошо усваивается, но аллергенен.
  • Растительный. В основном, его употребляют вегетарианцы. Чаще всего здесь источник белка соя.

Можно покупать уже готовые порошковые смеси для протеинового коктейля, но это не совсем бюджетный вариант, поэтому редакция FeelGood подыскала для вас рецепты приготовления белковых напитков, которые вы можете приготовить  дома!

Белковый коктейль для мышц

  • 1 стакан молока ¼ стакана фруктового сока
  •  ½ стакана йогурта
  •  1 банан
  •  6 ягод клубники
  •  2 ст. л. протеинового порошка
  •  1 ст.л. мёда
  •  1 ч.л. зародышей пшеницы

Ингредиенты взбиваем в блендере и коктейль готов.

Можно также добавлять в напиток немного полезных жиров — например, по 1 ст. л. оливкового или льняного масла.

Вред белковых коктейлей

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновые коктейли противопоказаны:

  • беременным женщинам;
  • людям с заболеваниями почек;
  • при наличии камней в почках, желчном пузыре;
  • спортсменам с проблемами ЖКТ.

Негативные последствия:

  1. Клинические исследования показали, что состав белковых напитков невозможно назвать органическим, натуральным. Употребление этих напитков вызывает привыкание, быстрый результат стимулирует к увеличению потребляемых порций. Результатом станут проблемы с сердечной мышцей, возникнет угроза образования камней.
  2. Привыкание организма перерабатывать легкоусвояемые белки вызывает длительную перестройку организма после отказа от употребления. Как минимум, разлад в работе кишечника и некоторая утеря мышечной массы, рельефных форм гарантированы.
  3. Значительные затраты денег. Хорошие продукты стоят дорого. Чем известней производитель, тем дороже его продукция. Дешевые аналоги имеют множество побочных эффектов.
  4. Перебор с количеством порций напитка, особенно гейнеров, приводит к ожирению.
  5. Атлеты, всерьез увлекшись объемами трицепсов, бицепсов, теряют связи с реальностью и переходят к употреблению стероидов и анаболических препаратов. Делать этого категорически не стоит!

Малиновый белковый коктейль

  • 200 мл молока
  • 200 мл йогурта (натуральный, без сахара, 1,5%)
  • 100 г малины (свежая или свежезамороженная)

Измельчаем малину, перемешиваем с молоком и йогуртом. Можно пить.

Разумеется, для белковых напитков существует особый график  приёма.

Лучшее время распития протеинового напитка: 40 минут до тренировки или 30 минут после. Старайтесь не пропустить то время после физических упражнений, когда хочется поесть, ведь это самое эффективное время  для роста мышц. Поэтому советуем вам готовить белковый напиток дома, перед выходом.

Также не забывайте о том, что плотно завтракать очень важно для организма. Потому что при хорошем белковом завтраке организм начнёт скорое восстановление, а без утреннего белка жиры просто начнут сжигаться, остановив строительные процессы. Ну и чтобы подготовить ваши мышцы ко сну, съешьте на ночь немного творога. Набранные мускулы не сгорят, а творог зарядит организм на всю ночь.

Помните, что всему есть мера, поэтому употребление протеиновых коктейлей — сугубо индивидуальная вещь. Наблюдайте за своим организмом, и за тем, что вы едите, ведь мы — то, что мы едим!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector