Белково-углеводная диета и правила ее соблюдения

Белково-углеводная диета и правила ее соблюдения

Белково-углеводная диета и правила ее соблюдения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Голод — не панацея от лишнего веса

Что стоит за диетами и голодовками? Почему они не приносят пользы, а зачастую — вредят здоровью? И почему ненавистный вес не собирается покидать своего носителя, несмотря на героические усилия последнего?

Все дело в том, что организм получает свою энергию из вещества, называемого «гликоген». Гликоген — это «топливо» для человеческого тела, и поставляют его углеводы. Точнее, сложные углеводы. Содержание гликогена в мышцах и печени, обычно, 200-400 грамм у нетренированного человека, и 400 — 600 — у спортсменов.

https://www.youtube.com/watch?v=KzmtnVDOxZw

Его главное предназначение — задержка воды в организме. Когда человек голодает, организм начинает активно «съедать» гликоген. Своеобразная водная «дамба» разрушается, и вода покидает организм. Поэтому, тот самый вес, который так активно теряется при начальной стадии голодовки — вовсе не жир. Это вода.

Стрелка весов упорно отказывается «ползти» вниз. Почему так? Потому что, сжигание жира — процесс не простой, а сложный. Он состоит из трех ступеней, и первая носит название «липолиз». Его сущность заключается в том, что под действием определенных гормонов и жирной клетки, жирные кислоты попадают в кровь.

Белково-углеводная диета и правила ее соблюдения

Возможно ли похудеть, вообще, раз все так непросто? Да, возможно. С помощью белково — углеводной диеты.

Основные правила

Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ — не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.

Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:

  1. Нет плохого самочувствия во время сушки.
  2. Высокая скорость потери веса в периоды отсутствия углеводов.
  3. Минимизация катаболических процессов.
  4. Нет нарушений со стороны метаболизма. После диеты при правильном выходе не наступает эффект отката.
  5. Максимальное сохранение мышечной массы при потере жировой прослойки.

Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

При соблюдении БУЧ-диеты нужно следовать основным правилам, для того чтобы эффект был впечатляющим:

  • схема питания предполагает 5–6 приёмов пищи в день;
  • последний приём должен быть за 2–3 часа до сна;
  • ежедневно необходимо выпивать 2 л чистой воды и/или несладкого зелёного чая;
  • в белковые дни следует употреблять натуральные белки (мясо, рыбу, молочную продукцию и т. д.), при этом белковые продукты должны быть нежирными. Можно есть и орехи, но в небольших количествах, т. к. они содержат много жиров;
  • в углеводные дни акцент нужно делать на сложные углеводы, которые усваиваются дольше. Полученная от них энергия успевает расходоваться и не преобразуется в жировые ткани;
  • в смешанные дни углеводы можно употреблять в первой половине дня (до 12:00);
  • в период похудения обязательны активные физические нагрузки (пробежки, фитнес и пр.) 2–3 раза в неделю. При этом лучше всего занятия спортом проводить в углеводные или смешанные дни.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой —  с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении.

В меню входит очень малое количество продуктов:

  • Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Спортсмены переносят диету легко и, как правило, без побочных эффектов. Люди неподготовленные и далекие от спорта могут столкнуться со следующими проблемами:

  • гормональные сбои;
  • обострение хронических заболеваний;
  • ухудшение состояния волос и ногтей;
  • высыпания на коже;
  • может появиться неприятный запах изо рта;
  • может усиливаться потоотделение.

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.

Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:

  1. Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
  2. Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
  3. Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.

Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:

  • снижение продуктивной функции щитовидной железы;
  • опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
  • запоры;
  • резкие смены настроения;
  • развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
  • общее ослабление организма под конец цикла;
  • понижение скоростных и силовых показателей;
  • повышение вероятность развития сахарного диабета;
  • развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
  • изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Белково-углеводное чередование противопоказано:

  • при авитаминозе;
  • предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
  • недостатке пищеварительных ферментов;
  • лактации;
  • почечной недостаточности;
  • отсутствии физических нагрузок;
  • слабом сердце;
  • нарушенном обмене веществ;
  • предрасположенности к диабету;
  • во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Плюсы Минусы
  • Высокоэффективная.
  • Рецепты блюд просты и не требует специальных навыков и много времени для приготовления.
  • Не сбалансирована по основным пищевым нутриентам, физиологически не полноценная.
  • Необходимость тщательного подсчета калорийности рациона питания.
  • Наличие множества противопоказаний.
  • Обязательная физическая нагрузка.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

БУЧ – один из вариантов низкоуглеводной диеты выступающих спортсменов. Сознательных взрослых людей, которые готовят свое тело к спортивным конкурсам и соревнованиям.

Сжигание жира по системе белково-углеводного чередования будет актуальным, когда нужно «дотянуть» тело до определенной планки, весовой или визуальной:

  • гимнастки, танцоры, фитнес-инструкторы, бодибилдеры применяют БУЧ для улучшения рельефа тела перед конкурсом, когда оценивается не только мастерство спортсмена, но и внешний вид;
  • спортсмены, которые выступают в определенной весовой категории, применяют принципы БУЧ не с целью избавления от лишнего жира, а с целью пройти контрольное взвешивание перед стартом.

БУЧ диета

Белково-углеводное чередование вводит организм в заблуждение: привычный образ жизни и нагрузки не меняются, повышается количество белков и возникает недостаток углеводов. Происходит чередование белковых дней, которые преобладают в диете, с углеводными и/или белково-углеводными днями.

В белковые дни, недополучая углеводы, организм теряет запасы гликогена и начинает сжигать подкожные запасы жира. Но через несколько дней низкого потребления углеводов запускаются механизмы адаптации организма к голоду, процессы распада жира замедляются: ухудшается конверсия гормонов щитовидной железы, усиливается секреция инсулина и катаболических гормонов, снижается уровень глюкозы в крови. Для восполнения недостающей энергии организм готовится пустить в ход мышечную массу.

Именно в этот момент вы даете организму углеводы. Много углеводов.

Антистрессовый механизм отключается: продолжается быстрый процесс сжигания жира при сохранении мышц и энергии.

На самом деле, человеческий организм работает четко, последовательно и очень логично. Энергию для работы он черпает из углеводов. Поэтому, углеводы — это самый «легкий» способ получить необходимый энергетический запас. Такие «дорогие» продукты, как белки и жиры, хитрый организм начинает тратить в самую последнюю очередь. Когда ему катастрофически не хватает углеводов.

Однако, здесь существует закономерность. Лишившись углеводов, организм начинает вводить «чрезвычайное положение», воспринимая это лишение, как опасность для себя. Происходит замедление обмена веществ, а значит, злополучный вес останется на месте. Чтобы этого не произошло, врачами разработана та самая диета с чередованием белковых и углеводных дней. Разберемся, что это такое.

В него входят:

  1. Пшенная крупа.
  2. Рисовая крупа.
  3. Гречневая ядрица.
  4. Овсяные хлопья.
  5. Мюсли.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Хлеб с отрубями.
  8. Чечевица.
  9. Фасоль.
  10. Бобы.
  11. Горошек зеленый.
  12. Помидоры.
  13. Огурцы.
  14. Капуста белокочанная.
  15. Свекла.
  16. Перец болгарский.
  17. Картофель.
  18. Зеленый салат.
  19. Латук.
  20. Цитрусовые.
  21. Яблоки зеленые.
  22. Груша.
  23. Гранат.
  24. Абрикос.
  25. Слива.
  26. Вишня.
  27. Малина.

На самом деле, огурец сложно отнести к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, т. к., в его составе, в основном, вода. Однако, при соблюдении белково-углеводной диеты этот овощ включают в списки разрешенных.

Из напитков дозволены минеральная вода без газа, чай, как зеленый, так и черный, кофе — в небольших количествах. Запрещены газированные воды, пакетированные соки, молочные продукты с жирностью более 2,5%.

Как правильно питаться?

Как правильно составить белково-углеводное чередование?

Для этого нужно сделать несколько вещей:

  1. Посчитать количество расходуемых килокалорий отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
  2. Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
  3. Далее, на основе чистого веса – рассчитать необходимое количество белков.
  4. В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
  5. В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточно восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
  6. Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.

Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.

Принцип работы диеты

Белково-углеводная диета действует таким образом: организм, лишенный углеводов, начинает избавляться от гликогена. После того, как весь гликоген использован, и ресурсы для энергии не поступают извне, организм переключается на запасы жиров. Идет активное сжигание жира. Это происходит в белковые дни диеты.

Белково-углеводная диета и правила ее соблюдения

Человеческое тело сложно обмануть. Пару-тройку дней организм питается жирами, затем — включает режим самосохранения. Углеводы не подаются, значит, идет угроза безопасности. Пора замедлить обмен веществ, и перестать выводить жировые запасы.

На этом этапе следует дать организму сигнал о том, что никакой угрозы нет — все хорошо. Для этого и существует углеводный день. Человек «заправляется» углеводами, организм расслабляется, сосредотачивается на активном запасании гликогена. Энергетические запасы пополнены, можно успокоиться. И здесь, наступает очередь белковых дней, а значит, стресса для организма. Он снова принимается за гликоген и жиры. И так постоянно на протяжении диеты.

Исходя из вышеизложенного, очевидно, что, как минимум, чередуется в диете день белковый, день углеводный. Точнее, одного белкового дня недостаточно. Для людей неспортивных необходимо начинать с соотношения 2:1. Два для белковых, один — углеводный. Для тех, кто занимается спортом «для себя» можно попробовать следующую схему — три дня питаться белковыми продуктами, один — углеводосодержащими. Спортсмены — профессионалы соблюдают соотношение 5:1. Самые стойкие могут неделю есть белок, и только один день «подарить» загрузке углеводами.

Чтобы определить для себя рабочую схему белково-углеводного чередования, придется поэкспериментировать: универсальной схемы быть не может, каждый человек индивидуален.

В начале диеты вы, не меняя обычной калорийности рациона, заменяете углеводы белками. Жиры оставляете на прежнем уровне. Придерживаетесь этого баланса, пока организм не даст сбой: чутко наблюдаете за собой, и, когда станет сложно выполнять привычные нагрузки, возвращаете углеводы.

Сигналы для перехода от белков к углеводам:

  • слабость;
  • перепады настроения;
  • головная боль, головокружение, «мушки» перед глазами;
  • изменение артериального давления, учащенный пульс, аритмия;
  • нарушение стула;
  • изменение запахов тела (пот, моча, запах изо рта);
  • остановка веса.

После белковых дней идет 1 белково-углеводный день: белки и углеводы поровну.Следующий день – полностью углеводный: норму белков покрываете углеводами. И снова начинаете белковые дни, диета идет по кругу. Для оценки результатов берете срок в 3–4 цикла.

Например, организм выдержал два дня без углеводов, на третий день почувствовалось недомогание. Значит, цикл выглядит так: 2 белковых дня, 1 белково-углеводный, 1 углеводный (2Б/1БУ/1У). Повторяете цикл трижды и фиксируете результаты.

Рабочая схема для достижения поставленных результатов может выглядеть по-разному: для одних – 3 цикла (2Б/1БУ/1У), для вторых – 1 цикл (5Б/1БУ/1У), для третьих – 4 цикла (3Б/1БУ/1У). Все индивидуально. Возможно, с каждым повторением цикла организм будет выдерживать больше белковых дней, и схема диеты из трех циклов станет выглядеть так: 2Б/1БУ/1У–3Б/1БУ/1У–4Б/1БУ/1У. Это примеры.

Следует один раз отработать индивидуальную схему, и вы точно будете знать, сколько дней нужно именно вам для достижения определенного результата.

В первый раз практики БУЧ употребляйте белки и углеводы, к которым привык ваш организм: если в основе обычного рациона – куриная грудка и филе морского окуня, оставьте эти белки. Предпочитаете овсянку и гречку – кушайте именно эти углеводы. Не создавайте организму дополнительный стресс, заменяя привычные продукты. У вас еще будет время подобрать самые эффективные белки и углеводы для БУЧ.

Читайте также:  Питание при беременности: что можно кушать беременным – правильная еда, что нужно есть и как питаться по неделям – рацион и меню на каждый день, таблица со списком продуктов на ранних сроках

Допустимые продукты

Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.

Белково-углеводная диета и правила ее соблюдения

Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.

Что разрешено:

  • обезжиренный творог;
  • сыворотка, молоко, кефир.
  • нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.

Чего запрещено:

  • жаренное мясо;
  • жирное мясо;
  • яичный желток;
  • жирное молоко;
  • сметана.

Углеводы

Источники углеводов – исключительно сложные углеводы. В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.

Что можно есть:

  • зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.);
  • каши с низким гликемическим индексом — овсяная, гречневая, рисовая;
  • цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
  • продукты, богатые клетчаткой.

Чего нельзя:

  • газировку;
  • продукты, содержащие сахар;
  • кукурузную кашу;
  • крахмалистые продукты (картофель, топинамбур);
  • углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
  • мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.

Белково-углеводная диета и правила ее соблюдения

Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.

Сущность и механизм работы белково-углеводного чередования

  1. БУЧ-диета является наиболее сбалансированной системой питания, в сравнении с другими методиками, что сводит к минимуму риски для здоровья человека, а также позволяет сохранить доброе расположение духа на протяжении всего периода похудения.
  2. БУЧ способствует снижению массы тела из-за потери именно жировых отложений, а не воды.
  3. В период диеты практически отсутствует чувство голода, поскольку рацион даёт полноценное насыщение.
  4. Меню диеты довольно простое, без дорогих изысков.
  5. Обмен веществ не замедляется, как при других методиках похудения.
  6. Белково-углеводное чередование нравится спортсменам, поскольку в организме сохраняется много энергии, которую требуют физические нагрузки.
  7. Пищевое поведение во время диеты способствует очищению организма от шлаков и токсинов.
  8. Для любителей поесть данная методика похудения позволяет постепенно адаптироваться к здоровому питанию без особых психологических нагрузок.
  9. Если БУЧ-диета и выход из неё соблюдались правильно, то потерянные килограммы не вернутся.

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Подробнее о их роли вы можете почитать в статье о том как правильно начинать худеть, а здесь я отмечу что происходит с этими элементами в организме и почему белковая диета хорошо работает.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима клетчатка, чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

БУЧ

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Если есть сомнения, где и сколько углеводов содержится, то смотрите таблицу калорийности продуктов.

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
  • Ужин: рыба на пару

Вторник

  • Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
  • Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
  • Ужин: яйца, фаршированные креветками
  • Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
  • Ужин: вареные яйца

Четверг

  • Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
  • Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

  • Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
  • Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
  • Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

  • Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
  • Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
  • Ужин: рыба на пару

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
  • Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

  1. Очень хорошо будет начать диету с одного разгрузочного дня, чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
  2. Три дня проводим на белковой диете.
  3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

Говоря о белково-углеводной диете, нельзя не затронуть тему углеводов. Почему, именно их? С белками все понятно. Есть перечень продуктов, которые богаты белком. Что касается углеводов, то здесь свои особенности.

Первое, что следует знать желающему похудеть, — углеводы бывают простыми и сложными. Диета белковая и углеводная, чередование белков и углеводов, но никак не простых и сложных углеводов. То есть, нельзя питаться следующим образом: два дня — пища, содержащая белок, третий день — продукты, в состав которых входят лишь «быстрые», т.е., простые углеводы. И четвертый день посвящен насыщению организма сложными углеводами.

Это недопустимо. Кроме того, при БУЧ нельзя употреблять в пищу «быстрые» углеводы. Допускаются только продукты, состоящие из «медленных», или сложных углеводов.

Чередование дней на диете

Второе, что нужно человеку, соблюдающему белково-углеводную диету, — это знать различие между простыми и сложными углеводами.

1-ый прием пищи:
  1. Зеленый чай/кофе.
  2. Отваренные яичные белки – до 5 штук.
  3. Овсянка/гречка (150 г сухого продукта).
2-ой прием пищи:
  1. Белковый коктейль, или 350 мл сыворотки.
  2. Яблоко – или 250 мл сока.
3-ий прием пищи:
  1. Запеченное обезжиренное мясо. Рыба или курица авокадо или другой зеленый овощ 30 г.
  2. Фрукты в кол-ве до 250 г.
4-ый прием пищи:
  1. Кефир/йогурт – 1 л.
  2. Небольшое количество быстрых углеводов (черный шоколад до 50 г).
5-ый прием пищи:
  1. Салат из листовых овощей и помидоров.
  2. Мясо на пару.
  3. Гречневая каша 100 г сухого продукта.
  • Строгая дисциплина: необходимо внимательно следить за состоянием своего организма, фиксировать любые отклонения от нормы.
  • Ежедневно контролировать изменения веса и объемов.
  • Вести дневник, в котором фиксировать все: что едите, как изменяется вес и объемы, как реагирует организм, артериальное давление.
  • Соблюдать режим дробного питания.
  • Не превышать обычную калорийность своего рациона.
  • Применять принципы питания БУЧ только для подготовки к соревнованиям.
  • Не превышать 4 цикла диеты, в крайнем случае, доводить до 6 циклов. Организм привыкает к подобным системам питания, эффективность диеты снижается.
  • Прекращать белково-углеводное чередование сразу после достижения результата.
  • Всегда заканчивать диету углеводным днем.
  • В белковые дни кушайте постное мясо и жирную рыбу. Можно употреблять немного сырых овощей, ягод и несладких фруктов.
  • В смешанные дни добавляете в рацион бобовые и грибы, молочные и кисломолочные напитки.
  • Основой рациона в углеводные дни должны быть крупы, овощи и фрукты (булки, торты, пирожные, чипсы отменяются).
  • Много пить. Вода, морс и другие несладкие напитки должны быть комнатной температуры. Увеличивается нагрузка на почки, достаточное количество нехолодной жидкости необходимо во время диеты.
  • Полезно пить бульоны: рыбный, куриный, из индейки, овощной.
  • Пряности можно добавлять в любое блюдо, соль и сахар в чистом виде лучше ограничить.
  • Организм получает привычное количество калорий;
  • в углеводные дни восполняются запасы глюкозы, которая дает энергию;
  • в белковые дни организм получает протеины, которые необходимы для поддержания мышечного корсета;
  • диета сжигает сложные подкожные жиры;
  • эффект заметен после первого цикла, результат сохраняется;
  • легко переносится, отсутствует чувство голода и раздражительность;
  • рацион обеспечивает достаточное количество энергии для тренировок;
  • нет жестких ограничений по продуктам.
  • Нерожавшим, беременным, кормящим женщинам;
  • в течение двух лет после родов, абортов, выкидышей;
  • в период менопаузы;
  • при наличии кист и других опухолей;
  • подросткам и пожилым людям;
  • в течение года после любых оперативных вмешательств;
  • людям с нарушениями функционирования печени, почек, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • людям с психическими расстройствами;
  • при наличии в организме вирусных и бактериальных инфекций в острой форме.

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.

Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

  • 75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
  • 30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.
  • 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

  • 75 г белка – 308 ккал.
  • 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
  • Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
  • Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Читайте также:  Какую кашу лучше есть на диете

Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.

Плюсы и минусы

Белково-углеводная диета для похудения имеет целый ряд положительных сторон:

  1. Отсутствие чувства голода.
  2. Сжигается жир, а не вода или мышечная масса. Последний пункт наиболее важен для тех, кто занимается спортом.
  3. Меню на каждый день при белково-углеводной диете не требует больших финансовых вложений. Не придется покупать дорогостоящие продукты, искать что-то необычное, но крайне необходимое на прилавках магазина.
  4. Сбалансированное питание. Эта диета максимально приближена к правильному питанию. Поэтому, при ее соблюдении какие-либо риски для организма практически отсутствуют.
  5. Замедление обмена веществ не происходит, как при других диетах, или голодовке.
  6. БУЧ помогает очищению организма, выводит вредные шлаки. Изменяется цвет и структура кожи. Волосы не теряют своего блеска, не выпадают. Ногти не ломаются. Шестой пункт — «бальзам» для девушек и женщин, которые так трепетно относятся к своей внешности. Страдать из-за сухости волос и ломкости ногтей не придется.
  7. Эта диета легко переносится на протяжении месяца, благодаря отсутствию чувства голода.

Меню на безуглеводный день

1-ый прием пищи:
  1. Зеленый чай/кофе.
  2. Отваренные яичные белки – до 5 штук.
2-ой прием пищи: Белковый коктейль, или 350 мл сыворотки.
3-ий прием пищи: Запеченное обезжиренное мясо. Рыба или курица авокадо или другой зеленый овощ 30 г.
4-ый прием пищи: Кефир/йогурт – 1 л.
5-ый прием пищи:
  1. Салат из листовых овощей и помидоров.
  2. Мясо на пару.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования

  1. БУЧ запрещено людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, поджелудочной железы и почек. Также, рекомендуется воздержаться от соблюдения диеты женщинам в состоянии беременности или лактации.
  2. Медленная потеря веса. Да, вес уходит. Но, довольно медленно. Поэтому, для жаждущих быстро избавиться от ненавистных килограммов диета не подойдет.
  3. Потребление белков превышает все допустимые суточные нормы. Это может сказываться на самочувствии.
  4. Психологический момент. В рационе долгое время отсутствуют сладости, а также сладкие фрукты. Это может быть тяжелым испытанием для сладкоежек, особенно, в летний период. Множество сезонных фруктов и ягод, которые запрещены к употреблению.

Сущность и механизм работы белково-углеводного чередования

  • Все продукты за день необходимо делить на 5 приемов пищи;
  • В углеводные дни исключить белки, в белковые – углеводы (если используется метод чередования);
  • При появлении голода можно перекусывать фруктами;
  • Ежедневно выпивать побольше воды (1,5-2 л).

В данном рационе используется чередование белково — углеводных дней по следующему принципу:

  • С первого по пятый дни кушаем белки: творог, сыр, яйца, белое мясо, нежирную рыбу, овощные салаты, тушеные овощи, телятину;
  • Пятый день – питаемся углеводами: кашами, хлебом, макаронами с соусом, овощами, ягодами, фруктами;
  • Шестой день – совмещаем белки и углеводы: геркулес, творог, овощи, куриная грудка, рыба.

За 1 день питания по такой методике вес снижается на 1 килограмм:

  • Первый день: съедаем гречневую кашу, пьем обезжиренное молоко (250 мл);
  • Второй день: кушаем 0,5 кг творога с зелеными яблоками;
  • Третий день: питаемся кашей на воде из бурого риса, выпиваем 1 л томатного сока;
  • Четвертый день: съедаем полкило овощей, столько же рыбы, а также любую зелень;
  • Пятый день: кушаем гречку на воде, пьем молоко 9250 мл);
  • Шестой день: употребляем 500 г мяса, столько же овощей, зелень;
  • Седьмой день: выпиваем 1 л зеленого чая;
  • Восьмой день: пьем 2 л кефира;
  • Девятый день: пьем только лимонную воду (2 л);
  • Десятый день: съедаем 500 г овсянки с фруктами.
 


Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

 
 
 

 

Гороскоп на неделю с 16 по 22 сентября 2019

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

 

  • Завтракаем любой кашей, яичницей, булочками, творогом;
  • Через 2 часа съедаем вареные яйца, куриную грудку, горсть орешков;
  • Обедаем тарелкой супа, овощным салатом, рыбой с гарниром;
  • Полдничаем фруктами, орехами;
  • Ужинаем мясом с тушеными овощами;
  • Перед сном съедаем 100 г творога или выпиваем стакан кефира.

Для формирования красивого рельефа мышц рекомендуется на протяжении двух недель питаться в соответствии с этим примерным меню:

  • Завтракаем пшенной кашей и пачкой творога, пьем кефир;
  • Спустя 2 часа съедаем пару отварных яиц;
  • Обедаем кусочком пропаренной рыбы, тушеными овощами или супом;
  • На полдник кушаем фрукты или ягоды;
  • На ужин готовим любое мясо или рыбу, съедаем с овощами.

Телеведущая Елена Малышева разработала собственные принципы чередования, благодаря которым можно похудеть на 5-6 кг за 7 дней:

  • Первый день – смешанный: питаемся как углеводами, так и белками;
  • Второй — третий дни – белковые;
  • Четвертый день – углеводный;
  • Пятый — шестой – белковые;
  • Седьмой – углеводный.

Выход из белково-углеводной диеты:

  • За неделю разрешается вводить не более двух продуктов;
  • Жиры можно употреблять только на второй недели, причем в умеренном количестве.

Результаты диеты на белково-углеводной пище замечательные:

  • Подтянутый рельеф, стройная фигура;
  • Отсутствие лишнего веса;
  • Хорошее самочувствие.

«Я похудела за неделю на 6 килограммов благодаря методике Малышевой: она продумана таким образом, что в эти дни не чувствуется голод, так как можно есть какие угодно углеводы в сочетании с белками»

«Я пользовалась 10-дневным рационом, и похудела очень даже неплохо – на 9 кило. Правда, эти дни дались мне тяжко, и часто хотелось кушать, но в середине цикла я привыкла и уже не чувствовала дискомфорта»

БУЧ-меню

«За неделю на сочетании белков с углеводами я сбросила около 7 килограммов – прекрасный результат, которого не удалось достигнуть и более жесткими методами!»

Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Воскресенье

  • В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
  • В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
  • В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.

В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки.

Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.

Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни. Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.

Завтрак
  • нежирный творог;
  • 2 куриных яйца всмятку;
  • чай зеленый без сахара.
Обед
  • отварная говядина, 200 г;
  • салат из огурцов и огородной зелени, заправленный оливковым маслом;
  • чай травяной.
Полдник
Ужин
  • отварная белая рыба, 200 г;
  • салат из свежих овощей — 100 г;
  • отвар шиповника.
На ночь
Завтрак
  • омлет из 2 яиц;
  • огурец с помидором;
  • чай несладкий.
Полдник
Обед
  • отварная курица;
  • овощи (тушеные/запеченные);
  • кефир нежирный.
Ужин
  • рыба, запеченная;
  • творог низкой жирности.
На ночь
Завтрак
  • каша гречневая с запечённым с чесноком баклажаном;
  • чай зеленый.
Полдник
Обед
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • салат из свежих овощей;
  • цельнозерновой хлеб (2 кусочка);
  • запеченное яблоко.
Ужин
На ночь
Завтрак
Полдник
  • салат из морепродуктов;
  • кусочек сыра.
Обед
  • запеченная говядина;
  • салат из свежих овощей с льняным маслом;
  • цельнозерновой хлеб;
  • банан.
Ужин
  • отварное мясо птицы;
  • запеченный картофель.
На ночь

Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.

Отличные результаты показывает БУЧ на заключительном этапе возвращения в форму после длительных травм: когда рабочие нагрузки поставлены на привычный уровень, а тело не успевает. Достаточно 1–2 циклов диеты, чтобы снять излишки жира и вернуть силуэту прежнюю форму.

Диета для похудения с помощью чередования белков и углеводов: суть и особенности

Существует простая формула, которую следует помнить при составлении меню белково-углеводной диеты на каждый день. Она гласит о том, что на один кг массы тела приходится 3 грамма белка. Следовательно, чтобы узнать суточную норму белка, которую необходимо съесть соблюдающему диету, нужно умножить его вес на три.

Пример: женщина, вес 60 кг. Шестьдесят умножается на три. Получается сто восемьдесят. Женщине весом 60 кг необходимо ежедневно потреблять 180 грамм белка.

Составление меню для похудения белково-углеводной диеты исходит из следующего алгоритма питания: два дня белковых — один углеводный — два дня белковых — один углеводный. И так в течение месяца. Разумеется, что приведенное ниже меню условно, его можно корректировать на свой вкус, вносить разнообразие в рацион.

День №1 — белковый.

  • Завтрак: отварное куриное яйцо, 150 грамм отварной курицы, чай без сахара или кофе.
  • Второй завтрак: отварная телятина — 200 грамм.
  • Обед: котлеты паровые из курицы — 200 грамм, чай.
  • Полдник: телятина на пару — 200 грамм.
  • Ужин: курица запеченная — 200 грамм, чай.

День №2 — белковый.

  • Завтрак: омлет, приготовленный без жира — 200 грамм, чай или кофе.
  • Второй завтрак: творог обезжиренный — 200 грамм.
  • Обед: отварная индейка — 200 грамм, чай.
  • Полдник: 200 грамм запеченной индейки, стакан ряженки.
  • Ужин: отварное куриное яйцо, стакан молока, творог — 150 грамм.

День №3 — углеводный.

  • Завтрак: картофель запеченный — 200 грамм, огурец или помидор — 1 шт., чай или кофе.
  • Второй завтрак: овощной салат с растительным маслом — 200 грамм.
  • Обед: капуста тушеная — 200 грамм, чай.
  • Полдник: рагу из овощей — 200 грамм.
  • Ужин: салат из капусты и огурца — 200 грамм.

День №4 — белковый.

  • Завтрак: салат из морепродуктов — 200 грамм, чай или кофе.
  • Второй завтрак: запеченная рыба — 200 грамм.
  • Обед: отварная рыба — 200 грамм, чай.
  • Полдник: кальмар отварной — 200 грамм.
  • Ужин: креветки отварные — 200 грамм, чай.

День №5 — белковый.

  • Завтрак: отварная крольчатина — 200 грамм, чай или кофе.
  • Второй завтрак: творог — 150 грамм, ряженка или кефир — 1 стакан.
  • Обед: баранина тушеная — 200 грамм, чай.
  • Полдник: запеченная крольчатина — 200 грамм.
  • Ужин: йогурт — 200 грамм, чай.

День №6 — углеводный.

  • Завтрак: отварные макароны — 200 грамм, чай или кофе.
  • Второй завтрак: яблоко — 2 шт. или апельсин — 1 шт.
  • Обед: картофель запеченный — 200 грамм, чай.
  • Полдник: салат из овощей — 200 грамм.
  • Ужин: капуста тушеная — 200 грамм, чай.

Как видно из меню, диета — день белковый, день углеводный — соблюдается довольно легко. Меню для диеты белково-углеводное чередование — простое. Из разрешенных продуктов можно приготовить различные блюда, все зависит от фантазии худеющего. Не придется в белковые дни давиться одним лишь вареным мясом, а в углеводные — жевать сырые овощи.

Питаясь таким образом, организм начинает самостоятельно добывать источники энергии из запасов жира, тем самым расщепляя их по максимуму.

Наиболее распространенным вариантом является диета с чередованием белковых и углеводных дней: ее часто рекомендуют спортсменам для сушки, а состоит она из нескольких фаз: первая фаза – 2-4 белковых дня, вторая фаза – 1 углеводный день,  третья фаза – умеренный день, когда можно комбинировать белки с углеводами.

Плюсы и минусы

Польза белково — углеводной диеты состоит в нескольких моментах:

  • Она улучшает метаболизм;
  • Нормализует обмен веществ;
  • Способствует укреплению мышц и суставов;
  • Формирует красивый рельеф тела;
  • Позволяет набрать мышечную массу и вес (при его недостатке).

Достоинства белково-углеводной методики очевидны:

  • Высокая эффективность без вреда для организма;
  • Простое и сытное меню;
  • Отсутствие побочных эффектов.

Противопоказаниями служат следующие состояния:

  • Любая форма сахарного диабета;
  • Нарушения в работе почек, печени, желчного пузыря;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Детский или пожилой возраст.

Питаясь белками в сочетании с углеводами, можно как набрать вес, так и сбросить до 7 килограммов за неделю – это зависит от строения, а также индивидуальных особенностей организма человека.

Разрешенные продукты:

  • Белки: мясо, кисломолочные напитки, молоко, рыба, творог, нежирный сыр, вареные яйца, морепродукты;
  • Углеводы: каши из злаков, овощи, грибы, хлеб из цельного зерна, ягоды, сухофрукты.

На всем протяжении похудения нельзя есть пищу с высоким содержанием жира, а также копченые, жареные, сладкие блюда.

Опасно-рекламные вариации

Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.

1-ый прием пищи:
  1. Зеленый чай/кофе.
  2. Отваренные яичные белки – до 5 штук.
  3. Овсянка/гречка (150 г сухого продукта).
2-ой прием пищи: Белковый коктейль, или 350 мл сыворотки.
3-ий прием пищи: Запеченное обезжиренное мясо. Рыба или курица авокадо или другой зеленый овощ 30 г.
4-ый прием пищи:
  1. Кефир/йогурт – 1 л.
  2. Небольшое количество быстрых углеводов (черный шоколад до 50 г).
5-ый прием пищи:
  1. Салат из листовых овощей и помидоров.
  2. Мясо на пару.
  3. Гречневая каша 100 г сухого продукта.

К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.

Это приводит к следующим последствиям:

  1. Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
  2. Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.
Читайте также:  Зарядка для похудения правила выполнения подборка упражнений для разных частей тела

Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.

Диета Малышевой

Нет смысла подробно рассматривать эту диету.

Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:

  1. Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
  2. Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
  3. Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
  4. Отсутствует вход и выход с диеты.

Диетическое меню

Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна низкоуглеводной диете. Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.

И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:

  • В белковые дни — нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
  • Из жиров — растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
  • В высокоуглеводные/смешанные дни — овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры — те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин — в небольших количествах мясо или рыба.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горох 6,0 0,0 9,0 60
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
семена льна 18,3 42,2 28,9 534

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша 3,2 4,1 14,2 102
пшенная каша 4,7 1,1 26,1 135
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Молочные продукты

ряженка 2,8 4,0 4,2 67

Сыры и творог

творог 17,2 5,0 1,8 121

Мясные продукты

говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бекон 23,0 45,0 0,0 500

Колбасные изделия

сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты

морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
сельдь 16,3 10,7 161

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
* данные указаны на 100 г продукта

Воскресенье

Сложные, или «медленные» углеводы, дают прямо противоположный эффект. Они состоят из нескольких молекул, расщепляются на простые. Поэтому, долго усваиваются организмом. Сложные углеводы, при попадании в организм, не способствуют повышению инсулина, а значит, не накапливаются в виде жира. Кроме того, «медленные» углеводы являются источником гликогена. Бывают четырех видов: клетчатка, гликоген, крахмал и пектины.

Продукты, которые содержат сложные углеводы, — это, в первую очередь, овощи. Сюда относится картофель, капуста, сладкий болгарский перец, свекла, баклажаны, чечевица, фасоль, зеленый горошек, салат, латук. Перечень фруктов и ягод более короткий — несладкие яблоки, цитрусовые, груша, гранат, вишня, малина.

Меню для БУЧ-диеты

Что касается круп, здесь есть из чего выбрать. Это и ячменная крупа, и пшено, греча и кукурузная крупа, овсяные хлопья. Пожалуй, за исключением манки, почти все крупы. Соблюдающий белково-углеводную диету может побаловать себя и орешками. Немного грецких орехов, миндаля или кедровых вовсе не возбраняется. К «медленным» углеводам относятся и макароны из твердых сортов пшеницы. Но, часто употреблять их в пищу не стоит.

При соблюдении белково-углеводной диеты для похудения необходимо включить в рацион продукты, с высоким содержанием белка. Их перечень представлен ниже:

  1. Курица.
  2. Индейка.
  3. Телятина.
  4. Крольчатина.
  5. Субпродукты.
  6. Креветки.
  7. Кальмары.
  8. Мидии.
  9. Нежирная рыба.
  10. Творог.
  11. Кефир.
  12. Ряженка.
  13. Йогурт.
  14. Тофу.
  15. Твердый сыр.
  16. Яйца.
  17. Баранина.
  18. Молоко.

Следует учитывать, что процент жирности молочных продуктов, за исключением ряженки, не должен превышать 2,5. Мясо можно употреблять в тушеном, вареном и запеченном видах. А также, в виде паровых котлет. Морепродукты разрешается тушить, варить, делать из них салаты.

Плюсы и минусы

Выход из диеты

Чтобы после «взбучки» жировым отложениям результат надолго сохранился, из диеты следует выходить, соблюдая следующие рекомендации:

  • после последнего смешанного дня нужно организовать ещё неделю таких же смешанных дней;
  • соблюдать тот же питьевой режим, как и во время диеты;
  • выпечку, сладости и другие быстрые углеводы при нестерпимом желании можно вводить мини-дозами 1 раз в неделю;
  • углеводы лучше употреблять в первой половине дня;
  • приём пищи должен быть 5–6 раз в день, причём последний раз можно есть за 2 часа до сна;
  • желательно продолжать заниматься спортом.

Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.

Отзывы и результаты

Как правильно это делать:

  1. За неделю до начала БУЧ необходимо рассчитать свое дневное потребление и расход килокалорий.
  2. В течение 7 дней необходимо уменьшать потребление килокалорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.
  3. В день перед началом диеты рекомендуется сделать небольшую разгрузку.

И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.

Это примерно выглядит так:

  1. Потребление килокалорий — 3000, расход — 2500.
  2. На второй день потребление — 2700, расход — 2500.
  3. На третий потребление — 2430, расход — 2500 (первые признаки дефицита).
  4. На четвертый потребление — 2200, расход — 2400 (снижаем уровень нагрузок-тренировок).
  5. Потребление — 2000, расход — 2300.
  6. 6-ой потребление — 1800, расход — 2300.
  7. 7-ой потребление — 2500, расход — 2500.

Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).

С чем комбинировать?

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.

Можно ли есть яйца на диете?

К ним относятся:

  1. L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, как принимать l-carnitine).
  2. BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, как принимать bcaa).
  3. ЭКА (и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
  4. Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен — мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.

И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Пять золотых правил БУЧ

  1. Количество приемов пищи 5-6 раз за день, порция не превышает 200 грамм.
  2. Овощи с высоким содержанием крахмала, например — картофель, следует употреблять до 14:00. После 14 часов наступает черед овощей, в состав которых крахмал не входит.
  3. Фрукты в рационе должны присутствовать обязательно. Однако, съедать их нужно до 12:00 — 14:00 часов дня.
  4. Забыть о сахарозаменителях. Ничего, кроме возбуждения аппетита, они не принесут.
  5. Употребление жиров, особенно, животного происхождения сокращается. В углеводный день, норма растительного масла — 2 чайные ложки.

Есть еще одно правило, которое не входит в «ТОП-5». Это потребление чистой воды. Ежедневная норма — 1,5-2 литра. Без учета чая, кофе и молочных продуктов.

Что касается физической нагрузки, то она необходима. Минимум — два раза в неделю по сорок минут.

Итоги

В общем и целом белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить основополагающие принципы:

  1. Это не диета, а принцип питания.
  2. Она подходит исключительно людям, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта, при поддержании интенсивности тренировок.
  3. Максимальный срок использования – 4 недели.
  4. Чередование нельзя использовать чаще 2 раз в 3 месяца.
  5. Важно обеспечить подпитку витаминами и минералами.
  6. Нужна индивидуальная корректировка, начиная с расчета калорийности и заканчивая периодами чередования.

Не стоит слишком зацикливаться на показателях веса, так как в отличие от других «чудо-диет», БУЧ жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.

Даже спортсмены используют БУЧ на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.

Мария Ладыгина

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Отзывы тех, кто следовал БУЧ

Отзывы о БУЧ диете существенно разнятся: от полного восторга до ее неприятия. Возможно, это объясняется необходимостью самодисциплины и тщательного отслеживания калорийности рациона питания. Некоторые негативные отзывы вызваны необходимостью силовой тренировки, что не всех устраивает, особенно лиц, далеких от занятий спортом.

  • «… После вторых родов и периода кормления ребенка грудью набрала почти 8 килограммов лишнего веса. Попробовала две диеты, но вес быстро восстанавливался. Случайно попалась информация о диете чередования белковых и углеводных дней. К тому же, воодушевили попробовать эту систему питания примеры и хорошие отзывы похудевших. Ну а поскольку я до замужества профессионально занималась фитнесом, решила, что это мое. Диета давалась легко, и на фоне 3-х разовых занятий в неделю в спортзале мне удалось снизить вес на 5,8 кг. Очень довольна. После небольшого перерыва проведу еще один месячный сеанс»;
  • «… БУЧ диета, по моему мнению, это отличный способ похудеть. Практикую эту диету уже 3 года, обычно весной и осенью по 28 дней. Переношу такое питание хорошо, чувство голода практически отсутствует. В этот период активно занимаюсь гимнастикой, бегаю. Сложность только в необходимости подсчета количества белков и углеводов в рационе питания»;
  • «… Диета не действует! Сидела на БУЧе 1,5 месяца, но вес снизился всего на 2,4 кг. При этом, особенно в белковые дни был сильный аппетит, хотя в описании диеты, сказано, что диета переносится достаточно легко. В общем, диета не понравилась и не советую ее никому».

Белково-углеводное чередование — наиболее безопасный метод похудения. Он позволяет гарантировано расстаться с лишними килограммами, хотя и не так быстро. БУЧ-диета имеет свои противопоказания и побочные проявления. Поэтому сначала рекомендуется получить рекомендации врача-диетолога.

Отзывы о диете (белково-углеводном чередовании) людей, как правило, сводятся к следующему:

  • Результаты очень порадовали.
  • Физическая нагрузка обязательна, иначе отвесы будут небольшими.

Если почитать интернет, то он пестрит, в основном, положительными отзывами о белково-углеводной диете. Похудевшие на ней отмечают отсутствие навязчивого чувства голода, а также ушедшие «на глазах» килограммы. Что касается последних, здесь все индивидуально. Кто-то за три недели потерял 8 кг, а кто-то — за полтора месяца только 6 кг.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector