Белковая диета для спортсменов (2 варианта, меню, отзывы)

Белковая диета для спортсменов (2 варианта, меню, отзывы)

Белковая диета для спортсменов (2 варианта, меню, отзывы)
СОДЕРЖАНИЕ
0

Белковая диета. Королева диет, или как похудеть навсегда!

Даже далекие от диетических страстей дамы навскидку могут припомнить более десятка различных диет: диета Ларисы Долиной и Кима Протасова, Аткинса и Брэгга, манекенщиц и балерин, монодиеты на кефире, картофельная, капустная, яблочная, гречневая диета, лимонная диета и даже совсем экзотические типа шоколадной и алкогольной, в народе именуемой диетой пьяниц.

На самом же деле, как бы ни хотелось пытливому женскому уму, находящемуся в гипотетической связи с логикой разнообразить путь к стройной и красивой фигуре, но в природе существует лишь одна диета, которая может привести к уменьшению жировой прослойки и улучшить структуру тела. Это, так называемая белковая диета, которая порой носит название рекомендованного режима питания для жителей средней полосы России, предложенного РАМН.

1) Похудение – это уменьшение объемов и массы тела. Чаще всего во время диеты направленной на похудение теряются жировые запасы и мышечная ткань.

Дело в том, что во время сокращения поступления в организм питательных веществ, в нашем случае белков, жиров и углеводов, для поддержания жизнедеятельности он начинает пережигать запасы. В ход сначала идет гликоген из печени и мышц, затем мышечная и жировая ткань в равных объемах.

То есть, из каждых «потерянных» во время обычной диеты 5 кг – 1,5 приходится на межклеточную и внутриклеточную жидкость, 1,5 на мышечную массу и только 2 на чисто жировые запасы.

Соответственно, чем ниже масса мышц, тем меньше калорий необходимо на жизнь, тем больше излишков остается после каждого приема пищи, которые, как известно, отправляются прямым ходом в жировое депо, на животик или ягодицы.

3) Поддерживать постоянную массу мышечных волокон и одновременно терять жировые запасы можно лишь обеспечивая поступление в организм высокого количества аминокислот, то есть растительных и животных белков.

4) Именно поэтому голодание, диеты, в основе которых лежат сложные углеводы или резкое уменьшение калорийности, а так же любые иные принципы питания, никогда не приводят к долгосрочным результатам.

Важно!

Да, сначала результат, так сказать на лицо, однако, уже через некоторое время вес вновь идет вверх, ведь постоянно поддерживать низкую планку калорийности крайне тяжело. А любое ее повышения, даже до прежнего уровня равновесия, приводит к увеличению именно жира. Ведь теперь-то мышц меньше, а значит и поступление энергии с пищей нужно сократить.

Белковой же диеты придерживаться можно всю жизнь, главное, не впадать в крайности и при возможности найти 3-4 часа в неделю на занятия любым видом физической активности.

1) Пища должна поступать в организм малыми порциями 4-6 раз в день. 2) Три-четыре приема пищи должны включать белок: отварную или тушеную нежирную говядину, свинину, баранину, рыбу, курятину, боровую дичь и иные животные белки, яйца, творог, морепродукты.

3) Идеальные гарниры к белковой пище – сырые и отварные овощи, цельные крупы, макаронные изделия из твердых сортов злаков. 4) Фрукты должны присутствовать в рационе и употребляться до 17 часов вечера. 5) Постарайтесь отказаться от жирных сладостей, и отдавайте предпочтение зефиру, мармеладу, безе и пастиле, в малых количествах. 6) Пейте более 2 литров обычной воды в сутки.

7) Исключите из рациона копчености, жареное, печеное, приготовленное во фритюре, а так же полуфабрикаты и фаст-фуд, майонез!

На самом деле вышеприведенный принцип питания, всего лишь нормальный рацион для человека не занятого тяжелым физическим трудом, однако, в наше время разносолов и фаст-фуда, именно такое естественное и полезное питание и является диетическим.

При соблюдении этой белковой диеты потеря веса обычно составляет от 3-5 кг в месяц.

Причем, это уходит именно жирок и жидкость, что он «держал», мышцы же остаются на месте, и Вы пусть не стахановскими темпами, но перевоплощаетесь, и не в «дохлую корову», а в «стройную газель»!

Белковое питание для спортсменов для наращивания мышц

Физические нагрузки необходимы для здорового сердца и сильного тела. Спорт повышает тонус мышц, улучшает настроение, помогает предотвратить заболевания, поддерживает гибкость позвоночника. Кроме того, нагрузки для похудения помогают сбросить лишний вес. Так какое должно быть питание?

Начнем мы наш разговор с пищевых добавок. Если исходить из рекламы, то добавки просто необходимы и без них никак нельзя.

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Читайте также:  Низовая диета для похудения бедер и ягодиц: меню на неделю, отзывы и результаты

• Каша (овсянка, гречка, рис) • Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями) • Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)

• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

Белковая диета

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

• Обезжиренный творог • Куриную грудку • Постную говядину • Мясо кролика • Яичные белки

• Кальмары или нежирную рыбу

Белковая диета для спортсменов (2 варианта, меню, отзывы)

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Кремлевская диета

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

Гречневая диета – доступно и эффективно!

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.  

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

Диета, в основе которой лежит брокколи

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Белковая диета – это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения.

Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами.

Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин.

Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу.

Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию.

Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот.

Совет!

С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Читайте также:  Диета при бронхите условия для успешного лечения

Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами.

Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов.

  Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Частые приемы пищи – это основной принцип не только во время этапа снижения веса, но и вообще правильного питания. В первую очередь частые приемы пищи помогают создать более ровный фон питательных веществ, что нивелирует локальные всплески и спады калорийности.

Во вторых, маленькие порции позволяют продуктам лучше усваиваться, то есть частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают эффективность питания.

Вы, как ели килограмм грудинки, так его и едите, но организм Ваш усваивает больше аминокислот, что равносильно тому, если бы Вы значительно увеличили количество продуктов в рационе.

Кроме того, чем чаще Вы едите, тем меньше чувство голода, которое Вы испытываете, а плюс ко всему Вы ещё и разгоняете обмен веществ. Таким образом, чем больше приемов пищи, тем лучше! Мы рекомендуем есть не меньше 6 раз в день, а если Вы сможете кушать 10 раз, то это будет вообще замечательно.

Белковая диета для похудения

Надоело считать калории и изнурять себя малоэффективными голодовками? Диета на основе белковых продуктов – это прекрасная альтернатива диетам с ограничениями.

Итак, в чем же особенность данной диеты? Смысл ее состоит в регулярном употреблении белка. В пищу можно употреблять преимущественно продукты в которых преимущественно содержится белок, например, жирная и нежирная рыба, мясо птицы или говядина (без жира), молочные продукты (обезжиренные), некоторые овощи и фрукты. Вся перечисленная пища питательна, насыщена.

Принцип работы диеты состоит в том, что организм искусственно лишается поступления углеродов. Тем самым организм начинает потреблять энергию посредством накопленного жира. Не стоит забывать и о физических нагрузках. Это может быть пешая прогулка ежедневно или посещение спортивного зала, велопрогулка или плавание.

Быстрый результат – это белковая диета для похудения. Меню на неделю составляется с учетом пристрастий и вкусов. Поэтому без чувства голода и неприятной слабости можно двигаться к поставленной цели.

Однако несбалансированность диеты является огромным ее минусом. Поступление в организм с пищей углеводов, микроэлементов, витаминных комплексов и аминокислот может сказаться на самочувствии. Именно поэтому долго придерживаться такого режима не стоит.

Важно!

Ну и если говорить об эффективности, белковая диета для похудения отзывы похудевших, советы диетологов показывают, что эффект будет незначительным без физических нагрузок, поскольку энергия должна потребляться.

Стоит так же отметить, что люди страдающие болезнями почек должны с осторожностью применять данную систему питания.

Диета во многом ограничивает организм и чтобы сохранить баланс питательных веществ в организме использовать ее рекомендуется не более 14 дней. Как правило, курс белковой блокады составляет 7-10 дней, в зависимости от состояния здоровья и количества лишних килограмм.

Диета на неделю: Любимая

Однако белковая диета применяется циклично и через 5-6 месяцев перерыва рекомендуется повторить штурм лишних кило.

Чтобы не допустить набора жировых отложений снова, стоит ограничить себя в употреблении сахоросодержащих продуктов, выпечки, жареной и жирной пищу. По сути своей белковая диета для похудения на 7 дней – это толчок к новому образу жизни.

То есть в период белковой атаки в короткие сроки уходит лишний вес, а в дальнейшем предстоит работа над тем, чтобы он не вернулся снова.

1. Режим питания предусматривает достаточное употребление воды. В идеале лучше использовать минеральную воду, чтобы восполнить дефицит минералов в организме. Ежедневная норма жидкости не менее двух литров.

2. Во время диеты необходимо пополнять и дефицит витаминов, для этого подойдут любые витаминные препараты.

3. Ежедневное количество калорий потребляемых в этот период не мене 1200, это обеспечит достаточное питание организма.

Продукты, которые рекомендуют диетологи принимать в рамках диеты:

  • мясо птицы (курица, перепелка, индейка);
  • рыба;
  • практически все морепродукты;
  • нежирное красное мясо;
  • субпродукты (желудочки, печень);
  • кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности (творог, молоко, простокваша, йогурт без добавок, сыр тофу, кефир);
  • яйца;
  • отруби и цельнозерновой хлеб, хлебцы;
  • овощи (кабачки, помидоры, капуста, огурцы);
  • фрукты (цитрусы, яблоки);
  • напитки (чай и натуральный кофе).

Продукты, которые не рекомендуется принимать в рамках диеты:

  • полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • сладости;
  • кисломолочные и молочные продукты с высокой жирностью;
  • фрукты, кроме перечисленных выше;
  • овощи, которые содержат крахмал (например, картофель, кукуруза, бобовые)
  • овощи, которые содержат сахар (например, морковь, свекла);
  • фруктовые и овощные соки, морсы, компоты, кисели;
  • сахар, а так же его аналоги.

Пищу рекомендуется приготавливать следующими способами: на пару, на гриле, в мультиварке, в духовке, варить. Жареная пища противопоказана.

Диета на неделю: Любимая

В качестве соуса к блюдам можно подавать соевый соус, сок лимона, бальзамический уксус, различные пряные травы, все виды перца и соль.

Читайте также:  Жиросжигающие продукты для женщин и мужчин – список лучших продуктов для похудения

В день 4-6 приемов пищи. При этом завтрак осуществляется не менее чем через 30-40 минуть после пробуждения, а ужин за три часа до сна. Утренний прием пищи может содержать немного углеводов, например, каша или отруби. Чтобы не допустить срыва, можно немного позволить себе лишнего один раз в неделю в количестве не более 30 гр. Так сказать бонус для любимого себя.

День 1.

Прием 1: 150 г легкого творога с зеленью или чесноком и специями, зеленый чай.

Прием 2: фрукты.

Прием 3: 150 г отварного белого мяса птицы, можно подать с соусом, отруби или хлебец.

Прием 4: 100 г йогурта можно с добавлением свежих фруктов.

Прием 5: 200 г филе рыбы, приготовленной любым способом, свежий овощной салат.

День 2.

Прием 1: 150 г ряженки, натуральный кофе.

Прием 2: фрукт.

Прием 3: 150 г мяса говядины с овощами ( отварные или тушеные).

Прием 4: кефир или йогурт.

Прием 5: 200 г морской рыбы (запеченой или вареной), заправленной лимонным соком или соевым соусом, 150 г

овощей.

День 3.

Прием 1: 3 вареных белка куриного яйца, натуральный кофе.

Прием 2: апельсин.

Прием 3: 200 г приправленной вареной индейки, 4-6 ст. л. вареного бурого риса.

Прием 4: сырок из творога.

Совет!

Прием 5: 150 г говядины, приготовленной по вкусу, 200 г свежего салата из любой капусты.

День 4.

Прием 1: кефир и 2 овсяных печенька или хлебца.

Прием 2: 1 грейпфрут.

Прием 3: 200 г куриного филе, заправленного соусом или без него, 150 г спаржи.

Прием 4: ряженка.

Прием 5: 150 г отварной рыбы с добавлением соевого соуса для вкуса, 200 г овощей из списка.

День 5.

Прием 1: 150 г творога, черный чай.

Прием 2: яблоко.

Прием 3: 200 г несоленой рыбы на пару, отруби или хлебец.

Как похудела Ксения Бородина

Прием 4: йогурт.

Прием 5: 150 г говядины отварной, 200 г салата.

День 6.

Прием 1: омлет из белков, черный кофе.

Прием 2: любой фрукт.

Прием 3: 200 г филе индейки, 150 г свежих разрешенных овощей.

Прием 4: стакан кефира.

Прием 5: 200 г приготовленной рыбы, 150 г салата из вареных овощей.

День 7.

Прием 1: 150 г легкого творога, Зеленый чай.

Прием 2: 1 яблоко.

Прием 3: суп из овощей, 100 г мясо отварное, отруби.

Прием 4: сыр тофу.

Прием 5: 100 г нежирной отварной говядины, 100 г салата из отварных овощей.

Белковая диета для похудения отзывы получила у пользователей хорошие и плохие. Однако, если речь идет о сбросе нежелательного веса, то эта методика работает на 100%. Таким способом за неделю можно потерять от 2 до 7 кг.

Отрицательные же отзывы посвящены, в основном плохому самочувствию худеющих. Однако это можно объяснить тем, что слабость и дисбаланс организма может быть вызван хроническими заболеваниями несоблюдением основных правил диеты.Как говорилось, ранее у диеты есть противопоказания:

  • беременность, лактация у женщин;
  • пожилой возраст;
  • заболеваниях почек и печени;
  • болезней ЖКТ;
  • заболевания сердца и органов кроветворения.

Белково-углеводная диета представляет собой чередование дней. Когда питание основано на углеводах и белках. То есть первый день – основа углеводы, второй день – белки. Этот вариант более сбалансирован, поэтому такая диета может длиться 1-2 недели. Как правило, эта диета является продолжением монобелковой диеты.

Диета Аткинса или, как ее еще называют, Голливудская диета – одна из любимейших систем звезд. Она основана на полном исключении из рациона углеводов, при этом разрешается употреблять жиры и высококалорийные продукты.

Диета Дюкана – это, пожалуй, самый популярный способ похудеть таким способом. Но не стоит забывать, что это скорее не диета, а своеобразная система питания.

Лучшая диета – это питание, при котором организму худеющего комфортно, при этом человек не испытывает неудобств. Любое начинание этого плана должно быть непринужденным и нести в себе только положительные эмоции.

Спортивная белковая диета для похудения считается одной из наиболее эффективных и достаточно простых в исполнении методик. Она рассчитана на тех, кто не только желает похудеть, избавившись от лишних жировых отложений, но и не прочь обзавестись крепкими мышцами. В меню такой диеты в основном входят белковые продукты, употребление же углеводов и жиров сводится к минимуму.

Основным и, пожалуй, главным плюсом использования белковой системы похудения является длительное чувство насыщения после употребления белковой пищи, так как белок – это сложный пищевой компонент и на переваривание организм тратит много времени и сил.

Кроме этого несомненным плюсом белковой диеты является достаточно быстрое избавление от лишних отложений и стойкий результат при условии дальнейшего соблюдения принципов здорового питания. Особенно заметные изменения в весе при соблюдении белковой диеты происходят у людей с большой долей лишнего жира в организме.

Больше всего белка по данным источника содержат такие продукты как яйца, соя, молочные продукты, мясо, морепродукты и рыба. Именно эти продукты используются при составлении меню белковых диет.

Однако не достаточно просто есть много белка, нужно делать это по определенной схеме. Более подробно о меню диеты и белковом похудении можно узнать на сайте http://vsemkulinaram.

ru/o-zdorove/belkovoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html.

Всем, кто решил для борьбы с лишними жировыми отложениями использовать белковую диету, нужно знать, что для правильного и эффективного сброса веса и набора мышечной массы белок должен постоянно присутствовать в организме человека.

Это поможет непрерывно высвобождать энергию и держать уровень сахара в крови на правильной отметке. Поэтому принимать пищу нужно 10-12 раз в день, небольшими порциями.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector