Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

На что влияет бег по лестнице?

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм. В виде силового комплекса дает бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь. Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Эффект бега по лестнице на организм

Если подниматься по лестнице на 200 ступенек вверх 2 раза в день 5 раз в неделю хотя бы 8 недель подряд, твой показатель VO2 max (один из основных индикаторов физической подготовки) увеличится на целых 17 процентов. Это значит, что твой организм будет усваивать на 17 % больше кислорода в минуту, чем до начала пробежек по лестничной клетке.

Если подниматься по лестнице на 200 ступенек вверх 2 раза в день 5 раз в неделю хотя бы 8 недель подряд, твой показатель VO2 max (один из основных индикаторов физической подготовки) увеличится на целых 17 процентов.

Рекомендации

1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.

Бег по лестнице для похудения

2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.

3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.

4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.

5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.

Читайте также:  Какие продукты способствуют похудению: список и меню

6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберем несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Тинькофф [CPL] RU

Отрабатываем следующие упражнения:

  • легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
  • быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
  • «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
  • «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
  • «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
  • легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут. 

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег силовые упражнения

Бег по лестнице для похудения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

  • Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
  • Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
  • Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
  • Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
  • В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
  • Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
  • Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

Читайте также:  Горчичная ванна для похудения. Рецепт. Применение.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Хороших вам тренировок!

Любая тренировка должна начинаться с разминки – нужно разогреть мышцы, чтобы не повредить их. Можно сделать несколько наклонов в стороны, приседания, махи. Длительность разминки – около 5-10 минут.

Во время занятий мучить себя не стоит: при чересчур сильном рвении можно получить травму и забросить тренировки. Для начала стоит чередовать подъем по ступенькам с отдыхом и постепенно увеличивать нагрузку.

Если физическая подготовка хорошая, можно начать с чередования легкого бега по лестнице для похудения и интенсивной ходьбы.

Самая эффективная тренировка – бег по ступенькам в течение 20 минут, а затем бег по ровной поверхности 10 минут. Для усиления эффекта можно дополнить бег по лестнице аэробными упражнениями. Это позволит ускорить расщепление жира за счет увеличения количества кислорода в крови.

Тренировки можно проводить раза 2-3 в неделю. Через месяц активных занятий можно постепенно увеличивать нагрузку: продлить тренировку или использовать отягощение (легкие гантели, рюкзак). К этому времени уже будут заметны результаты: талия станет тоньше, выносливость – выше, а содержание холестерина в крови уменьшится на 3-5%.

Бег и ходьба естественная нагрузка на организм. Это один из самых действенных способов похудения и оздоровления организма. Он прост и не требует лишних трат и специальных приспособлений. Поэтому не стоит отказываться от лестницы в пользу лифта. А полученный от тренировки эффект можно закрепить с помощью разумного питания и отказа от вредных привычек.

https://www.youtube.com/watch?v=JUV6ZWpGO_E

Автор статьи: Коростелева Светлана

Как начать

Подготовка

  • Для начала нужно проверить, насколько готов твой организм к таким нагрузкам. Пробеги три этажа в высоком темпе и проверь пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, пробежку лучше отложить и начать с подъемов по лестнице в умеренном темпе.
  • Для пробежки по лестнице лучше взять кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы уберечь суставы от ударных нагрузок. Одежду лучше взять легкую: перегрев на пробежке будет работать против организма и может обернуться обезвоживанием.
  • Перед пробежкой необходимо сделать разминку: махи руками, ногами, приседания, наклоны, растяжку. В качестве альтернативы можно просто подняться по лестнице в медленном темпе. Разминка разогреет мышцы и убережет от травм.
Читайте также:  Фрукты для похудения и выведения жира

Тренировка

  • Твоя первая пробежка должна быть небольшой – не более 20 минут. От тренировки к тренировке время можно увеличивать вплоть до часа.
  • Бежать вверх нужно в 3 раза быстрее, чем спускаться. При беге наверх необходимо наклониться вперёд и активно работать руками. При спуске старайся в большей степени нагружать большую ягодичную мышцу, а в меньшей – колени.
  • Заниматься стоит не меньше 2-3 раз в неделю, при этом между тренировками должен быть хотя бы день-два на восстановление.
  • Помни об адаптации: эффективность однотипного плана тренировок снижается со временем. Старайся менять темп и продолжительность тренировок, выбирай лестницы с более высокими ступеньками или возьми в руки гантели для увеличения нагрузки. Одним словом, не стой на месте.
  • Бег по лестнице для похудения не будет работать, если калорийность пищи будет слишком высокой. Помни: вес уменьшается только при дефиците калорий.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector