Базовые пилатес упражнения для похудения

Базовые пилатес упражнения для похудения

Базовые пилатес упражнения для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Эффективность пилатеса (на сколько кг можно похудеть)

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале. Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности. Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Занятия пилатесом позволяют снизить вес, но не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Результат обязательно появится, но спустя длительное время. При выполнении комплекса для снижения веса стоит помнить, что только 10 минут ежедневных занятий способствуют похудению.

Пилатес направлен больше на медленное и здоровое снижение веса. Привлекательность системы состоит в том, что она может выполняться в послеоперационный период для восстановления работоспособности, после беременности, в период кормления грудью.

Процесс похудения происходит постепенно, запускается механизм сжигания лишних калорий, что позволяет укрепить мышцы и подтянуть обвисшую кожу, это приводит к омоложению организма. С целью снижения веса одних занятий мало. Для лучшего эффекта стоит пересмотреть образ жизни и рацион.

Этот медленный вид гимнастики позволяет за одно занятие сжечь 250-400 калорий. Это довольно мало по сравнению с активными видами спорта, но польза для организма неоценима. Существует специальный курс пилатес, который помогает тратить более 600 калорий за занятие, но выполняться он должен только под наблюдением тренера.

Резкое похудение является стрессом для организма, что приведет к быстрому повторному набору килограмм и появлению проблем со здоровьем. Занятия пилатес для похудения – идеальный способ работы над своей фигурой.

Первые результаты – подтянутые мышцы, пресс, упругие ягодицы станут заметны уже после двух месяцев регулярных занятий. Нормализовать свой вес с помощью этой программы можно за период 6-8 месяцев.

Способность терять лишний вес, занимаясь пилатесом зависит от нескольких факторов:

  • частоту, с которой вы практикуете занятия,
  • интенсивность занятий,
  • тип диеты.

Инструкторы рекомендуют быть реалистами при постановке целей по снижению веса. Хотя вашим желанием может быть сброс 5 кг в неделю, достичь этого практически невозможно и даже опасно для здоровья. Ставьте своей целью потери веса от 0,5 до 1 кг в неделю, но похудение может быть и более интенсивным, если вы еще и поменяете свой образ жизни.

Упражнения для похудения

Чтобы потеря веса была более эффективной, рекомендуется уменьшить размер ваших блюд на 10-15 процентов, заполнив рацион здоровыми, низкокалорийными продуктами и убрать полностью употребление алкоголя.

Опираться только на ограничение калорий для снижения веса не стоит. Если вы употребляете пищу с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов и гидрогенизированных масел, вы не потеряете лишние килограммы. Даже так называемые «здоровые продукты» такие, как йогурт и хлеб без глютена, могут помешать вашей потере веса из-за их высокого содержания сахара. Подробнее читайте о том, какие продукты способствуют похудению.

Иногда пилатес называют «гимнастикой для ленивых» или медленной «аэробикой». Слово «медленно» является ключевым в этом процессе. Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы похудеть нужно быстрее двигаться. Результат от быстрых занятий будет, но это уже не пилатес.

Занимаясь правильно по системе, вы достигаете устойчивого похудения. За счет концентрации внимания, напряжения пресса, правильного дыхания и медленного выполнения просыпаются мышцы и включаются в работу.

В системе пилатес используется 3 вида упражнений:

  • на полу;
  • на специальных тренажерах;
  • с использованием дополнительного инвентаря.

Форма тренировок для похудения на тренажерах рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или для придания занятиям разнообразия. Наиболее популярным является реформер – подвижная платформа со стропами и футбаром. На реформере упражнения выполняются под наблюдением тренера в специально оборудованном зале.

Силовая тренировка с гантелями кроме избавления от жировых отложений делает тело более рельефным, сильным и подтянутым. Практикуется в зале, в домашних условиях или на природе. Выполняется с тренером или самостоятельно на более продвинутом уровне.

Также в системе пилатес используются ленты, фитболы, резинки, гимнастические палки и маленькие мячи. Весь инвентарь помогает задействовать «спящие» мышцы и активирует их работу.

На видео показано как можно использовать ленту-резинку  в занятиях пилатеса. Такие упражнения позволяют избавиться от дряблости тела и обвисшей кожи, что важно при похудении.

Каждый приходит в пилатес со своей целью и для многих – это укрепление спины и улучшения осанки, уменьшение веса и сантиметров на талии. Предлагаем познакомиться с некоторыми отзывами о пилатесе для похудения.

Во время беременности много слышала от подруг о пилатесе, но заниматься не стала. Набрала за беременность 25 кг и после родов не похудела. Представляете при 156 см лишние 25 кило? Тогда точно решила заняться пилатесом. После трех месяцев занятий ушли первые 10 кг, вернулась форма живота. Останавливаться не собираюсь, впереди еще 15 лишних кг и буду красоткой.

За 4 месяца занятий потеряла целых 10 кг. Шла на занятия, так как были постоянные боли в спине, на сегодня они прекратились. Я стала стройнее, инструктор помогает со всеми вопросами, и составил мне индивидуальную программу. Очень ему благодарна.

Мне не верилось, что пилатес может что-то изменить. Но начиталась отзывов и решила все-таки попробовать. Сначала это были ролики на ютубе. Вошла во вкус – понравилось. Решила, что пора усложнить себе жизнь – записалась в спортивный клуб в группу пилатеса. Уже через две недели я видела результат – моя кожа стала моложе выглядеть. Через месяц я постройнела на 5 кг. Стала по-другому питаться. На тренировки лечу, как на праздник.

В пилатесе быстро ничего не бывает, зато результат оправдывает все ожидания: коррекция фигуры, улучшение осанки, подвижности суставов, гибкость и снижение веса. Каждое занятие приносит заметные плоды. Поэтому пилатес для похудения – это правильный выбор, доступный каждому.

Пилатес являет собой одну из разновидностей фитнеса. Главной особенностью такого вида занятий является то, что все движения в нем очень медленные и плавные. Кроме того, очень большая роль здесь уделяется правильному дыханию и концентрировании на своем теле.

Занятия приносят такую пользу для человеческого организма:

  • Позволяет похудеть даже тем людям, у которых более двадцати килограмм лишнего веса.
  • Приводит в тонус весь организм, но действует при этом очень осторожно, поэтому он разрешен даже тем людям, которые имеют заболевания сердца, проблемы с позвоночником и суставами.
  • Полезность подтверждает также то, что заниматься им могут беременные женщины, пожилые люди.
  • В отличие от силовых занятий спортом не предусматривает тотальных нагрузок на организм. Его задача совсем в другом – он помогает поддерживать человека в хорошей форме.

Преимущества:

  • Приводит тело в тонус.
  • Улучшает постановку осанки.
  • Приводит мышцы к активизации.
  • Улучшает гибкость тела, а также координацию движений.
  • Налаживает работу суставов, а также внутренних органов.
  • Помогает сбросить вес.
  • Лишает лишнего напряжения в теле и в мышцах. Способствует расслаблению и релаксу.
  • Приводит к гармонии здорового тела.

Для того чтобы понять, эффективен ли пилатес для похудения, рассмотрим, как он работает на сброс лишних килограмм:

  1. Постоянные занятия приводят в норму метаболизм, который вместе с соблюдаемой диетой будет в быстрые строки улучшать общие формы тела.
  2. При каждом занятии у человека сжигается от трехсот до четырехсот килокалорий, что способствует сбросу жиров.
  3. При частых занятиях мышцы тела будут укрепляться, а осанка будет испытывать меньшую нагрузку. Вследствие этого жировая масса будет постепенно уходить, а вместо нее будут показываться рельефы мышц.

Как результат, после первого же месяца занятий большинство людей сбрасывает от трех до восьми килограмм лишнего веса. Количество ушедших килограмм зависит от частоты занятий и начального веса.

Рассмотрим универсальные упражнения, которые эффективно действуют на сброс веса:

  1. Упражнение первое. Выполняется таким образом:
    • Стать прямо, руки положить вдоль туловища.
    • Медленно наклоняться вперед, не сгибая при этом колен.
    • Руки поднимать верх.
  2. Упражнение второе:
    • Сесть на коврик, расправить ноги.
    • Руки опереться на коврик и сделать плавный прогиб спиной.
    • Задержаться в таком положении на десять секунд, после чего вернуться в исходную позу и сделать пятисекундную паузу. Повторять такое упражнение по десять раз с паузами.
  3. Упражнение третье:
    • Лечь на бок.
    • Напрячь мышцы пресса.
    • Поднять ногу вверх и начать делать ней кругообразные движения (при этом не сгибая колен).
    • После пяти таких кругов ногой, повернуться на другой бок и повторить это второй ногой.

Выполнять по пять раз.

Упражнение для подтяжки живота и боков:

  • лечь на коврик, руки вытянуть вдоль тела;
  • напрячь пресс и медленно втянуть живот;
  • постепенно поднимаясь, скручиваться вперед;
  • после достижения максимальной согнутости задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Базовые пилатес упражнения для похудения

Повторять по пять раз.

Упражнение для подтяжки ног и рук:

  • лечь на коврик;
  • стопы ног поставить на пол, ноги согнуть под острым углом;
  • немного втянуть живот и сжать ягодицы;
  • медленно начать поднимать спину от пола, переходя в положение на лопатках. Когда тело уже будет на мостике, то задержать его в таком положении, после чего также медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение для рук и живота:

  • стать ровно;
  • подложить руки за голову;
  • медленно дышать и при этом как можно выше поднимать и опускать руки;
  • при этом также нужно медленно напрягать пресс.
Читайте также:  ЗУМБА – ИДЕАЛЬНЫЙ ТАНЕЦ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Упражнение для конечностей:

  • лечь на коврик;
  • втянуть живот;
  • поднять руки и ноги кверху;
  • удароподобными движениями делать движения руками и ногами в воздухе.

Повторять по четыре раза после небольших передышек.

Упражнения для похудения ног:

  • стать ровно;
  • поднимать медленно колени по двадцать раз с передышками;
  • поднимать из поочередно как можно выше. При этом нужно напрягать мышцы ног и мышцы живота.

Для того чтобы понять, насколько эффективен пилатес для похудения, приведем реальные отзывы тех людей, которые испробовали данную методику на себе:

  1. Виталина, 26 лет. «Я начала заниматься не с целью похудения, а из-за того, что мне не доставало физических нагрузок. В итоге за полгода занятий я очень хорошо укрепила спину, мышцы ног. В общей сложности чувствую себя отлично. Всем советую, поскольку это даже лучше, чем йога».
  2. Виктория, 32 года. «Начала заниматься после родов, поскольку моя фигура прямо «поплыла» после ношения ребенка. Поначалу было сложно контролировать дыхание и делать даже самые простые упражнения, поскольку раньше я никогда спортом не занималась. Больше того, зарядку тоже не делала. Постепенно, с каждым занятием я приобретала больше сил и энергии, а упражнения давались мне все легче. За год я полностью вернулась в свою форму, сбросила пятнадцать килограмм. Теперь занимаюсь просто в свое удовольствие».
  3. Анастасия, 40 лет. «Я и представить себе не могла, что пилатес мне так поможет. Впервые я о нем узнала, когда увидела уроки пилатеса, с тех пор я начала и сама заниматься с инструктором. За девять месяцев занятий (по два в неделю) я похудела на шестнадцать килограмм, поэтому могу с уверенностью заявить, что данная методика работает и помогает не только в юном возрасте, но и уже взрослым женщинам».
  4. Вера, 24 года. «Я занимаюсь уже полгода и мой результат – минус девять килограмм. Кроме того, моя боли в спине прекратились, осанка очень ровная, а тело красивое, подтянутое. За время уроков я поняла, что очень важно иметь действительно толкового тренера, который сможет подсказать не только, как делать упражнения, но и как правильно дышать, что тоже немаловажно. Это великолепный способ сброса веса без лишних напряжений и жестоких диет».
  5. Нина, 35 лет. «Занималась месяц по видео. Все вроде, как и неплохо, но сбросить больше трех килограмм я так и не смогла. Кроме того, уже после первых двух занятий у меня болели практически все мышцы, поскольку я давненько не занималась спортом, и тело забыло про возможные физические нагрузки. Теперь пытаюсь снова начать заниматься, но уже с тренером, поскольку я поняла, что самостоятельно себя заставлять работать не могу».

Как пилатес сжигает калории

Пилатес сжигает калории довольно медленно, но впоследствии приводит к значительной потере веса. Например, человек сжигает 130 калорий за 30 минут начального пилатеса, 181 – в 30-минутном промежуточном уровне и 223 через 30 минут тренировок на продвинутом уровне.

Ключом к потере веса является создание дефицита калорий – это означает сжигание большего количества энергии, чем вы потребляете. Создание этого перерасхода возможно за счет частых физических упражнений и здорового питания. Поскольку 0,5 кг жира составляет 3500 калорий, ежедневная разница в 500 калорий поможет вам потерять 0,5 кг в неделю.

Для более интенсивного похудения, подумайте о дополнении режима тренировок энергичными упражнениями, такими, как бег трусцой или езда на велосипеде. Подробнее о лучших кардиотренировках – читать тут.

Основные принципы

Совместное сочетание плавных движений с правильных дыханием дает возможность человеку делать свои мышцы более крепкими, при этом не допуская значительного увеличения самой мышечной массы.

Пилатес, как отдельная методика, имеет такие принципы:

  • Концентрирование.
  • Постановка правильного дыхания.
  • Контролирования осанки.
  • Медленность и плавность движений.
  • Частота занятий.
  • Внимание.

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела.От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Базовые пилатес упражнения для похудения

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

  • раскачивание: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и медленно раскачиваться, не кладя голову на пол;
  • сворачивание: сидя на полу с прямой спиной, вытянуть руки вперед, а ступни тянуть к коленям. Постепенно сгибается корпус, скручивая сначала верхнюю часть, а затем позвоночник;
  • поочередное растяжение выполняется лежа на спине. Согнутые в коленях ноги необходимо прижать руками к груди. После чего одна нога выпрямляется, поднимаясь вверх. Голова и плечи подтягиваются к согнутому колену. Смена ног;
  • круг ногой: лежа на спине поочередно вращать ногами по часовой стрелке 6–7 раз;
  • планка: приняв положение «упор лежа», поочередно выполняются махи ног в сторону.
Читайте также:  Как похудеть без диет в домашних условиях

Рассмотрев базовые упражнения, стоит упомянуть, что со временем для разнообразия тренировок вы можете использовать кольцо для пилатес (мини-тренажер, который применяют для определенных упражнений).

Основные принципы тренировок всегда рассказывают в видео с пилатес для начинающих, но мы также их перечислим:

  • необходимо следить за дыханием;
  • при выполнении упражнений фокусировать свое внимание только на них;
  • усердно выполнять занятия;
  • не пропускать тренировки;
  • делать все движения плавно, не торопясь;
  • при выполнении упражнения напрягать только необходимые группы мышц, а ненужные должны быть расслаблены.

Занятия пилатес помогут вам сохранить форму, бодрость и долголетие, главное не лениться и, начав, не забрасывать тренировки.

Почему стоит отдать предпочтение пилатесу

Преимущества пилатеса:

  • Пилатес тренирует глубокие внутренние мышцы (мышцы-интеллигенты и мелкую мускулатуру), что способствует сжиганию жира и созданию тонкой талии. Только с его помощью можно тренировать поперечную мышцу живота, которая заметно подтянет живот.
  • Контроль симметрии тела. Вытягивается позвоночник, расслабляются и опускаются плечи, удлиняется шея, расслабляется трапециевидная мышца. Результатом будет подтянутый живот и выровненная осанка, что поможет выглядеть стройнее.
  • Адаптивность к особым потребностям каждого человека. Хронические заболевания, патологии, усталость, беременность и другие состояния могут не позволять заниматься фитнесом, в тренажерном зале или на велосипеде. Упражнения в пилатесе модифицируются практически под каждого человека.Стройная фигура
  • Сжигание жиров. В занятиях пилатесом основным энергетическим ресурсом являются жиры. Поэтому чем больше усилий, тренировок и повторений вы делаете, тем лучше.
  1. Начинать первые уроки необходимо вместе и тренером или инструктором, который сможет показать все необходимые упражнения для той или иной фигуры. Кроме того, занятия вместе с инструктором будут более эффективными, поскольку профессиональный тренер сможет подсказать, как правильно нужно делать то или иное упражнение, а также задаст темп выполнения и правильность дыхания.
  2. Перед занятиями желательно немного сбросить вес, чтобы упражнения могли более эффективно моделировать фигуру.
  3. Этот вид тренировок особо рекомендуется для тех людей, которые имеют проблемы со спиной. При этом следует знать, что количество занятий в неделю должно быть не менее трех раз, чтобы действительно принести пользу для состояния спины.
  4. Все упражнения должны делаться медленно, поскольку именно так нагрузка для мышц более ощутима и результат лучше.
  5. В начале занятий следует повторять уроки регулярно, иначе прежняя форма может вернуться.
  6. Очень внимательно нужно следить за своим дыхание во время занятий, поскольку это тоже часть пилатеса.
  7. Все движения должны выполнять очень точно, чтобы они приносили эффект.
  8. Правильное положение также играет важную роль, поэтому следите за тем, чтобы вам было удобно. При неправильном или неудобном положении человек может повредить себе спину или растянуть мышцы.
  9. Более опытным людям, которые уже разбираются в занятиях и технике пилатеса рекомендуется заниматься им под видео с программой занятий.

Правила занятий пилатесом для начинающих

Прежде чем начинать занятия, следует учесть важные моменты:

  1. После последнего приема пищи должно пройти не менее одного часа;
  2. После занятий есть можно не ранее чем через час;
  3. Пилатес отлично сочетается с процедурами СПА;
  4. Упражнения выполняются на специальном коврике или полотенце;
  5. Никаких болевых ощущений во время выполнения упражнений не должно быть;
  6. Выполнять тренировку во время простуды, плохого самочувствия или настроения нельзя, она не принесет пользы.

Одеваться на тренировку следует свободно, чтобы одежда не стесняла движения. При этом, важно, чтобы было видно, насколько правильно выполняются упражнения. Заниматься лучше в носочках или босиком, поскольку мышцы стоп и голеней полностью задействованы в работе.

Для достижения нужной эффективности занятий пилатесом нужно четко придерживаться выполнения следующих правил:

  • Одежда для занятий пилатесом должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь для занятий пилатесом не нужна – тренировки проводят босиком либо в тонких носках.
  • Для большего комфорта заведите себе коврик для пилатеса, который должен подходить под ваш рост.
  • упражнения пилатеса помогут похудеть Убедитесь, что во время занятий вас ничто и никто не будет отвлекать – занятия требуют высокой концентрации.
  • Занимайтесь регулярно, не менее, чем 3 раза в неделю, и на пустой желудок.
  • Выполняя упражнения, следите за своим дыханием – при вдохе грудная клетка должна расширяться, а при выдохе все задействованные мышцы должны сокращаться.
  • Старайтесь, чтобы во время занятия у вас был постоянно напряжен брюшной пресс.
  • Выполняйте все инструкции тренера по пилатесу, либо же все условия упражнений из видео уроков.
  • Для правильного дыхания по системе пилатес ваши плечи должны быть постоянно опущены, а голова – всегда находиться в прямом положении.
  • Выполняя упражнения, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.
  • Для большей комфортности занятий и поддержания нужного ритма используйте музыку для пилатеса.

Ознакомиться с обсуждением эффективности системы пилатес и отзывами о ней вы можете с помощью нашей статьи «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы».

При наличии некоторых симптомов и заболеваний обязательно нужна консультация врача и опытного тренера, который подберет вам индивидуальную систему тренировок. Не занимайтесь пилатесом самостоятельно если у вас:

  • спинальные состояния, такие как грыжа или выпадение дисков, спинальный стеноз, спондилез и т. д.;
  • остеопороз;
  • замена бедра или колена;
  • беременность или недавние роды (уточните у инструктора, как и когда вам заниматься и о модификации упражнений);
  • лихорадочное состояние и лихорадка;
  • психические болезни;
  • обострение хронического заболевания;
  • присутствие инородного тела в теле рядом с кровеносными сосудами;
  • варикозное расширение вен (уточните у инструктора, как и когда вам заниматься и о модификации упражнений);
  • кровотечение;
  • травма;
  • контузии;
  • гематома.

Пилатес, так и любые физические нагрузки имеет такие противопоказания:

  1. Простуда и вирусные заболевания.
  2. Повышенная температура и лихорадка.
  3. Растяжение мышц, переломы костей и ушибы, которые еще не до конца зажили.
  4. Плоскостопие и сколиоз, при которых нельзя напрягать спину, иначе человеку просто будет сложно стоять на ногах и удерживать равновесие.
  5. Психические расстройства, при которых человек не может долго концентрироваться в одном положении.
  6. Последние месяцы беременности, поскольку возможны кровотечения.

Пилатес упражнения для начинающих

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Базовые пилатес упражнения для похудения

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.
Читайте также:  Белковая пища: список продуктов, содержащих белок в большом количестве, таблица

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

В качестве разминки выполняются следующие упражнения:

  • разминка в пилатесе Займите позицию лежа, ноги согните в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Втяните живот, и после этого сделайте три плавных вдоха и выдоха. Концентрируйтесь на работе диафрагмы и мышц брюшного пресса.
  • Не выходя из предыдущего положения, разведите руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх. Согнутые колени отведите в сторону, стараясь, чтобы нагрузку получали только мышцы живота. В этом положении сделайте 3 плавных вдоха и выдоха. Затем, используя мышцы живота, переместите согнутые ноги в противоположную сторону и повторите серию вдохов и выдохов.

После разминки можно приступать к выполнению собственно упражнений пилатес. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение нужно выполнять 13-15 раз. Рассмотрим основные упражнения пилатеса в картинках, которые можно выполнять без тренера.

Планка

  • Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
  • ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
  • держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

  • Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
  • не забывайте: живот всегда втянут;
  • вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
  • медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

  • Займите основную стойку лежа на полу;
  • руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
  • начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
  • не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

  • Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
  • локти смотрят в стороны;
  • затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
  • на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
  • выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
  • не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

  • Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
  • затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
  • после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
  • махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

  • Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
  • удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
  • затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
  • удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
  • затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

  • Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
  • начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
  • на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
  • на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
  • не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

Найдите профессионального тренера

Опытный инструктор нужен, чтобы помочь вам получить базовые знания о тонкостях пилатеса без которых невозможно достичь результата.

Будьте реалистами и думайте положительно

Вначале вы можете мечтать о том, как преобразится ваша фигура, но чтобы достичь такого тела, нужно много работать. Начните с осознания и восприятия себя таким, каким вы являетесь сейчас. Позитивное мышление имеет важное значение.

Имейте терпение

Результаты от занятий пилатесом приходят последовательно. Вы должны быть терпеливы. Регулярно практикуйте пилатес!

Не требуйте от своего тела невозможного

Будьте готовы к ощущению некоторого мышечного дискомфорта, особенно после первых занятий. Но, если вы ощущаете боль или неудобство – остановитесь и сообщите об этом тренеру.

Вы индивидуальны

Ознакомьтесь с упражнениями Пилатеса, подходящими к вашей повседневной жизни, и следуйте им. Попросите своего инструктора дать рекомендации занятий, связанных с вашим образом жизни. Он может подобрать наиболее щадящий или наоборот – усиленный вид тренировок.

Уделите время пилатесу

Регулярно выделяйте время для занятий. Выключите свой мобильный телефон и компьютер и постарайтесь немного расслабиться. Выбирайте время между приемами пищи. Если есть такая возможность, лучше попробуйте сделать пилатес перед едой.

Создайте свободное пространство в случае занятий дома

Правила тренировок

Пилатес будет эффективным и результативным, если придерживаться определенных правил:

  • Дышать нужно грудью. При вдохе ребра расширяем по максимуму.
  • Все движения идут от пресса. Он сокращается и держится в напряжении на протяжении тренировки.
  • Все рекомендации нужно выполнять точно и правильно.
  • Плечи расслаблены и опущены – это способствует правильному дыханию.
  • Голову держим прямо.
  • Позвоночник вытянут и под контролем – так усиливается гибкость тела, спина становится подвижной.
  • Одежду выбирайте узкую и эластичную, специальная обувь не понадобиться, тренировки проходят босиком.
  • Нужен будет коврик для занятий, например, йогамат.

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Блиц-советы

  1. Перед началом занятий пилатесом следует проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний.
  2. Занятия вместе с инструктором или просто с другом или подругой будут даваться легче, поскольку они смогут помогать правильно выполнять упражнения.
  3. Первые нагрузки должны быть минимальны, чтобы организм привыкал к ним постепенно.
  4. При появлении болей во время занятий нужно немедленно их прекращать, чтобы давать организму и мышцам отдыхать. При перегрузке тела будет только хуже. Следует заменять болезненное упражнение на другое.
  5. Для того чтобы добиться действительно хороших результатов, следует заниматься пилатесом регулярно.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector