Бассейн как средство для похудения

Бассейн как средство для похудения

Бассейн как средство для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза плавания в бассейне

Начните с разминки. Проплывите 3-4 метра разными стилями. Не увлекайтесь «лягушачьими» движениями. Они сильно нагружают плечевой пояс и шею, практически не задействуя остальные части тела. Если вы будете прибегать к этому стилю слишком часто, могут начаться проблемы с шейным отделом.

Практически прямые ноги работают попеременно, от бедра. Колени свободны: нельзя толкаться полностью прямой конечностью, но сгибать её тоже нельзя. Носки оттянуты. Расположены так, как будто вы немного косолапите. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Опускайте лицо под воду, голову лучше не задирать. Если вы сделаете это, то лишите себя дополнительной точки опоры. Основная расположена чуть выше диафрагмы. Когда лицо пловца находится под водой, плечевой пояс работает лучше. При вдохе не стоит резко выпрыгивать наверх. Так вы теряете горизонтальное положение тела, приходится каждый раз его восстанавливать, что усложняет задачу.

Не надо интенсивно работать ногами, сгибать их, словно вы велосипедист, который крутит педали. В кроле основная нагрузка уходит на руки: они обеспечивают плавное скольжение. Ноги поддерживают вас. Чтобы почувствовать это попробуйте слегка «похлопывать» стопами, развернутыми внутрь, по водной глади. Так ваше тело научится держаться на поверхности и перестанет тонуть. Будет легче заниматься, и вы не так сильно устанете.

Если вы когда-нибудь занимались плаванием профессионально, то знаете, что когда новичков учат плавать кролем, им советуют ведущую руку закидывать на линию противоположной руки. Для похудения это движение неэффективно, поскольку траектория получается извилистой, как у ящерицы или змеи. Чтобы двигаться ровно, надо ставить руки так, как будто вы идете по лыжне: уходить в сторону или сворачивать нельзя.

Разворачивается корпус, плечевой сустав, но ладони при этом должны уходить под воду параллельно друг другу.

Если вы не умеете плавать, используйте доску и преодолейте отрезок, интенсивно работая ногами. Лицо также должно быть опущено, руки вытянуты вперед, держатся за доску. После выполнения упражнения необходимо отдохнуть 1-2 минуты.

Скорость и эффективность этой техники зависит от работы ног. У профессиональных пловцов «ножной» вклад в общее продвижение корпуса достигает 80%. Если вы умеете правильно двигать ногами, считайте, что половину пути уже прошли. Развить мышцы и довести движение до автоматизма помогут упражнения. Их можно выполнять на дома.

  • Лягте на живот.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы они шли перпендикулярно туловищу.
  • Попросите родственника или друга помочь вам развести их в стороны и сделать круговое движение. Стопы натянуты и движутся к бедрам.
  • Повторяйте до тех пор, пока мышцы не запомнят движение.

Следующие упражнение хорошо тем, что вы сможете выполнять его даже на работе. Спортинвентарем и тренажером служит обычный стул: 

  • Выпрямите ноги, слегка поднимите их над полом.
  • Заведите ступни за ножки стула. Колени сведены, носки оттянуты назад.
  • Повторять, пока не устанете.

Если стула под рукой нет, используйте стену:

  • Любая горизонтальная поверхность на первом этапе может заменить водную гладь.
  • Прислонитесь корпусом к стене.
  • Поочередно имитируйте «брассовое» движение каждой ногой.
  • Колено должно быть прижато к стене, носок оттянут.

Если вы правильно работаете в воде ногами, колени практически соприкасаются. При толчке они не должны расходиться, но и прижимать их друг к другу вплотную не надо. Стопы подтягиваются к бедрам в вывернутом состоянии. Они сохраняют такое положение на начальной стадии удара ногами по воде. В завершение они сами расслабятся и выпрямятся.

Сейчас тренеры признали, что руки играют важную роль при плавании брассом. До недавнего времени их вклад считался незначительным. Распространенная ошибки – полный гребок до бедер и «куцый» вариант.

Если вы не знаете, что нужно делать в бассейне для похудения, как правильно плавать и как лучше выполнять движение, чтобы худеть, вспомните детскую присказку: «Кружок, пирожок, в печку». Она поможет вам запомнить схему движения руками.

Руки могут выноситься вперёд ладонями вверх и вниз, это не принципиально, но лучше держать их под водой, не выносить на поверхность. На завершающей фазе гребка спина чуть-чуть округляется, как будто вы немного сутулитесь.

Брассовое движение начинается с гребками руками. Когда вы завершаете его, стопы резко подтягиваются, потом уходят назад. Выпрямляйтесь и скользите по воде.

Затем вам нужно проплыть кролем и брассом на спине, и повторить цикл 2-4 раза. Каждый период займет около 16 минут. На общую тренировку вам потребуется примерно час. Если вы занимаетесь плаванием не один год и у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте методику интервальных тренировок. Тогда за одно занятие вы будете сжигать в 3 раза больше жировой ткани, чем во время обычных тренировок. В этом случае вопрос, худеют ли от плавания в бассейне, снимется сам собой. Вы увидите результат.

Начните с разминки, затем выполните основную часть: проплывите 8-10 отрезков по 8 метров. Преодолейте первые 12 метров в интенсивном темпе, кролем. Затем переворачиваемся на спину, и проплываем оставшуюся часть пути не спеша. У бортика отдыхаете. Сделайте несколько выдохов в воду, чтобы восстановить дыхание.

Бассейн как средство для похудения

Сегодня модно ходить в тренажёрный зал, иметь округлые формы и пить протеин. Но не всем интересен такой спорт.

Некоторые люди хотят просто отдохнуть душой и телом во время занятия, но при этом улучшить своё самочувствие. Аквааэробика идеально подходит для тех, кому скучно поднимать гантели в душном зале.

У занятий в воде больше пользы, нежели вреда, и это влечёт всё новых посетителей в бассейн.

Аквааэробика является одной из самых действенных разновидностей аэробики. Занятия в воде — это отличная альтернатива нагрузкам в зале. Занятия аквааэробикой представляют собой последовательность, состоящую из определённого количества разных упражнений, обязательным условием выполнения которых является нахождение в воде.

Выполнение упражнений в воде— это прекрасное средство для поддержания общего тонуса организма

Бассейн как средство для похудения

Водная аэробика является очень действенным способом избавления от избыточной массы тела. За счёт сопротивления, которое создаётся при занятии спортом в водной среде, такого рода аэробика становится вдвойне эффективной.

Гидромассаж также положительно влияет на тонус внутренних органов и ускоряет обменные процессы в организме. Но аэробика в водной среде способствует не только постепенному и правильному снижению веса. Она также укрепляет сердце и сосуды, поднимает иммунитет и укрепляет мышечный корсет.

Ещё одним важным моментом является разница температуры воды и тела. За счёт этого организм тратит больше энергии, чтобы согреться, и процесс похудения идёт быстрее.

Несомненным плюсом тренировок в водной среде является положительное влияние такого спорта на здоровье суставов и осанку. Это происходит за счёт того, что тело в воде теряет значительный процент своей массы.

Нагрузка, которая при занятиях теми же упражнениями на суше негативно сказывается на здоровье костей и суставов, значительно снижается. При регулярном посещении аквааэробики можно исправить плохую осанку.

Положительным моментом является также психологический фактор. Тучные люди зачастую не способны преодолеть своё стеснение и начать ходить в тренажёрный зал. В бассейне же лишние килограммы совсем не видно, и поэтому люди с избыточным весом чувствуют себя уютнее.

Важно!

За счёт этого худеющие выполняют упражнения старательнее и не боятся показаться смешными.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Кроме того, большинство людей во время занятия аквааэробикой получают большой эмоциональный заряд, ведь вода имеет свойство «смывать» негатив и повышать общий психологический тонус.

Заряд положительных эмоций— это одно из главных преимуществ занятий в бассейне

В зависимости от интенсивности нагрузки, которую человек испытывает во время аквааэробики, он тратит от четырёхсот до пятисот калорий в час. Это отличное дополнение к общей двигательной активности человека, желающего избавиться от лишнего веса. В среднем, благодаря аквааэробике в сочетании с правильным питанием, можно потерять от трёх до пяти килограммов жировых отложений в месяц.

Данный способ отлично подойдет для похудения, так как водные нагрузки имеют множество положительных свойств:

  • Польза от водных тренировокНагрузка всех мышечных групп. Это происходит по причине того, что вода создает сопротивление. Если сравнить плавание с классическими тренировками, то вода в этом случае играет роль утяжелителя. Мышцы быстрей развиваются, и создают красивый рельеф тела;
  • Борьба с плохим настроением и депрессией. Водные упражнения повышают выработку гормона радости, который называется эндофрин, при этом снижается образование кортизола (гормона стресса);
  • Увеличивается работоспособность сосудов и сердца. Упражнения в воде увеличивают приход кислорода к клеткам и тканям организма. Нормализуется кровообращение, это способствует чистке сосудов;
  • Оздоровление суставов. Плавать в бассейне смогут даже люди, с проблемами в суставах, у кого проблемы с позвоночником, а также беременные женщины. В этом случае физические упражнения не только не причинят вреда, но и повысят здоровье суставов;
  • Оперативная борьба с похудением. Водные тренировки особенно полезны для тем, у кого вес существенно больше нормы. Активное плавание сможет помочь избавиться от 330-450 калорий всего за час.

Если решили серьезно заниматься плаванием для похудения, то надо приобрести специальную экипировку. А именно:

  • Купальник. Для активного плавания, женщинам нужно подбирать цельный, комфортный и практичный купальник. Мужчинам нужно выбирать плавки по такому же принципу, чтобы они не натирали и не спадали;
  • Очки. Основным критерием при выборе очком является герметичность. Они не должны пропускать воду. Есть способ, который поможет выбрать качественные очки. В магазине их необходимо прижать к лицу (не используя резинки). Если они «присосались», и удержались несколько секунд, то они вам подходят;
  • Тапочки. Они нужны, чтобы можно было добраться до бассейна. Подошва должна быть нескользкая, в противном случае можно получить травму;
  • Шапочка. Здесь надо учитывать, что вы не Майкл Фелпс, и отдавать сотни евро на этот атрибут не стоит. Подходит даже бюджетный вариант. Край шапочки, обрезанный волнообразно, необходимо заправлять вовнутрь.

Плавание в бассейне: положительные стороны

С какой стороны не посмотреть, плавание благотворно влияет на работу внутренних органов и психоэмоциональное состояние человека в целом.

  1. Водные упражнения помогают ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате чего объёмы тают на глазах. Во время плавания задействуются все группы мышц, поэтому отпадает необходимость прорабатывать каждую зону в отдельности.
  2. Занятия такого рода улучшают деятельность сердечной мышцы, нормализуют артериальное давление, контролируют выработку коллагеновых и эластиновых волокон.
  3. Альтернативой плавания можно считать водную аэробику, которая позволяет выполнять упражнения, находясь в состоянии гидроневесомости. Вы почувствуете лишь небольшую нагрузку на мышцы, но эффект не заставит себя долго ждать.
  4. Плавание подходит всем категориям граждан, страдающих избыточным весом. Бассейн могут посещать девушки, женщины средних лет, пожилые люди, лица с осложнениями (инвалиды). Подобная особенность достигается по той причине, что опорно-двигательный аппарат загружается в малой степени за счёт поддерживающей функции воды.
  5. При активных водных процедурах улучшается эластичность тканей, вследствие чего начинается интенсивная борьба с жировыми отложениями, в частности с целлюлитом. Гидромассаж позволяет разогнать жидкость, а также вывести токсины из кожных покровов.
  6. Как было упомянуто ранее, 1 час интенсивного плавания позволяет избавиться от 450—500 Ккал. Данный аспект в 1,5 раза превышает показатель при занятиях бегом или фитнессом.

как правильно принимать протеин для похудения

Как научиться плавать в бассейне?

Всем, кто мечтает сделать фигуру стройной, непременно, стоит научиться плавать.  Все, что от вас потребуется – желание  и чуточку терпения. Вам нужно научиться удерживать тело на воде. После этого нужно отточить свои навыки.

Для обучения нужно выбирать бассейн с высоким дном, чтобы ногами чувствовать поверхность. Несомненно, обучаться стоит под присмотром тренера. Обучение основывается на нескольких принципах.

  1. Правильное дыхание – делается глубокий вдох ртом над водой и выдох под водой. Не нужно полностью наполнять легкие воздухом, это может помешать передвижениям. Как только устанете или почувствуете, что дыхание сбилось, остановитесь на мели, глубоко вдохните и снова погрузитесь в воду. При плавании над водной поверхностью вдыхают воздух ртом. В противном случае из носоглотки вода может попасть в легкие, что спровоцирует удушение.
  2. Удержание на водной поверхности. Для того чтобы научиться держаться на воде, лучше владеть своим телом, нужно освоить упражнение «звездочка». Следует набрать воздух, опуститься лицом в бассейн, при этом все тело должно лежать на воде в параллельной плоскости. То же самое упражнение можно выполнить на спине.
  3. Правильные движения – носки при плавании нужно вытянуть. Движения должны быть четкими, не хаотичными.

Прежде всего, нужно успокоиться,  взять себя в руки, поверить в  свои силы. Руководствуясь нашими советами, вы научитесь держаться на воде и плавать.

Чтобы похудеть, нельзя просто плыть по течению (в прямом и переносном смыслах), а нужно продумать собственный план купания.

Кроме того, придется не просто плавать, а еще и обязательно чередовать стили и интенсивность — именно это необходимо, чтобы держать мышцы в жиросжигающем режиме.

Самый интенсивный стиль — баттерфляй, он же самый сложный и тяжелый. Если подготовка позволяет, плавайте им 5-6 минут и переходите на любой другой стиль, чтобы пульс опустился до 130-140 ударов. Кроль — оптимальный по энергозатратам и технике движения стиль.

Старайтесь плавать кролем 20-30 минут в день. Если тяжело — чередуйте стили: 5 минут кролем, 5 минут брассом или на спине и опять сначала. Брассом вполне можно потрудиться с полной отдачей, но для этого надо научиться правильно работать руками и ногами. Это технически сложный стиль, и для его освоения порой не обойтись без помощи тренера.

Новички, только начавшие заниматься активно, интересуются, сколько времени им нужно проводить в воде? Процедура потери лишнего веса пройдет быстро, если соблюдать технику. Перед плаванием надо подготовиться, размяться, начать активную тренировку. По ее окончанию следует чуть-чуть поплавать на спине, чтобы расслабиться.

Интенсивные тренировки по 40-60 минут дают отличный результат за 1-1,5 месяца. В результате вы похудеете от 2 до 5 кг. 

Плавание для похудения давно считается эффективным методом для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, совмещая приятное с полезным.

Однако, нужно понимать, что занятия не должны ограничиваться пребыванием в воде в свое удовольствие – нужно интенсивно работать и выполнять ряд упражнений, которые приблизят вас к заветной цели.

Не отвлекаться от похудения поможет инструктор, но если вы хотите тренироваться самостоятельно, необходимо учесть несколько важных советов, с помощью которых похудеть в бассейне будет проще.

Помимо того, что плавание избавляет от лишнего веса, оно отлично справляется с целлюлитом. Регулярные занятия в воде способствуют разглаживанию кожи и ее укреплению.

Внимание!

Важно, что такая тренировка максимально безопасна, а эффект от нее колоссальный. Посещая бассейн три раза в неделю, вы очень скоро заметите, что апельсиновая корка уменьшается, а ненужные килограммы уходят.

Читайте также:  Эффективное средство для похудения в домашних условиях

Причем, совсем не обязательно напрягать свой организм, нужно лишь поддерживать регулярность занятий.

Польза плавания

Заниматься стоит не только для того чтобы похудеть в бассейне, эта дисциплина оказывает благотворное влияние на здоровье в целом. Кровеносная система получает больше кислорода, а это напрямую влияет на работу сердца и других органов.

Во время плавания работают практически все мышцы, выпрямляется позвоночник и нормализуется дыхание. Зачастую плавание назначают как курс реабилитации, но оно является и отличной профилактикой различных заболеваний.

Людям с ожирением полезно тренироваться в воде, потому что это легче и полезнее, чем на суше. Вода удерживает тело, но, в то же время, вам приходится прилагать собственные усилия, напрягать мышцы и следить за дыханием.

бассейн как средство похудения

В самом начале может быть сложно контролировать себя в воде, ведь она имеет большое сопротивление, поэтому контроль со стороны окажется не лишним. Не нужно забывать и о том, что периодически следует делать перерыв.

Чередование отдыха и тренировки принесет больше пользы для похудения.

Еще один пункт, подтверждающий, что стоит плавать в бассейне – это абсолютная безвредность для суставов. Другие виды тренировок могут быть противопоказаны из-за проблем с позвоночником или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но только не плавание. Напротив, оно приносит пользу при сколиозе и других нарушениях, вытягивает позвоночник и делает вашу осанку красивой.

А похудеть в бассейне можно за счет смены температуры, ведь это своеобразная форма закаливания организма. И самое приятное – занятие в бассейне сжигает жир равномерно и можно прорабатывать проблемные места. Все эти положительные стороны подобных тренировок не оставляют сомнений в том, что плавать полезно, но противопоказания всё-таки существуют.

Важно!

Прежде чем отправляться заниматься с целью похудения, сначала придется посетить врача и получить от него разрешение на занятия. Увы, есть заболевания, при которых плавание в бассейне не представляется возможным. Иногда это временные недомогания, но существуют и абсолютные противопоказания.

В индивидуальных случаях к занятиям всё же могут допустить, но только под наблюдением тренера. Кроме того, придется постоянно быть начеку и контролировать свое самочувствие. Если есть желание похудеть, можно поискать другие щадящие способы, ведь игнорирование рекомендаций врача только навредит, а не приведет к результату.

В список заболеваний, из-за которых плавание запрещено, попали так же венерические заразные кожные болезни, недопустимо приходить туберкулезным больным и эпилептикам.

КАК ПЛАВАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ В БАССЕЙНЕ

Острые заболевания респираторной системы, гипертония и некоторые болезни глаз также считаются противопоказаниями к посещению бассейна.

Но если у вас всё в порядке, а желание похудеть в бассейне велико, нужно изучить основные правила плавания в нем.

Первое правило, которое необходимо запомнить, это регулярность тренировок. В идеале занятия должны быть 2 или 3 раза в неделю минимум по 30 минут, только тогда от них будет эффект. Сразу же погружаться в воду нельзя, для начала совершите разминку на суше, и только после того, как мышцы разогреются, входите в бассейн.

Чтобы плавать правильно, увеличивайте темп постепенно. Движения руками и ногами должны быть плавными в первые несколько минут, затем интенсивнее. Инструктор покажет, как плавать, чтобы похудеть, но знайте, что за одно занятие рекомендуется проплыть примерно километр.

Вот еще несколько полезных советов:

  • Чередуйте плавание и отдых у бортиков;
  • Контролируйте свой пульс;
  • Периодически меняйте стиль плавания;
  • Придерживайтесь диеты;
  • Большую часть времени необходимо именно плавать.

Эффективно ли плавание для похудения?

Время плавания должно составлять от 40 до 60 минут, а чтобы похудеть в бассейне, лучше применять такие техники как кроль и баттерфляй.

Причем, следует их чередовать. Помимо сжигания жира с проблемных участков, эти техники положительно влияют на мышцы конечностей и позвоночник. Плавание на спине корректирует фигуру, можно избавиться до 600 ккал за одно занятие.

Если вас беспокоят излишне полные ноги, придать им соблазнительные очертания можно, если плавать в бассейне брассом.

Главное, не халтурить, а добросовестно выполнять все требования, напрягать все мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Эти три техники помогут правильно сбросить вес, привести в тонус весь организм. Уже во время плавания вы ощутите, как лишний жир исчезает, а тело подтягивается.

Со временем, можно перейти к более сложным упражнениям с дополнительными приспособлениями. Это могут быть специальные надувные мячи, доски или грузы. Такая мера необходима, если нагрузка для вас стала легкой и хочется большего. Также их можно применять в том случае, когда требуется уделить внимание конкретным частям тела, подкачать мускулатуру, избавиться от нежелательных отложений.

Плавать ради похудения безопасно и приятно, но не забывайте придерживаться диеты и посещать бассейн регулярно. Не стоит ожидать мгновенных результатов в снижении веса, но тело начнет приобретать красивые очертания уже после первых занятий. Эта дисциплина подходит в качестве основного метода борьбы с лишним весом, но может быть и приятным дополнением к занятиям в тренажерном зале.

Совет!

Несмотря на рекомендации, желающие похудеть, часто совершают ошибки, из-за которых путь к цели становится более долгим. Пренебрегать советами ни в коем случае нельзя, даже если они кажутся вам незначительными. Например, нужно осознавать, что в бассейне следует большую часть времени именно плавать, а не совершать дополнительные физические упражнения.

При этом не забывайте о разминке. К сожалению, некоторые люди пропускают эту часть и сразу ныряют в воду, но это большая ошибка. Обязательно разогревайтесь на суше перед плаванием.

Спустя некоторое время вам станет легко плавать и, чтобы похудеть и продолжить самосовершенствование, нужно изменить программу занятий. Почему-то об этом успешно забывают и продолжают выполнять уже неэффективные упражнения, с легкостью проплывая привычной отрезок. И помните, что активный образ жизни нужно поддерживать постоянно, он не должен ограничиваться только посещением бассейна.

Многие девушки жалуются, что похудеть в бассейне практически невозможно. Действительно, даже плавание низкой интенсивности существенно увеличивает аппетит, поэтому на пути снижения веса стоит значительная преграда. Кроме того, для некоторых людей «водные процедуры» слишком большой стресс, и они банально склонны его «заедать».

Причины, по которым сложно похудеть

Если вы решили всерьез заняться собой, но не знаете, как похудеть в бассейне, начните осваивать такие техники, как кроль, баттерфляй, брасс и подберите подходящую диету.

Кроме того, плавание рекомендуется врачами при лечении травм опорно-двигательного аппарата, при проблемах с позвоночником и болезнях вен.

Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку.

Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки.

Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

Внимание!

Плавание и водная гимнастика оказывают благотворное влияние на любого человека. Особенно это полезно для женского организма, который с возрастом может страдать от лишнего веса.

Эффективно ли плавание для похудения?

Плавание с доской, кролем или брассом, в ластах или без них помогает избавиться от целлюлита, снять стресс, улучшить сон.

Отзывы людей, прошедших программу похудения в бассейне, утверждают, что занятия не просто укрепляет мышцы, оно способствует укреплению всего организма.

Базовая тренировка в бассейне программа для женщин:

  • 10 минут на разминку – быстро проплывать туда-обратно кролем.
  • 5 минут плавать на руках, по возможности без ног. Нагружаются руки и плечи, работают грудные мышцы.
  • 10 минут для 3-4 заплывов. Туда брассом, обратно кролем, в любом темпе.
  • 10 минут ­на доске, работают только ноги, руки опираются на доску.
  • 10 минут плавание на увеличение скорости, но без чрезмерного напряжения.
  • 15 минут — свободным стилем в невысоком темпе, рекомендуется добавить водную гимнастику или шаги.

Занятия в бассейне для похудения должны разрабатываться индивидуально, после оценки физического состояния мужчины тренером.

Тренироваться, особенно на первых порах, лучше под присмотром инструктора, а еще лучше забыть собачий стиль. Помощь тренера необходима, хоть и существуют стандартные комплексы упражнений.

Тренировки для мужчин несколько отличаются от женских занятий, и это следует учитывать.

Базовая тренировка в бассейне для мужчин:

  • Пятиминутная разминка для разогрева мышц.
  • 5 минут плавать любым стилем с постепенным наращиванием темпа.
  • 10 минут — работая только ногами, опираясь туловищем на доску.
  • 10 минут — на спине без напряжения.
  • 15 минут — любимым стилем разным темпом, то ускоряясь, то замедляясь.
  • 15 минут на завершение тренировки. Нужно поплавать не спеша, а выйдя из воды, выполнить ряд упражнений на растяжку.

Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

Существуют следующие способы:

  • Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.
  • Баттерфляй. Основывается на сильных гребках руками, из-за чего корпус поднимается над уровнем воды. Эта техника особенно энергозатратна.
  • Кроль. Он развивает самую высокую скорость. Руками пловец выполняет гребки вдоль туловища, а ноги непрерывно работают по принципу ножниц. Кроль стал основой для вольного стиля. Большинство пловцов используют его для преодоления дистанции.
  • Похудение в бассейне при помощи комплексного плавания. Для преодоления расстояния чередуются разные стили.

Это один из четырех основных спортивных стилей, он представляет собой выполнение симметричных движений руками в параллельной воде плоскости.

Как правильно плавать брассом в бассейне? Руки работают только под водой, поэтому брасс считается самой быстрой техникой.

Следует заметить, что брассом можно легко преодолевать большие расстояния и прекрасно видеть окружающее пространство. Брасс используют для подводного плавания и для спасательных операций на воде.

Стиль напоминает движения лягушки, отчего и получил свое название. Усовершенствования допускают отпускание головы под воду, однако по старинке пловец держит голову над водой.

Руки работают внутри горизонтальной плоскости, выполняя раздвигающие движения. Ноги при плавании по-лягушачьи делают движения, похожие на отталкивания пловца от воды.

Это бесшумный и медленный способ с возможностью полного обзора окружающей обстановки.

Водная гимнастика по влиянию на организм схожа с ездой на велосипеде и тренировкой в тренажерном зале. Вода имеет высокую сопротивляемость и может заменить силовые тренировки.

Упражнения для похудения в бассейне заставляют работать все группы мышц и способствуют формированию красивого силуэта.

Благодаря поочередности постоянно повторяющихся движений — улучшает гибкость шеи, формирует плечи и бедра.

Вот несколько советов, с чего начать плавание в бассейне для похудения:

  • Тренировки должны быть разнообразными, нельзя просто плавать по кругу.
  • Особенно эффективно вертикальное движение, потому что сопротивление тела воде здесь больше на 75%, если сравнивать с обычным плаванием.
  • Занимайтесь аквааэробикой – она заставляет двигаться все тело под музыку на разной глубине.
  • Отличное средство для быстрого похудения – бег в воде.
  • Всегда нужно помнить, что неинтенсивные тренировки в бассейне лишь увеличивают аппетит.
  • На неделе проводится 3-5 тренировок продолжительностью минимум по 40 минут.
  • Как похудеть в бассейне? Для этого следует поддерживать скорость обменных процессов, поэтому дневной рацион должен состоять из 1400-1600 ккал.

Водная аэробика подходит людям любых возрастов. Комплекс упражнений в бассейне станет спасением для тех, кому противопоказаны нагрузки по состоянию здоровья.

При физических нагрузках в воде воздействие на суставы минимально, а на мышцы – максимально.

Можно ходить на фитнес, а можно на аквааэробику – при правильном подходе водная аэробика поможет избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и поправить здоровье.

Вот популярные упражнения в бассейне для похудения:

  • Начинать всегда следует с разминочной зарядки или бега по бассейну в медленном темпе.
  • Взявшись за бортики, руками необходимо разводить и сводить ноги 25 раз. Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
  • Махи ногами. Поочередно старайтесь достать ногой до пальцев противоположной вытянутой руки. Нужно сделать по 15 махов обеими ногами.
  • Шаги с высоким поднятием колен вокруг бортиков длятся 20 минут. Они подтягивают заднюю поверхность бедер.
  • Прыжки в воде развивают икроножные мышцы.
  • Нужно лечь на воду, держась руками за бортики. Ноги свести вместе и подтягивать их к животу, затем к бокам. Всего по 10 повторений.
  • Держась за бортик, нужно имитировать езду на велосипеде, причем педали нужно крутить по 15 раз на себя и от себя.

Спортивное плавание сильно влияет на похудение. Для начала следует освоить брасс, он поможет избавиться от жировых отложений на бедрах и подтянуть живот. Стиль кроль сложнее, но он помогает укрепить спину, убрать лишний вес с бедер и задних мышц ног.

Как плавать, чтобы убрать живот? Стилем баттерфляй, он укрепляет косые мышцы живота, пресс, способствует формированию осиной таллии. Укрепить пресс и убрать живот поможет водный массаж.

Сделать его можно так: стоя по пояс в воде, подпрыгивать и водить руками перед животом, создавая волны.

В программе борьбы с целлюлитом упражнения в воде занимают первое место. Нельзя недооценивать воду и как «личного массажера».

Во время выполнения упражнений в воде тело человека борется с сопротивлением, которое стимулирует кровоток и улучшает движение лимфы. Такие процессы делают кожу гладкой, а эффект «апельсиновой корочки» исчезает.

Получается, что физические нагрузки и плавание от целлюлита вкупе с правильным питанием помогают стать обладателем стройной фигуры и крепкого здоровья.

Все дело в том, что во время плаванья практически отсутствует нагрузка на суставы и разгружается позвоночник, в то время как во время бега или занятий аэробикой даже при наличии незначительного количества лишних килограммов нагрузка на опорно-двигательную систему увеличивается в разы. Попробуем разобраться, как похудеть в бассейне, а заодно укрепить свое здоровье.

Для того чтобы ваши занятия в бассейне принесли максимум пользы и избавили вас от лишних килограммов заниматься лучше всего по индивидуальному плану, разработать который вам поможет опытный инструктор.

Плавание помогает похудеть

Правильно подобранный комплекс упражнений и подходящая система плаванья позволят не только получить пользу от занятий, улучшить внешний вид, укрепить организм и повысить работоспособность, но и принесут радость и удовольствие от самого занятия.

Если вы еще сомневаетесь, помогает бассейн для похудения, попробуйте походить на занятия хотя бы два-три раза в неделю и уже через месяц вы заметите что ваша фигура заметно постройнела и приобрела гибкость, а мышцы стали упругими и подтянутыми. Кроме этого во время занятий в бассейне вы одновременно «проходите» курс водного массажа, который является достаточно эффективной и самой щадящей формой массажа.

Читайте также:  Яичная диета для похудения: меню, особенности и правила питания

Заметно ускорить обмен веществ и «сжечь» 400-500 и более калорий можно интенсивно поплавав в бассейне всего 30 минут. Даже если пловец из вас не очень, не стоит отчаиваться, просто не стойте на месте, попрыгайте, «побегайте» в воде, главное – двигайтесь.

Чтобы тренировка была эффективной, ее продолжительность должна составлять как минимум полчаса. После двух недель регулярных тренировок длительность заплывов можно будет увеличить до часа.

Методика заплывов и упражнений в бассейне

  • Упражнения в бассейне необходимо начинать с плавной разминки, для этого необходимо в течение пяти минут свободно подвигаться в воде.
  • После этого необходимо, используя специальный надувной инвентарь, имитировать различные стили плаванья, чередуя при этом две минуты отдыха и пять минут упражнений.
  • Дистанцию и время заплывов необходимо постепенно увеличивать.
  • Завершать упражнения в бассейне для похудения необходимо плавно сокращая нагрузку, перейдя сначала на обычное плаванье, затем на ходьбу в воде.

Польза плавания

  1. У большинства людей водные упражнения вызывают аппетит и бесконтрольный голод. Подобная особенность приводит к употреблению высококалорийной пищи в больших количествах после тренировки.
  2. Занятия плаванием способствуют повышенной усталости. Человек на подсознательном уровне переходит на малоподвижный образ жизни, сам того не замечая. Отсюда появляются жировые отложения в самых проблемных частях тела.
  3. Поскольку бассейн оказывает охлаждающее действие, сжигание калорий прекращается в момент выхода из воды. Из изложенного можно сделать вывод, что лишний вес уходит только во время плавания.

Причины, по которым сложно похудеть

Многие думают, что 10-минутное бултыхание в море или бассейне сожжет уйму калорий. Разумеется, кое-какие калории израсходуются, но в целом такое купание пользы вам не принесет. Главная ошибка отдыхающих заключается в том, что они не плавают активно, а просто плескаются и еле шевелятся в воде. 

  • Даже просто удерживая себя на плаву, за час мы тратим около 300 ккал. Однако на практике такой метод сжигания жира работает только при купании в глубоких реках и озерах.
  • В бассейне вы сами не заметите, как окажетесь около бортика или дорожки, за которые радостно и уцепитесь.
  • В море вода намного плотнее, так что на ней можно просто лежать безо всяких усилий, что не принесет никакой угрозы нашей жировой прослойке.
  • Поэтому для начала приучите себя все время активно двигаться в воде. Мышечные клетки «умеют» сжигать жир при частоте сердечных сокращений 130-160.
  • Плавая с пульсом 130-150 ударов в минуту, можно сжечь за час от 600 до 1300 ккал.

Точная цифра зависит от выбранного стиля плавания, скорости и… вашего веса! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы израсходуете.

  • В ходе тренировок себя жалеть не стоит. Занимайтесь с максимальной отдачей.
  • Если вы во время тренировки чувствуете себя обессиленным,  просто попробуйте снизить темп. Сразу покидать бассейн не стоит, просто уменьшите немного нагрузку.
  • Более 20 секунд на отдых отводить не следует. Дыхание не должно сбиваться. Перед следующим упражнением, подышите глубоко.
  • В конце тренировки полежите минут пять на воде. Потом тело разотрите полотенцем и примите контрастный душ.
  • Если плавать 30 минут в один подход сложно, подберите индивидуальный уровень нагрузки. Лучшей альтернативой будет плавание 10–15 минут с короткими перерывами на отдых. Перед каждым упражнением должна быть разминка!

Польза плавания

Прежде всего, для похудения следует плавать как минимум три раза в неделю по 45-60 минут.

Так вы увеличите сжигание калорий за счет ускорения обмена веществ. В этом случае не стоит резко огранивать калорийность рациона. Вы должны «наедать» примерно 1400-1600 ккал/сут, чтобы поддерживать скорость обменных процессов на уровне.

«Водная» тренировка для похудения строится по таким же принципам, как и сухопутная.

Проще говоря, вы должны размяться, выйти на ЧСС выше 55% от максимального, проработать в таком ритме как минимум полчаса и «замяться», не забыв при этом потянуть мышцы после выхода из бассейна.

Для проработки всего тела вам потребуется пояс для аквааэробики или доска для плавания, которая позволяет плыть, работая только ногами.

В течение 5 минут плавайте с низкой интенсивностью кролем. Старайтесь дышать медленно, и совершать довольно размеренные гребки. Затем на 5 минут увеличьте темп, ускорьте дыхание и перейдите на брасс. Следующий этап – интервальный тренинг.

Внимание!

Проплывите дорожку, удерживая в руках доску для плавания, при этом старайтесь совершать интенсивные гребки ногами. Оставьте доску в конце «трассы» и проплывите дорожку туда и обратно «баттерфляем».

Повторите интервал 4-6 раз, завершите тренировку в размеренном темпе в течение 10-15 минут тем стилем, который комфортен для вас.

Как правильно выполнять водные упражнения

Чтобы добиться результата быстрее, один-два раза в неделю совмещайте сухопутный и водный тренинг.

Для этого, пятнадцать минут плавайте комфортным для вас стилем в среднем темпе, затем сразу выходите на сушу и делайте 20 быстрых приседов, 20 быстрых скручиваний на пресс, 20 классических отжиманий от пола, и 20 отжиманий на трицепс. Повторите этот цикл 3-4 раза, в конце тренировки немного потяните мышцы «на суше».

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Плюсы:

  1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
  2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
  3. Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
  4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
  5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
  6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
  7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
  8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Минусы:

  1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
  2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
  3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
  4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Топ-20 упражнений для улучшения осанки

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

  • регулярно, 3-4 раза в неделю;
  • минимально по 60 минут;
  • интенсивно и желательно интервально;
  • будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Бассейн считается идеальным местом для похудения, так как в воде человек теряет более девяноста процентов своей массы из-за выталкивающей силы, действующей на него в воде. Естественно, темпы похудения в такой среде существенно уступают сухопутным силовым тренировкам, бегу и занятиям в спортзале.

Стили плавания для похудения

Однако похудение в бассейне является полностью безвредным для тела и самое главное для суставов. В воде все позвонки расслабляются и растягиваются, а если плавать на спине, то можно снять всякую нагрузку на позвоночник. Да и к тому же сопротивление воздуха более чем в пятнадцать раз меньше, чем воды.

А это означает, что в бассейне и тем более в море, выполнять любые упражнения будет в пятнадцать и более раз тяжелее, чем на суше. Из-за этого организм вынужден тратить огромное количество энергии, благодаря чему и происходит похудение.

Таким образом, плавание в бассейне прекрасно подойдет людям с ожирением, либо тем, кто по каким-либо причинам не в состоянии посещать спортзал или часами бегать, нагружая коленные суставы и позвоночник.

  • Встаньте лицом к бортику бассейна и обопритесь двумя руками на него. Находясь в этом положении, начните поочередно поднимать ноги горизонтально вбок. Сначала левую ногу вверх и вбок около пятнадцати раз, затем правую также, вверх и вбок. В идеале угол между поднятой и опорной ногой должен быть острым (девяносто градусов).
  • Встаньте к бортику боком и обопритесь на него одной рукой. Теперь выполните подъемы ног горизонтально вверх, но поочередно. Сначала пятнадцать раз правой ногой, затем пятнадцать раз левой ногой.
  • Встаньте лицом к бортику и обопритесь на него обеими руками. Находясь в этом положении, начните поднимать поочередно ноги горизонтально вверх по максимуму. В процессе подъемов надо стараться задействовать пресс как можно больше. Количество подходов на одну ногу может достигать двадцати раз.
  • Находясь в воде в вертикальном положении, слегка расставьте ноги и выполните прыжки с подъемами коленей до груди. Упражнение довольно тяжелое, но результат от него превосходит все ожидания. Количество подходов целиком и полностью зависит от индивидуальных возможностей тренирующегося человека.
  • Проплывите на спине около двадцати пяти метров делая упор на ноги, затем тридцать секунд отдохните и выполните еще два подхода.
  • Находясь в вертикальном положении, сделайте по десять перекатов вперед и назад. Для этого примите под водой горизонтальное положение и согните ноги в коленях, затем расправьте их снова, но только не вперед, а уже назад, затем выполните сокращение в коленных суставах. Все это делается плавно, но быстро.
  • Находясь в вертикальном положении, слегка приподнимите ноги, чтобы они не касались дна, и разведите их в стороны по максимуму. Находясь в этом положении, сводите и разводите руки и ноги, максимально нагружая при этом брюшные мышцы.
  • Если хотите быстро избавиться от лишних жировых отложений на животе, то надевайте ласты и плавайте как можно больше и дольше. Работе в ластах идеально подходит для похудения в области пресса. Также ласты можно брать с собой на отдых, к примеру, на озеро или на море. Всего за несколько недель отпуска можно нивелировать всякие проявления целлюлита на животе, подтянуть его и укрепить брюшные мышцы.
  • Обопритесь обеими руками о бортик бассейна и выполните бег на месте. Ноги при этом нужно поднимать как можно выше, увеличивая, таким образом, нагрузку. Нужно выполнить три подхода по тридцать секунд каждый, по возможности нагрузку можно увеличивать.
  • Встаньте спиной к бортику бассейна и крепко возьмитесь за него руками. Ноги приподнимите так, чтобы они не касались дна бассейна. Из этого положения выполняйте подъемы ног вертикально вверх. Делать это можно поочередно, то одной, то другой ногой или обеими сразу. Результат будет больше, если работать обеими ногами сразу, так как увеличивается площадь сопротивления воде и соответственно организм тратит в два раза больше энергии на преодоление этого сопротивления.
  • Находясь в вертикальном положении, начните прыгать, раздвигая ноги вперед и назад. Выполните около тридцати прыжков. Затем начните разводить ноги в стороны, и также выполните коло тридцати прыжков.
  • Находясь в вертикальном положении, начните выпрыгивать из воды, стараясь как можно большую часть своего туловища поднять над ее уровнем. Прыжки нужно делать с силой и очень резко, тогда организм будет тратить огромное количество энергии.
  • Отдельно приобретите пятикилограммовые гантели для бассейна и выполняйте с ними различные упражнения под водой. Подобная работа направлена укрепление рук и плеч. Подходы зависит от индивидуальных возможностей тренирующегося человека.

Каждый человек выбирает для себя наиболее подходящий и удобный стиль плавания, всего их четыре. Объединяет эти стили только одно – польза для здоровья и организма в целом, которую они приносят. При этом все они направлены на укрепление дыхательной системы, позвоночника и мышц.

Это наиболее распространенный и в тоже время самый быстрый стиль плавания. В процессе движения кролем работают практически все мышцы тела, но больше всего нагружаются плечи и руки. С помощью этого вида плавания можно избавиться от лишних килограммов на боках и животе. Не рекомендуется его использовать только тем людям, у которых имеются очень тяжелые заболевания позвоночника.

Плавание на спине

Его иногда называются обратным кролем, так как плавание на спине действительно в точности напоминает стиль кроль. Движение осуществляется как руками, так и ногами. Кроме того, данный вид плавания идеально подходит для людей с различными заболеваниями позвонка. Его предписывают людям с остеохондрозом и сколиозом для уплощения грудной впадины.

Плавание в данном стиле сильно напоминает движения лягушки на воде. Пловец одновременно работает и руками, и ногами, раздвигая их в стороны. Ноги при этом сокращаются в коленях, делается это для того, чтобы создать выталкивающую силу.

Основные ошибки при плавании

Такой способ плавания прекрасно подходит для начинающих пловцов. Он одновременно задействует мышцы ног, плечевого пояса, рук и поясницы. И самое главное, плавая брассом можно растянуть внутреннюю сторону бедра и сделать ее более стройной.

Баттерфляй

Это наиболее энергозатратный и сложный способ плавания из всех четырех. По скорости он располагается на втором месте после кроля, а по количеству сжигаемых калорий на первом. Пловец при этом совершает круговые движения рук и выталкивает тело над водой.

Как видно, основной упор делается на руки и плечевой пояс. Кроме того баттерфляй задействует определенные мышечные группы, не работающие при использовании трех остальных стилей плавания.

Поэтому его освоение также важно для любого человека, нацелившегося на похудение.

Полезный совет

Не зацикливайтесь на одном стиле плавания, освойте все четыре и комбинируйте их. Придумывайте индивидуальные интервальные тренировки, в которых будет присутствовать минимум два из четырех стилей. Чем тяжелее нагрузки, тем больше будут сжигаться калории и соответственно быстрее уйдут лишние килограммы.

Всем давно известно, что вода является наилучшим лекарством не только для тела человека, но и для души. Если вы мечтаете о красивой и стройной фигуре, тогда вода — ваш самый лучший помощник. Хватит уже морить себя голодом и изматывать постоянными тренировками! Такой метод как плаванье позволит не только сбросить лишний вес, но еще и приятно провести время.

Вы сможете выполнять упражнения в бассейне для спины, ног, пресса и других участков вашего тела. Тренируясь в воде, в организме сжигается гораздо больше калорий, нежели в тренажерном зале. Но тренировки в бассейне повышают аппетит, поэтому следует быть осторожными и правильно питаться.

  1. Профессионалы в области спорта рекомендуют посещать холодный бассейн. Подобный ход помогает увеличить количество затрачиваемой энергии, поскольку организм вынужден сжигать дополнительные калории на восстановление температуры тела.
  2. Похудеть с помощью бассейна можно, если составить для себя индивидуальную программу тренировок. Каждое занятие должно проходить с максимальной отдачей, в противном случае организм будет пребывать в расслабленном состоянии.
  3. Чтобы объёмы таяли на глазах, рекомендуется чередовать виды плавания. Интервальные тренировки не позволяют организму привыкать к нагрузке, вследствие чего он постоянно находится в состоянии стресса.
  4. Некоторые девушки полагают, что после длительного посещения бассейна плечи, руки и спина становятся шире, однако данное заблуждение является ошибочным. Для получения подобного эффекта требуется порядка 4—5 часов ежедневных тренировок, и то результат окажется недостаточным. Профессиональные спортсмены затрачивают на столь шокирующие результаты около 2—3 лет, в некоторых случаях дольше.
  5. При посещении бассейна затрачивается больше энергии, чем в тренажёрном зале, на фитнесе или танцах. Чтобы эффективно худеть во время каждой тренировки, температурный режим воды не должен быть выше отметки 25 градусов.
  6. Интенсивность жиросжигания зависит от стиля плавания, изначального веса и других индивидуальных показателей тела человека. Людям со слишком высокой массой гораздо сложнее удержаться на воде, вследствие чего они худеют быстрее.
  7. Человек весом 58—60 кг. теряет порядка 570 Ккал во время плавания брассом, около 525 Ккал — баттерфляем, 500 Ккал — кролем, 550 Ккал — греблей на спине. Чтобы худеть быстро, необходимо выбирать не больше двух видов плавания за часовое занятие.
  8. Рекомендуется осваивать технику плавания с персональным тренером, чтобы специалист исправлял недочёты и подбирал индивидуальную систему тренировок. Залог успешного похудения — четырёхкратное чередование стилей плавания. Получается, вам необходимо менять стиль 1 раз в четверть часа.
  9. Многие девушки совершают ошибку, когда на протяжении часа плавают только по-лягушачьи. Такой стиль тренировок задействует лишь плечи и шею, что в сочетании с прохладной водой оказывает губительное влияние на суставы и мышцы. В конечном итоге вам придётся записаться на восстановительный массаж к специалисту.
  10. Как стало известно, каждый стиль плавания задействует конкретную группу мышц в большей степени. Благодаря тому, что вы будете менять виды, можно подтянуть тело в «нужных» местах и избавиться от жировых отложений в определённых зонах.
  1. Вы сможете избавиться от ненавистных килограммов при условии посещения бассейна не реже 3—4 раз в неделю. При этом каждое занятие не должно быть меньше 60 минут. Что касается нагрузки, она подбирается с учётом индивидуальных особенностей. Усложняйте тактику постепенно, не пытайтесь выполнить всё и сразу. Новичкам достаточно получаса непрерывного плавания.
  2. Если вы не умеете плавать, попросите у инструктора доску из пенопласта, которая поможет вам держаться на воде. Возьмите атрибут в руки, расположите перед собой, затем начинайте плыть вперёд, активно перебирая ногами. Важно держать шею параллельно доске (лицо в воде), медленно вдыхая и выдыхая на счёт три (голова над водой).
  3. Общая схема упражнений выглядит примерно так: проплывите 4 раза кролем, затем столько же раз на спине. Отдохните порядка 45 секунд, после чего приступайте к брассу (3 раза). Завершите подход стилем баттерфляй по одному разу в каждую сторону. Отдохните полминуты, повторите всё сначала.
  4. Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузками, позволяйте себе более длительный отдых. В это время плавайте в спокойном ритме по-собачьи или по-лягушачьи. Дополнить комплекс поможет водная аэробика (отвод ноги, приседания, сопротивление руками и пр.).
Читайте также:  Силовые тренировки для похудения для женщин: правила выполнения жиросжигающих упражнений, программа занятий на сжигание жира

Практические советы худеющим в воде

  1. Важно, чтобы каждый следующий стиль был примерно равен по затраченному времени предыдущему. Ни в коем случае не жалейте себя во время тренировки, целый час занимайтесь на максимальной отдаче.
  2. Чтобы понять, правильно вы распределяете нагрузку или нет, к концу 7—8 подхода вы должны оставаться без сил. Мышцы «забьются», призывая вас остановиться. Не выходите из бассейна сразу, лишь слегка уменьшите нагрузку. Если же вы не чувствуете усталости, увеличьте темп.
  3. После окончания тренировки поплавайте в расслабленном ритме или «полежите» на воде около 5—7 минут. Затем разотрите тело полотенцем, примите контрастный душ и нанесите крем, чтобы исключить влияние хлора на кожу.
  4. Нельзя отдыхать меньше 20 секунд. Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось. Прежде чем приступать к следующему упражнению, глубоко вдохните и выдохните.
  5. Если вам тяжело плавать по полчаса за один подход с перерывами по 30 секунд после каждого упражнения, подберите индивидуальный комплекс. Альтернативой служит длительность плавания по 10—15 минут с минимальным интервалом отдыха. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой.

Достаточно сложно похудеть при помощи плавания, но это вовсе не значит, что избавиться от лишних килограммов никогда не получится. Важно навсегда запомнить, что 85% от общей длительности тренировки вы должны именно плавать. Старайтесь отдыхать не дольше минуты, чередуйте стили между собой. Не торопитесь покидать бассейн после завершения занятий.

Отзывы худеющих в воде

как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Достаточно немного подкорректировать рацион питания и добавить упражнения в воде.

Во-первых, вы получите удовольствие от таких упражнений. Во-вторых, вода — это прекрасная профилактика различных болезней. И при всём этом контуры тела постепенно будут становиться всё более изящными.

Водные тренировки — очень эффективная физическая нагрузка. Выполняя упражнения в воде, приходится преодолевать ее сопротивление, значит мышцы получают большую нагрузку.

Однако занятия в воде не утомляют, поэтому их можно выполнять долго и чувствовать себя прекрасно. Давление воды оказывает еще и массажный эффект.

А нагрузка на позвоночник, когда мы находимся в воде, гораздо меньше, что тоже немаловажно для здоровья.

Летом хорошо это делать на открытой воде. Прекрасно, если в отпуск вы выезжаете на дачу, где есть река или озеро. Море — тоже подходящее место для занятий.

Однако лето кончается быстро, а отпуск еще быстрее. Поэтому самый подходящий вариант — это упражнения для похудения в бассейне.

Для их выполнения совсем не обязательно уметь плавать, ведь в бассейнах обычно есть неглубокое место, «лягушатник».

  • Оптимальная температура воды 20-30 градусов,
  • Время одного занятия — примерно час,
  • Первые 15-20 минут — разминка.

В качестве разминки подойдет обычное плавание в свое удовольствие. Если вы не умеете плавать, самое время научиться, но можно воспользоваться и различными средствами для плавания.

Упражнения выполняются сериями. Каждая серия от 10 до 100 раз, и таких серий нужно делать 4-5. Если поначалу тяжело, вы быстро устаете, то выполняйте небольшое количество повторов с перерывом на отдых. «Звоночком» о том, что организм перегружен является одышка. Постепенно мышцы, сердце и сосуды привыкнут к новым нагрузкам, и вы сможете выполнять достаточно повторов каждого упражнения.

Сколько раз в неделю стоит выполнять упражнения в воде для похудения? Будет отлично, если вы сможете посещать бассейн три раза в неделю.

Если это сложно, то можно заниматься дважды в неделю таким образом, чтобы занятия проходили через два-три дня. При желании всегда найдется и возможность. Например, можно посещать бассейн вместе с детьми.

От этого будет не только физическая польза, но и удовольствие от общения.

  • Повернитесь правым боком к бортику бассейна и, держась за него правой рукой, выполняйте махи правой ногой. Затем повернитесь левым боком и выполняйте те же движения левой ногой.
  • Встаньте спиной к стенке бассейна и, придерживаясь за него обеими руками, поднимите ноги к поверхности воды и двигайте ими, как будто плывете.
  • Маршируйте в воде, высоко поднимая ноги, руки вытянуты перед собой. Это упражнение также будет полезным для задней поверхности бедер и ягодичных мышц. Если при его выполнении руки развести в стороны, то нагрузка пойдет еще и на мышцы спины, рук и груди.
  • Выполняйте наклоны в стороны, стоя в воде. При наклоне вправо поднимаете левую руку и наоборот. Если сложно держать равновесие, можно встать у бортика и придерживаться за него рукой.
  • Встаньте лицом к бортику, держась за него, подтягивайте ноги вверх (к груди), потом влево и вправо попеременно. Ноги сведены вместе.
  • Повернитесь спиной к бортику и возьмитесь за него руками. Поднимайте вытянутые ноги и в таком положении сводите (вдох) и разводите (выдох) их.
  • В таком же положении сделайте упражнение «велосипед». Крутите невидимые педали и на себя, и от себя. Те же движения выполняйте, повернув ноги то влево, то вправо.

Упражнения для рук

  • Находясь под водой до шеи, разводите в стороны и сводите вместе прямые руки. Ладони повернуты друг к другу
  • Находясь в таком же положении возьмите мяч. Держа его двумя руками, описывайте под водой «восьмерку».

Все упражнения довольно просты, но они «заставляют» мышцы напрягаться, организм тратит калории и расходует накопленный жир. Уже через пару недель тренировок вы увидите результат, почувствуете, что лишние килограммы уходят, а контуры тела становятся более четкими, кожа упругой.

Однако не забывайте, что упражнения в воде — это только часть работы над своим телом.

Виды плавания в бассейне

Еще одна ошибка худеющих: не учитывать температуру воды. Вода всегда холоднее, чем наше тело, и плотнее, чем воздух. Поэтому в воде мы остываем примерно в 20 раз быстрее, чем на суше. Кажется, для похудения то, что надо: ведь на сохранение положенных 36,6 тела мы потратим кучу калорий, и в первую очередь жировых!

Вода с температурой ниже 24 градусов стимулирует человеческий организм накапливать подкожный жир, ведь это — хорошая термоизоляция от холода снаружи.

То же самое происходит у тюленей и моржей, живущих в северных морях. А много вы видели стройных тюленей? И здесь вариант один: активно двигаться, чтобы не происходило охлаждения и баланс сдвигался в сторону сжигания, а не накопления жиров. Попали в холодную воду — будь то бассейн или море — работайте как можно активнее!

    • Заниматься надо в аэробном режиме. Частота вашего пульса находится в пределах 60-75% от максимальной, которая достигает 180 ударов в минуту.
    • Эффективна методика интервальных тренировок, при которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с активным и пассивным отдыхом.
    • Если вы плохо держитесь на воде, не спешите отказываться от аквафитнеса. Первое время тренер разрешает работать с доской для плавания. Выбрав этот вариант спортивной нагрузки, вы совместите приятное с полезным: научитесь плавать и похудеете.
    • Многие спрашивают, можно ли похудеть, посещая бассейн раз в неделю, узнают, как быстро люди худеют с помощью плавания и выясняют, что надо сделать, чтобы килограммы ушли. Тем, кто желает сбросить лишний вес, лучше выбрать бассейн с прохладной водой. Тогда во время выполнения комплекса упражнений будет потрачено больше калорий. Организм активизирует энергетические ресурсы, чтобы согреться. Но при этом занятия должны быть регулярными и длительными: 3–4 раза в неделю по 40 минут. Обязательное условие: 70% от сеанса вам нужно плавать, а не просто плескаться в воде.
    • Начинайте разминать мышцы на суше. После пятиминутной тренировки продолжите разогрев в бассейне.
    • Занятия должны проходить под контролем тренера. Существует большое количество стилей плавания. Чтобы работа над телом была эффективной, нужно не допускать ошибок. Профессиональный инструктор видит все недочеты, и своевременно их исправляет. Он же следит за временем, подбирает индивидуальные системы тренировок для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, плохо держится на воде.
    • Приобретите очки и шапочку, чтобы вас ничего не отвлекало от занятий.

Польза плавания

ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ — СЕАНС МАССАЖА

Вода естественным образом массирует ваше тело. Причем, чем быстрее вы в нем движетесь, тем сильнее. Она не хуже рук массажиста «разбивает» целлюлит, улучшает кровообращение, выводит лишнюю жидкость, стимулирует обменные процессы в организме. Некоторые косметологи считают, что активное плавание в морской воде приравнивается к сеансу профессионального массажа.

Какой бы вариант вы ни выбрали, потратьте на него не меньше получаса и, если не будете лениться, — нагрузка получится самая что ни на есть жиросжигающая!

ЧТО БРАТЬ В БАССЕЙН?

  • ОЧКИ Главное правило, очки не должны пропускать воду. Вот вам полезная информация: выбирая очки в магазине, приложите их к лицу, слегка придавите (резинку на голову не надевайте), должен сработать принцип «присоски», очки должны задержаться на вас 2-3 секунды, если это сработало – смело приобретайте эту модель.
    Такие очки обеспечат герметичность и вода не проникнет внутрь, ваши глазки в безопасности.
  • КУПАЛЬНИК Если вы пришли на оздоровительное плавание – купальник должен выглядеть примерно так: практичный, удобный, цельный, такой же купальник лучше надеть и в аквапарк, его вы точно не потеряете на аттракционе «бурная река».
  • ШАПОЧКА Не обязательно переплачивать за латексную основу, шапочка может быть любой – даже самой дешевой. Волнообразно обрезанный нижний край шапочки, на 1- 2 см необходимо заправить внутрь.
  • СЛАНЦЫ Подойдут любые, нескользящие сланцы.

ПРАВИЛА В БАССЕЙНЕ

  1. Дорожка для плавания. Если по одной дорожке плавают два человека, то необходимо при встречном плавании держаться правой стороны.
  2. Если все дорожки заняты, выберите себе равноценного партнера по дорожке, чтобы не раздражать сильных и не пугать не достаточно хорошо плавающих.
  3. Если вы не относитесь к категории спортсмен-плавец, то ваше основные усилия должны быть направлены на выносливость, сжигание жира, укрепление основных групп мышц.
  4. Не общайтесь с соседями – вы должны уставать от плавания, а не от болтовни.
  5. Занимайтесь не менее 30 минут. До занятий на воде, можно «разогреть» мышцы в тренажерном зале.
  6. Перед плаванием пульс должен быть 70-100 ударов в минуту. Пульс при плавании не должен превышать 120-150 ударов в минуту.
  7. Исключите на это время калорийную пищу, либо сядьте на диету – это только улучшит результат.
  8. Меняйте темп плавания с медленного на быстрый и наоборот, это не только способствует сжиганию жиров, но и улучшает дыхательную функцию организма.
  9. Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость.
  10. Не забывайте пить воду!
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector