Баланс белков жиров и углеводов для похудения

Баланс белков жиров и углеводов для похудения

Баланс белков жиров и углеводов для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

В чем смысл поддержания баланса бжу

Используя ту или иную диетическую систему или ограничивая калорийность рациона, нужно всегда помнить о такой стороне, как отношение в тканях организма бжу. Диет существует разных очень много, в том числе, диет, предлагающих совсем не употреблять в пищу углеводы и жиры. Но выполнять такие рекомендации можно только наблюдением врача.

Полный отказ от углеводной пищи, необходимой для нормального функционирования органов, опасен потому, как мозг в этом случае «скомандует» использовать жировой запас для выработки замены углеводной энергии. Вроде бы радоваться надо, но в случае ускоренного разложения жира происходит быстрое формирование кетонов и накопление их в тканях. Этот фактор может вызвать отравление мозговых тканей, и даже коматозное состояние.

Правильный принцип употребления пищи подразумевает баланс основных веществ: белков, жиров и углеводов.

Многие специалисты считают, что меню человека, который не занимается тяжелой работой или каким-либо видом спорта, должно содержать примерно 17% белков, 13% жиров и около 70% углеводов.

Мужчины Женщины
19-30 лет 31-50 лет более 50 лет 19-30 лет 31-50 лет более 50 лет
Низкая активность 2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал 2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренная активность 2600-2800 ккал 2400-2600 ккал 2200-2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Высокая активность 3000 ккал 2800-3000 ккал 2800-2400 ккал 2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

После определения нужного количества калорий на сутки, можно приступать к расчету рациона на день, причем каждую составляющую (жиры, белки и углеводы) считать нужно отдельно.

Утром лучше кушать каши, например, овсянку, и немного фруктов или омлет с овощами. Фрукты можно свежие или сухие.

На ланч часто употребляются нежирные сорта творога.

В обеденное время можно отведать рыбу отварную или на пару с рисом, кусочек отваренного мяса, картофель или овощное рагу. Пить лучше чай или свежий сок.

В послеобеденное время предпочтение должно отдаваться овощному соку, зерновым или отрубным хлебцам.

Баланс белков жиров и углеводов для похудения

Вечером можно кусочек отварного говяжьего мяса с овощным салатом, сыр, фрукты, чай.

Сорта мяса и рыбы, которые содержат много жира, лучше исключить из рациона

Грамотной и эффективной можно считать диету, когда правильно составлена норма БЖУ для похудения, калькулятор, или специальная формула для чего и разрабатывались.

То есть, худеющему человеку суточной нормы должно хватать на восполнение энергии, утоление чувства голода и обеспечение достаточным количеством питательных веществ, дабы не испытывать слабость, но при этом еще и худеть.

Правильное соотношение БЖУ поможет и при желании не сбросить вес, а, наоборот, набрать.

Важно!

Сегодня вместе попробуем разобраться, как рассчитать БЖУ правильно при помощи калькулятора и формул. Причем отдельно рассмотрим определение каждого микроэлемента в зависимости от заданного рациона и прочих параметров. Также определим, насколько важную роль играет данное выяснение для фигуры или достижения таких поставленных целей, как похудение или сохранение веса.

Расчет калькулятором.

На сегодняшний день на многих сайтах, посвященных правильному питанию и похудению, можно встретить калькулятор онлайн, при помощи которого можно за пару минут рассчитать, сколько калорий, и, в частности, в каком количестве рекомендуется потреблять белки, углеводы и жиры в день, чтобы достигнуть поставленной цели.

  1. Сколько требуется ежедневно БЖУ для похудения.
  2. Сколько в день требуется потреблять макроэлементов.
  3. В зависимости от установленной цели, насколько следует уменьшить или увеличить норму калорий.
  4. Дневной рацион имеет достаточное количество строительных мышечной массы макроэлементов — белков.

Сам расчет не представляет ничего сложного. Как правило, это небольшая табличка с колонками запрашиваемых данных, таких как: вес, пол, рост, цель и возраст. Соответственно, не должно возникнуть проблем, как правильно заполнять калькулятор. После этого останется подтвердить операцию, и уже через несколько секунд на экране будет представлено, сколько нужно в день потреблять БЖУ.

Также есть такие калькуляторы, которые позволяют рассчитать следующие параметры:

  1. Индекс массы тела.
  2. Сроки изменения веса тела, согласно заданных данных корректировки питания.

Индекс массы тела — это информация, которая поясняет, насколько соответствует масса тела росту. Из этого можно определить излишек веса или же недостаток его, то есть иметь представление, сколько нужно весить в идеале в соответствии с заданной информацией. У каждого человека свой идеальный вес, поэтому и запрашиваются индивидуальные параметры.

Можно и не использовать для похудения калькулятор, а просчитать индекс массы тела по следующей формуле: Имт = Масса, кг/(Рост, м*Рост, м).

Стоит отметить, что правильно рассчитать — не означает получить точные данные, ведь в учете не берется безжировая часть тела и плотность костей. То есть, полученный индекс массы тела не всегда четко соответствует действительной норме.

Расчет БЖУ с целью похудения никак не может обойтись без определения текущего рациона. Поэтому первым делом следует рассмотреть, как посчитать собственный рацион.

А для этого необходимо воспользоваться следующей формулой: 655 (9,6*вес, кг) (1,8*рост, см) — (4,7*возраст, полных лет).

Из полученного результата первая цифра будет означать, какой уровень метаболизма в организме на сегодняшний день. После этого следует откорректировать активность и умножить показатель на соответствующий коэффициент, а именно:

  • низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2;
  • легкая активность (зарядка или небольшая нагрузка 2-3 раза в неделю) — 1,38;
  • умеренная активность (нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
  • интенсивная активность (регулярные или даже ежедневные физические нагрузки) — 1,73.

Затем от полученного показателя нужно отнять 500 ккал. В результате проведенных расчетов будет выведен собственный рацион, на основании которого необходимо определить соотношение БЖУ для более свободного питания. При этом следует учитывать, что верхний предел равен 250 ккал, а нижний — 100 ккал.

Еще важно учитывать, что суточная норма БЖУ подразумевает, что 1 г жира составляет 9 ккал, а 1 г. остальных макроэлементов — по 4 ккал на каждый. Исходя из этого, несложно понять, что БЖУ для похудения должен иметь большую долю белковых продуктов, а вот углеводы и жиры должны поступать в меньшем количестве.

Расчет БЖУ можно произвести следующим образом (рацион примерный):

  1. Белок: (1800 ккал*0,4)/4 = 180 г.
  2. Расчет жиров: (1800 ккал*0,2)/9 = 40 г.
  3. Углеводы: (1800 ккал*0,4)/4 = 180 г.

Полученные данные — это и есть количество БЖУ на каждый день для похудения. Таким образом, при изменении калорийности рациона на собственный показатель будет изменяться и соотношение БЖУ.

Баланс белков жиров и углеводов для похудения

Все расчеты осуществляются индивидуально, причем если человек не желает терять килограммы, он может увеличить калорийность собственного рациона. Или же можно потреблять больше макроэлементов в день, чтобы похудеть нужно будет и больше физически заниматься.

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности.

Подводя итоги, хотелось отметить, что излишнее поступление углеводов приводит к накоплению жира, поскольку организм не нуждается в таком количестве. Поэтому лучше рацион составлять преимущественно из белковой пищи.

В предыдущих статьях мы писали о том, как правильно сосчитать количество калорий, которое нужно потреблять в зависимости от целей – похудение (дефицит 15-20% от калоража), поддержание (без дефицита) и набор массы тела (профицит 15-20%).

Однако этого недостаточно. Ведь важно не только укладываться в указанный диапазон по калориям, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Например, съев три шоколадки, вы можете уложиться в 1500 ккал, но вес не уйдет, да и нужных питательных веществ и микроэлементов для организма вы точно не получите.

Баланс белков жиров и углеводов для похудения

Баланс вы выбираете сами. Рекомендованное здоровое сочетание – это 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов в нормальном режиме, что следует чередовать с балансом БЖУ 40/25/35 в низкоуглеводные дни.

Совет!

Если вы знаете иные сочетания, то это тоже вполне допустимо. Например, спортсмены во время «сушки» перед соревнованиями вообще употребляют еду с пропорциями БЖУ 80/10/10. Естественно, к здоровью это не имеет никакого отношения.

Баланс БЖУ – 30/20/50 ● 1 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона; ● 2 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона; ● 3 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;

● 4 день – питание без дефицита (поддерживающий день).

Если вы хотите поддерживать вес, то убавлять 20% от калорийности рациона не нужно.При наборе веса нужно сделать прибавку к калорийности рациона на 15–20%.

Когда вы сбрасываете последние 3–5 кг от запланированных, можно модифицировать цикл похудения, добавив чередование низко- и высокоуглеводных дней: ● 1 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35; ● 2 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 30/20/50; ● 3 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;

● 4 день – питание без дефицита, баланс БЖУ 30/20/50.

Затем повторяйте эти циклы.

Жиры должны составлять минимум 15–25% рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы «урежете» количество жиров и углеводов до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и вам нужны углеводы перед тренировкой. (Не все, а только лишние будут откладываться качестве жира) В любом случае, старайтесь соблюдать разумный дефицит 20%.

Не забывайте, что 1 г белка и 1 г углеводов содержит 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Например, Вы рассчитали, что для поддержания веса вы можете употреблять 1500 ккал в день. Допустим, вы хотите немного похудеть.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.
Читайте также:  Учимся правильно рассчитывать БЖУ для похудения - правильный баланс белков, жиров и углеводов

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Вам будет интересно. На нашем сайте вы можете бесплатно рассчитать калорийность продуктов, подобрать диету, задать вопрос профессиональному диетологу, прочитать истории похудения от наших читателей.

Снижение общего веса при наращивании мышц

Богатая углеводами пища провоцирует увеличение сухого веса, а для сжигания жира требуется низкоуглеводное питание. Есть, конечно, такие системы питания, которые позволяют одновременно увеличение массы мышц и снижение общего веса.

Одной из таких систем является чередование высокоуглеводных дней низкоуглеводными. Неплохой аналогичный результат можно получить с помощью короткого голодания. При этом процент жиров не должен опускаться ниже 15% в меню. Бесконтрольное уменьшение жиров в рационе может привести к нарушению количества гормонов в организме. Ведь гормоны частично вырабатывают клетки холестерина с жировыми клетками.

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Баланс белков жиров и углеводов для похудения

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Рекомендуем статью сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 – 1 : 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.  

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%. 

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • тип телосложения;
  • физическую активность и род деятельности.

Учимся правильно рассчитывать БЖУ для похудения — правильный баланс белков, жиров и углеводов

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу.

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

  • Белков – 70-80 г в сутки.
  • Жиров – 40-60 г в сутки.
  • Углеводов – 70-80 г в сутки. 

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Продукты питания

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.  

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.  

  • Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения. 

  • Примерно 70% жиров должны быть природными (например, из молока и яиц).

  • 55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

  • 30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.  

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100 г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 10,4 41
перец сладкий 1,3 7,2 27
чеснок 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
финики 2,5 72,1 271
сахар-песок 99,8 379
мёд натуральный 0,8 80,3 314
варенье малиновое 0,6 72,6 275
вода
кофе чёрный 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252
Читайте также:  Блюда на ужин для похудения

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.

Недостаточное поступление в ткани жиров может ухудшить ситуацию с витаминами, которые расщепляют жиры. Это повлечет и недостаток кислот, которые заменить нечем. Они есть только в определенных видах жиров. А такое положение может повысить риск возникновения раковых опухолей в кишечнике и предстательной железе.

Но и источники жиров не всегда полезны. Приоритет должны иметь жиры, которые могут принести пользу организму. Такими считаются, к примеру, моно жиры, которые содержатся в некоторых продуктах.

При недостатке жиров кожа становится сухой, появляются нервные срывы и состояние депрессии. Нередко возникает чувство голода или сильной усталости. Люди, страдающие недостатком жиров, постоянно мерзнут и метеозависимы. Нехватка кислот извлекаемых организмом из жиров, может служить причиной плохого зрения.

Белок – это основа для строительства всего организма, ведь из протеинов строятся клетки тканей. В состав белка входит более двадцати аминокислот, и других веществ, которые принимают участие во многих биопроцессах, выполняя множество разных функций.

Недостаток белка наблюдается у вегетарианцев, а также у тех, кто занимается тяжелым трудом. Дефицит белка наносит вред всему организму. Замедляется рост и умственное развитие у детей. А у взрослых нарушается деятельность желез и печени, изменяется гормональный фон, и пр. Недостаток протеинов также ухудшает память, снижает работоспособность, ослабляет иммунитет, ослабляет работу сердца.Вред недостатка углеводов

Яблоко, сантиметр и калькулятор

При недостаточном количестве углеводов в печени нарушается баланс гликогена, а этот фактор увеличивает накопление в ее тканях жира. Это может повлечь за собой различные дисфункции в органе, а порой к циррозу, который очень опасен для организма. Он может привести к смерти, особенно, если нарушается еще и баланс белкового обмена.

Излишек углеводов нередко приводит к увеличению инсулина в крови, а это неизменно приведет к диабету. Мало того, большое количество углеводов помогает собираться запасам жиров в организме. Сахар сам по себе не является причиной диабета, но он способствует тому, что поджелудочная железа, вырабатывая постоянно большое количество инсулина, истощается, и тогда, при определенных условиях, возникает риск заболевания диабетом.

Излишек в меню жиров приводит к ухудшению состояния кожи. На ней появляются прыщи, сопровождаемый жирным блеском. Жировые кислоты вырабатывают гормон, который нарушает всю работу женского организма, особенно молочных желез. А этот фактор может вызвать развитие опухолей. Вредно есть много жирной пищи и беременным.

Главными последствиями излишка в меню белка заключается в том, что этот фактор влечет за собой дисфункцию почек, а порой и полный отказ их от работы. Большое количество белка влечет частенько за собой и такое заболевание, как остеопороз. Ведь сколько бы белка ни есть, организм не усваивает его весь.

Как поддерживать баланс в организме

Успех в этом деле зависит от многого, и нужно стремиться учитывать необходимо все. Ключевым фактором для поддержания бжу должен быть энергетический показатель меню. Если в течение дня организм получает большое количество калорий, то даже идеальный подбор соотношения бжу не поможет в этом.

Мнение эксперта

Поддержка баланса бжу медиками и диетологами не просто приветствуется, а чаще всего рекомендуется, как наиболее правильный выбор. Диетологи советуют «установить дружбу» с этими основными составляющими питания, особенно с жирами и белками.

Девушка с калькулятором

Правильно наладить свое питание сразу невозможно. Этот процесс должен занять какое-то время. Поспешность может нанести вред внутренним процессам, спровоцировать не просто дисфункции внутри организма, а и заболевания. Вряд ли такая цена устроит человека, мечтающего стать стройным и подтянуть свое тело.

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

И не забывайте считать калории. А чтобы ускорить похудение, пойдите в тренажерный зал, запишитесь в бассейн или займитесь танцами. Физическая активность поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: 5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное упражнения в тренажёрном зале плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

Баланс белков жиров и углеводов для похудения

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 (9,247 * вес в кг) (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню для похудения для женщин

Баланс белков жиров и углеводов для похудения

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Продукт Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г Ккал/100 г.
Яблоко 0,4 0,4 11,8 45
Овсяная каша 11 6,1 65,4 303
Картофель 2 0,4 18,1 80
Курица 21,3 9,7 1,3 175
Лаваш 9,1 1,1 56,2 277
Изюм 1,8 72,2 262
Помидоры 1,1 0,2 5 23
Говядина 20,4 12,7 0,5 193
Спагетти 9,9 1,4 59,2 293
Сахар 99,8 379
Вода
Свинина 20,5 11,5 0,04 193
Треска 17,1 1,1 0,6 81
Свекла 0,5 0,1 11,8 42
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14
Фасоль 21 2 54,5 292
Вареная куриная грудка 25,4 3,2 0,4 130
Вареный рис 3,3 1,7 24,8 130
Котлеты 15,4 18,1 8,2 248
Картофель фри 3,2 12,7 31,3 252
Пицца 9,3 13,4 24,7 260
Индейка 20 4,1 0,2 117
Натуральный мед 0,8 80,3 314
Болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
Белокочанная капуста 1,8 0,1 6,8 27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению 3,2 3,6 4,8 64
Арбуз 0,7 0,2 10,9 38
Репчатый лук 1,4 10,4 41
Черный бородинский хлеб 6,8 1,3 41,8 207
Копченая колбаса 17 40,3 2,1 431
Пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
Пюре из картофеля 2,5 3,3 14,4 96
Варенье из малины 0,6 72,6 275
Финики 2,5 72,1 271
Арахис 26,3 45,2 9,9 551
Кефир с минимальным содержанием жира 3 0,05 3,8 30
Нежирный творог 18 0,6 1,8 88
Сметана с 10% жирностью 3 10 2,9 115
Клубника 0,6 0,3 7,2 33
Смородина черная 1 0,2 11,5 38
Баранина 16,9 17,4 1,2 219
Лосось 20,8 10,1 1,3 172
Борщ 2,7 3,1 3,8 56
Чизбургер 13,9 11,9 28,6 281
Пельмени 11,5 14 25,8 265
Какао-порошок 24,2 17,5 33.4 380

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

  • в 1 г белка 4 ккал;
  • в 1 г жира 9 ккал;
  • в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

  • 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540 : 4 = 135 г белка.
  • 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал : 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
  • 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал : 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Не секрет, что залогом идеальной фигуры является занятия спортом, активная жизненная позиция и конечно же сбалансированное питание. Предлагаем вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов для похудения. Именно о них мы с вами и поговорим….

Для того что бы знать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) именно для вашего  похудения, для начала  необходимо рассчитать количество калорий  потребляемое в сутки. После этого нужно рационально распределить БЖУ между ними.

В среднем для похудения нужно соблюдать такую пропорцию: белки – 45%; жиры – 25%; углеводы – 30%. Однако это не последние значения, стоит учитывать образ жизни, так для людей, активно занимающихся спортом, БЖУ составит  20:20:60 соответственно.

Стоит отметить, что уровень жиров ни в коем случае не должен составлять менее 15% , это может быть чревато гормональным сбоем, что может повлечь за собой обратный результат похудению.

Внимание!

Теперь разберем на примере, сколько это будет составлять в граммах, предполагая, что после подсчета ваше количество калорий составило 1540 ккал. Для расчета необходимо знать, что 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм жиров 9 ккал, 1 гамм углевода 4 ккал.

Далее определим соотношение БЖУ в калориях: 45% белка от высчитанных 1540 ккал составит 693 ккал, таким же образом  25% жиров это 385 ккал, 30% углеводов – 462 ккал.

Зная выше перечисленные значения, рассчитаем соотношение граммов: 693 ккал белка делим на 4 ккал/1 г и получаем 173 грамма именно это количество гамм белка должно присутствовать в суточном рационе. Таким же образом получаем значения для жиров и углеводов 43 г и 116 г соответственно.

И это еще не все, для эффективного здорового похудения  нужно весь рацион разделить на 5-6 приемов пищи. Не забывайте тщательно считать калораж блюд и не превышать общее количество калорий, отведенное в сутки.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует принять дневной рацион человека равным 100%. Далее производятся несложные подсчеты. Основная задача при избавлении от лишних килограммов заключается в правильном распределении общей доли между всеми тремя элементами. Специалисты-диетологи рекомендуют около 60% отдать углеводам, которые имеются в большом количестве в хлебе, фруктах, овощах и крупах. Перечисленные продукты относятся к источникам клетчатки и большого количества микроэлементов. Не следует злоупотреблять легкими углеводами.

Белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Он особенно актуален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться необходимой рельефности тела. Без определенного энергетического баланса процесс восстановления мышц после тренировки будет проходить хуже. Выходит, что около 30% от всех продуктов должна составлять еда, имеющая большое содержание белка. Он отвечает за утоление голода, заряд бодрости и энергию, состояние душевного равновесия. Его основным источниками являются:

  • мясо;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Соблюдая баланс БЖУ, не стоит забывать о жирах. По словам специалистов, они должны составлять самую меньшую часть дневного рациона и достигать около 10%. Чрезмерное количество этих микроэлементов станет ключевой причиной появления холестерина. Полезные жиры содержатся в большом количестве в рыбе, масле и жирном мясе.

Для женщин

Подсчет БЖУ для похудения – это важнейшая составляющая любого процесса, направленного на избавление от лишних килограммов. Норма калорий разниться не только в зависимости от пола, но и от того, каким видом деятельности в основном занимается худеющий. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от его целей, так и от типа телосложения.

  • Для начала нужно получить результат с помощью формулы: ((вес (кг) х 9,6) (рост (см) х 1,6) 665 ) — возраст х 4,7).
  • Затем необходимо умножить его на коэффициент в соответствии со своим образом жизни.

Для мужчин

Прежде чем увеличить расход калорий с помощью диет и интенсивных тренировок, мужчинам тоже нужно рассчитать необходимую суточную норму. Правильное соотношение БЖУ и калорий поможет добиться цели как можно быстрее, причем без серьезных последствий для организма. Рассчитать калорийность можно, воспользовавшись следующей формулой расчета, результат которой потребуется умножить на соответствующий коэффициент:

  • ((вес (кг) х 13,7) (рост (см) х 5) 66) — возраст х 6,8).

Рецепты блюд при данной системе питания

Для приготовления такого супчика понадобятся вода, немного картофеля, одна морковь, луковица, шампиньоны, перчик сладкий, консервированный или молоденький свежий горошек, немного растительного масла и зелень

Калорийность блюда на 100г равна 29 ккал.

Берем 1 л воды. Можно в нее добавить кубик куриного бульона. Кладем в нее нарезанный кубиками картофель и остальные овощи. Сварить. Отдельно отварить до готовности шампиньоны, затем их тщательно отжать и выложить в суп вместе с горошком. Зелень и перчик добавляются в конце приготовления.

Некоторые пользуются рецептом омлета из диеты по Дюкану. Но можно использовать и такой рецепт. Для омлета берутся яйца (2), молоко (полст.), шампиньоны (100 г) шпинат, соль (столько, чтобы омлет был недосоленным), масло растительное.

Калорийность на 100г равна 83,28 ккал.

Яйца взбивают с молоком. Затем туда добавляются приготовленные для омлета и измельченные грибы со шпинатом. Смесь выливают на сковороду с добавленным маслом. Омлет жарят на медленном огне до полной готовности, помешивать иногда.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Считаю калории День второй Похудение
0 комментариев

Adblock detector